Voice Training
목소리의 역할(기능)과 중요성에 대한 인식이 안타깝게도 우리 사회에서는 아직 미흡한 편입니다.
자기표현과 원활한 소통의 1차 도구요, 나아가서는 자아실현의 첫 번째 수단임에도 말입니다.
새로운 세계를 접해 보세요!
당신의 가능성을 한층 더 키워 보세요!!
카톡 ID: mirchimin
E-mail: chimin@kakao.com
관련 포스트:
| 여성의 목소리와 이미지, 매력 (2) (0) | 2020.12.07 |
|---|---|
| 여성의 목소리와 이미지와 매력 (1) (0) | 2020.12.06 |
| 휴지(멈춤, Pause)의 힘 (0) | 2020.11.24 |
| 목소리 공명 강화 (0) | 2020.11.23 |
| 아이들 올바른 자세 위한 운동 (0) | 2020.11.15 |
과호흡, 심호흡
- 우리는 잘못된 호흡으로 건강을 어떻게 망치고 있나
일반적인 믿음과 달리 심호흡은 건강에 좋지 않다.
그 이유는 몸에서 이산화탄소가 많이 배출되기 때문이다.
호흡 깊이를 줄이는 게 좋다.
<호흡의 휴지>를 길게 취한다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 잘 채워지고 대사 메커니즘이 복원되며 면역체계가 강화된다.
몸에서 이산화탄소를 절약함으로써 많은 질환에 대처할 수 있다.
어떻게 그럴 수 있냐고?
(아주 많은 이들이 최적이라 간주하는) 심호흡이 아니라 얕은 호흡이 우리한테 도움이 될 것이다. 이 호흡 방법으로 많은 질환을 없앨 수 있다.
그런 호흡은 어떻게 작동하는지 본다.
폐에 과도한 산소 유입은 좋지 않아
이산화탄소는 우리와 동반하는 천연 치료제라 볼 수 있다. 하지만 그게 부족해질 수도 있다.
호흡을 통해 체내 이산화탄소 농도를 어떻게 높일 수 있나?
기준: 호흡을 덜 할수록 더 좋아.
호흡 기준에 대해 우리는 무엇을 알고 있나? 이런 걸 배워 본 적이 없다.
널리 알려진 호흡 기준은 평온한 상태에서 1분에 16~18회인데, 바로 이게 건강한 기준을 초과하는 이른바 과호흡 혹은 폐의 과환기(Hyperventilation)에 해당한다.
1분에 16~18회 호흡하면 어떻게 되나?
40세 이전까지 건강이 정상이던 사람이 40세에 많은 질병을 진단받는다. 결국, 오랜 세월 과호흡을 쌓아왔기 때문이다. (이른바 ‘40대 증후군’이 그게 아니겠는가.)
깊고 완전한 호흡은 몸에서 이산화탄소를 많이 방출하기 때문에 좋지 않다.
이 화합물은 생화학적 반응 중에 몸에서 형성된다.
건강한 사람에겐 1분에 6~8회나 그 이하의 호흡으로 충분하다.
호흡 깊이를 서서히 줄임으로써 건강을 증진할 수 있다.
호흡 휴지를 늘린다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 효과적으로 채워지고 대사 메커니즘이 복원되고 신체의 면역 반응이 강화된다. 그리하여 질환이 사라진다.
호흡 휴지를 취하여 건강을 증진
처음엔 자신의 숨소리 듣는 법을 익히는 게 중요하다.
의자에 등을 기대고 편안히 않아서 1~2분 동안 자신의 호흡을 주의 깊게 듣는다.
이건 들숨과 날숨을 추적하고 호흡 리듬을 기억하는 데 좋다. 호흡 자체의 느낌을 기억하는 게 중요하다. 이제 우리는 자신의 호흡을 질적으로 바꾸게 될 테니 말이다.
대체로, 처음엔 깊은 호흡이 관찰된다. 깊지 않다면 상당히 잦은 호흡이 나타난다.
심장 박동이 커질 수 있지만, 이건 사라질 것이다.
자신이 어떻게 호흡하는지 기억해 둔다.
호흡 작업 1단계.
숨을 차분하게 들이쉬고 나서 멈출 것이다.
휴지 앞에서 깊은 들숨과 깊은 날숨이 있어선 안 된다.
날숨은 지금 하는 것처럼 차분하다.
호흡 작업 2단계.
숨을 내쉬고 나서 두 손가락으로 코를 막고 입을 다문다.
입 다무는 게 중요하다.
처음 한동안은 호흡이 전혀 필요치 않다.
그러다가 숨 들이쉬고픈 욕구가 처음 생기는데, 이건 ‘조절 휴지 Control pause. CP’라 불리는 상태이다.
이제 코를 열고 정상적으로 호흡한다.
호흡에 주의를 기울인다. CP 이후에 호흡이 그 이전의 진폭 그대로 유지되게 한다.
한 가지 상태가 더 있는데,
바로 숨을 최대한 멈추는 ‘최대 휴지 Maximum Pause. MP’ 상태.
이건 다른 호흡 멈춤이다. MP에는 CP와 의지 영역이 포함되며, CP가 MP의 한 부분임이 그림에서 잘 드러난다.
다음에 숨을 내쉰 뒤 코를 막는다.
처음엔 숨 들이쉬고픈 생각이 없다가 그렇게 하려는 첫 욕구가 생기지만 (CP), 막은 코를 열어도 의지를 동원하여 숨을 계속 참는다 (MP).
코를 연 뒤, 호흡은 이전처럼 숨을 깊이 들이쉬려는 충동 없이 유지된다.
깊은 들숨의 충동이 일지 않게 하려면 숨을 지나치게 오래 참지 않는 게 바람직하다. 안 그러면, 호흡곤란이 일어나서 깊은 호흡이 될 것이다. (우린 바로 이렇게 하지 않으려고 애쓰는 것.)
이 순간을 ‘포착하기’가 제법 어렵다.
편의를 위해 최대 휴지를 2~3초 동안 유지하지 않을 수 있다. 휴지가 20초이든 30초이든 중요하지 않다.
이 멈춤은 아주 좋은 호흡 시뮬레이션이다. 매일 연습하면 휴지 시간을 상당히 늘림으로써 건강 측면에서 좋은 결과를 얻을 수 있다.
조절 휴지와 최대 휴지의 측정
호흡 멈춤 길이는 그 사람의 건강 상태에 비례한다.
조절 휴지 길이가 20초라는 건 신체에 이산화탄소 함량이 4.5%라는 뜻이다.
조절 휴지가 60초인 경우 이산화탄소 농도는 6.5%가 될 것이다.
이 정도 비율에서는 병치레 없이 기능할 수 있다. 최대 휴지와 조절 휴지 자체가 질병을 치료하는 건 아니고 컨트롤에 필요한 것이다.
이상적으로는 최대 휴지가 90초, 조절 휴지가 60초는 되어야 한다.
깨끗한 폐는 그렇게 작동한다.
그러나 최대 휴지가 60이고 조절 휴지가 40이라 해도, 이건 건강이 아주 좋다는 표시이다.
그리고 최대 휴지가 40초, 조절 휴지가 20초인 사람은 부비동염이나 기관지염에 거의 걸리지 않을 것이다.
연습을 어떻게 시작하나?
평소처럼 호흡하면서 초시계 바늘을 따라간다.
차분하게 숨을 내쉰다.
날숨 끝에 가서 두 손가락으로 코를 쥐고, 숨 멈추기 시작한 시간을 초시계에 표시한 뒤 숨 들이쉬고픈 첫 욕구가 생길 때까지 기다린다. 이 숫자도 (조절 휴지의 끝으로서) 기억해 둔다. 그리고 계속 숨을 참는다.
두 번째 숨 들이쉬고픈 욕구까지가 바로 최대 휴지 시간이며, 이것도 초시계에 기록한다.
코를 연다. (체내에 공기가 부족하여 숨을 한껏 들이쉬고픈 욕망을 느끼나?).
CP와 MP를 계산하는 데 도움 될 지표가 3가지 있다.
이걸 보면 당신의 건강에 대해 알 수 있다. 조반 먹기 전 공복 상태에서 테스트한다.
호흡 훈련
기본자세 – 의자 끝에 앉아서. 엉덩이가 의자의 1/3이나 1/2을 차지한다.
등은 곧게 펴지고, 키가 좀 커졌거나 아니면 누군가가 정수리를 잡아끌어 올리는 듯이 느낀다.
뒤통수와 어깨, 엉덩이가 수직으로 같은 선에 있다.
어깨뼈와 흉골을 열기 위해 어깨를 둥글게 돌린다. 등 아래쪽에 굴곡이 살짝 생겨야 한다.
두 발은 바닥에 고르게 놓고 종아리를 세우고 두 손은 허벅지에 편안하게 둔다.
등을 꼿꼿이 세운 채 5분 동안 앉아서, 자신의 숨소리를 듣는다.
이 간단한 실습에는 어떤 효과가 있나?
등이 구부정하면 사람의 폐는 기능하기 힘들고 탄력성을 발휘하지 못한다.
자세가 곧을 때 호흡 빈도가 줄어든다.
흉곽이 기계적으로 확장하면서 폐가 호흡하기 더 쉽다. 이건 다 반사적으로 이뤄진다.
숨을 깊이 들이쉬고픈 욕구가 있다면, 이건 숨이 가쁘고 공기가 부족하다는 뜻이다. 이런 느낌이 들어야 한다. 공기가 부족한 느낌이 들면, 이산화탄소가 축적된다.
여기 지침을 정확하게 따르려면, 호흡 사이클에서 휴지와 그 위치가 잘 표시된 도식에 주목한다.
그러면 올바른 호흡에 집중하기가 더 쉬울 것이다.
그렇게 하는 데는 또 올바른 자세가 매우 중요하다는 점을 잊지 말라.
Original: econet
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
관련 포스트:
| 하품 (0) | 2020.10.07 |
|---|---|
| 보디플렉스 5단계 호흡 (0) | 2020.10.06 |
| (잘못된) 호흡 교정 (0) | 2020.10.04 |
| 폐쇄성 수면 무호흡 극복 (0) | 2020.10.03 |
| 노화를 막아주는 진동 (0) | 2020.09.28 |
횡격막 경련과 그 제거 방법 (2-1)
가슴이 답답해지거나 숨쉬기가 힘들고, 갈비뼈 어디쯤엔가 통증이 있고, 명치 부위에서 맥동이 강해지거나 심장이 불규칙하게 뛰고 현기증이 생기며, 심한 경우에는 공황 발작까지 생기는 경우가 있다.
이럴 때 문제가 머리에 있다고 생각하기 쉽다. 그런 측면도 있긴 한데, 그렇게만 여긴다면 곤란하다. 문제가 잘 해결되지 않을 테니 말이다. 당장에는 그 반대쪽을 봐야 할 것이다. 즉, 복부 부위를. 횡격막을!
횡격막의 근육 클램프는 다양한 질환과 불쾌한 증상을 일으키는 아주 흔한 원인이 될 수 있다.
횡격막의 근육 클램프를 제거하고 신축성을 되돌리는 밥법, 각종 불쾌한 징후의 제거법 등을 알아본다.
횡격막의 근육 클램프를 왜 제거해야 하나?
횡격막이 무엇이며 어디 있는지는 다들 안다. 하지만 많은 사람이 모르는 게 있으니, 신체에서 가장 중요한 이 근육이 호흡에 직접 관여할 뿐만 아니라 살면서 쌓인 분노와 혐오, 두려움, 결벽 등의 부정적 감정을 담아둘 수도 있다는 점. 물론, 근육 클램프 형태로 말이다. 문자 그대로, 횡격막이 옥조이는 것이다.
횡격막 경련은 많은 신체 문제의 원인!
"공포에 질려 뱃속이 얼어붙었다" 하는 말이 괜히 나온 게 아니야. 온갖 동요와 불안도 횡격막 상태에 나쁜 영향을 미친다. 횡격막이 조이고 눌리면 통증이 생기고, 이때 횡격막을 지나는 혈관의 혈액 흐름을 가로막는다. 그러면… 수족이 차가워지고, 숨이 막히고, 공황 발작을 일으키게 된다.
공포가 만성화되면, 횡격막이 늘 긴장해 있다. 그러다가 경련을 일으키기도 한다. 그러면 불안해지고, 이 불안이 또 가장 은밀한 두려움을 다시 불러일으킨다. 문자 그대로, 악순환이다.
횡격막은 (심장 기능을 대행하고 심장을 보호하는 장부인) 심막과 밀접하게 접촉하므로, 횡격막 경련은 심장 활동에 곧바로 영향을 미친다.
공황 발작으로 고생하는 이들은 발작이 일어날 때 왼쪽 늑골 하부의 통증이나 답답함을 호소하고 심장이 잘못됐을까 걱정한다. 그러나 실제로는 횡격막 경련이 이 통증의 원인일 수 있다.
횡격막이 앞쪽에서는 몇몇 개 늑골 하부에, 뒤쪽에서는 척추에 들러붙는다. 그러므로 횡격막의 근육 클램프를 (신경통이라고 잘못 여기면서) 늑골 탓으로 돌리거나 등 탓으로 돌리는 경우가 많다.
하지만, 대다수 현대인들의 경우 횡격막 경련 발생의 가장 잦은 원인은 책상 앞에서 불편하고 비뚤어진 자세이다. 그런 자세에서는 호흡이 온전하지 못하게 되며, 횡격막이 제 자리에 갇혀 있는 듯하다. 여기에다 만성 스트레스까지 보태면, 앞에서 언급한 불쾌한 증상이 다 나타날 것이다.
게다가 우리는 긴장되게 일하거나 지나치게 몰두할 때 자기도 모르게 숨을 죽이는 경향이 많다. 한데 일단 호흡이 기어들었다면, 횡격막도 움직임 없이 제 자리에 얼어붙으면서, 신축적인 몸체가 딱딱한 격벽으로 바뀌어 우리 몸을 둘로 가른다.
이렇게 가로 걸친 횡격막은 몸에서 기의 거침없는 순환을 방해한다. 우리 몸의 상부와 하부의 연결이 말 그대로 끊기는 것이다.
횡격막 경련 증상
횡격막 근육에 클램프가 있는지 알기란 아주 쉽다.
- 앉거나 선 채 숨을 다 내쉬고, 양손 손가락을 갈고리처럼 모아서 (뒤에 <횡격막 마사지> 참조) 늑골 밑으로 집어넣는다.
- (배가 아니라!) 가슴으로 숨을 깊이 들이쉬고, 최대한 힘차게 내쉰다. 손가락들은 여전히 늑골 아래 깊숙이 박혀 있다.
- 숨을 깊이 들이쉴 때 어떤 부위에서 긴장이나 통증을 느낀다면, 이게 바로 횡격막의 클램프 부위이다.
- (명치 아래) 한가운데서 시작하여 양쪽 늑골 하부의 모든 부위를 차례로 시험하면서 경련 부위를 찾는다.
- 이 긴장한 부위를 찾아서, 풀어주어야 할 것이다.
횡격막 경련과 공황 발작
공황 발작이 생기면, 심장이 쿵쿵 뛰고 심지어 기외수축(extrasystole)마저 일어난다. 그 원인으로 스트레스나 영양 결핍, 신체 움직임이 적은 생활 방식, 마테차의 과도한 음용 등 여러 원인을 의심하게 된다. 그런 것도 물론 영향을 미치기는 한다. 그러나 늑골 하부에서 통증이 주기적으로 발생한다. 때론 늑골 사이에서도 생긴다. 위에 문제가 있나? 신경통인가?
횡격막이 위쪽으로는 심막에 바짝 붙어 있을 뿐 아니라 밑에서는 위하고도 인접해 있다는 점을 잊지 말아야 한다. 차가운 것을 급하게 먹으면, 복부에 불쾌한 긴장이나 압박감이 생긴다는 점을 알아차린 적이 있을 것이다. 심지어 심장마저 갑자기 빠르게 뛸 수 있다.
그러나 뜨거운 뭔가를 마시거나 먹기만 하면, 금방 긴장이 사라지고 뱃속이 편해지는 듯하다. 숨쉬기가 편해지고 기분이 좋아진다. 이건 음식물이 엔도르핀 생산을 촉발하기 때문일 뿐만 아니라 횡격막이 데워져서 긴장을 풀었기 때문이기도 하다.
이건 다 횡격막이 만성적으로 긴장해 있기 때문인데, 거기에다 냉기 같은 스트레스를 조금만 주어도, 횡격막은 한층 더 경련하고, 이건 곧장 심장에 영향을 미치는 것이다.
횡격막 경련이 발생하는 원인이야 여러 가지겠지만, 중요한 건… 횡격막에 주의를 기울이고 잘 다스리기만 하면 모든 고장이 감쪽같이 사라진다는 점이다. 자유롭고 편안하게 호흡할 수 있게 됐을 때의 느낌은 말로 표현할 수 없다.
*참고: 당신에게 공황 발작이 없다 해도, 횡격막이 억눌려 있을 확률은 90%가 된다.
스트레스에 시달리고 움직임이 적은 생활을 하는 대다수 현대인이 그렇다. 그러니 이제 소개하는 실습을 수행하고 결과를 보라.
횡격막 경련을 제거하고 이완하는 방법
가끔 “태양신경총의 경련을 어떻게 없애나?” 하는 물음이 들린다. 이건 오류야. 태양신경총은 신경 연결이기 때문에 경련을 일으킬 수 없다. 태양신경총을 둘러싸는 근육만 경련할 수 있다. 그런데 경련이 종종 횡격막에서 일어나지만 횡격막이 태양신경총 곁에 있는 까닭에, 많은 사람이 별 생각 없이 거기에 문제가 있다고 여기는 것.
횡격막의 신축을 어떻게 되살리나? 실습을 소개하기 전에, 몇 가지를 강조.
- 횡격막 경련을 한 번에 제거하기란 힘들 것. 좀 나아지기는 하지만, 완전히 제거하려면 적어도 2주간 매일 실행해야 한다.
- 실습 후에는, (뒤에 소개하는) 자가마사지 뒤에 그렇듯이, 통증을 느낄 것. 특히 처음 며칠은. 이건 정상이다. 그냥 계속 실행하되, 강도를 좀 약하게 한다. 통증이 곧 사라질 것.
(실습 소개. <횡격막 이완 방법>이 이어집니다. )
관련 포스트:
| 아침에 따뜻한 물 한 잔 (0) | 2020.09.14 |
|---|---|
| 횡격막 경련 제거 (2-2) (0) | 2020.09.14 |
| 바이러스성 질환 예방 호흡 (0) | 2020.09.13 |
| 흡연과 목소리 (0) | 2020.09.09 |
| 건강 지표로서 호흡기 기능, 응급조치 (0) | 2020.09.08 |
중저음 목소리가 필요한 이유,
중저음 목소리를 만드는 방법
(앞에서 계속)
#실습 <하품>
이 실습에서는 후두를 감지하고 하품하면서 후두가 내려가는 걸 느끼도록 애써야 한다.
이 실습은 혀와 후두, 연구개, 인두 등 발성 기관에 영향을 미친다.
#실습 <엘리베이터>
가장 낮은 음정에서 [르르르~~~]로 시작한다.
가능한 가장 높은 음정으로 서서히 올라간 뒤, 다시 처음의 가장 낮은 음정으로 내려온다.
그렇게 몇 번 오르내린다.
그렇게 풀어주고 나면, 목소리가 다시 나타나고 울림이 더 선명하고 표현력 풍부해지며 말하기가 더 쉬워졌음을 즉각 느낄 것이다.
#실습 [이~~~] 소리내기
서거나 앉는다.
고개를 아래로 떨궈서 아래턱이 가슴 쪽으로 내려가게 한 뒤 가장 낮은 [이~~~] 소리를 낸다.
그다음에 고개를 천천히 최대한 들면서 소리의 높이를 일정하게 유지해 보라.
처음엔 [이] 소리를 일정하게 유지하는 게 쉽지 않고, 그 높이는 고개가 위로 올라가면서 점차 높아질 것이다. 이건 성대가 긴장됐고 후두가 짧아진다는 표시이다.
고개가 어떤 위치에 있든 소리 높이가 일정해질 때까지 하루에 몇 번씩 실습하라. 그렇게 된다면, 성대 경련이 완전히 제거됐다고 볼 수 있다.
이 정도 실습으로도 목소리를 더 낮추는 데 충분하겠지만, 중요한 조언을 몇 가지 더 건넨다.
1) 가능한 한 말하는 속도를 조절하려고 애쓰라.
말이 더 빠를수록 성대가 더 심하게 긴장한다는 점을 기억하라. 달리 말해, 목소리가 더 높아진다는 점을!
목소리를 (예전에 축음기에 쓰던) 레코드판에 비교할 수 있다. 즉, 판을 손으로 천천히 돌리면 거기서 나오는 소리가 더 낮아진다.
또, 목소리 톤을 의도적으로 낮춘다면, 당신의 말 속도가 최소한 10% 더 느려질 것이다.
2) 코로 숨을 들이쉬면 목소리를 낮추기가 좋다.
이런 사실은 과학자들이 입증했는데, 코를 통과하는 공기 흐름이 반사적인 긴장과 감정적 긴장을 중화시키기 때문이다. 하지만 후두의 올바른 방향과 낮은 위치는 그대로 유지된다. 그러니 코로 숨을 들이쉬라.
3) 낮은 목소리는 올바른 자세와 아주 밀접한 관련이 있다.
중저음 목소리를 갖추고 싶다면, 척추를 제대로 이용해야 할 것이다. 즉, 자세가 반듯해야 하되, 긴장은 금물이다. 게다가 뇌 활동 역시 올바른 척추 모양에 좌우된다. 이건 뇌파(EEG)로 확인됐다. 올바른 자세와 중저음 목소리를 지닌 사람들한테서는 자족하고 확신에 찬 이미지가 만들어질 뿐 아니라, 실제로도 그러하다.
4) 아주 뻔한 얘기지만, 잠을 충분히 자라!
이상하게도 잠을 충분히 잔 사람의 목소리는 더 낮게 울린다. 여기서 핵심은, 숙면 덕분에 목소리 기구가 이완되고, 이를 통해 중저음 목소리에 필요한 요소가 다 촉진된다는 점. 바로 그렇다!
하지만 목소리 톤이 높은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 뭔가 더 못하다고 여겨서는 안 된다. 실제에서는 여러 경우가 가능한 법이니, 중저음 목소리의 소유자가 자신감 잃어 흔들릴 수 있고, 목소리가 높은 사람이 자신감과 힘으로 깊은 인상을 줄 수도 있다.
우선순위나 중요도로 따지자면 목소리보다 사람의 본질이 한참 더 위에 있지 않은가? 하지만 사람들은 많은 것을 여전히 잠재의식에서 지각하고 인식한다.
우리 자신을 총체적으로 키워 나아갈 필요가 있음을 기억하자. 달리 말해, 하나의 개성으로서 성장하고, 새로운 걸 배우고, 유용한 기술을 습득하고, 자신감을 강화하고 또 성대주름을 포함하여 자신의 몸 다스리는 법을 익히는 것.
독자 제위의 건승을!
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
관련 포스트:
| 좋은 목소리 만들기 실습 (0) | 2020.03.06 |
|---|---|
| 가슴소리 chest voice (0) | 2019.06.03 |
| 중저음 가슴 목소리 만들기 (2) | 2019.06.02 |
| SEXY VOICE 만들기 (0) | 2019.05.29 |
| 말의 비언어적 요소 (0) | 2019.05.23 |
목소리 설비
- 자세는 목소리 울림에 어떤 영향을 미치나?
1. 약간의 이론
호주의 한 연극배우가 활동 전성기에 목소리를 잃게 됐다. 이비인후과를 전전하며 치료 받아도 나아지지 않았다. 그러자 그는 왜 그런 일이 생기는지 몹시 궁금하게 여겨, 원인 규명과 치유 운동에 직접 나섰다.
그 결과가 나중에 <알렉산더 테크닉>이 되었다.
그가 내린 중요한 결론 - 목소리가 나오지 않는 까닭은 머리를 뒤로 젖히고 밑으로 떨구면서 척추에 가해지는 무게 압박과 관련이 있었다.
참고
이런 일이 생기지 않게 하려면, 머리와 척추의 균형 잡는 법을 배워야 한다.
이런 사실을 깨닫고 나자 그 연극배우의 목소리 문제가 사라졌다. 머리와 척추의 정렬이 목소리와 관련된 문제를 다 해결할 수는 없지만, 직업적으로 목소리를 쓰는 이들에겐 유용하다.
발성과 조음 기관의 기능을 향상시키려 하면서 여러 방법을 시도해 본 끝에 내가 알아낸 것은…
몸통에 대한 목과 머리의 특정한 위치가 전반적으로 인체를 가장 먼저 통제한다는 점이다.
- Matthias Alexander
한 여성 보컬리스트가 연습 때 목소리가 잘 나오지 않는 문제로 애를 먹었다. 알고 보니, 노래할 때 고개를 뒤로 심하게 젖히면서 아래턱이 좀 들리는 것이었다. 어떤 지인은 사람들 앞에서 발언할 때 목구멍에 통증을 느낀다고 투덜대곤 했다. 이비인후과에서는 아무런 문제도 찾아내지 못했다.
알고 보니, 그의 어깨에 문제가 좀 있었다. 즉, 어깨 근육이 단단히 뭉치는 바람에 스피치하는 동안 들숨이 정상적으로 이뤄지지 못했을 것이다. 우리는 물론 호흡이며 공명 등을 작업했지만, 근본적인 문제는 자세와 고개 위치에 있었다.
자세는 어떻게 목소리에 영향을 미치나?
목소리의 질과 비행성은 자세며 근육 긴장과 밀접한 관련이 있다.
관절 손상, 혹은 목구멍이나 턱, 어깨, 목 부위의 긴장이 목소리에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 그래서 목소리 설비를 자세부터 시작하는 게 아주 중요한 것이다.
우리의 머리는 상당히 무거운데 (4-5kg), 이 무게를 골격의 뼈들이 감당하게끔 인체가 설계돼 있다.
그러나 반듯한 자세에 문제가 있는 사람이 많고, 따라서 머리를 골격으로만 지탱할 수 없게 되며, 그러다 보니 이 역할 수행에 목 근육까지 나서기 시작한다.
또 다른 문제는 목덜미와 두개골 하부에 있는 근육의 위축.
근육은 움츠러들 때 수축한다는 점을 염두에 두라.
대다수 사람은 목덜미와 두개골 하부의 근육을 자기도 모르게 수축하곤 하며, 그리하여 척추 만곡을 초래한다. 이런 근육이 긴장하면 불편해질 뿐 아니라 (이건 많은 사람이 긴장하는 부위), 턱을 긴장하게 만들기도 하는데, 신체 뒷부분의 긴장은 앞면에 상응하는 긴장을 일으키기 때문이다.
따라서 머리의 위치가 달라짐으로써 턱이 긴장하게 될 수 있다.
이게 목소리에 나쁘게 작용해. 목소리가 나오는 채널이 쪼그라드는 것이다.
머리 위치가 잘못되면 나쁜 점이 또 있으니, 목소리 경로의 형태가 일그러지는 것이다.
목소리 경로는 그 자체가 내장형 증폭기로서 목소리가 더 우렁차고 더 공명하게 만든다. 그런데 머리 위치가 잘못됨으로써 이 증폭기의 역량이 부분적으로 상실되며, 목소리 음색이 더 빈약해진다.
따라서 머리의 반듯한 위치는 후두의 긴장을 줄일 뿐 아니라 목소리 음색을 더 풍부하게 만든다.
목의 잘못된 위치
목소리 설비 위한 실습
머리 정렬
상체의 이완으로 시작한다.
어딘가에 기대지 않고 똑바로 서라.
어깨를 최대한 귀 쪽으로 끌어 올리라.
어깨뼈를 한데 모은 뒤, 묵직한 어깨를 내리라.
두 팔과 흉곽 상부가 이완됐는지 확인하라.
어깨에 힘을 뺀다. 양쪽 어깨가 앞으로 나와선 안 된다.
이 순서로 움직이면 양쪽 어깨 위치가 고르게 되며, 이건 또 머리와 목의 정렬에 필수다.
기본자세, 양쪽 어깨가 위쪽으로 더 높아
머리를 정렬하라.
귓불이 어깨 위에 있고 아래턱은 앞으로 나오거나 들어가지 않아야 한다.
어쩌면, 아래턱을 좀 잡아당긴다거나 처음 자세에 비해 좀 아래쪽을 보는 듯할 수 있다. 이건 정상이야.
억눌림에 주목하라. 목이 긴장하지 않아야 한다.
이건 역동적 자세야, 정적인 명상 자세가 아니라. 만약 당신이 동상처럼 서 있는 것 같다면, 몸에서 긴장을 다 떨쳐내라. 두 다리와 엉덩이, 복부, 두 팔, 이마 등을 확인하라.
자세를 반듯하게 함에 따라, 머리가 척추 위에 떠있다고 상상하라.
당신에겐 정수리에서 천장으로 이어지는 줄이 있고, 이 줄이 꼭두각시의 끈처럼 정수리를 위로 끌어당긴다고 상상하라. 상상의 끈 덕분에 머리 무게가 줄었다고 상상한다면 목덜미 쪽의 압력이 줄어들 수도 있다.
우리의 척추는 두개골에서 끝난다.
흔히 생각하듯이 목이 아니라, 바로 머리에서 끝나는 것이다.
정렬 목표는 신체의 신경과 에너지의 ‘철도’인 척추를 따라 에너지가 자유로이 위아래로 이동하는 데 있다. 따라서 척추 상부가 굽지 않고 하늘을 똑바로 가리키게끔 머리를 유지하는 게 중요하다.
목소리가 잘 나오지 않을 때마다, 머리의 위치며 자세의 올바름을 확인하라.
턱의 긴장을 풀라.
위아래 치아 사이에 공간이 약간 있을 정도로 턱에서 힘을 뺀다. 턱을 적극적으로 벌릴 필요가 없어 – 그저 턱에 뭔가가 들붙은 것처럼 무거워지게 하라.
이제 혀를 다룬다.
혀가 평평하게 놓이게 하라. 입의 바닥에 깔린 카펫처럼. 혀끝은 아래 앞니들 뒤에 놓인다. 입 뒤쪽의 공간을 느끼라. 위아래 입술이 맞물리고, 눈과 얼굴이 이완돼 있다. 이마에 ‘빨래판’이 있으면 안 된다.
말이나 감정을 억제하다 보면 후두와 턱에 긴장이 생긴다. (머리가 반듯하고, 턱에 힘이 빠지고 혀가 평평한) 이 위치는 자연스러운 평온 상태이다. 이게 혹자에겐 좀 이상하게 들릴지 모른다. 우리네 대다수에게 이건 익숙한 상태가 아니니까 말이다. 하지만 이런 상태에는 노력이 가장 덜 든다. 처음엔 불편해 보일 수도 있다.
그러면 이것이 발성에 어떤 영향을 미치나?
이제 머리 위치 정렬이 목소리에 어떤 영향을 미치는지 살펴본다. 일부러 머리를 앞으로 내밀고, 목 근육을 긴장시켜 보라. 이 상태에서 느낌을 기억해 두라.
이제 머리를 반듯한 위치로 되돌린다. 이 상태에서 느낌을 기억해 두라.
다음에 이 두 가지 상태를 차례로 시도해 보라.
숨을 깊이 들이쉬고 오랫동안 [아~~~] 소리를 내라.
소리를 내면서 머리가 반듯한 위치로 돌아가 보라. 머리 위치가 다를 때 목소리가 어떻게 달라지는지 관찰하라.
당신이 움직여서 반듯한 위치에서 벗어날 때 소리와 느낌에 주목하라.
머리 위치가 바뀔 때 목소리가 억눌려 납작해진다.
머리가 반듯한 위치에 있을 때 우리는 목소리에서 최고의 공명과 ‘둥근 소리/둥글둥글함’를 듣는다.
이 상태를 억지로 유지할 필요는 없다. 알렉산더 기법에 따르면 정렬은 여정이지 최종 목적지가 아니다. 낮시간에 자신의 몸이 이 상태로 들어서도록 부드럽게 불러들이고 목과 턱과 혀의 근육에서 여하한 긴장도 인식할 필요가 있다.
새로운 상태/위치에 익숙해지려면, 시각적 주의 환기를 이용하라. (예, 작업장에 스티커를 붙여 놓기).
밝은 스티커는 등의 반듯한 상태를 확실하게 상기시킨다.
실습: 벽
벽에 등을 대고 선다.
무릎에 힘을 뺀다.
등이 벽에 닿는 부위에 주목하라.
무릎을 구부려서, 벽에 살짝 기댄다.
등 상부와 뒤통수가 전부 벽에 닿게끔 머리를 정렬한다.
늘어나고 끌어당김을 느껴 보라.
호흡을 멈추지 않도록 하라.
한 발짝 앞으로 내디디면서 등의 새로운 위치를 유지하라.
반듯한 등과 머리 위치는 자유로운 목소리 울림의 첫걸음이다.
머리와 목의 위치가 몸의 자세에, 등과 사지의 근육 긴장 분포에, 또 호흡과 목소리 설비에 영향을 미친다는 점을 명심하라.
관련 포스트:
| 내추럴 보이스 되찾기 (4-3) (0) | 2020.06.06 |
|---|---|
| 내추럴 보이스 되찾는 방법 (4-1) (0) | 2020.06.03 |
| 이상적인 자세를 위한 규칙 20가지 (0) | 2020.04.17 |
| 좋은 자세는 건강과 미의 담보 (0) | 2020.04.17 |
| 좋은 목소리 위한 이완 실습 12가지 (1) (0) | 2020.02.27 |
좋은 자세에서 건강과 아름다움이 나와
좋은 자세란?
인체의 수직적 위치가 자세이다. 자세는 타고난 특성이지만, 살면서 교정하여 개선할 수 있다.
좋은 자세가 어디에 필요해?
• 매력적인 외모에
• 뼈와 근육 기구에 하중을 고르게 배분함에
• 관절 마모 저하에
• 허리와 등의 통증 예방에
• 척추를 올바르게 고정하기에.
나쁜 자세의 원인
현대 생활에서는 사람의 움직임이 적은 경우가 많다.
사무실 책상에 앉아서 하는 작업, 컴퓨터 앞에서 여러 시간 보내기, 장시간 자동차 운전 등으로 신체 활동이 자꾸 줄어든다. 이런 여건에서 근육에는 필요한 하중이 받쳐주지 않고 사람은 상체를 자꾸 숙이는 바람에 등을 오랫동안 반듯하게 유지할 수 없다.
심리 상태도 자세에 영향을 미친다.
날마다 받는 스트레스, 질병, 수면 부족, 불안 등이 사람을 구부정하게 만들며 자기도 모르게 몸을 움츠리고 주변 세계로부터 숨으려 든다.
잘못된 자세의 후과
- 등이 곧지 못하면 외모에서 매력이 떨어질 뿐 아니라 인체의 모든 시스템과 기관의 기능에 장애가 생긴다. 위가 억눌린 상태에 있고, 그래서 속 쓰림이 생긴다. 복강에 있는 장기의 정상적인 위치가 다 달라지며, 이 때문에 콩팥이 밑으로 처지고 비뇨생식관 질환이 생길 수 있다.
- 가슴 기형 역시 구부정한 자세에서 비롯된다. 이건 호흡 과정에 영향을 미쳐서 산소 결핍으로 이어진다. 심장이 위축된 상태에 있으며 기능을 충분히 발휘할 수 없다. 이 때문에 부정맥이나 빈맥, 관상동맥성 심장질환 등이 생길 수 있다.
- 잘못된 자세는 기억력과 주의력에 나쁘게 작용한다. 그 관계는 간단하니, 척추가 굽었기에 혈액 순환에 장애가 생기고, 이는 또 뇌에서 산소 부족으로 이어진다.
- 등이 구부정할 때 두통이나 현기증은 드문 증세가 아니다. 이건 경추의 변위 때문이다.
앞에 열거한 질환 외에도, 등이 곧지 못하면 척추측만이나 골연골증, 척추전만 같은 척추 이상이 필히 생기게 된다. 이런 질병은 다 장애를 초래할 수 있다.
좋은 자세 형성은 날마다 꾸준히 다듬어야 하는 일이다. 이 목표를 달성하기 위해서는 등 근육 강화와 건강한 생활 방식이 중요하다.
올바른 자세 형성을 위한 일반적인 권고
이 권고를 잘 따르면 낮 동안에 등을 올바른 상태로 유지할 수 있을 것이다. 이 규칙에 그저 익숙해질 뿐만 아니라, 자세 개선이라는 목표를 잡는다면 항상 기억하면서 꾸준히 따르도록 한다.
1. 걸을 때는 시선이 정면을 향하고 아래턱이 가볍게 올라가게끔 머리를 유지해야 한다. 어깨는 내린 상태에서 약간 뒤로 당겨져 있다.
2. 사무실에서 일할 때는 높이를 조절할 수 있는 사무용 의자가 필요하다. 의자에 앉으면 허벅지가 바닥과 평행이 되게끔 의자 높이를 맞춘다. 다리 꼬기는 금물, 발바닥은 완전히 바닥에 닿아야 한다.
3. 직립 자세에서 복부가 살짝 들어가고 가슴은 반대로 좀 돌출되어야 한다. 이 상태를 억지로 만들려 하지 말아야 하며, 이 움직임이 주변 사람들한테 보여선 안 된다.
4. 잠잘 때는 중간 정도 딱딱한 매트리스와 베개를 쓰는 게 좋으니, 척추가 밤새 올바른 위치를 유지하게 된다. 수면에 상당히 오랜 시간이 든다는 점을 고려하면, 이 항목에는 세심한 주의가 필요하다.
아름다운 자세 위한 운동
1. 뒤통수를 벽에 대고 가슴을 펴고 복부를 끌어당긴다.
이 자세 그대로 방안을 좀 걷는다. 이때 두 손은 편하고 자연스럽게 움직여야 한다.
2. 등을 곧게 세운 채 책상다리를 하고 앉는다. 그다음에 역시 등을 곧게 세운 상태로 일어난다.
3. 누워서 한쪽 무릎을 가슴까지 들어 올리되, 허벅다리가 배에 닿도록 한다.
두 손을 이용할 수 있다. 다른 쪽 다리도 그렇게 한 뒤, 두 다리를 동시에 들어 올린다.
4. 엎드린다. 두 팔과 다리를 일자로 뻗는다.
다음에 두 팔로 수영 동작을 흉내 낸다. 머리는 평소 위치에 있으며, 아래나 앞을 볼 수 있다.
5. 등을 곧게 편 채 네 발로 엎드려서 배에 힘을 준다.
왼팔과 오른다리를 바닥에 평행하게 동시에 들어 올린다. 이 자세로 3-4초 버티다가 본래 자세로 돌아온다. 다른 쪽 팔다리로도 같은 동작을 한다.
6. 다음 운동은 자세에 크게 도움이 되지만, 세심하게 수행해야 한다. 두 다리를 곧게 뻗고 몸통을 반듯하게 유지하도록 애쓰라.
※ 하루에 30분 정도, 일터에서 또 수면 중에 자세를 컨트롤함으로써 매력적인 실루엣을 만들 수 있다.
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
관련 포스트:
자세와 목소리 울림
목소리 설비 - 자세는 목소리 울림에 어떤 영향을 미치나? 1. 약간의 이론 호주의 한 연극배우가 활동 전성기에 목소리를 잃게 됐다. 이비인후과를 전전하며 치료 받아도 나아지지 않았다.
mirchimin.tistory.com
| 자세와 목소리 울림 (0) | 2020.04.18 |
|---|---|
| 이상적인 자세를 위한 규칙 20가지 (0) | 2020.04.17 |
| 좋은 목소리 위한 이완 실습 12가지 (1) (0) | 2020.02.27 |
| 면역 강화 호흡 운동 (2) (0) | 2020.02.24 |
| 면역력 강화 위한 호흡 운동 (1) (0) | 2020.02.23 |
#액션 32. 호흡 연습
“젊은 날에 뿌린 만큼
나이 들어 거둘 게요.”
－ 입센 (1828-1906, 노르웨이 극작가)
올바른 호흡에는 올바른 자세와 복부 근육 움직임이 아주 중요해요.
아랫배를 잘 당기면 어깨 부위의 긴장을 해소하기 쉽고, 올바른 자세는 소리 형성에도 아주 중요하게 작용합니다.
세 가지로 대별되는 호흡 유형 가운데 우리에게 필요한 것은 복식호흡.
아래 지시를 주의 깊게 소리 내어 읽고, 그대로 해 보세요.
1. 의자에 앉아서 복부 근육의 긴장을 풀라. (반듯한 자세가 필수에요.)
2. 코로 숨을 들이쉬면서, 자신을 공기를 채우는 비행선이라고 상상하라. 먼저 복부를 채우고, 다음에 아래 늑골 부위를 (늑골이 팽창되는 걸 느껴야), 그리고 아래턱까지 이르는 경로를 다 채우라.
3. 그렇게 가득 숨을 들이쉰 뒤 열을 세는 동안 호흡을 멈추라.
4. 이제 천천히 내뿜으라. 내쉬면서, 늑골을 팽창된 상태로 유지하고 복강을 팽팽하게 하라.
5. 이 과정을 반복하라. 어느 정도 익숙해지면 말하기에 적용하라.
이런 요령으로 일상에서도 언제든 호흡을 연습하세요.
* 운전 중에는 두 팔이 올라가 있어서 가슴을 높이 유지하기가 더 쉬워요.
교통 체증에서도 이 연습을 하면 짜증이 사라질 겁니다.
* 책상 앞 의자에 앉아 오랜 시간 상체를 구부리고 있을 때도 필요해요.
의자 가장자리에 걸터앉아 열 번씩 하루 세 차례 연습하세요.
* 잠자리에 들거나 쉴 때 누워서 연습.
책을 배 위에 올려놓고 위아래로 움직이는지 관찰하세요.
언어호흡을 익히는 데는 시간이 많이 걸리지 않겠지만, 거기서 얻는 이점은 상당히 크다는 점을 실감하게 될 겁니다.
연습하면서 유의할 점.
* 온몸의 근육을 최대한 이완하고 마음도 편하게 갖습니다.
* 숨을 너무 많이 들이쉬면 역시 급격하게 내쉬게 되고 목소리는 단속적으로 거칠고 강하게 울리게 됩니다. 그렇기 때문에 공기를 너무 많이 들이쉬어서는 안 됩니다.
* 숨을 너무 많이 들이쉬지 않고 들이쉬면서 어깨가 올라가지 않게 하려면, 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 양 손은 허벅지에 대고 등을 곧추 세워 선 상태에서 상체를 약간 앞으로 굽혀 줍니다. 이런 자세에서는 숨을 과도하게 들이쉬기가 어렵고, 아랫배 근육은 저절로 당겨집니다.
* 목소리에 힘과 의미를 부여하는 것은 들숨 때 폐로 들어오는 공기의 양이 아니라 후두의 성대 아래 공간, 목구멍에서 기관이 시작되는 부분 사이 공간의 압력이에요. 여기에 있는 수용기관들이 공기 압력으로 자극을 받는 것인데, 받아들이는 공기가 너무 많거나 너무 적어도 호흡 기능을 조절하는 신경중추가 정상적으로 자극을 받지 못합니다.
* 호흡을 오랫동안 멈추지 말아요. 심장과 혈관 체계에 좋지 않아요.
* 언어 호흡을 위해서는 이런 패턴을 훈련해야 합니다. 즉, 짧은 들숨 - 긴 날숨 － 휴지인데, 바로 긴 날숨에서 소리 내어 숫자를 세거나 말소리들을 결합해 보고 짧은 텍스트를 말합니다.
* 날숨 때 여러 말소리를 결합해 소리 내면, 음파가 목구멍과 후두, 코 내벽을 마사지하게 됩니다. 즉, 음파가 발성기관에 간접적으로 작용하는 겁니다. 또 코 호흡 훈련에도 아주 좋습니다.
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
관련 포스트:
| (55) 딕션 연습 (0) | 2019.05.12 |
|---|---|
| (54) 발음 (0) | 2019.05.12 |
| (52) 생명의 근간 (0) | 2019.05.12 |
| (51) 에피소드, 일화(anecdote) (0) | 2019.05.12 |
| (50) 비어, 욕설 (0) | 2019.05.12 |
|
