인지 모델:
생각이 기분과 행동에 어떤 영향을 미치는가?
생각을 효과적으로 하면, 자신감이 커지고 더 적절한 결정을 내릴 수 있다.
이런 상황을 상상해 보자.
한 건물에서 지효, 효리, 미향 세 사람이 각각 자기 아파트에 살고 있다.
여름날 토요일 아침, 구름이 잔뜩 끼어 거리가 좀 어스름한데 비까지 내리고 있다.
생각이 기분에 미치는 영향
- 지효가 창가로 가서 구름 낮게 드리운 하늘을 보고는 이렇게 생각한다.
‘비가 내리니 운치가 있어! 썰렁하지 않게 옷을 입고 나가 걸으면서 신선한 공기를 쐬야겠다!’
지효는 빗속에 산책할 수 있어 마음이 즐겁고, 그 좋은 기분이 하루 내내 계속된다.
- 효리가 창가에 서서 생각한다.
‘이런, 비가 오잖아! 산책은 못하겠네. 그럼, 일단 집 청소나 하고 책을 좀 읽어야겠다. 마침 일주일 내내 손댈 틈이 없었는데, 이제 시간이 좀 나는군.’
효리는 만족감을 맛보면서 이 기회를 이용하여 집안일을 한다.
- 미향이 창가로 가서 생각하기를…
이런, 이제 막 산책 좀 하려고 했는데! 이렇게 역겨운 날씨에 어떻게 나다니지? 일기예보를 미리 확인해야 했어. 난 왜 뭔가 계획해도 되는 일이 하나 없을까.’
미향은 계획이 틀어져서 화가 났고, 온종일 기분이 엉망이 됐다.
똑같은 사건이 어째서 이렇게 다른 반응을 일으켰을까?
사실, 모든 사건은 처음에 중립적이며, 그래서 그 자체로는 우리네 감정과 행동에 아무런 영향을 미치지 않는다.
우리의 감정 상태와 행동의 근간에는 어떤 사건에 대한 우리의 해석이 놓여 있다.
달리 말해, 우리한테 일어난 것이 중요한 게 아니라, 일어난 것을 우리가 어떻게 인식하느냐가 중요하다.
우리의 기분과 행동에 영향 미치는 것은 상황이 아니라, 그 상황의 인식이다.
이번 포스트에서 우리는 인지 모델의 개념을 알아보자.
그러면, 우리가 자기 생각을 인식함으로써 자기 기분에 어떻게 영향 미칠 수 있는지 이해하기 쉬울 것이다.
자동적 사고/생각
사람에겐
1) 의식적 사고와
2) 자동적 사고라는,
두 가지 생각이 동시에 나온다.
어떤 상황에 직면할 때, 그 상황을 우리는 두 가지 차원에서 인식하는 것이다.
이 포스트의 텍스트를 예로 들어보자.
의식적 수준의 인식에서 우리는 이 텍스트가 무엇에 관한 것인지 이해하려 애쓰며 정보를 구조화하고 체계화한다.
자동적 수준의 인식에서는 무슨 일이 일어나는지 거의 알아차리지 못한다. 즉, 여기서 빠른 가치 판단이 생기는데, 이것이 자동적 사고이다.
자동적 사고는 누구한테든 예외 없이 저절로 생긴다. 우리가 일부러 생각하는 게 아닌 까닭에 자동적이라 불린다.
대체로, 자동적 사고는 우리 머릿속에서 하도 빨리 지나가는 바람에, 우리는 그 뒤에 남은 감정만 알고 있을 뿐이다.
자동적 사고는 종종 현실과 아무런 관련이 없지만, 우리는 여전히 그걸 믿는다.
예를 들어, 바로 앞의 단락은 여러 자동적 사고를 불러일으킬 수 있다.
* ‘그래, 맞아! 나도 내가 그렇다는 걸 알아차렸어. 정말 흥미로워!’ - 이런 생각은 텍스트를 계속 읽고 싶게 하며 호기심을 자극한다.
* ‘허허, 뭔 헛소리! 난 내 생각과 감정을 완전히 알고 있다구. 이건 나와 상관없는 얘기야.’ - 이런 생각은 포스트 읽기를 그만두고 싶게 하며, 짜증과 나쁜 기분으로 이어진다.
* ‘이상하군. 난 이런 얘기를 왜 한 번도 못 들었을까. 이 주제에 관한 정보를 더 많이 찾아봐야겠어.’ - 이런 생각은 앞 단락의 정보를 당장 믿지 못하여 진위를 확인하고 싶은 마음을 촉발하면서 당신이 생각에 잠기게 만든다.
자동적 사고는 믿을 만한 것일 수도 있고, 실제와 아무 관련이 없는 것일 수도 있다.
흥미로운 것은…
우리가 자동적 사고에 대해 생각하고 그것이 우리의 의식적 수준에 이른다 해도, 우린 여전히 그걸 맹목적으로 믿어 의문을 제기하지 않으며, 그것이 늘 옳지는 않다는 걸 생각하지 않는다는 점이다.
어떤 것이 역기능적인 자동적 사고인지 알아보는 방법을 익히는 게 중요하다.
즉, 현실을 왜곡하고 감정 상태에 부정적으로 작용하고 설정한 목표 달성을 방해하는 생각이 어떤 것인지 밝혀야 한다.
감정과 행동의 근간에 자동적 사고가 놓여 있다.
자동적 사고는 어디서 생기는 걸까?
그건 왜 여러 사람한테서 서로 다른가?
또, 같은 사람한테서도 왜 각기 다른 순간에 각기 다른 자동적 사고가 생길 수 있는 건가?
모든 건 확신이라는 다른 인지 현상에 있다.
깊은 믿음
깊은 믿음이란 자신과 다른 사람들과 주변 세계에 대해 가장 중요한 관념으로서, 유년기부터 형성된다.
이 믿음이 어찌나 근본적인지, 우리는 자신한테도 그걸 명확히 표현하지 못하으면서도 절대 진리처럼 취급한다.
세 번째 사례에서 계획이 틀어져 화가 난 미향은 ‘난 왜 하는 일마다 요 모양일까?’ 하고 생각했다.
그녀의 깊은 믿음 가운데 하나는 분명 ‘난 아무것도 할 수 없어’일 것이다.
그런 믿음은 우울한 순간에 나타날 수 있고 그녀 삶에 항상 존재할 수도 있다. 그 믿음이 적극적일 때, 미향은 자기한테 일어나는 일을 바로 그 믿음이란 프리즘을 통해 받아들이는 것이다.
우리가 든 사례에서 미향은 자신의 깊은 믿음에 부합하는 것에 선택적으로 초점을 맞추었다.
날씨란 게 예측하기 힘들며 기상 전문가들조차 실수할 수 있다는 사실을 그녀는 생각하지 않았다.
비가 잠깐 내리다 말 수 있으며, 그러면 본래 계획대로 할 수 있다는 점을 감안하지 않았다.
옷을 따스하게 차려입고 우산을 쓰면 빗속에서도 산책할 수 있다는 점을 잊었다.
미향은 ‘내가 하는 일은 죄다 잘 안 된다’고 자동적으로 가정하고 비가 내리는 바람에 계획이 틀어졌다고 자동적으로 예상한 것일 뿐이다.
앞의 도식에서 원의 깨진 부분은 미향의 깊은 믿음을 상징하며,
이 갭을 통해 그녀의 믿음을 확인하고 증명하는 정보가 그녀 믿음으로 ‘들어간다.’
그리하여 깊은 믿음이 줄곧 강화되기만 한다.
흥미롭게도, 미향이 긍정적인 정보를 접할 때, 두 번째 도식에 보인 다른 (사각형 안의) 과정이 작동한다.
사각형 속 긍정적인 데이터는 ‘갭’을 통해 들어가지 못하며, 그 정보는 무시된다.
미향이 직업을 얻었을 때 이렇게 생각했다.
‘난 대학원에 갈 수도 있었겠지만, 내가 하는 일은 다 잘 안 돼.’
시험에서 만점을 받았을 때, ‘하지만 문제가 쉬웠잖아!’ 하고 자신을 깎아내린다.
긍정적인 데이터가 그런 식으로 부정적인 것으로 바뀌면서 깊은 믿음을 확인해 준다.
깊은 믿음이란 자신과 다른 사람들과 주변 세상에 대한 근본적인 관념이다.
중급의 믿음
깊은 믿음과 자동적 사고 사이에 중급 믿음이라는 또 하나의 믿음 단계가 있다.
여기에는 태도, 법칙, 억측 등이 들어간다.
예를 들어, 미향의 경우에, 그녀의 중급 믿음은 이렇게 보일 것이다.
* 태도: ‘뭔가가 금방 안 되면 끔찍해.’
* 법칙: ‘문제가 복잡하다면, 처리하거나 수습하려 들 필요가 없어.’
* 억측: ‘난 어려운 과제를 맡으면 아무것도 해내지 못할 거야. 어려운 과제를 맡지 않으면 다 잘 될 거야.’
깊은 믿음은 중급 믿음을 형성하며,
중급 믿음은 우리의 상황 인식에 영향을 미치고,
이 인식이 우리의 생각과 감정, 행동을 결정한다.
깊은 믿음 ------> 중급 믿음 ------> 자동적 사고
비합리적인 사고 다듬기
모든 것이 어떻게 설정되어 돌아가는지 우리는 어려서부터 이해하려고 애쓴다.
주변 세계를 이해하면, 적절하게 행동할 수 있다. 즉, 자기 행동을 효율적으로 바꾸고 상황에 맞출 수가 있다.
예를 들어, 비가 오리라는 예보를 듣고 우산을 갖고 나가기.
우리는 세상과 상호 작용하면서 우리의 믿음을 형성하는 결론을 도출한다.
한데, 우리의 결론이 늘 옳은 건 아니며, 이는 깊은 믿음이 잘못된 일반화에 기초할 수 있다는 뜻임을 기억하는 게 중요하다.
비록…
깊은 믿음과 중급 믿음조차 바꾸기가 그리 쉽지 않으며 전문가와 많은 연습이 필요하지만,
자신의 자동적 사고를 식별하는 법을 배울 수 있다.
다음과 같은 경우에, ‘난 무엇을 생각하고 있었나?’ 자문하라.
* 기분이 나빠졌을 때
* 적절하게 행동하지 못한다고 느꼈을 때
* 몸이 불편하다거나 불쾌한 생각을 알아차렸을 때.
그다음엔, 생각이 항상 실제를 반영하지는 않는다는 점을 상기하라.
자동적 사고를 확인한 뒤 당신은 그것의 신빙성을 검사할 수 있을 것.
우리 사례에서 미향은 자기가 하는 일이 잘 되는 법은 결코 없을 것이라고 단정했다. 그러나 자신의 구상이 잘된 경우를 떠올리면서 자신에게 말할 수도 있었을 것이다.
“이건 사실이 아니야. 내 자리에 좋은 전문가가 많이 지원했지만 난 좋은 일을 찾았어. 난 부모를 도울 수 있고 좋은 친구가 될 수 있어.”
이 경우 미향은 자신을 더 좋게 느낄 수 있고, 자신감과 좋은 기분이 나타날 것이다.
정리하자면, 생각을 효과적으로 다듬으면
자신감을 더 크게 느끼고 더 적절한 결정을 내릴 수 있다는 것이다.
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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