집중력 극대화 방법 20가지
정신이 산만하여 짧은 20-30분 학습에도 몰두하지 못하는 아이들이 꽤 된다. 어디 학습에만 국한된 일이랴. 밥 먹을 때도, 심지어 놀 때도 그 자체에 몰입하지 못하고 뭔가 어수선하다.
그런 아이들이 별다른 훈련 없이 그냥 커서 또 정신 사나운 어른이 된다. 안타까운 일.
집중력이 큰 사람들은… 복잡한 주제도 본질을 빠르게 파악하며 주어진 목표에 생산적으로 다가들고 시작한 것을 끝까지 마친다. 하루하루를 더 충만하고 의식적으로 살며 생활 전반에서 더 만족할 수 있다. 빌 게이츠가 보기에, 장시간 집중하고 주의력을 유지하는 능력은 성공한 사람과 실패자를 가리며 현명한 사람과 멍청한 자를 구분하는 가장 중요한 자질이다.
이번 포스트에서 소개하는 연습과 기술을 잘 익히면, 아무리 정신 사나운 사람도 집중력을 키우고 집중 방해 요인을 잘 물리쳐서 생산성을 근본적으로 높이게 될 것이다.
호흡.
평소보다 좀 더 깊이 숨을 쉬면서 호흡 과정에 집중한다. 공기가 기도를 따라 움직여 폐로 들어가서 폐를 천천히 채우며 어떻게 부풀리는지 마음속에서 그린다. 그다음엔 거꾸로, 날숨 경로를 따라 공기 흐름을 좇는다.
초침.
보통 시계를 쥐고 초침이 움직이는 것을 5분 동안 지켜보라. 그러면서 오로지 이 초침에 관해서만 생각한다. 만약 중간에 잡념이 끼어들고 정신이 산만해진다면, 처음부터 다시 시작한다.
숫자 세기.
이 방법은 마음을 차분하게 하며 중요한 스피치나 협상을 앞두고 집중하기에 좋다. 편하게 앉아서 숫자에 완전히 몰입하여 하나에서 서른까지 천천히 센다. 처음 하는 이들은 눈을 감고 하며, 숙달된 이들은 눈을 뜨고 할 수 있다.
숫자를 거꾸로 세기.
뭔가 큰 단위의 숫자를 택하여 거꾸로 센다. 예를 들어, 7845, 7844, 7843...
단어 셈하기
책이나 잡지를 아무 데나 펼치고 그 페이지에 있는 단어를 센다. 다 세고 난 뒤, 한 번 더 센다. 작업을 좀 더 어렵게 만들려면, 두세 쪽에 있는 단어를 죄다 세라. 중요한 점은 단어들을 손가락으로 짚지 않은 채 눈으로만 셀 수 있다는 것이다.
한 단어
당신에게 영감을 주는 단어를 하나 고른다. 그냥 마음에 드는 단어라도 좋다.
그리고 5분 동안 마음속에서 그 단어를 되풀이하면서 다른 건 일절 생각하지 않는다.
좀 익숙해지면 시간을 10분으로 늘린다.
재귀적 독서
여기서는 책 선택이 아주 중요하니, 선정적인 읽을거리 따위가 아니라 흥미로우면서 당신의 관심에 걸맞은 것이어야 한다. 이 실습의 의미는 당신이 읽고 있는 텍스트에 완전히 빠져드는 데 있다. 거기에 최대한 집중하면서 저자가 쓴 글의 깊이를 다 알고 그 뉘앙스와 의미를 숙고해야 한다. 텍스트에 집중할 수 있을 정도의 속도로 읽는다.
만약 잡념이 든다면, 의지를 모으고 최대한 텍스트에 빠져든다는 본래 과제에 다시 집중하라.
물건 탐구
연필이나 볼펜, 라이터, 컵, 지우개 등 어떤 물건이라도 좋다. 그 물건을 마치 처음 접하는 듯이 요모조모 뜯어보면서, 거기 있는 새로운 디테일에 계속 흥미를 보인다. 그 물건에 대해 새로운 물음을 자꾸 찾도록 한다. 왜 하필 이런 형태이지? 재료는 뭘까? 이건 어떻게 작동하나? 속에는 뭐가 있을까? 이걸 또 어떻게 응용할 수 있나? 어떤 나라에서 만들었지?
냄새에 집중하기
예를 들면, 풀이나 과일, 열매, 솔잎 냄새 등 마음에 드는 천연 향을 고른다.
긴장을 풀고 천천히 숨을 들이쉬었다가 향기를 내보내면서 이 과정에만 정신을 모은다.
다른 생각은 다 떨치고 오로지 냄새에 대해서만 생각한다.
주의가 어디로 쏠리나
낮시간에 짬짬이 이런 질문을 자신에게 던진다.
‘난 무엇을 하고 있나?’
‘이걸 왜 하고 있지?’
‘여기에 자원을 투입하고 있나?’
‘난 무엇에 시간을 보내나?’
‘이걸 계속할 가치가 있을까?’ 등등.
편의상 이 질문을 종이에 적어서 보이는 곳에 붙일 수 있다. 이 실습을 잊지 않도록.
상상 놀이
안락의자에 앉아 눈을 감는다.
목이 기다란 호리병과 구슬을 상상한다. 이 구슬이 호리병으로 들어갔다가 나온다고 상상한다.
이 실습을 10회 반복하되, 흐름이 끊기지 않도록 주의한다.
뇌의 부담을 줄이고 주의력 집중이 향상된다.
연상. 관념 연합
연상적인 사고를 키운다. 이를 위해, 당신 시야에 들어온 사람을 탐구하기 위해 몇 분을 할애하라. 그 사람이 당신에게 어떤 연상을 일으키는지 생각하라. 이를테면, 당신 지인 누구와 닮았는지, 어떤 동물을 떠올리게 하는지, 만약 이 사람이 물건이라면 어떤 것인지, 무슨 일을 하는 사람인지 등등.
반영/반사
거울 앞에 반듯이 선다.
자신의 눈과 비슷한 높이쯤 거울에 동그라미를 두 개 그리고 거기에 모든 주의를 기울이라.
동그라미 두 개와 당신 두 눈이 어긋나지 않도록 선다.
등에 가벼운 피로가 느껴질 때까지 이 실습을 수행한다.
색맹 테스트
얼핏 간단해 보일지 모르나, 사실은 제법 어려운 실습이다.
여러 색깔을 그 색깔 이름과 다른 색깔의 필기구로 적는다. 예를 들어, ‘빨강’은 노란색으로, ‘파란’이란 단어는 빨간색으로 적는다.
단어를 읽을 때는 적힌 글자가 아니라 단어의 색깔을 말한다.
단어 거꾸로 말하기
이 게임은 주의력 집중에 아주 좋은 실습이다.
간단하고 짤막한 단어들을 뒤에서부터 소리 내어 말한다.
한국 - 국한, 소고기 - 기고소, 바이러스 – 스러이바 등.
이후 더 긴 단어들을 택하여 작업을 좀 더 어렵게 만들 수 있다.
텍스트 뒤집어 읽기
어떤 책이든 펼쳐서 위아래를 바꾸어 읽는다.
처음엔 한 페이지로 충분하다.
첩보원
처음 접하는 책을 펼쳐서 한 단락을 읽는다.
읽은 것을 이제 떠올리면서 그대로 말해 보라.
금방 되지는 않겠지만, 훈련하면 다 잘 될 것이다.
그러나 매번 새로운 단락을 갖고 해야 한다. 안 그러면 실습의 의미가 없다.
라인
깨끗한 종이 위에 연필로 천천히 고르게 선을 긋는다.
당신의 생각은 오로지 이 줄에만 집중돼 있어야 한다.
정신이 산만해진다고 느끼는 순간, 심장박동 그래프처럼 작은 봉우리를 표시하고 계속 선을 긋는다.
선 위에 나타난 봉우리 수효로 집중도를 쉽게 결정할 수 있다. 3분 동안 봉우리가 하나도 생기지 않는 게 이상적이다.
형태
종이에 원이나 사각형, 삼각형 아무것이나 그린다.
거기에 어떤 색깔이든 집어넣고 이 형태에만 주의를 집중한다.
당신의 생각은 전부 이 형태에 관한 것이어야 한다. 이때 눈이 긴장하지 않도록 하는 게 중요하다. 도형을 2−3분 들여다본 뒤, 눈을 감고 그 아주 세세한 부분을 마음속에서 그린다.
영화 필름
이 실습에서는 당신 인생에서 어느 하루를 당신이 보는 비디오처럼 상상하는 게 중요하다. 잠을 깬 순간부터 잠자리에 든 순간까지 하루를 어떻게 보냈는지 아주 세세하게 떠올리도록 애쓸 필요가 있다.
유용한 방법 몇 가지 더
- 소위 멀티태스킹은 깡그리 잊어버리고 지금 하는 일에 전적으로 몰두하라. 만약 식사를 한다면 그 과정에 집중하여 입에 넣는 것을 하나하나 인식하며, 설거지할 때도 그 일에만 집중한다.
- 하루 동안 처리하는 작업 수효를 객관적으로 세우라. 어떤 작업을 할 때 그것이 그 순간에 가장 중요하다고 확신하고 거기에만 집중한다. 만약 작업이 큰 것이라면 여러 단계로 나누고 각 단계별로 작업한다. 작업 수량이 감당할 수 없을 정도로 많다면 아무리 집중한들 소용없을 것이다.
- 휴식을 취한다. 집중력을 키우는 동안엔 규칙적인 휴식이 취해야 한다. 이때 자리에서 일어나 물을 마시고 뭔가 즐거운 것을 한다. 30분마다 (혹은, 최대 1시간마다) 그런 휴식을 취함으로써 이후 작업 단계에 필요한 에너지가 쌓일 것이다.
- 생체 리듬에 맞추어 생산성을 조정한다. 하루 중 어느 시간대에, 어떤 작업 시간에 가장 생산적인지 살펴보고, 바로 이 시간대에 주요 작업을 수행하면서 주의를 산만케 하는 요소를 최대한 배제한다.
어떤 실습이 가장 마음에 들었나요?
정신을 집중하여 당신의 구상을 생산적으로 실현케 하는 당신만의 방법이 있다면, 나눠 주시라.
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