면역력 강화와 후각 향상을 위한 호흡 운동
비인두 질환 예방을 위해 호흡 운동이 유용하다.
호흡 운동은 공기가 신선한 곳에서 실행하는 게 좋다. 그럴 형편이 못 된다면 베란다나 발코니도 괜찮을 것. 어떤 곳이든 환기가 잘되어야 한다. 좋은 효과를 보려면, 매일 최소한 20분 이상 수행한다.
호흡기를 집중적으로 맹폭하는 중국 코로나바이러스를 예방하는 데도 적잖이 도움 될 것이다.
제시하는 실습은 세 단계로 나뉘며 조금씩 더 복잡해진다.
쉬운 것에서 좀 더 어려운 단계로 옮겨가며 서서히 습득한다. 각 단계의 실습 습득에는 2주 정도 걸린다.
1단계
1. 정적인 자세에서. 즉, 눕거나 앉거나 서서 수행할 수 있다.
• 편안한 리듬으로 1분 동안 입 다물고 코로 숨 쉰다.
• 입 다문 채 한쪽 콧구멍을 막고 다른 콧구멍으로 숨 쉰다. (1분에 3번 번갈아서).
• 입 다문 채 한쪽 손을 복부에, 다른 손을 가슴에 얹는다. 배를 (특히 아랫배를) 부풀리면서 숨을 들이쉬었다가 배를 끌어당기면서 내쉰다. (복식 호흡). 이 과정을 6-10회 반복. 이때 가슴은 움직이지 않아야 한다. 양손으로 컨트롤하면서 정확하게 실행하도록 한다.
• 두 손을 겨드랑이 밑 흉곽에 대고 입 다문다. 흉곽을 최대한 키우면서 숨을 들이쉰 뒤, 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6-10회 반복.
• 한 손은 복부에, 다른 손은 가슴에 대고 입 다문다. 숨을 들이쉬면서 동시에 한껏 배를 부풀리고 흉곽을 늘렸다가 배를 끌어당기고 흉곽을 오므라뜨리면서 숨을 내쉰다. (충분한 호흡). 6-10회 반복.
• 익숙한 리듬에서 코로 숨 쉬며, 호흡이 더 깊고 느려지게 한다. (1-2분).
2. 동적인 수행
제 자리에서 걸으며 실행하되, 들숨과 날숨을 일정한 발걸음 수에 맞춰서 코로 들이쉬고 내쉰다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 길어야 한다. (1-2분).
2단계
1. 정적인 상태에서
• 평소처럼 코로 숨을 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 내쉰다. (이 과정을 6회 반복).
• 평소처럼 코로 숨을 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 모음이나 자음 소리를 낸다. (6회 반복).
• 평소 리듬에서 코로 호흡한다. 단, 들숨 때 흉곽을 늘리고 복부를 잡아당기며 날숨에서 흉곽이 수축하고 복부가 부풀게 한다. (이 과정을 6-10회 반복).
• 코로 천천히 숨 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤, 5초 동안 호흡을 멈춘다. (6회 반복).
• 입으로 빠르고 깊게 들이쉰 뒤 코로 천천히 내쉰다. (6회)
2. 동적인 상태에서
• 팔을 내려뜨리고 발을 모은다. 두 팔을 양쪽으로 들어 올리면서 숨 들이쉬고 내리면서 내쉰다. (6회 반복).
• 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 이 상태에서 어깨 관절 부위를 앞뒤로 4번씩 돌린다. (6회 반복). 이때 호흡은 자연스럽게 한다.
• 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 굽히고 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서 고르게 호흡하도록 한다. (양손 각각 8회씩).
• 양손을 허리춤에 얹고 두 발을 모은다. 한쪽 다리를 벌렸다가 원위치하면서 숨 들이쉬고, 잠시 멈춘 상태에서 숨 내쉰다. (두 다리 각각에 6회씩).
• 두 팔은 양옆에 가지런히 늘어뜨리고 두 발은 모은다. 한쪽 다리를 구부리면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (양쪽 다리 각각 6회 반복).
• 두 팔을 양옆에 가지런히 늘어뜨리고 두 발은 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (6회 반복).
• 두 팔을 양옆으로 벌리고 두 발은 모은다. 상체를 한쪽으로 기울이면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (각 방향으로 6회 반복).
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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