근육 이완 이론은 인간의 마음과 몸이 서로 굳게 연관된다는 확신에 기초한다. 신경이 긴장된 사람은 근육 긴장도 경험한다고 본다.
그 반대로, 근육이 긴장된 사람은 정신적 긴장도 겪기 시작한다. 그러므로, 몸을 이완하기 위해서는 마음을 이완해야 한다.
심리적 이완이 신체 이완과 근육 이완으로 이어지는 것이다. 이 마지막 결론의 구현이 바로 relaxation이다.
이완의 체계적인 세션의 이점은 현대 심리치료에서도 인정한다. 게다가, 이완은 대부분 현대 심리치료 기법의 토대가 된다.
선진국의 생활 속도가 급격히 빨라지고 사람들이 잠이 부족하고 스트레스에 더 시달리게 된 20세기 후반에 이완이 특히 중요해졌다. 심리적 스트레스가 신체에 미치는 파괴적 영향은 이미 오래전에 입증됐다.
이것이 일상의 스트레스에 대응 수단으로서 근육 이완이 중요해진 이유이다.
점진적 근육 이완
지극히 효과적인 이완 기술은 1920년 미국 의사 에드먼드 제이콥슨이 만들어냈다. 이 방법은 ‘모든 근육은 긴장한 뒤에 저절로 이완된다’는 간단한 생리적 사실에 기초한다.
따라서 신체 모든 근육을 깊게 이완할 수 있으려면, 이 모든 근육을 동시에 또는 연달아 강하게 긴장시킬 필요가 있다.
제이콥슨 박사와 그 후계자들은 각 근육을 5~10초 동안 강하게 긴장시킨 뒤, 거기서 생긴 이완의 느낌에 15~20초 동안 집중하라고 권한다.
제이콥슨은 애초 가장 작은 근육들을 포함해 여러 근육을 최대로 긴장시키기 위한 운동을 2백 가지쯤 개발했다.
그러나 현대 심리요법에서는 16개 근육 그룹만 차례로 그렇게 다뤄주는 게 관례이다.
PMR은 2단계 과정을 통해 근육 이완하는 방법을 알려준다.
첫째, (목이나 어깨와 같은) 신체 특정 근육 덩어리를 체계적으로 긴장시킨다. 둘째, 긴장을 풀어준 뒤, 근육을 이완할 때 어떤 느낌이 드는지 주목한다.
이 운동은 전반적인 긴장과 스트레스 수준을 낮추며, 불안을 느낄 때 긴장 푸는 데 도움이 된다.
또한, 복통이나 두통과 같은 신체 문제를 줄일 수 있을 뿐 아니라 수면의 질을 높이는 데도 좋다.
불안장애가 있는 이들은 온종일 긴장 상태가 심한 탓에, 긴장이 풀린 느낌이 어떤지도 인식하지 못하는 경우가 많다.
이 실습을 수행함으로써, 긴장된 근육과 완전히 이완된 근육의 느낌이 어떻게 다른지 구별하는 법을 익힐 수 있다.
그러면, 불안감을 동반하는 근육 긴장이 첫 신호를 보낼 때 이 이완되고 편안한 상태에 ‘큐’를 보낼 수 있다.
특정한 근육을 일부러 긴장시켰다가 풀어줌으로써, 이완의 느낌이 무엇인지 배울 뿐 아니라 낮시간에 언제 긴장하게 되는지를 인식할 수도 있게 된다.
일반 규칙
- 이 실습에 하루 15분을 따로 들이라.
- 방해받지 않고 수행할 수 있는 장소를 찾는다.
외부 소음을 차단하기 힘든 경우, 이른바 ‘백색 소음’을 이용해 차단할 수 있다. 전화기도 끄고 이완 작업 중에 방해하지 말라고 부탁해 둔다. 적절한 온도와 강한 빛의 차단도 중요하다.
- 실행에 최적 시간대는 잠에서 깬 뒤, 식사 전, 잠자리에 들기 전이며, 매일 같은 시간에 실행하는 게 더 좋다. 소화 과정이 완전한 이완을 방해하기 때문에, 배부른 상태는 피해야 한다.
- 처음 한두 주간에는, 요령을 터득할 때까지 이 실습을 하루 두 번씩 수행한다.
더 익숙해질수록, 정말 필요한 순간에 긴장 완화 반응이 더 빨리 일어날 것이다.
- 이 운동을 수행할 때 불안해할 필요가 없다.
사실, 먼저 차분한 상태에서 이 실습을 익히는 게 더 좋다. 그러면, 불안한 상태에서도 수행하기가 더 쉬워질 테니까.
수행 준비
- 조용하고 편안한 곳을 찾아 앉은 뒤, 눈을 감고 온몸에서 힘을 빼 느슨해지게 한다.
- 뒤로 기댈 수 있는 안락의자가 가장 좋다. 누울 수도 있겠지만, 그러면 잠들 확률이 높을 것이다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 잠을 더 푹 잘 수 있겠지만, 이 운동의 목표는 깨어 있는 동안 이완하는 법을 익히는 것.
- 헐렁하고 편안한 옷을 걸친다. 신발 벗는 걸 잊지 말라.
- 시작하기 전에 다섯 번쯤 느리게 심호흡을 한다.
수행 방법
긴장 – 이완 반응
1단계: 긴장 (Tension)
첫 단계는 신체 특정 부위의 근육을 긴장시키는 것. (혹은, 힘을 주어 팽팽하게 만드는 것).
이 단계는 어떤 부위의 근육을 목표로 하든 본질상 같다.
먼저, (예를 들면, 왼손과 같은) 목표 근육 덩어리에 주의를 집중한다.
다음에, 느리고 깊게 숨을 들이쉬면서 그 근육을 5초 동안 최대한 꽉 쥔다. (혹은, 쥐어짠다). 근육의 tension을 실제로 느끼는 게 중요한데, 이때 약간의 불편함이나 떨림이 생길 수도 있다.
이때 (예를 들어 어깨나 팔과 같은) 주변 근육도 뜻하지 않게 긴장시키기 쉬우니, 목표로 삼은 근육만 긴장케 하려고 노력하라. 연습하면, 근육 덩어리를 따로 떼어놓기가 더 쉬워진다.
* 주의: 근육을 긴장시키면서 다치지 않도록 조심하라. 이 실습을 마치면서 욱신거리거나 찌릿한 통증을 강하게 느껴선 안 된다. 근육을 일부러 긴장케 하는 것이지만 부드럽게 하라. 만약 근육이 늘어나 있거나 뼈가 부러졌거나 신체 활동을 방해할 의학적 문제가 있다면, 먼저 의사와 상담한다.
2단계: 긴장한 근육을 풀어주기
이번 단계에서는 긴장시킨 근육을 빠르게 풀어준다.
(특정 근육을 긴장시킨) 5초 뒤, 조임이나 당김이나 압박 등이 다 그 근육에서 흘러나오게 한다. 그러면서 숨을 내쉰다.
긴장이 빠져나가면서 근육이 느슨하게 풀어지는 걸 느껴야 한다.
긴장과 이완의 차이를 아주 의식적으로 집중하여 알아차리는 게 중요하다. 이것이 운동 전체에서 가장 중요한 대목이다.
이 이완된 (편안한) 상태에서 15초쯤 머문 뒤, 다음 근육 덩어리로 옮겨간다.
<긴장과 이완>의 단계를 반복한다.
여러 부위의 근육에서 작업을 마친 뒤, 시간을 좀 내서 깊은 이완 상태를 음미하라.
* 참고: 신체 이완 방법을 익히고 긴장과 이완의 차이를 알아차리는 데 시간이 걸릴 수 있다.
처음엔, 몸에 주의를 집중하는 게 불편하게 느낄 수 있으나, 시간이 흐르면서 이것이 오히려 아주 즐거워질 수 있다.
여러 근육 그룹
이 운동을 실행하면서, 우리는 자기 몸의 중요한 근육을 거의 다 다루게 될 것이다. 기억하기 쉽게끔, 발부터 시작하여 체계적으로 올라가자. (혹은, 원한다면 거꾸로 이마에서 발까지 내려올 수도 있다). 예를 들어,
- 발 (발가락을 밑으로 움츠린다. 혹은, 구부린다)
- (무릎과 발목 사이 뒤쪽 부분) 하퇴와 발 (발끝/발가락을 위쪽으로 들어 올려 종아리 근육을 팽팽하게 조인다).
- 다리 전체 (위 작업을 하는 동안 허벅지 근육을 단단히 조인다.)
- 몸의 다른 쪽에서 반복
- 손 (주먹을 쥔다)
- 오른팔 전체 (팔뚝을 어깨 쪽으로 끌어당겨 이두근/알통을 조이고 주먹 쥐면서 ‘근육을 만든다’).
- 몸의 다른 쪽에서 반복
- 둔부/궁둥이 (양쪽 궁둥이를 함께 당겨 조인다)
- 복부/배 (배를 안으로 끌어당긴다)
- 가슴 (숨을 깊게 들이쉬어 팽팽하게 만든다)
- 목과 어깨 (양쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿게 한다. “으쓱으쓱”)
- 입 (입을 크게 벌려서 턱관절이 늘어나게 한다).
- 눈 (눈꺼풀을 닫아 단단히 조인다)
- 이마 (양 눈썹을 최대한 올린다)
이런 단계에서 누군가의 안냇말을 듣는 것도 좋다. 점진적인 근육 이완으로 이끄는 판매용 이완 CD가 있고, 유튜브 동영상도 있다. 아니면, 이 과정의 안냇말을 직접 녹음하거나 친구한테 부탁할 수도 있겠다.
다음과 같이 차분하고 편안한 목소리가 울릴 것이다.
“코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 그리고 몇 초 동안 숨을 참습니다. … 이제 숨을 내쉬세요. … 한 번 더 코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 이제 몸에 주의를 집중하여 몸의 느낌이 어떤지 주목합니다. …
오른발부터 시작하지요. … 오른발의 근육을 전부 단단히 조이세요. 발가락을 최대한 밑으로 구부리고, 그 상태를 유지합니다. … 그대로 계세요. … 좋아요. …
이제 힘을 빼고 숨을 내쉽니다. … 발에서 힘을 다 빼세요. … 긴장 상태와 힘을 뺀 상태의 차이를 잘 알아두십시오. … 긴장이 발에서 물처럼 흘러나가는 걸 느끼세요. …”
- 다음에, 하퇴와 발, 다리 전체 등으로 옮겨서 반복한다.
신속한 긴장과 이완
<긴장과 이완> 기술에 익숙해지고 두어 주일 동안 꾸준히 실습한다면, 아주 짧은 버전의 PMR을 실습할 수 있다. 이 접근법에서, 더 큰 근육 덩어리를 훨씬 더 짧은 시간에 긴장시키는 법을 익히게 된다. 이 근육 덩어리에는 이런 게 있다.
1. (궁둥이에서 발에 이르는) 하지 (발과 다리)
2. 배와 가슴
3. 양쪽 팔과 어깨, 목
4. 얼굴
그리하여, 한 번에 (예를 들어 복부처럼) 하나의 특정 근육 덩어리만 다루는 대신,
(예를 들어 복부와 가슴처럼) 완전한 그룹에 주의를 집중할 수 있다.
긴장과 이완 중에 호흡에 집중함으로써 시작할 수 있다.
이 짧은 버전을 수행할 때는, 천천히 숨을 내쉬면서 어떤 단어나 어구를 말하는 게 좋을 수 있다.
(예를 들면, “릴랙스/힘을 뺀다”, “내보내”, “풀어줘”, “차분한 상태를 유지해”, “평온”, “이건 지나갈 거야” 등등).
이런 단어나 어구는 이완된 상태와 연결될 것이며, 이런 말을 하는 것만으로도 차분한 느낌이 들 수 있다.
이건 PMR의 모든 단계를 거치기에 시간이 부족할 때 편리할 수 있다.
<긴장 생략하고 풀어주기>
근육 이완하는 데 드는 시간을 더 단축하는 좋은 방법은
<긴장을 생략하고 풀어주기> 기술에 익숙해지는 것.
근육을 긴장시키고 이완해서 좋은 점 하나는 긴장한 근육과 이완된 근육의 느낌이 어떤지 인식하는 법을 배우는 것이다.
긴장과 이완의 기술이 편하다고 느껴지면, 실습의 ‘긴장’ 부분을 빼고 <풀어주기>만 할 수 있다.
예를 들어, 배와 가슴을 이완하기 전에 긴장시키는 대신, 그냥 바로 근육을 이완하는 것이다.
처음엔, 이완의 느낌이 미리 근육을 긴장시켰을 때보다 덜할 수도 있겠지만, 자꾸 실습하다 보면, <풀어주기> 기술도 비슷한 이완 효과를 낼 수 있다.
* 불안감을 느끼든 아니든 <점진적 근육 이완 PMR>을 자주 수행하는 게 좋다는 점을 잊지 말라. 그러면, 이완이 절실하게 필요할 때(!) 이 운동이 한층 더 효과를 발휘할 것이다. 이게 처음엔 지루하게 느껴질지 모르지만, 궁극적으로 우리는 일상에서 우리의 불안을 아주 잘 관리하는 기술을 얻게 될 것이다.
부정적인 소리는 우리 몸을 파괴하지만, 특정 주파수의 소리는 유익하게 작용하니, 흥분을 가라앉히고 기분과 심기를 좋게 만들며 나아가 치유 효력마저 지닌다.
간단한 <소리 실습>을 통해 부정적 감정을 제거하고 우리 몸의 신체적-정서적 균형을 유지할 수 있다.
이 실습은 언제든 실행할 수 있다. 아침에는 새로운 에너지를 충전하고, 저녁에는 한낮에 쌓인 부정적인 것을 없애고 몸이 완전한 휴식을 취하게끔 실행하면 된다. 규칙적으로 수행한다면, 자신의 신체 기관(장기)이며 시스템과 활기찬 연결을 만들고 소리 진동의 도움으로 그 기능을 복구할 수 있을 것이다.
이 실습은 3, 6, 9 등 3의 배수로 수행하기를 권장한다.
소리 실습과 그 기본
1. 폐(허파)를 위한 소리 [스~~~~]
☞ 이 실습은 폐에 축적된 두려움을 극복하고 물리치는 데 도움 될 것이다. 이 소리가 두려움을 용기로 바꿔 주고 폐 조직이 복원되도록 촉진한다.
기본자세 – 의자에 앉아서.
발을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 위를 향하게끔 손을 허벅지 위에 놓는다.
두 손을 위로 올려서 펼친 양손의 손가락들이 서로 맞닿게 한다. 위쪽을 바라볼 필요가 있다.
위아래 치아를 떼지 않은 채, 천천히 길게 숨을 내쉬면서 [스~~~~] 소리를 낸다. 김을 내뿜는 것처럼.
기본자세로 돌아간다.
폐를 채우고 있는 하얀 광채나 구름이 폐에서 흘러나온다고 상상하면 좋다.
여러 번 반복한다.
이 실습을… 감기나 천식, 우울한 상태, 흡연 노폐물에서 폐를 청소할 때 이용할 수 있다.
2. 신장(콩팥)을 위한 소리 [추~~~~]
☞ 이 실습은 스트레스의 부정적 작용을 제거함으로써, 부정적인 감정을 온화함과 관대함으로 바꿔 준다.
기본자세 – 의자에 앉아서.
두 발을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 위로 향하게 하여 손을 허벅지 위에 놓는다.
상체를 좀 숙이고 손바닥으로 무릎을 잡는다.
촛불 끄려고 하듯이 입술을 동그랗게 모은다.
천천히 고르게 숨을 내쉬면서 [추~~~~] 소리를 낸다.
기본자세로 돌아와서, ‘내 콩팥에 푸른 빛이 있다’고 상상한다.
감각에 집중한다.
이 실습은 강한 두려움이나 피로, 이명 등을 완화해주고, 등의 통증과 신장의 산통을 경감시킨다. 비뇨기와 생식기에 질환이 있을 때 실행하기를 권장한다.
3. 간을 위한 소리 [쉬~~~~]
☞ 이 소리의 진동이 분노와 좌절, 원망의 감정을 친절과 용서로 바꿔 준다.
기본자세 – 의자에 앉아서.
두 발을 어깨너비로 벌리고 두 손을 무릎 위에 얹는다.
두 손을 머리 위에 올리고 손바닥을 위쪽으로 향하여 깍지를 낀다.
상체를 왼쪽으로 가볍게 기울이고 위를 올려다본다.
혀를 입천장 쪽으로 올리고 고르고 길게 숨을 내쉬면서 [쉬~~~~] 소리를 낸다.
지독한 분노와 부정적인 성향에서 당신이 벗어난다고 상상하라.
기본자세로 돌아와서, 간에 가득 채워지는 선함과 녹색 빛을 느끼는 데 집중한다.
이렇게 하면, 분노와 짜증을 떨치고, 눈물이 과도하게 분비되거나 눈이 충혈될 때, 입맛이 쓸 때 증상을 완화하며, 간을 정화하는 데 도움이 된다.
4. 심장을 위한 소리 [흐아~~~~]
☞ 오만이나 잔혹함, 불손함, 증오 등을 사랑과 기쁨, 존중의 감정으로 바꾸는 데 좋다.
기본자세 – 의자에 앉아서.
두 발을 어깨너비로 벌리고 두 손을 무릎 위에 놓는다.
두 손을 머리 위로 올리고 손바닥이 위로 향하게 하여 깍지를 낀다.
상체를 오른쪽으로 가볍게 기울이고 위쪽을 바라본다.
입을 크게 벌리고 세차게 숨을 내쉬면서 [흐아~~~~] 소리를 낸다.
과도한 열기와 모든 부정적인 것, 심장 이상 등에서 해방됨을 느낀다.
기본자세로 돌아와 심장을 채우고 있는 붉은 빛을 상상하면서 사랑과 기쁨을 느끼시라.
이 실습은 짜증과 기분 저하, 혓바늘 증세 등을 줄이며, 심장 박동을 안정시키고, 목구멍 통증을 없애며 심장 질환과 불면증에 시달릴 때 도움 될 것이다.
5. 비장(지라, spleen)을 위한 소리 [흐우~~~~]
☞ 불안과 자기연민, 집착 등의 감정을 균형과 공정성, 개방성 등의 느낌으로 바꿔 준다.
기본자세 – 의자에 앉아서.
두 발을 어깨너비로 벌리고 양손을 복부 위쪽, 흉골 왼쪽에 손가락이 맞닿게 놓는다.
숨을 깊이 들이쉰 뒤 호흡을 잠시 멈추고 손바닥으로 늑골 아래를 가볍게 누른다.
숨을 내쉬면서 부엉이처럼 목구멍소리 [흐우~~~~]를 낸다.
기본자세로 돌아와서, 금빛 태양광이 비장과 위, 췌장을 둘러싸고 있다고 상상한다. 걱정과 불안, 강박관념, 연민을 떨쳐낸다.
이 실습을 수행하면, 소화불량이나 메스꺼움, 위와 비장의 불편함이 있을 때 증상이 완화되고 걱정이나 피로를 더는 데 도움이 된다.
6. 삼중 워밍을 위한 소리 [히~~~~]
☞ 이 실습은 신체 상중하 모든 부위의 수준을 균형 잡게 한다. 하부에서 뜨거운 에너지를 촉진하고, 중심으로 시원함을 끌어올리도록 해준다.
기본자세 – 누워서.
숨을 천천히 내쉬면서 [히~~~~] 소리를 낸다.
커다란 롤러가 발에서부터 이마까지 구르면서 온몸을 고르게 만든다고 상상하면, 긴장이 풀려서 이완이 훨씬 더 잘 될 것이다.
말없이 고통을 접하기에 익숙해지는 바람에 자신의 우울증이 깊어지고 있는지도 모르는 사람이 많다. 사실, 우울증은 해마다 수백만 명이 직면하는 심각한 질환이다. 그런데 약을 전혀 쓰지 않고도 이 상태를 관리할 수 있다. 단, 우울증에 빠지면 생각과 행동, 기분이 바뀐다는 점에 주목한다.
심각한 문제를 불러일으키는 우울증 증세에 다음과 같은 것이 있다. 이것은 어떤 경우에도 무시해선 안 된다.
1. 식습관의 변화
평소보다 지나치게 많거나 적게 먹게 된다면, 우울 장애를 의심해 볼 수 있다.
좌절이나 절망을 이겨내려 하면서 그렇게 되는 경우가 많다. 즉, 혹자는 문제를 ‘먹어 치우려’ 하고 또 혹자는 식욕이 없어 아예 먹지를 못하는 것이다. 어떤 경우이든 심각한 결과를 초래할 수 있기 때문에, 그런 기간에는 체중 변화를 잘 살펴야 한다.
2. 소외, 고립
주변 세계에서 멀어지고 자꾸 혼자 있고 싶어 한다면, 이는 불안한 증상이다. 다른 사람들과 서로 얽히지 않기 위해 자기 방에 틀어박혀 있는 경우가 많다. 이런 현상은 특히 청소년에게 흔하다.
사람을 자꾸 피하고 떨어져 있으려 한다면, 이는 안 좋은 징조다. 예를 들어, 문자 메시지나 전자우편에 응답하지 않게 되거나 주기적으로 업데이트하던 SNS를 소홀히 한다. (물론, SNS에 지나치게 매달리는 것도 좋지 않다.)
3. 분노 폭발
우울 장애를 겪을 때 가장 잘 드러나는 감정의 하나가 바로 분노이다.
쉽게 폭발할 수 있고, 예전엔 절대 하지 않던 언행을 드러낼 수 있다. 우울 장애가 있는 사람들은 쉽게 짜증을 내기 때문에, 아주 조심하여 접촉해야 한다.
4. 두통
만약 두통이 더 잦아졌다면, 이건 우울 장애 때문일지도 모른다.
두통은 뇌의 화학적 불균형과 관련이 있다는 점을 명심하라. 그런 불균형 상태에서 뭘 해야 할지 뇌는 알지 못하고, 따라서 사람이 겪는 스트레스를 전부 신체 증상인 두통으로 바꾸는 것이다.
5. 심인성 가려움증
이건 늘 피부를 긁고 싶은 형태로 모든 정신질환에서 나타날 수 있다.
어떤 사람들은 자기 몸 위로 거미나 벌레, 개미가 기어 다니는 것처럼 느끼기도 한다. 실제론 그렇지 않은데 말이다. 심인성 가려움증은 우울한 상태에 있는 동안 과민증과 연관될 수도 있다.
6. 빠른 심장 박동
이 상태는 각자마다 좀 다르게 나타난다. 어떤 이들은 심장 박동이 빨라지고 불규칙하게 뛰기 시작한다고 말한다. 또는, 심장이 펄떡펄떡 뛴다고 여기는 이들도 있다. 이런 건 심장 문제와 연관될 수 있지만, 스트레스 때문에 생기는 것일 수도 있다.
7. 검붉게 달아오른 얼굴
얼굴이 붉게 달아오름은 스트레스받을 때 호르몬 분출과 관련된 우울증 증상이다. 누군가가 극도로 당황하여 얼굴이 홍당무가 된 걸 본 적이 있나? 이런 현상에 유독 취약한 이들이 있다.
홍당무처럼 붉어진 얼굴과 발그레한 홍조는 같은 게 아니다. 홍조는 붉어진 얼굴과 달리 호르몬 과다 분출을 뜻하지 않는다.
8. 피로와 기진맥진
이를테면, 예전보다 훨씬 더 오래 잠자고 싶어 하는 경우가 그렇다. 뚜렷한 이유도 없는 듯한데 파김치가 된 느낌이다. 일상이 딱히 바뀐 것도 아니며 매일 같은 일을 하며 보내는데, 제대로 일할 수 없을 정도로 피로감을 느낀다.
이른 사회화 (socialization), 스트레스, 기계적인 사유 방식, 호흡기 질환 후유증 따위를 꼽을 수 있겠다.
내 언어의 한계는 곧 내 세계의 한계를 뜻한다. - 비트겐슈타인 (1889~1951, 오스트리아 출신 영국 철학자)
'사회화'가 내추럴 보이스를 잃게 한다고? 무슨 뜻이야?
낭랑하고 자연스레 울리는 목소리, 자유로운 호흡에서 나오는 목소리는, 기쁨과 분노, 놀람 같은 감정을 직접 반영한다. 한데, 우리는, 우리 사회는, 감정 표현을 절제하고 억제하기를 요구한다. 그러니...
어릴 적에 우리는 ’나직이 말하기‘를 배울 뿐 아니라, 고유한 ’나‘를 표현하는 수단인 목소리를 아예 잃고, 그와 더불어 목소리뿐 아니라 신체와 심리 측면에서도 상당히 위축된다. 우리는또 많은 경우 편하고 올바른 호흡도 잃어가고 있는데, 이는 언어만이 아니라 우리네 심기에도 영향을 미친다.
사람이 ’만물의 영장이라 느끼고 포효하여 숲을 뒤흔들고 싶을 때, 사람은 마이크 따위를 이용할 것이다.
그러나 예를 들어 목소리를 통해 자신의 의지를 최대한 보여야 하는 협상 같은 상황에서는 녹음기나 마이크뿐 아니라 그 어떤 설비도 도움이 될 수 없을 것.
오늘날 거의 대다수는 제 본연의 목소리가 아니라 남의 목소리로, 흉내 내면서, 작위적인 목소리를 내고 있다.
목소리 관련 근육들이 빈약한 탓도 있지만, 몸과 목소리가 잘 어울리지 못하는 이유에서도 내추럴 보이스를 죽이고 있다. 보디빌더며 '근육 맨'들도 자신의 언어기관과 공명기들, 목소리 근육의 힘을 전혀 쓰지 못하는 경우가 적지 않다.
그러면 <도웰 교수의 머리> 효과가 생긴다.
(*판타지 소설, 몸통이 없는 머리에서 목숨과 정신, 언어 기능이 인공적으로 유지된다.여기서 읽으시라.)
피아니스트가 어떻게 연주하나? 손가락들만 써서?
아니면 바이올리니스트는? 연주자의 움직임은 춤을 연상케 한다. 온몸이 연주하는 악기로 변한 듯하다.
한데 목소리는 애초부터 우리 신체의 일부로서 우리네 본연의 악기가 아니던가.
모든 악기는 인체의 형상대로 만들어졌음을 기억할 만하다. 언어와 호흡 기관의 근육뿐 아니라 온몸도 목소리가 온전하게 나오도록 가동되고 준비 상태에 있어야 한다.
당신이 처한 상황이나 주변 환경, 생활 형편, 다른 이들의 언행이나 하다못해 날씨를 두고도 말이나 생각으로 불평하는 자신을 포착할 수 있는지 보라.
불평이란 전부 지금 있는 것을 받아들이지 않는다는 뜻이야.
거기에는 자기도 모르는 부정적인 충전이 늘 실린다.
그래서 불평하는 사람은 스스로 자신을 피해자나 희생양으로 만든다.
불평하는 대신 자신이 체감하는 것을 터놓고 말하고 얘기하라. 그러면 힘을 얻는다.
그러니 필요하거나 가능하다 싶을 때 행동하거나 얘기함으로써 상황을 바꾸라.
그 상황에서 빠져나가거나, 아니면 받아들이라. 그 외에는 전부 미친 짓이다.
평범한 무자각은 항상 어떤 식으로든 <지금> 순간의 부정과 연결된다.
<지금> 개념에는 당연히 <여기>도 포함돼.
자신이 처한 ‘지금 여기’에 저항하고 있나?
‘여기’보다 다른 어딘가에 있기를 늘 꿈꾸는 사람들이 있다.
그들의 ‘여기’는 아주 좋을 리가 만무하다. 혹시 나도 그런 축에 들지는 않는지, 자기관찰을 통해 알아보라.
어디에 있든, 거기에 온몸과 온 마음으로 있으라.
만약 ‘난 지금 여기가 견디기 힘들고’ 그래서 불행하다면, 선택할 수 있는 길이 세 가지 있다.
1) 그 상황에서 벗어나고 피하기 2) 그 상황을 바꾸기 3) 그 상황을 완전히 받아들이기.
자기 삶을 책임지고 싶다면, 이 세 가지 중 하나를 택해야 하며, 지금 당장 해야 한다. 그 다음에 결과를 받아들이라. 핑계대거나 변명하지 말고. 부정적인 생각이나 감정이 전혀 없이. 심령을 더럽히지 말고. 자신의 내면 공간을 늘 맑게 유지하라.
현재 처한 상황을 벗어나거나 바꾸는 행동을 취한다면…
먼저 부정적인 생각이나 감정이나 태도를 최대한 내던지라.
필요한 것에 대한 직관이나 통찰력에서 나오는 행동이 부정성에서 비롯되는 행동보다 더 효율적이다.
무엇이든 행동을 취하는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 더 나을 때가 많다. 불편하거나 불쾌한 상황에 오랫동안 매여 있는 경우에 특히 더 그렇다. 만에 하나 그 행동이 오류가 된다 해도 최소한 뭔가는 배우게 되고, 그런 경우에 그건 단순히 실수로만 남지는 않는다. 꼼짝도 안 한다면, 아무 것도 습득하지 못해.
두려움 때문에 행동하지 못하고 있나?
그 두려움을 인식하고 지켜보고 거기에 주의를 기울이면서 그것과 완전히 함께하라. 그렇게 하면 그 두려움과 당신 생각의 연결이 끊어진다.
두려움이 자기 마인드에 스며들게 놔두지 마. <지금> 순간의 힘을 활용해. 두려움은 그 앞에서 버틸 수 없어.
만약 자신의 ‘지금, 여기’를 바꾸기 위해 할 수 있는 게 정말 아무 것도 없고 그 상황에서 벗어날 수도 없다면… 내면의 저항을 내던지고 그 ‘여기와 지금’을 통째로 받아들이라. 그러면… 자신을 비참하거나 분노하거나 가엾게 느끼기를 즐기는 <불만에 찬 거짓 나>가 더 이상 살아남을 수 없다. 이걸 우리는 승복(承服)이라 부른다.
승복은 나약함이 아니다. 거기엔 거대한 힘이 들어 있어. 승복한 사람만이 영적 파워를 지닌다. 승복을 통해 우리는 그 상황에서 내적으로 자유로워질 것이다. 그러면 내 쪽에서 아무런 노력을 들이지 않는데도 상황이 변하는 것을 발견할 수도 있다. 어떤 경우에든 우리는 자유롭다.
혹은, 뭔가 꼭 해야 하는데 꾸물거리면서 하지 않는 일이 있나?
그렇다면 지금 당장 일어나서 하라. 그렇게 하지 못하겠다면…그 순간 자신의 무활동이나 게으름이나 소극성을 전적으로 받아들이라. 그 상태에 완전히 들어서라. 그걸 즐기라. 할 수 있는 만큼 빈둥거리거나 행동하지 말라.
그 상태에 의식적으로 완전히 들어선다면, 금방 거기서 나올 것이야. 어쩌면, 나오지 않을지도 모르지. 어느 쪽이든 내적 갈등이나 저항이나 부정적인 것은 하나도 없다.
음, 스트레스를 받고 있나? 미래로 나아가느라 바빠서 현재 순간을 거기 도달하는 수단 정도로 치부하나? 스트레스란… ‘여기에’ 있으면서 ‘저기에’ 있고 싶어 하거나 현재에 있으면서 마음은 미래에 가 있기 때문에 생기는 것이다.
이 분열이 우리 내면을 쪼개 놓는다. 내면을 그렇게 쪼개면서 산다는 것은 정말 무분별한 짓이다. “다른 사람들도 다 그렇게 사는데, 뭐” 해봤자 그 무분별이 (미친 짓이) 줄어드는 건 아니다.
필요하다면, 미래를 그리지 않고 현재에 저항하지 않으면서도 빨리 움직이고 부지런히 일할 수 있다. 달려갈 수도 있다. 일단 움직이고 일하고 달린다면… 거기에만 몰두하라. 그 순간에 팽배하게 흐르는 에너지를 즐기라.
그러면 더 이상 스트레스를 받지 않고 자신을 (현재에 있는 나와 미래에 가 있는 나) 둘로 쪼개지도 않는다. 그냥 움직이고 일하고 달리면서, 그걸 즐기라.
아니면 모든 걸 다 내던지고 공원 벤치에 앉아 있을 수도 있어. 하지만 그럴 때 자기 마인드를 주시하라. 마인드가 이렇게 말할지도 모른다. “넌 일해야 돼. 시간을 허비하고 있다.” 마인드를 지긋이 지켜보라. 거기에 미소 지으라.
주의나 눈길이 자꾸 과거로 돌아가나?
좋은 쪽으로든 나쁜 쪽으로든 과거에 대해 자주 말하거나 생각하나? 자신의 성공담, 모험이나 체험, 혹은 자신이 피해자가 됐던 스토리나 당했던 끔찍한 일, 혹은 누군가에게 한 짓 등을?
생각하는 과정에서 죄책감이나 자부심, 분개, 적대감, 후회, 원망, 자기연민 같은 것이 일어나나?
만약 그렇다면, 그건 거짓된 자아감을 강화할 뿐 아니라 또한 마음속에 과거를 쌓아둠으로써 자기 몸의 노화를 가속화하는 것이다. 주변에서 자기 과거에 심하게 매달리는 사람들을 관찰해 보면, 이 사실을 직접 확인할 수 있다.
그러나 극소수를 제외하고 대다수는 대략 3-4세 이후부터 내추럴 보이스를 잃기 시작한다. 그 이유는 몇몇 가지가 있는데, 이른바사회화 (socialization), 스트레스, 기계적인 사유 방식, 호흡기 질환 후유증 따위를 꼽을 수 있겠다.
"내 언어의 한계는 내 세계의 한계를 뜻한다." - 비트겐슈타인 (1889-1951, 오스트리아 철학자)
'사회화'가 내추럴 보이스를 잃게 한다고? 무슨 뜻이야?
자유로운 호흡에서 나오며 낭랑하고 자연스레 울리는 목소리는
기쁨과 분노, 놀람 같은 감정을 직접 반영한다.
한데 우리 사회는 감정 표현을 절제하고 억제하기를 요구한다. 그러니...
미성년 시기에 우리는 ’나직이 말하기‘를 배울 뿐 아니라 고유한 ’나‘를 표현하는 수단인 목소리를 아예 잃고, 그와 더불어 목소리뿐 아니라 신체와 심리 측면에서도 상당히 위축된다. 우리는 또 많은 경우 편하고 올바른 호흡도 잃어가고 있는데, 이는 언어만이 아니라 우리네 심기에도 영향을 미친다.
’만물의 영장이라 느끼고 포효하여 숲을 뒤흔들고 싶을 때, 사람은 마이크 따위를 이용할 것이다. 그러나 예를 들어, 목소리를 통해 자신의 의지를 최대한 보여야 하는 협상 같은 상황에서는 녹음기나 마이크뿐 아니라 그 어떤 설비도 도움이 될 수 없을 것이다.
오늘날 거의 대다수는 제 본연의 목소리가 아니라 남의 목소리로, 흉내 내면서, 작위적인 목소리를 내고 있다. 목소리 관련 근육들이 빈약한 탓도 있지만, 몸과 목소리가 잘 어울리지 못하는 이유에서도 내추럴 보이스를 죽이고 있다. 보디빌더며 '근육 맨'들도 자신의 언어 기관과 공명강들, 목소리 근육의 힘을 전혀 쓰지 못하는 경우가 적지 않다.
그러면 <도웰 교수의 머리> 효과가 생긴다. (*판타지 소설. 몸이 없는 머리에서 목숨과 정신, 언어 기능이 인공적으로 유지된다. 블로그에서 읽으시라.)
긴장은 (스트레스는, 엄밀히 말해 디스트레스는) 많은 질환의 바탕. 느리지만 확실하게 사람을 죽인다.
현대 생활의 빠른 리듬과 높은 강도, 자기 관리 부재 때문에 현대인들은 늘 긴장된 상태에 있게 된다. 긴장은 오늘날 생활 양식에서 가장 큰 결함이며, 따라서 그 반대 개념인 이완을 잘 알고 실행할 필요가 절실하다.
1
신체적 이완 이전에 심리적으로 이완되어야 한다.
왜냐하면 우리 몸은 뇌의 상태를 반영하니까. (그 반대도 마찬가지). 뇌가 긴장하면 아무리 이완되려 애쓴다 해도 몸 역시 긴장하게 된다.
따스하고 아늑한 침대에 누워 마치 시간에서 이탈한 듯이 아무것도 생각하지 않으려 애쓰라. 무념무상! 마음속에서 갈매기가 바다 위를 나는 것처럼 이슬 맺힌 풀밭을 잠시 거닐라. 시간의 흐름을 잡아 세우라. 여기에 모든 지혜가 다 담겨 있다. 아무것도 필요 없어. 그냥 즐기는 이 상태를 기억해 두자. 이것이 바로 이완된 상태.
2
사람한테 자연스러운 이완은 수면.
이완이 잘 되는 사람은 잠을 잘 잔다.
위를 비운 채 잠자리에 드는 것부터 시작한다. 쉽지는 않지만 아주 효과적이야. 허기를 참기 어렵다면 우유나 과일 주스를 한 컵 마신다. 위가 가득 차 있다면, 그 위가 횡격막과 심장을 압박할 것이다. 그러면? 그러면 호흡하기가 힘들어.
게다가 위가 바쁘게 움직이는 동안 신체 기관은 잘 이완되지 못하며 바라는 평온을 얻기 어렵다. 잠들기 전에 가벼운 허기를 느낀다면 <캐러웨이>를 좀 씹는 것도 아주 좋아.
3
<전나무 기름>을 늘 준비해 두라.
불면증 예방에 아주 좋아. 잠자기 전에 전나무 기름을 무릎과 발에 바르고 마사지한 뒤 면양말을 신으라. 베개는 낮고 부드러워서 머리와 귀를 압박하지 않게 하는 게 좋다. 침대가 지나치게 탄력적이면 외려 이완되기 어렵다는 점도 염두에 두어야 한다. 면 이불 하나보다는 양모 이불 두 개 덮는 것이 더 낫다.
이제 자리에 누웠다면 곁탁자에 있는 <설령쥐오줌풀> 뿌리를 손에 쥐고 3분 동안 냄새를 맡으라. <라벤더 기름>이 있다면 그 냄새도 맡는데, 콧구멍을 한 쪽씩 번갈아 한다. 그것을 관자놀이와 눈썹 부위에 문지른다. 라벤더 기름은 숙면에 효능이 탁월하다.
4
만약 잠들기 직전에 충분히 이완되지 못한 채 아직도 흉중에서 '이슬 맺힌 초원을 어슬렁거린다면’, 두 가지를 실행하라.
첫째, 눈을 감고 마음속에서 눈길을 발 쪽으로 돌린다.
한낮에 있었던 일들은 생각하지 않도록 한다. 이미 지나간 것이며 돌이킬 수 없어. 그러니 공연히 뒤숭숭하게 굴 필요가 없다. 마음속에서 더 멀리, 멀리 눈길 가는 대로 떠나라.
침실과 집과 거리와 도시와 지구를 떠나 우주에 서서히 녹아드는 것처럼 멀리 멀리 나아가라. 만약 해결해야 할 문제며 잡념이 머릿속에서 떠나지 않는다 해도, 거기에 얽매이지 말고 지구에서 광활한 우주로 가는 여행을 다시 열심히 시작하라.
Shavasana - 죽은 사람의 포즈 취하기
둘째, 요가에서 행하는 ‘죽은 자들의 포즈’를 익히라.
샤바사나 (shavasana). 이걸 수행하다 보면 분명 잠이 들 것이다. 단, 수행에만 최대한 집중하며 잡념은 다 떨쳐야 한다.
침대에서 편한 자세를 취한다.
두 손은 몸통 양쪽에 편하게 둔다. 손바닥이 위로 향해야한다. 손가락은 살짝 굽어 있다.
다리를 가볍게 벌려. 머리는 한쪽으로 살짝 돌아가 있다. (긴장 없는 상태에서 머리를 똑바로 하고 눕기는 불가능하니까.)
입은 아주 살짝 벌어진 상태 (이완 상태에서 아래턱이 내려가니까).
손가락을 다 가볍게 구부린 상태에서 손과 팔의 근육이 빨리 이완되고, 면양말 신고 좀 벌린 두 발은 다리 근육 이완을 촉진한다.
한쪽으로 살짝 돌아간 머리는 목과 어깨의 근육 이완을 돕는다.
살짝 벌어진 입은 아래턱을 밑으로 당기고 두 볼 근육의 긴장을 제거하면서 이완하는 ‘마스크’를 만든다.
이제 마음속으로 차분하고 느긋하게 온몸을 거쳐 간다.
이를테면 손가락 끝부터 섬세한 장기에 이르기. 하지만 거기에 이르기도 전에 잠이 들 것이다.
늘 손가락 끝부터 시작하라. 손가락들을 확실히 느껴야 한다.
손가락들 끝을 느낀 뒤에 주의를 손가락뼈로 옮기고 느낀다.
이때 사람에 따라 따끔거리는 걸 느끼거나 따스한 열감을 느끼기도 한다.
이 순간 손가락들이 저절로 이완되고 손이 자기도 모르게 경련할 수 있다.
이것이 우리에게 필요한 상태이다.
이어서 눈길을 두 다리로 옮긴다.
시 마음속 눈길을 각 부위로 옮기면서 이완한다. 발가락, 발목, 정강이, 무릎 등. 그다음에는 척추를 계속 이완한다. 미골에서 목 근육까지 서둘지 말고 뼈들을 하나하나 느낀다. 이 정도면 대개는 이미 잠이 들 것이다.
동물들한테서 진정한 이완을 배울 수 있다.
그래도 잠들지 못한다면 이제 얼굴 부위까지 가 보자.
마음속에서 얼굴 근육을 보고 이완하도록 애쓴다. 즉, 아래턱과 혀, 볼, 두 눈, 코, 이맛살, 머리털... 그리고 두피를 느끼라.
마지막으로 내부 장기들로 간다.
근육이 다 이완된 상태에 있는 지금, 선명하고 푸른 하늘을 상상하라. 마음속에서 푸른 하늘을 최대한 오래 그리도록 한다. 이 순간에 모든 감각 기관이 사실상 닫히고 근육과 신경이 최종적으로 이완된다.
