숨 들이쉴 때 이 연꽃이 서서히 만개했다가, 내쉴 때 조금씩 닫히면서 꽃잎을 죄다 감추고 다시 봉오리가 된다.
눈을 감고, 호흡기관 작업에 주의를 집중한다. 차분하고 편하고 경쾌하게 호흡한다. 들숨은 코로, 날숨은 입으로. 들숨 - 날숨 - 들숨 - 날숨...
한 손을 아랫배에 (배꼽에서 10센티쯤 아래에), 다른 손을 가슴에 댄다. 복부는 불룩하게 나오되 가슴은 움직이지 않도록 숨을 들이쉰다. 날숨에서는 복부를 최대한 끌어당기되, 흉곽은 역시 움직이지 않게 한다.
그런 식으로 1~4까지 숨을 들이쉬고, 1~16까지 호흡을 멈추는데 (태극권 연마자들의 표현으로는, 止息),
이때 복부를 파도처럼 움직이면서 공기가 폐에서 위아래로 어떻게 이동하는지 관찰한다.
이어서 입으로 1~8까지 소리 없는 휘파람을 불면서 숨을 내쉰다.
(속으로 카운트하는 것이 아주 중요하다. 그러면 성대주름이 제대로 작동하니까, 소리를 내지는 않지만. 입술을 가볍게 모음으로써 날숨이 허비되지 않게 하며, 익숙해진 다음에는 입술에서 진동을 느끼면 더 좋다.)
다음과 같이 카운트하면서 호흡 연습.
2까지 들숨 - 4까지 날숨,
4까지 들숨 – 8까지 날숨,
6까지 들숨 – 12까지 날숨,
8까지 들숨 – 16까지 날숨.
이 과정을 거꾸로 실행한다.
복부 움직임과 가슴 정지 상태를 살피는 것이 아주 중요하다.
각 실습을 수행하기 전에 숨을 급격히 내쉬어야 한다. (날숨 내보내기).
들숨은 좋아하는 꽃향기를 맡듯이 (가볍고 경쾌하게) 코로 해야 돼.
들숨이 충분히 크지 못하다 싶으면, 한쪽 콧구멍을 막는다. 그러면, 들이쉬는 힘이 더 커지면서 횡격막 작업이 더 잘 감지될 것.
이 실습을 통해 복근과 횡격막, 늑간근의 작동을 잘 감지할 수 있다.
쇄골 아래 가슴 근육이 긴장하면 안 되고, 목과 어깨 근육이 호흡에 전혀 관여하지 않아야 한다.
* * *
좋은 목소리 생산에는 <자세>가 지대한 역할을 한다는 점도 알아둘 필요가 있어요.
평소에 내가 익숙하게 취하는 자세가 어떤지. (각자 확인해 보시기를!)
만약, 별다른 긴장 없이 (힘 안 들이고) <머리와 몸통>을 편하게 똑바로 세운다면, <어깨>가 같은 수준에서 편하고 자연스럽게 별다른 긴장 없이 살짝 내려가고 뒤로 펴져 있다면, <가슴>이 적당히 올라가고 <아랫배>가 가볍게 당겨져 있다면, 이런 자세를 서 있을 때뿐 아니라, 걷고 앉고 일할 때도 익숙하게 취한다면...
이것을 바로 <올바른 자세>라고 합니다.
호흡 근육이 올바른 자세를 만드는 과정에서 발달된다는 점 또한 흥미로운 사실.
호흡 체조를 실행하면서, 우리는 올바른 자세를 더 잘 가꿀 수 있는데, 이는 또 올바른 자세 자체가 발성 호흡의 근간이 되는, 리듬 있는 올바른 호흡의 전제라는 것과 같은 맥락입니다. 수미쌍관.
호흡 작동을 인식하고 습득한 뒤, 우리는 호흡과 말에 더 큰 공간과 용량이 필수적이며, 적극적인 들숨과 날숨 덕분에 아름다운 목소리가 나올 수 있다는 점을 알아야 합니다. (물론, 이완과 공명도 곁들여서!)
우리네 의식으로 조절되지 않는 호흡 근육은 (불수의근은) 복잡하고 ‘우아하며’ 신체 깊숙한 곳에 있다.
의식적으로 조절할 수 있는 근육들은 (수의근은) ‘볼품없고’ 크며, 폐에서 약간 떨어져 있다.
호흡을 의식적으로 조절하다 보면…
심리 상태 변화를 호흡이 예민하게 받아들이지 못하게 되고, 이는 호흡이 감정 임펄스에 반사적으로 반응하는 것을 방해하는 꼴이 된다. 호흡의 반사적 반응의 힘을 복원하기 위해 우리가 할 수 있는 것은 단 하나, 호흡에 방해되는 (신체적, 심리적) 억눌림을 제거하고, 나아가 호흡이 활발해질 수 있는 일정한 자세를 취해 보는 것.
누운 자세, 또 머리를 아래로 떨어뜨린 자세는 깊은 반사적 호흡을 자극한다.
이런 자세에서 호흡 깊이를 서 있는 자세에서 호흡 깊이와 비교해 보라.
앞의 두 자세에서 호흡 기관이 더 반사적으로 작동한다는 것을 알게 될 것이다.
1 단계
편하게 서서 척추를 길게 늘이고 근육에서 힘을 빼라.
몸 중심에 주의를 집중하고 자연적인 호흡 리듬을 살피라. 위와 어깨, 아랫배의 근육을 최대한 편하게 유지하라. 호흡이 몸을 실제로 어떻게 움직이는지, 느끼라. (몸이 호흡을 주도하는 게 아니라!)
당신의 자연스러운 호흡은 당신에게 익숙한 호흡 리듬과 비슷하지 않을 수도 있다. 호흡 과정의 이런 면을 생각해 보자. 즉, 날숨은 내부 이완의 완성이고 자연스런 휴지 이후 저절로 들숨으로 교체된다.
2 단계
숨을 풀어 놓으라. (숨을 내쉬라)
새로운 들숨이 필요하다고 느낄 때까지 기다리라. (근육 움직임을 억제하지 않고.)
이 느낌과 욕구에 따라 호흡이 바뀌게 하라. (‘숨을 들이쉬지’ 말라!)
다시 숨을 풀어 놓으라. (날숨과 들숨 중간에, 작은 짬에 온몸을 최대한 이완하라. 신체 내부 깊숙한 곳에서 호흡이 돌아오기를 (들숨을) 갈구하는 순간, 호흡이 돌아오게 하라 (숨을 들이쉬라).
이 과정을 의식적으로 몇 번 반복한다. (내부 장기의 반응에 유의하면서.)
이 들숨은 아주 작고 신체 중심에서 벌어진다. 생명 유지에는 이 정도 호흡으로도 충분하다. 몸이 더 많이 이완될수록 산소 요구는 더 적어진다. 깊은 명상 상태에서 호흡은 자연스럽고 눈에 띄지 않게 이뤄진다. 불안이 (긴장이) 호흡 강도를 키우거나, 때론 호흡을 어렵게 만든다.
3 단계
호흡을 인식하면서 2단계 작업을 계속하라.
코가 아니라 입으로만 호흡할 수 있게 입을 벌리되, 너무 크게 벌리지는 말라. (들숨과 날숨이 편하게 교체될 만큼만 고르게 벌린다.) 입이 이완돼 있다면, 호흡하면서 [F~~~] 같은 소리가 저절로 나온다. (윗니들과 아랫입술 사이 어딘가에서 형성되는 소리가).
[프~~~] 소리를 일부러 내지 말라.
내부에서 호흡이 교체되면서 (날숨에서) 소리가 구강을 거쳐 나오게 하라.
호흡의 인식과 관련된 호흡 연습은 전부 소리 연습과 비슷하고, 그렇기 때문에 입을 살짝 벌리고 한다. 말하기 과정에서 호흡은 순간적으로 바뀌는 임펄스들에 빨리 반응해야 하고, 호흡에는 곧고 편하고 넓은 통로가 필수다. 또 그 이전에 호흡이 신체 내부에서 해방된다는 점에 주목해야 한다.
4 단계
자연적인 호흡 리듬을 계속 관찰하라.
입을 살짝 벌리라. 들릴까 말까 한 [프~~] 소리가 날숨 때마다 나온다.
호흡과 눈길이 같은 부위에, 신체 중심에 집중됨을 느끼라.
당신 몸이 두 부위로 구성돼 있으며, 개중 하나는 머리로서 모든 상태를 평가하고, 둘째 부위는 호흡 과정에 직접 관여한다고 상상하라. 당신과 호흡이 하나라고 상상하라. 당신 호흡의 해방은 당신이 해방되는 것. 이제 가벼운 안도의 한숨을 일으킬 임펄스를 호흡 중심에 전달하라. 소리 없이.
이 임펄스에 호흡이 어떻게 반응하는지 살피라.
익숙한 생리적 호흡에 비해, 임펄스에 상응하여 일어나는 안도의 한숨은, 많은 공기가 폐로 들어가고 [프~~] 비슷한 소리에서 많은 공기가 나가는 것을 알게 된다.
누워서, 또 몸을 수직으로 유지하는 데 에너지가 들지 않는 상태에서 호흡 과정을 마음속으로 추적하면서 이번 연습을 충분히 하라. 이제 우리는 완전히 이완된 몸에서 호흡이 어떻게 작동하는지, 관찰할 수 있다.
누워서, 몸이 중력에 굴하도록 하라. 발가락들에서 긴장을 제거하기 위해 발바닥에 눈길을 돌리라. 발바닥이 복사뼈에서 떨어지는 것처럼 상상하라. 복사뼈들이 공기로 채워져 있다고 상상하라.
장딴지에서 힘을 빼라. 근육과 피부가 녹아서 서서히 사라지기 시작한다고 상상하라. 무릎 관절이 공기로 채워져 있다고 상상하라. 피부와 근육이 뼈에서 떨어지는 것처럼 대퇴부 근육에서 힘을 빼라. 대퇴부 관절들이 공기로 채워지고, 몸통에 붙어 있지 않은 것처럼 상상하라. 둔부와 복부와 서혜의 근육들이 분리되어 용해된 것 같다.
척추 전체가 미골에서 두개골까지 중력에 끌린다고 굳게 믿으라. 허리에서 힘을 빼되, 곧게 펴려고 하지 말라. 복부가 힘이 빠지면서 전부 서서히 사라질 때까지 녹는 것처럼 하라. 견갑골 사이의 등 부위가 여러 방향으로 돌진하면서 척추에서 분리된 것처럼 상상하라.
늑골들을 복부처럼 부드러운 것으로 상상하라. 늑골들이 중력에 굴하고 호흡에서 벗어나게 하라. 몸통이 마루를 따라 사방으로 퍼진다고 상상하라. 어깨 관절들이 공기로 채워지고 두 팔이 겨우 몸에 붙어 있다고 상상하라. 두 팔과 손끝이 묵직하게 따로따로 바닥에 놓였다고 느끼라.
손가락들에 눈길을 주라. 두 팔을 따라 어깨를 통해 목 쪽으로 돌아오는 장면을 그리라.
(호흡 중심에서 나오는 신경 임펄스)
경추들이 중력에 굴하게 하라, 그러나 7번째 경추의 꼭대기에 있는 굴곡은 자연스러운 것이니, 펴려고 들지 말라. 목구멍에서 힘을 빼라. 바닥에 있는 머리의 무게를 느끼라.
얼굴 근육을 느끼면서, 피부가 무겁게 뼈 위에 놓일 정도로 근육이 '녹게' 하라. 귀 뒤에 있는 턱 근육에서 힘을 빼되, 턱이 닫히지 않도록 하라. 혀에서 힘을 빼라. 두 볼과 입술, 이마, 눈꺼풀에서 힘을 빼라. 두개골 근육에서 힘을 빼라.
당신이 바닥으로 ‘스며들’ 수 있다고 상상하라. 이 상태에서 한동안 머물며, 상태를 즐기도록 애쓰라. 안정되고 완전히 이완된 몸의 중심에서 호흡이 교체되는 순간에 몸이 가볍게 오르내린다고 굳게 믿으라.
입이나 코를 통해 흡입된 차가운 공기가 어떻게 몸 중심에 도달하며, 그 뒤, 데워지면서 바깥으로 흘러나오는지 느끼라.
내부에서 무엇이 벌어지는지 알 수 있도록 손바닥을 중심에 대라. 깊게 가볍게 숨을 내쉬면서, 이 한숨이 먼저 서혜까지 내려갔다가 몸에서 ‘빠져나간다고’ 상상하라.
중력에 몸을 맡기고, 날숨 때 근육들을 더 많이 이완하라. 이완된 팔이 뚝 떨어진 것처럼 복부가 갑자기 가라앉게 하라.
호흡을 중력에 맡긴 채, 신체 조절을 그만두도록 해 본다. 신체 조절을 거부하기 전까지는 낡은 습관에 머무는 것.
이제 다음 연습을 시도하라.
안도감을 부르라, 안도의 한숨이 통제되지 않고 당신에게서 빠져나가도록 하라. 더 깊은 안도의 한숨이 더 큰 호흡을 자극함을 알아차리라. 임펄스가 호흡을 자극하고, 호흡이 몸을 흔들어 움직인다는 것을 알아차리라. 여러 힘을 호흡 중심에 공급하면서, 자연스러운 호흡이나 가벼운 만족의 한숨, 혹은 깊은 안도의 한숨을 일으키는 갖가지 임펄스를 연구하라. 자연스러운 호흡으로 돌아오라.
6 단계
신체 인식 과정을 멈추지 말고, 바닥에서 일어나 똑바로 서라. 바닥에서 겪은 것을 통해 어떤 신체적 느낌들을 이용할 수 있을지, 생각하라. 마루가 아직도 등을 떠받치고 있는 것처럼 상상하라. 위의 근육이 바닥에서 연습할 때처럼 축 늘어져 있다고상상하라. 중력이 뒤에 있다고 상상하라, 위벽이 날숨에서 가라앉게 하라. 자연스러운 호흡 리듬을 느끼라. 누운 상태와 선 상태에서 다양한 호흡을 관찰하라. 다음에 주목하라. 즉,지금 호흡과 또 당신이 수직 자세에 있지만 바닥에서 호흡을 아직 인식하지 못했을 때 호흡의 인식 간에 무슨 차이가 있나. (있다면, 어떤?)
호흡이 신체 어떤 부위를 움직이게 하나? 늑골들? 등? 옆구리? 복부? 서혜? 내부? 표면? 당신에게 벌어지는 호흡 과정에서 - 이전보다 무엇을 더 잘 느끼나? 무엇을 더 나쁘게? 기분은 어떤가?
어떤 부위에서 호흡이 해방되나? 어떤 경로를 지나가나?
자신을 더 원기 있게 느끼나? 어쩌면 잠이 덜 깼거나 혼란스럽다고 느끼나? 뭔가 새로운 것을 찾았나?
작업하면서 늘 각자 그런 물음들을 자신에게 던지고 답하는 것이 중요하다. 이미 얻은 지식과 자신의 경험에 의지하여. 당신의 의식은 변화를 썩 탐탁치 않게 여기면서 어떡하든 이전 경험을 보존하려 들 것이다. 습관을 바꾸려면 의지력과 큰 갈망이 필수.
폐는 들숨 때 몸을 두 부분으로 나누는 횡격막이 내려가는 만큼 내려간다.
숨 들이쉴 때 횡격막은 내려가면서 위를 아래로 ‘떠민다’. 위는 또 더 아래에 있는 내장을 떠민다.
그런 식으로, 들숨에 대한 응답으로 몸통 하부가 움직인다. 이 움직임은 몸의 앞부분만 건드리지 않는다.
호흡할 때 호흡 기관이 다 작동하게 하려면, 요추가 억눌림에서 벗어나야 한다.
요추들은, 호흡 강도에 맞게 팽창하고 수축하면서, 호흡 중에 폐가 편안히 확장될 수 있는 조건을 만들게끔 돕는다. 당신이 서 있을 때는 요추의 이런 움직임이 눈에 띄지 않지만, 바닥에 엎드려 있을 때는 쉽게 느낄 수 있다.
이런 점이 중요하다. 즉, 우리네 신경계는 호흡 과정을 최상으로 처리한다. 최종적으로 호흡을 통제하는 것은 우리의 생각과 느낌이다.
‘들이쉬어!’, ‘내쉬어!’, ‘호흡해!’, ‘들숨!’, ‘날숨!’ 하는 식으로 적극적 지시를 자신에게 내리는 대신, 우리는 "호흡이 바뀌도록 하세요." 혹은 "호흡이 해방되게 하세요.", "호흡이 들어오게 하라", "들어오는 호흡", "나가는 호흡" 식으로 수동적 지침을 보낼 필요가 있다.
유년기에 우리는 누구나 제대로 호흡하지만, 나이 들면서 심신 위축과 콤플렉스, 두려움 따위를 지니며 스트레스 상태에 처하게 되고... 그 결과 횡격막이 점차 억눌리면서 가슴으로 호흡하기 시작한다. (잘 하는 경우라 해도, 횡격막을 최대한 활용하지 못한다.)
가슴으로 호흡하면 공기가 폐의 상부만 채우며 산소 공급이 줄어들게 된다.
이 때문에 면역력이 저하되고 뇌 작업의 질이 떨어지기 시작한다.
그렇기 때문에 올바른 호흡법을 익히는 것은 중요하고, 이를 위해 간단한 실습을 제시한다.
2. 횡격막 호흡은 목소리에 어떤 영향을 미치나
목소리는 청자들에게 작용하는 가장 중요한 도구.
오래전부터 알려지기를, 우리 몸에서 소리는 공기가 성대주름을 지나면서 생긴다는 것. (*이는 발성의 <근탄력 이론>으로서 지금도 가장 지배적인 것으로 자리 잡고 있지만, 이를 반박하는 이론도 있어서 논쟁이 치열하다. 바로, <신경크로낙시 이론>. 참고: 목소리 생산 이론)
실제로 목소리 형성 과정은 간단히 정의하기 어려울 만큼 아주 복잡하다.
우리 목소리가 얼마나 좋게 울릴 것인지는 올바른 자세와 조음기관 발달에 좌우되지만, 그보다 더 근본적인 요소는 올바른 호흡.
호흡은 어떻게 작동하나?
호흡이란 우리가 의식하지 못하면서 자연스럽게 일어나는 과정이고, 그렇기 때문에 그게 어떻게 그리 되는지 깊이 생각하는 경우는 드물다. 그러나 알아볼 가치가 있다. 왜냐하면, 호흡 방법에 따라 신체 상태뿐 아니라 지적 능력마저, 심지어 (연기, 보컬, 연설 같은) 어떤 활동에서 성공까지 좌우되는 판이니. 올바른 호흡은 중요한 의미를 지니는데, 특히 스피치 기법 면에서 그렇다. 그건 화자에게 자신감을 부여하고, 이 자신감이 나중에 청자들에게 전달되는 것.
횡격막 호흡을 혼자서도 익힐 수 있다.
이를 위해, 배우들 연기나 스피치 기법에서 널리 쓰이는 실습을 수행.
올바른 횡격막 호흡을 바탕으로 한 건강 증진과 다이어트 시스템도 있다. 횡격막 호흡의 특성을 이용하면, 목소리의 표현력과 힘을 훨씬 더 많이 얻게 되고, 목소리를 여러 면에서 좋게 다듬을 수 있다.
횡격막은 흉강과 복강을 구분하는 커다란 근육 가로막. 이것이 내려가면 폐 압력이 저하되면서 공기가 밀려들고 복부가 부풀어 오른다. 횡격막을 활용하여 호흡할 때, 폐에 더 많은 공기가 모이고 신체는 더 많은 산소를 얻는다.
3. 횡격막 호흡의 장점
가슴호흡과 복부 호흡보다 우월한 점이 더 많다.
개중 하나는, 산소를 더 많이 얻을 수 있다는 점. 왜냐하면, 공기가 폐의 하부와 상부를 다 지나가니까.
무엇이 폐 부위를 전부 채우게 하면서 폐활량을 키우나? 횡격막 호흡은 아주 쉽고, 그 결과 음성기관이 가장 편안한 조건에서 작동한다. 화자는, 횡격막 호흡으로 넘어가면서 변화를 곧 느낀다. 즉, 편안하고 듣기 좋고 아주 새로운 목소리를 얻을 것.
4. 실습
일정한 체계 하에 꾸준한 작업이 필요.
이는 목소리가 호흡에 좌우되는 독특한 도구인 만큼 가치가 있다.
전반적으로 횡격막 호흡과 실습은 매일 무의식에서 강화될 것. 그러면 조건반사가 다듬어지고, 그 결과 리듬 있는 호흡이 생기고, 또 목소리를 힘 안 들이고 저절로 관장하게 된다.
그러나 처음엔 공기를 제대로 모으고 내쉬는 법을 익혀야 해, 논리적 휴지까지 공기 여분을 끌면서. 이 실습은 호흡을 소리 안 나게 하도록 하며, 이는 스피치 기법에 적잖이 중요하다.
횡격막 호흡의 올바른 방법은 하나밖에 없으니, 말하거나 노래할 때 공기가 횡격막에 '의지하는' 것처럼 돼야 한다. 이때 횡격막은 다소 아래로 내려가면서 폐를 늘려 공기로 가득 채운다. 그리하여 폐에는 언제든 공기 여분이 축적돼 있으며, 이는 각종 말하기에 아주 긴요한 것. 호흡 멈춤과 들숨-날숨 실습을 주기적으로 수행한다면 폐활량이 커지며, 그 결과 주변 사람들 눈에 띄지 않게 호흡할 수 있게 될 것.
* <호흡 관련 근육> 작업에 관한 동영상을 하나 소개한다.
횡격막의 움직임을 머릿속에 담아두고 그 작용 원리를 인식하는 것이 아주 중요하다. 이걸 습득하면 자기도 모르게 횡격막 호흡으로 넘어갈 것. 그 다음 실습에 들어간다.
(동영상: 호흡 근육 작업)
1. <간단한 집중 >
반듯하게 앉아서 이완. 눈 감아도 좋아. 횡격막으로 호흡. 이때 횡격막 움직임을 감지하려 애쓰면서 거기에 집중.
2. <책 움직임>
누워서 무겁지 않은 책을 배 위에 놓으라. 횡격막으로 호흡하면서, 책이 위아래로 오르내리는 것을 관찰.
3. <개의 호흡>
개들이 어떻게 호흡하는지 본 적 있나? 두 팔과 두 다리 뻗어 엎드린 채 입 벌리고, 복부에 힘을 빼고 빠르게 호흡하자. 이런 자세에서 횡격막 움직임을 느끼기가 아주 쉽다. * 이 실습 횟수에 주의. 현기증 나는 빠른 호흡과 비슷해. 두통이 나면 멈추라.
4. <호흡량 축소>
눈 감고 공기를 최대한 적게 들이쉬고 내쉬도록 한다. 코끝에서 공기 흐름의 느낌이 사라지는 만큼, 어떤 단계에서 횡격막 움직임을 감지하게 될 것.
*실습을 처음 수행할 때 주의.
지나치게 자주, 깊게 호흡할 필요는 없다. 폐에 드나드는 공기가 과도하여 현기증 나거나 심하면 졸도할 수도 있다. 하지만 규칙적으로 작업하면, 우리 몸이 아주 고마워하겠지?
