어제는 비가 내렸습니다. 잠깐이나마 바람이 거세게 몰아치기도 했어요. 날이 날이니 만큼, ‘하늘도 울고 몸부림치고 분노했나’ 봅니다. 오늘은 날이 좋을 듯합니다.
시원하게 기지개도 켜셨습니까? 마음껏 스트레칭 하셨지요?
두 팔을 머리 위에 올리고, 양쪽 팔꿈치를 잡으셨어요? 아랫배가 끌어당겨졌어요? 이 자세를 1분, 3분, 유지함으로써 우리 몸이 기억하게 만들어야겠지요? 한낮에도 틈 날 때마다, 이 자세를 취할 필요가 있어요. (아! 물론, 척추는 꼿꼿하게, 반듯하게 세워야 합니다!)
다음에, 고개를 똑바로 세우고, 어깨와 목에서 힘을 빼고, 가슴을 살짝, 도도하게, 당당하게, 앞으로 내밉니다. (그럼, 어떻게 되나요? “가슴이 웃습니다!” 네, 가슴이 함박웃음을 짓게 만들어 주는 겁니다.)
10분쯤 시간을 내셨어요?
(대체로, 아침은 무척 분주한 시간임에도!) <적은 호흡>, <제 2의 입 열기>, <프리마 톤>을 몇 분씩이라도 연습하고 계시지요? (좀 익숙해지면, 굳이 따로 시간 내지 않아도 됩니다.)
<적은 호흡>은 우리가 말하고 노래할 때 이용하는 호흡이에요.
꽃향기 맡듯이, 가볍게 공기를 (숨을) 들이쉬는 것이죠? 날숨을 고르고 길게...
한데, 들숨 때 어깨가 들썩이는 것만큼은 막아야 합니다! 그러자면, 먼저 흔히들 말하는 ‘복식 호흡’이 자연스러워야 하겠어요.
“어, 난 자연스러운 복식호흡이 좀 약한 것 같아~” 하는 경우에는, 여기에 공을 조금 들여야겠습니다.
1. 가지런히 누워서 배 위에 책 두서 권 올려놓으세요. 2. 가볍게 숨을 들이쉬고, 1~2초 멈춤, 다음에 내쉬는데... 날숨은 언제나 들숨보다 (더, 많이 더) 길어야 합니다. (이 자체로 건강도 증진되구요.) 숨을 내쉬면서 [스~~~] 소리를 냅니다.
3. [스~~] 소리가 가볍게, 고르게, 길게 나오게끔 해야겠지요? 4. 들숨 때 책이 올라가고, 날숨 때 책이 고르게, 서서히, 내려오는지 확인! (책 대신 그냥 손바닥을 올리고 확인해도 되겠지요!) 5. 이렇게 누운 자세에서 ‘복식 호흡’을 익숙하게 만든 뒤, 앉아서, 서서, 걸으면서... 똑같이 수행합니다.
이 ‘복식 호흡’을 기반으로 우리는 <적은 호흡>을 또 익힙니다.
<제 2의 입 열기>, 후두 내리기도 짬짬이 해 주세요. 원리를, 방법을, 다 숙지하고 계시는 거죠?
이 부분은 내일 아침에 다시, 더, 상세히 소개하는 메일 보내겠습니다.
<프리마 톤>의 샘플을 첨부하니까, 들으면서 참고하시기 바랍니다.
지금 우리가 다루는 3 가지에 관해, 혹여 궁금한 대목이 있다면, 전화든, 이메일이든, 문자든, 어떤 경로로든 물어봐 주세요! 언제든!!
요가에서 명상과 엑스터시에 이르기 위한 호흡법은 (정신에는 어떨지 모르나) 신체 건강에는 위험할 수 있다는 지적이 설득력 있습니다.
우리가 관심 갖는 호흡 방법은 이른바 '언어 호흡'.
들숨을 가볍게 빨리 (소리 안 나게) 들이쉬고 가능한 한 길게 끄는 연습이 필요해요.
그래야 말을 (노래를) 쓸데없는 휴지 없이 지속하기에 좋으니까요.
호흡에 관해서는 전반적으로 이런 점만 생각하면 틀리지 않을 겁니다.
1. 심호흡은 몸에 해롭다.
2. 잦은 호흡도 그렇다.
이 대목에서 뭔가 좀 이상하다 싶거나 궁금증이 생길지도 모르겠는데, 그런 부분은 따로 얘기 나누도록 하지요. (이를테면, "어? 숨을 조금 들이쉬고 어떻게 오래 끌어?" 그렇죠. 그래서 꾸준한 연습이 필요합니다. 경제적인 날숨!) 아래 소개하는 호흡법도 특히 건강 증진과 관련해 참고하시길~
<올바른 호흡은 건강 증진의 안전한 지름길>
올바른 호흡은 뇌를 비롯해 신체 모든 기관의 혈액 순환을 개선하고 신진대사를 정상화하여 건강을 촉진한다. 신체 기관에서 생화학적 과정은 이 과정에 관여하는 요소들이 일정하게 준수될 때 비로소 올바르게 벌어진다.
신체 기관에 산소와 질소, 이산화탄소 농도가 적절해야 한다.
대기에는 산소가 있고, 들숨에 21%쯤, 날숨에 16%쯤 들어 있다.
즉, 생존에는 5% 산소로 충분하다는 뜻.
나머지 산소를 우리는 그냥 걸러낸다. 더 깊고 더 자주 호흡한다 해도 산소를 더 많이 흡수하지 못할 것. 왜?
왜냐하면 혈관에 들어오는 산소량을 바로 이산화탄소가 조절하니까.
이산화탄소는 들숨에 0.03%쯤, 날숨에 4%쯤 들어 있다.
이산화탄소는 신체 기관의 미세혈관을 자연스레 활성화한다.
그것은 탄수화물이 분해돼 나오는 최종 산물로서 신체 각 기관에서 늘 생성된다.
혈관에 있는 이산화탄소 양에 따라 혈압이 좌우된다.
정상 상태에서는, 120/80 밀리Hg, 혈액에 이산화탄소 농도가 6.5%쯤 된다는 조건에서.
이산화탄소는 날숨 중에 폐를 거쳐 신체 기관에서 빠져 나간다. 그러나 그때까지는 혈액에 들어 있어서, 미세혈관의 활력을 조절한다. 즉, 혈관 수축을 막아 준다.
호흡을 자주 가쁘게 하면 혈액 이산화탄소 농도가 줄어든다. 날숨으로 내보내는 것. 이산화탄소 농도가 6.5% 이하로 줄어들면 미세혈관이 축소되고, 그러면 신체 각 기관과 조직에서 혈류가 줄어든다. 즉, 국소 빈혈 (ischemia)을 유발한다. 국소 빈혈은 또 저산소증(hypoxia)으로 이어져서 세포들이 제 기능을 충분히 수행하지 못하며 죽기 시작하니, 뇌와 심장뿐 아니라 중요한 신체 기관 전반에서 경색이 생긴다.
건강한 사람은, 정상 상태에서 코로만, 천천히, 리듬 있게, 깊지 않게 호흡해야 한다. 이때 호흡을 1분에 6-8회 취할 필요가 있다. (일반적으로는, 1분에 16회 정도!) 이것은, 깊지 않은 들숨 1-2초, 차분한 날숨 3-4초, 다음 들숨 이전에 휴지 3-4초. (호흡의 한 주기를 이렇게 취해야). 이 3-4초 휴지 중에 폐에서 가스가 교환되며 동시에 호흡 관여 기관들이 휴식을 취한다. 이 순간 건강한 사람 혈액의 이산화탄소 농도는 6.5%쯤 된다.
입으로 숨쉬는 사람은 코로 밥을 먹어야 해! -요가에서
호흡을 잘못하는 경우, 어떤 일이 벌어지나
스트레스, 안 좋은 음식, 환경 파괴, 운동 부족, 과로, 질병, 해로운 물질의 신체기관 틈입, 몇몇 약품 같은 여러 요소들이 신체기관에 작용하면서, 우리네 호흡은 달라지기 시작하고, 1분에 20회, 심지어 50회까지 잦아진다. 그러면…
호흡기관이 휴식 취할 틈이 완전히 사라지는 것.
밤에 더 자주 입으로 호흡하기 시작한다. 마치 공기가 부족한 듯한 느낌이 나타난다.
그러면서 들숨이 갈수록 더 깊어진다. 그리고 혈액의 이산화탄소 농도가 줄어들기 시작한다. 더 자주, 더 깊게 호흡할수록 이산화탄소가 더 많이 배출되니까.
• 혈액 중 이산화탄소 농도가 일정 수준 이하로 감소하면서 신체 기관에서는 교환 과정이 파괴되고 커지기 시작해. • 지방이 잘못 처리되고 활용돼. 이 결과 체중에 문제가 생겨. 과체중과 비만으로 인해 근육과 인대, 관절이 힘들어져. • 피부 영양 파괴는 피부 노화와 주름 생성으로 이어져.
• 안저(眼底)에 혈액이 잘 공급되지 않아 시력 장애가 생겨. • 청력이 서서히 약해져, 안뜰(전정)기관 작업이 파괴돼. • 결막염, 중이염이 자주 생겨.
• 콩팥 기능이 떨어지고, 소변이 고이고, 석회 침착이 시작된다. • 소화기와 비뇨기의 미세한 구성요소들이 파괴되고, 위염과 결장염, 아구창 등이 생긴다. • 혈압이 달라져 (높아지거나 떨어져).
• 신체 기관에 산소 부족으로 심장이 세게 작동하기 시작하면서, 심근에 문제가 생겨. 신체 기관의 정상적 방어 반응이 점차 기능을 수행하지 못하고 알레르기 기능으로 바뀐다. • 아주 종종 감기에 걸리고, 코가 거의 늘 막혀, 편도선염과 두통, 헐떡임, 불면에 시달려. 수면 부족으로 노이로제 증세가 커져.
• 칼슘과 인을 비롯해, 뼈에 필수적인 다른 성분들 흡수 가능성이 떨어지면서, 특히 아이들 경우 자세가 틀어지고, 흉곽이 변형되며, 척추가 비뚤어진다. • 호흡이 올바르지 못한 결과, 각종 질환이 몰려든다.
그러나 자연은 지혜로워서, 인간의 의지로 호흡을 조절할 수 있게끔 신체기관에 장치를 해 두었다.
얼마나 연습해야?
호흡 연습 이전에 비해 2-3배 더 좋아짐을 느끼려면, 때론 3-5개월로 충분해.
작업은 어떤 상태에서도 가능하다. 출근길에, 앉아서, 티브이 보면서, 산책하면서.
한데 우리는 왜 이것을 잘 하지 않는가? 왜냐하면, 인간이란 병적으로 게으르기 때문에. 심지어 자기 건강 돌보는 것에서도 우리는 게으름을 피운다.
올바른 호흡 복구 과정에서 신체 기관은 ‘건강 회복에’ 긴요한 물질을 죄다 스스로 만들기 시작한다.
올바른 호흡을 습관화하면, (놀라지 마시라!) (어떤 이들 경우 늘 달고 다니는) 다음 질환들을 약물 쓰지 않고 병원에 가지 않아도 잡을 수 있다.
1. 신경계: 두통, 현기증, 불면증, 이명, 기억력 감퇴, 빠른 정신적 피로, 화를 잘 냄, 초조, 알 수 없는 불안감, 무감정, 청력 악화, 비문증, 떨림, 틱 장애, 척수신경근염. 2. 자율신경계: 발한, 오한, 추위와 더위에 약함, 체온 불안정.
3. 내분비 시스템: 갑상선기능항진, 비만이나 마름, 갱년기, 생리불순, 임신중독, 임포텐츠, 제 2형 당뇨. 4. 호흡시스템: 후두와 기관지 경련, 헐떡임, 공기 부족 느낌, 들숨 깊지 못한 느낌, 흉강 압박 느낌, 답답함, 코로 호흡 곤란, 혈관운동신경 타입의 비염, 감기 잘 걸리는 체질, 기관지염, 기침, 입안과 비인후 마름, 만성편도선염, 후두염, 부비강염, 가슴에 만성 통증. 5. 심혈관계: 빈맥, 부정맥, 사지와 뇌와 심장 등의 혈관 경련, 기미, 손발 차가움, 혈압 상승이나 하강, 각종 혈관 문제. 6. 소화계: 불량, 식욕 상승이나 감퇴, 입안이 침이 많거나 마름, 식도와 위경련, 대장염(설사), 담즙 장애, 속쓰림, 잦은 트림, 위장 가스. 7. 근육골격계: 근육쇠약, 근육통증, 경련, 근육위축, 척추측만, 흉곽 기형, 관절과 척추 통증. 8. 피부와 점막: 피부 건조, 피부 가려움, 습진, 건선.
유년기에 우리는 누구나 제대로 호흡하지만, 나이 들면서 심신 위축과 콤플렉스, 두려움 따위를 지니며 스트레스 상태에 처하게 되고... 그 결과 횡격막이 점차 억눌리면서 가슴으로 호흡하기 시작한다. (잘 하는 경우라 해도, 횡격막을 최대한 활용하지 못한다.)
가슴으로 호흡하면 공기가 폐의 상부만 채우며 산소 공급이 줄어들게 된다.
이 때문에 면역력이 저하되고 뇌 작업의 질이 떨어지기 시작한다.
그렇기 때문에 올바른 호흡법을 익히는 것은 중요하고, 이를 위해 간단한 실습을 제시한다.
2. 횡격막 호흡은 목소리에 어떤 영향을 미치나
목소리는 청자들에게 작용하는 가장 중요한 도구.
오래전부터 알려지기를, 우리 몸에서 소리는 공기가 성대주름을 지나면서 생긴다는 것. (*이는 발성의 <근탄력 이론>으로서 지금도 가장 지배적인 것으로 자리 잡고 있지만, 이를 반박하는 이론도 있어서 논쟁이 치열하다. 바로, <신경크로낙시 이론>. 참고: 목소리 생산 이론)
실제로 목소리 형성 과정은 간단히 정의하기 어려울 만큼 아주 복잡하다.
우리 목소리가 얼마나 좋게 울릴 것인지는 올바른 자세와 조음기관 발달에 좌우되지만, 그보다 더 근본적인 요소는 올바른 호흡.
호흡은 어떻게 작동하나?
호흡이란 우리가 의식하지 못하면서 자연스럽게 일어나는 과정이고, 그렇기 때문에 그게 어떻게 그리 되는지 깊이 생각하는 경우는 드물다. 그러나 알아볼 가치가 있다. 왜냐하면, 호흡 방법에 따라 신체 상태뿐 아니라 지적 능력마저, 심지어 (연기, 보컬, 연설 같은) 어떤 활동에서 성공까지 좌우되는 판이니. 올바른 호흡은 중요한 의미를 지니는데, 특히 스피치 기법 면에서 그렇다. 그건 화자에게 자신감을 부여하고, 이 자신감이 나중에 청자들에게 전달되는 것.
횡격막 호흡을 혼자서도 익힐 수 있다.
이를 위해, 배우들 연기나 스피치 기법에서 널리 쓰이는 실습을 수행.
올바른 횡격막 호흡을 바탕으로 한 건강 증진과 다이어트 시스템도 있다. 횡격막 호흡의 특성을 이용하면, 목소리의 표현력과 힘을 훨씬 더 많이 얻게 되고, 목소리를 여러 면에서 좋게 다듬을 수 있다.
횡격막은 흉강과 복강을 구분하는 커다란 근육 가로막. 이것이 내려가면 폐 압력이 저하되면서 공기가 밀려들고 복부가 부풀어 오른다. 횡격막을 활용하여 호흡할 때, 폐에 더 많은 공기가 모이고 신체는 더 많은 산소를 얻는다.
3. 횡격막 호흡의 장점
가슴호흡과 복부 호흡보다 우월한 점이 더 많다.
개중 하나는, 산소를 더 많이 얻을 수 있다는 점. 왜냐하면, 공기가 폐의 하부와 상부를 다 지나가니까.
무엇이 폐 부위를 전부 채우게 하면서 폐활량을 키우나? 횡격막 호흡은 아주 쉽고, 그 결과 음성기관이 가장 편안한 조건에서 작동한다. 화자는, 횡격막 호흡으로 넘어가면서 변화를 곧 느낀다. 즉, 편안하고 듣기 좋고 아주 새로운 목소리를 얻을 것.
4. 실습
일정한 체계 하에 꾸준한 작업이 필요.
이는 목소리가 호흡에 좌우되는 독특한 도구인 만큼 가치가 있다.
전반적으로 횡격막 호흡과 실습은 매일 무의식에서 강화될 것. 그러면 조건반사가 다듬어지고, 그 결과 리듬 있는 호흡이 생기고, 또 목소리를 힘 안 들이고 저절로 관장하게 된다.
그러나 처음엔 공기를 제대로 모으고 내쉬는 법을 익혀야 해, 논리적 휴지까지 공기 여분을 끌면서. 이 실습은 호흡을 소리 안 나게 하도록 하며, 이는 스피치 기법에 적잖이 중요하다.
횡격막 호흡의 올바른 방법은 하나밖에 없으니, 말하거나 노래할 때 공기가 횡격막에 '의지하는' 것처럼 돼야 한다. 이때 횡격막은 다소 아래로 내려가면서 폐를 늘려 공기로 가득 채운다. 그리하여 폐에는 언제든 공기 여분이 축적돼 있으며, 이는 각종 말하기에 아주 긴요한 것. 호흡 멈춤과 들숨-날숨 실습을 주기적으로 수행한다면 폐활량이 커지며, 그 결과 주변 사람들 눈에 띄지 않게 호흡할 수 있게 될 것.
* <호흡 관련 근육> 작업에 관한 동영상을 하나 소개한다.
횡격막의 움직임을 머릿속에 담아두고 그 작용 원리를 인식하는 것이 아주 중요하다. 이걸 습득하면 자기도 모르게 횡격막 호흡으로 넘어갈 것. 그 다음 실습에 들어간다.
(동영상: 호흡 근육 작업)
1. <간단한 집중 >
반듯하게 앉아서 이완. 눈 감아도 좋아. 횡격막으로 호흡. 이때 횡격막 움직임을 감지하려 애쓰면서 거기에 집중.
2. <책 움직임>
누워서 무겁지 않은 책을 배 위에 놓으라. 횡격막으로 호흡하면서, 책이 위아래로 오르내리는 것을 관찰.
3. <개의 호흡>
개들이 어떻게 호흡하는지 본 적 있나? 두 팔과 두 다리 뻗어 엎드린 채 입 벌리고, 복부에 힘을 빼고 빠르게 호흡하자. 이런 자세에서 횡격막 움직임을 느끼기가 아주 쉽다. * 이 실습 횟수에 주의. 현기증 나는 빠른 호흡과 비슷해. 두통이 나면 멈추라.
4. <호흡량 축소>
눈 감고 공기를 최대한 적게 들이쉬고 내쉬도록 한다. 코끝에서 공기 흐름의 느낌이 사라지는 만큼, 어떤 단계에서 횡격막 움직임을 감지하게 될 것.
*실습을 처음 수행할 때 주의.
지나치게 자주, 깊게 호흡할 필요는 없다. 폐에 드나드는 공기가 과도하여 현기증 나거나 심하면 졸도할 수도 있다. 하지만 규칙적으로 작업하면, 우리 몸이 아주 고마워하겠지?
