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'2021/11'에 해당되는 글 2건

  1. 2021.11.17 심신 소진 상태 징후
  2. 2021.11.09 잠에 관해 해로운 오해 10가지
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심신 소진 상태에 빠져 있음을 알리는 징후 4가지

 

 

직장에서 힘든 한 주를 보낸 사람은 기운이 빠져서 생산적인 일을 더는 하지 못할 것 같다는 느낌이 들 수도 있다.

그런 느낌은 낮잠이나 느긋한 주말이 필요하다는 신호일 수 있다.

아니면, 더 심각한 심신 소진의 (burnout) 신호일 수도 있다.

 

이걸 어떻게 알 수 있나?

 

주요 증상을 알아보자.

먼저, 이건 장기적인 상태이다.

 

안 좋은 일이 있는 하루나 한 주를 보내는 건 보통 사람에게 흔한 일. “난 오늘 파김치가 된 느낌이야하고 말할 수도 있겠지만, 잠을 푹 자거나 주말에 쉬거나 운동을 좀 하고 난 뒤 다시 출근할 준비가 된다면, 이건 기력이 쇠진됐다기보다는 피곤한 것이다.

 

 

 

 

1. 의욕 결핍

 

Burnout의 주된 징후 하나는 어떤 일이든 해내야겠다는 의욕이 없는 것.

심지어 출근하고 싶은 마음조차 없을 수도 있다. 그러고는 할 일을 생각만 해도 겁이 난다.

 

직장에서 해야 할 구체적인 과제뿐 아니라 다니는 조직의 목표까지 증오하고 있는 자신을 보게 된다. 일에 대한 열정을 불러일으키는 자체가 그냥 힘들기만 하다.

 

2. 회복력 부족

 

심신 소모의 두 번째 징후는 회복력 부족.

회복력이란 실패나 좌절을 극복하고 들어서야 할 궤도로 자신을 되돌리는 능력.

 

실패나 나쁜 소식, 비판 따위가 우리를 일시적으로 우울하게 만드는 건 자연스러운 현상.

그러나 직장에서 일어난 일 때문에 며칠 동안이나 낙심하거나 화가 나 있다면, 이건 회복력 수준이 낮다는 뜻이다

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3. 나빠지는 인간관계 

 

심신의 기력이 소진됐다고 느낄 때면 직장 동료나 주변 사람들과의 교류나 관계도 나빠지는 경향이 있다. 뭔가 부정적이거나 저급한 말을 눌러 담기 힘들게 된다. 다른 이들을 화나게 할 수 있는 사물이나 사람에 대해 부정적인 감정을 감출 수 없다.

 

그런데, 주변에 대해 그런 반응이나 태도가 사실상 더 불쾌한 상황을 만들기 때문에, 일에 대한 부정적 감정을 스스로 키우는 셈이 된다.

 

4. ‘결정 장애

 

심신 소진 상태에서는 또 직장에서 뭔가를 결정하는 데 애를 먹게 된다. , 우리가 흔히 하는 말로는 결정 장애이며 전문가들 표현으로는 선택 불가 증후군에 빠지게 된다.

 

좋은 결정을 내리는 데는 어려운 인지 작업이 필요하다.

여러 선택 사항의 비용과 이점을 가늠하고 어떤 결정 측면을 가장 중시해야 하는지 신중하게 생각해야 한다. 하지만, 심신이 소진된 상태에서는 그렇게 계산할 만큼 충분히 집중하기 어려울 수 있다.

 

게다가, 말로 옮기기는 어려우면서도 중요한 선택 측면이 몇몇 있는데, 그에 관해 소중한 정보를 보태는 옵션에 직감적으로 대할 개연성이 있다. 그런데, 자신이 완전히 소진됐다고 느낄 때는 모든 것이 안 좋게 느껴지고, 그래서 직감적인 태도 역시 도움 되지 못한다.

 

 

어떡하나

 

심신이 소진됐다는 느낌의 많은 부분이 우울 증상과 흡사하다.

실제로, 직장에서 녹초가 된 기분이라면 치료사와 함께 우울 증세를 평가할 필요가 있다. 미국 인구의 8~10%가 항상 임상적으로 우울감을 느낀다고 한다.

설령 우울감에 빠지지 않았더라도, 치료사나 코치와 함께 심신이 소진된 느낌을 주는 이유를 알아내고, 일에 대해 더 나은 느낌과 복원력을 되찾을 필요는 있다.

 

녹초가 됐다거나 파김치가 됐다거나 심신이 완전히 소진됐다거나, 어떤 표현이든 그런 걸 느낄 때, 우리는 직장이나 직업을 바꾸고 싶다는 유혹을 받을 수 있다. 그런 변화가 큰 도움이 될 수도 있다. 하지만, 고려해야 할 요소가 몇 가지 있다.

 

첫째, 만약 더 전반적인 우울증을 느끼고 있다면, 일자리만 바꾸어서는 치료가 되지 않을 것이다.

둘째, 직장이 바뀌어야 한다고 해도, 새로운 자리에서 성공할 수 있게끔 발전시켜야 할 기술이 몇 가지 있을지 모른다.

셋째, burnout이 인간관계에 스트레스를 줄 수 있다.

 

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1. “하루에 다섯 시간만 자도 충분해!”

 

잠자는 시간을 줄여서 뭔가를 열심히 한 덕분에 성공했다는 사람들에 관한 얘기가 인터넷상에 참 많다. 예를 들어, 레오나르도 다빈치, 나폴레옹 등등. 그러나 그건 예외적인 소수만이 할 수 있는 것. 우리네 대다수는 하루에 7~9시간은 자야 한다. 물론, 정확한 수치는 나이나 개인적인 기호에 따라 다르다.

 

지금 당신이 잠을 줄인다고 해서 제2의 나폴레옹이 될 수 있을까. 그보다는 고혈압을 얻든지 아니면 심장마비나 우울증, 당뇨, 비만의 위험을 키우게 될 것이다. 나아가 인지 기능에 심각한 해를 끼칠 수도 있다.

 

2. “잠은 더 많이 잘수록 더 좋아

 

이건 앞의 경우와 또 다른 극단이다. 연구에 따르면, 하루에 엳아홉 시간을 자고 나서도 뭔가 부족해 더 자고 싶다면, 이건 심혈관 질환의 징조이다. 이뿐이 아니다. 과학자들이 알아낸 바로는, 잠자기 좋아하는 이들 경우, 수면을 충분히 취하지만 아홉 시간은 넘기지 않는 이들에 비해, 조기 사망 위험30%나 더 높은 것으로 나타났다. 한마디로, 이건 잠을 더 자는 것만큼이나 해롭다.

 

3. “행복한 커플은 같이 잠자지 않아?”

 

인터넷상에서 이른바 여성 포럼을 서핑하다 보면, 이런 식의 글이 적지 않게 보인다. , “남자가 잠잘 때 안아주지 않는다면, 널 사랑하지 않는다는 뜻이야!” 정말 그런가? 실제로는 서로 다른 침대에서 자는 커플의 관계가 더 든든한 것으로 드러났다. 이유는 간단해. 서로가 푹 잘 수 있으니까.

 

잠이 부족하면 사람들은 짜증을 내고 마찰과 충돌을 일으키게 된다. 예민해지니까. 따라서, 자기 이불을 들고 소파로 가는 건 대체로 부끄러운 일이 결코 아니다.

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4. “잠 못 이룰 때 술 마시면 도움이 돼

 

실제로는 그렇지 않다. 알코올이 우리의 스위치를 끌 수있는 건 맞다. 그러나 수면의 질을 떨어뜨린다. 게다가 잠들기 위해 술 마시는 경우 (24시간 주기의) 생물학적 리듬이 깨지면서 잠자리에 들고 일어나는 시간이 더 늦어진다. 알코올로 인한 수면 중 무호흡의 위험은 당연히 따라붙는 현상이다. 그러므로, 만약 잠들기가 힘들다면, 따뜻한 우유를 마시는 게 더 낫다

 

5. 주말에 푹 잘 수 있어!”

 

예를 들어 일에 치이는 바람에 잠을 충분히 잘 수 없는 이들이 종종 이렇게 자신을 위로한다. “한 주일을 힘들게 보내고 난 파김치가 됐는데하지만, 괜찮아! 주말에 푹 자고 나면 괜찮아질 거야.”

아니, 그렇지 않을 거야!

 

하버드 의과대학의 연구 결과, 놓친 수면 시간을 보충하기란 불가능하다. 주중에 하루 여섯 시간씩 자고서 주말이나 휴일에 10시간 푹(?) 잔다고 해도, 당신의 집중력은 밤새 눈 붙이지 못한 사람과 같을 테니까. 게다가 그런 생활 리듬은 고질적인 수면 문제를 낳을 것.

 

또 다른 연구에서는, 잃어버린 한 시간의 수면을 보상하고 회복하려면, 정상적인 리듬에서 나흘 동안 정상적으로 자야 한다는 결론을 내린다. 이런 마당에, ‘주말에 푹 자면 되겠지가 먹혀들 턱이 없다.

 

해결책은 하나 일찍 잠자리에 들고 휴식에 필요한 만큼 (앞에서 말한 대로 7~9시간) 자고, 이 리듬을 주말에도 바꾸지 않는 것이다.

 

6. “티브이를 보면 잠이 잘 와

 

우리네 많은 이들이 좋아하는 Night Show를 보다가 잠드는 데 익숙하다. 조용한 배경음이 긴장을 풀어주잖아!

 

하지만 연구 결과를 보면, 티브이를 보다가 잠드는 사람들은 더 늦게 잠자리에 들어 더 피곤해지고 숙면에 들지 못한다. 또한 24시간 주기의 리듬이 깨진다. 화면에서 나오는 빛 때문에 완전히 잠들기 어렵다. 건강한 수면에는 완전한 어둠이 필요한데 말이다. 결론적으로, 티브이를 켜두면 득보다 해가 더 많다

 

그러므로 조용한 상태에서 잠이 오지 않는다 해도 티브이는 켜지 말라. 차라리 스마트폰에서 백색소음이나 아주 작은 대화를 켜는 게 더 낫겠다.

 

7. “낮잠이 건강에 좋지

 

좋은지 안 좋은지는 얼마나 자느냐에 달렸다. 짧은 낮잠은 심혈관 질환의 위험을 낮추기 때문에 좋다고 볼 수 있다. 하지만 긴 낮잠은 외려 해롭다. 역시 연구 결과로 보자면, 밤에 잠을 덜 자고서 낮에 자는 사람들에겐 당뇨와 비만의 위험이 커지고 암 발생률도 높아진다.

 

심지어 하루만(!) ‘밤에 깨어 있고 낮에 자는’ 리듬으로 보내더라도 면역체계와 신진대사가 심각하게 손상된다는 것이다. 또한, 낮에 자는 습관은 신체의 24시간 주기 리듬을 떨어뜨린다.

 

미국의 국립 수면 재단 NSF30분 이내의 낮잠을 권고한다. 안 그러면 온종일 축 처져서 다니다가 밤에 잠들기가 힘들어질 테니까.

 

8. “잠을 줄이면 살이 빠져

 

잠을 잘 못 이루는 사람들 얘기가 나올 때면 우리는 대개 다크서클이 짙고 병적으로 여위어서 뱀파이어 같은 모습을 떠올리게 된다. 하지만 이건 사실과 전혀 다르다. 수면이 부족한 사람들은 살이 빠지기보다 외려 찌는 경향이 있다

 

짧은 수면 시간은 비만 위험에 영향을 미치는 주요인 축에 든다. 수면에 문제가 있는 사람들이 과체중에 시달리는 경우가 많다. 따라서, 만약 지나치게 살이 빠져 걱정이다 싶으면, 그저 잠만 충분히 자면 된다.

 

9. “코 고는 소리는 짜증 나지만 코골이 자체는 해롭지 않아

 

코골이는 곁에 있는 이들을 방해할 뿐만 아니라 건강에 문제가 있다는 신호일 수도 있다. 이를테면, 수면 무호흡 (Apnea). 뇌가 산소를 덜 공급받으면서, 몸이 질식하지 않게끔 깨어 있게 한다.

 

이 때문에 잠을 푹 자지 못하고 피로감이 계속되며, 심혈관 질환 위험이 커지고 혈압이 높아지고 집중력에 문제가 생긴다. 그러니, 혹시 주변에 코를 심하게 고는 사람이 있다면, 무심히 넘기지 말고 의사를 찾아보게 하라.

 

*관련 포스트: <폐쇄성 수면 무호흡 극복> 

 

10. “알람의 멈춤 버튼을 만든 사람은 똑똑해

 

이 버튼은 잊어버리라. 알람을 끈 뒤 ‘5분만 더!’ 자는 건 건강에 무척 해롭다. 수면의 파편화(?)는 심기에 안 좋게 반영되며 낮에 더 졸리게 만들고 작업 능률을 떨어뜨리고 위축된 느낌이 들게 한다.

 

, 알람에 맞춰 발딱 일어나려면 물론 의지력이 꽤 필요하겠지. 하지만, 그래야 해, 그럴 수밖에 없어. 스마트폰 알람 소리를 들으면서, 일어난 뒤 보낼 시간을 마음속에 그려보라. 체조나 조깅. 아니면 일어나서 스마트폰으로 냉장고 사진을 찍든지.

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