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  1. 2020.09.07 호흡 체계와 호흡 조절
  2. 2020.09.03 호흡 입문
  3. 2019.04.13 호흡은 목소리의 원천
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 호흡 정리 4 

 

4. 호흡 메커니즘 

 

들숨과 날숨 

 

이산화탄소가 혈액으로부터 폐포의 공기로 계속 들어가고 산소가 혈액에 흡수되어 소비되는 만큼, 폐포의 가스 구성을 위해서는 폐포의 공기가 순환되어야 한다. 

숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡 덕분에 폐포에서 환기가 이뤄진다. 

폐 자체에는 근조직이 없어서 공기를 압축하거나 폐포에서 내보낼 수 없다. 폐는 흉강의 크기 변화를 수동적으로 따를 뿐이다. 

폐와 흉강 벽 사이의 틈새 같은 공간인 흉막강의 압력이 폐의 공기압보다 더 작은 만큼, 폐는 항상 흉강 벽에 붙어서 흉강 모양의 변화를 고대로 따른다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 흉막은 벽쪽흉막의 형태를 반복하면서 그걸 따라 미끄러지듯 움직인다. 

 

들숨은, 횡격막이 내려가면서 복강의 장기를 밀어 내리고 늑간근이 흉곽을 위로 앞으로 사방으로 들어 올리면서, 일어난다. 흉강이 확장하는데, 폐에 있는 가스가 폐를 벽쪽흉막으로 밀어붙이는 만큼 흉강의 확장을 폐가 따라간다. 폐도 확장된다. 그 결과 폐포 내부 압력이 떨어지고 바깥 공기가 폐포로 들어간다. 즉, 들숨이 생긴다

 

날숨은, 늑간근이 이완하면서 시작된다. 중력의 영향으로 흉벽이 가라앉고, 늘어난 복벽이 복강의 장기를 압박하고 장기가 횡격막을 압박하는 만큼 횡격막이 올라간다. 흉강이 줄어들고, 폐가 수축하고, 폐포의 공기 압력이 대기압보다 더 높아지면서 공기 일부가 폐포에서 나간다. 즉, 날숨이 생긴다

 

이건 다 차분하게 호흡할 때 일어난다. 심호흡에서는 복근과 어깨 근육, 그 외 몇몇 근육이 추가로 작동한다. 

 

5. 호흡 조절 

 

호흡의 신경 조절

호흡 중추, 연수

 

들숨과 날숨의 리듬을 조절하고 몸 상태에 따라 호흡 성격을 바꾸는 호흡 중추연수에 위치한다. 

호흡 중추에는 들숨 중추와 날숨 중추가 있어서, 이것들이 호흡근 작업을 조절한다. 

 

호흡의 빈도와 깊이가 호흡 중추에 의해 자동으로 조절된다. 즉, 어떤 외부 작용이 없이도 자극이 생긴다. 

숨을 들이쉬면서 폐가 확장하는 동안 폐포의 수용체 일부가 자극을 받고, 날숨에서 폐가 수축하는 동안 폐포의 다른 수용체들이 자극을 받는다. 

이 자극이 수용체들에서 호흡 중추로 전달되고, 거기서 또 늑간근과 횡격막으로 전달된다. 들숨과 날숨이 반사적으로 일어난다. 

 

숨을 멈출 때는 들숨과 날숨의 근육이 동시에 수축하여, 흉곽과 횡격막이 같은 위치에 유지된다. 

 

호흡 중추의 작업에는 대뇌피질에 있는 것들을 비롯해 다른 중추들도 영향을 끼친다. 

이 중추들의 작용 덕분에 우리는 음식을 삼키거나 말하거나 노래할 때 그에 적절하게 호흡 횟수를 임의로 바꿀 수 있다. 운동하면서 호흡 리듬을 의식적으로 바꿀 수도 있다. 

호흡의 강도는 몸을 쓸 때만이 아니라 감정 상태에 따라서도 바뀐다. 

 

☞ 참조:

 

☞ 연수 – 척추동물 뇌의 최하부에서 척수 윗부분으로 이어지는 부분. 뇌줄기의 일부로서, 대뇌와 중뇌, 소뇌 및 척수에서의 신경 섬유가 통하며, 일부 신경은 이곳을 중계점으로 한다. 심장 활동, 호흡 운동, 혈관의 수축 확장, 타액 분비, 기침, 재채기의 반사 등을 지배하는 중추가 있다.

 

기침과 재채기 

 

먼지나 불쾌한 냄새로 코점막이 자극되면, 호흡이 잠깐 멈추고 성문(聲門)이 닫히게 된다. 

그 뒤에 강한 (억제하기 힘든) 날숨이 시작된다. 

공기압이 높아지고, 맞붙은 성대주름 사이를 헤치고 공기가 터져 나가는 순간이 온다. 이때 성문을 뚫고 나가는 공기 흐름의 속도는 50–120m/s에 이른다. 

공기 흐름이 밖으로 향하면서 독특한 재채기 소리가 난다. 

공기며 점액과 함께, 점막을 자극한 물질도 배출된다. 

 

기침 때도 재채기 때와 같은 과정이 벌어지는데, 단지 공기 대부분이 입으로 나가는 것일 뿐이다. 기침은 비강이나 폐, 기관지, 기관, 후두 또 흉막 등의 점막이 자극받으면 생길 수 있다. 

따라서 재채기나 기침은 보호 성격을 띤다. 

 

호흡의 체액 조절 

 

(혈액, 림프액, 조직액 등) 체액의 주요 조절자는 이산화탄소이다. 

체액 조절은 호흡의 깊이와 빈도를 통제하니, (예를 들어, 근육을 쓸 때 산화 과정이 커져서) 혈액 속에 СО2가 과다하면 호흡이 빨라지고 부족하면 느려진다. 

이산화탄소가 과다한 혈액이 호흡 중추에 이르면, 중추가 자극을 받아 활동성이 커진다. 

그러면 호흡이 더 깊거나 더 잦아지고, 그 결과 이산화탄소가 배출되고 산소 부족이 보충된다. 

 

 

만약 혈액 속의 이산화탄소 농도가 감소하면, 호흡 중추의 작업에 제동이 걸리고 자기도 모르게 숨을 멈추게 된다. 신경 조절과 체액 조절 덕분에 혈액 속의 이산화탄소와 산소의 농도는 어떤 조건에서도 일정 수준을 유지하게 된다. 

 

니코틴이 호흡기에 미치는 영향 

 

담배의 니코틴 같은 중독 물질은 신진대사에 끼어들어 신경 조절과 체액 조절 등을 방해한다. 게다가 담배 연기에 들어있는 물질이 호흡기 점막을 자극함으로써, 점액을 더 많이 쏟아내게 된다. 따라서 흡연자들은 자주 기침하게 되는데, 그리하여 흡연의 해로운 작용에서 폐가 보호된다. 

 

흡연자의 폐는 신축성을 잃어 잘 확장되지 못하며 활력이 떨어지며, 혈액과 폐포 간의 가스 교환이 나빠지고 타르로 인해 폐암이 생길 수 있다. 

 

흡연은 목소리 생성에도 영향 미친다. 

연기와 온도 변화로 인해 성대주름이 붓게 되며 거칠고 쉰 목소리가 나온다

담배를 처음 피우게 된 사람들이 자칫 잘못 여기는 점이 하나 있다. 즉, 담배 연기를 깊이 빨아들이지 않으면 폐포에만 흡수되기 때문에 몸에 위험하지 않다고 생각하는 것. 실제로는 그렇지 않다. 니코틴을 비롯해 여러 물질이 이미 구강에서 흡수되기 때문이다. 

연기를 코로 내보내면 비강에서도 흡수될 수 있다. 

게다가 니코틴과 많은 담배 성분은 침에 녹아서 장에서도 흡수된다. 

 

6. 실내 공기 환경과 그 보호 

 

대기 중에는 산소가 21%, 질소가 78%, 이산화탄소가 0.03%, 기타 가스가 1%쯤 들어있다. 사람의 날숨에 포함된 산소량은 16.3%까지 떨어지고, 이산화탄소 함량이 (3~4%) 늘어난다. 

 

아주 답답한 실내에서도 산소 함량은 약간 감소하지만 이산화탄소 농도는 급속히 증가한다. 게다가 이산화탄소뿐 아니라 담배 연기나 과음 뒤의 구취 또 기타 해로운 물질들도 몸에 악영향을 끼친다. 따라서 답답한 실내에 있으며 두통과 무기력감이 생기고 작업 능률이 떨어지는 것이다. 

 

예를 들어 연탄을 피우는 곳에는 공기 중에 일산화탄소(CO) 혼합물이 있을 수 있는데, 이건 독성이 매우 강하다. 혈액의 헤모글로빈과 결합하여 쉽게 카르복시헤모글로빈을 만든다. 일산화탄소를 취한 헤모글로빈 분자는 오랫동안 폐에서 조직으로 산소를 전달할 수 없게 된다. 그러면 혈액과 조직에 산소가 부족해져 뇌와 다른 장기의 작동에 영향을 미친다. 

 

카르복시헤모글로빈 - 혈액에서 일산화탄소와 헤모글로빈이 결합한 것. 헤모글로빈은 산소보다 일산화탄소에 대한 친화력이 크기 때문에 혈액 속에 일산화탄소가 침입하면 헤모글로빈과 결합하고 있던 산소는 일산화 탄소로 쉽게 치환된다. 이렇게 되면 산소 전달 능력이 떨어져 일산화 탄소 중독을 일으키게 된다.

 

 

일산화탄소에 중독되면 두통과 메스꺼움이 생긴다. 구토나 경련, 의식 상실이 생기고 심한 경우 질식사도 우려된다. 

응급처치 때는 피해자를 얼른 신선한 대기로 내놓고 더 깊이 숨 쉬게 하며 암모니아수를 냄새 맡게 한 다음 뜨거운 차를 마시게 해도 좋다. 의식을 잃고 호흡이 정지된 경우엔 인공호흡을 해야 한다. 

많은 지역에서 음식 조리에 가스레인지를 사용한다. 가정용 가스 중독은 여러 면에서 일산화탄소 중독과 비슷하다. 응급처치 방식은 같다. 

 

실내에서 가스 냄새가 감지되면 즉각 문을 다 열고 가스 누출 원인을 찾아 차단하고 안전한 곳으로 가야 한다. 가스 혼합물이 폭발할 위험이 있기에, 실내에서 불을 붙이거나 전등을 켜면 안 된다. 

 

 먼지와의 싸움 

 

공기 중에 포함된 먼지의 유해성 

1) 폐포와 기도의 벽을 기계적으로 손상할 수 있다.

2) 폐에서 가스 교환을 방해

3) 알레르기를 일으킬 수 있어 위험하다. 

4) 미생물과 바이러스가 먼지 입자에 들러붙어 감염질환의 원인이 될 수 있다. 

5) 납이나 크롬의 입자가 먼지와 함께 신체에 들어와 화학 중독을 일으킬 수 있다. 

 

대기 오염의 원천으로는 차량 배기 가스, 산업적 유해 물질 배출, 농업에 사용하는 농약과 광물성 비료 등을 꼽을 수 있다. 작업 중에 먼지를 막기 위해 가스 마스크나 거즈 마스크를 착용하면 좋다. 호흡 중에 먼지 입자가 거즈에서 걸러진다. 오염 정도에 따라 마스크를 바꿔야 한다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

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 호흡의 기본 원리 

The Grammar of breathing

 

 

올바르게 호흡할 줄 아나? 이건 특히 겨울철과 환절기, 독감 유행 기간에 매우 중요하다. 호흡이 잘못되면, 호흡기 감염균이 몸에 들어갈 가능성이 크게 높아지며, 그래서 독감이나 감기에 걸릴 위험이 커진다. 이를 피하려면? 

 

The Grammar of Breathing

 

(평온한 상태에서 1분에 16회가 정상인데) 너무 자주, 얕게 호흡하는 사람들이 적지 않다. (게다가 들숨과 날숨을 제 때에 취하지 않아 호흡 리듬이 깨지는 경우도 많다.) 이런 호흡을 얕은 호흡이라 하는데, 그 결과 폐가 제대로 환기되지 못한다. 신선한 공기가 얕은 부위에만 들어가고, 폐의 많은 부위에서 공기가 바뀌지 않게 된다. 그런데 이건 바로 박테리아와 바이러스가 바라는 환경이다. 

 

자신이 올바르게 호흡하는지 확인할 필요가 있다. 

- 앞에 초시계를 놓고 더 편안하게 앉아서 긴장을 풀고 어깨를 편다. 

- 1분에 호흡 횟수가 얼마나 되는지 잰다. 

- 들숨과 날숨의 균형, 이 과정에서 멈춤의 위치 등 호흡 리듬을 잘 살핀다. 

 

자신의 호흡 방식을 알아본다. 복부를 적극적으로 이완하면 복식 호흡, 가슴이 오르내리면 흉식 호흡, 이 두 가지가 동시에 이뤄지면 혼합 (충만한) 호흡 형태이다. 

 

1분에 14회보다 적게 호흡한다면 아주 좋아. 대개 훈련되고 튼튼한 사람들의 호흡이 그렇다. 공기를 가슴 가득 들이쉬면서, 폐가 확장하며 환기도 아주 잘 된다. 즉, 호흡기를 감염균이 건드리지 못하게 하는 것. 

1분에 14~18회라면 나쁘지 않아. 건강한 사람 대다수가 그렇게 호흡하며, 이들은 한 시즌에 독감이나 사스에 걸릴 확률이 두 번 이하이다. 

호흡 횟수가 1분에 18회 이상이라면, 심각하게 우려할 만하다. 호흡이 피상적이고 (얕고) 잦을 때 들이쉰 공기의 절반만 폐에 들어간다. 이건 폐의 공기를 계속 바꿔주기에 상당히 부족하다. 

 

온 가슴으로 숨을 들이쉬지 못하게 되는 원인을 찾아야겠다. 책상이나 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내나? 과체중인가? 자주 과식하는 편인가? 이 원인을 빨리 제거하거나 줄인다면, 호흡이 금방 더 편해질 것이다. 

 

이제 호흡 리듬에 관해 알아보자. 

<긴 들숨 – 멈춤 – 짧은 날숨>. 활기차고 작업 능률 좋은 사람들이 그렇게 호흡한다. 괜히 몸이 처진다고 느껴지면, 적극적인 호흡 리듬을 취하라. 우리 몸은 아주 지혜롭게 설계돼 있다. 들숨은 몸을 자극하며 날숨은 진정시킨다. 

<짧고 힘찬 들숨 – 긴 날숨 – 멈춤>. 이런 호흡 리듬은 진정제 역할을 한다. 이 리듬으로 신경계는 근육을 이완시켜 내적 긴장을 없앤다. 

 

뚜렷한 원인도 없이 자주 숨을 쉬게 됐나?  이건 몸이 ‘이제 휴식을 취할 때가 됐다고’ 알리는 신호이다. 이런 암시를 간과하지 말라. 만성피로는 면역체계를 약화한다는 점을 명심하자. 

 

얕고 잦은 호흡을 취하면서 간간이 들숨이나 날숨을 지연하여 호흡 리듬이 그리 분명치 못하다면, 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 몇 배 더 커진다. 이뿐이 아니다. 잘못된 호흡은 폐의 기능을 힘들게 하는 이외에 폐와 함께하는 횡격막의 움직임을 방해한다. 한데, 횡격막이란 흔히 심장 활동을 개선하고 촉진하며, 복강과 골반 같은 기관의 혈액 순환을 활성화해야 한다. 

 

복식 (횡격막) 호흡은 남성과 어린애 또 남녀노소를 불문하고 잠자는 사람들에게 특징적이다. 만약 당신 호흡 유형이 이렇다면, 꽉 끼는 청바지나 좁은 허리띠를 멀리하라. 엎드려 자면 안 좋다. 어린애한테 “배를 집어넣어라!” 하고 요구하면 안 된다. 그런 모습에서는 복부 근육이 호흡 사이클에서 제외되고 폐의 환기가 나빠진다. 복식 호흡을 키우려면, 특별한 호흡 운동을 해 보라. 

 

복식 호흡

 

• 바닥에 운동용 매트를 깔고 누워서 뒤통수에 손바닥을 대고 무릎을 살짝 구부린다. 

• 복부 근육을 조여 배를 끌어당기면서 공기를 힘차게 내쉬라. 

• 숨을 들이쉬고 싶을 때까지 잠시 호흡을 멈춘다. 

• 횡격막을 이용해 복부를 공기로 채우는 듯이 숨을 들이쉰다. 

• 잠시 숨을 멈췄다가 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 끌어당긴다. 

 

흉식 호흡을 자연은 여성들에게 부여했다. 그러나 남자들도 서류 더미에 파묻히고 티브이나 운전대 앞에 오래 앉아 있는 경우 이런 식으로 호흡한다. 이걸 바꾸려면 훈련이 필요하다.

흉곽이 확장하는 흉식 호흡

 

• 엎드려서 다리를 쭉 뻗고 쉬고 있는 사자의 자세를 취한다. 즉, 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 구부려 가슴을 살짝 들어 올린다. 

• 늑간근을 긴장시켜서, 가슴이 부풀도록 공기를 충분히 들이쉰다. 

• 몇 초 동안 숨을 참았다가 짧게 내쉬면서 근육을 이완하고 가슴을 본래 상태로 되돌린다. 

• 호흡을 잠깐 멈춘 상태로 있다가, 숨을 들이쉬고 싶어지면 앞의 사이클을 반복한다. 

 

흉식 호흡과 복식 호흡을 익히고 이 둘을 결합하면, 몸이 훨씬 더 가뿐하고 단단해진다고 느낄 것이다. 그러나 여기서 더 나아갈 수 있다. 

 

충만한 (혼합) 호흡에서는 복부 근육과 횡격막, 늑간근이 동시에 작동하는데, 이를 가장 건강한 호흡으로 여긴다. 이 방식을 제대로 이용하는 경우, 폐뿐만 아니라 심장과 장, 간 등도 시계처럼 움직인다. 기관지와 비인두가 해로운 영향에 더 거세게 저항하기 때문에, 그 어떤 바이러스도 두렵지 않을 것이다. 

가슴과 복부가 다 확장하는 호흡. 충만한 호흡

 

• 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 양옆에 늘어뜨린 채 똑바로 선다. 숨을 내쉰 뒤 들이쉬고 싶어질 때까지 기다린다. 

• 마음속으로 여덟까지 세면서, 코로 천천히 들숨을 취하면서 공기 흐름을 밑에서부터 위로 차근차근 보낸다. 즉, 먼저 복부를 채우고 (배가 살짝 부풀어 오른다), 이어서 가슴을 부풀리고, 그다음엔 어깨를 들어 올린다. 들숨 끝에서는 복부가 살짝 당겨져 있어야 한다. 

• 같은 순서로 숨을 힘차게 내쉰다. 즉, 먼저 횡격막을 이완하고, 복부 근육을 긴장시켜 배를 끌어당기고, 늑간근을 이완하고 어깨를 내린다. 

• 호흡을 잠깐 멈추었다가 숨 들이쉬고 싶어질 때 앞의 과정을 반복한다. 숨을 충분히 들이쉬면서 고개를 살짝 올리고, 날숨 때는 좀 내린다. 

 

하루에 몇 번이라도 이런 식으로 연습한다. 신선한 대기 속에서 차분하게 걸으며 하는 게 가장 좋다. 하지만 자동차가 많이 다니는 거리에서는 숨을 깊이 들이쉬면 안 된다. 

 

아침과 한낮에 걷는 동안 <충만한 호흡>의 적극적인 유형을 시도해 보라. 즉, 긴 들숨 (4~6발짝) - 멈춤 (2발짝) - 짧지만 힘찬 날숨 (2발짝). 

또 잠자리에 들기 전 저녁 시간에는 차분해지는 모드로 호흡한다. 즉, 짧고 충만한 들숨 (2발짝) - 긴 날숨 (4발짝) - 멈춤 (2발짝). 

 


*주의: 

- 적절한 훈련 없이 폐 환기를 늘리면, 이산화탄소가 과다하게 배출될 수 있다는 점을 염두에 두라. 그러면 현기증이 나고, 심지어 의식을 잃을 수도 있다. 이런 불상사를 막으려면 통풍이 좋은 공간에서 실습하되, 아침에는 공복 상태에서, 낮에는 식후 3시간이 지난 뒤에 한다. 

- 숨을 내쉰 뒤에는 반드시 잠깐 숨을 멈춘다. 

- 한 번 훈련할 때 호흡 사이클을 2~3회 실행에서 서서히 10~15회로 늘린다. 

 

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  호흡은 목소리 원천  

 

우리네 의식으로 조절되지 않는 호흡 근육은 (불수의근은) 복잡하고 ‘우아하며’ 신체 깊숙한 곳에 있다.

의식적으로 조절할 수 있는 근육들은 (수의근은) ‘볼품없고’ 크며, 폐에서 약간 떨어져 있다. 

 

호흡을 의식적으로 조절하다 보면… 

심리 상태 변화를 호흡이 예민하게 받아들이지 못하게 되고, 이는 호흡이 감정 임펄스에 반사적으로 반응하는 것을 방해하는 꼴이 된다. 호흡의 반사적 반응의 힘을 복원하기 위해 우리가 할 수 있는 것은 단 하나, 호흡에 방해되는 (신체적, 심리적) 억눌림을 제거하고, 나아가 호흡이 활발해질 수 있는 일정한 자세를 취해 보는 것. 

 

호흡근육은 불수의근

 

누운 자세, 또 머리를 아래로 떨어뜨린 자세깊은 반사적 호흡을 자극한다.

이런 자세에서 호흡 깊이를 서 있는 자세에서 호흡 깊이와 비교해 보라.

앞의 두 자세에서 호흡 기관이 더 반사적으로 작동한다는 것을 알게 될 것이다. 

 

1 단계  

편하게 서서 척추를 길게 늘이고 근육에서 힘을 빼라. 

몸 중심에 주의를 집중하고 자연적인 호흡 리듬을 살피라. 위와 어깨, 아랫배의 근육을 최대한 편하게 유지하라. 호흡이 몸을 실제로 어떻게 움직이는지, 느끼라. (몸이 호흡을 주도하는 게 아니라!

당신의 자연스러운 호흡은 당신에게 익숙한 호흡 리듬과 비슷하지 않을 수도 있다. 호흡 과정의 이런 면을 생각해 보자. 즉, 날숨은 내부 이완의 완성이고 자연스런 휴지 이후 저절로 들숨으로 교체된다. 

 

2 단계  

들숨과 날숨

숨을 풀어 놓으라. (숨을 내쉬라)  

새로운 들숨이 필요하다고 느낄 때까지 기다리라. (근육 움직임을 억제하지 않고.) 

이 느낌과 욕구에 따라 호흡이 바뀌게 하라. (‘숨을 들이쉬지’ 말라!) 

다시 숨을 풀어 놓으라. (날숨과 들숨 중간에, 작은 짬에 온몸을 최대한 이완하라. 신체 내부 깊숙한 곳에서 호흡이 돌아오기를 (들숨을) 갈구하는 순간, 호흡이 돌아오게 하라 (숨을 들이쉬라). 

이 과정을 의식적으로 몇 번 반복한다. (내부 장기의 반응에 유의하면서.) 

이 들숨은 아주 작고 신체 중심에서 벌어진다. 생명 유지에는 이 정도 호흡으로도 충분하다.
몸이 더 많이 이완될수록 산소 요구는 더 적어진다.
깊은 명상 상태에서 호흡은 자연스럽고 눈에 띄지 않게 이뤄진다.
 
불안이 (긴장이) 호흡 강도를 키우거나, 때론 호흡을 어렵게 만든다.   

 
3 단계 

호흡을 인식하면서 2단계 작업을 계속하라. 

코가 아니라 입으로만 호흡할 수 있게 입을 벌리되, 너무 크게 벌리지는 말라. (들숨과 날숨이 편하게 교체될 만큼만 고르게 벌린다.) 입이 이완돼 있다면, 호흡하면서 [F~~~] 같은 소리가 저절로 나온다. (윗니들과 아랫입술 사이 어딘가에서 형성되는 소리가).

[프~~~] 소리를 일부러 내지 말라.

내부에서 호흡이 교체되면서 (날숨에서) 소리가 구강을 거쳐 나오게 하라.  

호흡의 인식과 관련된 호흡 연습은 전부 소리 연습과 비슷하고, 그렇기 때문에 입을 살짝 벌리고 한다. 말하기 과정에서 호흡은 순간적으로 바뀌는 임펄스들에 빨리 반응해야 하고, 호흡에는 곧고 편하고 넓은 통로가 필수다. 또 그 이전에 호흡이 신체 내부에서 해방된다는 점에 주목해야 한다.

 

4 단계  

자연적인 호흡 리듬을 계속 관찰하라. 

입을 살짝 벌리라. 들릴까 말까 한 [프~~] 소리가 날숨 때마다 나온다.

호흡과 눈길이 같은 부위에, 신체 중심에 집중됨을 느끼라.

당신 몸이 두 부위로 구성돼 있으며, 개중 하나는 머리로서 모든 상태를 평가하고, 둘째 부위는 호흡 과정에 직접 관여한다고 상상하라. 당신과 호흡이 하나라고 상상하라. 당신 호흡의 해방은 당신이 해방되는 것. 이제 가벼운 안도의 한숨을 일으킬 임펄스호흡 중심에 전달하라. 소리 없이. 

이 임펄스에 호흡이 어떻게 반응하는지 살피라.

익숙한 생리적 호흡에 비해, 임펄스에 상응하여 일어나는 안도의 한숨은, 많은 공기가 폐로 들어가고 [프~~] 비슷한 소리에서 많은 공기가 나가는 것을 알게 된다. 

 

안도의 한숨을 한 번 더 의식적으로 반복하라.

호흡 근조직의 자연스러운 반응을 살피라. 당신의 이성이 임펄스들을 배치하는 곳이라 상상하라.

(임펄스의 수신자인) 감정과 호흡 같은 곳에, 신체 중심에 있다. 

안도의 한숨으로 이어지는 임펄스를 다시 일으키라.

몸 깊숙한 곳에서 안도감을 느끼라.

이 감정과 호흡에서 동시에 벗어나라.

내면에서 이완되라.

날숨이 들숨으로 교체되게 하라. 

 

5 단계  

누워서, 또 몸을 수직으로 유지하는 데 에너지가 들지 않는 상태에서 호흡 과정을 마음속으로 추적하면서 이번 연습을 충분히 하라. 이제 우리는 완전히 이완된 몸에서 호흡이 어떻게 작동하는지, 관찰할 수 있다. 

 

누워서, 몸이 중력에 굴하도록 하라.  
발가락들에서 긴장을 제거하기 위해 발바닥에 눈길을 돌리라. 
발바닥이 복사뼈에서 떨어지는 것처럼 상상하라. 
복사뼈들이 공기로 채워져 있다고 상상하라. 

장딴지에서 힘을 빼라. 
근육과 피부가 녹아서 서서히 사라지기 시작한다고 상상하라. 
무릎 관절이 공기로 채워져 있다고 상상하라. 
피부와 근육이 뼈에서 떨어지는 것처럼 대퇴부 근육에서 힘을 빼라. 대퇴부 관절들이 공기로 채워지고, 몸통에 붙어 있지 않은 것처럼 상상하라. 
둔부와 복부와 서혜의 근육들이 분리되어 용해된 것 같다. 

척추 전체가 미골에서 두개골까지 중력에 끌린다고 굳게 믿으라.
허리에서 힘을 빼되, 곧게 펴려고 하지 말라. 복부가 힘이 빠지면서 전부 서서히 사라질 때까지 녹는 것처럼 하라. 
견갑골 사이의 등 부위가 여러 방향으로 돌진하면서 척추에서 분리된 것처럼 상상하라. 

늑골들을 복부처럼 부드러운 것으로 상상하라. 늑골들이 중력에 굴하고 호흡에서 벗어나게 하라. 몸통이 마루를 따라 사방으로 퍼진다고 상상하라. 어깨 관절들이 공기로 채워지고 두 팔이 겨우 몸에 붙어 있다고 상상하라. 두 팔과 손끝이 묵직하게 따로따로 바닥에 놓였다고 느끼라.

손가락들에 눈길을 주라.  
두 팔을 따라 어깨를 통해 목 쪽으로 돌아오는 장면을 그리라.  

신경 임펄스
(호흡 중심에서 나오는 신경 임펄스)

경추들이 중력에 굴하게 하라, 그러나 7번째 경추의 꼭대기에 있는 굴곡은 자연스러운 것이니, 펴려고 들지 말라. 
목구멍에서 힘을 빼라.  
바닥에 있는 머리의 무게를 느끼라.  

얼굴 근육을 느끼면서, 피부가 무겁게 뼈 위에 놓일 정도로 근육이 '녹게' 하라.  귀 뒤에 있는 턱 근육에서 힘을 빼되, 턱이 닫히지 않도록 하라. 혀에서 힘을 빼라. 
두 볼과 입술, 이마, 눈꺼풀에서 힘을 빼라.  
두개골 근육에서 힘을 빼라. 

당신이 바닥으로 ‘스며들’ 수 있다고 상상하라. 이 상태에서 한동안 머물며, 상태를 즐기도록 애쓰라. 
안정되고 완전히 이완된 몸의 중심에서 호흡이 교체되는 순간에 몸이 가볍게 오르내린다고 굳게 믿으라.  

입이나 코를 통해 흡입된 차가운 공기가 어떻게 몸 중심에 도달하며, 그 뒤, 데워지면서 바깥으로 흘러나오는지 느끼라. 

내부에서 무엇이 벌어지는지 알 수 있도록 손바닥을 중심에 대라. 
깊게 가볍게 숨을 내쉬면서, 이 한숨이 먼저 서혜까지 내려갔다가 몸에서 ‘빠져나간다고’ 상상하라.  

중력에 몸을 맡기고, 날숨 때 근육들을 더 많이 이완하라. 이완된 팔이 뚝 떨어진 것처럼 복부가 갑자기 가라앉게 하라. 

호흡을 중력에 맡긴 채, 신체 조절을 그만두도록 해 본다. 신체 조절을 거부하기 전까지는 낡은 습관에 머무는 것. 

 

이제 다음 연습을 시도하라.   

안도감을 부르라, 안도의 한숨이 통제되지 않고 당신에게서 빠져나가도록 하라.  
더 깊은 안도의 한숨이 더 큰 호흡을 자극함을 알아차리라. 
임펄스가 호흡을 자극하고, 호흡이 몸을 흔들어 움직인다는 것을 알아차리라. 
여러 힘을 호흡 중심에 공급하면서, 자연스러운 호흡이나 가벼운 만족의 한숨, 혹은 깊은 안도의 한숨을 일으키는 갖가지 임펄스를 연구하라. 자연스러운 호흡으로 돌아오라.  

 

6 단계  

신체 인식 과정을 멈추지 말고, 바닥에서 일어나 똑바로 서라. 
바닥에서 겪은 것을 통해 어떤 신체적 느낌들을 이용할 수 있을지, 생각하라.  
마루가 아직도 등을 떠받치고 있는 것처럼 상상하라.  
위의 근육이 바닥에서 연습할 때처럼 축 늘어져 있다고 상상하라. 
중력이 뒤에 있다고 상상하라, 위벽이 날숨에서 가라앉게 하라.  
자연스러운 호흡 리듬을 느끼라.
누운 상태와 선 상태에서 다양한 호흡을 관찰하라.
다음에 주목하라.
즉,
 지금 호흡과 또 당신이 수직 자세에 있지만 바닥에서 호흡을 아직 인식하지 못했을 때 호흡의 인식 간에 무슨 차이가 있나. (있다면, 어떤?)   

호흡중추


호흡이 신체 어떤 부위를 움직이게 하나? 늑골들? 등? 옆구리? 복부? 서혜? 내부? 표면? 
당신에게 벌어지는 호흡 과정에서 - 이전보다 무엇을 더 잘 느끼나? 무엇을 더 나쁘게? 기분은 어떤가? 

어떤 부위에서 호흡이 해방되나? 어떤 경로를 지나가나? 

자신을 더 원기 있게 느끼나? 어쩌면 잠이 덜 깼거나 혼란스럽다고 느끼나? 
뭔가 새로운 것을 찾았나? 

작업하면서 늘 각자 그런 물음들을 자신에게 던지고 답하는 것이 중요하다. 이미 얻은 지식과 자신의 경험에 의지하여. 
당신의 의식은 변화를 썩 탐탁치 않게 여기면서 어떡하든 이전 경험을 보존하려 들 것이다. 
습관을 바꾸려면 의지력과 큰 갈망이 필수.   

 

는 들숨 때 몸을 두 부분으로 나누는 횡격막이 내려가는 만큼 내려간다.

숨 들이쉴 때 횡격막은 내려가면서 위를 아래로 ‘떠민다’. 위는 또 더 아래에 있는 내장을 떠민다.

그런 식으로, 들숨에 대한 응답으로 몸통 하부가 움직인다. 이 움직임은 몸의 앞부분만 건드리지 않는다.

 

호흡할 때 호흡 기관이 다 작동하게 하려면, 요추가 억눌림에서 벗어나야 한다. 

요추들은, 호흡 강도에 맞게 팽창하고 수축하면서, 호흡 중에 폐가 편안히 확장될 수 있는 조건을 만들게끔 돕는다. 당신이 서 있을 때는 요추의 이런 움직임이 눈에 띄지 않지만, 바닥에 엎드려 있을 때는 쉽게 느낄 수 있다.  

이런 점이 중요하다. 즉, 우리네 신경계는 호흡 과정을 최상으로 처리한다.
최종적으로 호흡을 통제하는 것은 우리의 생각과 느낌이다.

‘들이쉬어!’, ‘내쉬어!’, ‘호흡해!’, ‘들숨!’, ‘날숨!’ 하는 식으로 적극적 지시를 자신에게 내리는 대신,
우리는 "호흡이 바뀌도록 하세요." 혹은 "호흡이 해방되게 하세요.", "호흡이 들어오게 하라", "들어오는 호흡", "나가는 호흡" 식으로 
수동적 지침을 보낼 필요가 있다. 

 - 링클레이터의 <내추럴 보이스 해방>에서 

 

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