과호흡, 심호흡
- 우리는 잘못된 호흡으로 건강을 어떻게 망치고 있나
일반적인 믿음과 달리 심호흡은 건강에 좋지 않다.
그 이유는 몸에서 이산화탄소가 많이 배출되기 때문이다.
호흡 깊이를 줄이는 게 좋다.
<호흡의 휴지>를 길게 취한다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 잘 채워지고 대사 메커니즘이 복원되며 면역체계가 강화된다.
몸에서 이산화탄소를 절약함으로써 많은 질환에 대처할 수 있다.
어떻게 그럴 수 있냐고?
(아주 많은 이들이 최적이라 간주하는) 심호흡이 아니라 얕은 호흡이 우리한테 도움이 될 것이다. 이 호흡 방법으로 많은 질환을 없앨 수 있다.
그런 호흡은 어떻게 작동하는지 본다.
폐에 과도한 산소 유입은 좋지 않아
이산화탄소는 우리와 동반하는 천연 치료제라 볼 수 있다. 하지만 그게 부족해질 수도 있다.
호흡을 통해 체내 이산화탄소 농도를 어떻게 높일 수 있나?
기준: 호흡을 덜 할수록 더 좋아.
호흡 기준에 대해 우리는 무엇을 알고 있나? 이런 걸 배워 본 적이 없다.
널리 알려진 호흡 기준은 평온한 상태에서 1분에 16~18회인데, 바로 이게 건강한 기준을 초과하는 이른바 과호흡 혹은 폐의 과환기(Hyperventilation)에 해당한다.
1분에 16~18회 호흡하면 어떻게 되나?
40세 이전까지 건강이 정상이던 사람이 40세에 많은 질병을 진단받는다. 결국, 오랜 세월 과호흡을 쌓아왔기 때문이다. (이른바 ‘40대 증후군’이 그게 아니겠는가.)
깊고 완전한 호흡은 몸에서 이산화탄소를 많이 방출하기 때문에 좋지 않다.
이 화합물은 생화학적 반응 중에 몸에서 형성된다.
건강한 사람에겐 1분에 6~8회나 그 이하의 호흡으로 충분하다.
호흡 깊이를 서서히 줄임으로써 건강을 증진할 수 있다.
호흡 휴지를 늘린다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 효과적으로 채워지고 대사 메커니즘이 복원되고 신체의 면역 반응이 강화된다. 그리하여 질환이 사라진다.
호흡 휴지를 취하여 건강을 증진
처음엔 자신의 숨소리 듣는 법을 익히는 게 중요하다.
의자에 등을 기대고 편안히 않아서 1~2분 동안 자신의 호흡을 주의 깊게 듣는다.
이건 들숨과 날숨을 추적하고 호흡 리듬을 기억하는 데 좋다. 호흡 자체의 느낌을 기억하는 게 중요하다. 이제 우리는 자신의 호흡을 질적으로 바꾸게 될 테니 말이다.
대체로, 처음엔 깊은 호흡이 관찰된다. 깊지 않다면 상당히 잦은 호흡이 나타난다.
심장 박동이 커질 수 있지만, 이건 사라질 것이다.
자신이 어떻게 호흡하는지 기억해 둔다.
호흡 작업 1단계.
숨을 차분하게 들이쉬고 나서 멈출 것이다.
휴지 앞에서 깊은 들숨과 깊은 날숨이 있어선 안 된다.
날숨은 지금 하는 것처럼 차분하다.
호흡 작업 2단계.
숨을 내쉬고 나서 두 손가락으로 코를 막고 입을 다문다.
입 다무는 게 중요하다.
처음 한동안은 호흡이 전혀 필요치 않다.
그러다가 숨 들이쉬고픈 욕구가 처음 생기는데, 이건 ‘조절 휴지 Control pause. CP’라 불리는 상태이다.
이제 코를 열고 정상적으로 호흡한다.
호흡에 주의를 기울인다. CP 이후에 호흡이 그 이전의 진폭 그대로 유지되게 한다.
한 가지 상태가 더 있는데,
바로 숨을 최대한 멈추는 ‘최대 휴지 Maximum Pause. MP’ 상태.
이건 다른 호흡 멈춤이다. MP에는 CP와 의지 영역이 포함되며, CP가 MP의 한 부분임이 그림에서 잘 드러난다.
다음에 숨을 내쉰 뒤 코를 막는다.
처음엔 숨 들이쉬고픈 생각이 없다가 그렇게 하려는 첫 욕구가 생기지만 (CP), 막은 코를 열어도 의지를 동원하여 숨을 계속 참는다 (MP).
코를 연 뒤, 호흡은 이전처럼 숨을 깊이 들이쉬려는 충동 없이 유지된다.
깊은 들숨의 충동이 일지 않게 하려면 숨을 지나치게 오래 참지 않는 게 바람직하다. 안 그러면, 호흡곤란이 일어나서 깊은 호흡이 될 것이다. (우린 바로 이렇게 하지 않으려고 애쓰는 것.)
이 순간을 ‘포착하기’가 제법 어렵다.
편의를 위해 최대 휴지를 2~3초 동안 유지하지 않을 수 있다. 휴지가 20초이든 30초이든 중요하지 않다.
이 멈춤은 아주 좋은 호흡 시뮬레이션이다. 매일 연습하면 휴지 시간을 상당히 늘림으로써 건강 측면에서 좋은 결과를 얻을 수 있다.
조절 휴지와 최대 휴지의 측정
호흡 멈춤 길이는 그 사람의 건강 상태에 비례한다.
조절 휴지 길이가 20초라는 건 신체에 이산화탄소 함량이 4.5%라는 뜻이다.
조절 휴지가 60초인 경우 이산화탄소 농도는 6.5%가 될 것이다.
이 정도 비율에서는 병치레 없이 기능할 수 있다. 최대 휴지와 조절 휴지 자체가 질병을 치료하는 건 아니고 컨트롤에 필요한 것이다.
이상적으로는 최대 휴지가 90초, 조절 휴지가 60초는 되어야 한다.
깨끗한 폐는 그렇게 작동한다.
그러나 최대 휴지가 60이고 조절 휴지가 40이라 해도, 이건 건강이 아주 좋다는 표시이다.
그리고 최대 휴지가 40초, 조절 휴지가 20초인 사람은 부비동염이나 기관지염에 거의 걸리지 않을 것이다.
연습을 어떻게 시작하나?
평소처럼 호흡하면서 초시계 바늘을 따라간다.
차분하게 숨을 내쉰다.
날숨 끝에 가서 두 손가락으로 코를 쥐고, 숨 멈추기 시작한 시간을 초시계에 표시한 뒤 숨 들이쉬고픈 첫 욕구가 생길 때까지 기다린다. 이 숫자도 (조절 휴지의 끝으로서) 기억해 둔다. 그리고 계속 숨을 참는다.
두 번째 숨 들이쉬고픈 욕구까지가 바로 최대 휴지 시간이며, 이것도 초시계에 기록한다.
코를 연다. (체내에 공기가 부족하여 숨을 한껏 들이쉬고픈 욕망을 느끼나?).
CP와 MP를 계산하는 데 도움 될 지표가 3가지 있다.
이걸 보면 당신의 건강에 대해 알 수 있다. 조반 먹기 전 공복 상태에서 테스트한다.
호흡 훈련
기본자세 – 의자 끝에 앉아서. 엉덩이가 의자의 1/3이나 1/2을 차지한다.
등은 곧게 펴지고, 키가 좀 커졌거나 아니면 누군가가 정수리를 잡아끌어 올리는 듯이 느낀다.
뒤통수와 어깨, 엉덩이가 수직으로 같은 선에 있다.
어깨뼈와 흉골을 열기 위해 어깨를 둥글게 돌린다. 등 아래쪽에 굴곡이 살짝 생겨야 한다.
두 발은 바닥에 고르게 놓고 종아리를 세우고 두 손은 허벅지에 편안하게 둔다.
등을 꼿꼿이 세운 채 5분 동안 앉아서, 자신의 숨소리를 듣는다.
이 간단한 실습에는 어떤 효과가 있나?
등이 구부정하면 사람의 폐는 기능하기 힘들고 탄력성을 발휘하지 못한다.
자세가 곧을 때 호흡 빈도가 줄어든다.
흉곽이 기계적으로 확장하면서 폐가 호흡하기 더 쉽다. 이건 다 반사적으로 이뤄진다.
숨을 깊이 들이쉬고픈 욕구가 있다면, 이건 숨이 가쁘고 공기가 부족하다는 뜻이다. 이런 느낌이 들어야 한다. 공기가 부족한 느낌이 들면, 이산화탄소가 축적된다.
여기 지침을 정확하게 따르려면, 호흡 사이클에서 휴지와 그 위치가 잘 표시된 도식에 주목한다.
그러면 올바른 호흡에 집중하기가 더 쉬울 것이다.
그렇게 하는 데는 또 올바른 자세가 매우 중요하다는 점을 잊지 말라.
Original: econet
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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