아이들의 올바른 자세를 위한 운동
척추가 건강하지 못하면 사람이 건강할 수 없다는 건 누구나 아는 사실.
사실, 척추관 안에 척수가 들어있고, 이것이 뇌와 직접 연결돼 중추신경계를 이루는 게 아닌가.
인간의 활동은 모두 그 둘의 공동 작업에 달려 있다.
참고:
그러므로 어린 자녀의 척추가 올바르게 자리 잡는지 살피는 일이야말로 책임 있는 부모의 주요 과제 가운데 하나이다.
척추가 정상적으로 발달하지 못하면,
(기억력과 주의력, 운동 기능 조정 등) 신경-정신 반응이 떨어지게 되며,
호흡과 심장 활동이 나빠지고,
내부 장기의 위치가 여러모로 꼬일 수 있기에 특히 더 그렇다.
옛날부터 발달한 문명사회에서는 인간 행동에 윤리와 아름다움이라는 규정을 도입했는데, 여기서 핵심은 자세(pose)였다. 즉, 움직이거나 서고, 눕고, 식사할 때 척추의 올바른 위치에 주목했다. 가만히 있거나 움직일 때 척추에 적절한 하중을 주는 여러 요소를 고려하여 체조나 댄스, 놀이 등의 리듬 교육에 큰 관심을 기울여 왔다.
이런 방법으로 신체 건강과 자기 인식, 창의력, 정신력 등을 키워 준 것이다.
어린 시절부터 각종 척추 질환을 예방하기 위해서는 전반적인 건강 상태와 신체 단련 또 척추 질환을 막는 예방 조치가 필요한데, 여기엔 올바른 자세를 위한 운동과 아침 체조가 들어간다. 이를 돕기 위해, 집에서 어린 자녀들이 수행할 수 있는 운동을 몇 가지 소개한다.
하지만 어린이와 함께 운동할 때 지켜야 할 기본 원칙이 있다.
- 운동을 규칙적으로 수행해야 하고
- 실내 공기가 신선해야 하며
- 편안한 복장을 갖추고
- 식사하기 한 시간 전에 가능한 한 놀이 형식으로 수행하는 게 좋겠다.
아래 제시하는 운동을 통해 척추의 (즉, 자세의) 올바른 발달, 몸놀림 조정, 신체 기관(장기)의 조화로운 발달 등을 꾀하게 된다.
집에서 아이의 올바른 자세 형성을 위한 운동 (실습)
1. 자세 정렬을 위한 운동. <죽은 듯한 포즈 Dead body Pose>
아이를 바닥에 눕힌 뒤, 몸을 쭉 뻗고 두 다리를 살짝 벌리고 두 팔은 (펼친 손바닥이 위로 향하게 하여) 몸통 곁에 두게 한다. 이 운동을 수행하는 내내 등은 반듯하게 펴야 한다.
이제 발가락부터 뒤통수에 이르기까지 온몸의 근육에서 힘을 뺀다. 아래턱이 내려가는 게 좋은데, 그러면서도 입은 다물고 있어야 한다.
딱딱한 바닥에 누운 자세에서 온몸의 힘을 빼는 게 (즉, 완전한 이완이) 중요하다.
척추의 형태와 위치가 제자리를 잡을 테니까.
이 자세에서 척추는 아주 편안한 상태이며 혈액이 최대한 공급되기 때문에,
척수와 뇌와 모든 신체 시스템에 자양분 공급이 더 좋아진다.
그리고 아이한테서는 긴장이 다 풀리며, 에너지로 채워진다.
(요가에서 shavasana라고 부르는) <Dead body Pose>로 있는 시간은 아이들 개별 특성에 따라 다른데, 보통 2분에서 5분이면 충분하다.
2. <어린애 포즈> 운동
먼저, 무릎 꿇고 앉아서 두 손을 무릎 위에 놓게 한다.
숨을 내쉬면서 상체를 기울여 가슴과 배가 허벅지에 닿고 이마가 바닥에 닿게 한다.
이 자세에서 다리를 따라 두 팔을 쭉 뻗고 (손바닥은 위로 향하게 하고) 완전히 힘을 완전히 뺀다.
이 운동을 수행하면,
복강의 장기들과 하지가 압박을 받으면서, 영양 공급이 재분배되어 척추 전체와 머리에 자양분이 더 잘 공급된다.
또한, 신체 방어력이 높아지고 시력이 좋아지며 심리적 반응도 개선된다.
<어린애 포즈>에서 2분이면 충분하다.
3. 자세 정렬을 위한 간단한 스트레칭
아이가 똑바로 서서 두 발을 약간 벌리고 두 팔은 양옆에 늘어지게 한다.
(운동할 때는 등이 곧게 펴진 상태이며, 정면을 똑바로 바라봐야 한다).
이제 손깍지를 껴서 머리 위로 올리고 손바닥이 위로 향하게 하여 몸을 한껏 늘린 뒤, 그 자세를 몇 초 동안 유지한다.
하루 중 아무 때나 3분에서 5분 동안 실행하면 된다.
4. 건강 증진 운동, <사자의 포즈>
편하게 앉아서 등을 곧게 편다. (의자에 앉거나 무릎 꿇거나 책상다리를 한다).
이제 혀를 바깥 아래쪽으로 빠르고 세게 내민다. 그러면서 두 눈을 크게 뜨면서 눈 주위 근육을 강하게 긴장시키고, 손가락을 모두 앞으로 세게 뻗는다.
이 자세에서 5초 동안 머문 뒤, 천천히 힘을 뺀다.
3회 반복한다.
이 운동은
비인두에 혈액 공급을 촉진하며,
편도선염이나 인두염, 안기나, 급성 호흡기 감염증과 같이 불쾌한 질병을 예방하는 데 좋다.
어린이의 자세 교정을 위한 운동
1. 팔다리 스트레칭
아이한테 오른쪽 발을 뒤로 올려서 오른손으로 잡게 한다.
이제 왼손을 위로 뻗어 살짝 뒤쪽으로 기울이면서 몸통을 젖힌다.
이 운동을 두 번 반복한 뒤, 위치를 바꾸어서 왼발을 올려 왼손으로 잡고 오른손을 위로 뻗으면 같은 동작을 취한다.
이 운동은 기민성과 운동 조정 능력, 균형감 등을 키운다.
하루 중 아무 때나 가능하며, 가능한 한 신선한 공기 속에서 하는 게 좋다.
운동 실행 시간은 5분.
2. 두 손을 머리에 얹고 주저앉기
아이한테 앞발로 선 뒤 두 손을 올려 머리 꼭대기에서 두 손바닥이 맞닿게 하도록 한다. (팔꿈치는 양쪽으로 벌어져야 한다).
이제 무릎을 굽혀 (여전히 앞발로 선 상태에서) 천천히 주저앉은 뒤, (벌어진) 무릎을 천천히 모은다.
이 자세를 최소한 5초 동안 유지.
다음에 차분하게 다리를 편 뒤, 발뒤꿈치로 서서 두 팔을 내린다.
2회 반복.
이 운동은
복강과 골반에 혈액이 주기적으로 공급되게 하며,
전정기관의 올바른 발달을 돕는다.
또한, 아이의 리듬감이 다듬어지고 자세와 균형이 좋아진다.
3. <나무>
아이가 반듯하게 서게 한다. 이때, 두 팔은 양옆에 두고, 두 발은 한데 모은다.
이제 (무릎이 오른쪽을 보는 상태에서) 오른발이 반대쪽 허벅지에 닿을 때까지 들어 올린다.
다음에 두 팔을 양옆으로 곧게 폈다가 천천히 들어 올려 손바닥이 머리 꼭대기에서 맞닿게 한다.
이 자세에서 10초 동안 머문다.
발을 바꾸어서 운동을 반복한다. 2회 실시.
이 운동은
주의력과 집중력, 균형감을 키우고,
전정기관의 발달을 촉진한다. 또한, 운동을 하는 동안 아이의 예민함과 신경성 흥분이 가라앉는다.
4. 자세 정렬을 위한 운동, <코브라>
아이가 얼굴을 밑으로 하여 엎드린 뒤 (이때 아래턱이 바닥에 닿아야 해), 어깨 근처에서 두 손으로 바닥을 짚게 한다.
이제 숨을 들이쉬고 두 손에 기대어 등을 뒤로 최대한 젖힌 뒤, 위쪽을 바라보면서 고개를 천천히 들어 올린다.
운동하면서 허벅지를 바닥에 붙이는 게 중요하다.
이 자세에서 10초 머물렀다가, 천천히 숨을 내쉬면서 본래 자세로 돌아온다. 2회 반복.
이 운동은
척추의 가슴 부위(흉추)와 호흡기관과 비인두가 올바르게 형성되도록 도우며,
시력과 청각, 주의력, 집중력을 좋게 하고 예민한 반응을 없애준다.
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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