사람은 누구나 스스로 호흡 마사지를 할 수 있다. 횟수와 깊이 같은 호흡 특성을 제대로 이용한다면, 내부 장기에 혈액 공급을 개선하고 건강을 증진할 수 있다. 호흡 마사지에는 물론 돈 한 푼 들지 않는다. 주요 실습을 몇 가지 소개한다.
호흡은 내부 장기의 힐링을 위한 효과적인 자연 마사지가 될 수 있다. 그 비결은 빈도와 깊이 같은 호흡 특징에 있다. 따라서 호흡 리듬의 올바른 설정이 아주 중요하다. 이런 특성을 예로부터 치유자들이 주목하고 응용했다. 지금은 신체 건강을 위한 호흡법을 누구나 습득할 수 있다.
호흡 마사지 방법
충분한 호흡
※ 충분한 들숨이란 횡격막이 중요한 역할을 하며 몸통 전체가 관여하고 복부 맨 아래에서 시작되는 들숨을 가리킨다.
앉거나 누워서 실행하되, 가장 편안한 자세를 택한다.
느리지만 힘있게 숨을 들이쉬면서 복벽을 끌어당긴다.
이제 코로 고르게 숨을 내쉰다. 먼저 복벽을 내밀고, 다음에 아래 늑골과 흉골, 위쪽 늑골을 차례로 풀어준다.
다시 숨 들이쉰다.
공기가 폐를 채우는 동안, 배를 끌어당긴 뒤 호흡을 1~2초 멈춘다.
이제 숨을 내쉴 수 있으나, 배를 이완하지 않고 최대한 강하게 끌어당기며 늑골들이 살짝 올라가서 펼쳐져야 한다.
이후 복부에서 고르게 힘을 빼고, 늑골들이 수축하고, 어깨가 밑으로 좀 떨어지고, 공기가 코를 통해 나간다.
폐에서 공기가 빠져나갈 때, 흉골과 복부가 밑으로 내려가고, 복벽이 안으로 당겨진다.
<충분한 호흡>은 처음에 3회를 하고, 10회까지 횟수를 고르게 늘린다.
충분한 호흡 과정을 습득하는 데 도움 되는 운동이 있다. 이건 각각 특정한 장기를 마사지해준다.
복부 호흡 (하부 호흡)
눕거나 앉거나 서는 등, 가장 편한 자세에서 실행할 수 있다.
근육은 이완돼 있다. 한쪽 손바닥을 배 위에, 다른 손바닥을 가슴에 얹는다.
고르고 힘 있게 숨 들이쉬고, 이때 복벽이 당겨진다.
코로 고르게 숨 내쉰다. 횡격막이 이완되고, 당겨진 복벽이 펴지고, 폐 하부가 공기로 차 있다.
이 운동을 반복한다면, 복부가 파도처럼 움직일 것이다. 그리하여 위와 창자, 간을 효과적으로 마사지한다.
가슴 호흡
복부 호흡 때와 같은 자세로 시작.
늑골에 주의를 집중한다.
코로 고르게 숨 들이쉬고, 늑골이 바깥쪽으로 늘어나면서 폐 중앙 부위가 공기로 채워진다.
코로 숨 내쉰다. 늑골이 고르게 이완된다.
복벽과 어깨는 이 과정에 관여하지 않는다.
가슴에 얹은 손이 흉골과 함께 바깥쪽으로 올라가고, 배에 얹은 손은 움직이지 않는다.
이 운동을 하루에 3~4번, 한 번에 4~6회 한다.
이 과정에서 심장과 간, 비장, 신장을 마사지하는 효과가 생기며, 그리하여 이 장기들 부위에서 혈액 순환이 정상화된다.
상부 호흡
앞의 두 호흡과 같은 자세로 시작한다.
폐 상부에 초점을 맞춘다.
코로 공기를 천천히 들이쉰다. 빗장뼈와 어깨가 올라가고, 공기가 폐 상부를 채운다.
복벽 앞쪽과 횡격막을 통해 신체 장기에 영향을 미친다. 장기를 압박했다가 풀어주는 것. 그리하여 장기에 단계적으로 작용한다.
들숨과 날숨은 자연적인 마사지이다.
어째서 그렇게 되나?
사람이 숨을 들이쉬면 횡격막이 늘어나면서 소화계통의 장기들을 누른다. 이 과정에서 복벽이 앞으로 이동하면서 장기의 수축을 가로막지 않는다. 가슴 부피가 커지고, 폐가 공기로 채워지면서 심장에 압력을 가한다.
숨을 내쉴 때 횡격막이 아래로 향하고 살짝 당겨지며, 가슴 부피가 줄어들고, 공기가 폐에서 나가며, 복강에 있는 장기들과 심장이 이미 압박받지 않고 이완된다.
이 자연적인 마사지를 익히기는 쉽다. 서둘지 말고 연습 몇 번으로 충분하다. 들숨과 날숨은 권고한 대로 정확히 되어야 한다.
그러나 마이크 앞에서는 호흡이 우리 의지를 따라야 한다. 달리 말해, 우리가 호흡을 다룰 줄 알아야 한다. 여느 때보다 공기를 더 많이 취하고, 그 공기를 유지하고, 논리적 휴지에 이를 때까지 공기가 충분하게끔 경제적으로 쓰는 방법을 익혀야 한다. (논리적 휴지에서 공기를 다시 들이쉰다.)
언어호흡은 말할 때 이용하는 호흡, 별다른 잡음 없이 폐에 공기를 재빨리 채우는 것이 아주 중요하다.
들숨에 관여하는 주요 근육: 1) 횡격막 2) 늑간근.
근육이 이완된 상태에서 누워서 하는 호흡이 누구한테든 가장 자연스러운 호흡. 그러니 누워서 손을 배 위에 얹으라. 다른 손은 가슴에 둔다. 가슴에 놓인 손이 움직이지 않고 배에 올린 손이 올라가게끔 숨을 들이쉬라. 복부로 호흡할 때 긴장 없이 가볍게 움직이는 것이 중요하다.
이제 일어서서 똑같이 반복하라.
<횡격막-늑간근 호흡>이 익숙하게 되려면, 실습을 체계적으로 수행해야 한다. 아침마다 하는 게 더 좋아. 몸의 위치에 따라, 호흡 근육들이 어떻게 작동하는지 느끼도록 한다.
선 자세에서 상체를 숙이면서 이완하라.
다음에 어깨와 가슴을 들어 올려 뒤로 젖히라.
등은 곧추 세우고, 목과 팔, 어깨에는 힘을 다 뺀다. (스타니슬랍스키가 "옷걸이에 걸린 몸통"이라 부른) 이런 자세가 자연스럽고 익숙한 것이 되어야 한다. 언어호흡 실습 때뿐 아니라 일상에서도.
다음 여러 실습의 목표는, 횡격막 근육이 기민하고 자유롭게 신축하도록 만들기. 이는 또 화자가 말을 할 때 횡격막이 도우며 목소리 울림을 보전케 하기 위함이다.
실습 1 <촛불>
- 고르고 집중적인 날숨 키우기
15x4센티 크기의 종이를 입 앞에 5-8센티 간격으로 댄다.
입술을 휘파람 불듯이 모아 종이에 바람을 불기 시작.
날숨 내내 종이 네 모서리가 일정하게 유지되게 한다.
언어호흡에서 고른 날숨을 연습.
아나운서는 날숨을 고르고 길게 낼 줄 알아야 한다.
만약 날숨이 단속적이라면, 종이가 펄럭이며 떨기 시작할 것.
날숨이 고르다면 종이가 뒤로 기울면서 동일한 상태 유지할 것.
촛불을 불 때 불꽃이 일정한 모양을 유지하게 하듯이.
늑간근과 횡격막 부위에 나타나는 가벼운 긴장에 주목.
날숨이 고르게 나가도록 한다.
실습 2 <바람 빠지는 공>
- 고르고 힘차며, 끝에 가서 약화되지 않는 날숨 키우기
구멍 나서 “스스~~~” 소리 내는 공을 흉내 낸다.
두 손바닥은 양쪽에서 흉강을 움켜쥔다. 최대한 높이.
손바닥으로 가볍게 힘 안 들이고 ‘공’을 누르라, 공기가 폐에서 더 오랫동안 나가게끔.
이 실습을 소리 담아서 힘 들이지 말고 가볍게 수행하라.
두 손이 천천히 가까워지면서, ‘공’의 작은 저항을 느낀다.
또한 공기도 “스스~~~” 하는 소리와 함께 길고 천천히 나간다.
공에 공기가 빠져나갈수록, 두 손이 가까워진다.
결국 양쪽의 손가락 끝이 닿는다.
이와 더불어 적극적 소리 “스~~~”에서 남은 공기가 빠져나간다.
언어호흡을 갖추기 위한 이 실습을 몇 번 실행하라.
소리도 두 손에도 긴장 없이 가볍게 수행해야 한다.
실습 3 <소리 흉내>
- 고른 날숨, 차분한 날숨, 힘찬 날숨, 여러 가지를 실습
자연의 여러 소리를 떠올리고 재현하라:
바람 소리: 스스스스스...
숲의 소음: 쉬쉬쉬쉬쉬...
모기 소리: 에에에에에…
꿀벌 소리: 즈즈즈즈즈...
까마귀 울음: 카르르! 카르르! 카르르!...
까치 재잘대기:트르르! 트르르! 트르르! ...
모터 소리: 르르르르르…
초인종 소리: 리리리리리…
이때 횡격막의 작동에 주목한다.
나뭇잎들 소리나 땅벌 소리를 낼 때 횡격막이 가장 덜 긴장하며,
공기가 마치 자연으로 흘러나가는 듯하다.
모터 소리나 초인종 소리에서 긴장이 커지고 소리가 힘차게 나간다.
까마귀 울음과 까치 재잘대기에서는 횡격막이 힘차고 적극적으로 움직이면서
공기가 단속적으로 나간다.
실습 4. 자의적인 날숨 조절
물이 가슴까지 차는 바다에 서 있다고 상상하라.
호흡은 편하고 차분해. 두 팔을 양옆으로 뻗었다.
이제 두 팔을 옆구리 쪽으로 급격히 내려뜨리면서 공기를 내쉬라.
바닷물이 다시 두 팔을 들어 올릴 때, 공기를 들이쉰다.
이번에는 하나, 둘, 셋을 소리 내어 세면서 두 팔을 다시 내린다.
다시 숨을 들이쉬면서 두 팔을 올리고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯을 세면서 내려뜨리라.
예를 들어, 장작 패는 사람의 행위를 흉내 낼 수 있다. 도끼를 내려치면서 "헤!" 같은 소리를 내기. 이 소리와 함께 폐는 공기를 힘차게 내보낸 뒤 횡격막의 움직임 때문에 순간적으로 다시 채워진다. 날숨과 들숨이 짧고 힘차고 편하다. 단, 지나침은 삼간다. 노는 것처럼 가볍게 장작을 패자.
이런 실습을 괴상하게 여기지 않기를 바란다.
이는 목소리 훈련의 정상적인 특성. 좋은 기분과 유희적 요소들이 내부 기관들을, 특히 소리 경로에 있는 근육들을 강화하게 돕는다. 그 결과, 자연스러운 목소리 음색을 더 빨리 드러내며 목소리를 가장 효과적으로 발달하게 돕는 것.
