Fsrc="https://cdn.subscribers.com/assets/subscribers.js"> 비인두 건강을 위한 호흡 운동

728x90

 

 비인두 건강을 위한 호흡 운동 

 

 

비인두 질환 예방에 호흡 체조가 유익하다. 공기 신선한 곳에서 하는 게 가장 좋다. 어디서 하든 통풍과 환기가 잘 되는 곳이어야 한다. 긍정적인 효과를 얻으려면, 하루 20분 이상 매일 실행할 필요가 있다. 

 

여기 3개 그룹의 실습을 제시한다. 갈수록 좀 더 복잡해지니까 간단한 것에서 복잡한 것으로 점차 습득할 필요가 있다. 각 그룹의 습득에 2주일 정도 잡으면 되겠다. 

 

 

1그룹 

 

1. 정적인 상태에서 하는 실습. 눕거나 앉거나 서서.

- 1분 동안 평소 리듬대로 입 다물고 코로 숨 쉰다. 

- 입 다물고 한쪽 콧구멍을 막고 코로 숨 쉰다. (번갈아 가며 1분 동안 3회). 

- 한쪽 손을 배에, 다른 손을 가슴에 두고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 복부를, 특히 하복부를 부풀린 뒤 숨을 내쉬면서 배를 끌어당긴다. (복식 호흡). 6–10회 반복. 이때 흉곽/가슴은 움직이지 않아야 한다. 실습이 제대로 수행되는지 두 손으로 컨트롤한다. 

- 두 손을 흉곽/가슴 측면에 대고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 흉곽을 최대한 부풀렸다가 숨을 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6–10회.

 

- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 대고 입은 다문다. 숨 들이쉬면서, 배를 부풀리는 동시에 흉곽도 최대한 크게 한 뒤, 숨 내쉬면서 배를 끌어당기고 흉곽을 수축한다. (완전한 호흡). 6–10회.

- 익숙한 리듬으로 코로 호흡하면서, 호흡을 점차 더 깊고 느리게 만든다. (1-2분). 

 

2. 동적인 상태에서 실습: 

- 제 자리에서 걸으면서, 코로 숨을 쉬되 들숨과 날숨이 일정한 발걸음 수에 맞게 한다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 더 길어야 한다. (1-2분). 

 

2그룹 

 

1. 정적인 실습

 

- 평소처럼 호흡하되, 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 짧게 내쉰다. (6회). 

- 평소처럼 호흡하면서 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 [이, 에, 아, 오, 우] 소리를 (순서대로) 낸다. (각각 6회). 

 

- 익숙한 리듬에서 코로 호흡한다. 이때, 들숨에서 흉곽/가슴을 부풀리고 배를 끌어당기며, 날숨에서 흉곽을 수축하고 배를 부풀린다. (6-10회). 

- 코로 천천히 숨을 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤 5초 동안 숨을 멈춘다. (6회). 

- 입으로 빠르고 깊게 숨 들이쉬었다가 코로 천천히 내쉰다. (6회). 

728x90

 

2. 동적인 실습 

 

- 두 팔을 늘어뜨리고 두 발을 모은다. 두 팔을 양옆으로 벌려 위로 올리면서 숨 들이쉬고, 내리면서 내쉰다. (6회). 

 

- 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 그 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 4번, 뒤쪽으로 4번 돌린다. (6회). 호흡은 편하게 한다. 

- 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 구부려서 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서, 고르게 호흡한다. (양쪽 손 각각 8회). 

 

- 두 손을 허리에 얹고 두 발을 붙인다. 한쪽 다리를 편 채 숨 들이쉬면서 옆으로 들어 올렸다가 제 자리로 돌리고 숨을 참았다가 내쉰다. (양쪽으로 각각 6회). 

 

- 두 팔을 앞으로 뻗고 발을 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 제 자리로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (6회). 

- 두 팔을 양옆으로 벌리고 발은 모은다. 옆으로 상체 기울이면서 숨 내쉬고 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (좌우로 6회씩). 

 

3그룹

 

1. 정적인 실습

※ 기본자세: 서서 두 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고, 미골과 발뒤꿈치와 정수리가 일직선이 되게 하고, 어깨에 힘을 빼고 두 손은 복부에 댄다. 

 

- 평소 리듬에서 코로 호흡하되, 들숨에서 복부를 부풀려 횡격막을 내리고 (조금 더 긴) 날숨에서 배를 끌어당겨 횡격막이 올라가게 한다. (횡격막 호흡). 

- 눈을 감은 채, 횡격막 호흡이 익숙하고 자연스럽게 될 때까지 연습한다. 

 

- 무릎 굽히고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 기본자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

- 손바닥을 밑으로 한 채 두 팔을 앞으로 뻗는다. 팔꿈치를 살짝 구부린다. 팔을 살짝 내리고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

 

2. 동적인 실습 

- 누워서 두 팔을 몸통 옆에 두고 두 다리는 붙인다. 윗몸 일으켜 앉으면서 숨을 내쉬고, 본래 자세로 누우면서 숨 들이쉰다. (6회). 

 

 

 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 주저앉으면서 날숨, 일어서면서 들숨 (8회). 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발을 모은다. 제 자리에서 가볍게 뛰어오르되, 호흡을 고르게 유지한다. (40회). 

 

- 제 자리에서 뛰기, 혹은 느리거나 빠른 속도로 뛰기. 호흡을 고르게 유지한다. (1분). 

- 계단 오르면서 코로 깊이 호흡한다. 

- 수영하면서 입으로 호흡하되, 짧고 힘차게 들이쉬고 느리게 내쉰다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

관련 포스트: 

호흡은 목소리의 원천

언어 호흡

업어가도 모를 만큼 잠들기

방송 진행자를 위한 언어 호흡

폐 용량 변화

기관(숨통)의 공명막

목소리 워밍업 위한 실습 종합

아이들의 스피치 준비

노래 호흡

(52) 생명의 근간

호흡 Diet

날숨 키우기

루덩의 악마들 7-1편 2

루덩의 악마들 11편 4

말더듬 stammering

좋은 목소리 만들기 실습

말하기 능력 향상 위한 실습 10가지

목소리 통신 7탄

당신의 진짜 목소리 되찾기 (4-4)

 

728x90

댓글을 달아 주세요