나나나 커뮤니티

<폐쇄성 수면 무호흡 극복>에서 계속 

연구개 운동 
 

공기 내불기  
1. 코로 공기 들이쉬어 
2. 입으로 내쉬면서 입술을 꼭 다물어. 저항이 생긴다. 
3. 내쉴 때 복부를 단단히 조여. 
4. 5초 동안 계속 불어. 10회 반복. 하루에 4회 반복. 

풍선 이용 가능 - 풍선 불고, 멈추고, 풍선 떼고, 코로 깊이 들이쉰다. 
풍선 불기 계속, 멈추고, 풍선 떼고 다시 코로 숨 깊이 들이쉰다. 
입으로 내쉬고 코로 들이쉼은 호흡기 훈련에 도움이 돼.
 
목표: 이 실습 중에 연구개와 목젖이 올라간다.

        올라가는 과정이 근육을 운동시켜. 인두가 팽창하고 확장할 것. 호흡기 역시 단련돼. 

모음 발음 

1. 거울 앞에 서서 모음을 소리내기 시작.
2. 입을 아주 과장되게 움직여 [A, E, I, O, U]를 다 소리 낸다. 
3. 거울로 관찰하면서 입을 충분히 움직여서 모음을 만드는지 확인.
4. 각 모음을 5회씩 천천히 반복.
 
목표: 입과 목구멍 근육 스트레칭, 연구개 단련.

모음 [아] 소리내기  

1. 혀가 입안에서 아래쪽을 향하고 있어야. 
2. 모음 [아]를 분명하게 소리 낸다. 소리를 5초 동안 유지. [아~~~]처럼 들려야. [Ahhhhh]
3. 혀를 바닥으로 밀어서 거기 있게 한다. (간단하게 들리지만, 많은 폐쇄성 수면 무호흡 환자에게 이건 간단치 않아. 그들 경우 혀가 대체로 높은 위치에 있다. 이 작업은 매우 까다로울 수 있다. 혀 위치 확인에 거울 이용.)
4. 10회 반복, 하루 4번 실행.
 
목표: 혀와 연구개 근육 훈련.

목구멍과 목 운동 

 
호랑이 포효 
(실제 포효하지 않아! 입 크게 벌리는 동작은 포효하려는 호랑이를 흉내 냄). 거울 앞에서.

1. 입을 최대한 크게 벌리고, 혀를 아래쪽으로 내민다. 혀를 최대한 내밀어야. 
2. 혀를 내밀면 목젖이 올라가야 한다. 
3. 거울을 이용하여 목젖을 제대로 올렸는지 확인. 목젖 올렸음을 곧 감지하게 되면 거울이 필요 없을 것이다. 
4. 올라간 목젖을 5초 동안 유지. 10회 반복.
 
목표: 목구멍 뒤쪽의 모든 근육을 단련하고 강화. 

천장에 닿기 

1. 천장을 보면서 머리를 최대한 높이 올린다. 
2. 혀를 위쪽으로 내밀어, 천장에 닿게 하려는 듯이. 
3. 그 상태로 10초 유지
4. 5회 반복.
 
목표: 기관/숨통이 위쪽으로 올라가고 목구멍 근육이 팽팽해질 것.

         숨통이 올라갈 때, 목 앞부분에 있는 모든 근육이 운동하고 펴진다.

         혀는 목구멍 안에서 뒤로 미끄러져 공기 경로를 막는 대신 중립 위치에 남아 있을 것이다. 

 
천장 보면서 삼키기 

1. 턱이 가슴에 닿게끔 머리를 똑바로 내린다. 
2. 입을 크게 벌리고 혀를 최대한 내민다. 
3. 머리를 천장 쪽으로 올리면서 혀를 부드럽게 깨문다.
4. 천장을 보고 혀를 여전히 내민 상태로 꼭대기에 도달할 때, 삼켜야 한다. 
5. 5회 반복. 
 
목표: 삼키는 동작은 숨통을 끌어올리고 목구멍 근육이 팽팽해지고 단련되고 조율된다. 

 
위로 올라가기 

1. 입 다문 채 가슴에 턱을 붙이고 시작한다. 
2. 혀끝을 윗니 뒤쪽에 둔다. 
3. 천천히 천장을 보기 시작한다. 
4. 혀를 치아 뒤쪽에서 입 뒷부분으로 미끄러뜨린다. 
5. 혀가 입 뒷부분에 이르면 들어 올려서 다시 앞으로 옮긴다. 
6. 이 위치를 10초 동안 유지.
7. 바닥과 평행이 될 때까지 고개를 숙인다. 
8. 10회 반복 
 
목표: 목 앞부분 근육과 혀 근육을 조율하고 강화하기.

Original: www.sleepsolutionsnw.com/

관련 포스트:

호흡으로 피로와 긴장 제거

중국 코로나바이러스의 발생 원인은?

코로나바이러스 증상과 예방법

5단계. 내면의 목격자가 되기 22

매력적인 여성이 되는 방법 5가지

소통에서 침묵하는 이유 5가지

첫 만남에서 호감 사는 신체언어

티베트 건강 비전(祕傳)

명상은 우리한테 어떻게 작용하나

뇌 편도체에 관해

횡격막 경련 (clamp) 제거 마사지

여성의 목소리, 이미지, 매력 (3)

아이들 공명 노래 기법 (1)

하품하는 호모 사피엔스 (?)

보디플렉스 5단계 호흡

코맹맹이 소리 제거

아침에 따뜻한 물 한 잔

바이러스성 질환 예방 호흡

장기 건강을 위한 호흡법

비인두 건강을 위한 호흡 운동

티베트 승려들의 체조   

- 10분 만에 모든 근육이 운동되는 체조 5가지 

체조나 복합 운동은 수없이 많다. 

하지만 가장 효과적인 것 가운데 하나는 <5가지 티베트 비전>일 것.

티베트 승려들 사이에서 옛날부터 전해 내려온 이 운동 방법은 근육을 다 작동시킬 뿐 아니라 신체 기능을 정상화하는 데도 좋다. 
실제로 해 보면, 정말 간단하면서 시간도 많이 잡아먹지 않는다는 걸 확인하게 될 것이다. (*사실, 모든 진리는 단순한 데 있다.)

1

똑바로 서서 두 손을 어깨높이에서 양쪽으로 뻗는다.

운동 내내 두 손을 바닥에 평행하게 유지한다. 

몸통을 축으로 하여 시계방향으로 뱅뱅 돈다. 어지럼증이 가볍게 나타날 때까지. 
처음엔 한 번에 3~6회 회전이 괜찮을 것. 

2

반듯하게 누워서 두 팔은 바닥에 가지런히 둔다. 
숨을 최대한 내쉰다. 

고르고 깊게 숨 들이쉬면서 고개와 두 다리를 들어 올린다. 

*이때 어깨와 골반이 바닥에서 떨어지지 않고 무릎이 굽어지지 않게 한다. 
다음에 숨을 고르게 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 

3

무릎으로 서서 뒤쪽 두 발을 나란히 놓는다. *무릎은 골반 너비에 있어야 한다. 두 팔은 몸통 곁에 둔다. 
두 손바닥을 엉덩이 뒤쪽에 댄다. 고개를 앞으로 기울여 아래턱이 가슴에 닿게 한다. 
숨을 최대한 내쉰다. 

숨을 고르고 깊게 들이쉬면서 고개를 들어 올려 뒤로 젖힌다. 
엉덩이에 댄 두 팔에 살짝 의존하면서 가슴을 최대한 내민다. 
숨을 고르게 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 

4

바닥에 앉아서 다리와 등을 쭉 편다. 
두 발은 어깨너비여야 하며, 두 손바닥을 몸과 평행하게 바닥에 댄다. 
숨을 내쉬면서 고개를 가슴 쪽으로 숙인다. 

숨을 고르고 깊게 들이쉬면서 고개를 최대한 뒤로 젖히고 몸통을 들어 올린다. 
직각으로 세운 두 팔과 두 다리에 의존하여 몸통을 수평으로 유지해야 한다. 
근육을 다 팽팽하게 긴장시킨 자세에서 몇 초 동안 머물렀다가, 숨을 내쉬면서 처음 위치로 돌아온다. 

5

엎드려서 두 팔을 세워 상체를 일으킨다. 
두 손바닥과 두 발은 어깨너비보다 조금 더 넓게 둔다. 무릎이 바닥에 닿지 않게 한다. 
고개를 뒤로 젖히면서 숨을 내쉰다. 

숨 들이쉬면서 골반을 들어 올려 몸이 삼각형을 이루게 한다. 
고개를 가슴 쪽에 붙인다. 
두 다리를 쭉 뻗으려 애쓰고, 등과 두 팔은 일직선이 되어야 한다. 
다음에 숨 내쉬면서 다시 처음 자세로 돌아온다. 

*이 자세에서 들숨은 앞의 운동과 같지만, 몸을 굽히면서 숨 들이쉬고 쭉 펴면서 내쉬기에 익숙해지려면 시간이 걸릴 것. 
또한, 운동에 익숙해지면 근육을 몇 초 동안 더 긴장시킬 수도 있다. 

일반 규칙 

규칙적인 실행이 관건이다. 이 다섯 가지 운동을 하루에 한 번씩 실행한다. 

효과를 최대로 보려면, 다음 도식에 따라 운동 횟수를 늘린다. 

첫째 주 – 각 운동을 3회 반복 
둘째 주 – 각 운동을 5회 반복  
셋째 주 – 각 운동을 7회 반복  
그래서 열 번째 주에는 각 운동을 21회씩 반복. 

중간에 운동을 빠뜨리는 경우, 그 이전 주의 운동 횟수로 돌아가는 게 더 좋다. 
운동 최적 시간은 오전 공복 상태. 
무리해서 심한 피로감을 겪지 않도록 한다. 어떤 단계에서 힘들다면, 반복 횟수를 줄여 익숙하게 만든다. 

호흡에 유의한다. 코로 고르게 호흡한다. 

반복 횟수가 많을 때 중간에 잠시 멈춘 뒤, 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 숨을 몇 번 차분하게 깊이 들이쉰다. 

전체 운동을 실행한 뒤에는 편하게 누워서 휴식을 취하는 게 더 좋다. 

관련 포스트:

목소리와 마음 다스리기

횡격막 경련 (clamp) 제거 마사지

말끝 집어삼키며 우물우물 말하기

아침 잠자리에서 할 일

아이들 올바른 자세 위한 운동

커피와 에너지 음료 없이도

하품

보디플렉스 5단계 호흡

바이러스성 질환 예방 호흡

비인두 건강을 위한 호흡 운동

천식이 있을 때 흉곽 강화 호흡 운동

말더듬 치유 실습 (3)

조음 체조

(55) 딕션 연습

목소리 오프 통신 6탄

태양신경총과 진동

우리 아이 영어 발음 '구린' 이유?

PS(1) 퍼블릭 스피킹