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  1. 2020.11.18 제이콥슨, 점진적 근육 이완
  2. 2020.08.14 불안과 현대 사회 (2)
  3. 2020.03.04 우울증 징후 10가지 (2)
  4. 2019.04.22 (26) 어디에 있든, 거기에 온전히 있으라 (1)
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 점진적 근육 이완 방법 

 PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION 

 

근육 이완 이론은 인간의 마음과 몸이 서로 굳게 연관된다는 확신에 기초한다.
신경이 긴장된 사람은 근육 긴장도 경험한다고 본다.

그 반대로, 근육이 긴장된 사람은 정신적 긴장도 겪기 시작한다.
그러므로, 몸을 이완하기 위해서는 마음을 이완해야 한다.

심리적 이완이 신체 이완과 근육 이완으로 이어지는 것이다.
이 마지막 결론의 구현이 바로 relaxation이다. 

 

이완의 체계적인 세션의 이점은 현대 심리치료에서도 인정한다. 게다가, 이완은 대부분 현대 심리치료 기법의 토대가 된다. 

선진국의 생활 속도가 급격히 빨라지고 사람들이 잠이 부족하고 스트레스에 더 시달리게 된 20세기 후반에 이완이 특히 중요해졌다. 심리적 스트레스가 신체에 미치는 파괴적 영향은 이미 오래전에 입증됐다. 

이것이 일상의 스트레스에 대응 수단으로서 근육 이완이 중요해진 이유이다. 

 

점진적 근육 이완. 얼굴, 목과 어깨, 가슴, 복부, 등, 허벅지, 엉덩이, 종아리, 발

 

점진적 근육 이완 

지극히 효과적인 이완 기술은 1920년 미국 의사 에드먼드 제이콥슨이 만들어냈다. 이 방법은 ‘모든 근육은 긴장한 뒤에 저절로 이완된다’는 간단한 생리적 사실에 기초한다.

따라서 신체 모든 근육을 깊게 이완할 수 있으려면, 이 모든 근육을 동시에 또는 연달아 강하게 긴장시킬 필요가 있다. 

제이콥슨 박사와 그 후계자들은 각 근육을 5~10초 동안 강하게 긴장시킨 뒤, 거기서 생긴 이완의 느낌에 15~20초 동안 집중하라고 권한다.

제이콥슨은 애초 가장 작은 근육들을 포함해 여러 근육을 최대로 긴장시키기 위한 운동을 2백 가지쯤 개발했다.

그러나 현대 심리요법에서는 16개 근육 그룹만 차례로 그렇게 다뤄주는 게 관례이다. 

 

PMR은 2단계 과정을 통해 근육 이완하는 방법을 알려준다. 

첫째, (목이나 어깨와 같은) 신체 특정 근육 덩어리를 체계적으로 긴장시킨다. 
둘째, 긴장을 풀어준 뒤, 근육을 이완할 때 어떤 느낌이 드는지 주목한다. 

이 운동은 전반적인 긴장과 스트레스 수준을 낮추며, 불안을 느낄 때 긴장 푸는 데 도움이 된다.

또한, 복통이나 두통과 같은 신체 문제를 줄일 수 있을 뿐 아니라 수면의 질을 높이는 데도 좋다. 

 

불안장애가 있는 이들은 온종일 긴장 상태가 심한 탓에, 긴장이 풀린 느낌이 어떤지도 인식하지 못하는 경우가 많다.

이 실습을 수행함으로써, 긴장된 근육과 완전히 이완된 근육의 느낌이 어떻게 다른지 구별하는 법을 익힐 수 있다.

그러면, 불안감을 동반하는 근육 긴장이 첫 신호를 보낼 때 이 이완되고 편안한 상태에 ‘큐’를 보낼 수 있다.

특정한 근육을 일부러 긴장시켰다가 풀어줌으로써, 이완의 느낌이 무엇인지 배울 뿐 아니라 낮시간에 언제 긴장하게 되는지를 인식할 수도 있게 된다. 

 

일반 규칙 

- 이 실습에 하루 15분을 따로 들이라. 

- 방해받지 않고 수행할 수 있는 장소를 찾는다. 

외부 소음을 차단하기 힘든 경우, 이른바 백색 소음을 이용해 차단할 수 있다. 전화기도 끄고 이완 작업 중에 방해하지 말라고 부탁해 둔다. 적절한 온도와 강한 빛의 차단도 중요하다.

- 실행에 최적 시간대는 잠에서 깬 뒤, 식사 전, 잠자리에 들기 전이며, 매일 같은 시간에 실행하는 게 더 좋다. 소화 과정이 완전한 이완을 방해하기 때문에, 배부른 상태는 피해야 한다.

- 처음 한두 주간에는, 요령을 터득할 때까지 이 실습을 하루 두 번씩 수행한다.

더 익숙해질수록, 정말 필요한 순간에 긴장 완화 반응이 더 빨리 일어날 것이다. 

- 이 운동을 수행할 때 불안해할 필요가 없다.

사실, 먼저 차분한 상태에서 이 실습을 익히는 게 더 좋다. 그러면, 불안한 상태에서도 수행하기가 더 쉬워질 테니까. 

 

수행 준비

- 조용하고 편안한 곳을 찾아 앉은 뒤, 눈을 감고 온몸에서 힘을 빼 느슨해지게 한다. 

- 뒤로 기댈 수 있는 안락의자가 가장 좋다. 누울 수도 있겠지만, 그러면 잠들 확률이 높을 것이다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 잠을 더 푹 잘 수 있겠지만, 이 운동의 목표는 깨어 있는 동안 이완하는 법을 익히는 것. 

- 헐렁하고 편안한 옷을 걸친다. 신발 벗는 걸 잊지 말라. 

- 시작하기 전에 다섯 번쯤 느리게 심호흡을 한다. 

 

수행 방법  

긴장 – 이완 반응 

 

1단계: 긴장 (Tension) 

첫 단계는 신체 특정 부위의 근육을 긴장시키는 것. (혹은, 힘을 주어 팽팽하게 만드는 것).

이 단계는 어떤 부위의 근육을 목표로 하든 본질상 같다. 

먼저, (예를 들면, 왼손과 같은) 목표 근육 덩어리에 주의를 집중한다. 

다음에, 느리고 깊게 숨을 들이쉬면서 그 근육을 5초 동안 최대한 꽉 쥔다. (혹은, 쥐어짠다). 근육의 tension을 실제로 느끼는 게 중요한데, 이때 약간의 불편함이나 떨림이 생길 수도 있다. 

이때 (예를 들어 어깨나 팔과 같은) 주변 근육도 뜻하지 않게 긴장시키기 쉬우니, 목표로 삼은 근육만 긴장케 하려고 노력하라. 연습하면, 근육 덩어리를 따로 떼어놓기가 더 쉬워진다. 

* 주의: 근육을 긴장시키면서 다치지 않도록 조심하라. 이 실습을 마치면서 욱신거리거나 찌릿한 통증을 강하게 느껴선 안 된다. 근육을 일부러 긴장케 하는 것이지만 부드럽게 하라. 만약 근육이 늘어나 있거나 뼈가 부러졌거나 신체 활동을 방해할 의학적 문제가 있다면, 먼저 의사와 상담한다. 

 

2단계: 긴장한 근육을 풀어주기 

이번 단계에서는 긴장시킨 근육을 빠르게 풀어준다.

(특정 근육을 긴장시킨) 5초 뒤, 조임이나 당김이나 압박 등이 다 그 근육에서 흘러나오게 한다. 그러면서 숨을 내쉰다. 

긴장이 빠져나가면서 근육이 느슨하게 풀어지는 걸 느껴야 한다. 

긴장과 이완의 차이를 아주 의식적으로 집중하여 알아차리는 게 중요하다. 이것이 운동 전체에서 가장 중요한 대목이다. 

이 이완된 (편안한) 상태에서 15초쯤 머문 뒤, 다음 근육 덩어리로 옮겨간다. 

<긴장과 이완>의 단계를 반복한다. 

여러 부위의 근육에서 작업을 마친 뒤, 시간을 좀 내서 깊은 이완 상태를 음미하라.

* 참고: 신체 이완 방법을 익히고 긴장과 이완의 차이를 알아차리는 데 시간이 걸릴 수 있다.

처음엔, 몸에 주의를 집중하는 게 불편하게 느낄 수 있으나, 시간이 흐르면서 이것이 오히려 아주 즐거워질 수 있다. 

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여러 근육 그룹 

이 운동을 실행하면서, 우리는 자기 몸의 중요한 근육을 거의 다 다루게 될 것이다. 기억하기 쉽게끔, 발부터 시작하여 체계적으로 올라가자. (혹은, 원한다면 거꾸로 이마에서 발까지 내려올 수도 있다). 예를 들어, 

 

- 발 (발가락을 밑으로 움츠린다. 혹은, 구부린다) 

- (무릎과 발목 사이 뒤쪽 부분) 하퇴와 발 (발끝/발가락을 위쪽으로 들어 올려 종아리 근육을 팽팽하게 조인다). 

- 다리 전체 (위 작업을 하는 동안 허벅지 근육을 단단히 조인다.) 

- 몸의 다른 쪽에서 반복 

 

종아리 근육, 장딴지근, 아킬레스건

- 손 (주먹을 쥔다)  

- 오른팔 전체 (팔뚝을 어깨 쪽으로 끌어당겨 이두근/알통을 조이고 주먹 쥐면서 ‘근육을 만든다’). 

- 몸의 다른 쪽에서 반복

 

이두박근, 삼두근, 대항 작용,

 

- 둔부/궁둥이 (양쪽 궁둥이를 함께 당겨 조인다) 

- 복부/배 (배를 안으로 끌어당긴다)  

- 가슴 (숨을 깊게 들이쉬어 팽팽하게 만든다) 

- 목과 어깨 (양쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿게 한다. “으쓱으쓱”) 

- 입 (입을 크게 벌려서 턱관절이 늘어나게 한다). 

- 눈 (눈꺼풀을 닫아 단단히 조인다) 

- 이마 (양 눈썹을 최대한 올린다) 

 

이런 단계에서 누군가의 안냇말을 듣는 것도 좋다. 점진적인 근육 이완으로 이끄는 판매용 이완 CD가 있고, 유튜브 동영상도 있다. 아니면, 이 과정의 안냇말을 직접 녹음하거나 친구한테 부탁할 수도 있겠다.

다음과 같이 차분하고 편안한 목소리가 울릴 것이다. 

“코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 그리고 몇 초 동안 숨을 참습니다. … 
이제 숨을 내쉬세요. … 한 번 더 코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 
이제 몸에 주의를 집중하여 몸의 느낌이 어떤지 주목합니다. …

오른발부터 시작하지요. … 
오른발의 근육을 전부 단단히 조이세요.
발가락을 최대한 밑으로 구부리고, 그 상태를 유지합니다. …
그대로 계세요. … 좋아요. … 

이제 힘을 빼고 숨을 내쉽니다. …
발에서 힘을 다 빼세요. …
긴장 상태와 힘을 뺀 상태의 차이를 잘 알아두십시오. …
긴장이 발에서 물처럼 흘러나가는 걸 느끼세요. …” 

- 다음에, 하퇴와 발, 다리 전체 등으로 옮겨서 반복한다. 

 

신속한 긴장과 이완 

<긴장과 이완> 기술에 익숙해지고 두어 주일 동안 꾸준히 실습한다면, 아주 짧은 버전의 PMR을 실습할 수 있다. 이 접근법에서, 더 큰 근육 덩어리를 훨씬 더 짧은 시간에 긴장시키는 법을 익히게 된다. 이 근육 덩어리에는 이런 게 있다. 

1. (궁둥이에서 발에 이르는) 하지 (발과 다리)  

2. 배와 가슴  

3. 양쪽 팔과 어깨, 목  

4. 얼굴  

 

그리하여, 한 번에 (예를 들어 복부처럼) 하나의 특정 근육 덩어리만 다루는 대신,

(예를 들어 복부와 가슴처럼) 완전한 그룹에 주의를 집중할 수 있다.

긴장과 이완 중에 호흡에 집중함으로써 시작할 수 있다

 

이 짧은 버전을 수행할 때는, 천천히 숨을 내쉬면서 어떤 단어나 어구를 말하는 게 좋을 수 있다.

(예를 들면, “릴랙스/힘을 뺀다”, “내보내”, “풀어줘”, “차분한 상태를 유지해”, “평온”, “이건 지나갈 거야” 등등).

이런 단어나 어구는 이완된 상태와 연결될 것이며, 이런 말을 하는 것만으로도 차분한 느낌이 들 수 있다.

이건 PMR의 모든 단계를 거치기에 시간이 부족할 때 편리할 수 있다. 

 

<긴장 생략하고 풀어주기> 

근육 이완하는 데 드는 시간을 더 단축하는 좋은 방법은

<긴장을 생략하고 풀어주기> 기술에 익숙해지는 것.

근육을 긴장시키고 이완해서 좋은 점 하나는 긴장한 근육과 이완된 근육의 느낌이 어떤지 인식하는 법을 배우는 것이다. 

 

긴장과 이완의 기술이 편하다고 느껴지면, 실습의 ‘긴장’ 부분을 빼고 <풀어주기>만 할 수 있다.

예를 들어, 배와 가슴을 이완하기 전에 긴장시키는 대신, 그냥 바로 근육을 이완하는 것이다.

처음엔, 이완의 느낌이 미리 근육을 긴장시켰을 때보다 덜할 수도 있겠지만, 자꾸 실습하다 보면, <풀어주기> 기술도 비슷한 이완 효과를 낼 수 있다.  

* 불안감을 느끼든 아니든 <점진적 근육 이완 PMR>을 자주 수행하는 게 좋다는 점을 잊지 말라.
그러면, 이완이 절실하게 필요할 때(!) 이 운동이 한층 더 효과를 발휘할 것이다.
이게 처음엔 지루하게 느껴질지 모르지만, 궁극적으로 우리는 일상에서 우리의 불안을 아주 잘 관리하는 기술을 얻게 될 것이다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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Variety/사회 현안2020. 8. 14. 16:37
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 우리의 불안을 키우는, 

 현대 사회의 놀라운 측면 3가지 

 

현대 세계에서 산다는 게 얼마나 편리한지는 믿기 어려울 정도이다. 모든 정보가 우리 손안에 들어있다. 언제든지 피자를 주문하거나 자동차를 사거나 마사지를 받을 수 있다. 친구나 가족이 지구촌 어디에 있든지 금방 연결할 수 있다. 

사람 사는 게 현대인들의 생활만큼이나 쉽고 편리한 적은 여태껏 없었다.

그런데도 왜 우리한테는 스트레스와 불안 장애가 계속 커지는 걸까? 

 

불안. 자유

 

진화 심리학자들의 견해에 의하면, 사람들은 생물학적 관점에서 살아갈 준비가 전혀 안 된 세상을 만들었다는 것이다. 인류는 스트레스 수준 조절이 이미 불가능한 지경에 이르렀다. 

스트레스에 대한 우리 몸의 반응을, 맹수에게 쫓기거나 생명에 위험한 상황에서 겪는 불안이나 긴박감의 수준에 비교할 수 있다. 

다행히도 이런 일을 현대인들이 날마다 겪지는 않는다.

그럼에도 불구하고 우리네 몸의 생물학적 반응은 사회적 어려움, 경제적 문제, 대인 갈등 따위 우리가 부닥치는 스트레스 요인들에 완전히 일치하지 않는다. 

우리의 발전은 불안감을 더 이상 통제할 수 없는 지경에 이르렀다.

이런 현상은 현대적인 스트레스 요인 대부분이 인류 진화의 초기 단계에서는 알려지지 않은 것이라는 점 때문에 더 커진다. 

심리학자들은 현대 세계의 편리성 가운데 3가지 측면을 꼽으며,

이것이 진화적 관점에서 모든 이점에도 불구하고 인간의 스트레스로 이어지고 불안을 증폭시킨다고 분석한다. 

 

1) 글로벌 경제로 인해 기회가 더 많아짐과 동시에 경쟁도 더 커졌다. 

 

경제는 예전 그 어느 때보다도 더 효율적이다. 만약 당신이 좋은 제품을 합리적인 가격에 내놓을 수 있다면, 그 분야에서 성공할 수 있을 것이다. 또한, 수많은 경쟁자가 나타날 것도 분명하다. 

교육이 아직도 특권처럼 간주되는 측면이 있음에도 불구하고, 지금은 원하기만 하면 누구나 교육받을 수 있는 편이다. 예전엔 경쟁이 치열하지 않던 분야에서도 이젠 갈수록 더 많은 사람이 학위를 받고 있다. 

이제는 사람들이 이 게임에 나설 기회를 누리게 됐으며, 판돈은 예전 그 어느 때보다도 더 커졌다. 일자리 잡기가 점점 더 어려워지고 있다. 우리는 더 앞서기 위해, 혹은 그저 남들에 뒤처지지 않기 위해서도, 엄청난 노력을 기울인다. 

 

이런 상황이 죄다 불안을 증폭시킨다.

또 스트레스 수준과 안전한 느낌에 영향을 미친다.

우리는 이 치열한 경주에서 잠시라도 한눈팔면 가족을 부양할 수 없게 될까 봐 두려워한다. 

 

2) 현대의 테크놀로지로 인해 우리 주변에는 달성할 수 없는 기준이 생겨난다. 

 

소셜 네트워크 덕분에 우리는 다른 사람들의 사는 모습을 알 수 있게 되었다. 우리는 다른 사람들에게 보여주고 싶은 것과 아닌 것을 스스로 택할 수 있다. 

예를 들어 Instagram에서 볼 수 있는 사진들 대부분은, 알아볼 수 없을 정도로 편집된 것이다. 사람들은 완벽한 몸매나 행복한 아이들, 값비싼 휴가 등의 사진을 올린다. 

이와 달리 지저분한 집이나 실패한 결혼 등을 대다수는 남들에게 드러내기를 꺼린다. 우리는 다른 사람들의 삶에서 가장 좋은 부분만 보는데, 그것이 진짜인지 편집이나 연출한 것인지 확실히 알 수 없다. 

 

그러다 보니, 절대 달성할 수 없는 것이 우리네 통상적인 기준이 되고 말았다.

다른 사람들의 그런 면만 보면서 마치 우리가 뒤처진 듯한 느낌에 사로잡히며, 그 결과 우리네 자존감이 고생한다.

그러면서 ‘나는 왜 다른 여느 사람들처럼 완벽할 수 없는지’ 궁금하게 여기며 자괴감에 빠지기도 한다. 

 

결국, 우리는 자기 자신을 있는 그대로 받아들이기를 거부한다.

그리고 자신이 고립되고 소외됐다고 느끼기 시작한다.

실제로는 다른 사람들과 같은데도 말이다. 

 

3) 우리는 정보를 접하면서 갈피를 못 잡고 방향을 잃고 당황할 수 있다. 

 

고대에는 사람들이 평생 자기 부족의 구성원들하고만 서로 어울리며 지냈다. 그들은 기본적으로 같은 경험과 정보, 의견, 아이디어를 공유해야 했다. 

같은 생각을 지닌 사람과, 예를 들어 정치를 논한다는 게 어떨지 생각해 보자.

갈등이나 충돌이 없어서 기분이 좋기는 하겠지만, 새로운 건 전혀 알지 못하겠지.

다양한 의견이나 시각 등을 접하는 건 중요하다. 그래야 뭔가를 배우고 달라지고 성장할 수 있으니 말이다. 

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한데 안타깝게도 발전이란 건 전부 스트레스와 불안을 야기할 수 있다.

우리가 뉴스를 접하는 것도 역시 그렇다고 할 수 있다. 세계 여러 지역에서 벌어지는 전쟁이나 굶주림에 관한 소식을 들을 때 우리는 마음이 편치 않게 된다. 

우리 사회나 지구촌이 어떻게 돌아가는지 알고 인식하는 건 우리가 좋은 사람 축에 드는 데 아주 필요한 측면이다. 한데 이런 게 전부 어떤 식으로든 상당한 심적 체험이며 불안과 연관되는 것이다. 

 

“불안은 자유의 현기증이야.” - 키르케고르 (Kierkegaard). 

 

현대인에게 허용된 자유는 참으로 멋진 것이다. 

하지만 그게 스트레스 수준에 어떤 영향을 미치는지 우리는 잘 알아둘 필요가 있다. 

그러니 자신을 잘 돌보시라.

현대 세계의 불안과 걱정이 자신의 가장 좋은 부분을 파괴하지 않게 할 일이다. 

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  1. 여주가이

    힘이 되는글 감사합니다!^^

    2020.08.14 16:51 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 올더스 헉슬리는
      "여기가 (지구가) 다른 어느 행성의
      지옥이 아닌가 싶다"고도 했지만,
      그래도 힘을 내시니 좋습니다.
      건승!

      2020.08.14 17:51 [ ADDR : EDIT/ DEL ]

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 당신이 우울증에 빠져 있다는 징조 10가지 

 

말없이 고통을 접하기에 익숙해지는 바람에 자신의 우울증이 깊어지고 있는지도 모르는 사람이 많다. 사실, 우울증은 해마다 수백만 명이 직면하는 심각한 질환이다. 그런데 약을 전혀 쓰지 않고도 이 상태를 관리할 수 있다. 단, 우울증에 빠지면 생각과 행동, 기분이 바뀐다는 점에 주목한다. 

심각한 문제를 불러일으키는 우울증 증세에 다음과 같은 것이 있다. 이것은 어떤 경우에도 무시해선 안 된다. 

 

먹구름, 비, 우을증 징후 10가지

 

1. 식습관의 변화 

평소보다 지나치게 많거나 적게 먹게 된다면, 우울 장애를 의심해 볼 수 있다. 

좌절이나 절망을 이겨내려 하면서 그렇게 되는 경우가 많다. 즉, 혹자는 문제를 ‘먹어 치우려’ 하고 또 혹자는 식욕이 없어 아예 먹지를 못하는 것이다. 어떤 경우이든 심각한 결과를 초래할 수 있기 때문에, 그런 기간에는 체중 변화를 잘 살펴야 한다. 

 

2. 소외, 고립 

주변 세계에서 멀어지고 자꾸 혼자 있고 싶어 한다면, 이는 불안한 증상이다. 다른 사람들과 서로 얽히지 않기 위해 자기 방에 틀어박혀 있는 경우가 많다. 이런 현상은 특히 청소년에게 흔하다. 

사람을 자꾸 피하고 떨어져 있으려 한다면, 이는 안 좋은 징조다. 예를 들어, 문자 메시지나 전자우편에 응답하지 않게 되거나 주기적으로 업데이트하던 SNS를 소홀히 한다. (물론, SNS에 지나치게 매달리는 것도 좋지 않다.) 

 

3. 분노 폭발 

우울 장애를 겪을 때 가장 잘 드러나는 감정의 하나가 바로 분노이다. 

쉽게 폭발할 수 있고, 예전엔 절대 하지 않던 언행을 드러낼 수 있다. 우울 장애가 있는 사람들은 쉽게 짜증을 내기 때문에, 아주 조심하여 접촉해야 한다. 

 

4. 두통 

만약 두통이 더 잦아졌다면, 이건 우울 장애 때문일지도 모른다. 

두통은 뇌의 화학적 불균형과 관련이 있다는 점을 명심하라. 그런 불균형 상태에서 뭘 해야 할지 뇌는 알지 못하고, 따라서 사람이 겪는 스트레스를 전부 신체 증상인 두통으로 바꾸는 것이다. 

 

5. 심인성 가려움증 

이건 늘 피부를 긁고 싶은 형태로 모든 정신질환에서 나타날 수 있다. 

어떤 사람들은 자기 몸 위로 거미나 벌레, 개미가 기어 다니는 것처럼 느끼기도 한다. 실제론 그렇지 않은데 말이다. 심인성 가려움증은 우울한 상태에 있는 동안 과민증과 연관될 수도 있다. 

 

6. 빠른 심장 박동

이 상태는 각자마다 좀 다르게 나타난다. 어떤 이들은 심장 박동이 빨라지고 불규칙하게 뛰기 시작한다고 말한다. 또는, 심장이 펄떡펄떡 뛴다고 여기는 이들도 있다. 이런 건 심장 문제와 연관될 수 있지만, 스트레스 때문에 생기는 것일 수도 있다. 

 

7. 검붉게 달아오른 얼굴 

얼굴이 붉게 달아오름은 스트레스받을 때 호르몬 분출과 관련된 우울증 증상이다. 누군가가 극도로 당황하여 얼굴이 홍당무가 된 걸 본 적이 있나? 이런 현상에 유독 취약한 이들이 있다. 

홍당무처럼 붉어진 얼굴과 발그레한 홍조는 같은 게 아니다. 홍조는 붉어진 얼굴과 달리 호르몬 과다 분출을 뜻하지 않는다.   

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8. 피로와 기진맥진 

이를테면, 예전보다 훨씬 더 오래 잠자고 싶어 하는 경우가 그렇다. 뚜렷한 이유도 없는 듯한데 파김치가 된 느낌이다. 일상이 딱히 바뀐 것도 아니며 매일 같은 일을 하며 보내는데, 제대로 일할 수 없을 정도로 피로감을 느낀다. 

간단한 일을 할 수 있는 원기를 찾을 수 없다면, 이것도 우울증 징후의 하나이다. 

 

9. 소리에 대한 과민 반응 

신체가 코르티솔을 많이 만들어 내면, 사람은 과민해진다. 

이런저런 소음에 자기도 모르게 신경 거슬리고 부아가 나는 경우가 있었나? 예를 들어, 어떤 사람들은 지나치게 큰 음악 소리를 견딜 수 없거나, 다른 사람의 기침이나 어린애들의 소리 지름에 짜증을 낸다. 

 

10. 피부 발진 

피부 발진의 원인은 물론 수천 가지 되지만, 우울증이 이 상태를 악화시키고 더 큰 문제를 야기할 수 있다. 이를테면, 건선(乾癬)이나 주부코, 습진 따위가 우울한 상태에 있는 동안 더 커진다. 

인체는 이런 우울 증상과 피부를 통해서 뭔가가 잘못돼 있다는 신호를 보내려 하는 것이다. 

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  1. 해당사항 무!
    앞으로 심리컨트롤만 잘하면 문제없겠네요.

    2020.03.04 18:17 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • Wow!
      해당 사항 무!!

      남들 부러움을 받을 수밖에 없겠습니다. ㅎㅎ
      그 비결이 무엇인지 물어봐도 될지...

      2020.03.04 22:15 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]

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  어디에 있든, 거기에 온전히 있으라 ​(1)  

 

- 평범한 무자각의 예를 더 들어줄 수 있나?

 

당신이 처한 상황이나 주변 환경, 생활 형편, 다른 이들의 언행이나 하다못해 날씨를 두고도 말이나 생각으로 불평하는 자신을 포착할 수 있는지 보라. 

 

어디에 있든... 거기에 온전히 있으라

 

불평이란 전부 지금 있는 것을 받아들이지 않는다는 뜻이야. 

거기에는 자기도 모르는 부정적인 충전이 늘 실린다. 

그래서 불평하는 사람은 스스로 자신을 피해자나 희생양으로 만든다. 

 

불평하는 대신 자신이 체감하는 것을 터놓고 말하고 얘기하라. 그러면 힘을 얻는다. 

그러니 필요하거나 가능하다 싶을 때 행동하거나 얘기함으로써 상황을 바꾸라. 

그 상황에서 빠져나가거나, 아니면 받아들이라. 그 외에는 전부 미친 짓이다.

 

평범한 무자각은 항상 어떤 식으로든 <지금> 순간의 부정과 연결된다. 

<지금> 개념에는 당연히 <여기>도 포함돼. 

​자신이 처한 ‘지금 여기’에 저항하고 있나? 

‘여기’보다 다른 어딘가에 있기를 늘 꿈꾸는 사람들이 있다.

그들의 ‘여기’는 아주 좋을 리가 만무하다. 혹시 나도 그런 축에 들지는 않는지, 자기관찰을 통해 알아보라. 

어디에 있든, 거기에 온몸과 온 마음으로 있으라. 

 

만약 ‘난 지금 여기가 견디기 힘들고’ 그래서 불행하다면, 선택할 수 있는 길이 세 가지 있다. 

1) 그 상황에서 벗어나고 피하기 
2) 그 상황을 바꾸기
3) 그 상황을 완전히 받아들이기.  

 

자기 삶을 책임지고 싶다면, 이 세 가지 중 하나를 택해야 하며, 지금 당장 해야 한다. 그 다음에 결과를 받아들이라. 핑계대거나 변명하지 말고. 부정적인 생각이나 감정이 전혀 없이. 심령을 더럽히지 말고. 자신의 내면 공간을 늘 맑게 유지하라. 

 

현재 처한 상황을 벗어나거나 바꾸는 행동을 취한다면…

먼저 부정적인 생각이나 감정이나 태도를 최대한 내던지라. ​

필요한 것에 대한 직관이나 통찰력에서 나오는 행동이 부정성에서 비롯되는 행동보다 더 효율적이다.

무엇이든 행동을 취하는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 더 나을 때가 많다. 불편하거나 불쾌한 상황에 오랫동안 매여 있는 경우에 특히 더 그렇다. 만에 하나 그 행동이 오류가 된다 해도 최소한 뭔가는 배우게 되고, 그런 경우에 그건 단순히 실수로만 남지는 않는다. 꼼짝도 안 한다면, 아무 것도 습득하지 못해. ​

 

두려움 때문에 행동하지 못하고 있나? 

그 두려움을 인식하고 지켜보고 거기에 주의를 기울이면서 그것과 완전히 함께하라. 그렇게 하면 그 두려움과 당신 생각의 연결이 끊어진다. 

두려움이 자기 마인드에 스며들게 놔두지 마. <지금> 순간의 힘을 활용해. 두려움은 그 앞에서 버틸 수 없어. 

만약 자신의 ‘지금, 여기’를 바꾸기 위해 할 수 있는 게 정말 아무 것도 없고 그 상황에서 벗어날 수도 없다면… 내면의 저항을 내던지고 그 ‘여기와 지금’을 통째로 받아들이라. 그러면… 자신을 비참하거나 분노하거나 가엾게 느끼기를 즐기는 <불만에 찬 거짓 나>가 더 이상 살아남을 수 없다. 이걸 우리는 승복(承服)이라 부른다. 

승복은 나약함이 아니다. 거기엔 거대한 힘이 들어 있어. 승복한 사람만이 영적 파워를 지닌다. 승복을 통해 우리는 그 상황에서 내적으로 자유로워질 것이다. 그러면 내 쪽에서 아무런 노력을 들이지 않는데도 상황이 변하는 것을 발견할 수도 있다. 어떤 경우에든 우리는 자유롭다. 

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혹은, 뭔가 꼭 해야 하는데 꾸물거리면서 하지 않는 일이 있나? 

그렇다면 지금 당장 일어나서 하라. 그렇게 하지 못하겠다면… 그 순간 자신의 무활동이나 게으름이나 소극성을 전적으로 받아들이라. 그 상태에 완전히 들어서라. 그걸 즐기라. 할 수 있는 만큼 빈둥거리거나 행동하지 말라. 

 

그 상태에 의식적으로 완전히 들어선다면, 금방 거기서 나올 것이야. 어쩌면, 나오지 않을지도 모르지. 어느 쪽이든 내적 갈등이나 저항이나 부정적인 것은 하나도 없다. 

음, 스트레스를 받고 있나? 미래로 나아가느라 바빠서 현재 순간을 거기 도달하는 수단 정도로 치부하나? 스트레스란… ‘여기에’ 있으면서 ‘저기에’ 있고 싶어 하거나 현재에 있으면서 마음은 미래에 가 있기 때문에 생기는 것이다. 

이 분열이 우리 내면을 쪼개 놓는다. 내면을 그렇게 쪼개면서 산다는 것은 정말 무분별한 짓이다. “다른 사람들도 다 그렇게 사는데, 뭐” 해봤자 그 무분별이 (미친 짓이) 줄어드는 건 아니다. 

필요하다면, 미래를 그리지 않고 현재에 저항하지 않으면서도 빨리 움직이고 부지런히 일할 수 있다. 달려갈 수도 있다. 일단 움직이고 일하고 달린다면… 거기에만 몰두하라. 그 순간에 팽배하게 흐르는 에너지를 즐기라. 

 

그러면 더 이상 스트레스를 받지 않고 자신을 (현재에 있는 나와 미래에 가 있는 나) 둘로 쪼개지도 않는다. 그냥 움직이고 일하고 달리면서, 그걸 즐기라. 

아니면 모든 걸 다 내던지고 공원 벤치에 앉아 있을 수도 있어. 하지만 그럴 때 자기 마인드를 주시하라. 마인드가 이렇게 말할지도 모른다. “넌 일해야 돼. 시간을 허비하고 있다.” 마인드를 지긋이 지켜보라. 거기에 미소 지으라.​ 

 

주의나 눈길이 자꾸 과거로 돌아가나? 

 

주의나 눈길이 자꾸 과거로 돌아가나?

 

좋은 쪽으로든 나쁜 쪽으로든 과거에 대해 자주 말하거나 생각하나? 자신의 성공담, 모험이나 체험, 혹은 자신이 피해자가 됐던 스토리나 당했던 끔찍한 일, 혹은 누군가에게 한 짓 등을?

생각하는 과정에서 죄책감이나 자부심, 분개, 적대감, 후회, 원망, 자기연민 같은 것이 일어나나? 

만약 그렇다면, 그건 거짓된 자아감을 강화할 뿐 아니라 또한 마음속에 과거를 쌓아둠으로써 자기 몸의 노화를 가속화하는 것이다. 주변에서 자기 과거에 심하게 매달리는 사람들을 관찰해 보면, 이 사실을 직접 확인할 수 있다.

지나간 순간을 다 묻어두라. 그건 우리한테 필요 없어. 

현재와 확실히 연관될 때만 입에 올리라. 

이 순간의 힘과 <존재>의 충만함을 느끼라. 자신의 존재를 느끼라. 

∫ 

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