잠자는 시간을 줄여서 뭔가를 열심히 한 덕분에 성공했다는 사람들에 관한 얘기가 인터넷상에 참 많다. 예를 들어, 레오나르도 다빈치, 나폴레옹 등등. 그러나 그건 예외적인 소수만이 할 수 있는 것. 우리네 대다수는 하루에 7~9시간은 자야 한다. 물론, 정확한 수치는 나이나 개인적인 기호에 따라 다르다.
지금 당신이 잠을 줄인다고 해서 제2의 나폴레옹이 될 수 있을까. 그보다는 고혈압을 얻든지 아니면 심장마비나 우울증, 당뇨, 비만의 위험을 키우게 될 것이다. 나아가 인지 기능에 심각한 해를 끼칠 수도 있다.
2. “잠은 더 많이 잘수록 더 좋아”
이건 앞의 경우와 또 다른 극단이다. 연구에 따르면, 하루에 엳아홉 시간을 자고 나서도 뭔가 부족해 더 자고 싶다면, 이건 심혈관 질환의 징조이다. 이뿐이 아니다. 과학자들이 알아낸 바로는, 잠자기 좋아하는 이들 경우, 수면을 충분히 취하지만 아홉 시간은 넘기지 않는 이들에 비해, 조기 사망 위험이 30%나 더 높은 것으로 나타났다. 한마디로, 이건 잠을 더 자는 것만큼이나 해롭다.
3. “행복한 커플은 같이 잠자지 않아?”
인터넷상에서 이른바 여성 포럼을 서핑하다 보면, 이런 식의 글이 적지 않게 보인다. 즉, “남자가 잠잘 때 안아주지 않는다면, 널 사랑하지 않는다는 뜻이야!” 정말 그런가? 실제로는 서로 다른 침대에서 자는 커플의 관계가 더 든든한 것으로 드러났다. 이유는 간단해. 서로가 푹 잘 수 있으니까.
잠이 부족하면 사람들은 짜증을 내고 마찰과 충돌을 일으키게 된다. 예민해지니까. 따라서, 자기 이불을 들고 소파로 가는 건 대체로 부끄러운 일이 결코 아니다.
4. “잠 못 이룰 때 술 마시면 도움이 돼”
실제로는 그렇지 않다. 알코올이 우리의 ‘스위치를 끌 수’ 있는 건 맞다. 그러나 수면의 질을 떨어뜨린다. 게다가 잠들기 위해 술 마시는 경우 (24시간 주기의) 생물학적 리듬이 깨지면서 잠자리에 들고 일어나는 시간이 더 늦어진다. 알코올로 인한 수면 중 무호흡의 위험은 당연히 따라붙는 현상이다. 그러므로, 만약 잠들기가 힘들다면, 따뜻한 우유를 마시는 게 더 낫다.
5. “주말에 푹 잘 수 있어!”
예를 들어 일에 치이는 바람에 잠을 충분히 잘 수 없는 이들이 종종 이렇게 자신을 위로한다. “한 주일을 힘들게 보내고 난 파김치가 됐는데… 하지만, 괜찮아! 주말에 푹 자고 나면 괜찮아질 거야.”
아니, 그렇지 않을 거야!
하버드 의과대학의 연구 결과, 놓친 수면 시간을 보충하기란 불가능하다. 주중에 하루 여섯 시간씩 자고서 주말이나 휴일에 10시간 푹(?) 잔다고 해도, 당신의 집중력은 밤새 눈 붙이지 못한 사람과 같을 테니까. 게다가 그런 생활 리듬은 고질적인 수면 문제를 낳을 것.
또 다른 연구에서는, 잃어버린 한 시간의 수면을 보상하고 회복하려면, 정상적인 리듬에서 나흘 동안 정상적으로 자야 한다는 결론을 내린다. 이런 마당에, ‘주말에 푹 자면 되겠지’가 먹혀들 턱이 없다.
해결책은 하나 – 일찍 잠자리에 들고 휴식에 필요한 만큼 (앞에서 말한 대로 7~9시간) 자고, 이 리듬을 주말에도 바꾸지 않는 것이다.
6. “티브이를 보면 잠이 잘 와”
우리네 많은 이들이 좋아하는 Night Show를 보다가 잠드는 데 익숙하다. 조용한 배경음이 긴장을 풀어주잖아!
하지만 연구 결과를 보면, 티브이를 보다가 잠드는 사람들은 더 늦게 잠자리에 들어 더 피곤해지고 숙면에 들지 못한다. 또한 24시간 주기의 리듬이 깨진다. 화면에서 나오는 빛 때문에 완전히 잠들기 어렵다. 건강한 수면에는 완전한 어둠이 필요한데 말이다. 결론적으로, 티브이를 켜두면 득보다 해가 더 많다.
그러므로 조용한 상태에서 잠이 오지 않는다 해도 티브이는 켜지 말라. 차라리 스마트폰에서 백색소음이나 아주 작은 대화를 켜는 게 더 낫겠다.
7. “낮잠이 건강에 좋지”
좋은지 안 좋은지는 얼마나 자느냐에 달렸다. 짧은 낮잠은 심혈관 질환의 위험을 낮추기 때문에 좋다고 볼 수 있다. 하지만 긴 낮잠은 외려 해롭다. 역시 연구 결과로 보자면, 밤에 잠을 덜 자고서 낮에 자는 사람들에겐 당뇨와 비만의 위험이 커지고 암 발생률도 높아진다.
심지어 하루만(!) ‘밤에 깨어 있고 낮에 자는’ 리듬으로 보내더라도 면역체계와 신진대사가 심각하게 손상된다는 것이다. 또한, 낮에 자는 습관은 신체의 24시간 주기 리듬을 떨어뜨린다.
미국의 국립 수면 재단 NSF는 30분 이내의 낮잠을 권고한다. 안 그러면 온종일 축 처져서 다니다가 밤에 잠들기가 힘들어질 테니까.
8. “잠을 줄이면 살이 빠져”
잠을 잘 못 이루는 사람들 얘기가 나올 때면 우리는 대개 다크서클이 짙고 병적으로 여위어서 뱀파이어 같은 모습을 떠올리게 된다. 하지만 이건 사실과 전혀 다르다. 수면이 부족한 사람들은 살이 빠지기보다 외려 찌는 경향이 있다.
짧은 수면 시간은 비만 위험에 영향을 미치는 주요인 축에 든다. 수면에 문제가 있는 사람들이 과체중에 시달리는 경우가 많다. 따라서, 만약 지나치게 살이 빠져 걱정이다 싶으면, 그저 잠만 충분히 자면 된다.
9. “코 고는 소리는 짜증 나지만 코골이 자체는 해롭지 않아”
코골이는 곁에 있는 이들을 방해할 뿐만 아니라 건강에 문제가 있다는 신호일 수도 있다. 이를테면, 수면 무호흡 (Apnea). 뇌가 산소를 덜 공급받으면서, 몸이 질식하지 않게끔 깨어 있게 한다.
이 때문에 잠을 푹 자지 못하고 피로감이 계속되며, 심혈관 질환 위험이 커지고 혈압이 높아지고 집중력에 문제가 생긴다. 그러니, 혹시 주변에 코를 심하게 고는 사람이 있다면, 무심히 넘기지 말고 의사를 찾아보게 하라.
공기 내불기 1. 코로 공기 들이쉬어 2. 입으로 내쉬면서 입술을 꼭 다물어. 저항이 생긴다. 3. 내쉴 때 복부를 단단히 조여. 4. 5초 동안 계속 불어. 10회 반복. 하루에 4회 반복.
풍선 이용 가능 - 풍선 불고, 멈추고, 풍선 떼고, 코로 깊이 들이쉰다. 풍선 불기 계속, 멈추고, 풍선 떼고 다시 코로 숨 깊이 들이쉰다. 입으로 내쉬고 코로 들이쉼은 호흡기 훈련에 도움이 돼. 목표: 이 실습 중에 연구개와 목젖이 올라간다.
올라가는 과정이 근육을 운동시켜. 인두가 팽창하고 확장할 것. 호흡기 역시 단련돼.
모음 발음
1. 거울 앞에 서서 모음을 소리내기 시작. 2. 입을 아주 과장되게 움직여 [A, E, I, O, U]를 다 소리 낸다. 3. 거울로 관찰하면서 입을 충분히 움직여서 모음을 만드는지 확인. 4. 각 모음을 5회씩 천천히 반복. 목표: 입과 목구멍 근육 스트레칭, 연구개 단련.
모음 [아] 소리내기
1. 혀가 입안에서 아래쪽을 향하고 있어야. 2. 모음 [아]를 분명하게 소리 낸다. 소리를 5초 동안 유지. [아~~~]처럼 들려야. [Ahhhhh] 3. 혀를 바닥으로 밀어서 거기 있게 한다. (간단하게 들리지만, 많은 폐쇄성 수면 무호흡 환자에게 이건 간단치 않아. 그들 경우 혀가 대체로 높은 위치에 있다. 이 작업은 매우 까다로울 수 있다. 혀 위치 확인에 거울 이용.) 4. 10회 반복, 하루 4번 실행. 목표: 혀와 연구개 근육 훈련.
목구멍과 목 운동
호랑이 포효 (실제 포효하지 않아! 입 크게 벌리는 동작은 포효하려는 호랑이를 흉내 냄). 거울 앞에서.
1. 입을 최대한 크게 벌리고, 혀를 아래쪽으로 내민다. 혀를 최대한 내밀어야. 2. 혀를 내밀면 목젖이 올라가야 한다. 3. 거울을 이용하여 목젖을 제대로 올렸는지 확인. 목젖 올렸음을 곧 감지하게 되면 거울이 필요 없을 것이다. 4. 올라간 목젖을 5초 동안 유지. 10회 반복. 목표: 목구멍 뒤쪽의 모든 근육을 단련하고 강화.
천장에 닿기
1. 천장을 보면서 머리를 최대한 높이 올린다. 2. 혀를 위쪽으로 내밀어, 천장에 닿게 하려는 듯이. 3. 그 상태로 10초 유지 4. 5회 반복. 목표: 기관/숨통이 위쪽으로 올라가고 목구멍 근육이 팽팽해질 것.
숨통이 올라갈 때, 목 앞부분에 있는 모든 근육이 운동하고 펴진다.
혀는 목구멍 안에서 뒤로 미끄러져 공기 경로를 막는 대신 중립 위치에 남아 있을 것이다.
천장 보면서 삼키기
1. 턱이 가슴에 닿게끔 머리를 똑바로 내린다. 2. 입을 크게 벌리고 혀를 최대한 내민다. 3. 머리를 천장 쪽으로 올리면서 혀를 부드럽게 깨문다. 4. 천장을 보고 혀를 여전히 내민 상태로 꼭대기에 도달할 때, 삼켜야 한다. 5. 5회 반복. 목표: 삼키는 동작은 숨통을 끌어올리고 목구멍 근육이 팽팽해지고 단련되고 조율된다.
위로 올라가기
1. 입 다문 채 가슴에 턱을 붙이고 시작한다. 2. 혀끝을 윗니 뒤쪽에 둔다. 3. 천천히 천장을 보기 시작한다. 4. 혀를 치아 뒤쪽에서 입 뒷부분으로 미끄러뜨린다. 5. 혀가 입 뒷부분에 이르면 들어 올려서 다시 앞으로 옮긴다. 6. 이 위치를 10초 동안 유지. 7. 바닥과 평행이 될 때까지 고개를 숙인다. 8. 10회 반복 목표: 목 앞부분 근육과 혀 근육을 조율하고 강화하기.
근육 이완 이론은 인간의 마음과 몸이 서로 굳게 연관된다는 확신에 기초한다. 신경이 긴장된 사람은 근육 긴장도 경험한다고 본다.
그 반대로, 근육이 긴장된 사람은 정신적 긴장도 겪기 시작한다. 그러므로, 몸을 이완하기 위해서는 마음을 이완해야 한다.
심리적 이완이 신체 이완과 근육 이완으로 이어지는 것이다. 이 마지막 결론의 구현이 바로 relaxation이다.
이완의 체계적인 세션의 이점은 현대 심리치료에서도 인정한다. 게다가, 이완은 대부분 현대 심리치료 기법의 토대가 된다.
선진국의 생활 속도가 급격히 빨라지고 사람들이 잠이 부족하고 스트레스에 더 시달리게 된 20세기 후반에 이완이 특히 중요해졌다. 심리적 스트레스가 신체에 미치는 파괴적 영향은 이미 오래전에 입증됐다.
이것이 일상의 스트레스에 대응 수단으로서 근육 이완이 중요해진 이유이다.
점진적 근육 이완
지극히 효과적인 이완 기술은 1920년 미국 의사 에드먼드 제이콥슨이 만들어냈다. 이 방법은 ‘모든 근육은 긴장한 뒤에 저절로 이완된다’는 간단한 생리적 사실에 기초한다.
따라서 신체 모든 근육을 깊게 이완할 수 있으려면, 이 모든 근육을 동시에 또는 연달아 강하게 긴장시킬 필요가 있다.
제이콥슨 박사와 그 후계자들은 각 근육을 5~10초 동안 강하게 긴장시킨 뒤, 거기서 생긴 이완의 느낌에 15~20초 동안 집중하라고 권한다.
제이콥슨은 애초 가장 작은 근육들을 포함해 여러 근육을 최대로 긴장시키기 위한 운동을 2백 가지쯤 개발했다.
그러나 현대 심리요법에서는 16개 근육 그룹만 차례로 그렇게 다뤄주는 게 관례이다.
PMR은 2단계 과정을 통해 근육 이완하는 방법을 알려준다.
첫째, (목이나 어깨와 같은) 신체 특정 근육 덩어리를 체계적으로 긴장시킨다. 둘째, 긴장을 풀어준 뒤, 근육을 이완할 때 어떤 느낌이 드는지 주목한다.
이 운동은 전반적인 긴장과 스트레스 수준을 낮추며, 불안을 느낄 때 긴장 푸는 데 도움이 된다.
또한, 복통이나 두통과 같은 신체 문제를 줄일 수 있을 뿐 아니라 수면의 질을 높이는 데도 좋다.
불안장애가 있는 이들은 온종일 긴장 상태가 심한 탓에, 긴장이 풀린 느낌이 어떤지도 인식하지 못하는 경우가 많다.
이 실습을 수행함으로써, 긴장된 근육과 완전히 이완된 근육의 느낌이 어떻게 다른지 구별하는 법을 익힐 수 있다.
그러면, 불안감을 동반하는 근육 긴장이 첫 신호를 보낼 때 이 이완되고 편안한 상태에 ‘큐’를 보낼 수 있다.
특정한 근육을 일부러 긴장시켰다가 풀어줌으로써, 이완의 느낌이 무엇인지 배울 뿐 아니라 낮시간에 언제 긴장하게 되는지를 인식할 수도 있게 된다.
일반 규칙
- 이 실습에 하루 15분을 따로 들이라.
- 방해받지 않고 수행할 수 있는 장소를 찾는다.
외부 소음을 차단하기 힘든 경우, 이른바 ‘백색 소음’을 이용해 차단할 수 있다. 전화기도 끄고 이완 작업 중에 방해하지 말라고 부탁해 둔다. 적절한 온도와 강한 빛의 차단도 중요하다.
- 실행에 최적 시간대는 잠에서 깬 뒤, 식사 전, 잠자리에 들기 전이며, 매일 같은 시간에 실행하는 게 더 좋다. 소화 과정이 완전한 이완을 방해하기 때문에, 배부른 상태는 피해야 한다.
- 처음 한두 주간에는, 요령을 터득할 때까지 이 실습을 하루 두 번씩 수행한다.
더 익숙해질수록, 정말 필요한 순간에 긴장 완화 반응이 더 빨리 일어날 것이다.
- 이 운동을 수행할 때 불안해할 필요가 없다.
사실, 먼저 차분한 상태에서 이 실습을 익히는 게 더 좋다. 그러면, 불안한 상태에서도 수행하기가 더 쉬워질 테니까.
수행 준비
- 조용하고 편안한 곳을 찾아 앉은 뒤, 눈을 감고 온몸에서 힘을 빼 느슨해지게 한다.
- 뒤로 기댈 수 있는 안락의자가 가장 좋다. 누울 수도 있겠지만, 그러면 잠들 확률이 높을 것이다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 잠을 더 푹 잘 수 있겠지만, 이 운동의 목표는 깨어 있는 동안 이완하는 법을 익히는 것.
- 헐렁하고 편안한 옷을 걸친다. 신발 벗는 걸 잊지 말라.
- 시작하기 전에 다섯 번쯤 느리게 심호흡을 한다.
수행 방법
긴장 – 이완 반응
1단계: 긴장 (Tension)
첫 단계는 신체 특정 부위의 근육을 긴장시키는 것. (혹은, 힘을 주어 팽팽하게 만드는 것).
이 단계는 어떤 부위의 근육을 목표로 하든 본질상 같다.
먼저, (예를 들면, 왼손과 같은) 목표 근육 덩어리에 주의를 집중한다.
다음에, 느리고 깊게 숨을 들이쉬면서 그 근육을 5초 동안 최대한 꽉 쥔다. (혹은, 쥐어짠다). 근육의 tension을 실제로 느끼는 게 중요한데, 이때 약간의 불편함이나 떨림이 생길 수도 있다.
이때 (예를 들어 어깨나 팔과 같은) 주변 근육도 뜻하지 않게 긴장시키기 쉬우니, 목표로 삼은 근육만 긴장케 하려고 노력하라. 연습하면, 근육 덩어리를 따로 떼어놓기가 더 쉬워진다.
* 주의: 근육을 긴장시키면서 다치지 않도록 조심하라. 이 실습을 마치면서 욱신거리거나 찌릿한 통증을 강하게 느껴선 안 된다. 근육을 일부러 긴장케 하는 것이지만 부드럽게 하라. 만약 근육이 늘어나 있거나 뼈가 부러졌거나 신체 활동을 방해할 의학적 문제가 있다면, 먼저 의사와 상담한다.
2단계: 긴장한 근육을 풀어주기
이번 단계에서는 긴장시킨 근육을 빠르게 풀어준다.
(특정 근육을 긴장시킨) 5초 뒤, 조임이나 당김이나 압박 등이 다 그 근육에서 흘러나오게 한다. 그러면서 숨을 내쉰다.
긴장이 빠져나가면서 근육이 느슨하게 풀어지는 걸 느껴야 한다.
긴장과 이완의 차이를 아주 의식적으로 집중하여 알아차리는 게 중요하다. 이것이 운동 전체에서 가장 중요한 대목이다.
이 이완된 (편안한) 상태에서 15초쯤 머문 뒤, 다음 근육 덩어리로 옮겨간다.
<긴장과 이완>의 단계를 반복한다.
여러 부위의 근육에서 작업을 마친 뒤, 시간을 좀 내서 깊은 이완 상태를 음미하라.
* 참고: 신체 이완 방법을 익히고 긴장과 이완의 차이를 알아차리는 데 시간이 걸릴 수 있다.
처음엔, 몸에 주의를 집중하는 게 불편하게 느낄 수 있으나, 시간이 흐르면서 이것이 오히려 아주 즐거워질 수 있다.
여러 근육 그룹
이 운동을 실행하면서, 우리는 자기 몸의 중요한 근육을 거의 다 다루게 될 것이다. 기억하기 쉽게끔, 발부터 시작하여 체계적으로 올라가자. (혹은, 원한다면 거꾸로 이마에서 발까지 내려올 수도 있다). 예를 들어,
- 발 (발가락을 밑으로 움츠린다. 혹은, 구부린다)
- (무릎과 발목 사이 뒤쪽 부분) 하퇴와 발 (발끝/발가락을 위쪽으로 들어 올려 종아리 근육을 팽팽하게 조인다).
- 다리 전체 (위 작업을 하는 동안 허벅지 근육을 단단히 조인다.)
- 몸의 다른 쪽에서 반복
- 손 (주먹을 쥔다)
- 오른팔 전체 (팔뚝을 어깨 쪽으로 끌어당겨 이두근/알통을 조이고 주먹 쥐면서 ‘근육을 만든다’).
- 몸의 다른 쪽에서 반복
- 둔부/궁둥이 (양쪽 궁둥이를 함께 당겨 조인다)
- 복부/배 (배를 안으로 끌어당긴다)
- 가슴 (숨을 깊게 들이쉬어 팽팽하게 만든다)
- 목과 어깨 (양쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿게 한다. “으쓱으쓱”)
- 입 (입을 크게 벌려서 턱관절이 늘어나게 한다).
- 눈 (눈꺼풀을 닫아 단단히 조인다)
- 이마 (양 눈썹을 최대한 올린다)
이런 단계에서 누군가의 안냇말을 듣는 것도 좋다. 점진적인 근육 이완으로 이끄는 판매용 이완 CD가 있고, 유튜브 동영상도 있다. 아니면, 이 과정의 안냇말을 직접 녹음하거나 친구한테 부탁할 수도 있겠다.
다음과 같이 차분하고 편안한 목소리가 울릴 것이다.
“코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 그리고 몇 초 동안 숨을 참습니다. … 이제 숨을 내쉬세요. … 한 번 더 코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 이제 몸에 주의를 집중하여 몸의 느낌이 어떤지 주목합니다. …
오른발부터 시작하지요. … 오른발의 근육을 전부 단단히 조이세요. 발가락을 최대한 밑으로 구부리고, 그 상태를 유지합니다. … 그대로 계세요. … 좋아요. …
이제 힘을 빼고 숨을 내쉽니다. … 발에서 힘을 다 빼세요. … 긴장 상태와 힘을 뺀 상태의 차이를 잘 알아두십시오. … 긴장이 발에서 물처럼 흘러나가는 걸 느끼세요. …”
- 다음에, 하퇴와 발, 다리 전체 등으로 옮겨서 반복한다.
신속한 긴장과 이완
<긴장과 이완> 기술에 익숙해지고 두어 주일 동안 꾸준히 실습한다면, 아주 짧은 버전의 PMR을 실습할 수 있다. 이 접근법에서, 더 큰 근육 덩어리를 훨씬 더 짧은 시간에 긴장시키는 법을 익히게 된다. 이 근육 덩어리에는 이런 게 있다.
1. (궁둥이에서 발에 이르는) 하지 (발과 다리)
2. 배와 가슴
3. 양쪽 팔과 어깨, 목
4. 얼굴
그리하여, 한 번에 (예를 들어 복부처럼) 하나의 특정 근육 덩어리만 다루는 대신,
(예를 들어 복부와 가슴처럼) 완전한 그룹에 주의를 집중할 수 있다.
긴장과 이완 중에 호흡에 집중함으로써 시작할 수 있다.
이 짧은 버전을 수행할 때는, 천천히 숨을 내쉬면서 어떤 단어나 어구를 말하는 게 좋을 수 있다.
(예를 들면, “릴랙스/힘을 뺀다”, “내보내”, “풀어줘”, “차분한 상태를 유지해”, “평온”, “이건 지나갈 거야” 등등).
이런 단어나 어구는 이완된 상태와 연결될 것이며, 이런 말을 하는 것만으로도 차분한 느낌이 들 수 있다.
이건 PMR의 모든 단계를 거치기에 시간이 부족할 때 편리할 수 있다.
<긴장 생략하고 풀어주기>
근육 이완하는 데 드는 시간을 더 단축하는 좋은 방법은
<긴장을 생략하고 풀어주기> 기술에 익숙해지는 것.
근육을 긴장시키고 이완해서 좋은 점 하나는 긴장한 근육과 이완된 근육의 느낌이 어떤지 인식하는 법을 배우는 것이다.
긴장과 이완의 기술이 편하다고 느껴지면, 실습의 ‘긴장’ 부분을 빼고 <풀어주기>만 할 수 있다.
예를 들어, 배와 가슴을 이완하기 전에 긴장시키는 대신, 그냥 바로 근육을 이완하는 것이다.
처음엔, 이완의 느낌이 미리 근육을 긴장시켰을 때보다 덜할 수도 있겠지만, 자꾸 실습하다 보면, <풀어주기> 기술도 비슷한 이완 효과를 낼 수 있다.
* 불안감을 느끼든 아니든 <점진적 근육 이완 PMR>을 자주 수행하는 게 좋다는 점을 잊지 말라. 그러면, 이완이 절실하게 필요할 때(!) 이 운동이 한층 더 효과를 발휘할 것이다. 이게 처음엔 지루하게 느껴질지 모르지만, 궁극적으로 우리는 일상에서 우리의 불안을 아주 잘 관리하는 기술을 얻게 될 것이다.
사실, 이게 없이는 자기 몸을 좋게 만들 수 없으니 말이다. 우리가 사랑하지 않는 것을 우리는 절대 좋게 만들 수 없을 거야!
아아, 당신 몸이 사랑받을 만큼 썩 좋지 않다고 여기나?
만약 몸이 20세 사진 모델처럼 균형 잡히고 아주 아름답고 늘씬하다면, 이건 다른 문제야!
이제부터는 자기 몸에 대한 불평과 불만을 다 내버리도록 하자.
그렇게 내버리고, 사랑이 무엇인지 상기해 보자. 사랑이란, 그 어떤 조건도 없이, 그 장단점을 다 취하면서 사람을 (대상을) 있는 그대로 받아들이는 것이다.
진정한 엄마는 자기 자녀를 그렇게 대한다. 아이가 예쁘든 않든, 건강하든 아니든, 똑똑하건 아니건 상관없이. 조건 없는 사랑, 절대적인 사랑, 그 무엇에도 좌우되지 않는 사랑이야말로 진정한 사랑이다.
우리한테는 자신의 몸이 하나밖에 없다. 다른 몸이 또 있나?
그게 어떤 모습이고 상태이든, 그건 당신 몸이다. 그 몸 덕분에 우리는 살고 숨 쉬고 땅을 밟고 세상을 볼 수 있다. 이 세상에 나오려고 우리 스스로 자기 몸을 선택했다는 점을 기억하자. 우리 몸은, 우리가 이 땅에 왜 왔으며, 살면서 어떤 과제와 문제를 결정할 수 있는, 가장 멋진 기회를 안긴다.
몸이 어떤 상태에 있든 그걸 사랑하기에 이걸로는 부족하단 말인가?
자신의 사랑하는 아이처럼 자기 몸을 대하라. 오늘부터 자기 몸에 대해 나쁘게 말하거나 생각하지 않겠다고 다짐하라. 몸을 돌보고 소중히 여기고, 몸에 대해 좋은 말만 하게 될 것이다.
우리는 이제부터 자기 몸에 대한 사랑으로 하루하루를 시작할 것이다. 이게 잘 될 때, 진짜 기적이 일어남을 알아차리게 된다. 즉, 당신의 몸이 그냥 몸에서 사랑받는 몸으로 바뀐 뒤, 이 사랑으로 인해 변형되어 점차 당신이 원하는 모습이 될 테니까. 사랑은 기적을 일으키고 사람의 가능성은 무한하다는 점을 확신하라. 당신의 보살핌과 사랑에 몸은 반드시 감사로 반응할 것이다!
아침마다 눈을 뜨면서 우리는 새로 태어나는 듯하다.
매일 아침이 새로운 삶의 출발점이 될 수 있다. 아침부터 새로운 삶을 시작하라.
자기 몸에 대한 새로운 관계에서 삶을 시작하라.
‘난 잠에서 어떻게 깨어나지?’ 하고 생각해 본 적이 있나?
한참 달콤하게 자는데 깨운 자명종을 원망하고, 아직 잠에서 깨지 않아 반쯤 감긴 눈으로 벌떡 일어나 비틀거리며 욕실로 가나?
이런 모습이 별로 바람직하지 못하다는 걸 우리는 물론 알고 있다.
게다가, 그런 식으로 일어나서야 몸이 새로운 하루를 보내면서 물리적인 업무와 심리적 부담, 신경의 하중을 준비하게 할 수 없다. 그러니, 오늘은 잠자리에 들기 전에 자명종을 5분 더 빠르게 맞추어서, 다음 날 아침에 허둥댐 없이 제대로 일어나서 하루를 잘 대비하고 자기 몸을 제대로 상대하는 법을 익히도록 한다.
그럼, 바로 내일 아침부터 하루를 어떻게 시작할 텐가?
자명종 소리에 깨거나 스스로 눈을 떴다. 잠을 깨는 시각은 그리 중요하지 않다.
아침 6시나 7시일 수 있고, 오전 11시가 될 수도 있겠다.
어떤 경우에든, 잠에서 깬 뒤 서둘러 눈을 뜨고 침대에서 벌떡 일어나 욕실이나 주방으로 달려가지 말아야 한다.
- (옆으로 눕거나 엎드려 있다면) 눈을 감은 채 등이 바닥에 오도록 누우라.
- 내면의 눈길로 자기 몸을 훑어보라.
머리부터 발끝까지 위에서 아래로 시작해도 좋고, 그 반대도 괜찮다.
신체 세포를 일일이 마음속으로 점검하고, 세포에 이르기까지 자기 몸을 충분히 느끼고, 세포 하나하나에 감사를 표하라.
어떻게 하냐고? 아주 간단해. 예를 들면,
마음속으로 발가락을 하나하나 살펴본다.
그것의 상태가 어떤가?
뭔가 결함은 없나?
결함이 있든 없든, 발가락들에 상상의 노란색 에너지파를 보낸다. 온기와 애정의 파동을.
결함과 질병이 많을수록, 당신이 보내는 파동이 더 강해지게 하라!
- 그다음에 같은 에너지파를 발과 정강이, 허벅지, 엉덩이, 복부, 허리, 가슴, 목, 머리로 보낼 것이다.
그리하여 몸을 움직이지 않고 마음속에서 깨워 새로운 하루를 준비하게 한다.
- 이제 침대에 그대로 누운 채 느리고 고른 동작으로 두 손을 깍지 끼어서 머리 위로 쭉 뻗는다.
동시에 발뒤꿈치는 반대쪽으로 뻗는다. 즉, 몸을 위아래 쪽으로 길게 늘이는 것이다.
- 이렇게 한 뒤, 오른편으로 돌아누워 역시 천천히 몸을 뻗은 다음에, 왼편으로 또 엎드려서 스트레칭을 한다.
엎드린 자세에서 몸을 뻗은 다음엔, 엉덩이를 천천히 발뒤꿈치 위에 올려 앉는다.
- 두 손을 다시 위로 올렸다가 상체를 숙이면서 두 팔을 앞으로 길게 뻗어 척추가 펴지게 한다.
혹시 발뒤꿈치 위에 엉덩이 올리는 자세가 당장 힘들다 해도, 걱정하지 마시라. 몇 달 지나면 익숙해진다.
- 이제 침대에서 천천히 일어나 거울로 다가간다. 자신을 살펴보라. 자기 몸에 만족하나, 다 좋은가?
‘그래, 아무런 이상이 없고 다 제대로야.’ 그때 우리는 즐겁고 뿌듯한 마음으로 욕실로 간다.
‘아니, 기쁘지가 않아.’
자기 몸이 마음에 안 드나?
그러면 거울을 계속 들여다보면서 혼자 중얼거리라. 아니, 소리 내서 말하는 게 더 좋다.
“아직 다 잃은 건 아니야. 난 통합운동 시스템을 익혀서 단 하나뿐이며 내가 사랑하는 내 몸을 좋게 만들겠어.”
그러고 나서 다시금 자부심을 품고 멋진 미래와 자신의 힘을 믿으며 욕실로 간다.
- 욕실로 가면서도 계속 몸에 주의를 기울이고, 오늘 하루 생활에 몸이 어떻게 조율됐는지 알아본다.
만약, 벽 모퉁이를 건드리지 않고 물건들의 경계를 분명히 느끼고 어떤 물건에 걸려 비틀거리지 않는다면, 아주 좋다. 당신 움직임은 흔들림이나 휘청거림 없이 잘 조정돼 있으며, 당신은 아무것도 흘리지 않고 물건이 당신 손에서 제멋대로 떨어지지도 않는다.
- 이를 닦고 목욕 수건으로 몸을 문지르는 등 수도 없이 해 온 여러 일상 행위를 눈감고도 할 수 있을지, 확인해 봐도 좋다. 만약 다 금방 익숙하고 수월하게 된다면, 몸이 잘 조율된 것이다. 당신 육체에 이상이 없다.
하지만, 만약 어딘가에서 실수나 혼선이나 ‘버그’를 느끼거나 보았거나 들었다면, 거기에 주의를 기울이라.
그것이 바로 다듬어야 할 대상일 것이야! 사실은, 이게 우리가 이제 곧 해야 할 일이다.
우리가 앞으로 할 작업을 이렇게 미리 조율하고 매일 실행하다 보면,
‘우리 세상은, 어떤 대가를 치르고서라도 목표를 달성하기 위해 무턱대고 돌진할 필요가 없게끔 설계돼 있음’을
아주 금방 느낄 것이다.
자기 몸과 싸울 필요가 없고, 고된 다이어트나 힘겨운 체조로써 억지로 몸을 만들 필요도 없다. 인생을 우리가 원하는 대로 만들려고 필사적으로 들러붙어 미친 듯이 힘을 소모할 필요가 없다.
우리의 세계는 우리한테 필요한 것이 모두 사랑과 따스함과 온화함으로 성취될 수 있도록 설계돼 있다.
우리한테 정말 필요한 것을 우리는 큰 수고를 들이지 않고 ‘날카로운 모퉁이’에 부닥치지 않으면서 최소한의 에너지를 써서 얻을 수 있다.
호흡은 우리가 달고 사는 것이며, 그래서 익히기도 어렵지 않다. 심한 피로나 긴장이 몰려들 때를 대비하여 미리 연습해 두자.
자신의 느낌과 적절한 상황에만 주의를 집중하면 된다.
무엇보다 상상이 중요하고 attention이 필요하다.
머릿속에 떠오르는 이미지들은 실제 느낌을 이해하고 활용하는 방법인데, 왜냐면 우리가 호흡할 때 들숨과 날숨은 다 진동을 일으키고, 이것이 온몸에 퍼지니까. 그리고 이 진동을 신체 어떤 부위에서든 감지하고 활용하는 법을 익힐 수 있다.
모든 들숨은 바로 작은 근육 긴장이요 에너지 유입이요 조임이고 쿨링이다. 모든 날숨에는 이완과 온기와 휴식이 들어있다. 피로를 없애고 싶다면, 바로 날숨 작용에 주의를 집중할 필요가 있다.
지금 들숨이 몸에 미치는 작용을 느끼고 싶다면,
더 편하게 앉아서 미미해 보이며 익숙하지 않은 이 느낌을 포착하려고 애쓰라.
코로 들이쉬는 신선한 공기가 비인두를 거쳐서 폐로 내려가는 게 아니라 머리 꼭대기로 올라간다고 상상하라.
긴장하지 않고 평온하게 호흡한다. 마음속에서만 위로 올라가는 공기를 따라간다.
들이쉰 공기가 머리 꼭대기로 가는 건 물론 아니다.
그러나 공기는 실제로 코를 통해 위로 올라가며, 코뼈를 건드리면서 파동을 만들고, 이 파동이 조밀한 조직을 따라 전달될 것이며, 이걸 우리는 어떤 신체 부위에서든 느낄 수 있다. 머리 꼭대기에서 가장 쉽게 느낄 수 있다.
이 느낌을 잠시 관찰해 보자.
그냥 숨을 들이쉬면서, 들숨이 어떻게 머리 꼭대기로 올라가 머릿속에서 명료함과 냉철함을 만들어내는지 관찰하기만 하면 된다.
이제 날숨으로 주의를 돌리자.
코에서 나오는 날숨이 들이쉬는 공기보다 더 따스하다는 걸 우린 알고 있다.
이제 따스한 공기를 코가 아니라 머리 꼭대기를 통해 내보낸다고 상상하자.
이 따스한 공기가 그다음엔 머리 꼭대기에서 두피를 따라 숫구멍 쪽으로 이동한 뒤 뒤통수를 따라 목으로 미끄러져 내린다고 상상한다.
우리의 관찰 부위가 이제 넓어졌다.
시원한 ‘들숨’이 머리 꼭대기로 갔다가 따뜻한 ‘날숨 공기’가 되어 숫구멍 쪽으로, 뒤통수로, 목으로 이동하는 걸 마음속으로 좇아간다.
뭔가 새로운 느낌이 생기지 않았나?
혹시, 머리 꼭대기에서 목까지 머리 표면이 좀 따스해지진 않았나?
뒤통수 근육이 좀 풀리지는 않았나?
아직 확실하게 느낌이 잡히지 않더라도 서둘지 말라. 뒤통수의 온기와 이완을 느끼게 된 뒤에, 이 글 읽기를 계속하라.
이제 ‘날숨’의 온기가 뒤통수에서 밑으로 내려가 목을 풀어줄 수 있다고 느끼라.
마치 따스한 기운이 뒤통수와 목을 따라 흘러서 어깨를 따라 퍼지는 듯하다.
날숨을 내쉴 때마다 등 위쪽이 따스해지고 어깨가 내려가며 풀어짐을 느낀다.
느낌이 왔나?
그러면 따스한 ‘날숨’이나 ‘기운’이 등을 따라 아래로 더 멀리 움직인다고 생각할 수 있다.
오른쪽으로 왼쪽으로. 혹은 하나의 넓고 따스한 파동으로써 가벼운 날숨이 등을 따라 밑으로 움직일 것이다.
날숨 때마다 따스한 파동이 점점 더 아래로 내려가면서 등을 데우고 등 근육을 풀어준다.
이와 함께, 누적된 긴장도 전부 등과 허리를 따라 밑으로 내려가고…
다음엔 이 긴장이 ‘날숨’의 온기와 더불어 당신이 앉아 있는 의자 밑으로 사라진다.
그러나 날숨이 목과 어깨에서 가슴과 복부를 따라 더 내려갈 수 있다.
그 온기를 느끼고서 흉곽이 어떻게 부풀어 오르며 더 부드러워지는지 느낄 것이다.
그다음에 따스한 날숨 ‘공기’가 복부를 감싸면서 복부의 긴장이 누그러들어 사라지며, 복부 근육이 이완하고 쉬게 할 수 있다.
날숨 때 생기는 진동이 다리를 따라 밑으로도 퍼진다. 이 진동을 느낄 수 있다면, 다리 근육을 이완하며 거기서 피로나 위축, 긴장을 없앨 수 있다.
날숨 공기가 복부를 거쳐서 오른쪽 허벅지로 움직인다고 상상한다.
이 움직임을 느끼라. 이건 호흡과 마찬가지로 실제 있는 현상이다.
그리고 숨을 내쉴 때마다 날숨이 만든 파동이 몸을 따라 이동하면서 복부부터 고관절과 허벅지 쪽으로 가벼운 충격을 일으키는 것을 느낄 수 있다.
오른쪽 고관절과 허벅지 상부를 따스한 ‘날숨’으로 감싸서 그 부위가 이 온기를 좀 즐기게 한다.
이 온기 속에서 뻣뻣함과 긴장이 녹으며, 이완된 허벅지가 약간 옆으로 벌어질 수도 있다.
이걸 분명히 느낀 뒤, 마음속으로 오른쪽 다리를 따라 엉덩이에서 무릎까지 내려간다.
따스한 파동이 안에서 다리의 근육을 거치고 피부를 따라 어떻게 지나가는지 느끼라. 어떻게 따스하게 이완되는지, 다리 근육의 긴장이 어떻게 내려가는지를 느낀다.
따스한 ‘날숨’으로 오른쪽 무릎을 감싸서, 무릎이 이 온기를 좀 즐기게 한다.
그다음에 다시 마음속에서 오른쪽 다리를 따라 계속 내려간다. 이건 마치 날숨을 무릎에서 발로 보내는 것과 같다.
무릎에서 밑으로 움직이는 따스한 흐름을 느끼라.
이 흐름과 함께 피로와 긴장이 다리를 따라 어떻게 사라지는지 느낀다.
‘날숨’의 따스한 흐름이 발을 따라 퍼져서 발바닥을 통해 바닥으로 스며든다.
집중력을 잃지 않았다면, 마음속 온기를 받아 발 근육이 부드럽게 퍼지고 발바닥 어떻게 늘어나는지 느끼며, 숨을 내쉴 때마다 발과 바닥 사이에 누적되는 온기를 느낄 수 있을 것이다.
오른발도 쭉 펴고 싶어질 수 있다.
오른발에 ‘날숨’이 스며들어 완전히 감싸게끔 위에서 아래로 숨이 지나게 한다.
그러면 (왼발과 비교하여) 오른발이 더 부드럽게 이완되고 심지어 더 길어진 듯 느낄 수도 있다.
오른발과 왼발에서 느낌이 차이가 분명하다면, 왼발에도 따스한 ‘날숨’이 지나가게 할 필요가 있다.
두 발의 느낌이 같아지는 데 시간이 거의 걸리지 않을 것.
날숨이 몸에 가하는 작용을 느낀 지금, 피로를 아주 금방 덜어낼 수 있다. 온몸에서도 그렇게 할 수 있다.
그렇게 하려면, 일어선다. 천천히 고르게 호흡한다.
머리 꼭대기 쪽으로 숨을 들이쉬고, 날숨은 뒤통수와 목, 어깨와 등, 가슴과 복부, 오른팔과 손과 손가락, 왼팔과 손과 손가락, 다리를 거쳐서 발바닥을 지나쳐 내려가는 온기가 되게 한다. 마음속에서 이 온기로 자신을 감싸면서, 더 피로하거나 긴장한 신체 부위에 주의를 집중한다. 이 흐름이 몸 표면을 지날 뿐 아니라 몸을 통과할 수도 있다고 느끼라. ‘날숨’이 전신을 통과하면서 큰 근육을 전부 단번에 이완할 수 있게 한다.
십자말풀이를 하거나 내일의 계획을 세우는 것은 치매 예방에 아주 좋을 거예요. 외국어 공부도 딱 좋구요.
14. 아주 좋아하는 일을 하세요.
밝고 선한 에너지가 당신에게 힘을 또 보태줄 겁니다.
15. 가볍게 체조를 실행합니다.
몸을 기울이고 주저앉고 늘여 펴면 활기가 생길 뿐만 아니라 건강도 강화됩니다.
16. 만약 아주 피곤하여 녹초가 됐다면, 10여 분만 졸아 봐요.
금방 기분이 더 좋아져요.
17. 비타민을 잊지 말아요. 이건 아주 좋은 에너지원이니까요.
18. 하루 일정을 분명하게 계획하세요.
그러면, 쓸데없이 에너지를 낭비하지 않을 겁니다.
19. 냉수를 한 그릇 들이키거나 얼굴을 물에 적시는 것도 정신 들거나 기운 차리는 데 좋을 거예요.
20. 혹시 당신은 삶에서 기쁨을 못 보며 모든 게 다 허망하다고 여기나요?
만약 그런 면이 있다면,
선한 일을 하고 형편 어려운 사람을 도우세요.
그때 에너지가 저절로 솟아날 겁니다.
* 커피나 에너지 음료의 대체재로서 피로나 스트레스를 해소하는 최상의 방법은, 정말로 필요한 사람이 되는 겁니다. 긍정적인 면을 발휘하면서 사람들한테 애정과 기쁨을 선사하는 것이지요. 그러면 당신 자신이 훨씬 더 행복해지고, 삶이 헛되이 지나가지 않는다는 걸 알게 될 겁니다.
아이들은 거의 모두 청아한 목소리를 가지고 태어나는데, 이것이 청소년기에 이르러 어떤 변화를 맞게 된다.
이 과정은 사실 남자와 여자의 성대에 다 해당하는데, 소녀들 경우에 크게 눈에 띄지 않을 뿐이다.
변성기를 잘 넘겨야 해.
변성은 어떻게 진행되나?
소리 생성에는 후두와 성대주름, 폐, 흉곽, 비인두 등이 관여한다.
공기가 폐에서 나와 성대에 이르러 성대를 떨게 한다.
흉곽과 비인두는 공명기 역할을 한다.
소리 높이는 성대주름 두께에 달려 있다. 소녀들 경우처럼 성대가 더 얇을수록 목소리가 더 높고, 소년들 경우에 그렇듯이 성대가 더 두툼할수록 목소리는 더 낮게 나온다.
사람은 태어날 때 작고 얇은 성대주름을 지닌다.
아이가 자라면서 성대주름이 크고 두터워지며, 이에 따라 목소리의 음조가 달라진다.
그러나 사춘기에 들어서서 성장의 속도와 정도가 성별에 따라 다르다. 여성의 후두는 1/3이 달지는데, 소년의 후두는 70%가 달라진다. 그래서 청소년들 경우 성별에 따라 음색의 차이가 아주 큰데, 이런 차이는 같은 성별 안에서도 그렇다.
그러나 이 과정은 개인차가 매우 심하고, 따라서 어떤 소년들은 12세에 이미 베이스 목소리를 띠며 또 어떤 소년들은 15세에도 어린애 목소리를 유지한다.
목소리 변성은 소년과 소녀들한테서 같은 방식으로 일어난다. 다만 결과가 제각각일 것이다.
참고:
*남자의 경우 여자보다 후두가 더 크며 성대주름이 더 길고 두껍다.
*성대주름은 자체 무게로 후두의 틈을 거의 전부 덮으면서, 비교적 좁은 성문을 남겨둔다.
*사춘기 이전 아이들 경우 소년과 소녀의 후두의 크기와 구조는 다르지 않아. 아이들의 후두는 작고 여러 시기에 균등하지 않게 자란다. 5~7세에, 또 사춘기에 후두가 눈에 띄게 커진다.
*소녀들 13~14세, 소년들 14~16세에. 이 시기에 후두가 소녀들 경우 1/3이 서서히 자라고, 소년들 경우 2/3가 급격히 커진다. 소년들 경우 성대주름이 2cm까지 길어지고 후골이 드러나기 시작하면서 목소리가 한 옥타브 낮아진다. 어린애들의 후두는 깔때기 모양. 나이 들면서 점차 실린더 모양에 가까워진다.
*여자 성대주름의 길이는 평균 18~20mm, 남자는 20~24mm.
변성의 주요 단계 셋
1. 변성기 전.
이때 몸은 다가올 변화에 대비하는데, 이 단계에서는 모든 신체 시스템이 작동한다.
소년들의 변성은 이런 증상을 띨 수 있다.
- 목소리가 더 걸걸해진다.
- 긁는 듯한 소리와 근질근질한 느낌이 나며 가벼운 기침이 따른다.
하지만, 이 시기의 소년이나 소녀가 노래를 많이 한다면, 그런 증상은 다소 다를 수 있다. 가수들 경우 성대가 더 훈련돼 있으니까.
1) 고음이 예전처럼 쉽게 나오지 않게 될 것이고
2) 노래할 때 목구멍에 통증이 있다고 호소하기 시작할 수 있다.
보컬 교사들은 목소리에서 ‘지저분한 것’이 있다고 지적하게 될 것이다.
‘차분한’ 상태에서는 그런 징표가 보이지 않을 수도 있지만. 이 시기에 성대는 쉬어야 해, 변성이 일어나면서 부담을 주면 ‘자기 목소리’를 잃을 수도 있으니까.
2. 변성 단계.
이 시기에 후두에서 점액이 분비될 수 있다. 그러면 염증이 커지게 된다.
아이의 입을 들여다보면, 인두 깊숙이 후두 주위가 빨개진 상태를 볼 수 있다.
바로 이때 휴식이 필요해, 부담이 커지면 후두 발달이 지체될 수 있으니까.
이 시기에 감기나 바이러스 질환에 걸리지 않도록 각별히 조심해야 해. 안 그러면 청소년기가 지난 뒤에도 여전히 어린애 목소리가 나올 위험이 있다. 무엇보다도 목소리가 불안정해지고, 소리가 일그러지거나 심한 쉰 소리가 날 수도 있다.
3. 변성기가 지난 뒤.
이 과정은 개별적이다. 개인적인 생리적 특성이나 유전 특성 같은 여러 요인이 작용한다.
소년과 소녀의 경우에 이 과정이 달리 일어나고 이 시기에 접어드는 것도 서로 다를 수 있다.
대개 ‘자기 목소리’가 형성될 무렵에 아이가 성대의 빠른 피로를 호소하기 시작해. 그러나 이제 목소리가 덜 오르내리고 (닭 소리를 덜 내고) 더 안정을 찾는 모습이 더 빨리 눈에 띄게 될 것이다.
이렇게 변성 단계가 다 끝나면, 소년과 소녀 모두에게 최종적인 목소리 음색과 힘이 나타난다.
호르몬의 영향
청소년기에는 호르몬이 거세게 활성화된다. 이로 인해 인체의 내외부가 달라진다.
소년들 경우 온몸에 털이 자라기 시작하며 성적으로 성숙하며, 가끔 이부자리를 더럽히게 되며 골격과 근육량이 급성장한다.
소녀들에겐 가슴이 커지고 체형이 바뀌며 초경이 찾아온다.
성대주름 역시 호르몬의 영향을 많이 받는다.
청소년기에 성대주름이 구성요소를 제대로 갖추지 못하면 충분히 성장하지 못해 더 길고 더 촘촘해질 수 있다. 그러므로 어린 목소리가 깨지지 않을 것이며, 이건 젊은이의 목소리가 제법 높은 상태로 (어린애 같은 목소리로) 남으리라는 뜻이다.
소녀들의 목소리는 항상 더 높은데, 그 이유는 그들 경우 소년들과 같은 양의 성호르몬이 생산되지 않는 데다가, 호르몬이 완전히 다르기 때문이다.
노년에 이르면서 남자 목소리는 높아지고 여자 목소리는 낮아진다는 점이 흥미롭다.
이건 다 호르몬 구성요소가 달라지기 때문이다.
목소리 변화는 생리적 요인뿐 아니라 심리적 불편함과도 관련이 있다.
이 점에서는 남녀가 같다.
하지만 여자의 성대주름은 좀 더 느리게 자라기 때문에 사춘기가 되어서도 남자 성대에 비하면 여전히 짧다. 그래서 변성이 그다지 뚜렷하지 않다.
한데 소녀들 경우 음색이 급격히 떨어지는 건 호르몬 이상 때문일 수 있다.
이런 경우 심각한 내분비 질환이 염려되는 만큼 부모는 자녀를 의사에게 보여야 한다.
소녀들 경우 목소리가 뚜렷하게 달라지지 않는다면, 이건 변성이 자연스러운 과정을 거친다는 뜻이니까 염려할 필요 없다.
청소년 대다수는 자기 목소리가 갈라지기 시작하는 걸 알아차리지도 못한다. 이 과정이 별다른 불편을 주지 않기 때문이다.
같은 또래 아이들의 목소리 톤이 서로 다를 수 있다.
후두의 발달 단계가 다르기 때문이다.
그러나 아이가 어떤 상태에 있든지 상관없이, 부모는 이 시기에 아이가 어떤 행동을 해도 되며 어떤 행동은 자제해야 하는지 알아야 한다.
이런 점에 유의할 필요가 있다.
- 적절한 부하.
이건 딸보다 아들을 둔 부모가 더 신경 써야 할 대목. 성대주름에 무리를 가하면 결절이 생기기 쉬우며 나중에 쉰 소리가 나게 된다. 그런 결함이 저절로 없어질 수 있지만, 수술해야 할 경우도 있다.
- 변성기 때 감기 조심.
이 시기에 감기 걸리면 목소리 갈라짐이 오래갈 수 있다. 아들이 오랫동안 계속 높은 톤을 낸다면, 의사 진단을 받게 해야 한다.
- 부모는 자녀에게 ‘사람 목소리’는 자연이 부여한 대로 다 다르다고 설명해야 한다.
왜냐하면, 소년들은 자기가 좋아하는 누군가의 목소리를 흉내 내려 드는 경우가 흔하며, 그러다가 성대에 무리가 가해져 목소리가 상하기 쉽기 때문이다.
우리 각자에겐 자연이 설비한 목소리 음조가 있어서, 이걸 아무도 바꿀 수 없다.
그러므로 자신의 음색을 거부하지 않고 받아들일 필요가 있다.
또 변성기를 임의로 빨리 끝내는 건 불가능하다. 이 과정이 자연적이어서 어떤 영향도 미칠 수 없으니 말이다.
변성기가 별다른 부작용 없이 얼른 지나가게 하려면, 인내심을 갖고 지켜야 할 사항을 잘 따르는 수밖에 없다.
이런 생각은 항우울제를 복용하는 동안 어떤 사람들한테서 나타나는 특이한 부작용이 확인해 준다.
대체로, 세로토닌 재흡수 억제제는 성적 욕망을 억누른다. 그러나 어떤 경우에는 그것이 오르가슴을 수반하는 강한 하품을 유발하는 것이다.
일부 과학자들은 하품이 거울 뉴런의 기능과 관련 있는 것으로 본다.
알려진 대로, 하품의 ‘전염성’은 두 사람의 친밀도에 달려 있는데, 이런 패턴은 사람뿐 아니라 보노보 원숭이들한테서도 엿보인다.
우리는 지하철에서 낯선 사람의 하품보다는 친한 사람의 하품에 더 크게 반응할 것이다.
함께하는 하품이 좋은 관계의 지표가 될 수 있는지는 아직 알려지지 않았다.
그러니, 만약 사랑하는 사람이 당신과 함께 하품하지 않게 됐다고 해서 사랑이 식었다고 성급하게 결정 내리지는 마시라.
어쩌면 당신이 그 사람을 덜 피곤하게 했을지도 모르지.
거울 뉴런 - *원숭이가 행동을 궁리하여 실행하거나 다른 녀석이 실행하는 걸 볼 때 활성화된다. *언어는 그렇게 등장했으리라고 추정된다. *사람들의 거울 뉴런은 브로카 영역에 있다.
하품의 신비가 히포크라테스를 비롯하여 많은 과학자와 사상가들을 사로잡았다.
이 저명한 고대 그리스 의사는 하품이 신체를 해로운 공기와 높은 온도에서 벗어나게 한다고 여겼다.
지금까지 하품은 버릇없고 괘씸한 뭔가로 여겨진다.
유럽 많은 나라에서는 하품할 때 해로운 영혼들이 몸으로 들어갈 수 있다고 믿었고, 그래서 하품한 뒤에는 재빨리 입 앞에서 성호를 그었다. 이슬람 문화에서는 하품이 게으름이나 부주의의 징표라고 여긴다. 만약 신자가 기도하는 동안 하품한다면, 이건 부정한 뭔가가 그의 정신을 흩뜨려 올바른 길에서 벗어나게 하려 한다는 뜻이다.
"어떤 하디스에 수록된 대로, 하품 소리는 악마가 인간을 비웃는 소리야."
의학계에서는 하품이 산소 부족 때 작동하는 반사 메커니즘이라는 생각이 오래전부터 자리 잡았다.
깊은 들숨이 폐의 환기를 강력하게 만들고 혈액에 산소를 가득 채움으로써 졸음을 줄인다.
이것이 우리가 잠들기 전과 잠에서 깬 뒤 특히 달콤하게 하품하는 이유이다.
이런 견해를 네덜란드의 의사 요하네스 드고터(de Gorter)가 1736년 저서에서 처음 밝혔으며, 그 이후 실험 증거가 전혀 없음에도 불구하고 여러 차례 반복됐다.
산소를 더 많이 들이쉬었다고 해서 사람들이 덜 하품하지 않았으며, 산소량이 적은 공기를 들이쉬었다고 해서 더 자주 하품하지도 않은 것이다.
또 다른 미국의 심리학자 앤드루 갤럽은 일련의 실험을 통해 하품이 일종의 내장된 에어컨으로서 뇌를 식히는 데 필요한 것임을 보여주었다. 아마도 이것이 인간뿐 아니라 대부분 척추동물한테서 하품이 수행하는 기능일 것이다.
달라이라마도 하품한다.
하품은 비자발적이고 무의식적인 행위이지만, 하고 싶을 때 하는 방법을 익힐 수도 있다.
하품하는 척하기만 해도 충분하니, 네댓 번만 그렇게 하면 진짜 하품이 나올 것이다.
일부 보도에 따르면,
일본 기업들에서는 근무 중에 5분 하품 시간을 두고 있다고 한다. 피곤한 직원들이 화면에서 하품하는 사람들을 보다가 스스로 하품하게 된다. 과학자들 주장을 믿는다면, 이 시간에 직원들은 자기 뇌를 식히고 힘과 집중력을 되찾으며, 심지어 동료들에게 공감마저 품게 된다는 것이다.
믿음의 신경과학에 관한 저서에서 앤드루 뉴버그와 마크 월드먼은
이완과 휴식을 위해 의도적인 하품을 이용하라고 권한다.
그들 견해로는, 하품이
*주의력과 집중력을 자극하고,
*뇌 활동과 신진대사를 최적화하며,
*인지 기능과 기억력을 높이고,
*인식과 자기분석을 촉진하고,
*스트레스를 줄이고,
*몸을 이완시키고,
*쾌락과 관능성을 증진한다.
이게 사실이라면, 우리는 가능한 한 자주 하품해야 하겠다.
하지만 학자들의 저 주장이 설령 과장된 것이라 해도, 하품이 기분을 좋게 하고 몸에 이롭다는 건 분명하다. 일본 근로자들뿐 아니라 척추를 지닌 거의 모든 동물을 보면 확인이 된다.
누구나 하품하면서도, 이 과정이 무엇이며 몸에서 하품이 어떤 기능을 수행하는지, 생각하는 이들은 많지 않다.
사람은 왜 하품하는지 자세히 알아보고, 이 익숙한 현상과 관련된 여러 문제를 살펴보자.
하품이란 무엇인가?
전문가들은 사람이 매일 두어 번씩은 하품할 수 있다고 본다.
이 과정이 하도 익숙하기에 우리는 별로 주의 기울이지 않는다.
그러면 하품은 본질상 무엇인가?
의학적 관점에서, 이는 깊고 고른 들숨과 활기찬 날숨으로 이뤄진 무의식적인 호흡 행위 형태로 드러나는 무조건 반사이다. 이때 성대주름이 떨리기에 특이한 소리가 나며, 사람은 기지개를 켜면서 등과 사지의 근육을 펴준다.
하품의 기능은 집중적인 작업이나 오랜 휴식 후에 회복, 또 스트레스나 불안이 큰 상황에서 심리적 긴장을 제거하기.
이런 이유로 사람들은 자고 일어난 아침과 피곤한 저녁에 하품하고, 몸에 휴식을 준다.
사람은 한낮에도 산소 부족을 느끼면 하품하고, 밤에도 할 수 있다.
가슴을 억누르면서 계속 불편한 자세로 있거나 전날 매우 피곤했거나 코골이나 과체중에 시달리면 자면서 하품한다.
사람은 무엇을 위해 하품하나?
사실, 이 행동의 진짜 목적을 알기는 매우 어렵다.
의학계는 하품에 대해 아주 많이 알고 있지만, 과학자들은 이 호흡 행위의 기원에 관해 새로운 가설을 자꾸 내놓는다.
그 가운데 가장 널리 퍼진 것을 몇 가지 살펴본다.
1. 몸을 가동하기 위해 하품이 필요하다.
누구나 아침에 하품하지 않는 사람이 없는 걸 보면서 우리는 고개를 끄덕인다. 하품에 종종 기지개가 곁들인다는 점에 유의해야 한다. 두 행위가 어우러져 혈액에 산소를 추가 공급할 뿐만 아니라 혈액 순환을 더 좋게 만들기도 한다. 하품과 기지개 동작 직후에 사람은 기분이 훨씬 더 좋아지며, 특히 활기를 느낀다.
2. 이 덕분에 우리는 또 혈액에 쌓이는 산소와 이산화탄소 농도의 균형을 잡는다.
3. 이상하게도, 하품은 불안을 극복하거나 줄이는 데 도움이 된다.
어떤 사람들은 일생에 중요한 사건을 앞두고 하품한다는 점을 전문가들이 오래전부터 알아차렸다. 특히, 학생들이 시험 직전에, 배우들이 무대에 오르기 전에, 문제 행동을 일으킨 십 대들이 교장실에 들어가기 전에, 환자들이 수술 앞두고 그렇게 한다.
한마디로, 자기도 모르게 나오는 이 행동은 스트레스를 걷어내면서 사람을 진정시킨다.
4. 잠자리 들기 전에 하품이 자주 나는 것을 알아차린 적이 있나?
그에 합당한 설명이 있으니, 몸이 그런 식으로 긴장을 푼다는 것이다. (하품이 기운을 북돋기만 하는 게 아니다).
그렇기에 긴장을 푸는 시간에 우리는 거의 10분마다 하품할 수도 있다.
그런 식으로 몸은 휴식을, 특히 수면을 준비한다.
5. 하품은 또 아무것도 하지 않거나 따분할 때 나오기도 한다.
이는 피가 활발히 돌지 않을 때 하품함으로써 정신이 좀 드는 것과 관련이 있다.
어떤 학생들이 책상 앞에서 졸기 시작하는 것도 같은 이유이다. 그렇게 하지 않으면 그냥 잠이 들 수 있는데, 하품함으로써 수업 끝까지 근근이 버티는 것이다. 그건 교사가 하는 말에 흥미가 없는 학생에게 전형적으로 발생하는 상태라는 점에 주목할 필요가 있다.
6. 하품은 중이의 압력이 달라지게 함으로써, 예를 들어 압력 하강 때 시작될 수 있는 귀 먹먹함을 제거한다.
침 삼키는 것과 같은 이치다.
7. 영국 과학자들의 견해로는, 하품이 뇌 온도를 조절할 수 있다.
오랜 시간 태양 아래 있으면 갑자기 하품하기 시작한다. 이건 뇌가 과열되기 쉬운 상태에서 입으로 들어오는 신선한 공기를 상당히 요구하기 때문이다. 이런 견해가 얼마나 옳은지는 각자 판단해 볼 일이다.
8. 또 다른 이론.
사람이 앉아서 아무것도 하지 않고 나른하게 있으면, 피돌기가 신통치 않게 된다.
이때 하품을 함으로써 혈액에 산소가 채워지며 뇌세포의 혈류가 빨라져서 정신이 들게 된다.
그래서 우리는 하품하고 난 뒤에 생각이 더 잘 돌아가게 된다.
9. 게다가 하품은 구강과 얼굴, 목의 근육에 아주 좋은 운동으로 간주된다.
사람은 무엇 때문에 하품하나?
사람은 왜 하품하며, 이건 무엇에 달려 있나?
과학자들이 아직 정확한 해답을 찾지 못했다.
그러나 현재 하품의 기능을 20여 가지로 나누는데, 그 가운데 8가지를 소개한다.
과학이 설명하듯이, 하품이란 산소 부족에 대한 뇌의 반응이다. 산소 부족은 여러 질환이나 혈액 순환 속도 저하, 환기되지 않는 실내 공간 등으로 발생할 수 있다.
1. 중요한 것은 폐의 환기.
즉, 강한 들숨과 날숨을 통해 공기가 폐에서 나가는 것.
육체노동을 하거나 달리기하는 사람은 별로 하품하지 않을 것이다. 깊고 잦게 호흡하니까.
2. 뇌를 식히기.
하품하는 주원인은 뇌 온도 조절이라고 의사들은 짐작한다.
뇌가 차가워지면 사람의 인지 기능이 커진다. 오랜 지적 작업 이후에 왜 하품이 터져 나오는지 이해가 간다.
그리고 이런 구호가 왜 나왔는지 수긍이 된다.
“가슴은 뜨겁게, 머리는 차갑게!”
3. 혈액에 산소 공급.
환기되지 않아 공기가 적고 답답한 실내에서 사람은 자주 하품하게 된다.
4. 심장 기능 상실(심부전)로 고생하는 경우 하품이 자주 관찰된다.
The yawning is contagious.
5. 약물 복용이 하품을 유발하거나 그 빈도를 줄일 수 있다.
무엇보다도 하품은 전염성이 강하다. 한 사람이 몇 번 하품함으로써 무의식적인 반응을 일으킬 수 있다. 즉, 곁에 있는 사람들 하품하게 된다. 영어권에서 예전부터 하는 말. "Yawning is contagious."
6. 미국 연구자들의 가설로는, 뇌가 과열되면서 하품이 나거나, 사람이 뇌의 작동 능력을 복원하기 위해 하품한다는 것.
7. 의학계에서는 하품이 지극히 당연한 과정이라고 말한다.
인체에 이산화탄소량이 상당히 많을 때 심호흡을 하면 산소가 많이 유입되기 때문에 저절로 하품이 난다는 것.
얼핏 보기엔 이 운동이 우스꽝스럽게 보일지 모르나, 실제로 효과 있다는 점을 곧 깨달을 것.
Bodyflex는 체중 감소나 살 빼기를 위해 신체 특정 부위를 겨냥한 실습 세트. 하지만 그게 다가 아니다.
‘필요한’ 호흡을 이용하여, 신체의 잉여 지방을 다 태우고, 폐를 정화하며 심기를 좋게 한다.
매일 15분 할애하여 체조함으로써 힘과 에너지가 샘솟는 걸 느낄 것.
힘과 에너지는 어디서 나오나? 아주 간단해.
이 체조를 매일 수행하면 폐와 몸에 들어오는 산소가 제 역할을 할 것이다.
무엇보다도 위의 크기가 줄어들어 덜 먹게 되니 살이 빠진다.
또 우리 몸에서 복잡한 림프계가 어떻게 작동하는지가 아주 중요한데, 공기가 오염된 대도시에서는 림프 흐름이 사실상 누구한테나 어렵다. 부종이 있으면 가슴으로 완전하게 숨 쉬기 힘들다. 이런 경우에도 보디플렉스가 좋아. 실행할 때 흉관이 마사지되면서 림프의 흐름이 늘어난다.
보디플렉스에는 특별한 준비가 필요 없다. 누구나 건강에 전혀 해를 주지 않으면서 이 운동을 스스로 숙달할 수 있다.
*림프 - 고등 동물의 조직과 조직 사이를 채우고 있는 무색의 액체. 혈관과 조직을 연결하며 면역 항체를 수송하고, 장(腸)에서는 지방을 흡수하고 운반.
Bodyflex 기술이란?
복부를 이용한 심호흡이 핵심.
우리네 대다수는 흔히 숨을 깊게 쉬지 않는다.
들이쉴 수 있는 공기보다 훨씬 적게 들이쉰다. 자신이 어떻게 호흡하는지 이런 방법으로 확인해 볼 수 있다.
- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 댄다.
- 이제 평소 하던 대로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
- 대개는 가슴에 댄 손이 배에 댄 손보다 훨씬 더 올라간다. 이와 반대여야 한다.
사람은 가장 좋은 호흡법을 가지고 태어난다.
어린애들이 어떻게 숨 쉬는지 가만히 지켜보면, 배가 계속 오르내리고 가슴은 사실상 움직이지 않는다는 걸 알아차릴 것이다. 어린애들은 배로 숨을 쉰다. 달리 말해, 깊은 횡격막 호흡을 한다.
횡격막은 흉강과 복강을 나누는 큰 근육 덩어리.
복강의 모든 장기가 제 자리에 있게 하며, 폐가 공기를 빨아들이고 내뿜게 돕는다.
이 부위에 타격이 가해지면 ‘숨이 턱 막히는’ 걸 느낀다. 호흡에 횡격막이 얼마나 중요한지를 즉각 인식하는 순간이다.
나이 먹고 세상살이를 하면서 우리에겐 신경이 점점 더 긴장하게 되며, 횡격막 근육을 비롯해 내부 기관(장기)들이 갈수록 더 긴장하기 시작한다. 이로 인해 호흡이 가슴 중간에서 멈추고, 우리는 폐의 20%만 이용한다. 폐의 상부로만 호흡하니 말이다.
이걸 더 확실히 알아보려면, 바닥에 누워서 배 위에 책을 올린다. 하드케이스의 무겁고 딱딱한 책은 별로다. 이제 (입으로 들이쉬면 과호흡을 일으킬 수 있으니까) 코로 숨 들이쉬고 입으로 내쉰다.
아마도 책은 꿈쩍하지 않고 가슴만 올라갈 것이다. (여성들 경우에 특히 그렇다).
복식 호흡을 익히면, 숨 들이쉴 때 책이 올라갈 것이다.
하지만 그러려면 훈련이 필요하다. 처음엔 계속 가슴만 올라가고 책은 별로 움직이지 않겠지. 끈기가 좀 필요해. 그러다가 책이 위아래로 오르내리게 되면, 이건 당신이 내부 기관(장기)들을 이완하고 횡격막으로 호흡하게 됐다는 뜻이다. 어린애들이 하듯이.
보디플렉스가 요가와 자주 비교되는데, 공통점은 심호흡이다.
요가가 긴장을 풀어주지만, 여기서는 맥박을 늦추고 땀을 줄이며 깊은 명상 상태로 가라앉게 돕는, 느리고 리듬 있는 호흡을 이용한다.
이에 비해, 보디플렉스는 급격하게 숨을 들이쉬고 세차게 내뿜는 유산소(aerobic) 운동이다. 이건 맥박이 더 많이 뛰고 호흡이 빨라지면서 체내 산소 소비량이 높아진 상태로 이끌고 에너지를 충전시킨다.
작업으로 넘어가자.
- 먼저 일어서서 손을 배에 대고 평소처럼 숨을 들이쉬고 내쉰다. 자신의 평소 호흡과 보디플렉스에서 이용하는 호흡의 큰 차이를 곧 느낄 것이다.
- 반듯하게 서서 발을 어깨너비로 벌린다.
- 이제 의자에 앉으려 한다고 상상하라. 즉, 상체를 좀 숙이고 무릎을 살짝 굽힌 채 두 손을 허벅지에 둔다. 엉덩이가 좀 뒤로 빠진다. 손바닥은 무릎에서 2~3센티 위에 있다.
- 앞을 똑바로 본다.
이제 당신 모습은 상대의 서브를 받으려고 준비하는 배구선수와 비슷하다.
이 자세에서 실습 마지막 부분을 수행하기가 더 쉬울 것.
즉, 배를 끌어당기기.
보디플렉스 각 단계의 골자
1. 폐에 있는 공기를 모조리 입으로 내쉰다. 2. 코로 빠르게 공기를 들이쉰다. 3. 폐에 있는 공기를 전부 횡격막에서부터 입을 통해 세차게 내뿜는다. 4. 숨을 멈춘 채 여덟이나 열까지 세면서 복부를 끌어당긴다. (늑골 밑으로). 5. 긴장을 풀고 숨 들이쉰다.
1단계
가장 먼저 할 일은 폐에 있는 공기를 전부 입으로 내보내는 것.
휘파람 불 듯이 입술을 오므리고 공기를 천천히 고르게 다 내쉰다.
2단계
폐를 다 비운 뒤 숨을 멈추고 입술을 맞문다.
입 벌리지 않은 채 코로 공기를 최대한 빠르고 급격하게 들이쉬어 폐를 최대한 채운다. 한 번의 들숨으로 실내 공기를 죄다 끌어들인다. 이때 요란한 소음이 따르기 마련.
물속에 아주 오래 있다가 숨 쉬러 수면 위로 올라왔다고 상상하면서, 공기를 최대한 빠르고 급격하게 코로 빨아들인다. 공기를 깊이 빨아들여 폐를 위에서부터 아래까지 공기로 가득 채운다고 상상한다.
공격적으로 숨을 들이쉰다.
들숨이 체내에서 에어로빅 (산소 소모량을 늘려 심장이나 폐 등의 기능을 활성화하는) 과정을 빠르게 하는 까닭에, 이 운동에서 가장 중요한 대목은 바로 들숨이다. 들숨은 또 이때 아주 요란한 소리를 내야 한다. 진공청소기가 최고 속도로 작동하는 듯한 소리를 낸다면, 실습을 제대로 수행하는 것이다.
3단계
폐에 공기가 최대한 차서 더 들이쉴 수 없다고 느낄 때, 고개를 좀 들어 올린다.
입술을 맞물고 립스틱을 고르게 묻히듯이 깨문다.
이제 공기를 전부 급격히 내뿜되, 횡격막이 최대한 낮은 위치에서 그렇게 할 것이다.
이제 입을 크게 벌리고 숨을 내쉬기 시작한다.
“파!” 같은 소리가 나는데, 소리가 입술이나 목구멍이 아니라 횡격막에서 나와야 한다!
이 깊은 날숨을 습득하기가 제법 어렵기에 몇 번 해 봐야 그렇게 될 것이다.
처음으로 (목구멍이 아니라 폐에서) 기침하고 싶거나 정말 폐부 깊숙한 곳에서 나오는 듯이 올바른 소리를 흉내 내고 싶어질 수도 있다.
숨을 제대로 내쉬었다면 “파!”에 휙휙 소리가 묻어난다는 걸 알게 될 것이다.
4단계
공기를 다 내쉬고 입을 다물고 숨을 멈춘다.
이 단계 내내 계속 숨을 멈추고, 공기 입자 하나라도 들이지 않는다!
고개를 떨구고 배를 당겨 위로 올린다.
위와 다른 장기들이 늑골 밑으로 빨려든다고 상상하라.
이건 <복부 끌어당기기>라 불리며 배를 평평하게 하는 운동의 한 부분이다. (복부 끌어당기기는 또 여러 장기를 마사지하고 자극한다. 생리 불순이나 방광 조절이 잘 안 될 때 효과가 상당히 좋다).
이 순간 배에 손을 대 본다면, 배가 완전히 움푹 들어간 걸 느낀다.
이건 내부에 진공을 만들었기 때문이며, 이렇게 하려고 공기를 다 내보낸 것이다.
고개를 가슴 쪽으로 숙이면 복부를 위로 당기기가 더 쉬워질 것이다.
숨 들이쉬지 않은 채 “천 하나, 천 둘...”로 여덟이나 열까지 세면서 복부가 당겨진 상태를 유지한다.
5단계
이제 긴장을 풀고 숨 들이쉬고 복부 근육을 풀어준다.
숨 들이쉬면서, 공기가 폐로 얼마나 어떻게 밀려드는지 느끼고 일종의 흐느낌 같은 소리가 들려야 한다.
진공청소기를 기억하라. 호스를 손으로 막았다가 떼면 공기가 급격히 빨려드는 소리가 날 것이다. 이제 폐가 가득 차니까 그런 소리를 들어야 한다.
앞 단계에서 숨을 참는 동안 압력을 느꼈을지도 모른다.
이는 공기가 폐의 진공을 채우려 하기 때문이다. 그래서 이 실습이 좀 어렵다!
입으로 숨 내쉬고 코로 숨 들이쉬었다가 횡격막을 거쳐 내쉰다.
기억해야 할 점
이 기술을 익히려면 연습이 필요하겠다. 처음부터 100% 잘 안 돼도 낙심할 필요는 없다. 복부 끌어당기는 동안 이용하는 근육은 여태껏 훈련된 적이 없어서 스파게티와 비슷할 수 있다. 그건 지금까지 우리가 살아온 만큼 오랫동안 우리 내부에 있었다.
그러니 인내가 좀 필요해. 작업을 날마다 계속하라.
기억해야 할 요점 몇 가지가 있다.
*숨을 항상 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.
호흡이 잘못되면 복부를 끌어당기지 못할 것. 이빨이 맞지 않으면 기어가 돌아가지 않는다.
1단계에서는 숨을 거세게 내쉬어서 2단계에서 빨아들인 공기의 자리를 만들 필요가 있다.
3단계에서 충분히 강하게 내쉬지 않는다면, 복부를 끌어당길 만큼 충분한 진공을 만들 수 없을 것이다.
그러니 그 어느 단계도 가볍게 넘기지 말라.
이건 사실 그저 숨 쉬는 것이지만, 제대로 한다면 진짜 일이기도 하니까!
*숨 내쉴 때 “파!” 소리를 내면서 기침이 나올 수 있다.
자연스러운 현상이다. 폐를 청소하는 것이니까. 하루 이틀은 그럴 것.
그러나 직간접 흡연이 대기 오염, 공기 중의 여러 자극물 등을 생각하면, 폐를 확실히 청소해야 한다.
심지어 쌕쌕대는 소리나 점액, (담배 피운다면) 다른 고약한 뭔가가 나올 수도 있다.
하지만, 며칠 지나면 폐가 훨씬 더 깨끗해질 것이다. 심호흡이 담배에 상한 폐까지 회복하는 데 도움 될 것이다. 그 외에 보디플랙스는 흡연 욕구를 자연스레 줄인다.
* 이 운동을 처음 한다면 약간 어지러울지도 모른다.
지극히 정상이다. 우리 몸이 산소량 증가에 익숙해져야 한다.
현기증이 아주 심하다면, 멈추고 앉는다. 어지럼증이 지나갈 때까지 고르게 숨 쉰다.
처음엔 숨을 오래 참기 힘들 텐데, 그래서 심혈관계가 얼마나 가련한 상태에 있는지 알게 돌 것이다.
혹자는 2~3초, 또 어떤 사람은 5초 동안 참는다. 처음부터 8~10초를 견디는 사람은 얼마 안 된다. 그러나 숨 멈추는 시간이 나날이 더 길어지면서, 2~3주 뒤에는 15~20초까지 늘어날 것이다.
보디플렉스를 막 시작할 때는 15분 실습 중에 숨이 가빠질 수 있다. 이것도 극히 정상이다. 작업을 계속하면서 힘과 지구력을 키우면, 곧 실습 전 과정을 중단 없이 해내게 될 것이다.
* 호흡과 결합되는 여러 자세를 익히기 시작할 때, 누워서 호흡하기가 좀 더 힘들다는 점을 발견할 것이다. 이건 서 있을 때와 같은 힘이 없기 때문이다. 당신은 고개를 가슴 쪽으로 기울이지 않고, 머리가 바닥에서 올라가지 않도록 계속 살펴야 한다.
누운 위치에서는 또 복부를 늑골 아래로 끌어당기기가 더 어렵다.
대체로 포즈가 어려울수록 호흡 부분을 실행하기가 더 어렵다.
자세와 호흡은 서로 연관된다. 그러나 다시 말하건대 실습하면 모든 게 훨씬 더 쉬워질 것이다.
* 보디플렉스 수행에 가장 좋은 시간은 잠자리에서 막 일어난 이른 아침.
오랜 시간 위에 집어넣은 게 없다. 뭔가를 먹었다면 (지방을 태우는 산소를 전달하는) 혈액이 전부 소화계로 향한다. 게다가 잔뜩 부른 배를 (위를) 어떻게 늑골 밑으로 잡아넣을 수 있겠나?
따라서 식전 공복 상태에서 하는 실습이 조반 먹은 뒤보다 40%는 더 효과가 크다.
혈액은 음식 소화에 신경 쓰지 않고 필요한 곳으로 흐를 것이다.
* 퇴근하여 (에너지 충전이 되는) 저녁밥을 먹기 전에 이 운동을 하고 싶다면, 운동 전에 적어도 두 시간 동안은 먹지 않아야 한다. 하지만 온종일 우리네 위 속에는 음식물이 조금이라도 차 있기 마련이다. 그래서 보디플렉스를 아침에 하는 게 더 효과적이다.
일반적인 믿음과 달리 심호흡은 건강에 좋지 않다. 그 이유는 몸에서 이산화탄소가 많이 배출되기 때문이다.
호흡 깊이를 줄이는 게 좋다. <호흡의 휴지>를 길게 취한다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 잘 채워지고 대사 메커니즘이 복원되며 면역체계가 강화된다.
몸에서 이산화탄소를 절약함으로써 많은 질환에 대처할 수 있다.
어떻게 그럴 수 있냐고?
(아주 많은 이들이 최적이라 간주하는) 심호흡이 아니라 얕은 호흡이 우리한테 도움이 될 것이다. 이 호흡 방법으로 많은 질환을 없앨 수 있다.
그런 호흡은 어떻게 작동하는지 본다.
폐에 과도한 산소 유입은 좋지 않아
이산화탄소는 우리와 동반하는 천연 치료제라 볼 수 있다. 하지만 그게 부족해질 수도 있다.
호흡을 통해 체내 이산화탄소 농도를 어떻게 높일 수 있나?
기준: 호흡을 덜 할수록 더 좋아.
호흡 기준에 대해 우리는 무엇을 알고 있나? 이런 걸 배워 본 적이 없다.
널리 알려진 호흡 기준은 평온한 상태에서 1분에 16~18회인데, 바로 이게 건강한 기준을 초과하는 이른바 과호흡 혹은 폐의 과환기(Hyperventilation)에 해당한다.
1분에 16~18회 호흡하면 어떻게 되나?
40세 이전까지 건강이 정상이던 사람이 40세에 많은 질병을 진단받는다. 결국, 오랜 세월 과호흡을 쌓아왔기 때문이다. (이른바 ‘40대 증후군’이 그게 아니겠는가.)
깊고 완전한 호흡은 몸에서 이산화탄소를 많이 방출하기 때문에 좋지 않다.
이 화합물은 생화학적 반응 중에 몸에서 형성된다.
건강한 사람에겐 1분에 6~8회나 그 이하의 호흡으로 충분하다.
호흡 깊이를 서서히 줄임으로써 건강을 증진할 수 있다.
호흡 휴지를 늘린다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 효과적으로 채워지고 대사 메커니즘이 복원되고 신체의 면역 반응이 강화된다. 그리하여 질환이 사라진다.
호흡 휴지를 취하여 건강을 증진
처음엔 자신의 숨소리 듣는 법을 익히는 게 중요하다.
의자에 등을 기대고 편안히 않아서 1~2분 동안 자신의 호흡을 주의 깊게 듣는다.
이건 들숨과 날숨을 추적하고 호흡 리듬을 기억하는 데 좋다. 호흡 자체의 느낌을 기억하는 게 중요하다. 이제 우리는 자신의 호흡을 질적으로 바꾸게 될 테니 말이다.
대체로, 처음엔 깊은 호흡이 관찰된다. 깊지 않다면 상당히 잦은 호흡이 나타난다.
심장 박동이 커질 수 있지만, 이건 사라질 것이다.
자신이 어떻게 호흡하는지 기억해 둔다.
호흡 작업 1단계.
숨을 차분하게 들이쉬고 나서 멈출 것이다.
휴지 앞에서 깊은 들숨과 깊은 날숨이 있어선 안 된다.
날숨은 지금 하는 것처럼 차분하다.
호흡 작업 2단계.
숨을 내쉬고 나서 두 손가락으로 코를 막고 입을 다문다.
입 다무는 게 중요하다.
처음 한동안은 호흡이 전혀 필요치 않다.
그러다가 숨 들이쉬고픈 욕구가 처음 생기는데, 이건 ‘조절 휴지 Control pause. CP’라 불리는 상태이다.
이제 코를 열고 정상적으로 호흡한다.
호흡에 주의를 기울인다. CP 이후에 호흡이 그 이전의 진폭 그대로 유지되게 한다.
한 가지 상태가 더 있는데,
바로 숨을 최대한 멈추는 ‘최대 휴지 Maximum Pause. MP’ 상태.
이건 다른 호흡 멈춤이다. MP에는 CP와 의지 영역이 포함되며, CP가 MP의 한 부분임이 그림에서 잘 드러난다.
다음에 숨을 내쉰 뒤 코를 막는다.
처음엔 숨 들이쉬고픈 생각이 없다가 그렇게 하려는 첫 욕구가 생기지만 (CP), 막은 코를 열어도 의지를 동원하여 숨을 계속 참는다 (MP).
코를 연 뒤, 호흡은 이전처럼 숨을 깊이 들이쉬려는 충동 없이 유지된다.
깊은 들숨의 충동이 일지 않게 하려면 숨을 지나치게 오래 참지 않는 게 바람직하다. 안 그러면, 호흡곤란이 일어나서 깊은 호흡이 될 것이다. (우린 바로 이렇게 하지 않으려고 애쓰는 것.)
이 순간을 ‘포착하기’가 제법 어렵다.
편의를 위해 최대 휴지를 2~3초 동안 유지하지 않을 수 있다. 휴지가 20초이든 30초이든 중요하지 않다.
이 멈춤은 아주 좋은 호흡 시뮬레이션이다. 매일 연습하면 휴지 시간을 상당히 늘림으로써 건강 측면에서 좋은 결과를 얻을 수 있다.
조절 휴지와 최대 휴지의 측정
호흡 멈춤 길이는 그 사람의 건강 상태에 비례한다.
조절 휴지 길이가 20초라는 건 신체에 이산화탄소 함량이 4.5%라는 뜻이다.
조절 휴지가 60초인 경우 이산화탄소 농도는 6.5%가 될 것이다.
이 정도 비율에서는 병치레 없이 기능할 수 있다. 최대 휴지와 조절 휴지 자체가 질병을 치료하는 건 아니고 컨트롤에 필요한 것이다.
이상적으로는 최대 휴지가 90초, 조절 휴지가 60초는 되어야 한다.
깨끗한 폐는 그렇게 작동한다.
그러나 최대 휴지가 60이고 조절 휴지가 40이라 해도, 이건 건강이 아주 좋다는 표시이다.
그리고 최대 휴지가 40초, 조절 휴지가 20초인 사람은 부비동염이나 기관지염에 거의 걸리지 않을 것이다.
연습을 어떻게 시작하나?
평소처럼 호흡하면서 초시계 바늘을 따라간다.
차분하게 숨을 내쉰다.
날숨 끝에 가서 두 손가락으로 코를 쥐고, 숨 멈추기 시작한 시간을 초시계에 표시한 뒤 숨 들이쉬고픈 첫 욕구가 생길 때까지 기다린다. 이 숫자도 (조절 휴지의 끝으로서) 기억해 둔다. 그리고 계속 숨을 참는다.
두 번째 숨 들이쉬고픈 욕구까지가 바로 최대 휴지 시간이며, 이것도 초시계에 기록한다.
코를 연다. (체내에 공기가 부족하여 숨을 한껏 들이쉬고픈 욕망을 느끼나?).
CP와 MP를 계산하는 데 도움 될 지표가 3가지 있다.
이걸 보면 당신의 건강에 대해 알 수 있다. 조반 먹기 전 공복 상태에서 테스트한다.
호흡 훈련
기본자세 – 의자 끝에 앉아서. 엉덩이가 의자의 1/3이나 1/2을 차지한다.
등은 곧게 펴지고, 키가 좀 커졌거나 아니면 누군가가 정수리를 잡아끌어 올리는 듯이 느낀다.
뒤통수와 어깨, 엉덩이가 수직으로 같은 선에 있다.
어깨뼈와 흉골을 열기 위해 어깨를 둥글게 돌린다. 등 아래쪽에 굴곡이 살짝 생겨야 한다.
두 발은 바닥에 고르게 놓고 종아리를 세우고 두 손은 허벅지에 편안하게 둔다.
등을 꼿꼿이 세운 채 5분 동안 앉아서, 자신의 숨소리를 듣는다.
이 간단한 실습에는 어떤 효과가 있나?
등이 구부정하면 사람의 폐는 기능하기 힘들고 탄력성을 발휘하지 못한다. 자세가 곧을 때 호흡 빈도가 줄어든다. 흉곽이 기계적으로 확장하면서 폐가 호흡하기 더 쉽다. 이건 다 반사적으로 이뤄진다. 숨을 깊이 들이쉬고픈 욕구가 있다면, 이건 숨이 가쁘고 공기가 부족하다는 뜻이다. 이런 느낌이 들어야 한다. 공기가 부족한 느낌이 들면, 이산화탄소가 축적된다.
여기 지침을 정확하게 따르려면, 호흡 사이클에서 휴지와 그 위치가 잘 표시된 도식에 주목한다.
피부가 나이 들면서 늙고 처지는 까닭은 보편적인 중력 때문이 아니라 신체 내부의 노쇠 때문이다.
예전의 매력과 성 기능을 첨단 디톡스나 성형수술, 줄기세포 주사로 부분적으로 되돌린다.
하지만, 더 유용하면서도 돈이 덜 먹히는 방법이 있다.
예를 들어, 골수 줄기세포의 가장 큰 잠재력인 노화 방지 세포를 생산하는 자체 ‘공장’을 정화하고 작업을 개선할 수 있는 것이다.
뼈 안에는 두 종류의 줄기세포가 들어있다.
1) 혈액세포를 형성하는 조혈 줄기세포
2) 거의 모든 장기와 조직을 재생하는 간엽.
골수는 조혈기관인 동시에 면역체계의 핵심 기관이기 때문에, 외부 영향에서 잘 보호되는 뼈 안에 들어있다. 그렇기에 골수강을 자극하는 유일한 방법은 진동밖에 없다.
그럼, 어떡하나? 흔들어야 한다!
NASA가 후원하는 프로그램에 따라, 의사들이 특별한 치료법을 연구했다.
지상의 노인들과 우주의 우주비행사들에게 일어나는 골격량 손실을 방지하기 위한 것.
우리 신체는 <용불용설>에 충실하다. 자주 사용하는 기관은 발달하고 사용하지 않는 기관은 퇴화하여 없어지게 된다. 우주 궤도에서 중력의 영향을 받지 않는 뼈와 근육은 빠르게 약해진다. 골격량이 줄면서 부서지기 쉬워진다.
골격을 강화하기 위해 과학자들은 우주비행사들에게 가볍게 떠는 진동판을 10-20분 동안 이용하라고 제시한다. 그 진동이 아주 미세하긴 하지만, 실험동물들의 뼈 손실 감소에 효과가 있었다. 쥐들을 네 발에 중력이 가해지지 않는 상태로 꼬리를 고정해 며칠 동안 매달아 두었다. 그러자 중력을 받지 않는 네 발의 뼈가 상당히 가늘어졌다. 쥐들의 발에 하루 몇 분씩 진동을 가하자 ‘무중력’의 후과가 사라졌다.
연구자들은 이런 치료법이 골다공증으로 고생하는 이들을 위해 이용할 수 있게 되기를 기대하고 있다. 한데, 연구자들에게는 이런 치료가 기존 관념에 잘 맞지 않는 만큼 진동치료 작용 메커니즘의 많은 부분이 수수께끼로 남아 있다. 하지만, 이 방법은 효과적으로 작용한다.
빗자루로 질병을 몰아내기
진동 효과는 오래전부터 민간요법과 마사지 기술에서 이용되고 있다.
진동 마사지 기기가 나오기 훨씬 전에 고대 중국에서는 잔가지 묶음으로 몸을 가볍게 두드림으로써 내부 장기와 골수의 질환을 치료했다. 그렇게 만든 진동이 신체 깊숙이 침투하여 해로운 물질을 ‘뒤흔들고’, 근육 긴장을 풀고 뼈의 강화를 촉진하는 것으로 보인다.
집에서도 쉽게 할 수 있다. 빗자루 같은 잔가지 묶음이 있으면 된다.
이것으로 몸을 가볍게 두드릴 때, 잔가지들이 진동을 일으킨다. 잔가지 다발은 나무나 쇠, 플라스틱 등 다양한 소재로 만든다.
고대 중국인들은 대나무나 등나무 가지를 이용했다. 오늘날에는 스테인리스 와이어 묶음을 선호한다. 더 묵직한 ‘살’에서 나오는 진동이 더 깊이 침투하며, 또 스테인리스 와이어가 더 탄력적이어서 두드리는 효과가 더 크기 때문이다. 단, 무게가 더 나가는 까닭에 뼈나 관절을 직접 두드리면 안 되고, 근육이나 근막, 힘줄에 작용해야 한다는 점에 유의한다.
림프샘을 제외한 전신을 최소 하루 한 번 10-30분 주기적으로 두드리면 충분하다. 근육이 잘 이완된다.
진동요법은
골격 구조의 강도를 강화하는 것 외에도
혈액 생성을 좋게 하고
면역력과 전신 건강을 향상시킨다.
유용한 진동을 만드는 데 간단하면서도 아주 효과적인 방법이 또 하나 있다.
고양이의 ‘목구멍 울리는 가르랑거림’이다. 심지어 골절조차도 이 방법으로 더 빨리 치유된다고 말들 한다.
많은 연구 결과, 고양이한테는 내재한 진동 메커니즘이 있는 것으로 드러났다. 고양이한테 있는 이 장치를 어떻게 ‘작동할지’ 우리는 본능적으로 알고 있다. 고양이를 능숙하고 부드럽게 쓰다듬기만 하면 된다.
하지만, 더 확실하고 손쉬운 방법도 있다. 바로 우리의 목소리 진동이 그것이다. 우리 블로그에 관련 포스트가 여럿 있다.
끝으로, 간단한 ‘진동’ 실습을 소개한다.
딱딱한 바닥에 누워, 딱딱한 베개나 쿠션을 벤다.
발이 바닥에 평행하도록 두 팔과 다리를 들어 올린다.
이 자세에서 두 손과 발을 1-3분 동안 흔든다. 무릎이 살짝 굽어져도 괜찮다. 운동 효과에는 지장이 없다.
미세진동은 조직의 여과 과정에 작용하고 열교환 때 작동하며 장기들의 혈액 순환을 활성화한다.
가슴이 답답해지거나 숨쉬기가 힘들고, 갈비뼈 어디쯤엔가 통증이 있고, 명치 부위에서 맥동이 강해지거나 심장이 불규칙하게 뛰고 현기증이 생기며, 심한 경우에는 공황 발작까지 생기는 경우가 있다.
이럴 때 문제가 머리에 있다고 생각하기 쉽다. 그런 측면도 있긴 한데, 그렇게만 여긴다면 곤란하다. 문제가 잘 해결되지 않을 테니 말이다. 당장에는 그 반대쪽을 봐야 할 것이다. 즉, 복부 부위를. 횡격막을!
횡격막의 근육 클램프는 다양한 질환과 불쾌한 증상을 일으키는 아주 흔한 원인이 될 수 있다.
횡격막의 근육 클램프를 제거하고 신축성을 되돌리는 밥법, 각종 불쾌한 징후의 제거법 등을 알아본다.
횡격막의 근육 클램프를 왜 제거해야 하나?
횡격막이 무엇이며 어디 있는지는 다들 안다. 하지만 많은 사람이 모르는 게 있으니, 신체에서 가장 중요한 이 근육이 호흡에 직접 관여할 뿐만 아니라 살면서 쌓인 분노와 혐오, 두려움, 결벽 등의 부정적 감정을 담아둘 수도 있다는 점. 물론, 근육 클램프 형태로 말이다. 문자 그대로, 횡격막이 옥조이는 것이다.
횡격막 경련은 많은 신체 문제의 원인!
"공포에 질려 뱃속이 얼어붙었다" 하는 말이 괜히 나온 게 아니야. 온갖 동요와 불안도 횡격막 상태에 나쁜 영향을 미친다. 횡격막이 조이고 눌리면 통증이 생기고, 이때 횡격막을 지나는 혈관의 혈액 흐름을 가로막는다. 그러면… 수족이 차가워지고, 숨이 막히고, 공황 발작을 일으키게 된다.
공포가 만성화되면, 횡격막이 늘 긴장해 있다. 그러다가 경련을 일으키기도 한다. 그러면 불안해지고, 이 불안이 또 가장 은밀한 두려움을 다시 불러일으킨다. 문자 그대로, 악순환이다.
횡격막은 (심장 기능을 대행하고 심장을 보호하는 장부인) 심막과 밀접하게 접촉하므로, 횡격막 경련은 심장 활동에 곧바로 영향을 미친다.
공황 발작으로 고생하는 이들은 발작이 일어날 때 왼쪽 늑골 하부의 통증이나 답답함을 호소하고 심장이 잘못됐을까 걱정한다. 그러나 실제로는 횡격막 경련이 이 통증의 원인일 수 있다.
횡격막이 앞쪽에서는 몇몇 개 늑골 하부에, 뒤쪽에서는 척추에 들러붙는다. 그러므로 횡격막의 근육 클램프를 (신경통이라고 잘못 여기면서) 늑골 탓으로 돌리거나 등 탓으로 돌리는 경우가 많다.
하지만, 대다수 현대인들의 경우 횡격막 경련 발생의 가장 잦은 원인은 책상 앞에서 불편하고 비뚤어진 자세이다. 그런 자세에서는 호흡이 온전하지 못하게 되며, 횡격막이 제 자리에 갇혀 있는 듯하다. 여기에다 만성 스트레스까지 보태면, 앞에서 언급한 불쾌한 증상이 다 나타날 것이다.
게다가 우리는 긴장되게 일하거나 지나치게 몰두할 때 자기도 모르게 숨을 죽이는 경향이 많다. 한데 일단 호흡이 기어들었다면, 횡격막도 움직임 없이 제 자리에 얼어붙으면서, 신축적인 몸체가 딱딱한 격벽으로 바뀌어 우리 몸을 둘로 가른다.
이렇게 가로 걸친 횡격막은 몸에서 기의 거침없는 순환을 방해한다. 우리 몸의 상부와 하부의 연결이 말 그대로 끊기는 것이다.
횡격막 경련 증상
횡격막 근육에 클램프가 있는지 알기란 아주 쉽다.
- 앉거나 선 채 숨을 다 내쉬고, 양손 손가락을 갈고리처럼 모아서 (뒤에 <횡격막 마사지> 참조) 늑골 밑으로 집어넣는다. - (배가 아니라!) 가슴으로 숨을 깊이 들이쉬고, 최대한 힘차게 내쉰다. 손가락들은 여전히 늑골 아래 깊숙이 박혀 있다. - 숨을 깊이 들이쉴 때 어떤 부위에서 긴장이나 통증을 느낀다면, 이게 바로 횡격막의 클램프 부위이다.
- (명치 아래) 한가운데서 시작하여 양쪽 늑골 하부의 모든 부위를 차례로 시험하면서 경련 부위를 찾는다.
- 이 긴장한 부위를 찾아서, 풀어주어야 할 것이다.
횡격막 경련과 공황 발작
공황 발작이 생기면, 심장이 쿵쿵 뛰고 심지어 기외수축(extrasystole)마저 일어난다. 그 원인으로 스트레스나 영양 결핍, 신체 움직임이 적은 생활 방식, 마테차의 과도한 음용 등 여러 원인을 의심하게 된다. 그런 것도 물론 영향을 미치기는 한다. 그러나 늑골 하부에서 통증이 주기적으로 발생한다. 때론 늑골 사이에서도 생긴다. 위에 문제가 있나? 신경통인가?
횡격막이 위쪽으로는 심막에 바짝 붙어 있을 뿐 아니라 밑에서는 위하고도 인접해 있다는 점을 잊지 말아야 한다. 차가운 것을 급하게 먹으면, 복부에 불쾌한 긴장이나 압박감이 생긴다는 점을 알아차린 적이 있을 것이다. 심지어 심장마저 갑자기 빠르게 뛸 수 있다.
그러나 뜨거운 뭔가를 마시거나 먹기만 하면, 금방 긴장이 사라지고 뱃속이 편해지는 듯하다. 숨쉬기가 편해지고 기분이 좋아진다. 이건 음식물이 엔도르핀 생산을 촉발하기 때문일 뿐만 아니라 횡격막이 데워져서 긴장을 풀었기 때문이기도 하다.
이건 다 횡격막이 만성적으로 긴장해 있기 때문인데, 거기에다 냉기 같은 스트레스를 조금만 주어도, 횡격막은 한층 더 경련하고, 이건 곧장 심장에 영향을 미치는 것이다.
횡격막 경련이 발생하는 원인이야 여러 가지겠지만, 중요한 건… 횡격막에 주의를 기울이고 잘 다스리기만 하면 모든 고장이 감쪽같이 사라진다는 점이다. 자유롭고 편안하게 호흡할 수 있게 됐을 때의 느낌은 말로 표현할 수 없다.
*참고: 당신에게 공황 발작이 없다 해도, 횡격막이 억눌려 있을 확률은 90%가 된다. 스트레스에 시달리고 움직임이 적은 생활을 하는 대다수 현대인이 그렇다. 그러니 이제 소개하는 실습을 수행하고 결과를 보라.
횡격막 경련을 제거하고 이완하는 방법
가끔 “태양신경총의 경련을 어떻게 없애나?” 하는 물음이 들린다. 이건 오류야. 태양신경총은 신경 연결이기 때문에 경련을 일으킬 수 없다. 태양신경총을 둘러싸는 근육만 경련할 수 있다. 그런데 경련이 종종 횡격막에서 일어나지만 횡격막이 태양신경총 곁에 있는 까닭에, 많은 사람이 별 생각 없이 거기에 문제가 있다고 여기는 것.
횡격막의 신축을 어떻게 되살리나? 실습을 소개하기 전에, 몇 가지를 강조.
- 횡격막 경련을 한 번에 제거하기란 힘들 것. 좀 나아지기는 하지만, 완전히 제거하려면 적어도 2주간 매일 실행해야 한다.
- 실습 후에는, (뒤에 소개하는) 자가마사지 뒤에 그렇듯이, 통증을 느낄 것. 특히 처음 며칠은. 이건 정상이다. 그냥 계속 실행하되, 강도를 좀 약하게 한다. 통증이 곧 사라질 것.
이 악습관을 일정 기간 남용하면 목소리가 바뀐다는 점을 흡연자들은 다 알고 있다. 이런 현상이 여성들 경우에 특히 두드러지는데, 장기간 흡연할 때 성대주름 구조가 달라지고 목소리 음색이 낮아지며 쉰 소리가 나기 때문이다.
목소리 변화의 가장 큰 원인은 모든 흡연자에게 고질적으로 붙어 다니는 후두염이다. 또한, 기관지염이나 기관염, 앙기나 같은 질환에 걸릴 때도 목소리를 잃는다. 장기간 흡연하면 이런 질환으로 고생하는 경우가 아주 흔하다.
담배는 목소리에 어떤 영향을 미치나?
1. 흡연으로 목소리가 거칠어지는지 궁금하다면, 담배 연기가 성대주름에 미치는 영향이 무엇인지 알아야 한다.
2. 담배 연기는 후두와 기관을 지나면서 인두와 폐의 벽뿐 아니라 성대 벽에도 들러붙는다. 이게 자꾸 쌓이다 보면 그 벽들에 표면 손상, 궤양, 암 등이 생기게 된다. 후두 막이 조금씩 파괴되기 시작하며, 이로 인해 목소리에 변화가 나타난다.
3. 골초나 애연가들 경우에 후두와 성대가 붓는 경우가 흔하며, 이 때문에 작은 부하에서도 혈류가 발생하고, 이로 인해 담배 연기에 찌든 목소리가 살짝 쉰 소리를 낼 수 있다.
4. 니코틴을 포함한 담배 연기 성분이 후두와 성대의 점막을 자극하는 바람에 흡연자에게는 기침과 가래가 나온다. 이게 오래 가다 보면 목소리가 바뀌어 더 거칠고 쉰 소리가 될 수 있다.
지금 열거한 항목을 고려한다면, 흡연이 목소리에 어떤 영향을 미치는지 이해할 수 있다. 즉, 담배 연기에 들어있는 활성 물질이 후두와 성대에 점착하면서, 목소리가 낭랑함을 잃어 거칠고 듣기 거북하게 바뀌는 것이다.
단적으로, 대중가요 가수들을 보면 음주와 흡연이 보컬리스트의 목소리에 어떤 영향을 미치는지 짐작하게 된다. 어떤 가수들은, 흡연이 노래의 질에 영향을 미치는지는 모르겠으나, 독한 담배를 자주 피우면 음색과 톤 등 목소리가 달라짐을 확연히 보여준다.
담배는 왜 목소리가 바뀌게 하며, 금연 이후 목소리 복원 방법은?
흡연하면 목소리가 바뀌나? 이런 물음에 명확하게 답하기는 어렵다. 사람의 유전적 성향과 신체적 특성이 적잖이 중요한 역할을 한다. 즉, 다소 쉰 목소리를 (아주 드물지만) 타고나는 사람이 있는 반면에, 후두염을 심하게 앓고 나서도 여전히 높은음을 낼 수 있는 사람도 있다.
하지만, 이건 예외적이거나 소수의 경우에 그치며, 흡연이 목소리에 나쁘게 작용한다는 점에는 여전히 주목할 필요가 있다.
흡연이 목소리에 미치는 영향을 더 자세히 살펴본다.
담배를 피우면 목소리가 왜 거칠어지나?
성대주름에 미치는 악영향을 두 가지로 볼 수 있다.
1. 흡연이, 성대주름은 말할 것도 없고 후두와 인두의 상피에 있는 세포 영양 보급을 저해한다. 바로 이것이 만성 염증 과정과 염증 재발, 유두종 등을 일으킨다.
2. 흡연이 기관과 후두의 탄력적인 세포 구조를 변화시키면서, 그 근본 기능을 떨어뜨리기 때문이다.
목소리가 흡연하기 이전보다 거칠고 더 낮아지는 까닭은, 들어오는 공기가 충분치 못하고 성문이 좁아지고 숨이 가빠지기 때문이다. 숨이 차고 헐떡이는 모습은 애연가들한테서 흔히 볼 수 있는 현상이다.
많은 흡연자는, 운동한 뒤, 혹은 걸으면서 얘기할 때 숨소리에서 쌕쌕거림이 더 심하게 나타남을 감지한다.
금연자가 예전 목소리를 되찾는 방법은?
많은 금연자 자신은 특별한 변화를 알지 못하지만, 가족은 얼마 지나면 금연자의 목소리가 더 좋아진다는 걸 알아차릴 수 있다. 예전 목소리와 비슷해져 간다고.
금연자의 회복 효과는 시간이 지나야 나타난다. 보통 1년이나 1년 반 지나서 정상으로 돌아온다. 바로 이 어간에 인두(목) 조직에서 이런 변화가 일어난다.
- 조직의 탄력성이 복원되는데, 이전과 거의 비슷해지거나 최소한 더 좋아진다. - 후두와 성대 조직의 혈액 순환이 정상을 되찾는다. - 고온의 연기로 화상이 발생하면서 생긴 미세한 흉터와 상피 결함이 사라질 것이다.
약물을 이용한 회복
성대 복원 과정을 더 앞당기고 싶어 하는 사람들이 있다. 이런 경우엔 약물을 복용하게 될 것이다. 의사와 상담해 처방받는 게 좋다. 의사에게, 금연 이후 성대 기능을 되돌리려 한다고 말하고 흡연 경력을 얘기할 필요가 있다.
이때 의사들이 주로 권하는 것은:
- 식단 조절 준수
- 맵고 짠 음식 제외
- 뜨겁거나 찬 음료 안 마시기
- 목과 가슴을 따뜻하게 유지.
게다가 여러 해 동안 흡입한 독소가 몸에서, 특히 기관지에서, 제거되게 해야 한다. 이런 목적으로는 다음과 같은 약제가 괜찮을 것이다.
1. 루골 용액 (Lugol’s solution). 루골의 주요 성분은 소독과 국소 자극 효과가 있는 분자 요오드. 쉰 소리가 나고 목구멍이 간질간질하거나 이물감이 있을 때 아주 좋은 치료 수단. 용액을 면봉에 적셔 편도선과 인두 벽 등을 문지른다. 스프레이 형태도 있다.
2. 인후통을 달래는 여러 성분의 트로키 (구중정). 성대주름을 부드럽게 풀어준다. 목에 염증이 있을 때 사용해도 아주 좋다.
금연 이후 예전 목소리를 되찾는 민간요법은?
약물 외에도 아주 손쉬운 민간요법을 이용해 흡연 이전의 목소리를 되찾을 수 있다. 이런 것을 시도해 보라.
1. 수제 물약.
좋은 꿀 한 잔, 카카오 50g, 버터 200g. 재료를 모두 중탕한 뒤, 알로에 잎 5장에서 즙을 내어 붓는다. 섞는다. 이 혼합물은 염증이 있는 인두와 목을 치료한다. 하루 두 번 식후에 티스푼 하나씩 복용. 그다음 30분 동안은 다른 음료를 마시지 않는다.
2. 우엉 뿌리 기름.
이걸 매일 혀뿌리 부위에 떨어뜨려 성대주름까지 스미게 한다. 그러면 성대가 예전의 탄력을 띠게 된다.
3. 마실 것을 이용하기.
성대 질환이 있을 때마다 목구멍을 촉촉하게 적실 필요가 있다. 미네랄워터, 캐모마일차, 주스, 과즙 청량음료, 찔레 열매나 약초 달인 물 등을 마시면 된다. 뜨겁지 않고 따스하게 이용하는 게 좋다.
4. 뜨거운 김 쐬기. 주둥이가 넓은 그릇에 끓는 물을 붓고, 유칼립투스, 전나무, 샐비어 등의 정유(essential oil)를 두어 방울 떨어뜨린다. 다음에 수건을 머리에서 늘어뜨린 뒤 접시 위로 고개를 숙인다. 뜨거운 김에 화상을 입지 않도록 거리를 둔다. 숨을 입으로 들이쉬고 코로 내쉰다. 처음엔 3~5분 김을 쐬고, 점차 시간을 늘린다. 효과를 높이려면 매일 혹은 하루걸러 한 번씩 할 필요가 있다.
5. 설탕과 스파이스를 넣어 따스하게 데운 와인. 이것으로 성대를 쉽게 ‘데울 수’ 있다. 하지만 너무 자주 이용하지는 말라.
6. 초콜릿 버터. 여기에 함유된 카카오가 인두와 목구멍의 상피를 복원하여 염증 치료에 좋다.
7. 단백질 셰이크. 밤에만 이용하기를 권장. 달걀흰자 2개와 미리 데운 꿀 2스푼을 휘저어 섞은 뒤, 코냑 50g을 붓는다. 따뜻한 물을 다른 컵에 따른다. 이제 셰이크를 한 모금 마실 때 물도 한 모금 마신다. 목소리가 더 좋은 쪽으로 바뀔 것이다.
8. 무화과를 첨가한 우유. 우유를 끓인 뒤 약간 식혀서 으깬 무화과 두 개와 섞는다. 밤에 마시면 좋다.
9. 꿀을 넣어 데운 우유. 예전 목소리를 되찾는 데 도움 될 뿐 아니라 숙면에도 좋다.
그 외에, 야채를 날것으로 더 많이 섭취하면, 몸에서 니코틴 독소가 더 잘 제거된다. 고지방 생선이나 해산물, 연어 알, 해초 등을 매일 식단에 추가한다. 금연 뒤에 몸이 빨리 회복되는 데 좋고, 그 결과 예전 목소리를 더 빨리 찾을 것이다.
부작용이 없다면 찜질방이나 사우나를 다니는 것이 좋다. 여러 해 쌓인 니코틴에서 몸이 깨끗해지는 데 아주 좋다. 앞에 소개한 <뜨거운 김 쐬기>를 증기탕에서 더 강하게 체험할 수 있다. 적어도 두 달 동안 주기적으로 증기탕을 이용한다면, 목소리가 예전 음색을 낼 것이다.
금연 이후 시간이 얼마 지나서, 성대에 통증이 느껴지고 목소리가 한층 더 쉰 소리를 내고 목구멍에 덩어리가 생긴 느낌이 들고 뱉어낸 가래의 색깔이나 모양이 좀 달라지는 등의 경우가 생길 수 있다. 최대한 빨리 의사를 찾아가라는 신호이다.
성대 체조로 금연 후과에서 벗어나기
성대주름을 활성화할 수 있는 체조가 금연 이후 목소리 되찾기에 도움이 될 것이다.
1. 혀를 쭉 내밀어 코와 아래턱에 번갈아 닿도록 애써야 한다. 이때 [에~] 소리를 낸다.
2. 혀를 최대한 내민 상태에서 [크~] 소리를 낸다. 성대의 긴장을 느낀다면, 제대로 실행하는 것.
결론
흡연자들의 목소리가 나빠지는 이유와 그런 목소리를 예전처럼 복원하는 방법을 알아봤다.
재활 기간은 길고 회복하는 방법은 썩 유쾌하지 못하다. 그러나 끝까지 수행하면, 예전 (맑은) 목소리로 말하게 될 뿐 아니라 호흡기에서 니코틴 독소가 깨끗이 제거될 것이다.
들숨과 날숨 때 흉곽이 오르내리며, 따라서 그 둘레가 달라진다. 들숨에서 더 크고 날숨에서 더 작다. 들숨과 날숨 때 가슴둘레의 차이가 클수록, 흉강이 더 확장하고 폐가 공기를 더 많이 끌어들일 수 있다. 또한, 운동할 때 흉강 부피가 증가하여 가슴둘레 차이도 늘어난다.
가슴둘레를 직접 잴 수 있다. 둘이 하면 더 편하다. 먼저 들숨 상태에서, 다음에 날숨 상태에서 잰다. 줄자가 필요하다.
호흡의 중요한 지표는 폐활량. 폐활량은 차분한 들숨/날숨의 용량 (500cc), 추가 (예비) 들숨 용량 (1500cc), 예비 날숨 용량 (1500cc)로 구성되며, 다 합하면 3500cc가 된다. 숨을 최대한 들이쉬었다가 최대한 내쉴 때 나가는 공기의 양이다.
그러나 이렇게 숨을 내쉰 뒤에도 폐에는 공기가 일정량 남아 있다. 이 잔여 공기의 양은 1000~1200cc가 된다.
폐활량은 나이와 성별, 키, 체력 정도에 따라 다르다. 폐활량 측정에는 폐활량계 spirometer를 이용한다.
spirometer로 폐활량 측정
사람한테는 폐활량뿐 아니라 호흡근의 지구력도 중요하다. 5회 연속 테스트에서 결과가 감소하지 않으면 호흡근 지구력이 좋은 것으로 본다.
폐활량이 크면 유리한 점은 무엇인가? 달리기처럼 묵직한 신체 작업 때 깊은 호흡으로 인해 폐 환기가 잘 된다.
폐활량이 크지 않고 호흡근마저 약한 사람은 자주 얕게 호흡하게 된다. 그러면 신선한 공기가 주로 기도에 머물면서 일부만 폐포에 이르게 된다.
8. 호흡기 질환과 손상: 예방, 응급조치
호흡계 질환
독감이나 앙기나처럼 단기 질환과 더불어, 만성적인 호흡계 질환이 있다. 가장 위험한 건 결핵과 폐암. 이건 자신도 모르게 시작되며, 몇 달이나 몇 년 동안 알지 못할 수도 있다. 한데, 초기 단계에서는 치료가 잘 되는 편이다.
결핵의 원인은 1882년 코흐가 발견한 결핵균. 결핵균은 기도를 통해 몸으로 들어가거나, 예를 들어 결핵에 걸린 소에서 얻은 우유를 끓이지 않고 마셔도 들어갈 수 있다. 사람에게 안 좋은 여건에서 미생물이 활성화된다. 이것이 (주로) 폐나 다른 장기에 침입하여 증식함으로써 질병을 일으킨다.
폐암은 형광 촬영법으로 적시에 발견할 수 있다. 이 병은 흡연자들에게 가장 흔하다. 어떤 기관지의 상피 조직이 다시 태어나 자라기 시작하면서 폐암이 시작된다. 종양은 신체 기관의 생활기능에 악영향을 미치면서 극심한 고갈에 이르러 결국 죽게 만든다.
이산화탄소가 혈액으로부터 폐포의 공기로 계속 들어가고 산소가 혈액에 흡수되어 소비되는 만큼, 폐포의 가스 구성을 위해서는 폐포의 공기가 순환되어야 한다.
숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡 덕분에 폐포에서 환기가 이뤄진다.
폐 자체에는 근조직이 없어서 공기를 압축하거나 폐포에서 내보낼 수 없다. 폐는 흉강의 크기 변화를 수동적으로 따를 뿐이다.
폐와 흉강 벽 사이의 틈새 같은 공간인 흉막강의 압력이 폐의 공기압보다 더 작은 만큼, 폐는 항상 흉강 벽에 붙어서 흉강 모양의 변화를 고대로 따른다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 흉막은 벽쪽흉막의 형태를 반복하면서 그걸 따라 미끄러지듯 움직인다.
들숨은, 횡격막이 내려가면서 복강의 장기를 밀어 내리고 늑간근이 흉곽을 위로 앞으로 사방으로 들어 올리면서, 일어난다. 흉강이 확장하는데, 폐에 있는 가스가 폐를 벽쪽흉막으로 밀어붙이는 만큼 흉강의 확장을 폐가 따라간다. 폐도 확장된다. 그 결과 폐포 내부 압력이 떨어지고 바깥 공기가 폐포로 들어간다. 즉, 들숨이 생긴다.
날숨은, 늑간근이 이완하면서 시작된다. 중력의 영향으로 흉벽이 가라앉고, 늘어난 복벽이 복강의 장기를 압박하고 장기가 횡격막을 압박하는 만큼 횡격막이 올라간다. 흉강이 줄어들고, 폐가 수축하고, 폐포의 공기 압력이 대기압보다 더 높아지면서 공기 일부가 폐포에서 나간다. 즉, 날숨이 생긴다.
이건 다 차분하게 호흡할 때 일어난다. 심호흡에서는 복근과 어깨 근육, 그 외 몇몇 근육이 추가로 작동한다.
5. 호흡 조절
호흡의 신경 조절
들숨과 날숨의 리듬을 조절하고 몸 상태에 따라 호흡 성격을 바꾸는 호흡 중추는 연수에 위치한다.
호흡 중추에는 들숨 중추와 날숨 중추가 있어서, 이것들이 호흡근 작업을 조절한다.
호흡의 빈도와 깊이가 호흡 중추에 의해 자동으로 조절된다. 즉, 어떤 외부 작용이 없이도 자극이 생긴다.
숨을 들이쉬면서 폐가 확장하는 동안 폐포의 수용체 일부가 자극을 받고, 날숨에서 폐가 수축하는 동안 폐포의 다른 수용체들이 자극을 받는다.
이 자극이 수용체들에서 호흡 중추로 전달되고, 거기서 또 늑간근과 횡격막으로 전달된다. 들숨과 날숨이 반사적으로 일어난다.
숨을 멈출 때는 들숨과 날숨의 근육이 동시에 수축하여, 흉곽과 횡격막이 같은 위치에 유지된다.
호흡 중추의 작업에는 대뇌피질에 있는 것들을 비롯해 다른 중추들도 영향을 끼친다.
이 중추들의 작용 덕분에 우리는 음식을 삼키거나 말하거나 노래할 때 그에 적절하게 호흡 횟수를 임의로 바꿀 수 있다. 운동하면서 호흡 리듬을 의식적으로 바꿀 수도 있다.
호흡의 강도는 몸을 쓸 때만이 아니라 감정 상태에 따라서도 바뀐다.
☞ 참조:
☞ 연수 – 척추동물 뇌의 최하부에서 척수 윗부분으로 이어지는 부분. 뇌줄기의 일부로서, 대뇌와 중뇌, 소뇌 및 척수에서의 신경 섬유가 통하며, 일부 신경은 이곳을 중계점으로 한다. 심장 활동, 호흡 운동, 혈관의 수축 확장, 타액 분비, 기침, 재채기의 반사 등을 지배하는 중추가 있다.
기침과 재채기
먼지나 불쾌한 냄새로 코점막이 자극되면, 호흡이 잠깐 멈추고 성문(聲門)이 닫히게 된다.
그 뒤에 강한 (억제하기 힘든) 날숨이 시작된다.
공기압이 높아지고, 맞붙은 성대주름 사이를 헤치고 공기가 터져 나가는 순간이 온다. 이때 성문을 뚫고 나가는 공기 흐름의 속도는 50–120m/s에 이른다.
공기 흐름이 밖으로 향하면서 독특한 재채기 소리가 난다.
공기며 점액과 함께, 점막을 자극한 물질도 배출된다.
기침 때도 재채기 때와 같은 과정이 벌어지는데, 단지 공기 대부분이 입으로 나가는 것일 뿐이다. 기침은 비강이나 폐, 기관지, 기관, 후두 또 흉막 등의 점막이 자극받으면 생길 수 있다.
따라서 재채기나 기침은 보호 성격을 띤다.
호흡의 체액 조절
(혈액, 림프액, 조직액 등) 체액의 주요 조절자는 이산화탄소이다.
체액 조절은 호흡의 깊이와 빈도를 통제하니, (예를 들어, 근육을 쓸 때 산화 과정이 커져서) 혈액 속에 СО2가 과다하면 호흡이 빨라지고 부족하면 느려진다.
이산화탄소가 과다한 혈액이 호흡 중추에 이르면, 중추가 자극을 받아 활동성이 커진다.
그러면 호흡이 더 깊거나 더 잦아지고, 그 결과 이산화탄소가 배출되고 산소 부족이 보충된다.
만약 혈액 속의 이산화탄소 농도가 감소하면, 호흡 중추의 작업에 제동이 걸리고 자기도 모르게 숨을 멈추게 된다. 신경 조절과 체액 조절 덕분에혈액 속의 이산화탄소와 산소의 농도는 어떤 조건에서도 일정 수준을 유지하게 된다.
니코틴이 호흡기에 미치는 영향
담배의 니코틴 같은 중독 물질은 신진대사에 끼어들어 신경 조절과 체액 조절 등을 방해한다. 게다가 담배 연기에 들어있는 물질이 호흡기 점막을 자극함으로써, 점액을 더 많이 쏟아내게 된다. 따라서 흡연자들은 자주 기침하게 되는데, 그리하여 흡연의 해로운 작용에서 폐가 보호된다.
흡연자의 폐는 신축성을 잃어 잘 확장되지 못하며 활력이 떨어지며, 혈액과 폐포 간의 가스 교환이 나빠지고 타르로 인해 폐암이 생길 수 있다.
담배를 처음 피우게 된 사람들이 자칫 잘못 여기는 점이 하나 있다. 즉, 담배 연기를 깊이 빨아들이지 않으면 폐포에만 흡수되기 때문에 몸에 위험하지 않다고 생각하는 것. 실제로는 그렇지 않다. 니코틴을 비롯해 여러 물질이 이미 구강에서 흡수되기 때문이다.
연기를 코로 내보내면 비강에서도 흡수될 수 있다.
게다가 니코틴과 많은 담배 성분은 침에 녹아서 장에서도 흡수된다.
6. 실내 공기 환경과 그 보호
대기 중에는 산소가 21%, 질소가 78%, 이산화탄소가 0.03%, 기타 가스가 1%쯤 들어있다. 사람의 날숨에 포함된 산소량은 16.3%까지 떨어지고, 이산화탄소 함량이 (3~4%) 늘어난다.
아주 답답한 실내에서도 산소 함량은 약간 감소하지만 이산화탄소 농도는 급속히 증가한다. 게다가 이산화탄소뿐 아니라 담배 연기나 과음 뒤의 구취 또 기타 해로운 물질들도 몸에 악영향을 끼친다. 따라서 답답한 실내에 있으며 두통과 무기력감이 생기고 작업 능률이 떨어지는 것이다.
예를 들어 연탄을 피우는 곳에는 공기 중에 일산화탄소(CO) 혼합물이 있을 수 있는데, 이건 독성이 매우 강하다. 혈액의 헤모글로빈과 결합하여 쉽게 카르복시헤모글로빈을 만든다. 일산화탄소를 취한 헤모글로빈 분자는 오랫동안 폐에서 조직으로 산소를 전달할 수 없게 된다. 그러면 혈액과 조직에 산소가 부족해져 뇌와 다른 장기의 작동에 영향을 미친다.
☞ 카르복시헤모글로빈 - 혈액에서 일산화탄소와 헤모글로빈이 결합한 것. 헤모글로빈은 산소보다 일산화탄소에 대한 친화력이 크기 때문에 혈액 속에 일산화탄소가 침입하면 헤모글로빈과 결합하고 있던 산소는 일산화 탄소로 쉽게 치환된다. 이렇게 되면 산소 전달 능력이 떨어져 일산화 탄소 중독을 일으키게 된다.
일산화탄소에 중독되면 두통과 메스꺼움이 생긴다. 구토나 경련, 의식 상실이 생기고 심한 경우 질식사도 우려된다.
응급처치 때는 피해자를 얼른 신선한 대기로 내놓고 더 깊이 숨 쉬게 하며 암모니아수를 냄새 맡게 한 다음 뜨거운 차를 마시게 해도 좋다. 의식을 잃고 호흡이 정지된 경우엔 인공호흡을 해야 한다.
많은 지역에서 음식 조리에 가스레인지를 사용한다. 가정용 가스 중독은 여러 면에서 일산화탄소 중독과 비슷하다. 응급처치 방식은 같다.
실내에서 가스 냄새가 감지되면 즉각 문을 다 열고 가스 누출 원인을 찾아 차단하고 안전한 곳으로 가야 한다. 가스 혼합물이 폭발할 위험이 있기에, 실내에서 불을 붙이거나 전등을 켜면 안 된다.
먼지와의 싸움
공기 중에 포함된 먼지의 유해성
1) 폐포와 기도의 벽을 기계적으로 손상할 수 있다.
2) 폐에서 가스 교환을 방해
3) 알레르기를 일으킬 수 있어 위험하다.
4) 미생물과 바이러스가 먼지 입자에 들러붙어 감염질환의 원인이 될 수 있다.
5) 납이나 크롬의 입자가 먼지와 함께 신체에 들어와 화학 중독을 일으킬 수 있다.
대기 오염의 원천으로는 차량 배기 가스, 산업적 유해 물질 배출, 농업에 사용하는 농약과 광물성 비료 등을 꼽을 수 있다. 작업 중에 먼지를 막기 위해 가스 마스크나 거즈 마스크를 착용하면 좋다. 호흡 중에 먼지 입자가 거즈에서 걸러진다. 오염 정도에 따라 마스크를 바꿔야 한다.
이렇게 기관지나 혈관, 림프관 등이 (즉, 폐 뿌리가) 연결되는 폐의 입구 부위를 폐문이라 부른다.
*폐 뿌리 - 폐문을 통하여 드나드는 기관지ㆍ동맥ㆍ정맥ㆍ림프관ㆍ신경이 가슴막에 둘러싸여 이룬 다발.
좌우 폐는 각각 흉막으로 덮여 있다.
흉강을 안쪽에서 둘러싸는 흉막이 벽쪽흉막이다.
내장쪽흉막과 벽쪽흉막 사이에 좁은 틈이 있다. 이건 흉막강이라 불리며, 호흡 때 폐 벽이 매끈하게 움직이도록 돕는 체액이 소량 채워져 있다.
흉막액은 흉막 모세혈관에서 분리되어 림프계를 거쳐 배출되면서 끊임없이 바뀐다.
흉막강의 압력은 대기압보다 낮고, 그래서 폐가 항상 곧게 서 있다.
폐에서 일어나는 가스 교환
폐에서 가스 교환은 확산(diffusion) 덕분에 일어난다. 심장에서 모세혈관으로 흐르는 혈액에는 이산화탄소가 많이 들어있다. 폐포의 공기에는 이산화탄소가 적고, 그래서 그게 혈관을 떠나 폐포로 들어간다.
산소도 확산을 거쳐 혈액으로 들어간다. 혈액에는 자유 산소가 거의 없다. 왜냐하면, 그걸 적혈구에 있는 헤모글로빈이 끊임없이 결합하여 옥시헤모글로빈(산소 혈적소)으로 바꾸기 때문이다. Нb + 4O2 = НbO8. 동맥이 된 혈액은 폐포를 떠나 폐정맥을 따라서 심장으로 간다.
그러나 이 가스 교환이 끊임없이 진행되기 위해서는, 폐포의 가스 구성이 일관되어야 한다. 이 일관성을 폐 호흡이 떠받친다. 즉, 과도한 이산화탄소는 밖으로 배출되고, 혈액에 흡수된 산소는 외부 신선한 공기의 산소로 대체된다.
다른 조직에서 일어나는 가스 교환
온몸의 모세혈관에서 혈액은 산소를 내주고 이산화탄소를 받는다. (아래 <혈액 순환> 도식 참조).
조직에는 산소가 적기 때문에, 옥시헤모글로빈이 헤모글로빈과 산소로 분해된다. 산소가 조직액으로 들어가고, 이 산소를 세포가 유기물의 산화를 위해 쓴다. 이때 나온 에너지가 세포와 조직의 활동에 쓰인다.
조직에 이산화탄소가 많이 쌓인다. 이건 조직액으로 들어갔다가 다시 혈액으로 들어간다. 여기서 이산화탄소 일부가 헤모글로빈에 붙잡히고, 일부는 용해되거나 혈장 내 염분에 의해 화학적으로 결합된다. 이것을 (대)정맥혈이 우심방으로 운반하고, 거기서 우심실로 들어가는데, 우심실이 정맥혈을 폐로 내몬다. 폐순환이 이뤄진다. 폐에서 혈액은 다시 동맥이 되고, 좌심방으로 돌아와서 좌심실로 들어가고, 거기서 온몸순환으로 들어선다.
(*조직액 - 동물의 각 조직 세포 사이에 있는 액체. 모세 혈관으로부터 혈장(血漿)이 스며 나온 것으로, 대부분 림프관으로 들어가서 림프가 되고 일부는 모세 혈관으로 들어간다. 혈액으로부터 산소와 양분을 받아 세포에 공급하고, 세포로부터는 이산화 탄소와 노폐물을 받아 혈액에 넘겨주는 역할을 한다.)
조직에서 산소가 더 많이 소비될수록, 공기 중의 산소가 더 많이 필요하다. 그런 까닭에 신체 작업 때 심장 활동과 폐 호흡이 동시에 증가한다.
☞ 참조
*체순환 : 좌심실에서 나온 동맥혈이 순환한 후 정맥혈이 되어 우심방으로 돌아오는 순환. 산소와 영양소를 조직 세포에 공급하고, 조직 세포에서 생긴 이산화탄소와 노폐물을 받아온다. 경로 : 좌심실 → 대동맥 → 온몸의 모세혈관 → 대정맥 → 우심방 * 폐순환 : 우심실에서 나온 정맥혈이 폐를 순환한 후 동맥혈이 되어 좌심방으로 돌아오는 순환. 이산화탄소를 내보내고 산소를 받아온다. 경로 : 우심실 → 폐동맥 → 폐포의 모세혈관 → 폐정맥 → 좌심방
*폐정맥 - 폐에서 산소를 받아들이고 이산화탄소를 배출한 깨끗한 동맥혈을 심장으로 보내는 좌우 두 개의 혈관.
* 폐동맥 - 온몸을 돌고 심장으로 들어온 정맥혈을 폐로 보내는 혈관.
*대동맥 - 심장으로부터 온몸에 혈액을 내보내는 굵은 동맥. 체순환(體循環)의 본줄기를 이루는 2~3센티미터의 굵은 혈관. 심장의 좌심실 위쪽의 동맥원추(動脈圓錐)에서 시작되어 상행 대동맥, 동맥궁, 하행 대동맥의 셋으로 나뉜다.
*대정맥 - 모세 혈관이나 작은정맥에 있는 혈액을 모아 심장의 우심방으로 보내는 두 개의 큰 정맥. 상반신의 피를 모으는 상대정맥과 하반신의 피를 모으는 하대정맥.
*하대정맥 - 척추동물에서 하반신의 혈액이 모이는 큰 정맥. 신정맥(腎靜脈)과 간정맥(肝靜脈)을 모아 횡격막(橫隔膜)을 통해 우심방(右心房)에 이르는 정맥.
*상대정맥 - 상반신의 피를 모아들이는 정맥계의 본간으로 좌우의 팔머리 정맥이 합류하는 정맥. 벽이 얇고 내압도 낮으며, 길이는 7센티미터 정도
*문맥 - 척추동물의 위, 창자, 이자, 지라의 모세관을 돌아온 정맥혈을 모아서 간으로 나르는 굵은 정맥.
연구개 뒤쪽, 식도와 후두로 들어가는 입구 양쪽 곁에, 편도샘이 있다. 편도샘은 림프샘에 있는 것과 비슷한 림프 조직으로 이뤄져 있다. 편도샘에는 미생물을 억제하고 파괴하는 림프구와 식세포가 많이 있지만, 그러면서도 때론 편도 자체에 염증이 생겨 붓고 아프기도 하다. 편도샘염이 된다.
편도샘은 림프 조직으로 이뤄지며 감염에 대항한다.
아데노이드
비강에서 비인두로 나가는 출구에 지나치게 커진 림프 조직인 아데노이드가 있다. 확장된 아데노이드가 때로 공기 흐름을 가로막아 코 호흡이 어렵게 된다. 어린이에게 잘 생기며, 코가 막혀 입을 반쯤 벌리고 자는 수면 장애와 주의력 산만, 기억력 감퇴, 두통 따위의 증상이 일어난다.
편도선염과 비대해진 아데노이드를 제 때에 치료해야 한다.
비대해진 인두 편도샘 – 아데노이드
디프테리아는 비말에 의해 퍼지는 급성 감염질환. 주로 아이들이 잘 걸리는 편이다. 대개 앙기나처럼 시작된다. 열이 나고 목이 아프며 음식을 삼키기 어렵고 호흡기 점막이 상하며 갑상샘이 부어 호흡 곤란을 일으킨다. 편도샘에 회백색의 용균반이 나타난다. 림프샘 염증으로 목이 붓는다.
А–건강한 아이의 편도샘, B–디프테리아에 걸린 아이의 편도샘. 용균반.
디프테리아의 원인자는 간균의 일종인 디프테리아균. 독성 물질인 디프테리아 독소를 만들어서, 신경마비나 심장과 신장의 장애를 일으킨다. 치명적인 심근염을 유발한다.
디프테리아를 예방하려면 백신 주사를 맞는다. 인공적인 면역체계가 몇 년 동안 지속한다.
보너스 과제
1. 다음 그림에는 세 사람의 성대가 그려져 있다. 이들 중 누가 달리기한 뒤 심호흡을 하며, 누가 차분하게 서 있으며, 누가 노래하는지를 성대 모양에 따라 맞혀 보라.
사람들의 활동 상태에 따른 성대 모양
2. 목소리의 음색과 힘은 공명강에 많이 좌우된다. 이런 점을 이런 재미난 실험으로 확인해 보자.
볼을 부풀리고 뺨을 손가락으로 톡톡 튕기면, 제법 큰 소리가 날 것이다. 이제 볼을 부풀리지 않은 채 그렇게 해 보라. 소리가 더 잘 안 나는 이유는?
4. [le, li, ni] 음절을 광대뼈의 진동이 느껴지도록 소리 낸다. 그다음에 코를 쥐고 같은 소리를 낸다. 울림의 차이를 어떻게 설명할 수 있나?
음식 없이는 몇 주, 물 없이는 며칠을 지낼 수 있겠으나, 공기 없이는 겨우 몇 분만 버틸 수 있다. 영양소는 물과 마찬가지로 몸에 축적되는데, 신선한 공기의 축적은 폐활량에 달려 있다. 그래서 공기를 끊임없이 바꿔줘야 하는 것. 폐의 환기 덕분에 폐에는 거의 일정한 가스 혼합물이 유지되는데, 이 혼합물은 산소가 혈액에 들어가고 이산화탄소와 다른 가스 분해 생성물과 수분이 혈액에서 배출되는 데 필수적이다.
조직에 산소가 충분히 들어가지 못할 때 조직의 기능이 깨진다. 왜냐하면, 유기물의 분해와 산화가 중단되고, 에너지가 나오지 않으며, 그래서 에너지 공급이 중단된 세포들이 죽어버리기 때문에. 한마디로, 유기물의 생물학적 산화가 없으면 세포의 활동이 불가능하다.
신체와 외부 환경 간의 가스 교환 (외부 호흡) 또 에너지의 분출과 저장을 낳는, 세포 내 산화 과정을 (내부 호흡 혹은 세포 호흡을) 촉진하는 과정을 통틀어 호흡이라 부른다. 인체에서 가스 교환은 4단계로 이뤄진다.
1) 폐로 들어온 공기와 폐포 사이의 가스 교환
2) 폐포와 혈액 간의 가스 교환
3) 혈액이 가스를 운반
4) 혈액과 조직 간의 가스 교환.
호흡기 체계는 가스 교환의 첫 번째 부분만 수행한다. 나머지는 순환계가 수행. 따라서 호흡계와 순환계는 서로 밀접하게 연관된다.
호흡기는 가스 교환의 촉진 이외에도 중요한 기능을 두 가지 더 수행한다.
1) 체온 조절,
2) 목소리 생산에 관여.
호흡할 때 폐 표면에서 수분이 증발하고, 이로 인해 혈액과 전신의 쿨링이 이뤄진다. 게다가 폐는 후두의 성대를 진동케 하는 공기 흐름을 만든다.
2. 호흡기의 구조와 기능
상기도 (왼쪽: 호흡 때, 오른쪽: 삼킬 때)
하기도와 폐
공기는 기도를 따라 폐포로 들어간다. 비강과 구강, 비인두, (구)인두가 상기도를 이루며, 호흡기 하부인 하기도에는 후두와 기관, 기관지, 허파 등이 들어간다.
기관지는 수많은 가지를 쳐서 기관지 나무를 만든다. 기관지가 갈라지고 갈라져서 가장 작고 가느다란 가지를 세기관지(bronchiole)라 부른다. 허파로 들어간 세기관지들의 끝에는 포도송이 모양의 자루가 무수히 달려 있다. 이것이 폐포 또는 허파꽈리이다.
(현미경으로 확대한) 폐포
폐포들은 서로 아주 밀접한 상태에서 모세혈관 네트워크와 조밀하게 얽혀 있다. 모세혈관 벽과 허파꽈리의 벽은 단층 편평 상피로 덮여 있다. 따라서 이를 통해 가스 교환이 쉽게 이뤄지니, 폐포에서 혈액으로 산소가 들어가고, 반대로 혈액에서 폐포로 이산화탄소가 들어간다.
(*세기관지 - 기관지가 계속 갈라져서 벽에 연골이 없는 가느다란 기관지. 기관지가 대략 여섯 번째 갈라져서 지름이 1mm 이하가 되고 상대적으로 벽에 민무늬 근육과 탄력 섬유가 많아진다.)
(*폐포 - 허파로 들어간 기관지의 끝에 포도송이처럼 달려 있는 자루. 폐포벽을 중간에 두어 호흡 가스와 혈액 내 가스의 교환이 이루어진다.)
좌우의 폐는 각각 흉강의 단단히 밀폐된 부분을 차지한다. 그 사이에 심장이 있다. 폐는 폐 흉막으로 덮여 있다.
비강에는 구불구불한 통로가 몇 개 있으며, 이 통로는 코중격에 의해 좌우 부위로 나뉜다. 비강 안쪽 표면은 섬모 상피로 덮여 있다. 섬모 상피가 분비하는 점액이 바깥에서 들어오는 공기를 촉촉하게 하고 먼지를 거른다. 점액에는 미생물에 치명적으로 작용하는 물질이 들어있다. 섬모 상피의 섬모는 비강에서 점액을 배출한다.
(*섬모 상피 – 상피 조직의 하나로, 섬모 세포가 모여서 된 것. 포유류의 氣管이나 氣管支 안쪽 표면에서 볼 수 있다.)
비강
비강의 벽에는 혈관 네트워크가 촘촘하게 깔려 있다. 따뜻한 동맥혈이 들어오는 찬 공기를 맞이하여 데운다. 섬모 상피 표면에는 식세포와 림프구가 있으며, 항체도 있다. 비강 윗부분을 덮고 있는 점막 상피에는 냄새를 감지하는 후각 세포가 있다. 코를 찌르는 냄새가 나면 호흡이 반사적으로 정지한다.
그리하여, 비강에서는 공기가 데워지고 습도를 맞추고 정화되며 일부 살균되어, 신체가 전반적으로 보호된다.
공기는 비강에서 비인두로 흘러들고, 이어서 구강과도 연결되는 구인두로 흘러든다. 그래서 코로도 입으로도 호흡할 수 있는 것이다. (호흡은 반드시 코로 해야 하지만) 입으로 숨쉬기가 더 쉽다. 그래서 피곤할 때 사람들이 본능적으로 입을 숨을 쉰다.
공기는 구인두에서 이제 후두로 들어간다.
후두는 목소리 생성 기관 (* <근 탄력 이론>). 후두는 넓은 관으로서 중간이 좁아져서 모래시계처럼 보인다. 후두는 연골로 이뤄져 있다. 큰 방패 연골이 그 전면과 측면을 덮는다. 남자들 경우 후두가 조금 앞으로 튀어나와 후골을 이룬다. 또는, Adam’s apple.
뒤쪽에서 본 후두 (후두의 틀이 되는 방패 연골, 성대주름이 있는 반지 연골, 성문 개폐를 맡는 피열 연골)
후두의 좁은 부위에 성대주름이 있다. 성대주름은 두 쌍이 있지만, 목소리 생성에는 아래쪽 한 쌍만 관여한다. (목청인) 진성대와 거짓 성대. 성대는 붙었다 떨어짐으로써 그 사이에서 생기는 성문의 모양을 바꿀 수 있다.
사람이 차분하게 숨 쉴 때 성대는 벌어져 있다. 심호흡 때는 더 멀리 떨어지고, 노래하거나 말할 때 서로 접하면서 좁은 틈새만 남아 그 가장자리가 진동한다. 이 성대주름이 바로 목소리 높이를 좌우하는 소리 진동의 원천이다. (*목소리 생산의 <근 탄력 이론>. 이와 다른 <신경 크로낙시 이론>도 있다). 남자들 경우 성대주름이 더 길고 더 두꺼우며, 진동 횟수가 더 낮고, 그래서 남자 목소리가 더 낮다. 아이들과 여자들 경우 성대가 더 얇고 짧아서 목소리가 더 높다.
후두에서 형성되는 소리는 두개골에 위치하며 공기를 품고 있는 부비강 등 공명강에 의해 증폭된다. (다음 그림 참조). 이 강들의 벽이 공기 흐름으로 조금 진동하며, 이로 인해 소리가 강화되고 여러 음조를 띠게 된다. 이 추가적인 음조에 따라 목소리 음색이 정해진다.
성대에서 나는 소리는 아직 말소리가 아니다. 똑똑히 조음된 말소리는 (조음기관인) 혀와 입술, 턱, 소리 흐름 분포에 따라 구강과 비강에서 형성된다. 똑똑히 발음된 소리를 낼 때 앞에 나열한 기관들이 하는 작업을 조음(articulation) 혹은 분절이라고 한다.
(*분절 – 말소리가 나오도록 관여하는 성대, 목젖, 혀, 이, 입술 따위와 같은 발음 기관의 움직임).
올바른 조음은 아이가 모국어를 배우는 1세에서 5세 사이에 특히 쉽게 형성된다. 어린애들과 의사소통할 때 아이들의 혀짤배기소리 등 잘못된 발음을 용인하면서 따라 해선 안 된다. 그건 아이들의 오류를 굳히고 언어 발달을 방해하니까.
