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  1. 2020.11.25 Voice Training에 초대합니다
  2. 2020.10.05 건강을 망가뜨리는 과호흡, 심호흡
  3. 2020.09.13 횡격막 경련 (2-1)
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 Voice Training 





목소리의 역할(기능)과 중요성에 대한 인식이 안타깝게도 우리 사회에서는 아직 미흡한 편입니다. 


자기표현과 원활한 소통의 1차 도구요, 나아가서는 자아실현의 첫 번째 수단임에도 말입니다. 





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당신의 가능성을 한층 더 키워 보세요!!



목소리 단련 방법


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 과호흡, 심호흡 

- 우리는 잘못된 호흡으로 건강을 어떻게 망치고 있나 

 

일반적인 믿음과 달리 심호흡은 건강에 좋지 않다. 
그 이유는 몸에서 이산화탄소가 많이 배출되기 때문이다. 

호흡 깊이를 줄이는 게 좋다. 
<호흡의 휴지>를 길게 취한다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 잘 채워지고 대사 메커니즘이 복원되며 면역체계가 강화된다. 

 

몸에서 이산화탄소를 절약함으로써 많은 질환에 대처할 수 있다.

어떻게 그럴 수 있냐고?

(아주 많은 이들이 최적이라 간주하는) 심호흡이 아니라 얕은 호흡이 우리한테 도움이 될 것이다. 이 호흡 방법으로 많은 질환을 없앨 수 있다.

그런 호흡은 어떻게 작동하는지 본다. 

 

폐에 과도한 산소 유입은 좋지 않아 

 

이산화탄소는 우리와 동반하는 천연 치료제라 볼 수 있다. 하지만 그게 부족해질 수도 있다.

호흡을 통해 체내 이산화탄소 농도를 어떻게 높일 수 있나?

 

기준: 호흡을 덜 할수록 더 좋아.

호흡 기준에 대해 우리는 무엇을 알고 있나? 이런 걸 배워 본 적이 없다.

널리 알려진 호흡 기준은 평온한 상태에서 1분에 16~18회인데, 바로 이게 건강한 기준을 초과하는 이른바 과호흡 혹은 폐의 과환기(Hyperventilation)에 해당한다. 

1분에 16~18회 호흡하면 어떻게 되나?

40세 이전까지 건강이 정상이던 사람이 40세에 많은 질병을 진단받는다. 결국, 오랜 세월 과호흡을 쌓아왔기 때문이다. (이른바 ‘40대 증후군’이 그게 아니겠는가.) 

 

깊고 완전한 호흡은 몸에서 이산화탄소를 많이 방출하기 때문에 좋지 않다.

이 화합물은 생화학적 반응 중에 몸에서 형성된다.

건강한 사람에겐 1분에 6~8회나 그 이하의 호흡으로 충분하다. 

 

호흡기, 기관, 기관지, 폐, 폐포, 세기관지

 

호흡 깊이를 서서히 줄임으로써 건강을 증진할 수 있다. 

호흡 휴지를 늘린다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 효과적으로 채워지고 대사 메커니즘이 복원되고 신체의 면역 반응이 강화된다. 그리하여 질환이 사라진다. 

 

호흡 휴지를 취하여 건강을 증진 

 

처음엔 자신의 숨소리 듣는 법을 익히는 게 중요하다. 

의자에 등을 기대고 편안히 않아서 1~2분 동안 자신의 호흡을 주의 깊게 듣는다. 

이건 들숨과 날숨을 추적하고 호흡 리듬을 기억하는 데 좋다. 호흡 자체의 느낌을 기억하는 게 중요하다. 이제 우리는 자신의 호흡을 질적으로 바꾸게 될 테니 말이다.  

 

대체로, 처음엔 깊은 호흡이 관찰된다. 깊지 않다면 상당히 잦은 호흡이 나타난다.

심장 박동이 커질 수 있지만, 이건 사라질 것이다.

자신이 어떻게 호흡하는지 기억해 둔다. 

 

호흡 작업 1단계.

숨을 차분하게 들이쉬고 나서 멈출 것이다.

휴지 앞에서 깊은 들숨과 깊은 날숨이 있어선 안 된다.

날숨은 지금 하는 것처럼 차분하다. 

 

호흡 작업 2단계.

숨을 내쉬고 나서 두 손가락으로 코를 막고 입을 다문다.

입 다무는 게 중요하다.

처음 한동안은 호흡이 전혀 필요치 않다.

그러다가 숨 들이쉬고픈 욕구가 처음 생기는데, 이건 ‘조절 휴지 Control pause. CP’라 불리는 상태이다. 

이제 코를 열고 정상적으로 호흡한다. 

 

호흡 휴지, 조절 휴지, 최대 휴지

호흡에 주의를 기울인다. CP 이후에 호흡이 그 이전의 진폭 그대로 유지되게 한다. 

 

한 가지 상태가 더 있는데,

바로 숨을 최대한 멈추는 ‘최대 휴지 Maximum Pause. MP’ 상태.

이건 다른 호흡 멈춤이다. MP에는 CP와 의지 영역이 포함되며, CP가 MP의 한 부분임이 그림에서 잘 드러난다. 

 

다음에 숨을 내쉰 뒤 코를 막는다.

처음엔 숨 들이쉬고픈 생각이 없다가 그렇게 하려는 첫 욕구가 생기지만 (CP), 막은 코를 열어도 의지를 동원하여 숨을 계속 참는다 (MP). 

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코를 연 뒤, 호흡은 이전처럼 숨을 깊이 들이쉬려는 충동 없이 유지된다.

깊은 들숨의 충동이 일지 않게 하려면 숨을 지나치게 오래 참지 않는 게 바람직하다. 안 그러면, 호흡곤란이 일어나서 깊은 호흡이 될 것이다. (우린 바로 이렇게 하지 않으려고 애쓰는 것.) 

 

이 순간을 ‘포착하기’가 제법 어렵다.

편의를 위해 최대 휴지를 2~3초 동안 유지하지 않을 수 있다. 휴지가 20초이든 30초이든 중요하지 않다. 

이 멈춤은 아주 좋은 호흡 시뮬레이션이다. 매일 연습하면 휴지 시간을 상당히 늘림으로써 건강 측면에서 좋은 결과를 얻을 수 있다. 

 

조절 휴지와 최대 휴지의 측정 

 

호흡 멈춤 길이는 그 사람의 건강 상태에 비례한다.

조절 휴지 길이가 20초라는 건 신체에 이산화탄소 함량이 4.5%라는 뜻이다.

조절 휴지가 60초인 경우 이산화탄소 농도는 6.5%가 될 것이다.

이 정도 비율에서는 병치레 없이 기능할 수 있다. 최대 휴지와 조절 휴지 자체가 질병을 치료하는 건 아니고 컨트롤에 필요한 것이다. 

 

이상적으로는 최대 휴지가 90초, 조절 휴지가 60초는 되어야 한다.

깨끗한 폐는 그렇게 작동한다.

그러나 최대 휴지가 60이고 조절 휴지가 40이라 해도, 이건 건강이 아주 좋다는 표시이다.

그리고 최대 휴지가 40초, 조절 휴지가 20초인 사람은 부비동염이나 기관지염에 거의 걸리지 않을 것이다. 

 

흉곽 뒷모습

 

연습을 어떻게 시작하나? 

 

평소처럼 호흡하면서 초시계 바늘을 따라간다. 

차분하게 숨을 내쉰다. 

날숨 끝에 가서 두 손가락으로 코를 쥐고, 숨 멈추기 시작한 시간을 초시계에 표시한 뒤 숨 들이쉬고픈 첫 욕구가 생길 때까지 기다린다. 이 숫자도 (조절 휴지의 끝으로서) 기억해 둔다. 그리고 계속 숨을 참는다. 

 

두 번째 숨 들이쉬고픈 욕구까지가 바로 최대 휴지 시간이며, 이것도 초시계에 기록한다. 

 

코를 연다. (체내에 공기가 부족하여 숨을 한껏 들이쉬고픈 욕망을 느끼나?).

CP와 MP를 계산하는 데 도움 될 지표가 3가지 있다.

이걸 보면 당신의 건강에 대해 알 수 있다. 조반 먹기 전 공복 상태에서 테스트한다. 

 

호흡 훈련 

기본자세 – 의자 끝에 앉아서. 엉덩이가 의자의 1/3이나 1/2을 차지한다. 

등은 곧게 펴지고, 키가 좀 커졌거나 아니면 누군가가 정수리를 잡아끌어 올리는 듯이 느낀다. 

뒤통수와 어깨, 엉덩이가 수직으로 같은 선에 있다. 

어깨뼈와 흉골을 열기 위해 어깨를 둥글게 돌린다. 등 아래쪽에 굴곡이 살짝 생겨야 한다. 

두 발은 바닥에 고르게 놓고 종아리를 세우고 두 손은 허벅지에 편안하게 둔다.  

등을 꼿꼿이 세운 채 5분 동안 앉아서, 자신의 숨소리를 듣는다

 

이 간단한 실습에는 어떤 효과가 있나? 

등이 구부정하면 사람의 폐는 기능하기 힘들고 탄력성을 발휘하지 못한다. 
자세가 곧을 때 호흡 빈도가 줄어든다. 
흉곽이 기계적으로 확장하면서 폐가 호흡하기 더 쉽다. 이건 다 반사적으로 이뤄진다. 
숨을 깊이 들이쉬고픈 욕구가 있다면, 이건 숨이 가쁘고 공기가 부족하다는 뜻이다. 이런 느낌이 들어야 한다. 공기가 부족한 느낌이 들면, 이산화탄소가 축적된다.  

 

여기 지침을 정확하게 따르려면, 호흡 사이클에서 휴지와 그 위치가 잘 표시된 도식에 주목한다. 

그러면 올바른 호흡에 집중하기가 더 쉬울 것이다. 

그렇게 하는 데는 또 올바른 자세가 매우 중요하다는 점을 잊지 말라. 

 

Original: econet

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

 

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  횡격막 경련과 그 제거 방법 (2-1) 

 

가슴이 답답해지거나 숨쉬기가 힘들고, 갈비뼈 어디쯤엔가 통증이 있고, 명치 부위에서 맥동이 강해지거나 심장이 불규칙하게 뛰고 현기증이 생기며, 심한 경우에는 공황 발작까지 생기는 경우가 있다. 

 

이럴 때 문제가 머리에 있다고 생각하기 쉽다. 그런 측면도 있긴 한데, 그렇게만 여긴다면 곤란하다. 문제가 잘 해결되지 않을 테니 말이다. 당장에는 그 반대쪽을 봐야 할 것이다. 즉, 복부 부위를. 횡격막을! 

 

횡격막 경련

 

횡격막의 근육 클램프는 다양한 질환과 불쾌한 증상을 일으키는 아주 흔한 원인이 될 수 있다. 

횡격막의 근육 클램프를 제거하고 신축성을 되돌리는 밥법, 각종 불쾌한 징후의 제거법 등을 알아본다. 

 

횡격막의 근육 클램프를 왜 제거해야 하나? 

 

횡격막이 무엇이며 어디 있는지는 다들 안다. 하지만 많은 사람이 모르는 게 있으니, 신체에서 가장 중요한 이 근육이 호흡에 직접 관여할 뿐만 아니라 살면서 쌓인 분노와 혐오, 두려움, 결벽 등의 부정적 감정을 담아둘 수도 있다는 점. 물론, 근육 클램프 형태로 말이다. 문자 그대로, 횡격막이 옥조이는 것이다. 

 

횡격막 경련은 많은 신체 문제의 원인!

"공포에 질려 뱃속이 얼어붙었다" 하는 말이 괜히 나온 게 아니야. 온갖 동요와 불안도 횡격막 상태에 나쁜 영향을 미친다. 횡격막이 조이고 눌리면 통증이 생기고, 이때 횡격막을 지나는 혈관의 혈액 흐름을 가로막는다. 그러면수족이 차가워지고, 숨이 막히고, 공황 발작을 일으키게 된다. 

공포가 만성화되면, 횡격막이 늘 긴장해 있다. 그러다가 경련을 일으키기도 한다. 그러면 불안해지고, 이 불안이 또 가장 은밀한 두려움을 다시 불러일으킨다. 문자 그대로, 악순환이다. 

횡격막 돔&#44; 횡격막 신경&#44; 심막&#44; 심낭

 

횡격막은 (심장 기능을 대행하고 심장을 보호하는 장부인) 심막과 밀접하게 접촉하므로, 횡격막 경련은 심장 활동에 곧바로 영향을 미친다. 

 

공황 발작으로 고생하는 이들은 발작이 일어날 때 왼쪽 늑골 하부의 통증이나 답답함을 호소하고 심장이 잘못됐을까 걱정한다. 그러나 실제로는 횡격막 경련이 이 통증의 원인일 수 있다.

횡격막이 앞쪽에서는 몇몇 개 늑골 하부에, 뒤쪽에서는 척추에 들러붙는다. 그러므로 횡격막의 근육 클램프를 (신경통이라고 잘못 여기면서) 늑골 탓으로 돌리거나 등 탓으로 돌리는 경우가 많다

 

하지만, 대다수 현대인들의 경우 횡격막 경련 발생의 가장 잦은 원인은 책상 앞에서 불편하고 비뚤어진 자세이다. 그런 자세에서는 호흡이 온전하지 못하게 되며, 횡격막이 제 자리에 갇혀 있는 듯하다. 여기에다 만성 스트레스까지 보태면, 앞에서 언급한 불쾌한 증상이 다 나타날 것이다. 

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게다가 우리는 긴장되게 일하거나 지나치게 몰두할 때 자기도 모르게 숨을 죽이는 경향이 많다. 한데 일단 호흡이 기어들었다면, 횡격막도 움직임 없이 제 자리에 얼어붙으면서, 신축적인 몸체가 딱딱한 격벽으로 바뀌어 우리 몸을 둘로 가른다. 

이렇게 가로 걸친 횡격막은 몸에서 기의 거침없는 순환을 방해한다. 우리 몸의 상부와 하부의 연결이 말 그대로 끊기는 것이다. 

 

횡격막 경련 증상 

 

횡격막 근육에 클램프가 있는지 알기란 아주 쉽다. 

- 앉거나 선 채 숨을 다 내쉬고, 양손 손가락을 갈고리처럼 모아서 (뒤에 <횡격막 마사지> 참조) 늑골 밑으로 집어넣는다. 
- (배가 아니라!) 가슴으로 숨을 깊이 들이쉬고, 최대한 힘차게 내쉰다. 손가락들은 여전히 늑골 아래 깊숙이 박혀 있다. 
- 숨을 깊이 들이쉴 때 어떤 부위에서 긴장이나 통증을 느낀다면, 이게 바로 횡격막의 클램프 부위이다. 

- (명치 아래) 한가운데서 시작하여 양쪽 늑골 하부의 모든 부위를 차례로 시험하면서 경련 부위를 찾는다. 

- 이 긴장한 부위를 찾아서, 풀어주어야 할 것이다. 

 

횡격막 경련과 공황 발작 

 

공황 발작이 생기면, 심장이 쿵쿵 뛰고 심지어 기외수축(extrasystole)마저 일어난다. 그 원인으로 스트레스나 영양 결핍, 신체 움직임이 적은 생활 방식, 마테차의 과도한 음용 등 여러 원인을 의심하게 된다. 그런 것도 물론 영향을 미치기는 한다. 그러나 늑골 하부에서 통증이 주기적으로 발생한다. 때론 늑골 사이에서도 생긴다. 위에 문제가 있나? 신경통인가?  

 

가슴세로칸&#44; 흉막강&#44; 심막&#44;복강&#44; 골반강&#44; 간&#44; 폐&#44; 횡격막&#44; 위&#44; 방광&#44; 소장&#44; 대장

 

횡격막이 위쪽으로는 심막에 바짝 붙어 있을 뿐 아니라 밑에서는 위하고도 인접해 있다는 점을 잊지 말아야 한다. 차가운 것을 급하게 먹으면, 복부에 불쾌한 긴장이나 압박감이 생긴다는 점을 알아차린 적이 있을 것이다. 심지어 심장마저 갑자기 빠르게 뛸 수 있다. 

 

그러나 뜨거운 뭔가를 마시거나 먹기만 하면, 금방 긴장이 사라지고 뱃속이 편해지는 듯하다. 숨쉬기가 편해지고 기분이 좋아진다. 이건 음식물이 엔도르핀 생산을 촉발하기 때문일 뿐만 아니라 횡격막이 데워져서 긴장을 풀었기 때문이기도 하다. 

이건 다 횡격막이 만성적으로 긴장해 있기 때문인데, 거기에다 냉기 같은 스트레스를 조금만 주어도, 횡격막은 한층 더 경련하고, 이건 곧장 심장에 영향을 미치는 것이다. 

 

횡격막 경련이 발생하는 원인이야 여러 가지겠지만, 중요한 건 횡격막에 주의를 기울이고 잘 다스리기만 하면 모든 고장이 감쪽같이 사라진다는 점이다. 자유롭고 편안하게 호흡할 수 있게 됐을 때의 느낌은 말로 표현할 수 없다. 

*참고: 당신에게 공황 발작이 없다 해도, 횡격막이 억눌려 있을 확률은 90%가 된다.
스트레스에 시달리고 움직임이 적은 생활을 하는 대다수 현대인이 그렇다. 그러니 이제 소개하는 실습을 수행하고 결과를 보라. 

 

횡격막 경련을 제거하고 이완하는 방법  

 

가끔 “태양신경총의 경련을 어떻게 없애나?” 하는 물음이 들린다. 이건 오류야. 태양신경총은 신경 연결이기 때문에 경련을 일으킬 수 없다. 태양신경총을 둘러싸는 근육만 경련할 수 있다. 그런데 경련이 종종 횡격막에서 일어나지만 횡격막이 태양신경총 곁에 있는 까닭에, 많은 사람이 별 생각 없이 거기에 문제가 있다고 여기는 것. 

 

횡격막의 신축을 어떻게 되살리나? 실습을 소개하기 전에, 몇 가지를 강조. 

- 횡격막 경련을 한 번에 제거하기란 힘들 것. 좀 나아지기는 하지만, 완전히 제거하려면 적어도 2주간 매일 실행해야 한다. 

- 실습 후에는, (뒤에 소개하는) 자가마사지 뒤에 그렇듯이, 통증을 느낄 것. 특히 처음 며칠은. 이건 정상이다. 그냥 계속 실행하되, 강도를 좀 약하게 한다. 통증이 곧 사라질 것. 

 

(실습 소개. <횡격막 이완 방법>이 이어집니다. )  

 

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