숙면 취하기
- 등 근육 풀어주는 방법 4가지
불면에 시달리는 이들이 적지 않은 듯싶다.
잠을 제대로 못 이루고 전전반측하는 날이 많다면?
한마디로, 끔찍해. 신경이 뾰족해지고 일도 잘 안 되니 앞날도 불투명해 보인다.
스트레스, 운동 부족, 운전대나 컴퓨터 앞에서 보내는 시간... 우리네 등 근육이 경직되지 않을 수 없으며, 나아가 잠자기 전에 제대로 이완되지도 않는다.
이 때문에 우리는 제법 오랜 시간을 침대에서 뒹굴다가 겨우 잠이 드는데, 그래봤자 얕은 잠, 불안정한 잠밖에 취하지 못한다.
금방 잠이 들어 숙면을 취하도록 돕는, 등 근육 이완 방법을 알아본다.
간단하면서도 효과적이야. 침대에서 누구든 할 수 있어.
1. <아나나사나> 혹은 <바람 내보내는 포즈>
이는 척추 긴장을 풀어준다. 특히 허리와 등 아래 부위, 엉덩이의 긴장이 1분이면 사라진다.
요가에서 쓰는 이 포즈는 (명칭에서 짐작되듯이) 장의 활동을 조절하는 만큼 아침에도 하면 좋다.
실행:
누워서 힘을 다 뺀다.
무릎을 구부린다.
숨 들이쉬면서 두 손을 뻗어 무릎을 감싼다.
숨 내쉬면서 감싼 무릎을 복부 쪽으로 당긴다.
호흡을 깊게 하면서 횡격막 움직임에 집중한다. 숨 들이쉴 때 무릎을 몸에서 떼고 내쉴 때 당긴다. 이 자세로 8-10회 숨을 들이쉰다. 1분쯤 걸릴 것.
2. 벽에 다리 올리기
이 포즈에서 다리와 등이 휴식을 취하며, 흉곽이 확장되어 잠들기 전에 폐에 산소가 충분히 공급된다.
실행:
벽이나 침대머리에 베개나 쿠션을 둔다.
그 위에 누워서 엉덩이를 벽이나 침대머리에 붙이고 두 다리를 들어 올린다.
두 팔을 양옆으로 늘어뜨림으로써 흉곽이 열리게 한다.
이 자세를 1-2분 유지한 뒤 다리를 내린다.
3. 깊숙한 등 근육을 풀어주는 파도타기
이것은 등 근육을 더 확실하게 풀어주는 방법. 척추의 깊숙한 근육까지. 두 단계.
1단계:
누워서 목과 허리 밑에 타월을 적당한 크기로 말아 넣는다.
두 발을 양쪽으로 흔든다. 힘을 최대한 뺀 채. 동시에 고개를 양옆으로 흔든다. 목과 등에 힘을 주지 말고. 위아래가 같은 방향이거나 엇갈릴 수 있다. 각자 편한 대로.
최대한 이완되어 등과 척추 전반에서 파도 같은 움직임을 느끼도록 한다. 1분 동안.
2단계:
엎드려서 이마 밑에 베개나 타월을 두고, 두 팔은 양쪽에 가지런히 뻗고, 발가락을 침대에 붙여 세운다. 두 발을 양쪽으로 흔들면서, 파도 같은 움직임이 이완된 온몸에 어떻게 전달되는지 느낀다. 1분.
4. <샤바사나> 혹은 <죽은 자들의 포즈>
이것을 제대로 실행한다면 모르페우스 왕국에 들어서기가 어렵지 않을 것.
실행:
누워서 두 발을 살짝 떼고 두 손은 손바닥이 위로 가게 놓는다.
머리와 목 밑에 접은 타월이나 베개 가장자리를 둔다.
발가락부터 시작해서 정수리에 이르기까지 온몸에서 서서히 힘을 뺀다.
들숨과 날숨을 점차 길게 하면서 호흡을 20회 한 뒤, 의식적인 호흡 조절을 멈추고 편하게 호흡한다. 여러 생각이 어떻게 떠다니는지 관찰하라. 단, 그 생각들에 붙들리지는 않는다.
바깥세계가 당신한테서 점차 멀어지며 온몸이 최고로 이완돼 감을 서서히 느끼게 될 것이다. 이불을 덮고 잠의 세계로 들어갈 시간.
* 웹사이트 AdMe.ru에서 인용하고 보충.
* 모르페우스(Morpheus) - [그리스신화] 잠의 신 Hypnos의 아들로서 꿈을 관장하는 신.
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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