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 과호흡, 심호흡 

- 우리는 잘못된 호흡으로 건강을 어떻게 망치고 있나 

일반적인 믿음과 달리 심호흡은 건강에 좋지 않다. 
그 이유는 몸에서 이산화탄소가 많이 배출되기 때문이다. 

호흡 깊이를 줄이는 게 좋다. 
<호흡의 휴지>를 길게 취한다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 잘 채워지고 대사 메커니즘이 복원되며 면역체계가 강화된다. 

몸에서 이산화탄소를 절약함으로써 많은 질환에 대처할 수 있다.

어떻게 그럴 수 있냐고?

(아주 많은 이들이 최적이라 간주하는) 심호흡이 아니라 얕은 호흡이 우리한테 도움이 될 것이다. 이 호흡 방법으로 많은 질환을 없앨 수 있다.

그런 호흡은 어떻게 작동하는지 본다. 

폐에 과도한 산소 유입은 좋지 않아 

이산화탄소는 우리와 동반하는 천연 치료제라 볼 수 있다. 하지만 그게 부족해질 수도 있다.

호흡을 통해 체내 이산화탄소 농도를 어떻게 높일 수 있나?

기준: 호흡을 덜 할수록 더 좋아.

호흡 기준에 대해 우리는 무엇을 알고 있나? 이런 걸 배워 본 적이 없다.

널리 알려진 호흡 기준은 평온한 상태에서 1분에 16~18회인데, 바로 이게 건강한 기준을 초과하는 이른바 과호흡 혹은 폐의 과환기(Hyperventilation)에 해당한다. 

1분에 16~18회 호흡하면 어떻게 되나?

40세 이전까지 건강이 정상이던 사람이 40세에 많은 질병을 진단받는다. 결국, 오랜 세월 과호흡을 쌓아왔기 때문이다. (이른바 ‘40대 증후군’이 그게 아니겠는가.) 

깊고 완전한 호흡은 몸에서 이산화탄소를 많이 방출하기 때문에 좋지 않다.

이 화합물은 생화학적 반응 중에 몸에서 형성된다.

건강한 사람에겐 1분에 6~8회나 그 이하의 호흡으로 충분하다. 

호흡 깊이를 서서히 줄임으로써 건강을 증진할 수 있다. 

호흡 휴지를 늘린다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 효과적으로 채워지고 대사 메커니즘이 복원되고 신체의 면역 반응이 강화된다. 그리하여 질환이 사라진다. 

호흡 휴지를 취하여 건강을 증진 

처음엔 자신의 숨소리 듣는 법을 익히는 게 중요하다. 

의자에 등을 기대고 편안히 않아서 1~2분 동안 자신의 호흡을 주의 깊게 듣는다. 

이건 들숨과 날숨을 추적하고 호흡 리듬을 기억하는 데 좋다. 호흡 자체의 느낌을 기억하는 게 중요하다. 이제 우리는 자신의 호흡을 질적으로 바꾸게 될 테니 말이다.  

대체로, 처음엔 깊은 호흡이 관찰된다. 깊지 않다면 상당히 잦은 호흡이 나타난다.

심장 박동이 커질 수 있지만, 이건 사라질 것이다.

자신이 어떻게 호흡하는지 기억해 둔다. 

호흡 작업 1단계.

숨을 차분하게 들이쉬고 나서 멈출 것이다.

휴지 앞에서 깊은 들숨과 깊은 날숨이 있어선 안 된다.

날숨은 지금 하는 것처럼 차분하다. 

호흡 작업 2단계.

숨을 내쉬고 나서 두 손가락으로 코를 막고 입을 다문다.

입 다무는 게 중요하다.

처음 한동안은 호흡이 전혀 필요치 않다.

그러다가 숨 들이쉬고픈 욕구가 처음 생기는데, 이건 ‘조절 휴지 Control pause. CP’라 불리는 상태이다. 

이제 코를 열고 정상적으로 호흡한다. 

호흡에 주의를 기울인다. CP 이후에 호흡이 그 이전의 진폭 그대로 유지되게 한다. 

한 가지 상태가 더 있는데,

바로 숨을 최대한 멈추는 ‘최대 휴지 Maximum Pause. MP’ 상태.

이건 다른 호흡 멈춤이다. MP에는 CP와 의지 영역이 포함되며, CP가 MP의 한 부분임이 그림에서 잘 드러난다. 

다음에 숨을 내쉰 뒤 코를 막는다.

처음엔 숨 들이쉬고픈 생각이 없다가 그렇게 하려는 첫 욕구가 생기지만 (CP), 막은 코를 열어도 의지를 동원하여 숨을 계속 참는다 (MP). 

코를 연 뒤, 호흡은 이전처럼 숨을 깊이 들이쉬려는 충동 없이 유지된다.

깊은 들숨의 충동이 일지 않게 하려면 숨을 지나치게 오래 참지 않는 게 바람직하다. 안 그러면, 호흡곤란이 일어나서 깊은 호흡이 될 것이다. (우린 바로 이렇게 하지 않으려고 애쓰는 것.) 

이 순간을 ‘포착하기’가 제법 어렵다.

편의를 위해 최대 휴지를 2~3초 동안 유지하지 않을 수 있다. 휴지가 20초이든 30초이든 중요하지 않다. 

이 멈춤은 아주 좋은 호흡 시뮬레이션이다. 매일 연습하면 휴지 시간을 상당히 늘림으로써 건강 측면에서 좋은 결과를 얻을 수 있다. 

조절 휴지와 최대 휴지의 측정 

호흡 멈춤 길이는 그 사람의 건강 상태에 비례한다.

조절 휴지 길이가 20초라는 건 신체에 이산화탄소 함량이 4.5%라는 뜻이다.

조절 휴지가 60초인 경우 이산화탄소 농도는 6.5%가 될 것이다.

이 정도 비율에서는 병치레 없이 기능할 수 있다. 최대 휴지와 조절 휴지 자체가 질병을 치료하는 건 아니고 컨트롤에 필요한 것이다. 

이상적으로는 최대 휴지가 90초, 조절 휴지가 60초는 되어야 한다.

깨끗한 폐는 그렇게 작동한다.

그러나 최대 휴지가 60이고 조절 휴지가 40이라 해도, 이건 건강이 아주 좋다는 표시이다.

그리고 최대 휴지가 40초, 조절 휴지가 20초인 사람은 부비동염이나 기관지염에 거의 걸리지 않을 것이다. 

연습을 어떻게 시작하나? 

평소처럼 호흡하면서 초시계 바늘을 따라간다. 

차분하게 숨을 내쉰다. 

날숨 끝에 가서 두 손가락으로 코를 쥐고, 숨 멈추기 시작한 시간을 초시계에 표시한 뒤 숨 들이쉬고픈 첫 욕구가 생길 때까지 기다린다. 이 숫자도 (조절 휴지의 끝으로서) 기억해 둔다. 그리고 계속 숨을 참는다. 

두 번째 숨 들이쉬고픈 욕구까지가 바로 최대 휴지 시간이며, 이것도 초시계에 기록한다. 

코를 연다. (체내에 공기가 부족하여 숨을 한껏 들이쉬고픈 욕망을 느끼나?).

CP와 MP를 계산하는 데 도움 될 지표가 3가지 있다.

이걸 보면 당신의 건강에 대해 알 수 있다. 조반 먹기 전 공복 상태에서 테스트한다. 

호흡 훈련 

기본자세 – 의자 끝에 앉아서. 엉덩이가 의자의 1/3이나 1/2을 차지한다. 

등은 곧게 펴지고, 키가 좀 커졌거나 아니면 누군가가 정수리를 잡아끌어 올리는 듯이 느낀다. 

뒤통수와 어깨, 엉덩이가 수직으로 같은 선에 있다. 

어깨뼈와 흉골을 열기 위해 어깨를 둥글게 돌린다. 등 아래쪽에 굴곡이 살짝 생겨야 한다. 

두 발은 바닥에 고르게 놓고 종아리를 세우고 두 손은 허벅지에 편안하게 둔다.  

등을 꼿꼿이 세운 채 5분 동안 앉아서, 자신의 숨소리를 듣는다. 

이 간단한 실습에는 어떤 효과가 있나? 

등이 구부정하면 사람의 폐는 기능하기 힘들고 탄력성을 발휘하지 못한다. 
자세가 곧을 때 호흡 빈도가 줄어든다. 
흉곽이 기계적으로 확장하면서 폐가 호흡하기 더 쉽다. 이건 다 반사적으로 이뤄진다. 
숨을 깊이 들이쉬고픈 욕구가 있다면, 이건 숨이 가쁘고 공기가 부족하다는 뜻이다. 이런 느낌이 들어야 한다. 공기가 부족한 느낌이 들면, 이산화탄소가 축적된다.  

여기 지침을 정확하게 따르려면, 호흡 사이클에서 휴지와 그 위치가 잘 표시된 도식에 주목한다. 

그러면 올바른 호흡에 집중하기가 더 쉬울 것이다. 

그렇게 하는 데는 또 올바른 자세가 매우 중요하다는 점을 잊지 말라. 

Original: econet

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올바르게 호흡할 줄 아나? 이건 특히 겨울철과 환절기, 독감 유행 기간에 매우 중요하다. 호흡이 잘못되면, 호흡기 감염균이 몸에 들어갈 가능성이 크게 높아지며, 그래서 독감이나 감기에 걸릴 위험이 커진다. 이를 피하려면? 

(평온한 상태에서 1분에 16회가 정상인데) 너무 자주, 얕게 호흡하는 사람들이 적지 않다. (게다가 들숨과 날숨을 제 때에 취하지 않아 호흡 리듬이 깨지는 경우도 많다.) 이런 호흡을 얕은 호흡이라 하는데, 그 결과 폐가 제대로 환기되지 못한다. 신선한 공기가 얕은 부위에만 들어가고, 폐의 많은 부위에서 공기가 바뀌지 않게 된다. 그런데 이건 바로 박테리아와 바이러스가 바라는 환경이다. 

자신이 올바르게 호흡하는지 확인할 필요가 있다. 

- 앞에 초시계를 놓고 더 편안하게 앉아서 긴장을 풀고 어깨를 편다. 

- 1분에 호흡 횟수가 얼마나 되는지 잰다. 

- 들숨과 날숨의 균형, 이 과정에서 멈춤의 위치 등 호흡 리듬을 잘 살핀다. 

자신의 호흡 방식을 알아본다. 복부를 적극적으로 이완하면 복식 호흡, 가슴이 오르내리면 흉식 호흡, 이 두 가지가 동시에 이뤄지면 혼합 (충만한) 호흡 형태이다. 

1분에 14회보다 적게 호흡한다면 아주 좋아. 대개 훈련되고 튼튼한 사람들의 호흡이 그렇다. 공기를 가슴 가득 들이쉬면서, 폐가 확장하며 환기도 아주 잘 된다. 즉, 호흡기를 감염균이 건드리지 못하게 하는 것. 

1분에 14~18회라면 나쁘지 않아. 건강한 사람 대다수가 그렇게 호흡하며, 이들은 한 시즌에 독감이나 사스에 걸릴 확률이 두 번 이하이다. 

호흡 횟수가 1분에 18회 이상이라면, 심각하게 우려할 만하다. 호흡이 피상적이고 (얕고) 잦을 때 들이쉰 공기의 절반만 폐에 들어간다. 이건 폐의 공기를 계속 바꿔주기에 상당히 부족하다. 

온 가슴으로 숨을 들이쉬지 못하게 되는 원인을 찾아야겠다. 책상이나 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내나? 과체중인가? 자주 과식하는 편인가? 이 원인을 빨리 제거하거나 줄인다면, 호흡이 금방 더 편해질 것이다. 

이제 호흡 리듬에 관해 알아보자. 

<긴 들숨 – 멈춤 – 짧은 날숨>. 활기차고 작업 능률 좋은 사람들이 그렇게 호흡한다. 괜히 몸이 처진다고 느껴지면, 적극적인 호흡 리듬을 취하라. 우리 몸은 아주 지혜롭게 설계돼 있다. 들숨은 몸을 자극하며 날숨은 진정시킨다. 

<짧고 힘찬 들숨 – 긴 날숨 – 멈춤>. 이런 호흡 리듬은 진정제 역할을 한다. 이 리듬으로 신경계는 근육을 이완시켜 내적 긴장을 없앤다. 

뚜렷한 원인도 없이 자주 숨을 쉬게 됐나?  이건 몸이 ‘이제 휴식을 취할 때가 됐다고’ 알리는 신호이다. 이런 암시를 간과하지 말라. 만성피로는 면역체계를 약화한다는 점을 명심하자. 

얕고 잦은 호흡을 취하면서 간간이 들숨이나 날숨을 지연하여 호흡 리듬이 그리 분명치 못하다면, 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 몇 배 더 커진다. 이뿐이 아니다. 잘못된 호흡은 폐의 기능을 힘들게 하는 이외에 폐와 함께하는 횡격막의 움직임을 방해한다. 한데, 횡격막이란 흔히 심장 활동을 개선하고 촉진하며, 복강과 골반 같은 기관의 혈액 순환을 활성화해야 한다. 

복식 (횡격막) 호흡은 남성과 어린애 또 남녀노소를 불문하고 잠자는 사람들에게 특징적이다. 만약 당신 호흡 유형이 이렇다면, 꽉 끼는 청바지나 좁은 허리띠를 멀리하라. 엎드려 자면 안 좋다. 어린애한테 “배를 집어넣어라!” 하고 요구하면 안 된다. 그런 모습에서는 복부 근육이 호흡 사이클에서 제외되고 폐의 환기가 나빠진다. 복식 호흡을 키우려면, 특별한 호흡 운동을 해 보라. 

• 바닥에 운동용 매트를 깔고 누워서 뒤통수에 손바닥을 대고 무릎을 살짝 구부린다. 

• 복부 근육을 조여 배를 끌어당기면서 공기를 힘차게 내쉬라. 

• 숨을 들이쉬고 싶을 때까지 잠시 호흡을 멈춘다. 

• 횡격막을 이용해 복부를 공기로 채우는 듯이 숨을 들이쉰다. 

• 잠시 숨을 멈췄다가 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 끌어당긴다. 

흉식 호흡을 자연은 여성들에게 부여했다. 그러나 남자들도 서류 더미에 파묻히고 티브이나 운전대 앞에 오래 앉아 있는 경우 이런 식으로 호흡한다. 이걸 바꾸려면 훈련이 필요하다.

• 엎드려서 다리를 쭉 뻗고 쉬고 있는 사자의 자세를 취한다. 즉, 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 구부려 가슴을 살짝 들어 올린다. 

• 늑간근을 긴장시켜서, 가슴이 부풀도록 공기를 충분히 들이쉰다. 

• 몇 초 동안 숨을 참았다가 짧게 내쉬면서 근육을 이완하고 가슴을 본래 상태로 되돌린다. 

• 호흡을 잠깐 멈춘 상태로 있다가, 숨을 들이쉬고 싶어지면 앞의 사이클을 반복한다. 

흉식 호흡과 복식 호흡을 익히고 이 둘을 결합하면, 몸이 훨씬 더 가뿐하고 단단해진다고 느낄 것이다. 그러나 여기서 더 나아갈 수 있다. 

충만한 (혼합) 호흡에서는 복부 근육과 횡격막, 늑간근이 동시에 작동하는데, 이를 가장 건강한 호흡으로 여긴다. 이 방식을 제대로 이용하는 경우, 폐뿐만 아니라 심장과 장, 간 등도 시계처럼 움직인다. 기관지와 비인두가 해로운 영향에 더 거세게 저항하기 때문에, 그 어떤 바이러스도 두렵지 않을 것이다. 

• 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 양옆에 늘어뜨린 채 똑바로 선다. 숨을 내쉰 뒤 들이쉬고 싶어질 때까지 기다린다. 

• 마음속으로 여덟까지 세면서, 코로 천천히 들숨을 취하면서 공기 흐름을 밑에서부터 위로 차근차근 보낸다. 즉, 먼저 복부를 채우고 (배가 살짝 부풀어 오른다), 이어서 가슴을 부풀리고, 그다음엔 어깨를 들어 올린다. 들숨 끝에서는 복부가 살짝 당겨져 있어야 한다. 

• 같은 순서로 숨을 힘차게 내쉰다. 즉, 먼저 횡격막을 이완하고, 복부 근육을 긴장시켜 배를 끌어당기고, 늑간근을 이완하고 어깨를 내린다. 

• 호흡을 잠깐 멈추었다가 숨 들이쉬고 싶어질 때 앞의 과정을 반복한다. 숨을 충분히 들이쉬면서 고개를 살짝 올리고, 날숨 때는 좀 내린다. 

하루에 몇 번이라도 이런 식으로 연습한다. 신선한 대기 속에서 차분하게 걸으며 하는 게 가장 좋다. 하지만 자동차가 많이 다니는 거리에서는 숨을 깊이 들이쉬면 안 된다. 

아침과 한낮에 걷는 동안 <충만한 호흡>의 적극적인 유형을 시도해 보라. 즉, 긴 들숨 (4~6발짝) - 멈춤 (2발짝) - 짧지만 힘찬 날숨 (2발짝). 

또 잠자리에 들기 전 저녁 시간에는 차분해지는 모드로 호흡한다. 즉, 짧고 충만한 들숨 (2발짝) - 긴 날숨 (4발짝) - 멈춤 (2발짝). 

*주의: 

- 적절한 훈련 없이 폐 환기를 늘리면, 이산화탄소가 과다하게 배출될 수 있다는 점을 염두에 두라. 그러면 현기증이 나고, 심지어 의식을 잃을 수도 있다. 이런 불상사를 막으려면 통풍이 좋은 공간에서 실습하되, 아침에는 공복 상태에서, 낮에는 식후 3시간이 지난 뒤에 한다. 

- 숨을 내쉰 뒤에는 반드시 잠깐 숨을 멈춘다. 

- 한 번 훈련할 때 호흡 사이클을 2~3회 실행에서 서서히 10~15회로 늘린다. 

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