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  1. 2020.11.13 목소리: 호흡과 이완
  2. 2020.09.07 호흡 체계와 호흡 조절
  3. 2020.09.03 호흡 입문
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 목소리: 호흡과 이완 

- 가장 기본적인 목소리 훈련   

 

과제: 올바르게 호흡하고 긴장된 근육 풀어주는 법을 익히며 다른 이들을 자극하지 않으면서, 자신의 목소리를 좋게 만들기.

왜 중요한가:
듣기에 상쾌한 목소리는 긴장을 덜어주며 귀를 모으게 한다.
불쾌한 목소리는 소통을 방해하며 청자들은 물론이고 말하는 당사자한테서도 부정적 감정을 일으킬 수 있다. 

 

누군가에게 하는 말은 그 내용뿐 아니라 말하는 방식도 듣는 사람한테 지대한 영향을 끼친다. 거칠고 차가운 목소리보다 부드럽고 유쾌하고 친절하고 호감 가는 목소리로 말하는 사람의 얘기에 더 귀 기울이는 건 당연하다. 

하지만, 목소리는 사람마다 다 다르다는 점을 먼저 인식해야 한다. 즉, 다른 누군가가 말하는 것처럼 말하려 해서는 안 될 일이다. 자기 본연의 목소리를 그 여러 특징과 함께 찾아내 가꾸려고 애써야 한다. 그렇게 하려면? 두 가지 주요 측면에 눈길을 돌려야 하겠다. 

 

하나, 에 공기 공급 조절 

 

목소리를 다루면서 최상의 결과를 얻기 위해서는, 폐에 공기를 충분히 공급하고 날숨을 적절하게 조절하는 법을 익혀야 한다. 이게 안 되면, 목소리가 약하게 나오고 말하는 데 안정성이 떨어질 것이다. 

폐의 주요 부위는 흉곽 상부에 있는 게 아니다. 이 부위는 그저 더 넓어 보일 뿐인데, 그건 어깨 때문이다. 폐의 가장 넓은 부위는 횡격막 바로 위쪽에 있다. 횡격막은 하부 늑골들과 연결되어 흉강과 복강을 구분한다. 

 

숨을 들이쉴 때 폐의 윗부분만 채운다면 말하면서 날숨이 금방 바닥날 것이다. 그러면 목소리에 힘이 생기지 않고 말하는 게 금방 피곤해진다. 숨을 제대로 들이쉬려면 등을 곧게 세우고 어깨를 펴야 한다. 숨을 들이쉴 때 가슴 상부만 팽창하는 게 아닌지 주의 깊게 살펴보라. 

처음에 폐의 하부를 공기로 채우라. 그러면 흉곽 하부가 확장되고, 횡격막이 위와 장을 가볍게 누르면서 내려갈 것이다. 이때 우리는 허리띠가 조이는 느낌을 받는다. 그렇다고 해서 폐가 복부에 있다는 뜻은 아니다. 그건 흉곽에 위치한다. 

 

들숨을 제대로 하는지 확인하려면, 두 손을 하부 늑골 부위에 두라. 그리고 숨을 깊이 들이쉰다. 이때 만약 복부가 당겨지고 어깨가 올라간다면, 숨을 잘못 들이쉰 것이다. 올바른 들숨에서는 흉곽 하부가 확장하면서 살짝 올라가야 한다. 

이제 날숨을 살펴본다. 숨을 빨리 내쉬면 공기를 헛되이 소모하는 셈이다. 숨을 천천히 내쉬라. 날숨을 조절하면서 목구멍이 긴장하지 않아야 한다. 안 그러면, 목소리가 금방 긴장하거나 부자연스럽게 높아질 것이다. 날숨은 복부 근육과 늑간근이 압박하여 나가게 되며, 횡격막이 날숨 속도를 조절한다. 

 

달리기 선수가 시합 전에 훈련하듯이, 연설자는 훈련을 통해 호흡 조절을 익혀야 한다. 반듯이 서서 어깨를 펴고, 폐 하부까지 공기가 들어차게 숨을 들이쉬라. 천천히 최대한 오랫동안 카운트를 하면서 서서히 숨을 내쉬라. 그다음에 뭔가 텍스트를 소리 내어 읽으면서 같은 식으로 날숨을 훈련한다. 

 

조음 기관, 호흡 체계, 성대주름, 횡격막

 

둘, 긴장된 근육을 풀어주기  

 

목소리를 좋게 만들기 위해 또 필요한 것은 이완이다.

대화 중에 이완하는 법을 익히고 나면, 놀라운 결과를 얻을 것이다. 위축감이나 강퍅한 마음가짐은 근육을 긴장케 만든다. 따라서 몸뿐이 아니라 마음속에도 긴장은 없는지 살펴볼 일이다. 위축감이나 딱딱함이 생기지 않게 하려면, 당신의 얘기를 듣는 이한테 올바르게 대할 필요가 있다. 

 

목(과 얼굴) 근육이 긴장하지 않게 하려면, 거기에 주의를 기울여서 의식적으로 이완하려고 애쓰라. 공기가 지나갈 때 성대주름이 진동하게 된다는 점을 기억하라. 목 근육의 긴장도에 따라 목소리 높이가 달라지는데, 이건 바이올린이나 기타가 내는 소리의 높이가 현의 장력에 좌우되는 것과 같은 이치이다. 

무릎과 두 팔, 어깨, 목 등 온몸에서 긴장을 없애라. 근육이 이완돼 있을 때 공명이 더 좋아지는데, 그러면 목소리에도 자연스레 힘이 생긴다. 우리 신체는 전부 공명기 역할을 하지만, 긴장이 이걸 방해한다. 후두에서 만들어진 소리는 비강에서만 증폭되는 게 아니다. 흉곽과 치아, 입천장, 부비강에서도 역시 강화된다

기타의 공명통에 어떤 물건을 올려놓으면, 소리가 둔탁해질 것이다. 소리를 (즉, 초성을) 잘 반사하고 키우려면 공명통이 자유로워야 한다. 뭔가에 억눌리지 않아야 한다. 근육으로 지탱되는 우리 몸의 뼈도 마찬가지다. 

공명이 좋으면 목소리가 더 풍부해져서, 감정의 다양한 뉘앙스도 충분히 전달할 수 있다. 또 많은 청중 앞에서 입을 열면서도 목소리를 긴장하지 않게 될 것이다

 

목소리 형성 

 

목소리 형성의 근간은 폐에서 나오는 공기 흐름.

폐는 풀무와 비슷하게 공기를 기관으로 밀어 넣고, 그다음에 공기는 목 중간에 위치하는 후두로 들어간다. 후두에는 두 개의 작은 인대가 서로 마주 향해 있는데, 이것이 성대주름이며 소리의 원천이기도 하다. 이 주름들이 후두에서 공기 흐름을 조절하며 또 이물질이 폐에 들어가는 것을 막아준다. 

우리가 숨을 내쉴 때 공기가 성대를 통과하지만, 대개는 소리가 만들어지지 않는다. 뭔가를 말하고자 할 때, 성대 주변의 근육이 성대를 긴장시키고, 이 긴장한 성대가 폐에서 나오는 공기의 압력을 받아 떨기 시작한다. 초벌 목소리가 막 만들어진다

 

성대의 긴장이 더 클수록, 성대의 진동 빈도가 더 커지고 거기서 나오는 소리가 더 높아진다. 성대가 덜 긴장할수록 더 낮은 소리가 나온다. 이 음파는 후두에서 나와 목구멍 위쪽에 있는 인두로 들어갔다가 구강과 비강으로 들어간다. 인두와 구강과 비강에서 (혹은, 공명기에서) 초성의 기본 톤에 보충 톤이 (혹은, overtone, 배음이) 결합하여, 초벌 목소리가 커지고 음색이 풍부해진다. 그러면서 입천장과 혀, 치아, 입술, 아래턱이 (혹은, 조음 기관이) 이 소리 파동을 분절된 말소리로 바꾼다. 

 

사람 목소리는 기적과 같은 현상이다. 가능성으로 보자면, 인간이 만든 그 어떤 악기도 목소리에 비할 바가 못 된다. 목소리는 부드러움과 애정부터 적의와 증오에 이르기까지 가장 다양한 감정과 느낌을 전달할 수 있다. 음역이 때론 세 옥타브에 이를 만큼 잘 설비되고 다듬어진 목소리로는 아름답게 노래할 수 있을 뿐 아니라 또 말로도 심금을 울릴 수 있다.

 

몇몇 문제와 극복 방법

약한 목소리

이걸 부드럽거나 온화한 목소리와 혼동하면 안 된다. 목소리가 유연하다 해도, 거기에 아름다운 배음(overtone)이 풍부하다면 듣는 게 즐겁다. 하지만 상대방이 잘 듣게 하려면, 충분히 크게 말할 필요가 있다. 

목소리 힘은 공명에 달려 있다. 공명을 키우려면, 온몸에서 근육의 긴장을 제거할 줄 알아야 한다. 간단한 방법으로는, 의식적으로 근육을 이완하려 애쓰면서 허밍을 하라. 입술을 아주 가볍게 다물고 [음~~~ 음~~~ 음~~~] 소리를 내라. 이때 머리와 가슴에서 동시에 진동을 느껴야 한다. 

질환이나 수면 부족으로 목소리가 약하거나 부자연스럽게 나오는 경우가 더러 있다. 이런 경우엔 건강이 회복되거나 휴식을 취하면 목소리가 더 좋게 울릴 것.

 

너무 높은 목소리 (새된 소리) 

성대주름의 긴장이 높아지면 목소리가 더 높아진다. 만약 누군가의 목소리가 긴장돼 있다면, 그걸 듣는 이들도 저도 모르게 긴장하게 된다. 목(구멍) 근육을 이완하여 성대 부위의 긴장을 제거하면, 목소리가 더 낮아져 적절한 높이를 띨 것이다. 일상에서 대화할 때 의식적으로 그렇게 하라. 숨을 (폐 하부까지) 넉넉히 들이쉬는 것도 잊지 말고.

  

코맹맹이 소리 

비교적 드물긴 해도, 코와 관련된 질환 때문에 코맹맹이 소리를 내는 경우가 가끔 있다. 

어떤 사람들 경우엔 목구멍과 입의 근육이 긴장하여 코로 들어가는 통로가 막힌다. 그러면 나가는 공기가 자유로이 움직이지 못하게 되며, 그 결과 코 먹은 소리가 난다. 이렇게 되지 않으려면, 긴장을 풀어야 한다. 

 

쉰 목소리

거칠고 가라앉고 으스스한 목소리는 생각을 교환하는 데 도움이 되지 못한다. 게다가 그런 목소리를 듣는 사람은 상대가 자기를 공격한다 여겨서 방어할 필요가 있다고 느낄 수 있다. 

그런 경우, 상황을 개선하려면, 자신의 성격과 품성을 꾸준히 갈고 닦을 필요가 있다. 이런 면이 이미 준비돼 있다면, 몇 가지 기술적인 측면을 생각해 볼 수 있다. 

목(구멍)과 턱의 근육에서 힘을 뺀다. 그러면 목소리가 더 듣기 좋아질 것이다. 나아가서는, ‘이빨 사이로’ 말하는 버릇이 없어지게 될 텐데, 그것 때문에 목소리 울림도 일그러지는 것이다. 

목소리가 더 듣기 좋게 울리게 하려면, 
1. 폐 하부가 공기로 가득 차게끔 호흡하는 법을 익힌다. (횡격막 호흡, 횡격막-늑간근 호흡).
2. 말할 때, 목구멍과 목 근육, 어깨와 온몸 근육이 이완되게 하라. 

 

연습 

1. 폐 하부까지 공기가 차게끔 1주일 동안 매일 몇 분씩 호흡을 훈련한다. 

2. 주중에 하루 최소 한 번, 목(구멍) 근육을 이완하여 말하도록 노력한다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

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 호흡 정리 4 

 

4. 호흡 메커니즘 

 

들숨과 날숨 

 

이산화탄소가 혈액으로부터 폐포의 공기로 계속 들어가고 산소가 혈액에 흡수되어 소비되는 만큼, 폐포의 가스 구성을 위해서는 폐포의 공기가 순환되어야 한다. 

숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡 덕분에 폐포에서 환기가 이뤄진다. 

폐 자체에는 근조직이 없어서 공기를 압축하거나 폐포에서 내보낼 수 없다. 폐는 흉강의 크기 변화를 수동적으로 따를 뿐이다. 

폐와 흉강 벽 사이의 틈새 같은 공간인 흉막강의 압력이 폐의 공기압보다 더 작은 만큼, 폐는 항상 흉강 벽에 붙어서 흉강 모양의 변화를 고대로 따른다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 흉막은 벽쪽흉막의 형태를 반복하면서 그걸 따라 미끄러지듯 움직인다. 

 

들숨은, 횡격막이 내려가면서 복강의 장기를 밀어 내리고 늑간근이 흉곽을 위로 앞으로 사방으로 들어 올리면서, 일어난다. 흉강이 확장하는데, 폐에 있는 가스가 폐를 벽쪽흉막으로 밀어붙이는 만큼 흉강의 확장을 폐가 따라간다. 폐도 확장된다. 그 결과 폐포 내부 압력이 떨어지고 바깥 공기가 폐포로 들어간다. 즉, 들숨이 생긴다

 

날숨은, 늑간근이 이완하면서 시작된다. 중력의 영향으로 흉벽이 가라앉고, 늘어난 복벽이 복강의 장기를 압박하고 장기가 횡격막을 압박하는 만큼 횡격막이 올라간다. 흉강이 줄어들고, 폐가 수축하고, 폐포의 공기 압력이 대기압보다 더 높아지면서 공기 일부가 폐포에서 나간다. 즉, 날숨이 생긴다

 

이건 다 차분하게 호흡할 때 일어난다. 심호흡에서는 복근과 어깨 근육, 그 외 몇몇 근육이 추가로 작동한다. 

 

5. 호흡 조절 

 

호흡의 신경 조절

호흡 중추, 연수

 

들숨과 날숨의 리듬을 조절하고 몸 상태에 따라 호흡 성격을 바꾸는 호흡 중추연수에 위치한다. 

호흡 중추에는 들숨 중추와 날숨 중추가 있어서, 이것들이 호흡근 작업을 조절한다. 

 

호흡의 빈도와 깊이가 호흡 중추에 의해 자동으로 조절된다. 즉, 어떤 외부 작용이 없이도 자극이 생긴다. 

숨을 들이쉬면서 폐가 확장하는 동안 폐포의 수용체 일부가 자극을 받고, 날숨에서 폐가 수축하는 동안 폐포의 다른 수용체들이 자극을 받는다. 

이 자극이 수용체들에서 호흡 중추로 전달되고, 거기서 또 늑간근과 횡격막으로 전달된다. 들숨과 날숨이 반사적으로 일어난다. 

 

숨을 멈출 때는 들숨과 날숨의 근육이 동시에 수축하여, 흉곽과 횡격막이 같은 위치에 유지된다. 

 

호흡 중추의 작업에는 대뇌피질에 있는 것들을 비롯해 다른 중추들도 영향을 끼친다. 

이 중추들의 작용 덕분에 우리는 음식을 삼키거나 말하거나 노래할 때 그에 적절하게 호흡 횟수를 임의로 바꿀 수 있다. 운동하면서 호흡 리듬을 의식적으로 바꿀 수도 있다. 

호흡의 강도는 몸을 쓸 때만이 아니라 감정 상태에 따라서도 바뀐다. 

 

☞ 참조:

 

☞ 연수 – 척추동물 뇌의 최하부에서 척수 윗부분으로 이어지는 부분. 뇌줄기의 일부로서, 대뇌와 중뇌, 소뇌 및 척수에서의 신경 섬유가 통하며, 일부 신경은 이곳을 중계점으로 한다. 심장 활동, 호흡 운동, 혈관의 수축 확장, 타액 분비, 기침, 재채기의 반사 등을 지배하는 중추가 있다.

 

기침과 재채기 

 

먼지나 불쾌한 냄새로 코점막이 자극되면, 호흡이 잠깐 멈추고 성문(聲門)이 닫히게 된다. 

그 뒤에 강한 (억제하기 힘든) 날숨이 시작된다. 

공기압이 높아지고, 맞붙은 성대주름 사이를 헤치고 공기가 터져 나가는 순간이 온다. 이때 성문을 뚫고 나가는 공기 흐름의 속도는 50–120m/s에 이른다. 

공기 흐름이 밖으로 향하면서 독특한 재채기 소리가 난다. 

공기며 점액과 함께, 점막을 자극한 물질도 배출된다. 

 

기침 때도 재채기 때와 같은 과정이 벌어지는데, 단지 공기 대부분이 입으로 나가는 것일 뿐이다. 기침은 비강이나 폐, 기관지, 기관, 후두 또 흉막 등의 점막이 자극받으면 생길 수 있다. 

따라서 재채기나 기침은 보호 성격을 띤다. 

 

호흡의 체액 조절 

 

(혈액, 림프액, 조직액 등) 체액의 주요 조절자는 이산화탄소이다. 

체액 조절은 호흡의 깊이와 빈도를 통제하니, (예를 들어, 근육을 쓸 때 산화 과정이 커져서) 혈액 속에 СО2가 과다하면 호흡이 빨라지고 부족하면 느려진다. 

이산화탄소가 과다한 혈액이 호흡 중추에 이르면, 중추가 자극을 받아 활동성이 커진다. 

그러면 호흡이 더 깊거나 더 잦아지고, 그 결과 이산화탄소가 배출되고 산소 부족이 보충된다. 

 

 

만약 혈액 속의 이산화탄소 농도가 감소하면, 호흡 중추의 작업에 제동이 걸리고 자기도 모르게 숨을 멈추게 된다. 신경 조절과 체액 조절 덕분에 혈액 속의 이산화탄소와 산소의 농도는 어떤 조건에서도 일정 수준을 유지하게 된다. 

 

니코틴이 호흡기에 미치는 영향 

 

담배의 니코틴 같은 중독 물질은 신진대사에 끼어들어 신경 조절과 체액 조절 등을 방해한다. 게다가 담배 연기에 들어있는 물질이 호흡기 점막을 자극함으로써, 점액을 더 많이 쏟아내게 된다. 따라서 흡연자들은 자주 기침하게 되는데, 그리하여 흡연의 해로운 작용에서 폐가 보호된다. 

 

흡연자의 폐는 신축성을 잃어 잘 확장되지 못하며 활력이 떨어지며, 혈액과 폐포 간의 가스 교환이 나빠지고 타르로 인해 폐암이 생길 수 있다. 

 

흡연은 목소리 생성에도 영향 미친다. 

연기와 온도 변화로 인해 성대주름이 붓게 되며 거칠고 쉰 목소리가 나온다

담배를 처음 피우게 된 사람들이 자칫 잘못 여기는 점이 하나 있다. 즉, 담배 연기를 깊이 빨아들이지 않으면 폐포에만 흡수되기 때문에 몸에 위험하지 않다고 생각하는 것. 실제로는 그렇지 않다. 니코틴을 비롯해 여러 물질이 이미 구강에서 흡수되기 때문이다. 

연기를 코로 내보내면 비강에서도 흡수될 수 있다. 

게다가 니코틴과 많은 담배 성분은 침에 녹아서 장에서도 흡수된다. 

 

6. 실내 공기 환경과 그 보호 

 

대기 중에는 산소가 21%, 질소가 78%, 이산화탄소가 0.03%, 기타 가스가 1%쯤 들어있다. 사람의 날숨에 포함된 산소량은 16.3%까지 떨어지고, 이산화탄소 함량이 (3~4%) 늘어난다. 

 

아주 답답한 실내에서도 산소 함량은 약간 감소하지만 이산화탄소 농도는 급속히 증가한다. 게다가 이산화탄소뿐 아니라 담배 연기나 과음 뒤의 구취 또 기타 해로운 물질들도 몸에 악영향을 끼친다. 따라서 답답한 실내에 있으며 두통과 무기력감이 생기고 작업 능률이 떨어지는 것이다. 

 

예를 들어 연탄을 피우는 곳에는 공기 중에 일산화탄소(CO) 혼합물이 있을 수 있는데, 이건 독성이 매우 강하다. 혈액의 헤모글로빈과 결합하여 쉽게 카르복시헤모글로빈을 만든다. 일산화탄소를 취한 헤모글로빈 분자는 오랫동안 폐에서 조직으로 산소를 전달할 수 없게 된다. 그러면 혈액과 조직에 산소가 부족해져 뇌와 다른 장기의 작동에 영향을 미친다. 

 

카르복시헤모글로빈 - 혈액에서 일산화탄소와 헤모글로빈이 결합한 것. 헤모글로빈은 산소보다 일산화탄소에 대한 친화력이 크기 때문에 혈액 속에 일산화탄소가 침입하면 헤모글로빈과 결합하고 있던 산소는 일산화 탄소로 쉽게 치환된다. 이렇게 되면 산소 전달 능력이 떨어져 일산화 탄소 중독을 일으키게 된다.

 

 

일산화탄소에 중독되면 두통과 메스꺼움이 생긴다. 구토나 경련, 의식 상실이 생기고 심한 경우 질식사도 우려된다. 

응급처치 때는 피해자를 얼른 신선한 대기로 내놓고 더 깊이 숨 쉬게 하며 암모니아수를 냄새 맡게 한 다음 뜨거운 차를 마시게 해도 좋다. 의식을 잃고 호흡이 정지된 경우엔 인공호흡을 해야 한다. 

많은 지역에서 음식 조리에 가스레인지를 사용한다. 가정용 가스 중독은 여러 면에서 일산화탄소 중독과 비슷하다. 응급처치 방식은 같다. 

 

실내에서 가스 냄새가 감지되면 즉각 문을 다 열고 가스 누출 원인을 찾아 차단하고 안전한 곳으로 가야 한다. 가스 혼합물이 폭발할 위험이 있기에, 실내에서 불을 붙이거나 전등을 켜면 안 된다. 

 

 먼지와의 싸움 

 

공기 중에 포함된 먼지의 유해성 

1) 폐포와 기도의 벽을 기계적으로 손상할 수 있다.

2) 폐에서 가스 교환을 방해

3) 알레르기를 일으킬 수 있어 위험하다. 

4) 미생물과 바이러스가 먼지 입자에 들러붙어 감염질환의 원인이 될 수 있다. 

5) 납이나 크롬의 입자가 먼지와 함께 신체에 들어와 화학 중독을 일으킬 수 있다. 

 

대기 오염의 원천으로는 차량 배기 가스, 산업적 유해 물질 배출, 농업에 사용하는 농약과 광물성 비료 등을 꼽을 수 있다. 작업 중에 먼지를 막기 위해 가스 마스크나 거즈 마스크를 착용하면 좋다. 호흡 중에 먼지 입자가 거즈에서 걸러진다. 오염 정도에 따라 마스크를 바꿔야 한다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

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 호흡의 기본 원리 

The Grammar of breathing

 

 

올바르게 호흡할 줄 아나? 이건 특히 겨울철과 환절기, 독감 유행 기간에 매우 중요하다. 호흡이 잘못되면, 호흡기 감염균이 몸에 들어갈 가능성이 크게 높아지며, 그래서 독감이나 감기에 걸릴 위험이 커진다. 이를 피하려면? 

 

The Grammar of Breathing

 

(평온한 상태에서 1분에 16회가 정상인데) 너무 자주, 얕게 호흡하는 사람들이 적지 않다. (게다가 들숨과 날숨을 제 때에 취하지 않아 호흡 리듬이 깨지는 경우도 많다.) 이런 호흡을 얕은 호흡이라 하는데, 그 결과 폐가 제대로 환기되지 못한다. 신선한 공기가 얕은 부위에만 들어가고, 폐의 많은 부위에서 공기가 바뀌지 않게 된다. 그런데 이건 바로 박테리아와 바이러스가 바라는 환경이다. 

 

자신이 올바르게 호흡하는지 확인할 필요가 있다. 

- 앞에 초시계를 놓고 더 편안하게 앉아서 긴장을 풀고 어깨를 편다. 

- 1분에 호흡 횟수가 얼마나 되는지 잰다. 

- 들숨과 날숨의 균형, 이 과정에서 멈춤의 위치 등 호흡 리듬을 잘 살핀다. 

 

자신의 호흡 방식을 알아본다. 복부를 적극적으로 이완하면 복식 호흡, 가슴이 오르내리면 흉식 호흡, 이 두 가지가 동시에 이뤄지면 혼합 (충만한) 호흡 형태이다. 

 

1분에 14회보다 적게 호흡한다면 아주 좋아. 대개 훈련되고 튼튼한 사람들의 호흡이 그렇다. 공기를 가슴 가득 들이쉬면서, 폐가 확장하며 환기도 아주 잘 된다. 즉, 호흡기를 감염균이 건드리지 못하게 하는 것. 

1분에 14~18회라면 나쁘지 않아. 건강한 사람 대다수가 그렇게 호흡하며, 이들은 한 시즌에 독감이나 사스에 걸릴 확률이 두 번 이하이다. 

호흡 횟수가 1분에 18회 이상이라면, 심각하게 우려할 만하다. 호흡이 피상적이고 (얕고) 잦을 때 들이쉰 공기의 절반만 폐에 들어간다. 이건 폐의 공기를 계속 바꿔주기에 상당히 부족하다. 

 

온 가슴으로 숨을 들이쉬지 못하게 되는 원인을 찾아야겠다. 책상이나 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내나? 과체중인가? 자주 과식하는 편인가? 이 원인을 빨리 제거하거나 줄인다면, 호흡이 금방 더 편해질 것이다. 

 

이제 호흡 리듬에 관해 알아보자. 

<긴 들숨 – 멈춤 – 짧은 날숨>. 활기차고 작업 능률 좋은 사람들이 그렇게 호흡한다. 괜히 몸이 처진다고 느껴지면, 적극적인 호흡 리듬을 취하라. 우리 몸은 아주 지혜롭게 설계돼 있다. 들숨은 몸을 자극하며 날숨은 진정시킨다. 

<짧고 힘찬 들숨 – 긴 날숨 – 멈춤>. 이런 호흡 리듬은 진정제 역할을 한다. 이 리듬으로 신경계는 근육을 이완시켜 내적 긴장을 없앤다. 

 

뚜렷한 원인도 없이 자주 숨을 쉬게 됐나?  이건 몸이 ‘이제 휴식을 취할 때가 됐다고’ 알리는 신호이다. 이런 암시를 간과하지 말라. 만성피로는 면역체계를 약화한다는 점을 명심하자. 

 

얕고 잦은 호흡을 취하면서 간간이 들숨이나 날숨을 지연하여 호흡 리듬이 그리 분명치 못하다면, 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 몇 배 더 커진다. 이뿐이 아니다. 잘못된 호흡은 폐의 기능을 힘들게 하는 이외에 폐와 함께하는 횡격막의 움직임을 방해한다. 한데, 횡격막이란 흔히 심장 활동을 개선하고 촉진하며, 복강과 골반 같은 기관의 혈액 순환을 활성화해야 한다. 

 

복식 (횡격막) 호흡은 남성과 어린애 또 남녀노소를 불문하고 잠자는 사람들에게 특징적이다. 만약 당신 호흡 유형이 이렇다면, 꽉 끼는 청바지나 좁은 허리띠를 멀리하라. 엎드려 자면 안 좋다. 어린애한테 “배를 집어넣어라!” 하고 요구하면 안 된다. 그런 모습에서는 복부 근육이 호흡 사이클에서 제외되고 폐의 환기가 나빠진다. 복식 호흡을 키우려면, 특별한 호흡 운동을 해 보라. 

 

복식 호흡

 

• 바닥에 운동용 매트를 깔고 누워서 뒤통수에 손바닥을 대고 무릎을 살짝 구부린다. 

• 복부 근육을 조여 배를 끌어당기면서 공기를 힘차게 내쉬라. 

• 숨을 들이쉬고 싶을 때까지 잠시 호흡을 멈춘다. 

• 횡격막을 이용해 복부를 공기로 채우는 듯이 숨을 들이쉰다. 

• 잠시 숨을 멈췄다가 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 끌어당긴다. 

 

흉식 호흡을 자연은 여성들에게 부여했다. 그러나 남자들도 서류 더미에 파묻히고 티브이나 운전대 앞에 오래 앉아 있는 경우 이런 식으로 호흡한다. 이걸 바꾸려면 훈련이 필요하다.

흉곽이 확장하는 흉식 호흡

 

• 엎드려서 다리를 쭉 뻗고 쉬고 있는 사자의 자세를 취한다. 즉, 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 구부려 가슴을 살짝 들어 올린다. 

• 늑간근을 긴장시켜서, 가슴이 부풀도록 공기를 충분히 들이쉰다. 

• 몇 초 동안 숨을 참았다가 짧게 내쉬면서 근육을 이완하고 가슴을 본래 상태로 되돌린다. 

• 호흡을 잠깐 멈춘 상태로 있다가, 숨을 들이쉬고 싶어지면 앞의 사이클을 반복한다. 

 

흉식 호흡과 복식 호흡을 익히고 이 둘을 결합하면, 몸이 훨씬 더 가뿐하고 단단해진다고 느낄 것이다. 그러나 여기서 더 나아갈 수 있다. 

 

충만한 (혼합) 호흡에서는 복부 근육과 횡격막, 늑간근이 동시에 작동하는데, 이를 가장 건강한 호흡으로 여긴다. 이 방식을 제대로 이용하는 경우, 폐뿐만 아니라 심장과 장, 간 등도 시계처럼 움직인다. 기관지와 비인두가 해로운 영향에 더 거세게 저항하기 때문에, 그 어떤 바이러스도 두렵지 않을 것이다. 

가슴과 복부가 다 확장하는 호흡. 충만한 호흡

 

• 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 양옆에 늘어뜨린 채 똑바로 선다. 숨을 내쉰 뒤 들이쉬고 싶어질 때까지 기다린다. 

• 마음속으로 여덟까지 세면서, 코로 천천히 들숨을 취하면서 공기 흐름을 밑에서부터 위로 차근차근 보낸다. 즉, 먼저 복부를 채우고 (배가 살짝 부풀어 오른다), 이어서 가슴을 부풀리고, 그다음엔 어깨를 들어 올린다. 들숨 끝에서는 복부가 살짝 당겨져 있어야 한다. 

• 같은 순서로 숨을 힘차게 내쉰다. 즉, 먼저 횡격막을 이완하고, 복부 근육을 긴장시켜 배를 끌어당기고, 늑간근을 이완하고 어깨를 내린다. 

• 호흡을 잠깐 멈추었다가 숨 들이쉬고 싶어질 때 앞의 과정을 반복한다. 숨을 충분히 들이쉬면서 고개를 살짝 올리고, 날숨 때는 좀 내린다. 

 

하루에 몇 번이라도 이런 식으로 연습한다. 신선한 대기 속에서 차분하게 걸으며 하는 게 가장 좋다. 하지만 자동차가 많이 다니는 거리에서는 숨을 깊이 들이쉬면 안 된다. 

 

아침과 한낮에 걷는 동안 <충만한 호흡>의 적극적인 유형을 시도해 보라. 즉, 긴 들숨 (4~6발짝) - 멈춤 (2발짝) - 짧지만 힘찬 날숨 (2발짝). 

또 잠자리에 들기 전 저녁 시간에는 차분해지는 모드로 호흡한다. 즉, 짧고 충만한 들숨 (2발짝) - 긴 날숨 (4발짝) - 멈춤 (2발짝). 

 


*주의: 

- 적절한 훈련 없이 폐 환기를 늘리면, 이산화탄소가 과다하게 배출될 수 있다는 점을 염두에 두라. 그러면 현기증이 나고, 심지어 의식을 잃을 수도 있다. 이런 불상사를 막으려면 통풍이 좋은 공간에서 실습하되, 아침에는 공복 상태에서, 낮에는 식후 3시간이 지난 뒤에 한다. 

- 숨을 내쉰 뒤에는 반드시 잠깐 숨을 멈춘다. 

- 한 번 훈련할 때 호흡 사이클을 2~3회 실행에서 서서히 10~15회로 늘린다. 

 

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