공기 내불기 1. 코로 공기 들이쉬어 2. 입으로 내쉬면서 입술을 꼭 다물어. 저항이 생긴다. 3. 내쉴 때 복부를 단단히 조여. 4. 5초 동안 계속 불어. 10회 반복. 하루에 4회 반복.
풍선 이용 가능 - 풍선 불고, 멈추고, 풍선 떼고, 코로 깊이 들이쉰다. 풍선 불기 계속, 멈추고, 풍선 떼고 다시 코로 숨 깊이 들이쉰다. 입으로 내쉬고 코로 들이쉼은 호흡기 훈련에 도움이 돼. 목표: 이 실습 중에 연구개와 목젖이 올라간다.
올라가는 과정이 근육을 운동시켜. 인두가 팽창하고 확장할 것. 호흡기 역시 단련돼.
모음 발음
1. 거울 앞에 서서 모음을 소리내기 시작. 2. 입을 아주 과장되게 움직여 [A, E, I, O, U]를 다 소리 낸다. 3. 거울로 관찰하면서 입을 충분히 움직여서 모음을 만드는지 확인. 4. 각 모음을 5회씩 천천히 반복. 목표: 입과 목구멍 근육 스트레칭, 연구개 단련.
모음 [아] 소리내기
1. 혀가 입안에서 아래쪽을 향하고 있어야. 2. 모음 [아]를 분명하게 소리 낸다. 소리를 5초 동안 유지. [아~~~]처럼 들려야. [Ahhhhh] 3. 혀를 바닥으로 밀어서 거기 있게 한다. (간단하게 들리지만, 많은 폐쇄성 수면 무호흡 환자에게 이건 간단치 않아. 그들 경우 혀가 대체로 높은 위치에 있다. 이 작업은 매우 까다로울 수 있다. 혀 위치 확인에 거울 이용.) 4. 10회 반복, 하루 4번 실행. 목표: 혀와 연구개 근육 훈련.
목구멍과 목 운동
호랑이 포효 (실제 포효하지 않아! 입 크게 벌리는 동작은 포효하려는 호랑이를 흉내 냄). 거울 앞에서.
1. 입을 최대한 크게 벌리고, 혀를 아래쪽으로 내민다. 혀를 최대한 내밀어야. 2. 혀를 내밀면 목젖이 올라가야 한다. 3. 거울을 이용하여 목젖을 제대로 올렸는지 확인. 목젖 올렸음을 곧 감지하게 되면 거울이 필요 없을 것이다. 4. 올라간 목젖을 5초 동안 유지. 10회 반복. 목표: 목구멍 뒤쪽의 모든 근육을 단련하고 강화.
천장에 닿기
1. 천장을 보면서 머리를 최대한 높이 올린다. 2. 혀를 위쪽으로 내밀어, 천장에 닿게 하려는 듯이. 3. 그 상태로 10초 유지 4. 5회 반복. 목표: 기관/숨통이 위쪽으로 올라가고 목구멍 근육이 팽팽해질 것.
숨통이 올라갈 때, 목 앞부분에 있는 모든 근육이 운동하고 펴진다.
혀는 목구멍 안에서 뒤로 미끄러져 공기 경로를 막는 대신 중립 위치에 남아 있을 것이다.
천장 보면서 삼키기
1. 턱이 가슴에 닿게끔 머리를 똑바로 내린다. 2. 입을 크게 벌리고 혀를 최대한 내민다. 3. 머리를 천장 쪽으로 올리면서 혀를 부드럽게 깨문다. 4. 천장을 보고 혀를 여전히 내민 상태로 꼭대기에 도달할 때, 삼켜야 한다. 5. 5회 반복. 목표: 삼키는 동작은 숨통을 끌어올리고 목구멍 근육이 팽팽해지고 단련되고 조율된다.
위로 올라가기
1. 입 다문 채 가슴에 턱을 붙이고 시작한다. 2. 혀끝을 윗니 뒤쪽에 둔다. 3. 천천히 천장을 보기 시작한다. 4. 혀를 치아 뒤쪽에서 입 뒷부분으로 미끄러뜨린다. 5. 혀가 입 뒷부분에 이르면 들어 올려서 다시 앞으로 옮긴다. 6. 이 위치를 10초 동안 유지. 7. 바닥과 평행이 될 때까지 고개를 숙인다. 8. 10회 반복 목표: 목 앞부분 근육과 혀 근육을 조율하고 강화하기.
명상(meditation)은 어떤 대상이나 현상에 주의가 집중되거나 되지 않는, 특별한 마음 상태. meditation이란 말은 라틴어 meditatio에서, 더 정확히 하자면 동사 meditari에서 나왔다. 이는 여러 맥락에서 ‘생각하다’, ‘마음에서 직관하다’, ‘생각을 가다듬다’ 등의 뜻을 띤다. 고대 팔리(Pali)어에서는 명상 과정을 bhavana라 불렀는데, 이는 규율이나 마음 다스리기를 뜻한다.
명상 기법은 많다.
신체의 내면 감각, 호흡과 감정과 생각과 주변 세상의 관찰 등이 대체로 집중 대상이 된다.
때로는 바깥의 물체가 집중 대상이 될 수 있다.
명상은 호흡 운동과 결합할 수 있다.
현대 서구에서 명상
현대 서구에서 명상이란 개념은
쇼비즈니스나 피트니스 클럽, 인터넷 출판 등에서 아주 인기를 얻고 있다.
명상이 서구에 얼마 전에야 들어온 까닭에 사람들은 신비로운 속성을 많이 갖다 붙인다.
명상이라 하면,
눈을 감은 채 가부좌하고
곁에서 향이 피어오르고 만트라가 울리거나
리더가 “자신을 딸기밭 한가운데 피어난 꽃으로 상상하십시오”
하고 주문하는 소리가 들리는 장면이 떠오른다.
명상 중에 누군가는 몸에서 벗어나 ‘신비한 세계’로 들어가야 한다고 여기며 또 누군가는 종교의식 같은 게 벌어진다고 여긴다. 기독교 신자들 가운데 일부는 명상을 죄악으로 여기면서 아주 조심스레 대한다. 예배나 기도 중에 그들 자신이 명상 상태에 있음에도, 그렇다는 점을 소리 내서 말하지 않을 뿐이다.
동양의 명상
서구에 비해 동양에서는 사람들이 명상에 더 친근하게 대한다.
이미 오래전에 명상이 그들 문화와 전통에 들어섰다.
동남아시아에서는 사원이나 교회가 아닌 곳에서도 사람들이 일상적으로 명상을 활용한다.
그들에게 명상은 러닝머신에서 뛰기 위해 체육관에 가는 것과 같다.
그들은 집이나 직장에서도, 사원 같은 종교 시설에서도 명상할 수 있다. 거기엔 아무런 차이가 없다.
일상에서 명상을 활용하는 주된 목적은,
사람을 내적으로 더 차분하고 지혜롭고 더 단련되며 스트레스 상황에 더 단단해지게 만드는 것.
명상에는 어떤 조건이 필요한가?
명상 상태에 들어서기 위해서는, 중요한 조건 몇 가지만 지키면 된다.
- 특정 관찰 대상에 주의를 기울이기 - 특정한 자세를 취하기 - 부동의 위치를 유지하거나 일정한 움직임을 취하기, 이는 이런저런 명상 기법을 위한 것. - 대개는 음악이나 외부 환경을 이용하여 효과를 강화한다.
명상에 특정한 환경이 필요한 까닭은, 그 과정에서 자칫 일탈하지 않게 하기 위함이다.
하지만 이상적인 조건이란 없다. 불교 사찰에서 명상하는 동안에도 끊임없이 나뭇잎이 떨어지고 새가 지저귀고 몸이 바람에 날리고 누군가가 바스락거릴 수 있다. 완벽한 조건은 없다. 음악은 명상이 꾀하는 효과와 다른 리듬과 분위기를 띨 수 있기에 주의 집중을 떨어뜨리는 요인이 될 수도 있다.
명상이 꼭 어떤 성과로 이어질 필요는 없다.
사람들이 명상 중이나 후에 ‘특별한 효과’를 기대하는 건 착각이다. 명상 상태에 머무는 자체가 이미 하나의 성과인 것을! 체육관에 갈 때, 우리는 아랫배에서 지방이 금방 빠지고 이두박근이 생기리라 기대하지 않는다. 명상도 그러하니, 그 과정에 축적된 효과가 있는 법이다.
더 자주 일관되게 명상할수록, 우리네 의식과 삶에서 변화를 더 빨리 알아차릴 것이다. 그러므로 현실 세계의 일상에서 당장이라도 명상 실천에 나서기를 바란다.
명상 중에는 무슨 일이 일어나나?
우리가
-특정 대상에 주의를 집중하고
-일정한 자세를 유지하며
-호흡이 같은 리듬으로 작동할 때,
우리 몸에서는 전기적 변화와 화학적 변화가 일어나기 시작한다.
최근 자기공명영상과 같은 첨단 기술이 등장하면서, 명상이 사람 뇌에 미치는 영향에 관한 연구가 과학계의 뜨거운 주제가 됐다. 명상하는 동안 우리 뇌에 무슨 일이 일어나는지 MRI를 이용하여 연구한 끝에 학자들은 이런 결론을 내렸다. 즉,
한 번의 짧은 명상만으로도
(깨어 있을 때 나오는 전류인) 베타파의 활동이 현저히 감소했는데,
이는 대뇌피질이 정보 처리 과정에 평소보다 덜 적극적으로 관여한다는 뜻이다.
또, 베타파가 줄어드는 대신 (긴장을 풀고 쉬는 상태에서 발생하는) 알파파가 늘어났다.
간단히 말해, 명상 중에 뇌는 끝없는 정보 처리에서 잠시 휴식을 취한다. 처음 명상을 해보는 사람들한테서도 그런 결과가 나타난다는 점이 흥미롭다. 보다시피, 베타파의 활동을 크게 줄여서 뇌를 쉬게 하기에 10분이면 충분하다.
명상과 세로토닌
명상은 천연 행복 호르몬인 세로토닌 수준을 증대한다. 과학자들에겐 좋은 기분의 신경전달물질로 알려진 세로토닌은
뇌의 한 부위에서 다른 부위로 신경 임펄스를 전달하는 데 중요한 역할을 한다. 우리 기분에 크게 영향을 미치고, 행복과 만족의 상태를 얻도록 촉진한다. 세로토닌 수준의 증대는 대뇌피질에서 이 호르몬 수준이 낮아져 발생하는 우울증과 우울한 상태의 치료에 극히 중요하다.
명상과 코르티솔
코르티솔의 수준이 높아지면 인체 노화가 진행된다. 그 수준이 낮을수록 사람에겐 더 좋은 호르몬이다. 우리가 스트레스나 불안을 겪는 경우, 코르티솔 생산이 늘어난다.
장기간 코르티솔의 증대된 수준은
-우리 뇌세포에 파괴적으로 작용하고,
-다른 유용한 호르몬의 생산을 차단하며,
-우울증과 불안, 초조, 혈압 상승, 불면증 등으로 이어진다.
연구자들이 알아낸 바로는, 두 주일 동안 명상을 실행한 사람들 경우 코르티솔 수준이 거의 50%나 줄어들었다. 명상은 우리 몸에서 이 호르몬 수준을 정상화하는 데 지극히 효과적인 수단임이 드러났다.
명상과 DHEA 호르몬 (dehydroepiandrosterone)
무엇보다도 ‘장수 호르몬’이요 스트레스 완화 호르몬으로 알려진 DHEA는
우리 몸에서 가장 중요한 호르몬 축에 든다.
나이가 들수록 이 호르몬의 수준이 저하되면서 노화와 질병의 길이 열린다.
이런 경우 주기적으로 명상을 실행하면 이 호르몬의 수준이 상당히 증가할 것이다. 한 연구자는, 규칙적으로 명상을 실행하는 사람들 경우 이 호르몬 수준은 보통 사람들보다 43.7%가 높은 것을 발견했다.
명상과 GABA
주로 마음의 평안을 찾는 데 좋다고 알려진
호르몬 GABA(Gamma-aminobutyric acid, 감마아미노부티르산)는
중추신경계의 주요 신경전달물질 가운데 하나로서, 대뇌피질의 억제 과정을 자극한다. 2010년 보스턴 대학의 연구자들은 명상을 실천하는 사람들 경우 이 호르몬이 27% 증가한다는 점을 증명했다.
명상과 성장호르몬 (somatotropin)
까마득한 옛날부터 인간은 뭔지도 모를 ‘청춘의 특효약’을 찾아왔다.
오늘날엔 대다수가 그런 종류의 신약을 더는 믿지 않는다.
하지만, 소마토트로핀은 사실상 영원한 젊음의 원천이 아니라면 적어도 그 비슷한 것이라 하겠다.
마흔 살이 넘으면, 뇌하수체가 이 호르몬의 생산량을 서서히 줄이게 된다. 소마토트로핀의 생산이 점차 줄어들면,
우리 몸의 생리 기능이 약해지는데, 이걸 노화라 부른다.
즉,
-뼈와 근육이 더 약해지고,
-지방층이 늘어나며,
-심혈관계의 작동이 나빠지고,
-수면 부족과 피로가 나타난다. 할리우드 스타들이 값비싼 이 호르몬 주사에 수십만 달러나 쓰지만, 사실은 명상으로 몸이 그 생산을 자극할 수 있다.
여자는 남자한테 사랑한다고 말하면 안 돼. 밝게 빛나고 행복에 겨운 두 눈이 말하게 하는 거야. 그게 그 어떤 말보다 더 달콤하고 설득력 있으니까.
여자를 위해 뭔가 한다면, 그녀 눈에는 절대로 우스꽝스럽게 보이지 않을 거야. 그게 아주 멍청한 익살극이라 해도 말이야. 물구나무를 서건, 허튼소리를 지껄이건, 공작새처럼 뽐을 내건, 창문 밑에서 노래를 하건... 무엇이든 하고 싶은 대로 해. 단, 한 가지만 하지 마. 여자하고는 이성적으로 (혹은, 논리적으로) 상대하면 안 돼.
사람들이, 삶에 자신을 묶어주고 삶으로부터 자신을 보호하는, 자잘하면서도 중요한 것을 많이 가지고 있다는 건 좋은 일이지.
한데, 외로움은, 그 어떤 환상도 없는 진짜 외로움은, 광기나 자살 전에 나타나는 거야.
진짜 외로움은 광기나 자살 전에 나타나는 거야.
모든 건 지나가게 마련이야. 이게 세상에서 가장 미더운 진실이지.
정말로 할 말이 있을 때는 적절한 말을 찾아내기가 어려워.
아무도 너한테 가까이 다가서게 하지는 마. 그렇게 하면 붙잡고 싶어질 텐데, 우린 그 무엇도 붙잡을 수 없잖아.
“하지만 넌 나를 기다려선 안 돼. 절대로! 뭔가를 기다린다는 건 정말 끔찍하거든.” “네가 모르는 게 있어. 아무것도 기다릴 게 없을 때가 끔찍한 거야.”
이 이야기를 계속하거나 따로 자신의 이야기를 궁리한다면, 단어 20개를 필요한 순서대로 기억하고 재생할 수 있을 것이다.
좀 더 쉽게 하려면, 이런 식으로 한다.
1. 독창적이고 흥미진진한 이야기를 만든다.
줄거리는 특이하되 아주 단순하고 논리적이어야 한다.
난해하거나 뜻이 복잡하게 구상하려 들지 말라.
이야기가 더 복잡할수록, 단어들을 기억하기가 더 어려울 것이다.
2. 자신을 이야기 주인공으로 삼는다
이건 중요한 점이다.
주인공이 되면 가상의 모험을 감정적으로 겪을 수 있을 테고, 그러면 기억 작업이 강화될 것이다.
따라서, 인물들의 감정 상태가 반영되게끔 이야기를 만들도록 한다.
예를 들어, 호랑이를 피해 달아날 때 공포를 느끼거나 바닷가에 누워서 행복을 느낄 수 있다.
상상하는 사건의 중심에 자신을 둠으로써, 이야기가 실제로 당신한테 일어난 것인 양 뇌가 믿게끔 ‘트릭’을 쓰는 셈이다.
이야기에 감정을 도입할 때, 뇌는 이야기를 더 빨리 받아들이고 더 잘 기억할 것이다. 뇌의 신경세포들과 신경망은 무엇이 실제이고 무엇이 허구인지 구별하지 못한다. 따라서 뇌를 (잠시 선의로) 속이는 건 어렵지 않다.
3. 상상력을 동원한다
판타지가 풍부하지 않다고 스스로 여기는 이들은 기억술을 공부하다 보면 그게 잘못된 생각임을 깨달을 것이다.
고양이가 빗자루 타고 날거나 선인장이 축구공을 걷어찬다고 상상하기가 과연 어려울까?
아니, 쉬워!
당신의 이야기를 토대로 만든 만화영화를 상상해 보고, 이 만화영화에 흥미로운 스타일과 다양한 색상을 입히라.
예를 들어, 상상력을 발휘하여 이런 그림이나 장면을 그려 보라.
나무에서 덧신들이 자란다.
날개 달린 냄비가 하늘을 난다.
드럼이 대문 위에 놓여 있다.
개가 저녁 식사 후 설거지를 한다.
책이 그네를 탄다.
마음속에서 제임스 본드로 변하여 액션 가득한 영화를 찍는다.
그러면 단어를 수십 개는 물론이고 수백 개도 거뜬히 기억하게 될 것이다!
<사슬 chain> 방법
<이야기 만들기> 방법과 상당히 비슷한 이 방법은 기억한 단어들을 차례로 연결하여 일종의 사슬을 만드는 것.
그런 사슬을 만들 때는 기억한 단어를 전부 결합할 수 있는 일정한 줄거리를 궁리할 필요가 없다. 단어를 하나씩 차례로 놓아 최대한 더 독특하고 흥미로운 의미 구조를 만들면 된다.
앞에 나온 단어들을 (숟가락, 유람선, 진돗개, 선인장, 자작나무, 자동차, 사랑, 탑) 예를 들면 이렇게 연결할 수 있겠다.
“큰 나무 숟가락에 해적선이 놓여 있는데, 그 갑판에 진돗개가 누워서 꼬리를 흔든다.
개 머리에서 선인장이 자라고, 선인장을 자작나무가 꿰뚫는다.
자작나무에 자동차가 걸려 있고, 자동차 후드에는 하트가 그려져 있고,
하트에서 탑이 고개를 빼쭉 내밀고 있다.”
단어들을 더 확실하게 기억하려면, 단어들의 연관성이나 연결에 특히 주의를 기울인다.
그냥 개와 유람선을 볼 게 아니라, 개가 갑판에 어떻게 자리 잡고 있는지 보려고 애쓴다.
<이야기 만들기>와 <사슬> 방법의 가장 큰 장점은 나이 불문하고 누구든 할 수 있으며, 나중에 유용할 수 있는, 흥미롭고 환상적인 이야기를 짓는 솜씨가 커진다는 것.
하지만 이런 방법이 충분히 효과적이라고 하기는 어렵다. 암기 속도가 상당히 늦은 편이니까. 그런데도 이걸 먼저 소개하는 까닭은 (정보를 기계적으로 반복하여 외우며 머릿속에서 되감는) 평소의 기억 방법과 (이제 우리가 알고 익히게 될) 특별한 기억법이 어떻게 다른지 느껴 보게 하려는 것이다.
