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(계속)

 

방법 3. 건강과 목소리 상태를 돌보기

 

1

하루에 물을 적어도 6~8컵 마신다.

목구멍을 촉촉하게 유지하면, 더 그윽하고 풍부한 소리를 낼 수 있다.

따뜻한 보통 물이 가장 좋을 것. 찬물은 목구멍을 조여들게 한다.

 

또한, 꿀 한 찻숟가락이나 레몬 한 조각을 넣어 맛을 내고 목을 부드럽게 할 수도 있다.

꿀을 넣겠다면, 가능한 한 천연제품을 쓰라. 화학 첨가제가 든 것은 피하도록 한다.

 

2

하루 최소한 8시간은 잔다.

당신이 피로를 느낀다면, 그로 인해 당신 목소리 역시 고생할 것. 만약, 오랜 시간 노래할 일을 앞두고 있다면, 이 권고는 특히 중요하다. 밤에 8시간을 잘 형편이 못 된다면, 낮에 잠깐씩 눈을 붙이려고 애쓰라.

 

노래나 공연 직전에 잠시 누울 수 있도록 하라. 이 짧은 휴식을 통해 목소리 울림의 질이 좋아질 수 있다.

 

3

심호흡을 연습한다.

깊은 호흡에 집중하여, 입으로 들이쉬어 폐를 공기로 가득 채운 뒤 코로 내쉬라.

 

숫자를 세면서 이 과정을 계속 반복해 보라. 예를 들어, 하나와 둘에 들숨, 셋과 넷에 날숨.

심호흡 기법이나 호흡 치료 전문가의 작업 동영상을 온라인에서 볼 수도 있겠다.

 

 

심호흡과 유사한 명상 기법 역시 스트레스를 웬만큼 감당할 수 있는 수준에 잡아두는 데 도움 될 것이다.

☞ 명상은 우리한테 어떻게 작용하나

 

4

목소리를 혹사하지 않도록 한다.

오랜 시간 다른 소리를 압도할 정도로 노래하거나 큰소리로 대화하거나 소리 지르지 말라. 그 대신, 목소리를 크게 내야 할 경우, 가능하다면 마이크를 이용하라.

콘서트에 참여하거나 연설하면서 목소리를 적극적으로 쓴다면, 그다음엔 목소리를 쉬게 하여 회복해야 한다는 점을 잊지 말라.

 

노래 연습 중에도 짧게 휴식을 취하면서, 목소리가 중간중간 쉴 수 있게 하라.

노래 부르면서 가능한 한 후두를 늘리고 이완하여, 지나친 긴장을 피하라.

(특히 잔기침이나 헛기침 등) 목구멍 청소를 자주 하지 않도록 하라.

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5

담배를 피우지 않는다. 

지금 흡연한다면, 금연 상담을 통해 이 해로운 습관을 떨치도록 하라. 니코틴 패치나 약제를 추천할 것이다.

당장 금연하지 못하더라도, 흡연량을 줄이면 목소리 질이 좋아질 것이다. 

 

흡연은 목구멍과 성대를 자극할 뿐만 아니라 폐활량과 음정 유지 능력에도 좋지 않게 작용할 수 있다.

 

6

목소리의 과도한 긴장이나 무리한 증상에 주목한다.

목소리가 쉬거나 그르렁대거나 덜컥거린다면, 성대를 혹사한 것이다. 허밍이나 노래를 하려고 할 때, 목구멍이 따끔거리고 약간 아플 수도 있다.

 

목소리의 이상 신호에 무심하지 않기 

 

만약, 같은 음을 내는 데 이전보다 훨씬 더 노력을 기울여야 한다면, 성대가 최상의 상태가 아니라는 뜻이다.

이런 경우, 목소리가 완전히 회복될 때까지 노래하지 않는 게 더 좋다.

대화를 제한하고 목소리 사용을 최소화할 수 있다면, 이 또한 유익하다.

 

목소리가 잘 나오지 않은 건

종종 성대주름에 과부하가 걸렸다는 신호인 만큼, 회복할 시간을 주는 것이 아주 중요하다.

 

2주가 지나서도 목소리가 여전히 이상하게 울리거나 불편함을 계속 느낀다면, 의사를 봐야 한다. 만성 후두염으로 인해 ‘노래 결절’이 커졌을 수 있는데, 이것이 목소리 질에 영향을 미치는 것이다.

 

조언

다른 가수들의 노래를 녹음하여 연습할 수 있다 하더라도,

자신을 그들과 비교하지 않도록 하라.

목소리는 저마다 다 독특하고 그 나름대로 귀중하다.

 

경고

감기나 여타 호흡기 질환에 걸렸다면,

노래하고 연습하기를 멈추라.

그런 상태에서는 성대주름이 지나치게 자극돼 상하기 쉽다.

 

Origin: https://ru.wikihow.com/развить-голос-без-посещения-уроков-по-вокалу

 

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 호흡 정리 5 

 

 

7. 건강 지표로서 호흡기의 기능성 

 

가슴둘레 측정 

들숨과 날숨 때 흉곽이 오르내리며, 따라서 그 둘레가 달라진다. 들숨에서 더 크고 날숨에서 더 작다. 들숨과 날숨 때 가슴둘레의 차이가 클수록, 흉강이 더 확장하고 폐가 공기를 더 많이 끌어들일 수 있다. 또한, 운동할 때 흉강 부피가 증가하여 가슴둘레 차이도 늘어난다. 

가슴둘레를 직접 잴 수 있다. 둘이 하면 더 편하다. 먼저 들숨 상태에서, 다음에 날숨 상태에서 잰다. 줄자가 필요하다. 

성인의 경우, 깊인 숨 들이쉰 상태와 내쉰 상태에서 가슴둘레의 차이는 보통 6~9cm.

 

폐활량 

호흡의 중요한 지표는 폐활량. 폐활량은 차분한 들숨/날숨의 용량 (500cc), 추가 (예비) 들숨 용량 (1500cc), 예비 날숨 용량 (1500cc)로 구성되며, 다 합하면 3500cc가 된다. 숨을 최대한 들이쉬었다가 최대한 내쉴 때 나가는 공기의 양이다. 

그러나 이렇게 숨을 내쉰 뒤에도 폐에는 공기가 일정량 남아 있다이 잔여 공기의 양은 1000~1200cc가 된다. 

폐활량은 나이와 성별, 키, 체력 정도에 따라 다르다. 폐활량 측정에는 폐활량계 spirometer를 이용한다. 

 

공기 배출 밸브, 위쪽 실린더, 공기 파이프, 마우스피스, 눈금, 고무 호스
spirometer로 폐활량 측정

 

사람한테는 폐활량뿐 아니라 호흡근의 지구력도 중요하다. 5회 연속 테스트에서 결과가 감소하지 않으면 호흡근 지구력이 좋은 것으로 본다. 

 

폐활량이 크면 유리한 점은 무엇인가? 달리기처럼 묵직한 신체 작업 때 깊은 호흡으로 인해 폐 환기가 잘 된다. 

폐활량이 크지 않고 호흡근마저 약한 사람은 자주 얕게 호흡하게 된다. 그러면 신선한 공기가 주로 기도에 머물면서 일부만 폐포에 이르게 된다. 

 

8. 호흡기 질환과 손상: 예방, 응급조

 

호흡계 질환 

독감이나 앙기나처럼 단기 질환과 더불어, 만성적인 호흡계 질환이 있다. 가장 위험한 건 결핵과 폐암. 이건 자신도 모르게 시작되며, 몇 달이나 몇 년 동안 알지 못할 수도 있다. 한데, 초기 단계에서는 치료가 잘 되는 편이다. 

 

결핵의 원인은 1882년 코흐가 발견한 결핵균. 결핵균은 기도를 통해 몸으로 들어가거나, 예를 들어 결핵에 걸린 소에서 얻은 우유를 끓이지 않고 마셔도 들어갈 수 있다. 사람에게 안 좋은 여건에서 미생물이 활성화된다. 이것이 (주로) 폐나 다른 장기에 침입하여 증식함으로써 질병을 일으킨다. 

 

폐암은 형광 촬영법으로 적시에 발견할 수 있다.  이 병은 흡연자들에게 가장 흔하다. 어떤 기관지의 상피 조직이 다시 태어나 자라기 시작하면서 폐암이 시작된다. 종양은 신체 기관의 생활기능에 악영향을 미치면서 극심한 고갈에 이르러 결국 죽게 만든다. 

 

폐암 세포
폐 조직의 암세포 (현미경 확대 사진)

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물에 빠진 사람의 응급조치 

물에서 건져낸 뒤, 우선 호흡기에서 물을 빼내야 한다. 

이를 위해 피해자를 그림 A처럼 구조자의 무릎 위에 엎드리게 하고 복부나 가슴을 급격하게 누르거나, 그림 B처럼 엎어놓은 뒤 세게 흔든다. 

물을 빼낸 뒤 필요하다면 인공호흡을 한다. 

 

물에 빠진 사람, 기도에서 물을 빼낸다.
물에 빠진 사람의 응급조치

 

의식 잃고 쓰러졌을 때 응급조치 

목구멍이 옥죄이거나, 혀가 말리면서 혀뿌리가 인두 뒷벽에 붙어 기도를 막으면, 질식 수 있다. (아래 그림 A).

후자는 사람이 졸지에 의식을 잃고 기절할 때 자주 일어난다. 그러므로 가장 먼저 숨소리를 들어야 한다. 

 

만약 호흡에 목쉰 소리가 섞여 나거나 숨을 아예 쉬지 않는다면, 피해자의 입을 벌리고 혀를 끌어내거나 머리 위치를 바꾸어 뒤로 젖혀야 한다

암모니아수를 맡게 하면 좋다. 호흡 중추를 각성시켜서 호흡을 되찾게 하니까. 

 

의식 잃은 경우 기도 확보
고개를 뒤로 젖혀서 기도가 열리게 한다. А–움츠러든 혀가 공기 이동을 막는다. B–고개 아래 뭔가를 놓아 고개를 뒤로 젖혀서 뒤로 말린 혀가 인두 벽에서 떨어지게 한다.

 

기도가 열리고 닫힘, 혀의 수축

 

산사태 등으로 흙더미 속에 갇혔을 때 호흡기가 특히 심하게 손상한다

흙더미에서 꺼낸 뒤 먼저 호흡을 되돌려야 한다. 입과 코를 깨끗이 씻은 뒤, 인공호흡과 심장 마사지를 시작해야 한다. 이렇게 하여 호흡이 회복된 뒤에야 비로소 부상을 살펴서 지혈하거나 부목을 댈 수 있다. 

 

물에서 건지거나 흙더미에서 끌어낸 사람을 도울 때 따뜻하게 체온 유지가 중요하다. 환자를 문지르고 따뜻한 옷가지나 담요로 감싸고 차나 커피 등 뜨거운 음료를 준다. 

 

전기 외상을 입었을 때 응급처치 

번개나 감전으로 전기 외상을 입을 수 있다. 이런 부상에서는 호흡이 멈추는 경우가 많다

감전과 번개에 의한 부상 결과는 여러 면에서 비슷하다. 의식을 잃고 호흡 장애가 생긴다. 심장이 더 안정적이긴 한데 작동이 약해서, 심장 박동과 맥박이 감지되지 않는 경우가 왕왕 있다. 

 

감전으로 부상했을 때 먼저 전류를 차단해야 한다. 감전으로 인한 외상이 치명적이지 않고 부상자의 의식이 스스로 돌아온 경우, 심장 기능 상실로 인해 다시 의식을 잃을 수 있는 만큼 손상 부위를 살펴서 붕대를 감고 즉각 병원으로 이송해야 한다. 

감전 부상이 심한 경우 호흡이 멈추게 된다. 이때 인공호흡을 하며, 심장이 멈춘 경우엔 심장 마사지를 한다

 

임상적 사망, 생물학적 사망  

호흡이 멈추고 심장이 정지됐다고 해서 금방 죽음에 이르지는 않는다. 뇌가 살아있는 한, 신체 기관들의 기능을 복원할 수 있다. 아직 되돌릴 수 있는 첫 번째 단계를 임상적 사망이라 한다. 

생명 되살리는 방법을 소생술이라 한다. 임상적 사망은 비교적 짧아서 몇 분만 지속한다. 

생물학적 죽음은 뇌사와 연관된다. 이건 되돌리지 못한다. 

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인공호흡법 

피해자가 스스로 호흡할 수 없고 의식을 잃은 경우, 인공호흡을 적용한다. 입과 입이나 입과 코로 하는 인공호흡이 가장 효과적이다. (그림 A). 

 

피해자를 단단한 바닥에 눕힌다. 

머리 아래 손을 넣어 고개가 살짝 뒤로 젖히게 한다. 그러면 혀에 막힌 기도가 열린다. 

입과 코를 거즈로 덮는다. 

돕는 사람이 숨을 크게 들이쉬고 부상자의 코를 막고 입으로 공기를 불어 넣는다. 

부상자의 흉곽이 부풀면 제대로 한 것이다. 

다음에 가슴을 눌러서 숨을 내쉬게 한다. 

두 가지 행동을 1분에 16~20회 리듬 있게 반복한다. 

 

인공호흡
А–입과 입 인공호흡. B–심장 마사지

 

인공호흡은 (입과 인두 등) 기도의 이물질을 제거한 뒤에 시행해야 한다. 

 

심장 마사지 

심정지 때는 인공호흡을 심장 마사지와 병행해야 한다. 

심장 마사지의 원리는 흉곽을 단속적으로 힘차게 누를 때 심실을 채우는 혈액이 대동맥과 폐동맥으로 밀려들게 된다는 데 있다. 마사지하는 사람의 손이 떨어지면 흉곽이 다시 확장하고, 혈액이 정맥에서 심방으로 들어가고, 심방에서 심실로 들어간다. (윗그림 B). 

 

피해자를 반드시 단단한 바닥에 눕힌다. 마사지 시행자는 피해자 측면에 자리 잡는다. 

손바닥을 겹쳐 흉곽 하부를 힘차게 누르면서 척추 쪽으로 4~5cm 움푹 들어가도록 한다. 

시행자는 필요한 만큼 압박되도록 온몸으로 눌렀다가 물러난 뒤 같은 과정을 반복하는데, 1분에 50~70회 누른다. 

두 손은 복장뼈(흉골)의 칼돌기보다 손가락 두 개쯤 위에 얹어야 한다. 

 

복장뼈의 칼돌기보다 손가락 두 개 위

 

심장 마사지가 효과적일 때, 경동맥에서 맥박이 눈에 띄고 동공이 수축하며 빛에 반응하게 되고, 피부의 푸르스름한 색깔이 사라지고, 독자적인 호흡이 되돌아온다

 

☞ 참조: 

 

두 손의 위치, 심장 수축 (systole), 심장 이완 (diastole)
심장 마사지

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 호흡의 기본 원리 

The Grammar of breathing

 

 

올바르게 호흡할 줄 아나? 이건 특히 겨울철과 환절기, 독감 유행 기간에 매우 중요하다. 호흡이 잘못되면, 호흡기 감염균이 몸에 들어갈 가능성이 크게 높아지며, 그래서 독감이나 감기에 걸릴 위험이 커진다. 이를 피하려면? 

 

The Grammar of Breathing

 

(평온한 상태에서 1분에 16회가 정상인데) 너무 자주, 얕게 호흡하는 사람들이 적지 않다. (게다가 들숨과 날숨을 제 때에 취하지 않아 호흡 리듬이 깨지는 경우도 많다.) 이런 호흡을 얕은 호흡이라 하는데, 그 결과 폐가 제대로 환기되지 못한다. 신선한 공기가 얕은 부위에만 들어가고, 폐의 많은 부위에서 공기가 바뀌지 않게 된다. 그런데 이건 바로 박테리아와 바이러스가 바라는 환경이다. 

 

자신이 올바르게 호흡하는지 확인할 필요가 있다. 

- 앞에 초시계를 놓고 더 편안하게 앉아서 긴장을 풀고 어깨를 편다. 

- 1분에 호흡 횟수가 얼마나 되는지 잰다. 

- 들숨과 날숨의 균형, 이 과정에서 멈춤의 위치 등 호흡 리듬을 잘 살핀다. 

 

자신의 호흡 방식을 알아본다. 복부를 적극적으로 이완하면 복식 호흡, 가슴이 오르내리면 흉식 호흡, 이 두 가지가 동시에 이뤄지면 혼합 (충만한) 호흡 형태이다. 

 

1분에 14회보다 적게 호흡한다면 아주 좋아. 대개 훈련되고 튼튼한 사람들의 호흡이 그렇다. 공기를 가슴 가득 들이쉬면서, 폐가 확장하며 환기도 아주 잘 된다. 즉, 호흡기를 감염균이 건드리지 못하게 하는 것. 

1분에 14~18회라면 나쁘지 않아. 건강한 사람 대다수가 그렇게 호흡하며, 이들은 한 시즌에 독감이나 사스에 걸릴 확률이 두 번 이하이다. 

호흡 횟수가 1분에 18회 이상이라면, 심각하게 우려할 만하다. 호흡이 피상적이고 (얕고) 잦을 때 들이쉰 공기의 절반만 폐에 들어간다. 이건 폐의 공기를 계속 바꿔주기에 상당히 부족하다. 

 

온 가슴으로 숨을 들이쉬지 못하게 되는 원인을 찾아야겠다. 책상이나 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내나? 과체중인가? 자주 과식하는 편인가? 이 원인을 빨리 제거하거나 줄인다면, 호흡이 금방 더 편해질 것이다. 

 

이제 호흡 리듬에 관해 알아보자. 

<긴 들숨 – 멈춤 – 짧은 날숨>. 활기차고 작업 능률 좋은 사람들이 그렇게 호흡한다. 괜히 몸이 처진다고 느껴지면, 적극적인 호흡 리듬을 취하라. 우리 몸은 아주 지혜롭게 설계돼 있다. 들숨은 몸을 자극하며 날숨은 진정시킨다. 

<짧고 힘찬 들숨 – 긴 날숨 – 멈춤>. 이런 호흡 리듬은 진정제 역할을 한다. 이 리듬으로 신경계는 근육을 이완시켜 내적 긴장을 없앤다. 

 

뚜렷한 원인도 없이 자주 숨을 쉬게 됐나?  이건 몸이 ‘이제 휴식을 취할 때가 됐다고’ 알리는 신호이다. 이런 암시를 간과하지 말라. 만성피로는 면역체계를 약화한다는 점을 명심하자. 

 

얕고 잦은 호흡을 취하면서 간간이 들숨이나 날숨을 지연하여 호흡 리듬이 그리 분명치 못하다면, 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 몇 배 더 커진다. 이뿐이 아니다. 잘못된 호흡은 폐의 기능을 힘들게 하는 이외에 폐와 함께하는 횡격막의 움직임을 방해한다. 한데, 횡격막이란 흔히 심장 활동을 개선하고 촉진하며, 복강과 골반 같은 기관의 혈액 순환을 활성화해야 한다. 

 

복식 (횡격막) 호흡은 남성과 어린애 또 남녀노소를 불문하고 잠자는 사람들에게 특징적이다. 만약 당신 호흡 유형이 이렇다면, 꽉 끼는 청바지나 좁은 허리띠를 멀리하라. 엎드려 자면 안 좋다. 어린애한테 “배를 집어넣어라!” 하고 요구하면 안 된다. 그런 모습에서는 복부 근육이 호흡 사이클에서 제외되고 폐의 환기가 나빠진다. 복식 호흡을 키우려면, 특별한 호흡 운동을 해 보라. 

 

복식 호흡

 

• 바닥에 운동용 매트를 깔고 누워서 뒤통수에 손바닥을 대고 무릎을 살짝 구부린다. 

• 복부 근육을 조여 배를 끌어당기면서 공기를 힘차게 내쉬라. 

• 숨을 들이쉬고 싶을 때까지 잠시 호흡을 멈춘다. 

• 횡격막을 이용해 복부를 공기로 채우는 듯이 숨을 들이쉰다. 

• 잠시 숨을 멈췄다가 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 끌어당긴다. 

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흉식 호흡을 자연은 여성들에게 부여했다. 그러나 남자들도 서류 더미에 파묻히고 티브이나 운전대 앞에 오래 앉아 있는 경우 이런 식으로 호흡한다. 이걸 바꾸려면 훈련이 필요하다.

흉곽이 확장하는 흉식 호흡

 

• 엎드려서 다리를 쭉 뻗고 쉬고 있는 사자의 자세를 취한다. 즉, 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 구부려 가슴을 살짝 들어 올린다. 

• 늑간근을 긴장시켜서, 가슴이 부풀도록 공기를 충분히 들이쉰다. 

• 몇 초 동안 숨을 참았다가 짧게 내쉬면서 근육을 이완하고 가슴을 본래 상태로 되돌린다. 

• 호흡을 잠깐 멈춘 상태로 있다가, 숨을 들이쉬고 싶어지면 앞의 사이클을 반복한다. 

 

흉식 호흡과 복식 호흡을 익히고 이 둘을 결합하면, 몸이 훨씬 더 가뿐하고 단단해진다고 느낄 것이다. 그러나 여기서 더 나아갈 수 있다. 

 

충만한 (혼합) 호흡에서는 복부 근육과 횡격막, 늑간근이 동시에 작동하는데, 이를 가장 건강한 호흡으로 여긴다. 이 방식을 제대로 이용하는 경우, 폐뿐만 아니라 심장과 장, 간 등도 시계처럼 움직인다. 기관지와 비인두가 해로운 영향에 더 거세게 저항하기 때문에, 그 어떤 바이러스도 두렵지 않을 것이다. 

가슴과 복부가 다 확장하는 호흡. 충만한 호흡

 

• 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 양옆에 늘어뜨린 채 똑바로 선다. 숨을 내쉰 뒤 들이쉬고 싶어질 때까지 기다린다. 

• 마음속으로 여덟까지 세면서, 코로 천천히 들숨을 취하면서 공기 흐름을 밑에서부터 위로 차근차근 보낸다. 즉, 먼저 복부를 채우고 (배가 살짝 부풀어 오른다), 이어서 가슴을 부풀리고, 그다음엔 어깨를 들어 올린다. 들숨 끝에서는 복부가 살짝 당겨져 있어야 한다. 

• 같은 순서로 숨을 힘차게 내쉰다. 즉, 먼저 횡격막을 이완하고, 복부 근육을 긴장시켜 배를 끌어당기고, 늑간근을 이완하고 어깨를 내린다. 

• 호흡을 잠깐 멈추었다가 숨 들이쉬고 싶어질 때 앞의 과정을 반복한다. 숨을 충분히 들이쉬면서 고개를 살짝 올리고, 날숨 때는 좀 내린다. 

 

하루에 몇 번이라도 이런 식으로 연습한다. 신선한 대기 속에서 차분하게 걸으며 하는 게 가장 좋다. 하지만 자동차가 많이 다니는 거리에서는 숨을 깊이 들이쉬면 안 된다. 

 

아침과 한낮에 걷는 동안 <충만한 호흡>의 적극적인 유형을 시도해 보라. 즉, 긴 들숨 (4~6발짝) - 멈춤 (2발짝) - 짧지만 힘찬 날숨 (2발짝). 

또 잠자리에 들기 전 저녁 시간에는 차분해지는 모드로 호흡한다. 즉, 짧고 충만한 들숨 (2발짝) - 긴 날숨 (4발짝) - 멈춤 (2발짝). 

 


*주의: 

- 적절한 훈련 없이 폐 환기를 늘리면, 이산화탄소가 과다하게 배출될 수 있다는 점을 염두에 두라. 그러면 현기증이 나고, 심지어 의식을 잃을 수도 있다. 이런 불상사를 막으려면 통풍이 좋은 공간에서 실습하되, 아침에는 공복 상태에서, 낮에는 식후 3시간이 지난 뒤에 한다. 

- 숨을 내쉰 뒤에는 반드시 잠깐 숨을 멈춘다. 

- 한 번 훈련할 때 호흡 사이클을 2~3회 실행에서 서서히 10~15회로 늘린다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

 

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 비인두 건강을 위한 호흡 운동 

 

 

비인두 질환 예방에 호흡 체조가 유익하다. 공기 신선한 곳에서 하는 게 가장 좋다. 어디서 하든 통풍과 환기가 잘 되는 곳이어야 한다. 긍정적인 효과를 얻으려면, 하루 20분 이상 매일 실행할 필요가 있다. 

 

여기 3개 그룹의 실습을 제시한다. 갈수록 좀 더 복잡해지니까 간단한 것에서 복잡한 것으로 점차 습득할 필요가 있다. 각 그룹의 습득에 2주일 정도 잡으면 되겠다. 

 

 

1그룹 

 

1. 정적인 상태에서 하는 실습. 눕거나 앉거나 서서.

- 1분 동안 평소 리듬대로 입 다물고 코로 숨 쉰다. 

- 입 다물고 한쪽 콧구멍을 막고 코로 숨 쉰다. (번갈아 가며 1분 동안 3회). 

- 한쪽 손을 배에, 다른 손을 가슴에 두고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 복부를, 특히 하복부를 부풀린 뒤 숨을 내쉬면서 배를 끌어당긴다. (복식 호흡). 6–10회 반복. 이때 흉곽/가슴은 움직이지 않아야 한다. 실습이 제대로 수행되는지 두 손으로 컨트롤한다. 

- 두 손을 흉곽/가슴 측면에 대고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 흉곽을 최대한 부풀렸다가 숨을 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6–10회.

 

- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 대고 입은 다문다. 숨 들이쉬면서, 배를 부풀리는 동시에 흉곽도 최대한 크게 한 뒤, 숨 내쉬면서 배를 끌어당기고 흉곽을 수축한다. (완전한 호흡). 6–10회.

- 익숙한 리듬으로 코로 호흡하면서, 호흡을 점차 더 깊고 느리게 만든다. (1-2분). 

 

2. 동적인 상태에서 실습: 

- 제 자리에서 걸으면서, 코로 숨을 쉬되 들숨과 날숨이 일정한 발걸음 수에 맞게 한다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 더 길어야 한다. (1-2분). 

 

2그룹 

 

1. 정적인 실습

 

- 평소처럼 호흡하되, 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 짧게 내쉰다. (6회). 

- 평소처럼 호흡하면서 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 [이, 에, 아, 오, 우] 소리를 (순서대로) 낸다. (각각 6회). 

 

- 익숙한 리듬에서 코로 호흡한다. 이때, 들숨에서 흉곽/가슴을 부풀리고 배를 끌어당기며, 날숨에서 흉곽을 수축하고 배를 부풀린다. (6-10회). 

- 코로 천천히 숨을 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤 5초 동안 숨을 멈춘다. (6회). 

- 입으로 빠르고 깊게 숨 들이쉬었다가 코로 천천히 내쉰다. (6회). 

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2. 동적인 실습 

 

- 두 팔을 늘어뜨리고 두 발을 모은다. 두 팔을 양옆으로 벌려 위로 올리면서 숨 들이쉬고, 내리면서 내쉰다. (6회). 

 

- 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 그 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 4번, 뒤쪽으로 4번 돌린다. (6회). 호흡은 편하게 한다. 

- 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 구부려서 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서, 고르게 호흡한다. (양쪽 손 각각 8회). 

 

- 두 손을 허리에 얹고 두 발을 붙인다. 한쪽 다리를 편 채 숨 들이쉬면서 옆으로 들어 올렸다가 제 자리로 돌리고 숨을 참았다가 내쉰다. (양쪽으로 각각 6회). 

 

- 두 팔을 앞으로 뻗고 발을 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 제 자리로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (6회). 

- 두 팔을 양옆으로 벌리고 발은 모은다. 옆으로 상체 기울이면서 숨 내쉬고 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (좌우로 6회씩). 

 

3그룹

 

1. 정적인 실습

※ 기본자세: 서서 두 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고, 미골과 발뒤꿈치와 정수리가 일직선이 되게 하고, 어깨에 힘을 빼고 두 손은 복부에 댄다. 

 

- 평소 리듬에서 코로 호흡하되, 들숨에서 복부를 부풀려 횡격막을 내리고 (조금 더 긴) 날숨에서 배를 끌어당겨 횡격막이 올라가게 한다. (횡격막 호흡). 

- 눈을 감은 채, 횡격막 호흡이 익숙하고 자연스럽게 될 때까지 연습한다. 

 

- 무릎 굽히고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 기본자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

- 손바닥을 밑으로 한 채 두 팔을 앞으로 뻗는다. 팔꿈치를 살짝 구부린다. 팔을 살짝 내리고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

 

2. 동적인 실습 

- 누워서 두 팔을 몸통 옆에 두고 두 다리는 붙인다. 윗몸 일으켜 앉으면서 숨을 내쉬고, 본래 자세로 누우면서 숨 들이쉰다. (6회). 

 

 

 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 주저앉으면서 날숨, 일어서면서 들숨 (8회). 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발을 모은다. 제 자리에서 가볍게 뛰어오르되, 호흡을 고르게 유지한다. (40회). 

 

- 제 자리에서 뛰기, 혹은 느리거나 빠른 속도로 뛰기. 호흡을 고르게 유지한다. (1분). 

- 계단 오르면서 코로 깊이 호흡한다. 

- 수영하면서 입으로 호흡하되, 짧고 힘차게 들이쉬고 느리게 내쉰다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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 흡연을 중단하면 왜 기침이 나나? 

 그럴 때 어떻게 해야 하나? 

 

담배를 끊을 때 기침이 나는 건 많은 사람이 겪는, 아주 흔한 문제이다. 이런 현상은 호흡기에서 타르와 독소, 기타 분비물을 내보내면서 생기는 것. 

불쾌한 증상에 대처하려면 생활방식을 바꿀 필요가 있고, 필요하면 의사와 상담하는 것도 좋다. 

 

담배를 끊으면 왜 기침이 나나?

 

1. 원인 

  1.1 호흡기 정화 

  1.2 기존 병변의 재발 

  1.3 금단 증상

  1.4 신경 분포의 파괴 

  1.5 알레르기 반응 

2. 분석적 특성

3. 치료법

  3.1 약물치료

  3.2 민간요법 

 

1. 원인 

담배를 멀리할 때 마른기침이 아주 종종 나오는데, 이런 경우 점액이 형성되진 않아. 이 상태는 정상에 속하므로 그리 염려할 필요가 없다. 이건 오랜 기간 니코틴에 시달리던 내부 장기의 기능이 달라지기 때문이다. 

니코틴 중독에서 벗어나는 처음 몇 주 동안엔 건강 상태에 영향을 미치는 심각한 구조 변화가 몸에서 일어난다. 당사자는 여러 요인이나 한 가지 원인 때문에 기침할 수 있다. 

 

호흡기 정화 

마른기침이 나는 건 섬모상피의 기능 회복과 관련이 있다. 섬모상피의 표면에는 적극적으로 작동하기 시작하는 보호 요소들이 있다. 이 덕분에 쌓인 입자를 제거할 수 있는 것이다. 

호흡기 정화

이 과정에서는 후두 점막의 자극과 거센 기침이 특징이다. 표준적인 약제로는 문제를 해소하기 힘들 것이다. 

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기존 병변의 재발 

기침을 유발하는 일반적 요인은 호흡기의 기존 병적 증세가 재발하는 것이다. 면역체계의 약화와 점막의 자극이 결합하면… 편도선염, 인두염, 기관염, 기관지염 같은 질환이 생길 위험이 있다.

기침 외에도 체온 상승이 관찰된다. 또한, 코막힘, 콧물, 쇠약, 발열 같은 증상이 추가로 생길 위험도 있다. 

구강 질환

금단 증상 (abstinence symptom)

흡연은 진짜 약물중독이다. 대마초나 후커(물담배)로만 중독되는 게 아니다. 보통 궐련을 피워도 신체와 심리의 의존성이 커진다. 담배 연기는 신경계에 상당한 해를 끼친다. 그래서 이 나쁜 습관을 버릴 때 복잡한 금단 증후군이 생긴다. 

※ 담배를 끊는 사람들 80%의 경우에 금단 증상이 생긴다. 이 장애는 다양한 신체 증상을 수반하며, 다시 담배 피우고 싶은 욕구를 강하게 유발한다. 

이 상태를 마약 금단 증세와 비교할 수 있다. 흡연 전력자는 금단 증상을 보이면서 종종 심하게 기침한다. 

 

신경 분포 장애 

이건 신체 기관과 조직 등에 신경이 공급되는 정도를 뜻한다. 이 요소들이 있기에 중추신경계와 연결이 촉진된다. 흡연을 그만둔 뒤 많은 사람이 목구멍 신경에 어려움을 겪는다. 

말초신경의 구조

이런 경우 기침만 하는 게 아닐 수 있다. 이 상태에는 목구멍 부위의 따끔거림과 후두 감각 상실, 묵직한 느낌 등이 특징이다. 이런 증세는 말초신경의 작동에 문제가 있어 생긴다. 그런 증세는 신체가 회복된 뒤 없어진다. 

 

알레르기 반응

담배를 끊고 나면 몸이 빠르게 정화되기 시작한다. 그러나 이 기간에 면역체계가 눈에 띄게 약해질 수 있다. 알레르기 성향이 있다면 그런 증상이 나타날 수 있다. 

이 질환은 종종 기침을 수반한다. 또한, 재채기와 눈물, 비염 등이 생길 수도 있다. 어떤 사람들은 목구멍이 간질거리고 얼굴이 붓고 피부에 발진이 생긴다고 호소한다. 

콧물 닦는 여인

담배를 끊은 뒤 왜 기침이 나지 않는지 궁금하게 여기는 경우도 많다. 그런 증상이 없는 건 해독 과정이 진행 중이기 때문일 수 있다. 혹은, 기침 증상이 얼마 지나서 발생하거나 잔기침 정도로 나타날 수 있다. 이는 당사자의 특성과 몸에 쌓인 타르의 양에 따라 다르다. (계속) 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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