<Bodyflex> 5단계 호흡
이건 누구나 할 수 있는 호흡 체조.
나이와 상관없어. 하루 15분이면 돼.
얼핏 보기엔 이 운동이 우스꽝스럽게 보일지 모르나, 실제로 효과 있다는 점을 곧 깨달을 것.
Bodyflex는 체중 감소나 살 빼기를 위해 신체 특정 부위를 겨냥한 실습 세트. 하지만 그게 다가 아니다.
‘필요한’ 호흡을 이용하여, 신체의 잉여 지방을 다 태우고, 폐를 정화하며 심기를 좋게 한다.
매일 15분 할애하여 체조함으로써 힘과 에너지가 샘솟는 걸 느낄 것.
힘과 에너지는 어디서 나오나? 아주 간단해.
이 체조를 매일 수행하면 폐와 몸에 들어오는 산소가 제 역할을 할 것이다.
무엇보다도 위의 크기가 줄어들어 덜 먹게 되니 살이 빠진다.
또 우리 몸에서 복잡한 림프계가 어떻게 작동하는지가 아주 중요한데, 공기가 오염된 대도시에서는 림프 흐름이 사실상 누구한테나 어렵다. 부종이 있으면 가슴으로 완전하게 숨 쉬기 힘들다. 이런 경우에도 보디플렉스가 좋아. 실행할 때 흉관이 마사지되면서 림프의 흐름이 늘어난다.
보디플렉스에는 특별한 준비가 필요 없다. 누구나 건강에 전혀 해를 주지 않으면서 이 운동을 스스로 숙달할 수 있다.
Bodyflex 기술이란?
복부를 이용한 심호흡이 핵심.
우리네 대다수는 흔히 숨을 깊게 쉬지 않는다.
들이쉴 수 있는 공기보다 훨씬 적게 들이쉰다. 자신이 어떻게 호흡하는지 이런 방법으로 확인해 볼 수 있다.
- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 댄다.
- 이제 평소 하던 대로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
- 대개는 가슴에 댄 손이 배에 댄 손보다 훨씬 더 올라간다. 이와 반대여야 한다.
사람은 가장 좋은 호흡법을 가지고 태어난다.
어린애들이 어떻게 숨 쉬는지 가만히 지켜보면, 배가 계속 오르내리고 가슴은 사실상 움직이지 않는다는 걸 알아차릴 것이다. 어린애들은 배로 숨을 쉰다. 달리 말해, 깊은 횡격막 호흡을 한다.
횡격막은 흉강과 복강을 나누는 큰 근육 덩어리.
복강의 모든 장기가 제 자리에 있게 하며, 폐가 공기를 빨아들이고 내뿜게 돕는다.
이 부위에 타격이 가해지면 ‘숨이 턱 막히는’ 걸 느낀다. 호흡에 횡격막이 얼마나 중요한지를 즉각 인식하는 순간이다.
나이 먹고 세상살이를 하면서 우리에겐 신경이 점점 더 긴장하게 되며, 횡격막 근육을 비롯해 내부 기관(장기)들이 갈수록 더 긴장하기 시작한다. 이로 인해 호흡이 가슴 중간에서 멈추고, 우리는 폐의 20%만 이용한다. 폐의 상부로만 호흡하니 말이다.
이걸 더 확실히 알아보려면, 바닥에 누워서 배 위에 책을 올린다. 하드케이스의 무겁고 딱딱한 책은 별로다. 이제 (입으로 들이쉬면 과호흡을 일으킬 수 있으니까) 코로 숨 들이쉬고 입으로 내쉰다.
아마도 책은 꿈쩍하지 않고 가슴만 올라갈 것이다. (여성들 경우에 특히 그렇다).
복식 호흡을 익히면, 숨 들이쉴 때 책이 올라갈 것이다.
하지만 그러려면 훈련이 필요하다. 처음엔 계속 가슴만 올라가고 책은 별로 움직이지 않겠지. 끈기가 좀 필요해. 그러다가 책이 위아래로 오르내리게 되면, 이건 당신이 내부 기관(장기)들을 이완하고 횡격막으로 호흡하게 됐다는 뜻이다. 어린애들이 하듯이.
보디플렉스가 요가와 자주 비교되는데, 공통점은 심호흡이다.
요가가 긴장을 풀어주지만, 여기서는 맥박을 늦추고 땀을 줄이며 깊은 명상 상태로 가라앉게 돕는, 느리고 리듬 있는 호흡을 이용한다.
이에 비해, 보디플렉스는 급격하게 숨을 들이쉬고 세차게 내뿜는 유산소(aerobic) 운동이다. 이건 맥박이 더 많이 뛰고 호흡이 빨라지면서 체내 산소 소비량이 높아진 상태로 이끌고 에너지를 충전시킨다.
작업으로 넘어가자.
- 먼저 일어서서 손을 배에 대고 평소처럼 숨을 들이쉬고 내쉰다. 자신의 평소 호흡과 보디플렉스에서 이용하는 호흡의 큰 차이를 곧 느낄 것이다.
- 반듯하게 서서 발을 어깨너비로 벌린다.
- 이제 의자에 앉으려 한다고 상상하라. 즉, 상체를 좀 숙이고 무릎을 살짝 굽힌 채 두 손을 허벅지에 둔다. 엉덩이가 좀 뒤로 빠진다. 손바닥은 무릎에서 2~3센티 위에 있다.
- 앞을 똑바로 본다.
이제 당신 모습은 상대의 서브를 받으려고 준비하는 배구선수와 비슷하다.
이 자세에서 실습 마지막 부분을 수행하기가 더 쉬울 것.
즉, 배를 끌어당기기.
보디플렉스 각 단계의 골자
1. 폐에 있는 공기를 모조리 입으로 내쉰다.
2. 코로 빠르게 공기를 들이쉰다.
3. 폐에 있는 공기를 전부 횡격막에서부터 입을 통해 세차게 내뿜는다.
4. 숨을 멈춘 채 여덟이나 열까지 세면서 복부를 끌어당긴다. (늑골 밑으로).
5. 긴장을 풀고 숨 들이쉰다.
1단계
가장 먼저 할 일은 폐에 있는 공기를 전부 입으로 내보내는 것.
휘파람 불 듯이 입술을 오므리고 공기를 천천히 고르게 다 내쉰다.
2단계
폐를 다 비운 뒤 숨을 멈추고 입술을 맞문다.
입 벌리지 않은 채 코로 공기를 최대한 빠르고 급격하게 들이쉬어 폐를 최대한 채운다. 한 번의 들숨으로 실내 공기를 죄다 끌어들인다. 이때 요란한 소음이 따르기 마련.
물속에 아주 오래 있다가 숨 쉬러 수면 위로 올라왔다고 상상하면서, 공기를 최대한 빠르고 급격하게 코로 빨아들인다. 공기를 깊이 빨아들여 폐를 위에서부터 아래까지 공기로 가득 채운다고 상상한다.
공격적으로 숨을 들이쉰다.
들숨이 체내에서 에어로빅 (산소 소모량을 늘려 심장이나 폐 등의 기능을 활성화하는) 과정을 빠르게 하는 까닭에, 이 운동에서 가장 중요한 대목은 바로 들숨이다. 들숨은 또 이때 아주 요란한 소리를 내야 한다. 진공청소기가 최고 속도로 작동하는 듯한 소리를 낸다면, 실습을 제대로 수행하는 것이다.
3단계
폐에 공기가 최대한 차서 더 들이쉴 수 없다고 느낄 때, 고개를 좀 들어 올린다.
입술을 맞물고 립스틱을 고르게 묻히듯이 깨문다.
이제 공기를 전부 급격히 내뿜되, 횡격막이 최대한 낮은 위치에서 그렇게 할 것이다.
이제 입을 크게 벌리고 숨을 내쉬기 시작한다.
“파!” 같은 소리가 나는데, 소리가 입술이나 목구멍이 아니라 횡격막에서 나와야 한다!
이 깊은 날숨을 습득하기가 제법 어렵기에 몇 번 해 봐야 그렇게 될 것이다.
처음으로 (목구멍이 아니라 폐에서) 기침하고 싶거나 정말 폐부 깊숙한 곳에서 나오는 듯이 올바른 소리를 흉내 내고 싶어질 수도 있다.
숨을 제대로 내쉬었다면 “파!”에 휙휙 소리가 묻어난다는 걸 알게 될 것이다.
4단계
공기를 다 내쉬고 입을 다물고 숨을 멈춘다.
이 단계 내내 계속 숨을 멈추고, 공기 입자 하나라도 들이지 않는다!
고개를 떨구고 배를 당겨 위로 올린다.
위와 다른 장기들이 늑골 밑으로 빨려든다고 상상하라.
이건 <복부 끌어당기기>라 불리며 배를 평평하게 하는 운동의 한 부분이다. (복부 끌어당기기는 또 여러 장기를 마사지하고 자극한다. 생리 불순이나 방광 조절이 잘 안 될 때 효과가 상당히 좋다).
이 순간 배에 손을 대 본다면, 배가 완전히 움푹 들어간 걸 느낀다.
이건 내부에 진공을 만들었기 때문이며, 이렇게 하려고 공기를 다 내보낸 것이다.
고개를 가슴 쪽으로 숙이면 복부를 위로 당기기가 더 쉬워질 것이다.
숨 들이쉬지 않은 채 “천 하나, 천 둘...”로 여덟이나 열까지 세면서 복부가 당겨진 상태를 유지한다.
5단계
이제 긴장을 풀고 숨 들이쉬고 복부 근육을 풀어준다.
숨 들이쉬면서, 공기가 폐로 얼마나 어떻게 밀려드는지 느끼고 일종의 흐느낌 같은 소리가 들려야 한다.
진공청소기를 기억하라. 호스를 손으로 막았다가 떼면 공기가 급격히 빨려드는 소리가 날 것이다. 이제 폐가 가득 차니까 그런 소리를 들어야 한다.
앞 단계에서 숨을 참는 동안 압력을 느꼈을지도 모른다.
이는 공기가 폐의 진공을 채우려 하기 때문이다. 그래서 이 실습이 좀 어렵다!
기억해야 할 점
이 기술을 익히려면 연습이 필요하겠다. 처음부터 100% 잘 안 돼도 낙심할 필요는 없다. 복부 끌어당기는 동안 이용하는 근육은 여태껏 훈련된 적이 없어서 스파게티와 비슷할 수 있다. 그건 지금까지 우리가 살아온 만큼 오랫동안 우리 내부에 있었다.
그러니 인내가 좀 필요해. 작업을 날마다 계속하라.
기억해야 할 요점 몇 가지가 있다.
*숨을 항상 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.
호흡이 잘못되면 복부를 끌어당기지 못할 것. 이빨이 맞지 않으면 기어가 돌아가지 않는다.
1단계에서는 숨을 거세게 내쉬어서 2단계에서 빨아들인 공기의 자리를 만들 필요가 있다.
3단계에서 충분히 강하게 내쉬지 않는다면, 복부를 끌어당길 만큼 충분한 진공을 만들 수 없을 것이다.
그러니 그 어느 단계도 가볍게 넘기지 말라.
이건 사실 그저 숨 쉬는 것이지만, 제대로 한다면 진짜 일이기도 하니까!
*숨 내쉴 때 “파!” 소리를 내면서 기침이 나올 수 있다.
자연스러운 현상이다. 폐를 청소하는 것이니까. 하루 이틀은 그럴 것.
그러나 직간접 흡연이 대기 오염, 공기 중의 여러 자극물 등을 생각하면, 폐를 확실히 청소해야 한다.
심지어 쌕쌕대는 소리나 점액, (담배 피운다면) 다른 고약한 뭔가가 나올 수도 있다.
하지만, 며칠 지나면 폐가 훨씬 더 깨끗해질 것이다. 심호흡이 담배에 상한 폐까지 회복하는 데 도움 될 것이다. 그 외에 보디플랙스는 흡연 욕구를 자연스레 줄인다.
* 이 운동을 처음 한다면 약간 어지러울지도 모른다.
지극히 정상이다. 우리 몸이 산소량 증가에 익숙해져야 한다.
현기증이 아주 심하다면, 멈추고 앉는다. 어지럼증이 지나갈 때까지 고르게 숨 쉰다.
처음엔 숨을 오래 참기 힘들 텐데, 그래서 심혈관계가 얼마나 가련한 상태에 있는지 알게 돌 것이다.
혹자는 2~3초, 또 어떤 사람은 5초 동안 참는다. 처음부터 8~10초를 견디는 사람은 얼마 안 된다. 그러나 숨 멈추는 시간이 나날이 더 길어지면서, 2~3주 뒤에는 15~20초까지 늘어날 것이다.
보디플렉스를 막 시작할 때는 15분 실습 중에 숨이 가빠질 수 있다. 이것도 극히 정상이다. 작업을 계속하면서 힘과 지구력을 키우면, 곧 실습 전 과정을 중단 없이 해내게 될 것이다.
* 호흡과 결합되는 여러 자세를 익히기 시작할 때, 누워서 호흡하기가 좀 더 힘들다는 점을 발견할 것이다. 이건 서 있을 때와 같은 힘이 없기 때문이다. 당신은 고개를 가슴 쪽으로 기울이지 않고, 머리가 바닥에서 올라가지 않도록 계속 살펴야 한다.
누운 위치에서는 또 복부를 늑골 아래로 끌어당기기가 더 어렵다.
대체로 포즈가 어려울수록 호흡 부분을 실행하기가 더 어렵다.
자세와 호흡은 서로 연관된다. 그러나 다시 말하건대 실습하면 모든 게 훨씬 더 쉬워질 것이다.
* 보디플렉스 수행에 가장 좋은 시간은 잠자리에서 막 일어난 이른 아침.
오랜 시간 위에 집어넣은 게 없다. 뭔가를 먹었다면 (지방을 태우는 산소를 전달하는) 혈액이 전부 소화계로 향한다. 게다가 잔뜩 부른 배를 (위를) 어떻게 늑골 밑으로 잡아넣을 수 있겠나?
따라서 식전 공복 상태에서 하는 실습이 조반 먹은 뒤보다 40%는 더 효과가 크다.
혈액은 음식 소화에 신경 쓰지 않고 필요한 곳으로 흐를 것이다.
* 퇴근하여 (에너지 충전이 되는) 저녁밥을 먹기 전에 이 운동을 하고 싶다면, 운동 전에 적어도 두 시간 동안은 먹지 않아야 한다. 하지만 온종일 우리네 위 속에는 음식물이 조금이라도 차 있기 마련이다. 그래서 보디플렉스를 아침에 하는 게 더 효과적이다.
(계속)
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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