점진적 근육 이완 방법
PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION
근육 이완 이론은 인간의 마음과 몸이 서로 굳게 연관된다는 확신에 기초한다.
신경이 긴장된 사람은 근육 긴장도 경험한다고 본다.
그 반대로, 근육이 긴장된 사람은 정신적 긴장도 겪기 시작한다.
그러므로, 몸을 이완하기 위해서는 마음을 이완해야 한다.
심리적 이완이 신체 이완과 근육 이완으로 이어지는 것이다.
이 마지막 결론의 구현이 바로 relaxation이다.
이완의 체계적인 세션의 이점은 현대 심리치료에서도 인정한다. 게다가, 이완은 대부분 현대 심리치료 기법의 토대가 된다.
선진국의 생활 속도가 급격히 빨라지고 사람들이 잠이 부족하고 스트레스에 더 시달리게 된 20세기 후반에 이완이 특히 중요해졌다. 심리적 스트레스가 신체에 미치는 파괴적 영향은 이미 오래전에 입증됐다.
이것이 일상의 스트레스에 대응 수단으로서 근육 이완이 중요해진 이유이다.
점진적 근육 이완
지극히 효과적인 이완 기술은 1920년 미국 의사 에드먼드 제이콥슨이 만들어냈다. 이 방법은 ‘모든 근육은 긴장한 뒤에 저절로 이완된다’는 간단한 생리적 사실에 기초한다.
따라서 신체 모든 근육을 깊게 이완할 수 있으려면, 이 모든 근육을 동시에 또는 연달아 강하게 긴장시킬 필요가 있다.
제이콥슨 박사와 그 후계자들은 각 근육을 5~10초 동안 강하게 긴장시킨 뒤, 거기서 생긴 이완의 느낌에 15~20초 동안 집중하라고 권한다.
제이콥슨은 애초 가장 작은 근육들을 포함해 여러 근육을 최대로 긴장시키기 위한 운동을 2백 가지쯤 개발했다.
그러나 현대 심리요법에서는 16개 근육 그룹만 차례로 그렇게 다뤄주는 게 관례이다.
PMR은 2단계 과정을 통해 근육 이완하는 방법을 알려준다.
첫째, (목이나 어깨와 같은) 신체 특정 근육 덩어리를 체계적으로 긴장시킨다.
둘째, 긴장을 풀어준 뒤, 근육을 이완할 때 어떤 느낌이 드는지 주목한다.
이 운동은 전반적인 긴장과 스트레스 수준을 낮추며, 불안을 느낄 때 긴장 푸는 데 도움이 된다.
또한, 복통이나 두통과 같은 신체 문제를 줄일 수 있을 뿐 아니라 수면의 질을 높이는 데도 좋다.
불안장애가 있는 이들은 온종일 긴장 상태가 심한 탓에, 긴장이 풀린 느낌이 어떤지도 인식하지 못하는 경우가 많다.
이 실습을 수행함으로써, 긴장된 근육과 완전히 이완된 근육의 느낌이 어떻게 다른지 구별하는 법을 익힐 수 있다.
그러면, 불안감을 동반하는 근육 긴장이 첫 신호를 보낼 때 이 이완되고 편안한 상태에 ‘큐’를 보낼 수 있다.
특정한 근육을 일부러 긴장시켰다가 풀어줌으로써, 이완의 느낌이 무엇인지 배울 뿐 아니라 낮시간에 언제 긴장하게 되는지를 인식할 수도 있게 된다.
일반 규칙
- 이 실습에 하루 15분을 따로 들이라.
- 방해받지 않고 수행할 수 있는 장소를 찾는다.
외부 소음을 차단하기 힘든 경우, 이른바 ‘백색 소음’을 이용해 차단할 수 있다. 전화기도 끄고 이완 작업 중에 방해하지 말라고 부탁해 둔다. 적절한 온도와 강한 빛의 차단도 중요하다.
- 실행에 최적 시간대는 잠에서 깬 뒤, 식사 전, 잠자리에 들기 전이며, 매일 같은 시간에 실행하는 게 더 좋다. 소화 과정이 완전한 이완을 방해하기 때문에, 배부른 상태는 피해야 한다.
- 처음 한두 주간에는, 요령을 터득할 때까지 이 실습을 하루 두 번씩 수행한다.
더 익숙해질수록, 정말 필요한 순간에 긴장 완화 반응이 더 빨리 일어날 것이다.
- 이 운동을 수행할 때 불안해할 필요가 없다.
사실, 먼저 차분한 상태에서 이 실습을 익히는 게 더 좋다. 그러면, 불안한 상태에서도 수행하기가 더 쉬워질 테니까.
수행 준비
- 조용하고 편안한 곳을 찾아 앉은 뒤, 눈을 감고 온몸에서 힘을 빼 느슨해지게 한다.
- 뒤로 기댈 수 있는 안락의자가 가장 좋다. 누울 수도 있겠지만, 그러면 잠들 확률이 높을 것이다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 잠을 더 푹 잘 수 있겠지만, 이 운동의 목표는 깨어 있는 동안 이완하는 법을 익히는 것.
- 헐렁하고 편안한 옷을 걸친다. 신발 벗는 걸 잊지 말라.
- 시작하기 전에 다섯 번쯤 느리게 심호흡을 한다.
수행 방법
긴장 – 이완 반응
1단계: 긴장 (Tension)
첫 단계는 신체 특정 부위의 근육을 긴장시키는 것. (혹은, 힘을 주어 팽팽하게 만드는 것).
이 단계는 어떤 부위의 근육을 목표로 하든 본질상 같다.
먼저, (예를 들면, 왼손과 같은) 목표 근육 덩어리에 주의를 집중한다.
다음에, 느리고 깊게 숨을 들이쉬면서 그 근육을 5초 동안 최대한 꽉 쥔다. (혹은, 쥐어짠다). 근육의 tension을 실제로 느끼는 게 중요한데, 이때 약간의 불편함이나 떨림이 생길 수도 있다.
이때 (예를 들어 어깨나 팔과 같은) 주변 근육도 뜻하지 않게 긴장시키기 쉬우니, 목표로 삼은 근육만 긴장케 하려고 노력하라. 연습하면, 근육 덩어리를 따로 떼어놓기가 더 쉬워진다.
* 주의: 근육을 긴장시키면서 다치지 않도록 조심하라. 이 실습을 마치면서 욱신거리거나 찌릿한 통증을 강하게 느껴선 안 된다. 근육을 일부러 긴장케 하는 것이지만 부드럽게 하라. 만약 근육이 늘어나 있거나 뼈가 부러졌거나 신체 활동을 방해할 의학적 문제가 있다면, 먼저 의사와 상담한다.
2단계: 긴장한 근육을 풀어주기
이번 단계에서는 긴장시킨 근육을 빠르게 풀어준다.
(특정 근육을 긴장시킨) 5초 뒤, 조임이나 당김이나 압박 등이 다 그 근육에서 흘러나오게 한다. 그러면서 숨을 내쉰다.
긴장이 빠져나가면서 근육이 느슨하게 풀어지는 걸 느껴야 한다.
긴장과 이완의 차이를 아주 의식적으로 집중하여 알아차리는 게 중요하다. 이것이 운동 전체에서 가장 중요한 대목이다.
이 이완된 (편안한) 상태에서 15초쯤 머문 뒤, 다음 근육 덩어리로 옮겨간다.
<긴장과 이완>의 단계를 반복한다.
여러 부위의 근육에서 작업을 마친 뒤, 시간을 좀 내서 깊은 이완 상태를 음미하라.
* 참고: 신체 이완 방법을 익히고 긴장과 이완의 차이를 알아차리는 데 시간이 걸릴 수 있다.
처음엔, 몸에 주의를 집중하는 게 불편하게 느낄 수 있으나, 시간이 흐르면서 이것이 오히려 아주 즐거워질 수 있다.
여러 근육 그룹
이 운동을 실행하면서, 우리는 자기 몸의 중요한 근육을 거의 다 다루게 될 것이다. 기억하기 쉽게끔, 발부터 시작하여 체계적으로 올라가자. (혹은, 원한다면 거꾸로 이마에서 발까지 내려올 수도 있다). 예를 들어,
- 발 (발가락을 밑으로 움츠린다. 혹은, 구부린다)
- (무릎과 발목 사이 뒤쪽 부분) 하퇴와 발 (발끝/발가락을 위쪽으로 들어 올려 종아리 근육을 팽팽하게 조인다).
- 다리 전체 (위 작업을 하는 동안 허벅지 근육을 단단히 조인다.)
- 몸의 다른 쪽에서 반복
- 손 (주먹을 쥔다)
- 오른팔 전체 (팔뚝을 어깨 쪽으로 끌어당겨 이두근/알통을 조이고 주먹 쥐면서 ‘근육을 만든다’).
- 몸의 다른 쪽에서 반복
- 둔부/궁둥이 (양쪽 궁둥이를 함께 당겨 조인다)
- 복부/배 (배를 안으로 끌어당긴다)
- 가슴 (숨을 깊게 들이쉬어 팽팽하게 만든다)
- 목과 어깨 (양쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿게 한다. “으쓱으쓱”)
- 입 (입을 크게 벌려서 턱관절이 늘어나게 한다).
- 눈 (눈꺼풀을 닫아 단단히 조인다)
- 이마 (양 눈썹을 최대한 올린다)
이런 단계에서 누군가의 안냇말을 듣는 것도 좋다. 점진적인 근육 이완으로 이끄는 판매용 이완 CD가 있고, 유튜브 동영상도 있다. 아니면, 이 과정의 안냇말을 직접 녹음하거나 친구한테 부탁할 수도 있겠다.
다음과 같이 차분하고 편안한 목소리가 울릴 것이다.
“코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 그리고 몇 초 동안 숨을 참습니다. …
이제 숨을 내쉬세요. … 한 번 더 코로 숨을 깊이 들이쉽니다. …
이제 몸에 주의를 집중하여 몸의 느낌이 어떤지 주목합니다. …
오른발부터 시작하지요. …
오른발의 근육을 전부 단단히 조이세요.
발가락을 최대한 밑으로 구부리고, 그 상태를 유지합니다. …
그대로 계세요. … 좋아요. …
이제 힘을 빼고 숨을 내쉽니다. …
발에서 힘을 다 빼세요. …
긴장 상태와 힘을 뺀 상태의 차이를 잘 알아두십시오. …
긴장이 발에서 물처럼 흘러나가는 걸 느끼세요. …”
- 다음에, 하퇴와 발, 다리 전체 등으로 옮겨서 반복한다.
신속한 긴장과 이완
<긴장과 이완> 기술에 익숙해지고 두어 주일 동안 꾸준히 실습한다면, 아주 짧은 버전의 PMR을 실습할 수 있다. 이 접근법에서, 더 큰 근육 덩어리를 훨씬 더 짧은 시간에 긴장시키는 법을 익히게 된다. 이 근육 덩어리에는 이런 게 있다.
1. (궁둥이에서 발에 이르는) 하지 (발과 다리)
2. 배와 가슴
3. 양쪽 팔과 어깨, 목
4. 얼굴
그리하여, 한 번에 (예를 들어 복부처럼) 하나의 특정 근육 덩어리만 다루는 대신,
(예를 들어 복부와 가슴처럼) 완전한 그룹에 주의를 집중할 수 있다.
긴장과 이완 중에 호흡에 집중함으로써 시작할 수 있다.
이 짧은 버전을 수행할 때는, 천천히 숨을 내쉬면서 어떤 단어나 어구를 말하는 게 좋을 수 있다.
(예를 들면, “릴랙스/힘을 뺀다”, “내보내”, “풀어줘”, “차분한 상태를 유지해”, “평온”, “이건 지나갈 거야” 등등).
이런 단어나 어구는 이완된 상태와 연결될 것이며, 이런 말을 하는 것만으로도 차분한 느낌이 들 수 있다.
이건 PMR의 모든 단계를 거치기에 시간이 부족할 때 편리할 수 있다.
<긴장 생략하고 풀어주기>
근육 이완하는 데 드는 시간을 더 단축하는 좋은 방법은
<긴장을 생략하고 풀어주기> 기술에 익숙해지는 것.
근육을 긴장시키고 이완해서 좋은 점 하나는 긴장한 근육과 이완된 근육의 느낌이 어떤지 인식하는 법을 배우는 것이다.
긴장과 이완의 기술이 편하다고 느껴지면, 실습의 ‘긴장’ 부분을 빼고 <풀어주기>만 할 수 있다.
예를 들어, 배와 가슴을 이완하기 전에 긴장시키는 대신, 그냥 바로 근육을 이완하는 것이다.
처음엔, 이완의 느낌이 미리 근육을 긴장시켰을 때보다 덜할 수도 있겠지만, 자꾸 실습하다 보면, <풀어주기> 기술도 비슷한 이완 효과를 낼 수 있다.
* 불안감을 느끼든 아니든 <점진적 근육 이완 PMR>을 자주 수행하는 게 좋다는 점을 잊지 말라.
그러면, 이완이 절실하게 필요할 때(!) 이 운동이 한층 더 효과를 발휘할 것이다.
이게 처음엔 지루하게 느껴질지 모르지만, 궁극적으로 우리는 일상에서 우리의 불안을 아주 잘 관리하는 기술을 얻게 될 것이다.
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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