(왜냐하면, 내추럴 보이스의 아름다움을 속박하는 근육 갑옷이 점차 녹으면서 목소리의 힘과 맑음이 커질 테니까. -----> 계속)
※ 각종 심리적 요인으로 인해 근육이 억눌리고 뭉치면, 그 부위에서 생체 에너지 (중국 식으로는 기, 인도의 용어로는 프라나) 흐름이 막히게 된다. 빌헬름 라이히는 인체를 7개 구역으로 나눠 에너지 흐름이 막히는 원인과 증상 등을 설명한다. 자세한 내용은 곧 소개한다.
호흡
전문가들은 호흡을 의도적으로 관리하면 안 된다고 말한다.
호흡을 다듬으면서 우리는 그걸 이미지를 통해 간접적으로 다룰 것이다.
실습 첫 대목은 의자에 앉아서 수행한다.
의자에 반듯이 앉아서, 궁둥뼈 위에 앉아 있음을 느끼라.
만약 무게중심을 좌측과 우측으로 옮기면서 좌우로 흔든다면, 두툼한 근육 아래 뼈가 느껴질 것이다. 연조직이 아니라 뼈 위에 앉아 있음을 느끼라.
두 발은 나란히 놓이고, 발뒤꿈치는 고관절 수준에 있으며, 두 손바닥이 무릎보다 살짝 위에 놓여 있다.
등을 똑바로 펴지만, 불필요한 긴장이 생기지 않도록 하라, 당신 머리를 풍선이 끌어 올리면서 척추 전체를 위로 잡아당긴다는 것을 기억하라.
이제 호흡 탐구로 넘어갈 수 있다.
배에서 긴장을 풀고, 근육이 녹아 흘러내려 사라진다고 상상하라.
한 손을 배에 대고, 깊이 호흡하면서 들숨 때 배가 불룩 나오고 날숨 때 들어가는 걸 느끼라.
입을 살짝 벌리라, 위아래 어금니를 떼고, 턱 근육을 이완하고, 아래턱을 중력에 맡기라, 중력이 아래턱을 한사코 밑으로 잡아당기게 하라.
입을 크게 벌릴 필요는 없으니, 이전처럼 살짝 열려 있다.
어금니가 있는 부위에서, 기분 좋고 이완되고 따스한 확장-이완을 느끼라, 마치 턱 가장자리에 중력이 들러붙어 턱 가장자리를 밑으로 당기는 것처럼.
만약 다 제대로 했다면, 당신은 아래로 떨어지고 흘러내리는, 신축적인 긴장의 물결을 물리적으로 느낄 것이다.
효과를 키우려면, 아래턱을 손가락으로 쥔 다음 이완되고 유연한 아래턱을 위아래로 흔들라. 흔들리나?
이때 머리는 움직이지 않아야 하며, 손으로는 아래턱만 흔든다.
대다수 사람은 턱을 항상 윽다물고 있는 까닭에, 말이 알아듣기 힘들며 속박된다. 이런 실수를 되풀이하지 말라. 턱에 더 자주 주의를 기울이고, 치아를 윽물지 말고, 턱이 많은 시간 이완돼 있는지 살피도록 애쓰라. 그런 경우 긍정적인 결과가 머잖아 나타나며, 적어도 두통이 줄어들 것이다. 그리고 당신의 말하기는 새처럼 경쾌하고 자유로워질 것이다.
처음에 입이 살짝 열려 있고 턱이 벌어져 있다면 당신의 말이 얼마나 더 자유롭게 울릴지 느껴 보라. 바로 그런 위치에서 당신의 언어기구는 적절하게 표현될 준비를 갖춘다.
이것이 당신의 자연스러운 (일상적인) 표정이 되게 하라.
혹시 입을 '헤~' 벌린다 해서 멍청해 보일까 염려하지 말라, 가볍게 벌어진 입술이 당신 이미지를 더 자연스럽고 매력적이고 개방적으로 만들어 줄 것이다.
호흡을 계속 연구해 보자.
호흡을 더 깊고 강하게 만들기 위해, 호흡 생성 과정에 폐만이 아니라 몸도 다 관여한다고 우리는 끊임없이 상상할 것이다.
마음속으로 입천장의 경계를 위로 올려서 두개골 돔과 합치라.
두개골 돔이 어떻게 들숨 때 시원한 공기 흐름으로, 날숨 때 따스한 공기 흐름으로 씻기는지 느끼라.
잠시 그렇게 숨을 쉬라. 목과 흉강으로 주의를 돌리라.
시원한 공기가 두개골 돔을 거쳐서 아래로, 흉강으로 거침없이 흐른다.
목의 경계와 흉강 공간을 마음속으로 확장하라.
머리에서 아래 늑골들까지 온몸이 공기로 채워지게 하라.
상상의 공간을 총동원하여 호흡하면서, 들숨에서 시원함과 날숨에서 따스함을 느끼라.
이젠 횡격막을 살펴볼 것이다.
횡격막은 흉강과 복강을 나누고 폐 확장 역할을 하는 근육. 그 경계를 대체로 늑골들 아래 가장자리를 따라 그릴 수 있겠다. 횡격막의 실제 위치를 아래 그림에서 볼 수 있다.
그러나 우리 의식에는 경계가 없다.
횡격막이 더 아래 위치하여 고관절에 붙어 있다고 상상해 보라.
또 들숨에서 횡격막이, 더 엄밀히는 횡격막 중심이 골반 쪽으로 내려가며, 횡격막 중심이 골반의 우묵한 밑바닥에 사실상 닿는다고 상상하라.
그렇게 상상에서 우리는 호흡하는 몸체의 경계를 확장한다.
이제 두개골 꼭대기에서 골반 밑바닥에 이르기까지 우리 몸은 공기로 차 있고, 이 공간이 항상 공기로 차 있어, 들숨 때 우리는 공기 여분을 조금 보충하며 날숨 때는 여분을 약간 내보내는 것일 뿐이다.
상상의 호흡기구 구조 - <호흡하는 몸체>. 두개골 돔, 횡격막, 횡격막 중심, (점선 표시) 몸의 공기 기둥 등이 묘사돼 있다. A) 호흡 멈춤/휴지 B) 들숨과 날숨 때 횡격막의 위치를 보라.
호흡과 관련된 이미지를 요약해 보자.
숨 들이쉬면서, 시원한 공기가 어떻게 두개골 돔을 감돌아 흐르며, 이미 당신 안에 있는 공기 기둥과 뒤섞이는지, 공기가 당신 머리와 가슴 또 횡격막까지 온몸을 채우는 걸 느껴 보라.
들숨에서 횡격막은 내려가고 그 중심이 골반 쪽으로 끌려 가볍게 닿는다.
이제 당신의 온몸이 호흡한다.
호흡에 몰입하여 잠시 숨을 쉬라.
‘횡격막 중심이 골반에 닿는’ 느낌을 주의 깊게 포착하라.
이제 우묵한 골반 바닥에 진동의 거품이 있다고 상상해 보라.
숨 들이쉴 때 횡격막이 어떻게 골반 쪽으로 내려가며 그 중심이 진동 거품과 가볍게 닿는지 느껴 보라.
이 이미지를 선명하게 상상하며 붙잡고, 가장 깊숙한 곳에서 생긴, 그윽하고 충만하며 강력한 소리를, [아~~~~~] 소리를 내라.
이 과정을 제대로 실행했다면, 이 소리가 온몸에서 어떻게 울려 퍼지는지 (공명하는지) 들으며, 그 힘과 아름다움과 깊이를 느낄 것이다. 또한, 자음 소리도 전부 내면서 각각의 진동이 다름을 느낄 수 있다.
다른 사람들과 소통할 때, 이 이미지를 의식의 배경에 두도록 노력하면, 당신의 일상 언어 호흡이 더 깊고 자유롭고 강해져서 당신 목소리가 적절하게 울리는 강력한 기반을 제공한다.
혹자는 우리가 이것저것을 작업했지만 정작 목소리는 다루지 않은 게 아니냐고 반박할지도 모른다. 즉, 균형 잡힌 자세를 취하고, 우리의 호흡을 평소보다 더 깊고 풍부하게 상상도 했지만, 목소리 자체를 직접 다루진 않았다고 말이다.
이와 관련해 우리가 더 분명하게 알아둬야 할 점은…
자세와 호흡을 항상 다듬는 건 당신 목소리가 자연스럽고 아름답게 울리도록 만드는 필수 기반이라는 것. 이 작업이 없이는 내추럴 보이스를 복원할 수 없다.
이 포스트의 주된 목적 1. 목소리에 관한 이후 연구에 독자의 흥미와 관심을 일깨우기 2. 목소리는 바꿀 수 없는 무엇이 아니라, 약간의 이론과 끊임없는 실습으로 이상적인 울림을 만들 수 있는, 아주 섬세한 도구임을 보여주기.
3. 이제 당신의 척추를 큐빅으로 쌓은 작은 탑이라고 상상하라. 이 탑을 이제 큐빅 (추골) 하나씩 앞쪽과 아래로 무너뜨릴 것이다. 이 연습은 느린 동작으로 큰절을 하는 듯 보인다.
이 실습이 처음이라면 도움이 필요할 수도 있겠다. 누군가가 당신 뒤에 서서 실습 단계마다 추골을 손가락으로 가볍게 눌러 정확한 위치를 느낄 수 있게 한다면, 추골을 감지하기가 훨씬 더 쉬울 것이다.
탑의 첫 번째 큐빅, 즉, 1번 흉추(환추)가 중력의 영향으로 앞으로 무너지는데 2번 흉추(환추)는 아직 제 자리에 수직으로 남아 있다고 상상한다. 추골-큐빅들이 신축성 있는 물렁뼈로 함께 연결돼 있음을 느끼라. 이 신축적인 추간판이 늘어나면서 그 이전에 추골 사이에 누적된 긴장을 풀어준다.
1번 큐빅에 이어 2번을 중력에 맡긴 채 2-3초 쉬면서 큐빅을 연결하는 추간판이 어떻게 늘어나는지 느낀다. 다음에 같은 방식으로, 사이를 두어서, 3, 4, 5, 6번 흉추를 천천히 분명히 느끼면서 무너뜨린다.
6번 흉추에 이르면 (여기가 등의 한가운데인데), 무릎을 좀 더 구부려 발 가운데서 균형을 유지하고, 7, 8, 9번 흉추도 천천히 무너뜨린다. 끌어내린다.
호흡하기를 잊지 말고, 척추를 따라 호흡하면서, 숨 내쉴 때마다 등 근육이 어떻게 이완되고 펴지며 긴장이 몸 밖으로 나가는지 또 추간판이 기분 좋게 늘어나는지 등을 상상하라.
10, 11, 12번 흉추를 무너뜨린다. 척추의 가슴 부위가 이완되지만, 허리는 아직 수직 상태에 있다.
4. 요추 부위는 단일체로 느껴질 것이며, 여기서는 느낌상으로 추골을 하나씩 분리하기가 매우 어렵다. 그러므로 요추를 무너뜨리면서, 직관을 믿고 1, 2, 3, 4, 5번 요추를 차례로 중력에 맡기라. 그러면 등을 완전히 늘린 것이다.
이 의도가, 이 임펄스가, 온몸에 전달되면서 몸이 순간적으로 ‘소리 울림’에 조율되는 것이니…
- 흉곽이 움직이게 되고
- 횡격막이 확대되며
- 성대주름이 늘어나, 폐에서 나오는 공기 흐름에 저항하면서 진동한다.
이상적인 상황에서는 앞에 묘사한 메커니즘에 따라 임펄스가 금방 실행되지만, 실제로 우리가 첫 임펄스를 따르는 경우는, 즉, 머리에 대뜸 떠오르는 대로 말하는 경우는 잦지 않다.
누군가 내 발을 밟았어, 직장 상사한테 야단맞았어, 부당한 질책을 받았어…
이 각각의 상황에서 처음엔 아주 구체적인 임펄스가 생기는데, 이 임펄스를 처음 형태 그대로 실행하는 경우는 그리 많지 않다.
많은 경우, 1차 임펄스는 억제되거나 다소 완화된 2차 임펄스로 전환된다.
1차 충동을 억제하다 보면…
우리는 숨을 죽이고 근육이 긴장하며 목소리가 자유롭게 울릴 기회를 잃으면서 목구멍에 뭔가 걸린 듯한 느낌을 받게 된다.
그럼, 어떡해야 하나?
몸과 호흡, 목소리를 자유롭게 풀어줘야 한다.
모든 것이 사람 안에서 서로 연결돼 있으니,
- 억눌림과 지나친 긴장에서 몸이 풀려날 때 비로소 목소리가 자유롭게 울리는데, 이건 올바른 자세 확립을 통해 달성된다. - 또, 좋은 자세는 호흡에 좋은 조건을 만든다. - 날숨과 성대주름이 접촉하면서 생긴 진동이 여러 공명강에서 반사되며, 무수히 많은 감정적 톤과 배음(overtone)을 만들어 낸다.
따라서, 목소리 작업은 자세와 호흡이라는 기초부터 시작해야 한다.
자세
자세가 목소리에 왜 중요하지?
자세가 올바르면, 불필요한 긴장에서 벗어나며 적절한 호흡의 토대가 만들어진다.
아래쪽, 발에서부터 자세를 잡아보자.
1. 발에 가장 적합하고 안정된 위치를 찾는다.
생리학적으로 고관절 아래에 있는 두 발은 불필요한 노력 없이 근육으로 수직 자세를 지탱하게 하며 행동 임펄스에 정확히 반응하게 만든다. 즉, 두 발을 넓게 벌리거나 지나치게 바투 둘 필요가 없으며, 그저 ‘고관절 너비만큼’ 편하게 두면 된다.
2. 두 발을 나란히 둔다.
3. 발바닥 한가운데서 무게중심을 찾는다.
그러려면, 무게중심을 먼저 발가락으로 옮겨서 생긴 긴장을 인지한 다음 무게중심을 뒤꿈치로 이동한다. 그렇게 발가락에서 뒤꿈치로 몸을 흔들어 오가면서, 체중을 발바닥 중간에 실은 채 발에서 긴장이 가장 작은 부위를 찾아 균형을 잡는다.
호주의 한 연극배우가 활동 전성기에 목소리를 잃게 됐다. 이비인후과를 전전하며 치료 받아도 나아지지 않았다. 그러자 그는 왜 그런 일이 생기는지 몹시 궁금하게 여겨, 원인 규명과 치유 운동에 직접 나섰다.
그 결과가 나중에 <알렉산더 테크닉>이 되었다.
그가 내린 중요한 결론 - 목소리가 나오지 않는 까닭은 머리를 뒤로 젖히고 밑으로 떨구면서 척추에 가해지는 무게 압박과 관련이 있었다.
참고
이런 일이 생기지 않게 하려면, 머리와 척추의 균형 잡는 법을 배워야 한다.
이런 사실을 깨닫고 나자 그 연극배우의 목소리 문제가 사라졌다. 머리와 척추의 정렬이 목소리와 관련된 문제를 다 해결할 수는 없지만, 직업적으로 목소리를 쓰는 이들에겐 유용하다.
발성과 조음 기관의 기능을 향상시키려 하면서 여러 방법을 시도해 본 끝에 내가 알아낸 것은… 몸통에 대한 목과 머리의 특정한 위치가 전반적으로 인체를 가장 먼저 통제한다는 점이다. - Matthias Alexander
한 여성 보컬리스트가 연습 때 목소리가 잘 나오지 않는 문제로 애를 먹었다. 알고 보니, 노래할 때 고개를 뒤로 심하게 젖히면서 아래턱이 좀 들리는 것이었다. 어떤 지인은 사람들 앞에서 발언할 때 목구멍에 통증을 느낀다고 투덜대곤 했다. 이비인후과에서는 아무런 문제도 찾아내지 못했다.
알고 보니, 그의 어깨에 문제가 좀 있었다. 즉, 어깨 근육이 단단히 뭉치는 바람에 스피치하는 동안 들숨이 정상적으로 이뤄지지 못했을 것이다. 우리는 물론 호흡이며 공명 등을 작업했지만, 근본적인 문제는 자세와 고개 위치에 있었다.
자세는 어떻게 목소리에 영향을 미치나?
목소리의 질과 비행성은 자세며 근육 긴장과 밀접한 관련이 있다.
관절 손상, 혹은 목구멍이나 턱, 어깨, 목 부위의 긴장이 목소리에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 그래서 목소리 설비를 자세부터 시작하는 게 아주 중요한 것이다.
우리의 머리는 상당히 무거운데 (4-5kg), 이 무게를 골격의 뼈들이 감당하게끔 인체가 설계돼 있다.
그러나 반듯한 자세에 문제가 있는 사람이 많고, 따라서 머리를 골격으로만 지탱할 수 없게 되며, 그러다 보니 이 역할 수행에 목 근육까지 나서기 시작한다.
또 다른 문제는 목덜미와 두개골 하부에 있는 근육의 위축.
근육은 움츠러들 때 수축한다는 점을 염두에 두라.
대다수 사람은 목덜미와 두개골 하부의 근육을 자기도 모르게 수축하곤 하며, 그리하여 척추 만곡을 초래한다. 이런 근육이 긴장하면 불편해질 뿐 아니라 (이건 많은 사람이 긴장하는 부위), 턱을 긴장하게 만들기도 하는데, 신체 뒷부분의 긴장은 앞면에 상응하는 긴장을 일으키기 때문이다.
따라서 머리의 위치가 달라짐으로써 턱이 긴장하게 될 수 있다.
이게 목소리에 나쁘게 작용해. 목소리가 나오는 채널이 쪼그라드는 것이다.
머리 위치가 잘못되면 나쁜 점이 또 있으니, 목소리 경로의 형태가 일그러지는 것이다.
목소리 경로는 그 자체가 내장형 증폭기로서 목소리가 더 우렁차고 더 공명하게 만든다. 그런데 머리 위치가 잘못됨으로써 이 증폭기의 역량이 부분적으로 상실되며, 목소리 음색이 더 빈약해진다.
따라서 머리의 반듯한 위치는 후두의 긴장을 줄일 뿐 아니라 목소리 음색을 더 풍부하게 만든다.
목의 잘못된 위치
목소리 설비 위한 실습
머리 정렬
상체의 이완으로 시작한다.
어딘가에 기대지 않고 똑바로 서라.
어깨를 최대한 귀 쪽으로 끌어 올리라.
어깨뼈를 한데 모은 뒤, 묵직한 어깨를 내리라.
두 팔과 흉곽 상부가 이완됐는지 확인하라.
어깨에 힘을 뺀다. 양쪽 어깨가 앞으로 나와선 안 된다.
이 순서로 움직이면 양쪽 어깨 위치가 고르게 되며, 이건 또 머리와 목의 정렬에 필수다.
기본자세, 양쪽 어깨가 위쪽으로 더 높아
머리를 정렬하라.
귓불이 어깨 위에 있고 아래턱은 앞으로 나오거나 들어가지 않아야 한다.
어쩌면, 아래턱을 좀 잡아당긴다거나 처음 자세에 비해 좀 아래쪽을 보는 듯할 수 있다. 이건 정상이야.
억눌림에 주목하라. 목이 긴장하지 않아야 한다.
이건 역동적 자세야, 정적인 명상 자세가 아니라. 만약 당신이 동상처럼 서 있는 것 같다면, 몸에서 긴장을 다 떨쳐내라. 두 다리와 엉덩이, 복부, 두 팔, 이마 등을 확인하라.
자세를 반듯하게 함에 따라, 머리가 척추 위에 떠있다고 상상하라.
당신에겐 정수리에서 천장으로 이어지는 줄이 있고, 이 줄이 꼭두각시의 끈처럼 정수리를 위로 끌어당긴다고 상상하라. 상상의 끈 덕분에 머리 무게가 줄었다고 상상한다면 목덜미 쪽의 압력이 줄어들 수도 있다.
우리의 척추는 두개골에서 끝난다.
흔히 생각하듯이 목이 아니라, 바로 머리에서 끝나는 것이다.
정렬 목표는 신체의 신경과 에너지의 ‘철도’인 척추를 따라 에너지가 자유로이 위아래로 이동하는 데 있다. 따라서 척추 상부가 굽지 않고 하늘을 똑바로 가리키게끔 머리를 유지하는 게 중요하다.
목소리가 잘 나오지 않을 때마다, 머리의 위치며 자세의 올바름을 확인하라.
턱의 긴장을 풀라.
위아래 치아 사이에 공간이 약간 있을 정도로 턱에서 힘을 뺀다. 턱을 적극적으로 벌릴 필요가 없어 – 그저 턱에 뭔가가 들붙은 것처럼 무거워지게 하라.
이제 혀를 다룬다.
혀가 평평하게 놓이게 하라. 입의 바닥에 깔린 카펫처럼. 혀끝은 아래 앞니들 뒤에 놓인다. 입 뒤쪽의 공간을 느끼라. 위아래 입술이 맞물리고, 눈과 얼굴이 이완돼 있다. 이마에 ‘빨래판’이 있으면 안 된다.
말이나 감정을 억제하다 보면 후두와 턱에 긴장이 생긴다. (머리가 반듯하고, 턱에 힘이 빠지고 혀가 평평한) 이 위치는 자연스러운 평온 상태이다. 이게 혹자에겐 좀 이상하게 들릴지 모른다. 우리네 대다수에게 이건 익숙한 상태가 아니니까 말이다. 하지만 이런 상태에는 노력이 가장 덜 든다. 처음엔 불편해 보일 수도 있다.
그러면 이것이 발성에 어떤 영향을 미치나?
이제 머리 위치 정렬이 목소리에 어떤 영향을 미치는지 살펴본다. 일부러 머리를 앞으로 내밀고, 목 근육을 긴장시켜 보라. 이 상태에서 느낌을 기억해 두라.
이제 머리를 반듯한 위치로 되돌린다. 이 상태에서 느낌을 기억해 두라.
다음에 이 두 가지 상태를 차례로 시도해 보라.
숨을 깊이 들이쉬고 오랫동안 [아~~~] 소리를 내라.
소리를 내면서 머리가 반듯한 위치로 돌아가 보라. 머리 위치가 다를 때 목소리가 어떻게 달라지는지 관찰하라.
당신이 움직여서 반듯한 위치에서 벗어날 때 소리와 느낌에 주목하라.
머리 위치가 바뀔 때 목소리가 억눌려 납작해진다.
머리가 반듯한 위치에 있을 때 우리는 목소리에서 최고의 공명과 ‘둥근 소리/둥글둥글함’를 듣는다.
이 상태를 억지로 유지할 필요는 없다. 알렉산더 기법에 따르면 정렬은 여정이지 최종 목적지가 아니다. 낮시간에 자신의 몸이 이 상태로 들어서도록 부드럽게 불러들이고 목과 턱과 혀의 근육에서 여하한 긴장도 인식할 필요가 있다.
새로운 상태/위치에 익숙해지려면, 시각적 주의 환기를 이용하라. (예, 작업장에 스티커를 붙여 놓기).
밝은 스티커는 등의 반듯한 상태를 확실하게 상기시킨다.
실습: 벽
벽에 등을 대고 선다.
무릎에 힘을 뺀다.
등이 벽에 닿는 부위에 주목하라.
무릎을 구부려서, 벽에 살짝 기댄다.
등 상부와 뒤통수가 전부 벽에 닿게끔 머리를 정렬한다.
늘어나고 끌어당김을 느껴 보라.
호흡을 멈추지 않도록 하라.
한 발짝 앞으로 내디디면서 등의 새로운 위치를 유지하라.
반듯한 등과 머리 위치는 자유로운 목소리 울림의 첫걸음이다. 머리와 목의 위치가 몸의 자세에, 등과 사지의 근육 긴장 분포에, 또 호흡과 목소리 설비에 영향을 미친다는 점을 명심하라.
• 좋은 자세의 가장 중요한 측면 하나는 내적 컨트롤이다. 당신 뒤통수에서 엉치뼈까지 실이 팽팽하게 이어져 있다고 상상하라. 이 생각을 버리지 말라. 이런 시각화 기법이 올바른 자세 형성에 효과적으로 작용한다.
• 체중이 두 다리에 골고루 실려야 하니까, 항상 배를 끌어당긴다. 이게 안 되면, <진공> 실습을 수행해 보라. 즉, 눕거나 네 발로 엎드린 자세에서 입으로 숨을 급격히 내쉰 다음 호흡을 멈춘다. 날숨과 함께 배를 최대한 끌어당겨 15초 동안 정지 상태에 있다가, 근육을 서서히 이완한다. 정상적으로 숨을 돌렸다가 다시 반복한다.
• 무슨 일을 하든 간에 당신의 등은 곧게 펴져 있어야 한다. 올바른 자세를 만들려면, 뒤통수와 장딴지, 엉덩이, 어깨뼈 전체를 다 벽에 댄 채 몇 분 동안 서 있으라. 이런 실습은 몸의 균형 감각을 키워준다.
• 자세 바로잡기에 가장 좋은 방법은 수영이다. 등과 복부, 두 팔의 근육을 다 움직이게 하니까. 이 덕분에 근육 코르셋이 강화되고, 그래서 등이 더 반듯해진다.
• 운전대 앞에서도 올바른 자세가 아주 중요해. 몸을 기울이지 않고 페달에 편안히 닿을 수 있게끔 좌석을 조정한다. 목과 뒤통수를 머리 받침에, 등을 좌석 등받이에 기댄다.
• 침대에서 엎드려 네 활개를 펼치면 편안함을 느낄 수 있겠지만, 수면에 이상적인 자세는 아니다. 다리를 살짝 구부린 채 옆으로 눕는 게 더 좋다. 이 자세는 하중과 변형에서 척추를 보호하여 척추에 가장 건강하기 때문이다. 이 자세에서는 또 코를 골지 않게 되고 호흡이 쉽다.
• 요가 수행이 아주 유용할 것이다. 척추를 포함하여 신체 모든 근육이 이완된다. 요가를 이용해 척추를 바로잡는 건 아주 쉬운데, 게다가 긴장을 풀고 늘 기분이 좋아지게 돕는다.
• 반듯한 자세로 하루를 시작하라. 잠자리에서 일어나면 기지개를 켠 뒤 등이 올바른 상태를 취하게 한다. 등을 반듯하게 펴는 것이 하루를 든든하게 시작하는 첫걸음.
• 음식도 가능한 한 탁자 위로 몸을 숙인 자세가 아니라 반듯하게 앉은 자세에서 준비한다.
• 만약 당신 활동이 계속 서서 하는 일이라면, 두 시간마다 몇 분이라도 앉아서 허리를 쉬게 하라.
• 의자 끝에 앉아서 등에 힘을 빼 이완해 보라. 그렇게 되었나? 아마 안 그럴 것이다. 셀프컨트롤에 좋은 방법이다.
• 다리미판의 적절한 높이는 팔꿈치 아래 10-15cm이다. 그러니 거기에 맞게 놓으라.
• 등과 허리를 풀어주는 데는 고양이 스트레칭이 좋다. 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 등을 위로 둥글게 휘면서 아래턱이 가슴에 닿도록 한다. 그다음엔 거꾸로 등을 아래쪽으로 오목하게 굽히고 양쪽 어깨뼈를 모으면서 아래턱을 올린다. 이 과정을 10번쯤 반복하면, 몸이 편안해질 것이다.
• 고개를 스마트폰 쪽으로 떨구는 대신, 그걸 눈높이로 들어 올리라. 그러면 경추 부위의 하중과 압박이 줄어들 것이다.
• 마트에서는 쇼핑백을 하나보다 두 개를 들어 물건의 무게가 양쪽에 고르게 나뉘도록 한다.
• 아름다움을 위해 대가를 치를 필요가 있긴 하지만, 온종일 하이힐을 신고 있을 필요는 없다. 언제든 갈아신을 수 있도록 편안한 신발을 준비하라.
• 패션모델한테서 배우는 요령. 머리에 책을 몇 권 얹는다. 두툼하고 폭넓은 책을 머리에 얹은 채 떨어지지 않게 걸어 본다. 힘들지만 이런 걸 주기적으로 해봐야 한다. 자세뿐 아니라 걸음걸이도 좋아진다.
• 우리는 가방을 여러 해 동안 같은 쪽 어깨에 메고 다니는 경우가 아주 많다. 이 역시 척추 굴곡을 유발하니까, 가방을 양쪽 어깨에 교대로 메야 한다.
• 스마트폰에 한 시간마다 알람이나 알림을 설정해 두라. 이 알림의 제목은 “등을 반듯하게 펴기”이다.
• 부끄럼을 타거나 수줍어하지 마! 우리가 구부정한 자세를 취하는 이유는 종종 자신감 부족 때문이다. 거북이처럼 상상의 껍데기 속에 숨는 게 더 쉬워서, 고개를 어깨에 파묻고 사람들의 불필요한 눈길을 끌지 않으려고 애쓴다.
• 그러나 당신의 자세가 당당하고 눈길이 대범하며 행동이 확신에 차 있다면… 주변 사람들은 설령 당신 스타킹에 줄이 나갔거나 핸드백이 구식이거나 키가 ‘지나치게’ 크다 해도, 그런 데 눈길을 돌리지 않을 것이다.
인체의 수직적 위치가 자세이다. 자세는 타고난 특성이지만, 살면서 교정하여 개선할 수 있다.
좋은 자세가 어디에 필요해?
• 매력적인 외모에
• 뼈와 근육 기구에 하중을 고르게 배분함에
• 관절 마모 저하에
• 허리와 등의 통증 예방에
• 척추를 올바르게 고정하기에.
나쁜 자세의 원인
현대 생활에서는 사람의 움직임이 적은 경우가 많다.
사무실 책상에 앉아서 하는 작업, 컴퓨터 앞에서 여러 시간 보내기, 장시간 자동차 운전 등으로 신체 활동이 자꾸 줄어든다. 이런 여건에서 근육에는 필요한 하중이 받쳐주지 않고 사람은 상체를 자꾸 숙이는 바람에 등을 오랫동안 반듯하게 유지할 수 없다.
심리 상태도 자세에 영향을 미친다.
날마다 받는 스트레스, 질병, 수면 부족, 불안 등이 사람을 구부정하게 만들며 자기도 모르게 몸을 움츠리고 주변 세계로부터 숨으려 든다.
잘못된 자세의 후과
- 등이 곧지 못하면 외모에서 매력이 떨어질 뿐 아니라 인체의 모든 시스템과 기관의 기능에 장애가 생긴다. 위가 억눌린 상태에 있고, 그래서 속 쓰림이 생긴다. 복강에 있는 장기의 정상적인 위치가 다 달라지며, 이 때문에 콩팥이 밑으로 처지고 비뇨생식관 질환이 생길 수 있다.
- 가슴 기형 역시 구부정한 자세에서 비롯된다. 이건 호흡 과정에 영향을 미쳐서 산소 결핍으로 이어진다. 심장이 위축된 상태에 있으며 기능을 충분히 발휘할 수 없다. 이 때문에 부정맥이나 빈맥, 관상동맥성 심장질환 등이 생길 수 있다.
- 잘못된 자세는 기억력과 주의력에 나쁘게 작용한다. 그 관계는 간단하니, 척추가 굽었기에 혈액 순환에 장애가 생기고, 이는 또 뇌에서 산소 부족으로 이어진다.
- 등이 구부정할 때 두통이나 현기증은 드문 증세가 아니다. 이건 경추의 변위 때문이다.
앞에 열거한 질환 외에도, 등이 곧지 못하면 척추측만이나 골연골증, 척추전만 같은 척추 이상이 필히 생기게 된다. 이런 질병은 다 장애를 초래할 수 있다.
좋은 자세 형성은 날마다 꾸준히 다듬어야 하는 일이다. 이 목표를 달성하기 위해서는 등 근육 강화와 건강한 생활 방식이 중요하다.
올바른 자세 형성을 위한 일반적인 권고
이 권고를 잘 따르면 낮 동안에 등을 올바른 상태로 유지할 수 있을 것이다. 이 규칙에 그저 익숙해질 뿐만 아니라, 자세 개선이라는 목표를 잡는다면 항상 기억하면서 꾸준히 따르도록 한다.
1. 걸을 때는 시선이 정면을 향하고 아래턱이 가볍게 올라가게끔 머리를 유지해야 한다. 어깨는 내린 상태에서 약간 뒤로 당겨져 있다.
2. 사무실에서 일할 때는 높이를 조절할 수 있는 사무용 의자가 필요하다. 의자에 앉으면 허벅지가 바닥과 평행이 되게끔 의자 높이를 맞춘다. 다리 꼬기는 금물, 발바닥은 완전히 바닥에 닿아야 한다.
3. 직립 자세에서 복부가 살짝 들어가고 가슴은 반대로 좀 돌출되어야 한다. 이 상태를 억지로 만들려 하지 말아야 하며, 이 움직임이 주변 사람들한테 보여선 안 된다.
4. 잠잘 때는 중간 정도 딱딱한 매트리스와 베개를 쓰는 게 좋으니, 척추가 밤새 올바른 위치를 유지하게 된다. 수면에 상당히 오랜 시간이 든다는 점을 고려하면, 이 항목에는 세심한 주의가 필요하다.
아름다운 자세 위한 운동
1. 뒤통수를 벽에 대고 가슴을 펴고 복부를 끌어당긴다.
이 자세 그대로 방안을 좀 걷는다. 이때 두 손은 편하고 자연스럽게 움직여야 한다.
2. 등을 곧게 세운 채 책상다리를 하고 앉는다. 그다음에 역시 등을 곧게 세운 상태로 일어난다.
3. 누워서 한쪽 무릎을 가슴까지 들어 올리되, 허벅다리가 배에 닿도록 한다.
두 손을 이용할 수 있다. 다른 쪽 다리도 그렇게 한 뒤, 두 다리를 동시에 들어 올린다.
4. 엎드린다. 두 팔과 다리를 일자로 뻗는다.
다음에 두 팔로 수영 동작을 흉내 낸다. 머리는 평소 위치에 있으며, 아래나 앞을 볼 수 있다.
5. 등을 곧게 편 채 네 발로 엎드려서 배에 힘을 준다.
왼팔과 오른다리를 바닥에 평행하게 동시에 들어 올린다. 이 자세로 3-4초 버티다가 본래 자세로 돌아온다. 다른 쪽 팔다리로도 같은 동작을 한다.
6. 다음 운동은 자세에 크게 도움이 되지만, 세심하게 수행해야 한다. 두 다리를 곧게 뻗고 몸통을 반듯하게 유지하도록 애쓰라.
※ 하루에 30분 정도, 일터에서 또 수면 중에 자세를 컨트롤함으로써 매력적인 실루엣을 만들 수 있다.
알아듣기 쉽고 명료한 말은 조음기관의 여러 근육을 빠르게 긴장하고 이완할 수 있을 때 나온다.
얼굴과 몸의 여러 근육에서 불필요한 긴장을 제거하면 말하기와 목소리가 금방 상당히 좋아진다.
이런 긴장에서 벗어나는 방법을 알아본다.
‘게으른 혀’나 ‘게으른 입술’ 같은 용어가 있다. 이것 때문에 불명료한 말이 나온다. 한데, 사실, 혀와 입술이 게으르다기보다는 이완되지 못하여 기민하게 움직일 수 없는 것일 뿐이다.
‘목소리 시스템’에는 3레벨이 있다.
1) 얼굴
2) 후두 (후두와 접하는 혀를 포함)
3) 횡격막.
이 기관들에 쌓인 긴장이 목소리 울림을 방해하며 말을 엉기게 하고 언급의 중요성을 떨어뜨린다.
여기 제시하는 실습을 통해 각자가 말하기 향상과 목소리 설비를 혼자서도 키우고 갖출 수 있다.
목소리 향상을 위한 이완 연습
1. 입술을 살짝 벌리기
이렇게 함으로써 긴장이 자주 숨어 있는 곳에서 긴장을 제거하게 된다. 즉, 턱 근육, 입과 눈 주변 근육 (입이 열려 있을 때 우리는 눈을 가늘게 뜨거나 얼굴 찡그리기를 멈춘다).
살짝 벌어진 입술은 가장 쉬운 움직임이지만 효과가 좋다. 얼굴 근육을 직간접적으로 풀어준다. 이완한다.
사진 찍을 때 젊은 여성들에게 입을 살짝 벌리라는 주문을 한다. 섹시함과 감성이 돋보이게끔. 물론, 섹시하게 보일 뿐 아니라, 더 이완된 상태로 보이기도 한다. 즉, 더 매력적으로.
2. “투레질하는 말”
입술 이완에 효과적인 실습 하나 더. 이건 또 얼굴 전체를 편안하게 한다.
입술을 맞물고 가볍게 내밀면서 안쪽에서 맞닿게 한다. 숨을 내쉬면서 위아래 입술을 떤다.
입술이 진동하게 하라, 말이 투레질하면서 공기를 내뿜듯이 (그러면서 말은 고개를 젓는데, 우리가 그렇게 할 필요는 없다).
이 실습으로 얼굴 하부에서 긴장을 제거한다. (긴장된 입술은 진동하지 못해, 그래서 이완해야 해). 또 입술 경계를 느낌으로써 말하면서 입술 맞물기 위해 불필요한 노력을 들이지 않게 된다.
좋은 복서는 상대방 가격을 피하느라 50센티나 물러서지 않는다. 10-15센티만 물러나도 상대 가격이 닿지 못하게 하기에 충분해. 그래서 피하는 데 큰 힘 안 들이면서 더 빨리 역공을 가할 수 있다.
복서와 마찬가지로, 입술 접합 때 지나친 노력은 방해만 될 뿐. [브], [쁘], [므] 소리를 내면서, 입술을 맞물었다가 빨리 뗄 필요가 있어, 이를 위해 입술 경계를 느껴야 하고 입술이 이완돼 있어야 한다.
3. “무선 통신사”
- 손바닥으로 귀를 덮고 둥글게 돌리면서 마사지한다. 이 부위에 종종 긴장이 많이 쌓인다.
까마득한 옛날에 사람들은 뒤에서 공격을 피하기 위해 귀를 쫑긋 세워야 했다. “쫑긋 세운 귀”란 그저 옛날식 표현만이 아니라, 스트레스받을 때 귀 주변 근육이 경련을 일으키는 상황을 묘사하는 것.
현대인들은 거의 다 귀를 움직일 수 없게 됐다. 그러나 조금이라도 할 수 있는 사람들은 이 근육을 이완하는 법을 익혀야 한다.
목소리 시스템
후두 이완 연습
4. “하품하는 사자”
턱 근육 이완과 성대주름 긴장 제거에 가장 좋은 작업.
- 고개를 뒤로 젖히고 입을 최대한 크게 벌린다.
- 그러면서 톤이 달라지는 하품 소리를 크게 낸다.
실제로 하품하고 싶어진다면 하품하라. 하품은 그냥 벌린 입보다 더 좋아, 성대주름을 조절하는 후두를 풀어준다.
잠재의식 수준에서, 목을 드러내고 아래턱을 올리는 건 그 어떤 공격에도 안전한 상태에 있는 존재의 행동이다. 우리 몸은 자신의 시그널을 읽고 진정된다. 하품하는 사자와 겁먹은 개떼를 떠올리면, 열린 목과 차분함의 관계를 금방 이해할 것. (즉, 이완과 최고 목소리의 관계를).
5. [음] 소리 노래하기
이 실습은 머리에서 진동을 만들고 후두 근육을 이완시키며, 이어서 얼굴 근육을 풀어준다. 자기 목소리의 음색을 충분히 느끼며, 더 중요한 건, 이게 날숨을 길게 할 것이다. (9번 항목 참조).
코와 입술 부위가 진동 때문에 좀 간지럽다면 이 실습을 제대로 수행한다는 증거이다.
횡격막 이완 실습
횡격막이 긴장해 있으면, 그 긴장이 성대주름에 반사적으로 전달되며, 그 결과, 목소리가 약하게 울릴 것이다. 얼굴과 입술의 근육이 ‘목소리 시스템’의 하부의 나쁜 작업을 벌충하려고 부담을 다 떠맡으려 들며, 화자는 부자연스레 보이게 될 것, 마치 얼굴 찌푸리는 것처럼.
그 결과, 딕션이 심하게 망가지거나 과도한 표정, 신뢰 상실을 초래한다.
이완돼 편안하고 자유로이 움직이는 횡격막 없이는 목소리에 ‘서포트’가 부족하다. 말하기에서 횡격막은 나무의 뿌리 같은 것이며, 목소리 작업에서 횡격막 역할을 간과하는 것은 집에서 화초를 키우기 원하면서도 물을 주지 않는 것과 마찬가지다.
들숨은 우리가 어떻게 들이쉬느냐에 따라 우리 몸의 특정한 차크라들에 자양분을 보충한다고 말할 수 있다.
뭔가를, 혹은 누군가를, 받아들이는 솜씨는 바로 들숨과 연관된다.
바깥세상에서 우리네 삶은 최초의 들숨으로 시작된다.
들숨이란 풍부한 공급이요 채움이며 갱신, 내면 상태의 활성화, 정보 습득이다. 기쁨이나 슬픔 같이, 자신의 내면세계로 끌어들이는 것은 죄다 들숨과 더불어 우리 안에 들어온다.
아이가 뭔가에 기뻐하며 우리한테 달려오고 우리가 그 아이를 크게 포옹하며 대할 때,
두 팔을 벌리면서 무슨 일이 벌어지나?
들숨? 혹은 날숨이?
그렇다, 들숨.
놀랄 때도 마찬가지. 사람은 어떻게 처리해야 좋을지 아직 모르는 상황을 들숨과 함께 받아들인다.
들숨 이후 (날숨 전에) 숨죽이기
들숨 이후 숨을 죽이는 동안 폐는 이미 받아들인 공기를 보전하고 섭취하며,
우리 심리는 여러 느낌과 생각과 상태를 축적하고 습득한다.
에너지를 활성화하여 ajna 차크라로 (‘제 3의 눈 차크라로) 보낸다.
여러 복잡한 과제와 상황을 판단하고 뭔가 결정 내려야 할 때 종종 숨죽이는 시간이 더 길어진다.
‘숨죽이고 기다린다.’
이건 왜냐하면 익숙한 상황에서 우리 몸은 어떻게 반응해야 할지를 이미 ‘알고’ 있으며,
들숨 뒤에 곧장 날숨이 이어져야 하기 때문.
미지의 것을 접하거나 결정하지 못하고 막막한 상태에서 들숨 이후 숨죽이는 상태가 일반적으로 더 길다.
들숨 이후 숨죽이는 상태에서 이미 받은 정보가 (에너지가) 습득되고 분석되고 다시 가공된다.
내면적 의향이 형성된다. 신체 안팎의 세계에서 받은 자극에 응대하여 분석과 결정 채택이 이뤄진다.
들숨 이후 숨을 죽인다는 것은
바로 일체화, 각성, 밖에서 얻은 상태 유지, 집중, 비교, 평가, 회상, 과제의 형태와 결정 방식의 궁리, 목표 설정, 신체 내부에서 에너지의 분배.
들숨 이후 중지 상태에 특징적인 본질은 믿음, 수용, 집중, 긴장, 주의력.
들숨 이후 숨죽인 상태에서 자신 안의 뭔가를 더 좋게 만드는 내적 작업이 진행된다. 인식이나 이해를 거쳐서.
만약 놀란 상황에서 그 상황이 해결되지 않았다면,
들숨 이후 숨죽이는 동안 몸은 그 사람에게 가장 익숙한 것들 중 하나를 선택할 것이다. 즉, 달아나거나 공격하기, 방어하기, 혼비백산. 그리고 뭔가 결정을 내린 뒤 날숨이 따른다.
또한 들숨 이후 숨죽이는 과정에서,
우리 몸은 들숨 과정에서 우리가 채운 타입의 에너지를 만들기도 한다.
예를 들어, 코로 숨을 들이쉬었다면, 숨죽인 상태에서 ajna 제 3의 차크라가 활성화될 것.
만약 윗몸 일으키기를 하면서, 짧은 들숨 이후 숨죽인 상태에서, 단련한다면, 마니푸라가 (태양신경총 차크라가) 활성화될 것.
사실 첫 번째와 두 번째 경우, 그렇게 숨죽인 상태에서 이 호흡 중지를 ‘떠맡는’ 아즈나가 (제 3의 눈 차크라가) 더 활성화된다는 점을 고려하는 게 중요하다.
날숨
날숨과 더불어 폐에서 공기가 나가며,
이와 동시에 사람은 의식적이거나 무의식적 수준에서 뭔가 결정을 내리며 그 결정을 수행하기 (행동하기) 시작한다.
들숨 이후 중지 상태에서 형성된 생각과 주장도, 내린 결정이나 궁리한 행위의 실현도 (일상의 계획 실천도) 날숨과 더불어 표현된다.
깜짝 놀란 상황에서, 놀라게 한 동기가 알고 보니 별것 아니다 싶을 때 사람은 (안도의) 숨을 내쉬고… 이완된다.
그러나 뭔가 행동이 필요한 상황이라면, 반응의 첫 단계가 이미 끝났음을 알리는 것이 날숨.
첫 번째 단계에서 우리는 무엇을 해야 할지 이미 안다.
예를 들어, 몽둥이나 돌멩이를 찾거나, 혹은 비명을 지르거나, 혹은 가장 안전한 쪽으로 재빨리 달아나기.
찾아낸 묵직한 물건을 쓰거나, 아니면 달아나는 게 최선이라고 생각하여 숨겠다는 궁리를 적용하는 것이 두 번째 단계.
예를 들어, 뭔가 뜨거운 것에 손이 닿았을 때, 우리는 먼저 손을 움츠리고 결론을 내린다.
다음에는 우리가 내린 결정이 날숨과 더불어 실행된다.
숨죽이는 것의 특징이 주목이나 기다림, 감정이입이라는 정적 상태라면, 날숨에는 동적인 상태가 더 특징적이다. 들숨을 길게 하면 음기가 커지고, 날숨을 길게 하면 양기가 강화된다.
날숨 이후 (들숨 전에) 숨죽임
한데 날숨 이후 숨을 죽이는 동안 몸은 취한 행동의 결과를 기대한다.
이 순간 심리는 기다리는 상태에 있다.
즉, 상황에서 벗어나거나 제시된 물음에 상대방에게 답을 하거나,
소통 과정에서 날숨 이후 호흡을 멈출 때 사람은 결과를 기대하고,
무엇이 벌어질 것인지에 따라
몸이 우리네 들숨을 우리에게 가장 알맞게 조율한다.
에너지를 활성화하고 아나하타로 (심장 차크라로) 보낸다.
예를 들어, 상대방에게 질문한 뒤 어구 끝에서 날숨 이후에 숨을 죽이라,
그러면 그의 내면 상태를 아주 더 정확하게 이해할 수 있을 것.
만약 질문하고 나서 숨을 깊이 들이쉰다면,
당신 물음에 답하고 결정 내리게 하기 위해 당신이 상대방에게 이전에 배출한 에너지를 저절로 거둬들이는 것이며, 이는 무의식 수준에서 상대방이 당신한테 담을 쌓게 한다.
업무에서 잘 소통하려면, 날숨과 함께 말을 마치고 상대방의 답변이 시작되는 순간에 숨을 들이쉬는 것이 더 생산적이다.
들숨 이후에 숨을 죽인다는 것은,
새로운 것을 기대함이요 자기 경험을 확장하는 기회, 다른 이들한테서 뭔가를 배우는 솜씨, 취한 행동이나 무위를 두고 신체 안팎의 세계가 주는 답을 기다림이다.
어떤 사람하고든 (혹은 신이든) 만남을 두근거리는 심정으로 기다림이다. 지각하려는 준비 태세인 것.
또한 날숨 이후 숨을 죽이는 과정에서,
그 이전 날숨 과정에서 우리가 배출한 에너지가 사람 몸에 의해 생성된다.
사랑하는 사람에게 꽃을 선사하고 (이는 물론 날숨에서), 숨을 죽이고, 호흡을 기다리다가…,
그 사람이 미소를 지으면 우리는 기쁜 마음으로 숨을 내쉰다.
* 호흡은 에너지를 더 공급할 수 있고 (Sahasrara chakra 이외에, Ajna, Vishuddha, Anahata, 아즈나, 비슈드하, 아나하타, 마니푸라, Swadhisthana스와드히스타나, Muladhara물라드하라) 6개 차크라 각각에 다시 분배할 수 있다.
이른 사회화 (socialization), 스트레스, 기계적인 사유 방식, 호흡기 질환 후유증 따위를 꼽을 수 있겠다.
내 언어의 한계는 곧 내 세계의 한계를 뜻한다. - 비트겐슈타인 (1889~1951, 오스트리아 출신 영국 철학자)
'사회화'가 내추럴 보이스를 잃게 한다고? 무슨 뜻이야?
낭랑하고 자연스레 울리는 목소리, 자유로운 호흡에서 나오는 목소리는, 기쁨과 분노, 놀람 같은 감정을 직접 반영한다. 한데, 우리는, 우리 사회는, 감정 표현을 절제하고 억제하기를 요구한다. 그러니...
어릴 적에 우리는 ’나직이 말하기‘를 배울 뿐 아니라, 고유한 ’나‘를 표현하는 수단인 목소리를 아예 잃고, 그와 더불어 목소리뿐 아니라 신체와 심리 측면에서도 상당히 위축된다. 우리는또 많은 경우 편하고 올바른 호흡도 잃어가고 있는데, 이는 언어만이 아니라 우리네 심기에도 영향을 미친다.
사람이 ’만물의 영장이라 느끼고 포효하여 숲을 뒤흔들고 싶을 때, 사람은 마이크 따위를 이용할 것이다.
그러나 예를 들어 목소리를 통해 자신의 의지를 최대한 보여야 하는 협상 같은 상황에서는 녹음기나 마이크뿐 아니라 그 어떤 설비도 도움이 될 수 없을 것.
오늘날 거의 대다수는 제 본연의 목소리가 아니라 남의 목소리로, 흉내 내면서, 작위적인 목소리를 내고 있다.
목소리 관련 근육들이 빈약한 탓도 있지만, 몸과 목소리가 잘 어울리지 못하는 이유에서도 내추럴 보이스를 죽이고 있다. 보디빌더며 '근육 맨'들도 자신의 언어기관과 공명기들, 목소리 근육의 힘을 전혀 쓰지 못하는 경우가 적지 않다.
그러면 <도웰 교수의 머리> 효과가 생긴다.
(*판타지 소설, 몸통이 없는 머리에서 목숨과 정신, 언어 기능이 인공적으로 유지된다.여기서 읽으시라.)
피아니스트가 어떻게 연주하나? 손가락들만 써서?
아니면 바이올리니스트는? 연주자의 움직임은 춤을 연상케 한다. 온몸이 연주하는 악기로 변한 듯하다.
한데 목소리는 애초부터 우리 신체의 일부로서 우리네 본연의 악기가 아니던가.
모든 악기는 인체의 형상대로 만들어졌음을 기억할 만하다. 언어와 호흡 기관의 근육뿐 아니라 온몸도 목소리가 온전하게 나오도록 가동되고 준비 상태에 있어야 한다.
우리가 일상에서 아무 생각 없이 하는 호흡과 입말 행위 때 의식적으로 취하는 호흡은 서로 크게 다르다.
앞엣것을 생활호흡, 뒤엣것을 언어호흡이라 부르기로 한다.
통상 평온한 상태에서 우리는 코나 입으로 1초쯤 숨을 내쉬고, 1.5초나 2초쯤 휴지를 취하고, 그 뒤 1초쯤 숨을 들이쉽니다. 달리 말해, 1: 1.5: 1 즉 3.5초쯤이 한 호흡 주기이고, 이는 보통 사람의 경우 1분에 16회 정도 호흡한다는 뜻. 이 생활 호흡은 비자의적인 움직임이고 무의식적으로 벌어집니다.
한데 그런 패턴이, 말을 할 때는 급격히 달라져서 대략 1: 0.5: 20 혹은 심지어 1: 0: 30이 될 수 있어요. 이런 언어호흡은 말하는 과정에 포함되고 말소리를 형성하며 말 가락의 근간이 된다는 특성을 지닙니다.
숨 들이쉴 때 이 연꽃이 서서히 만개했다가, 내쉴 때 조금씩 닫히면서 꽃잎을 죄다 감추고 다시 봉오리가 된다.
눈을 감고, 호흡기관 작업에 주의를 집중한다. 차분하고 편하고 경쾌하게 호흡한다. 들숨은 코로, 날숨은 입으로. 들숨 - 날숨 - 들숨 - 날숨...
한 손을 아랫배에 (배꼽에서 10센티쯤 아래에), 다른 손을 가슴에 댄다. 복부는 불룩하게 나오되 가슴은 움직이지 않도록 숨을 들이쉰다. 날숨에서는 복부를 최대한 끌어당기되, 흉곽은 역시 움직이지 않게 한다.
그런 식으로 1~4까지 숨을 들이쉬고, 1~16까지 호흡을 멈추는데 (태극권 연마자들의 표현으로는, 止息),
이때 복부를 파도처럼 움직이면서 공기가 폐에서 위아래로 어떻게 이동하는지 관찰한다.
이어서 입으로 1~8까지 소리 없는 휘파람을 불면서 숨을 내쉰다.
(속으로 카운트하는 것이 아주 중요하다. 그러면 성대주름이 제대로 작동하니까, 소리를 내지는 않지만. 입술을 가볍게 모음으로써 날숨이 허비되지 않게 하며, 익숙해진 다음에는 입술에서 진동을 느끼면 더 좋다.)
다음과 같이 카운트하면서 호흡 연습.
2까지 들숨 - 4까지 날숨,
4까지 들숨 – 8까지 날숨,
6까지 들숨 – 12까지 날숨,
8까지 들숨 – 16까지 날숨.
이 과정을 거꾸로 실행한다.
복부 움직임과 가슴 정지 상태를 살피는 것이 아주 중요하다.
각 실습을 수행하기 전에 숨을 급격히 내쉬어야 한다. (날숨 내보내기).
들숨은 좋아하는 꽃향기를 맡듯이 (가볍고 경쾌하게) 코로 해야 돼.
들숨이 충분히 크지 못하다 싶으면, 한쪽 콧구멍을 막는다. 그러면, 들이쉬는 힘이 더 커지면서 횡격막 작업이 더 잘 감지될 것.
이 실습을 통해 복근과 횡격막, 늑간근의 작동을 잘 감지할 수 있다.
쇄골 아래 가슴 근육이 긴장하면 안 되고, 목과 어깨 근육이 호흡에 전혀 관여하지 않아야 한다.
* * *
좋은 목소리 생산에는 <자세>가 지대한 역할을 한다는 점도 알아둘 필요가 있어요.
평소에 내가 익숙하게 취하는 자세가 어떤지. (각자 확인해 보시기를!)
만약, 별다른 긴장 없이 (힘 안 들이고) <머리와 몸통>을 편하게 똑바로 세운다면, <어깨>가 같은 수준에서 편하고 자연스럽게 별다른 긴장 없이 살짝 내려가고 뒤로 펴져 있다면, <가슴>이 적당히 올라가고 <아랫배>가 가볍게 당겨져 있다면, 이런 자세를 서 있을 때뿐 아니라, 걷고 앉고 일할 때도 익숙하게 취한다면...
이것을 바로 <올바른 자세>라고 합니다.
호흡 근육이 올바른 자세를 만드는 과정에서 발달된다는 점 또한 흥미로운 사실.
호흡 체조를 실행하면서, 우리는 올바른 자세를 더 잘 가꿀 수 있는데, 이는 또 올바른 자세 자체가 발성 호흡의 근간이 되는, 리듬 있는 올바른 호흡의 전제라는 것과 같은 맥락입니다. 수미쌍관.
호흡 작동을 인식하고 습득한 뒤, 우리는 호흡과 말에 더 큰 공간과 용량이 필수적이며, 적극적인 들숨과 날숨 덕분에 아름다운 목소리가 나올 수 있다는 점을 알아야 합니다. (물론, 이완과 공명도 곁들여서!)
- 목소리 부담이 크다 보니 피로를 쉽게 느낀다. - 중요한 순간에 목소리가 쉰 소리처럼 나거나 떨린다.
- 충분히 크지 않아서 청중에게 잘 파고들지 못한다. [power] - 바라는 감정과 분위기를 표현하기에 충분히 매끄럽지 못하다. [조율]
- 조음(딕션)이 잘 되지 않아서 발음이 알아듣기 어렵게 나온다. - 템포를 잡기 어려워서, 지나치게 빠르거나 느리다. [pace]
- 말소리의 높이를 적절하게 잡지 못한다. [pitch] - 목소리가 지나치게 ‘가늘거나’ ‘거칠다.’ - 목소리 울림이 자연스럽지 못한 경향이 있다. [공명]
이런 문제점들은 통상 서로 뒤엉켜 있기 마련이다.
그렇다면, 목소리가 왜 피로해지며, 어떻게 단련해야 하나?
목소리 피로의 주원인
- 목소리 생산에 관여하는 근육들의 단련 부족 - 자연스러운 호흡 알고리듬 파괴 - 공명 체계를 충분히 이용하지 못하고, 성대주름 의존도가 높음 - 심리적 압박감과 스트레스, 이것이 신체에 반영되고 소리 경로에서 드러남. - diction과 발음의 어려움, 이는 자유로운 소리 생성에 장애.
목소리 피트니스
목소리 형성에 관여하는 근육의 훈련은 ‘목소리 피트니스’로 하자.
후두 근육, 호흡 관련 근육, 혀, 입술 등을 위해 고안된 체조를 수행한다.
짧은 발음체조 하나로도 실제로 많은 이들이 흔히 ‘기가 살아나는’ 느낌을 갖게 되며 혈액 순환이 강화된다. (신체 근육 발달을 위한 체조와 같다.)
이는 일상 언어생활에서 우리가 완전한 소리를 내는 데 필수적인 근육들을 얼마나 적게 사용하고 있는지를 잘 말해 준다. 목소리 관련 근육들을 단련함으로써 목소리에 힘이 생기고 제대로 소리 날 것이며, 딕션 훈련을 통해 결함이 수정될 것이다.
힘찬 목소리를 담당하는 주요 근육들 중 하나는 횡격막. 이는 우리 몸의 중심 근육으로서 흉강(호흡기관)과 복강(소화기관)을 구분한다. 고대 그리스인들은 횡격막을 프렌(Phren-)이라고 불렀는데, 이는 횡격막 이외에 정신, 마음, 의식, 영혼, 이성을 가리키기도 했다. 이런 점으로 보면, 그들이 횡격막에 얼마나 큰 의미를 부여했는지 헤아릴 수 있다.
횡격막은 목소리가 힘을 얻는 토대
목소리를 주요 도구로 쓰는 직업인들의 횡격막은 대체로 단단하다.
에너지 소비라는 면에서 성악가의 작업은 짐꾼의 막일과 맞먹는다.
물론, 성악가와 웅변가 중 누구의 음성기관이 더 잘 발달되어야 하는지는 별개의 문제!
소리를 끄집어내는 데 횡격막이 얼마나 중요한지, 이런 실험으로 알아볼 수 있다.
손을 가슴과 복부 중간쯤에 얹고 복부를 최대한 이완시킨 뒤, 소리를 내보라…
소리를 조금만 키우려고 해도 횡격막이 얼마나 긴장되는지를 느낄 것!
횡격막이 제대로 작동하는지, 어떻게 아나?
허리가 끊어져라 웃는 순간 명치 부위에 손을 얹으라.
이 순간 횡격막은 공기를 (소리)를 내보내면서 최대로 긴장돼 있다. 이건 횡격막의 자연스러운 작업.
우리는 ‘웃느라고 지칠’ 수 있다. "하도 웃어서 배가 아파!"
그러나 단련되지 않은 복부 근육들이야 피로하겠지만, 목소리는 아무리 크게 울려도 (제대로 울리기만 한다면) 피로에 찌드는 법이 없다.
스피치를 위해서 횡격막을 어떻게 작업해야?
간단한 연습. 앉아서, 서서, 아침에, 자기 전에, 출근하면서도 할 수 있다.
한 손을 가슴에 대고 (가슴이 올라가지 않도록 주의) 다른 손을 복부에 댄 채, 천천히 깊게 호흡하라. 들숨에서 (횡격막이 내려가면서) 흉강이 확대되고, 날숨에서는 (횡격막이 올라가면서) 흉강이 수축된다.
혹은, 두 손을 늑골 아랫부분에 대고, 더운 여름날 개가 헐떡거리며 숨 쉬듯이 호흡하는 연습도 횡격막 강화에 아주 좋다.
"하, 하, 하, 하..." (날숨은 반사적으로)
이런 연습이 자유로이 자연스럽게 될 때, 결국 말하기에 적용될 때, 목소리가 근본적으로 강화되며 부리기에도 더 쉬워질 것이다. 게다가 이 연습을 통해 내부 장기를 마사지하는 효과도 볼 수 있다.
우리네 의식으로 조절되지 않는 호흡 근육은 (불수의근은) 복잡하고 ‘우아하며’ 신체 깊숙한 곳에 있다.
의식적으로 조절할 수 있는 근육들은 (수의근은) ‘볼품없고’ 크며, 폐에서 약간 떨어져 있다.
호흡을 의식적으로 조절하다 보면…
심리 상태 변화를 호흡이 예민하게 받아들이지 못하게 되고, 이는 호흡이 감정 임펄스에 반사적으로 반응하는 것을 방해하는 꼴이 된다. 호흡의 반사적 반응의 힘을 복원하기 위해 우리가 할 수 있는 것은 단 하나, 호흡에 방해되는 (신체적, 심리적) 억눌림을 제거하고, 나아가 호흡이 활발해질 수 있는 일정한 자세를 취해 보는 것.
누운 자세, 또 머리를 아래로 떨어뜨린 자세는 깊은 반사적 호흡을 자극한다.
이런 자세에서 호흡 깊이를 서 있는 자세에서 호흡 깊이와 비교해 보라.
앞의 두 자세에서 호흡 기관이 더 반사적으로 작동한다는 것을 알게 될 것이다.
1 단계
편하게 서서 척추를 길게 늘이고 근육에서 힘을 빼라.
몸 중심에 주의를 집중하고 자연적인 호흡 리듬을 살피라. 위와 어깨, 아랫배의 근육을 최대한 편하게 유지하라. 호흡이 몸을 실제로 어떻게 움직이는지, 느끼라. (몸이 호흡을 주도하는 게 아니라!)
당신의 자연스러운 호흡은 당신에게 익숙한 호흡 리듬과 비슷하지 않을 수도 있다. 호흡 과정의 이런 면을 생각해 보자. 즉, 날숨은 내부 이완의 완성이고 자연스런 휴지 이후 저절로 들숨으로 교체된다.
2 단계
숨을 풀어 놓으라. (숨을 내쉬라)
새로운 들숨이 필요하다고 느낄 때까지 기다리라. (근육 움직임을 억제하지 않고.)
이 느낌과 욕구에 따라 호흡이 바뀌게 하라. (‘숨을 들이쉬지’ 말라!)
다시 숨을 풀어 놓으라. (날숨과 들숨 중간에, 작은 짬에 온몸을 최대한 이완하라. 신체 내부 깊숙한 곳에서 호흡이 돌아오기를 (들숨을) 갈구하는 순간, 호흡이 돌아오게 하라 (숨을 들이쉬라).
이 과정을 의식적으로 몇 번 반복한다. (내부 장기의 반응에 유의하면서.)
이 들숨은 아주 작고 신체 중심에서 벌어진다. 생명 유지에는 이 정도 호흡으로도 충분하다. 몸이 더 많이 이완될수록 산소 요구는 더 적어진다. 깊은 명상 상태에서 호흡은 자연스럽고 눈에 띄지 않게 이뤄진다. 불안이 (긴장이) 호흡 강도를 키우거나, 때론 호흡을 어렵게 만든다.
3 단계
호흡을 인식하면서 2단계 작업을 계속하라.
코가 아니라 입으로만 호흡할 수 있게 입을 벌리되, 너무 크게 벌리지는 말라. (들숨과 날숨이 편하게 교체될 만큼만 고르게 벌린다.) 입이 이완돼 있다면, 호흡하면서 [F~~~] 같은 소리가 저절로 나온다. (윗니들과 아랫입술 사이 어딘가에서 형성되는 소리가).
[프~~~] 소리를 일부러 내지 말라.
내부에서 호흡이 교체되면서 (날숨에서) 소리가 구강을 거쳐 나오게 하라.
호흡의 인식과 관련된 호흡 연습은 전부 소리 연습과 비슷하고, 그렇기 때문에 입을 살짝 벌리고 한다. 말하기 과정에서 호흡은 순간적으로 바뀌는 임펄스들에 빨리 반응해야 하고, 호흡에는 곧고 편하고 넓은 통로가 필수다. 또 그 이전에 호흡이 신체 내부에서 해방된다는 점에 주목해야 한다.
4 단계
자연적인 호흡 리듬을 계속 관찰하라.
입을 살짝 벌리라. 들릴까 말까 한 [프~~] 소리가 날숨 때마다 나온다.
호흡과 눈길이 같은 부위에, 신체 중심에 집중됨을 느끼라.
당신 몸이 두 부위로 구성돼 있으며, 개중 하나는 머리로서 모든 상태를 평가하고, 둘째 부위는 호흡 과정에 직접 관여한다고 상상하라. 당신과 호흡이 하나라고 상상하라. 당신 호흡의 해방은 당신이 해방되는 것. 이제 가벼운 안도의 한숨을 일으킬 임펄스를 호흡 중심에 전달하라. 소리 없이.
이 임펄스에 호흡이 어떻게 반응하는지 살피라.
익숙한 생리적 호흡에 비해, 임펄스에 상응하여 일어나는 안도의 한숨은, 많은 공기가 폐로 들어가고 [프~~] 비슷한 소리에서 많은 공기가 나가는 것을 알게 된다.
누워서, 또 몸을 수직으로 유지하는 데 에너지가 들지 않는 상태에서 호흡 과정을 마음속으로 추적하면서 이번 연습을 충분히 하라. 이제 우리는 완전히 이완된 몸에서 호흡이 어떻게 작동하는지, 관찰할 수 있다.
누워서, 몸이 중력에 굴하도록 하라. 발가락들에서 긴장을 제거하기 위해 발바닥에 눈길을 돌리라. 발바닥이 복사뼈에서 떨어지는 것처럼 상상하라. 복사뼈들이 공기로 채워져 있다고 상상하라.
장딴지에서 힘을 빼라. 근육과 피부가 녹아서 서서히 사라지기 시작한다고 상상하라. 무릎 관절이 공기로 채워져 있다고 상상하라. 피부와 근육이 뼈에서 떨어지는 것처럼 대퇴부 근육에서 힘을 빼라. 대퇴부 관절들이 공기로 채워지고, 몸통에 붙어 있지 않은 것처럼 상상하라. 둔부와 복부와 서혜의 근육들이 분리되어 용해된 것 같다.
척추 전체가 미골에서 두개골까지 중력에 끌린다고 굳게 믿으라. 허리에서 힘을 빼되, 곧게 펴려고 하지 말라. 복부가 힘이 빠지면서 전부 서서히 사라질 때까지 녹는 것처럼 하라. 견갑골 사이의 등 부위가 여러 방향으로 돌진하면서 척추에서 분리된 것처럼 상상하라.
늑골들을 복부처럼 부드러운 것으로 상상하라. 늑골들이 중력에 굴하고 호흡에서 벗어나게 하라. 몸통이 마루를 따라 사방으로 퍼진다고 상상하라. 어깨 관절들이 공기로 채워지고 두 팔이 겨우 몸에 붙어 있다고 상상하라. 두 팔과 손끝이 묵직하게 따로따로 바닥에 놓였다고 느끼라.
손가락들에 눈길을 주라. 두 팔을 따라 어깨를 통해 목 쪽으로 돌아오는 장면을 그리라.
(호흡 중심에서 나오는 신경 임펄스)
경추들이 중력에 굴하게 하라, 그러나 7번째 경추의 꼭대기에 있는 굴곡은 자연스러운 것이니, 펴려고 들지 말라. 목구멍에서 힘을 빼라. 바닥에 있는 머리의 무게를 느끼라.
얼굴 근육을 느끼면서, 피부가 무겁게 뼈 위에 놓일 정도로 근육이 '녹게' 하라. 귀 뒤에 있는 턱 근육에서 힘을 빼되, 턱이 닫히지 않도록 하라. 혀에서 힘을 빼라. 두 볼과 입술, 이마, 눈꺼풀에서 힘을 빼라. 두개골 근육에서 힘을 빼라.
당신이 바닥으로 ‘스며들’ 수 있다고 상상하라. 이 상태에서 한동안 머물며, 상태를 즐기도록 애쓰라. 안정되고 완전히 이완된 몸의 중심에서 호흡이 교체되는 순간에 몸이 가볍게 오르내린다고 굳게 믿으라.
입이나 코를 통해 흡입된 차가운 공기가 어떻게 몸 중심에 도달하며, 그 뒤, 데워지면서 바깥으로 흘러나오는지 느끼라.
내부에서 무엇이 벌어지는지 알 수 있도록 손바닥을 중심에 대라. 깊게 가볍게 숨을 내쉬면서, 이 한숨이 먼저 서혜까지 내려갔다가 몸에서 ‘빠져나간다고’ 상상하라.
중력에 몸을 맡기고, 날숨 때 근육들을 더 많이 이완하라. 이완된 팔이 뚝 떨어진 것처럼 복부가 갑자기 가라앉게 하라.
호흡을 중력에 맡긴 채, 신체 조절을 그만두도록 해 본다. 신체 조절을 거부하기 전까지는 낡은 습관에 머무는 것.
이제 다음 연습을 시도하라.
안도감을 부르라, 안도의 한숨이 통제되지 않고 당신에게서 빠져나가도록 하라. 더 깊은 안도의 한숨이 더 큰 호흡을 자극함을 알아차리라. 임펄스가 호흡을 자극하고, 호흡이 몸을 흔들어 움직인다는 것을 알아차리라. 여러 힘을 호흡 중심에 공급하면서, 자연스러운 호흡이나 가벼운 만족의 한숨, 혹은 깊은 안도의 한숨을 일으키는 갖가지 임펄스를 연구하라. 자연스러운 호흡으로 돌아오라.
6 단계
신체 인식 과정을 멈추지 말고, 바닥에서 일어나 똑바로 서라. 바닥에서 겪은 것을 통해 어떤 신체적 느낌들을 이용할 수 있을지, 생각하라. 마루가 아직도 등을 떠받치고 있는 것처럼 상상하라. 위의 근육이 바닥에서 연습할 때처럼 축 늘어져 있다고상상하라. 중력이 뒤에 있다고 상상하라, 위벽이 날숨에서 가라앉게 하라. 자연스러운 호흡 리듬을 느끼라. 누운 상태와 선 상태에서 다양한 호흡을 관찰하라. 다음에 주목하라. 즉,지금 호흡과 또 당신이 수직 자세에 있지만 바닥에서 호흡을 아직 인식하지 못했을 때 호흡의 인식 간에 무슨 차이가 있나. (있다면, 어떤?)
호흡이 신체 어떤 부위를 움직이게 하나? 늑골들? 등? 옆구리? 복부? 서혜? 내부? 표면? 당신에게 벌어지는 호흡 과정에서 - 이전보다 무엇을 더 잘 느끼나? 무엇을 더 나쁘게? 기분은 어떤가?
어떤 부위에서 호흡이 해방되나? 어떤 경로를 지나가나?
자신을 더 원기 있게 느끼나? 어쩌면 잠이 덜 깼거나 혼란스럽다고 느끼나? 뭔가 새로운 것을 찾았나?
작업하면서 늘 각자 그런 물음들을 자신에게 던지고 답하는 것이 중요하다. 이미 얻은 지식과 자신의 경험에 의지하여. 당신의 의식은 변화를 썩 탐탁치 않게 여기면서 어떡하든 이전 경험을 보존하려 들 것이다. 습관을 바꾸려면 의지력과 큰 갈망이 필수.
폐는 들숨 때 몸을 두 부분으로 나누는 횡격막이 내려가는 만큼 내려간다.
숨 들이쉴 때 횡격막은 내려가면서 위를 아래로 ‘떠민다’. 위는 또 더 아래에 있는 내장을 떠민다.
그런 식으로, 들숨에 대한 응답으로 몸통 하부가 움직인다. 이 움직임은 몸의 앞부분만 건드리지 않는다.
호흡할 때 호흡 기관이 다 작동하게 하려면, 요추가 억눌림에서 벗어나야 한다.
요추들은, 호흡 강도에 맞게 팽창하고 수축하면서, 호흡 중에 폐가 편안히 확장될 수 있는 조건을 만들게끔 돕는다. 당신이 서 있을 때는 요추의 이런 움직임이 눈에 띄지 않지만, 바닥에 엎드려 있을 때는 쉽게 느낄 수 있다.
이런 점이 중요하다. 즉, 우리네 신경계는 호흡 과정을 최상으로 처리한다. 최종적으로 호흡을 통제하는 것은 우리의 생각과 느낌이다.
‘들이쉬어!’, ‘내쉬어!’, ‘호흡해!’, ‘들숨!’, ‘날숨!’ 하는 식으로 적극적 지시를 자신에게 내리는 대신, 우리는 "호흡이 바뀌도록 하세요." 혹은 "호흡이 해방되게 하세요.", "호흡이 들어오게 하라", "들어오는 호흡", "나가는 호흡" 식으로 수동적 지침을 보낼 필요가 있다.
요가에서 명상과 엑스터시에 이르기 위한 호흡법은 (정신에는 어떨지 모르나) 신체 건강에는 위험할 수 있다는 지적이 설득력 있습니다.
우리가 관심 갖는 호흡 방법은 이른바 '언어 호흡'.
들숨을 가볍게 빨리 (소리 안 나게) 들이쉬고 가능한 한 길게 끄는 연습이 필요해요.
그래야 말을 (노래를) 쓸데없는 휴지 없이 지속하기에 좋으니까요.
호흡에 관해서는 전반적으로 이런 점만 생각하면 틀리지 않을 겁니다.
1. 심호흡은 몸에 해롭다.
2. 잦은 호흡도 그렇다.
이 대목에서 뭔가 좀 이상하다 싶거나 궁금증이 생길지도 모르겠는데, 그런 부분은 따로 얘기 나누도록 하지요. (이를테면, "어? 숨을 조금 들이쉬고 어떻게 오래 끌어?" 그렇죠. 그래서 꾸준한 연습이 필요합니다. 경제적인 날숨!) 아래 소개하는 호흡법도 특히 건강 증진과 관련해 참고하시길~
<올바른 호흡은 건강 증진의 안전한 지름길>
올바른 호흡은 뇌를 비롯해 신체 모든 기관의 혈액 순환을 개선하고 신진대사를 정상화하여 건강을 촉진한다. 신체 기관에서 생화학적 과정은 이 과정에 관여하는 요소들이 일정하게 준수될 때 비로소 올바르게 벌어진다.
신체 기관에 산소와 질소, 이산화탄소 농도가 적절해야 한다.
대기에는 산소가 있고, 들숨에 21%쯤, 날숨에 16%쯤 들어 있다.
즉, 생존에는 5% 산소로 충분하다는 뜻.
나머지 산소를 우리는 그냥 걸러낸다. 더 깊고 더 자주 호흡한다 해도 산소를 더 많이 흡수하지 못할 것. 왜?
왜냐하면 혈관에 들어오는 산소량을 바로 이산화탄소가 조절하니까.
이산화탄소는 들숨에 0.03%쯤, 날숨에 4%쯤 들어 있다.
이산화탄소는 신체 기관의 미세혈관을 자연스레 활성화한다.
그것은 탄수화물이 분해돼 나오는 최종 산물로서 신체 각 기관에서 늘 생성된다.
혈관에 있는 이산화탄소 양에 따라 혈압이 좌우된다.
정상 상태에서는, 120/80 밀리Hg, 혈액에 이산화탄소 농도가 6.5%쯤 된다는 조건에서.
이산화탄소는 날숨 중에 폐를 거쳐 신체 기관에서 빠져 나간다. 그러나 그때까지는 혈액에 들어 있어서, 미세혈관의 활력을 조절한다. 즉, 혈관 수축을 막아 준다.
호흡을 자주 가쁘게 하면 혈액 이산화탄소 농도가 줄어든다. 날숨으로 내보내는 것. 이산화탄소 농도가 6.5% 이하로 줄어들면 미세혈관이 축소되고, 그러면 신체 각 기관과 조직에서 혈류가 줄어든다. 즉, 국소 빈혈 (ischemia)을 유발한다. 국소 빈혈은 또 저산소증(hypoxia)으로 이어져서 세포들이 제 기능을 충분히 수행하지 못하며 죽기 시작하니, 뇌와 심장뿐 아니라 중요한 신체 기관 전반에서 경색이 생긴다.
건강한 사람은, 정상 상태에서 코로만, 천천히, 리듬 있게, 깊지 않게 호흡해야 한다. 이때 호흡을 1분에 6-8회 취할 필요가 있다. (일반적으로는, 1분에 16회 정도!) 이것은, 깊지 않은 들숨 1-2초, 차분한 날숨 3-4초, 다음 들숨 이전에 휴지 3-4초. (호흡의 한 주기를 이렇게 취해야). 이 3-4초 휴지 중에 폐에서 가스가 교환되며 동시에 호흡 관여 기관들이 휴식을 취한다. 이 순간 건강한 사람 혈액의 이산화탄소 농도는 6.5%쯤 된다.
입으로 숨쉬는 사람은 코로 밥을 먹어야 해! -요가에서
호흡을 잘못하는 경우, 어떤 일이 벌어지나
스트레스, 안 좋은 음식, 환경 파괴, 운동 부족, 과로, 질병, 해로운 물질의 신체기관 틈입, 몇몇 약품 같은 여러 요소들이 신체기관에 작용하면서, 우리네 호흡은 달라지기 시작하고, 1분에 20회, 심지어 50회까지 잦아진다. 그러면…
호흡기관이 휴식 취할 틈이 완전히 사라지는 것.
밤에 더 자주 입으로 호흡하기 시작한다. 마치 공기가 부족한 듯한 느낌이 나타난다.
그러면서 들숨이 갈수록 더 깊어진다. 그리고 혈액의 이산화탄소 농도가 줄어들기 시작한다. 더 자주, 더 깊게 호흡할수록 이산화탄소가 더 많이 배출되니까.
• 혈액 중 이산화탄소 농도가 일정 수준 이하로 감소하면서 신체 기관에서는 교환 과정이 파괴되고 커지기 시작해. • 지방이 잘못 처리되고 활용돼. 이 결과 체중에 문제가 생겨. 과체중과 비만으로 인해 근육과 인대, 관절이 힘들어져. • 피부 영양 파괴는 피부 노화와 주름 생성으로 이어져.
• 안저(眼底)에 혈액이 잘 공급되지 않아 시력 장애가 생겨. • 청력이 서서히 약해져, 안뜰(전정)기관 작업이 파괴돼. • 결막염, 중이염이 자주 생겨.
• 콩팥 기능이 떨어지고, 소변이 고이고, 석회 침착이 시작된다. • 소화기와 비뇨기의 미세한 구성요소들이 파괴되고, 위염과 결장염, 아구창 등이 생긴다. • 혈압이 달라져 (높아지거나 떨어져).
• 신체 기관에 산소 부족으로 심장이 세게 작동하기 시작하면서, 심근에 문제가 생겨. 신체 기관의 정상적 방어 반응이 점차 기능을 수행하지 못하고 알레르기 기능으로 바뀐다. • 아주 종종 감기에 걸리고, 코가 거의 늘 막혀, 편도선염과 두통, 헐떡임, 불면에 시달려. 수면 부족으로 노이로제 증세가 커져.
• 칼슘과 인을 비롯해, 뼈에 필수적인 다른 성분들 흡수 가능성이 떨어지면서, 특히 아이들 경우 자세가 틀어지고, 흉곽이 변형되며, 척추가 비뚤어진다. • 호흡이 올바르지 못한 결과, 각종 질환이 몰려든다.
그러나 자연은 지혜로워서, 인간의 의지로 호흡을 조절할 수 있게끔 신체기관에 장치를 해 두었다.
얼마나 연습해야?
호흡 연습 이전에 비해 2-3배 더 좋아짐을 느끼려면, 때론 3-5개월로 충분해.
작업은 어떤 상태에서도 가능하다. 출근길에, 앉아서, 티브이 보면서, 산책하면서.
한데 우리는 왜 이것을 잘 하지 않는가? 왜냐하면, 인간이란 병적으로 게으르기 때문에. 심지어 자기 건강 돌보는 것에서도 우리는 게으름을 피운다.
올바른 호흡 복구 과정에서 신체 기관은 ‘건강 회복에’ 긴요한 물질을 죄다 스스로 만들기 시작한다.
올바른 호흡을 습관화하면, (놀라지 마시라!) (어떤 이들 경우 늘 달고 다니는) 다음 질환들을 약물 쓰지 않고 병원에 가지 않아도 잡을 수 있다.
1. 신경계: 두통, 현기증, 불면증, 이명, 기억력 감퇴, 빠른 정신적 피로, 화를 잘 냄, 초조, 알 수 없는 불안감, 무감정, 청력 악화, 비문증, 떨림, 틱 장애, 척수신경근염. 2. 자율신경계: 발한, 오한, 추위와 더위에 약함, 체온 불안정.
3. 내분비 시스템: 갑상선기능항진, 비만이나 마름, 갱년기, 생리불순, 임신중독, 임포텐츠, 제 2형 당뇨. 4. 호흡시스템: 후두와 기관지 경련, 헐떡임, 공기 부족 느낌, 들숨 깊지 못한 느낌, 흉강 압박 느낌, 답답함, 코로 호흡 곤란, 혈관운동신경 타입의 비염, 감기 잘 걸리는 체질, 기관지염, 기침, 입안과 비인후 마름, 만성편도선염, 후두염, 부비강염, 가슴에 만성 통증. 5. 심혈관계: 빈맥, 부정맥, 사지와 뇌와 심장 등의 혈관 경련, 기미, 손발 차가움, 혈압 상승이나 하강, 각종 혈관 문제. 6. 소화계: 불량, 식욕 상승이나 감퇴, 입안이 침이 많거나 마름, 식도와 위경련, 대장염(설사), 담즙 장애, 속쓰림, 잦은 트림, 위장 가스. 7. 근육골격계: 근육쇠약, 근육통증, 경련, 근육위축, 척추측만, 흉곽 기형, 관절과 척추 통증. 8. 피부와 점막: 피부 건조, 피부 가려움, 습진, 건선.
유년기에 우리는 누구나 제대로 호흡하지만, 나이 들면서 심신 위축과 콤플렉스, 두려움 따위를 지니며 스트레스 상태에 처하게 되고... 그 결과 횡격막이 점차 억눌리면서 가슴으로 호흡하기 시작한다. (잘 하는 경우라 해도, 횡격막을 최대한 활용하지 못한다.)
가슴으로 호흡하면 공기가 폐의 상부만 채우며 산소 공급이 줄어들게 된다.
이 때문에 면역력이 저하되고 뇌 작업의 질이 떨어지기 시작한다.
그렇기 때문에 올바른 호흡법을 익히는 것은 중요하고, 이를 위해 간단한 실습을 제시한다.
2. 횡격막 호흡은 목소리에 어떤 영향을 미치나
목소리는 청자들에게 작용하는 가장 중요한 도구.
오래전부터 알려지기를, 우리 몸에서 소리는 공기가 성대주름을 지나면서 생긴다는 것. (*이는 발성의 <근탄력 이론>으로서 지금도 가장 지배적인 것으로 자리 잡고 있지만, 이를 반박하는 이론도 있어서 논쟁이 치열하다. 바로, <신경크로낙시 이론>. 참고: 목소리 생산 이론)
실제로 목소리 형성 과정은 간단히 정의하기 어려울 만큼 아주 복잡하다.
우리 목소리가 얼마나 좋게 울릴 것인지는 올바른 자세와 조음기관 발달에 좌우되지만, 그보다 더 근본적인 요소는 올바른 호흡.
호흡은 어떻게 작동하나?
호흡이란 우리가 의식하지 못하면서 자연스럽게 일어나는 과정이고, 그렇기 때문에 그게 어떻게 그리 되는지 깊이 생각하는 경우는 드물다. 그러나 알아볼 가치가 있다. 왜냐하면, 호흡 방법에 따라 신체 상태뿐 아니라 지적 능력마저, 심지어 (연기, 보컬, 연설 같은) 어떤 활동에서 성공까지 좌우되는 판이니. 올바른 호흡은 중요한 의미를 지니는데, 특히 스피치 기법 면에서 그렇다. 그건 화자에게 자신감을 부여하고, 이 자신감이 나중에 청자들에게 전달되는 것.
횡격막 호흡을 혼자서도 익힐 수 있다.
이를 위해, 배우들 연기나 스피치 기법에서 널리 쓰이는 실습을 수행.
올바른 횡격막 호흡을 바탕으로 한 건강 증진과 다이어트 시스템도 있다. 횡격막 호흡의 특성을 이용하면, 목소리의 표현력과 힘을 훨씬 더 많이 얻게 되고, 목소리를 여러 면에서 좋게 다듬을 수 있다.
횡격막은 흉강과 복강을 구분하는 커다란 근육 가로막. 이것이 내려가면 폐 압력이 저하되면서 공기가 밀려들고 복부가 부풀어 오른다. 횡격막을 활용하여 호흡할 때, 폐에 더 많은 공기가 모이고 신체는 더 많은 산소를 얻는다.
3. 횡격막 호흡의 장점
가슴호흡과 복부 호흡보다 우월한 점이 더 많다.
개중 하나는, 산소를 더 많이 얻을 수 있다는 점. 왜냐하면, 공기가 폐의 하부와 상부를 다 지나가니까.
무엇이 폐 부위를 전부 채우게 하면서 폐활량을 키우나? 횡격막 호흡은 아주 쉽고, 그 결과 음성기관이 가장 편안한 조건에서 작동한다. 화자는, 횡격막 호흡으로 넘어가면서 변화를 곧 느낀다. 즉, 편안하고 듣기 좋고 아주 새로운 목소리를 얻을 것.
4. 실습
일정한 체계 하에 꾸준한 작업이 필요.
이는 목소리가 호흡에 좌우되는 독특한 도구인 만큼 가치가 있다.
전반적으로 횡격막 호흡과 실습은 매일 무의식에서 강화될 것. 그러면 조건반사가 다듬어지고, 그 결과 리듬 있는 호흡이 생기고, 또 목소리를 힘 안 들이고 저절로 관장하게 된다.
그러나 처음엔 공기를 제대로 모으고 내쉬는 법을 익혀야 해, 논리적 휴지까지 공기 여분을 끌면서. 이 실습은 호흡을 소리 안 나게 하도록 하며, 이는 스피치 기법에 적잖이 중요하다.
횡격막 호흡의 올바른 방법은 하나밖에 없으니, 말하거나 노래할 때 공기가 횡격막에 '의지하는' 것처럼 돼야 한다. 이때 횡격막은 다소 아래로 내려가면서 폐를 늘려 공기로 가득 채운다. 그리하여 폐에는 언제든 공기 여분이 축적돼 있으며, 이는 각종 말하기에 아주 긴요한 것. 호흡 멈춤과 들숨-날숨 실습을 주기적으로 수행한다면 폐활량이 커지며, 그 결과 주변 사람들 눈에 띄지 않게 호흡할 수 있게 될 것.
* <호흡 관련 근육> 작업에 관한 동영상을 하나 소개한다.
횡격막의 움직임을 머릿속에 담아두고 그 작용 원리를 인식하는 것이 아주 중요하다. 이걸 습득하면 자기도 모르게 횡격막 호흡으로 넘어갈 것. 그 다음 실습에 들어간다.
(동영상: 호흡 근육 작업)
1. <간단한 집중 >
반듯하게 앉아서 이완. 눈 감아도 좋아. 횡격막으로 호흡. 이때 횡격막 움직임을 감지하려 애쓰면서 거기에 집중.
2. <책 움직임>
누워서 무겁지 않은 책을 배 위에 놓으라. 횡격막으로 호흡하면서, 책이 위아래로 오르내리는 것을 관찰.
3. <개의 호흡>
개들이 어떻게 호흡하는지 본 적 있나? 두 팔과 두 다리 뻗어 엎드린 채 입 벌리고, 복부에 힘을 빼고 빠르게 호흡하자. 이런 자세에서 횡격막 움직임을 느끼기가 아주 쉽다. * 이 실습 횟수에 주의. 현기증 나는 빠른 호흡과 비슷해. 두통이 나면 멈추라.
4. <호흡량 축소>
눈 감고 공기를 최대한 적게 들이쉬고 내쉬도록 한다. 코끝에서 공기 흐름의 느낌이 사라지는 만큼, 어떤 단계에서 횡격막 움직임을 감지하게 될 것.
*실습을 처음 수행할 때 주의.
지나치게 자주, 깊게 호흡할 필요는 없다. 폐에 드나드는 공기가 과도하여 현기증 나거나 심하면 졸도할 수도 있다. 하지만 규칙적으로 작업하면, 우리 몸이 아주 고마워하겠지?
일상생활에서는 물론이고 목소리 가꾸는 일에서도 자세를 바로 잡아 주는 척추에 눈길을 많이 돌려야 한다. 왜냐하면, 건강한 척추는 잘 울려서 듣기 좋은 목소리의 근간이니까.
우리 몸은 악기와 같지 않은가?
지구상 현존 악기들 중 가장 완벽한 것이 뭐냐고 묻는다면, 대다수는 대뜸 스트라디바리의 바이올린을 떠올릴 것. 명장은 면밀하게 선별한 재료를 가지고 탁월한 솜씨로, 진정 독특하고 풍부한 소리를 내는, 이상적 공명기를 만들어 내지 않았던가.
우리 신체 역시 놀라운 소리를 내는 악기로서, 그 특성을 향상하고 키울 수 있다.
목소리 특질, 목소리 음색, 풍부한 울림 등은 죄다 발성기관, 음성기관의 상태에 좌우된다.
말하기와 노래하기를 담당하는 기관 총체를 음성기관이라 부르는데, 그렇다면 이건 도대체 뭔가?
우리는 입으로만 말하는 게 아니야. 음성기관(언어기관)을 떠올릴 때…
1) 대다수는 금방 입과 입술, 혀를 열거해. (이건 조음기관) 2) 이 분야에 좀 더 관심 있는 이들은 후두와 성대를 거론하고. (이건 발성기관) 3) 그런데 폐와 횡격막, 흉곽처럼 가장 중요한 기관들을 떠올리는 이들은 많지 않다. 바로 이 기관들이 목소리의 힘과 아름다움을 결정하는 것. (이건 목소리의 근원과 공명기)
척추가 구부정하거나 비뚤어져 있으면,
흉곽과 횡격막이 유연하게 움직이기 어렵고, 그 결과 목소리가 빈약해지고 억눌리며 쥐어짜는 소리가 나올 것.
거꾸로 척추를 올바르게 유지하면,
흉곽이 더 활짝 열리고 폐활량이 커지며 횡격막이 유연하게 움직인다. 그 결과 목소리가 충분한 힘으로 울리면서 다양한 음색을 다 내보인다.
자세와 고개 위치가 중요하지 않겠나? 후두와 성대 역시 편해야 하니까, 불필요한 긴장 없이.
자세를 올바로 취하면, ‘신체라는 악기의 생리적 조율’ 이외에 심리적 효과도 얻는다.
즉, 어깨를 딱 펴고 몸을 반듯하게 세우면 해방감과 자신감이 생기는 법. (자신감이 부족하다고 하소연하는 이들의 모습을 보면 대개 웅크리거나 구부정한 형태가 적지 않아!)
당당한 자세를 취하면 자기비하나 혹여 있을지 모를 열등감 따위도 저절로 사라진다. (이 점은 참 중요해. 몸과 마음은 하나이고, 몸을 다스려서 마음까지 다스린다! 과학적, 심리학적으로 입증된 것.)
척추를 보살핍시다!
척추를 반듯하게 유지한다는 게 얼마나 중요한지 이제 알게 됐다.
한데, 이게 말처럼 쉽지만은 않아. 사람은 누구나 무게가 214킬로나 되는 공기 기둥에 짓눌리고 있다는 사실... 혹시 느껴 본 적 있나요?
허구한 날 우리네 척추는 정말 무지막지한 압력에 맞서고 있고, 그렇기 때문에 척추가 쉬도록 충분히 휴식 취하는 것이 근육 강화 운동 못지않게 중요하다.
척추를 보살피는 수단으로 여러 형태의 안마기도 좋아. 강변 운동시설 중에 누워서 등을 활처럼 펴고 구부릴 수 있는 장비도 있어. 간단한 운동 몇 가지로도 근육 경련과 뭉침을 풀기에 좋아, 혈액 순환을 개선하고, 척추 부위의 적극적 포인트들에 효과를 준다. 물론 척추 이상이 심한 경우에는 전문의를 찾아서 진지하게 바로잡아야겠지.
게다가 그런 것이 늘 쌓여만 가고... 아이 때 유연하고 부들부들하던 몸뚱이는 어느새 뻣뻣하고 딱딱해져 간다.
김삿갓 선생께서 어떤 이의 죽음을 두고 유유화화(柳柳花花)라 표현한 것은 절묘한 발상이라 하지 않을 수 없다. 한데, 실제에서 꼿꼿해져 가는 것이 어디 몸뿐이랴. 마음마저도 그렇게 굳어가는 건 또 아닌지~ ㅠ_ㅠ
삶의 더께가 쌓이고 노화 과정을 거치면서 경화 또한 당연한 현상이라 쳐도, 지나친 긴장은, 몸과 마음의 경직 상태는, 우리를 삶이 아니라 죽음으로 재촉하는 것. 이완될 필요가 있다. 유연해질 필요가 있다. 그래서 많은 이들이 요가도 하고 오토트레이닝 같은 것도 한다.
멀리 가지 말고, 목소리 측면에서 생각해 본다.
우리네 목소리가 무한한 가능성과 잠재력을 제대로 발휘하지 못하는 주 요인은, 바로 근육이 긴장하여 뭉쳐 있기 때문이요, 정신이 긴장하여 강퍅해졌기 때문. 이건 다들 아는 팩트. 달리 말해, 몸에서, 머리에서, 불필요한 긴장을 없앤다면, 목소리는 금방 훨씬 더 듣기 좋게 울리기 시작한다!
그런 면에서, 이제 가장 강력한 이완 방법 하나를 소개하련다. 몸과 마음의 relaxation에 정통한 이들조차 이런 면은 별로 생각하지 않을 듯싶다. 바로, 감사하는 마음과 느낌을 지니는 것! 그러면 (심신) 이완이 훨씬 더 잘 된다는 점이 중요해.
만약 우리가 자신에게, 다른 이들에게, 자연에, 신에게 감사하는 마음을 갖는다면, 우리 목소리에서 많은 억눌림과 긴장이 저절로 사라지는 것!"에이, 설마~", "정말 그럴까?" 하고 의문이 든다면, 이틀만 이렇게 해 보라.
오늘이나 어제, 당신이 기뻐한 순간이나 상황을 어떤 것이든 떠올리라. 아주 큰 기쁨이나 환희가 아니라도 좋다. 그냥 가벼운 기쁨도 괜찮아, 당신한테 종종 일어나는 사소한 것도 좋아. 이를테면, 아내가 맛난 조반을 차려 주었다 등등. 떠올렸나? 당신에게 이 기쁨을 안긴 사람에게 마음속에서 감사를 보내라.
혹은, 기쁨이 어떤 행위와 연관된다면 (예를 들어, 마침내 팔굽혀펴기를 50회나 해냈어!) 마음속으로 자기 자신에게 고마움을 표한다. 혹은, 화창한 날씨나 아름다운 거리 풍경에 기뻐했다면, 마음속에서 자연에 감사한다.
감사하는 마음을 품을 때, 우리 신체 내부에서 경쾌함이며 자유로움 같은 게 생기는 것이 감지되지 않는가? 그럴 것이고, 그래야 한다. 그런 감사의 마음이 아주 강하다면, 당장이라도 하늘을 날 것 같은 느낌마저 들 것이다!
실습 2
저녁마다 자기 전에 하루 일과를 되돌아보고, 자신과 다른 이들에게, 자연과 신에게 마음속으로 감사를 보낸다. 우리 몸한테도 고마움을 표할 수 있다.
특히 하루 동안 가장 힘들게 일한 부위나 기관에게, 이를테면, 눈한테. 그러면 정말 달콤한 숙면을 취하게 되고, 다음 날 충전된 원기를 느끼면서 상쾌한 기분으로 눈을 뜰 것!
감사하는 상태로 쉽게 들어서는 것이 익숙해진다면, 실시간으로 언제 어디서든 그런 상태에 이를 수 있을 것. :-) 그러면 삶의 질이 한층 더 나아져, 물론 목소리 울림도!
부들부들한 몸이 굳기 시작하다가 결국 딱딱해질 때, 우리는... 이런 점을 혹시 생각해 보신 적이 있나?
왼발의 편한 상태가 목소리 울림에 아주 좋은 영향을 미친다는 점!
실제로 그렇다. 오른손의 상태 역시 마찬가지. ^^
맞아, 우리 몸의 모든 기관은 서로 연관돼 있으며, 그 각각이 다 후두에 영향을 미치는 것!
반복하건대, 우리 신체 기관 각각의 상태는 하나같이 다 후두에 영향을 미친다. 한데, 후두는 목소리 형성에 아주 중요한 기관이 아닌가. 많은 이들이 매혹적으로 노래하고 편하게 말하는 것을 방해하는후두 억눌림이, 사실은 다른 신체 기관들의 막힘이요 긴장이며, 그것이 그저 후두에 투사된 것일 뿐이다.
우리 대다수의 경우 흔히 복부가 상당히 긴장돼 있다.
이런 상태 역시 후두와 목소리에 크게 영향을 끼침은 당연지사.
(이제 당신의 풍부한 상상력을 한껏 발휘해 볼 시간이 됐다.) 노래하거나 말할 때, 마음속에서 ‘이완 임펄스’를 아랫배로 보내도록 해 보시라. 즉각 목소리가 (엄밀히 말하면, 음색이) 달라짐을 느낄 것.
그리고 그런 식으로 가슴과 어깨, 등에도 이완 임펄스를 보낸다.
이 역시 당신의 목소리 울림에 순간적으로 반영될 것.
대체로 우리네 몸은 늘 긴장 상태에 있다. 특히 도시의 번다한 생활 여건에서는 더더욱... 사람마다 강도의 차이가 있을 뿐.
그렇기 때문에 목소리를 잘 다듬기 원하는 이들은 누구나 신체 이완 방법도 익혀야 한다.
신체 각 부위에 ‘이완 임펄스’를 보내면 내면에서 자유로움과 경쾌함, 비워짐 같은 느낌이 일어난다. 그리고 이 ‘비워짐’은 목소리에서 나오는 진동으로 순식간에 가득 차고, 그 결과, 목소리가 더 좋게 울리며 건강도 더 좋아지는 것!
실험.
노래할 때 아랫배에, 가슴에, 어깨에, 등에 이완 임펄스를 보내 보시라! 노래를 잘 부르든 아니든, 이건 중요하지 않다. 어떤 경우에든 차이를 느낀다는 점이 중요해.
더 간단한 방법은 ‘내추럴 톤‘ 실습 때 몸에서 긴장과 힘을 빼는 것. 만약 후두가 편치 못하고 뭔가에 억눌린 것 같다면, 기억해 두시라, 이는 후두 자체가 위축됐다기보다는, 신체 어딘가 다른 부위가 그럴 가능성이 높다는 점을! 그 신체 부위를 찾아내 편하게 만들면, 후두도 이완되고 목소리가 더 편하게 울린다는 점을 금방 느낄 것.
후두란 우리 몸 상태의 지표.
몸의 긴장은 무엇이든 후두에 반영된다.
그렇기 때문에, 후두는 건강 상태의 지표라고 말들 하기도 한다. 그러나 후두는 어디까지나 생리적인 것일 뿐이며, 그것의 상태는 음색의 깊이며 목소리 힘, 성역 등에 영향을 미친다.
그런데 억양에는(!) (느낌이며 기분에는), 당신도 아시다시피, 몸 상태만이 아니라 내면세계의 풍부함도 작용한다. 아니 그것이 훨씬 더 크게 작용한다. 그런데 우리는 누구나 다 풍부한 내면세계를 지니고 있지 않은가? ^-^
그러니 몸을 이완하세요, 노래나 목소리 실습 때 여러 신체 기관을 차례로 이완하세요. 그리고 목소리가 거기에 얼마나 빨리 반응하며, 더 좋게, 더 촉촉하게, 더 낭랑하게, 더 그윽하게, 더 강하게 울리기 시작하는지, 관찰하시라!
그러나 극소수를 제외하고 대다수는 대략 3-4세 이후부터 내추럴 보이스를 잃기 시작한다. 그 이유는 몇몇 가지가 있는데, 이른바사회화 (socialization), 스트레스, 기계적인 사유 방식, 호흡기 질환 후유증 따위를 꼽을 수 있겠다.
"내 언어의 한계는 내 세계의 한계를 뜻한다." - 비트겐슈타인 (1889-1951, 오스트리아 철학자)
'사회화'가 내추럴 보이스를 잃게 한다고? 무슨 뜻이야?
자유로운 호흡에서 나오며 낭랑하고 자연스레 울리는 목소리는
기쁨과 분노, 놀람 같은 감정을 직접 반영한다.
한데 우리 사회는 감정 표현을 절제하고 억제하기를 요구한다. 그러니...
미성년 시기에 우리는 ’나직이 말하기‘를 배울 뿐 아니라 고유한 ’나‘를 표현하는 수단인 목소리를 아예 잃고, 그와 더불어 목소리뿐 아니라 신체와 심리 측면에서도 상당히 위축된다. 우리는 또 많은 경우 편하고 올바른 호흡도 잃어가고 있는데, 이는 언어만이 아니라 우리네 심기에도 영향을 미친다.
’만물의 영장이라 느끼고 포효하여 숲을 뒤흔들고 싶을 때, 사람은 마이크 따위를 이용할 것이다. 그러나 예를 들어, 목소리를 통해 자신의 의지를 최대한 보여야 하는 협상 같은 상황에서는 녹음기나 마이크뿐 아니라 그 어떤 설비도 도움이 될 수 없을 것이다.
오늘날 거의 대다수는 제 본연의 목소리가 아니라 남의 목소리로, 흉내 내면서, 작위적인 목소리를 내고 있다. 목소리 관련 근육들이 빈약한 탓도 있지만, 몸과 목소리가 잘 어울리지 못하는 이유에서도 내추럴 보이스를 죽이고 있다. 보디빌더며 '근육 맨'들도 자신의 언어 기관과 공명강들, 목소리 근육의 힘을 전혀 쓰지 못하는 경우가 적지 않다.
그러면 <도웰 교수의 머리> 효과가 생긴다. (*판타지 소설. 몸이 없는 머리에서 목숨과 정신, 언어 기능이 인공적으로 유지된다. 블로그에서 읽으시라.)
긴장은 (스트레스는, 엄밀히 말해 디스트레스는) 많은 질환의 바탕. 느리지만 확실하게 사람을 죽인다.
현대 생활의 빠른 리듬과 높은 강도, 자기 관리 부재 때문에 현대인들은 늘 긴장된 상태에 있게 된다. 긴장은 오늘날 생활 양식에서 가장 큰 결함이며, 따라서 그 반대 개념인 이완을 잘 알고 실행할 필요가 절실하다.
1
신체적 이완 이전에 심리적으로 이완되어야 한다.
왜냐하면 우리 몸은 뇌의 상태를 반영하니까. (그 반대도 마찬가지). 뇌가 긴장하면 아무리 이완되려 애쓴다 해도 몸 역시 긴장하게 된다.
따스하고 아늑한 침대에 누워 마치 시간에서 이탈한 듯이 아무것도 생각하지 않으려 애쓰라. 무념무상! 마음속에서 갈매기가 바다 위를 나는 것처럼 이슬 맺힌 풀밭을 잠시 거닐라. 시간의 흐름을 잡아 세우라. 여기에 모든 지혜가 다 담겨 있다. 아무것도 필요 없어. 그냥 즐기는 이 상태를 기억해 두자. 이것이 바로 이완된 상태.
2
사람한테 자연스러운 이완은 수면.
이완이 잘 되는 사람은 잠을 잘 잔다.
위를 비운 채 잠자리에 드는 것부터 시작한다. 쉽지는 않지만 아주 효과적이야. 허기를 참기 어렵다면 우유나 과일 주스를 한 컵 마신다. 위가 가득 차 있다면, 그 위가 횡격막과 심장을 압박할 것이다. 그러면? 그러면 호흡하기가 힘들어.
게다가 위가 바쁘게 움직이는 동안 신체 기관은 잘 이완되지 못하며 바라는 평온을 얻기 어렵다. 잠들기 전에 가벼운 허기를 느낀다면 <캐러웨이>를 좀 씹는 것도 아주 좋아.
3
<전나무 기름>을 늘 준비해 두라.
불면증 예방에 아주 좋아. 잠자기 전에 전나무 기름을 무릎과 발에 바르고 마사지한 뒤 면양말을 신으라. 베개는 낮고 부드러워서 머리와 귀를 압박하지 않게 하는 게 좋다. 침대가 지나치게 탄력적이면 외려 이완되기 어렵다는 점도 염두에 두어야 한다. 면 이불 하나보다는 양모 이불 두 개 덮는 것이 더 낫다.
이제 자리에 누웠다면 곁탁자에 있는 <설령쥐오줌풀> 뿌리를 손에 쥐고 3분 동안 냄새를 맡으라. <라벤더 기름>이 있다면 그 냄새도 맡는데, 콧구멍을 한 쪽씩 번갈아 한다. 그것을 관자놀이와 눈썹 부위에 문지른다. 라벤더 기름은 숙면에 효능이 탁월하다.
4
만약 잠들기 직전에 충분히 이완되지 못한 채 아직도 흉중에서 '이슬 맺힌 초원을 어슬렁거린다면’, 두 가지를 실행하라.
첫째, 눈을 감고 마음속에서 눈길을 발 쪽으로 돌린다.
한낮에 있었던 일들은 생각하지 않도록 한다. 이미 지나간 것이며 돌이킬 수 없어. 그러니 공연히 뒤숭숭하게 굴 필요가 없다. 마음속에서 더 멀리, 멀리 눈길 가는 대로 떠나라.
침실과 집과 거리와 도시와 지구를 떠나 우주에 서서히 녹아드는 것처럼 멀리 멀리 나아가라. 만약 해결해야 할 문제며 잡념이 머릿속에서 떠나지 않는다 해도, 거기에 얽매이지 말고 지구에서 광활한 우주로 가는 여행을 다시 열심히 시작하라.
Shavasana - 죽은 사람의 포즈 취하기
둘째, 요가에서 행하는 ‘죽은 자들의 포즈’를 익히라.
샤바사나 (shavasana). 이걸 수행하다 보면 분명 잠이 들 것이다. 단, 수행에만 최대한 집중하며 잡념은 다 떨쳐야 한다.
침대에서 편한 자세를 취한다.
두 손은 몸통 양쪽에 편하게 둔다. 손바닥이 위로 향해야한다. 손가락은 살짝 굽어 있다.
다리를 가볍게 벌려. 머리는 한쪽으로 살짝 돌아가 있다. (긴장 없는 상태에서 머리를 똑바로 하고 눕기는 불가능하니까.)
입은 아주 살짝 벌어진 상태 (이완 상태에서 아래턱이 내려가니까).
손가락을 다 가볍게 구부린 상태에서 손과 팔의 근육이 빨리 이완되고, 면양말 신고 좀 벌린 두 발은 다리 근육 이완을 촉진한다.
한쪽으로 살짝 돌아간 머리는 목과 어깨의 근육 이완을 돕는다.
살짝 벌어진 입은 아래턱을 밑으로 당기고 두 볼 근육의 긴장을 제거하면서 이완하는 ‘마스크’를 만든다.
이제 마음속으로 차분하고 느긋하게 온몸을 거쳐 간다.
이를테면 손가락 끝부터 섬세한 장기에 이르기. 하지만 거기에 이르기도 전에 잠이 들 것이다.
늘 손가락 끝부터 시작하라. 손가락들을 확실히 느껴야 한다.
손가락들 끝을 느낀 뒤에 주의를 손가락뼈로 옮기고 느낀다.
이때 사람에 따라 따끔거리는 걸 느끼거나 따스한 열감을 느끼기도 한다.
이 순간 손가락들이 저절로 이완되고 손이 자기도 모르게 경련할 수 있다.
이것이 우리에게 필요한 상태이다.
이어서 눈길을 두 다리로 옮긴다.
시 마음속 눈길을 각 부위로 옮기면서 이완한다. 발가락, 발목, 정강이, 무릎 등. 그다음에는 척추를 계속 이완한다. 미골에서 목 근육까지 서둘지 말고 뼈들을 하나하나 느낀다. 이 정도면 대개는 이미 잠이 들 것이다.
동물들한테서 진정한 이완을 배울 수 있다.
그래도 잠들지 못한다면 이제 얼굴 부위까지 가 보자.
마음속에서 얼굴 근육을 보고 이완하도록 애쓴다. 즉, 아래턱과 혀, 볼, 두 눈, 코, 이맛살, 머리털... 그리고 두피를 느끼라.
마지막으로 내부 장기들로 간다.
근육이 다 이완된 상태에 있는 지금, 선명하고 푸른 하늘을 상상하라. 마음속에서 푸른 하늘을 최대한 오래 그리도록 한다. 이 순간에 모든 감각 기관이 사실상 닫히고 근육과 신경이 최종적으로 이완된다.
