면역력 강화와 후각 향상을 위한
호흡 운동 (2-2)
비인두 질환 예방을 위해 호흡 운동이 유용하다.
호흡 운동은 공기가 신선한 곳에서 실행하는 게 좋다. 그럴 형편이 못 된다면 베란다나 발코니도 괜찮을 것. 어떤 곳이든 환기가 잘되어야 한다. 좋은 효과를 보려면, 매일 최소한 20분 이상 수행한다.
호흡기를 집중적으로 맹폭하는 중국 코로나바이러스를 예방하는 데도 적잖이 도움 될 것이다.
3단계
1. 정적인 상태에서 실행
선 자세에서 실행한다. 두 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽히고, 꼬리뼈와 발뒤꿈치와 정수리가 일직선이 되게 정렬하고, 어깨는 힘을 빼고, 두 손을 배에 얹는다.
• 익숙한 리듬에서 코로 호흡한다. 단, 들숨 때 횡격막을 내리면서 복부를 부풀리고 (조금 더 긴) 날숨 때 횡격막을 올리고 복부를 끌어당긴다. (횡격막 호흡).
• 눈을 감고 횡격막 호흡이 자연스레 익숙해질 때까지 연습하고 다듬는다.
• 무릎 구부리고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 다시 일어서면서 숨 들이쉰다.
• 두 팔을 손바닥이 아래로 가게 뻗고 팔꿈치를 가볍게 구부린다. 두 팔을 내려뜨리고 주저앉으면서 숨을 내쉬고, 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다.
2. 동적인 상태에서 실행
• 반듯이 누워서 두 손은 양옆에 늘어뜨리고 두 발은 모은다.
상체를 일으켜 앉으면서 숨을 내쉬고 본래 자세로 돌아가면서 숨 들이쉰다. (6회 반복).
• 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다.
앉으면서 숨 내쉬고 일어서면서 숨 들이쉰다. (8회 반복).
• 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 호흡을 고르게 유지하면서 제 자리에서 가볍게 뛴다. (40회).
• 제 자리에서 달리기, 혹은 느리거나 빠른 속도로 움직이기. 호흡을 고르게 유지한다. (1분).
• 계단을 오르면서 코로 깊게 호흡한다.
• 수영하면서 입으로 호흡하되, 들숨을 짧고 힘차게, 날숨은 천천히 느리게 한다.
• 매일 교외나 공원 등지 신선한 대기 속에서 산책한다.
• 운동은 그 자체로 필요하지만, 호흡기 정화에도 도움이 된다.
• 실내 공간을 최대한 자주 환기함으로써 먼지와 바이러스, 박테리아 등을 제거한다. 또한, 실내 공기가 면역체계 유지에 필요한 음이온으로 채워질 것이다.
• 특히 겨울철 난방 시기를 비롯해 보통 때도 실내 습도 조절에 유의한다. 건조한 공기는 코의 점막을 마르게 하여 보호 특성을 저하하며 점막에 자극을 유발한다는 점을 알아둔다.
• 호흡 운동을 규칙적으로 실행한다.
※ 요가에서는 이런 호흡을 권장한다.
1. 숨을 최대한 내쉼으로써 폐에 고여 있는 공기를 내보낸다.
2. 숨을 들이쉬면서 폐 하부에 공기를 채움으로써 상복부가 불룩하게 나오도록 한다.
3. 흉곽을 고르게 확대하면서 폐의 중간 부위를 공기로 채운다.
4. 어깨를 살짝 들어 올려 폐의 상부를 공기로 채운다. 이때 배를 살짝 끌어당긴다.
5. 들숨 끝에서 힘을 들이지 않는다. 숨을 내쉬면서 배를 끌어당기고 흉곽과 어깨를 낮춘다.
들숨과 날숨은 다 큰 긴장 없이 부드럽게 이뤄져야 한다. 호흡의 한 단계에서 다른 단계로 멈춤 없이 옮겨간다.
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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