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 <Bodyflex> 5단계 호흡 

이건 누구나 할 수 있는 호흡 체조.

나이와 상관없어. 하루 15분이면 돼.

얼핏 보기엔 이 운동이 우스꽝스럽게 보일지 모르나, 실제로 효과 있다는 점을 곧 깨달을 것. 

Bodyflex는 체중 감소나 살 빼기를 위해 신체 특정 부위를 겨냥한 실습 세트. 하지만 그게 다가 아니다. 

‘필요한’ 호흡을 이용하여, 신체의 잉여 지방을 다 태우고, 폐를 정화하며 심기를 좋게 한다.

매일 15분 할애하여 체조함으로써 힘과 에너지가 샘솟는 걸 느낄 것. 

힘과 에너지는 어디서 나오나? 아주 간단해.

이 체조를 매일 수행하면 폐와 몸에 들어오는 산소가 제 역할을 할 것이다. 

무엇보다도 위의 크기가 줄어들어 덜 먹게 되니 살이 빠진다. 

또 우리 몸에서 복잡한 림프계가 어떻게 작동하는지가 아주 중요한데, 공기가 오염된 대도시에서는 림프 흐름이 사실상 누구한테나 어렵다. 부종이 있으면 가슴으로 완전하게 숨 쉬기 힘들다. 이런 경우에도 보디플렉스가 좋아. 실행할 때 흉관이 마사지되면서 림프의 흐름이 늘어난다. 

보디플렉스에는 특별한 준비가 필요 없다. 누구나 건강에 전혀 해를 주지 않으면서 이 운동을 스스로 숙달할 수 있다. 

Bodyflex 기술이란?

복부를 이용한 심호흡이 핵심.

우리네 대다수는 흔히 숨을 깊게 쉬지 않는다.

들이쉴 수 있는 공기보다 훨씬 적게 들이쉰다. 자신이 어떻게 호흡하는지 이런 방법으로 확인해 볼 수 있다. 

- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 댄다. 

- 이제 평소 하던 대로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 

- 대개는 가슴에 댄 손이 배에 댄 손보다 훨씬 더 올라간다. 이와 반대여야 한다. 

사람은 가장 좋은 호흡법을 가지고 태어난다.

어린애들이 어떻게 숨 쉬는지 가만히 지켜보면, 배가 계속 오르내리고 가슴은 사실상 움직이지 않는다는 걸 알아차릴 것이다. 어린애들은 배로 숨을 쉰다. 달리 말해, 깊은 횡격막 호흡을 한다. 

횡격막은 흉강과 복강을 나누는 큰 근육 덩어리.

복강의 모든 장기가 제 자리에 있게 하며, 폐가 공기를 빨아들이고 내뿜게 돕는다.

이 부위에 타격이 가해지면 ‘숨이 턱 막히는’ 걸 느낀다. 호흡에 횡격막이 얼마나 중요한지를 즉각 인식하는 순간이다.

나이 먹고 세상살이를 하면서 우리에겐 신경이 점점 더 긴장하게 되며, 횡격막 근육을 비롯해 내부 기관(장기)들이 갈수록 더 긴장하기 시작한다. 이로 인해 호흡이 가슴 중간에서 멈추고, 우리는 폐의 20%만 이용한다. 폐의 상부로만 호흡하니 말이다. 

이걸 더 확실히 알아보려면, 바닥에 누워서 배 위에 책을 올린다. 하드케이스의 무겁고 딱딱한 책은 별로다. 이제 (입으로 들이쉬면 과호흡을 일으킬 수 있으니까) 코로 숨 들이쉬고 입으로 내쉰다.

아마도 책은 꿈쩍하지 않고 가슴만 올라갈 것이다. (여성들 경우에 특히 그렇다).

복식 호흡을 익히면, 숨 들이쉴 때 책이 올라갈 것이다.

하지만 그러려면 훈련이 필요하다. 처음엔 계속 가슴만 올라가고 책은 별로 움직이지 않겠지. 끈기가 좀 필요해. 그러다가 책이 위아래로 오르내리게 되면, 이건 당신이 내부 기관(장기)들을 이완하고 횡격막으로 호흡하게 됐다는 뜻이다. 어린애들이 하듯이. 

보디플렉스가 요가와 자주 비교되는데, 공통점은 심호흡이다.

요가가 긴장을 풀어주지만, 여기서는 맥박을 늦추고 땀을 줄이며 깊은 명상 상태로 가라앉게 돕는, 느리고 리듬 있는 호흡을 이용한다. 

이에 비해, 보디플렉스는 급격하게 숨을 들이쉬고 세차게 내뿜는 유산소(aerobic) 운동이다. 이건 맥박이 더 많이 뛰고 호흡이 빨라지면서 체내 산소 소비량이 높아진 상태로 이끌고 에너지를 충전시킨다. 

작업으로 넘어가자. 

- 먼저 일어서서 손을 배에 대고 평소처럼 숨을 들이쉬고 내쉰다. 자신의 평소 호흡과 보디플렉스에서 이용하는 호흡의 큰 차이를 곧 느낄 것이다. 

- 반듯하게 서서 발을 어깨너비로 벌린다. 

- 이제 의자에 앉으려 한다고 상상하라. 즉, 상체를 좀 숙이고 무릎을 살짝 굽힌 채 두 손을 허벅지에 둔다. 엉덩이가 좀 뒤로 빠진다. 손바닥은 무릎에서 2~3센티 위에 있다. 

- 앞을 똑바로 본다. 

이제 당신 모습은 상대의 서브를 받으려고 준비하는 배구선수와 비슷하다.

이 자세에서 실습 마지막 부분을 수행하기가 더 쉬울 것.

즉, 배를 끌어당기기. 

보디플렉스 각 단계의 골자 

1. 폐에 있는 공기를 모조리 입으로 내쉰다. 
2. 코로 빠르게 공기를 들이쉰다. 
3. 폐에 있는 공기를 전부 횡격막에서부터 입을 통해 세차게 내뿜는다. 
4. 숨을 멈춘 채 여덟이나 열까지 세면서 복부를 끌어당긴다. (늑골 밑으로).
5. 긴장을 풀고 숨 들이쉰다. 

1단계 

가장 먼저 할 일은 폐에 있는 공기를 전부 입으로 내보내는 것.

휘파람 불 듯이 입술을 오므리고 공기를 천천히 고르게 다 내쉰다. 

2단계 

폐를 다 비운 뒤 숨을 멈추고 입술을 맞문다.

입 벌리지 않은 채 코로 공기를 최대한 빠르고 급격하게 들이쉬어 폐를 최대한 채운다. 한 번의 들숨으로 실내 공기를 죄다 끌어들인다. 이때 요란한 소음이 따르기 마련. 

물속에 아주 오래 있다가 숨 쉬러 수면 위로 올라왔다고 상상하면서, 공기를 최대한 빠르고 급격하게 코로 빨아들인다. 공기를 깊이 빨아들여 폐를 위에서부터 아래까지 공기로 가득 채운다고 상상한다. 

공격적으로 숨을 들이쉰다.

들숨이 체내에서 에어로빅 (산소 소모량을 늘려 심장이나 폐 등의 기능을 활성화하는) 과정을 빠르게 하는 까닭에, 이 운동에서 가장 중요한 대목은 바로 들숨이다. 들숨은 또 이때 아주 요란한 소리를 내야 한다. 진공청소기가 최고 속도로 작동하는 듯한 소리를 낸다면, 실습을 제대로 수행하는 것이다. 

3단계

폐에 공기가 최대한 차서 더 들이쉴 수 없다고 느낄 때, 고개를 좀 들어 올린다. 

입술을 맞물고 립스틱을 고르게 묻히듯이 깨문다. 

이제 공기를 전부 급격히 내뿜되, 횡격막이 최대한 낮은 위치에서 그렇게 할 것이다. 

이제 입을 크게 벌리고 숨을 내쉬기 시작한다. 

“파!” 같은 소리가 나는데, 소리가 입술이나 목구멍이 아니라 횡격막에서 나와야 한다! 

이 깊은 날숨을 습득하기가 제법 어렵기에 몇 번 해 봐야 그렇게 될 것이다. 

처음으로 (목구멍이 아니라 폐에서) 기침하고 싶거나 정말 폐부 깊숙한 곳에서 나오는 듯이 올바른 소리를 흉내 내고 싶어질 수도 있다. 

숨을 제대로 내쉬었다면 “파!”에 휙휙 소리가 묻어난다는 걸 알게 될 것이다. 

4단계 

공기를 다 내쉬고 입을 다물고 숨을 멈춘다. 

이 단계 내내 계속 숨을 멈추고, 공기 입자 하나라도 들이지 않는다! 

고개를 떨구고 배를 당겨 위로 올린다. 

위와 다른 장기들이 늑골 밑으로 빨려든다고 상상하라. 

이건 <복부 끌어당기기>라 불리며 배를 평평하게 하는 운동의 한 부분이다. (복부 끌어당기기는 또 여러 장기를 마사지하고 자극한다. 생리 불순이나 방광 조절이 잘 안 될 때 효과가 상당히 좋다). 

이 순간 배에 손을 대 본다면, 배가 완전히 움푹 들어간 걸 느낀다.

이건 내부에 진공을 만들었기 때문이며, 이렇게 하려고 공기를 다 내보낸 것이다. 

고개를 가슴 쪽으로 숙이면 복부를 위로 당기기가 더 쉬워질 것이다. 

숨 들이쉬지 않은 채 “천 하나, 천 둘...”로 여덟이나 열까지 세면서 복부가 당겨진 상태를 유지한다. 

5단계

이제 긴장을 풀고 숨 들이쉬고 복부 근육을 풀어준다. 

숨 들이쉬면서, 공기가 폐로 얼마나 어떻게 밀려드는지 느끼고 일종의 흐느낌 같은 소리가 들려야 한다. 

진공청소기를 기억하라. 호스를 손으로 막았다가 떼면 공기가 급격히 빨려드는 소리가 날 것이다. 이제 폐가 가득 차니까 그런 소리를 들어야 한다. 

앞 단계에서 숨을 참는 동안 압력을 느꼈을지도 모른다.

이는 공기가 폐의 진공을 채우려 하기 때문이다. 그래서 이 실습이 좀 어렵다!

기억해야 할 점 

이 기술을 익히려면 연습이 필요하겠다. 처음부터 100% 잘 안 돼도 낙심할 필요는 없다. 복부 끌어당기는 동안 이용하는 근육은 여태껏 훈련된 적이 없어서 스파게티와 비슷할 수 있다. 그건 지금까지 우리가 살아온 만큼 오랫동안 우리 내부에 있었다.

그러니 인내가 좀 필요해. 작업을 날마다 계속하라.

기억해야 할 요점 몇 가지가 있다. 

*숨을 항상 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다. 

호흡이 잘못되면 복부를 끌어당기지 못할 것. 이빨이 맞지 않으면 기어가 돌아가지 않는다.

1단계에서는 숨을 거세게 내쉬어서 2단계에서 빨아들인 공기의 자리를 만들 필요가 있다.

3단계에서 충분히 강하게 내쉬지 않는다면, 복부를 끌어당길 만큼 충분한 진공을 만들 수 없을 것이다.

그러니 그 어느 단계도 가볍게 넘기지 말라.

이건 사실 그저 숨 쉬는 것이지만, 제대로 한다면 진짜 일이기도 하니까! 

*숨 내쉴 때 “파!” 소리를 내면서 기침이 나올 수 있다. 

자연스러운 현상이다. 폐를 청소하는 것이니까. 하루 이틀은 그럴 것.

그러나 직간접 흡연이 대기 오염, 공기 중의 여러 자극물 등을 생각하면, 폐를 확실히 청소해야 한다.

심지어 쌕쌕대는 소리나 점액, (담배 피운다면) 다른 고약한 뭔가가 나올 수도 있다.

하지만, 며칠 지나면 폐가 훨씬 더 깨끗해질 것이다. 심호흡이 담배에 상한 폐까지 회복하는 데 도움 될 것이다. 그 외에 보디플랙스는 흡연 욕구를 자연스레 줄인다. 

* 이 운동을 처음 한다면 약간 어지러울지도 모른다. 

지극히 정상이다. 우리 몸이 산소량 증가에 익숙해져야 한다.

현기증이 아주 심하다면, 멈추고 앉는다. 어지럼증이 지나갈 때까지 고르게 숨 쉰다. 

처음엔 숨을 오래 참기 힘들 텐데, 그래서 심혈관계가 얼마나 가련한 상태에 있는지 알게 돌 것이다.

혹자는 2~3초, 또 어떤 사람은 5초 동안 참는다. 처음부터 8~10초를 견디는 사람은 얼마 안 된다. 그러나 숨 멈추는 시간이 나날이 더 길어지면서, 2~3주 뒤에는 15~20초까지 늘어날 것이다. 

보디플렉스를 막 시작할 때는 15분 실습 중에 숨이 가빠질 수 있다. 이것도 극히 정상이다. 작업을 계속하면서 힘과 지구력을 키우면, 곧 실습 전 과정을 중단 없이 해내게 될 것이다. 

* 호흡과 결합되는 여러 자세를 익히기 시작할 때, 누워서 호흡하기가 좀 더 힘들다는 점을 발견할 것이다. 이건 서 있을 때와 같은 힘이 없기 때문이다. 당신은 고개를 가슴 쪽으로 기울이지 않고, 머리가 바닥에서 올라가지 않도록 계속 살펴야 한다. 

누운 위치에서는 또 복부를 늑골 아래로 끌어당기기가 더 어렵다.

대체로 포즈가 어려울수록 호흡 부분을 실행하기가 더 어렵다.

자세와 호흡은 서로 연관된다. 그러나 다시 말하건대 실습하면 모든 게 훨씬 더 쉬워질 것이다. 

* 보디플렉스 수행에 가장 좋은 시간은 잠자리에서 막 일어난 이른 아침. 

오랜 시간 위에 집어넣은 게 없다. 뭔가를 먹었다면 (지방을 태우는 산소를 전달하는) 혈액이 전부 소화계로 향한다. 게다가 잔뜩 부른 배를 (위를) 어떻게 늑골 밑으로 잡아넣을 수 있겠나?

따라서 식전 공복 상태에서 하는 실습이 조반 먹은 뒤보다 40%는 더 효과가 크다.

혈액은 음식 소화에 신경 쓰지 않고 필요한 곳으로 흐를 것이다. 

* 퇴근하여 (에너지 충전이 되는) 저녁밥을 먹기 전에 이 운동을 하고 싶다면, 운동 전에 적어도 두 시간 동안은 먹지 않아야 한다. 하지만 온종일 우리네 위 속에는 음식물이 조금이라도 차 있기 마련이다. 그래서 보디플렉스를 아침에 하는 게 더 효과적이다. 

(계속)  

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The Grammar of breathing

올바르게 호흡할 줄 아나? 이건 특히 겨울철과 환절기, 독감 유행 기간에 매우 중요하다. 호흡이 잘못되면, 호흡기 감염균이 몸에 들어갈 가능성이 크게 높아지며, 그래서 독감이나 감기에 걸릴 위험이 커진다. 이를 피하려면? 

(평온한 상태에서 1분에 16회가 정상인데) 너무 자주, 얕게 호흡하는 사람들이 적지 않다. (게다가 들숨과 날숨을 제 때에 취하지 않아 호흡 리듬이 깨지는 경우도 많다.) 이런 호흡을 얕은 호흡이라 하는데, 그 결과 폐가 제대로 환기되지 못한다. 신선한 공기가 얕은 부위에만 들어가고, 폐의 많은 부위에서 공기가 바뀌지 않게 된다. 그런데 이건 바로 박테리아와 바이러스가 바라는 환경이다. 

자신이 올바르게 호흡하는지 확인할 필요가 있다. 

- 앞에 초시계를 놓고 더 편안하게 앉아서 긴장을 풀고 어깨를 편다. 

- 1분에 호흡 횟수가 얼마나 되는지 잰다. 

- 들숨과 날숨의 균형, 이 과정에서 멈춤의 위치 등 호흡 리듬을 잘 살핀다. 

자신의 호흡 방식을 알아본다. 복부를 적극적으로 이완하면 복식 호흡, 가슴이 오르내리면 흉식 호흡, 이 두 가지가 동시에 이뤄지면 혼합 (충만한) 호흡 형태이다. 

1분에 14회보다 적게 호흡한다면 아주 좋아. 대개 훈련되고 튼튼한 사람들의 호흡이 그렇다. 공기를 가슴 가득 들이쉬면서, 폐가 확장하며 환기도 아주 잘 된다. 즉, 호흡기를 감염균이 건드리지 못하게 하는 것. 

1분에 14~18회라면 나쁘지 않아. 건강한 사람 대다수가 그렇게 호흡하며, 이들은 한 시즌에 독감이나 사스에 걸릴 확률이 두 번 이하이다. 

호흡 횟수가 1분에 18회 이상이라면, 심각하게 우려할 만하다. 호흡이 피상적이고 (얕고) 잦을 때 들이쉰 공기의 절반만 폐에 들어간다. 이건 폐의 공기를 계속 바꿔주기에 상당히 부족하다. 

온 가슴으로 숨을 들이쉬지 못하게 되는 원인을 찾아야겠다. 책상이나 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내나? 과체중인가? 자주 과식하는 편인가? 이 원인을 빨리 제거하거나 줄인다면, 호흡이 금방 더 편해질 것이다. 

이제 호흡 리듬에 관해 알아보자. 

<긴 들숨 – 멈춤 – 짧은 날숨>. 활기차고 작업 능률 좋은 사람들이 그렇게 호흡한다. 괜히 몸이 처진다고 느껴지면, 적극적인 호흡 리듬을 취하라. 우리 몸은 아주 지혜롭게 설계돼 있다. 들숨은 몸을 자극하며 날숨은 진정시킨다. 

<짧고 힘찬 들숨 – 긴 날숨 – 멈춤>. 이런 호흡 리듬은 진정제 역할을 한다. 이 리듬으로 신경계는 근육을 이완시켜 내적 긴장을 없앤다. 

뚜렷한 원인도 없이 자주 숨을 쉬게 됐나?  이건 몸이 ‘이제 휴식을 취할 때가 됐다고’ 알리는 신호이다. 이런 암시를 간과하지 말라. 만성피로는 면역체계를 약화한다는 점을 명심하자. 

얕고 잦은 호흡을 취하면서 간간이 들숨이나 날숨을 지연하여 호흡 리듬이 그리 분명치 못하다면, 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 몇 배 더 커진다. 이뿐이 아니다. 잘못된 호흡은 폐의 기능을 힘들게 하는 이외에 폐와 함께하는 횡격막의 움직임을 방해한다. 한데, 횡격막이란 흔히 심장 활동을 개선하고 촉진하며, 복강과 골반 같은 기관의 혈액 순환을 활성화해야 한다. 

복식 (횡격막) 호흡은 남성과 어린애 또 남녀노소를 불문하고 잠자는 사람들에게 특징적이다. 만약 당신 호흡 유형이 이렇다면, 꽉 끼는 청바지나 좁은 허리띠를 멀리하라. 엎드려 자면 안 좋다. 어린애한테 “배를 집어넣어라!” 하고 요구하면 안 된다. 그런 모습에서는 복부 근육이 호흡 사이클에서 제외되고 폐의 환기가 나빠진다. 복식 호흡을 키우려면, 특별한 호흡 운동을 해 보라. 

• 바닥에 운동용 매트를 깔고 누워서 뒤통수에 손바닥을 대고 무릎을 살짝 구부린다. 

• 복부 근육을 조여 배를 끌어당기면서 공기를 힘차게 내쉬라. 

• 숨을 들이쉬고 싶을 때까지 잠시 호흡을 멈춘다. 

• 횡격막을 이용해 복부를 공기로 채우는 듯이 숨을 들이쉰다. 

• 잠시 숨을 멈췄다가 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 끌어당긴다. 

흉식 호흡을 자연은 여성들에게 부여했다. 그러나 남자들도 서류 더미에 파묻히고 티브이나 운전대 앞에 오래 앉아 있는 경우 이런 식으로 호흡한다. 이걸 바꾸려면 훈련이 필요하다.

• 엎드려서 다리를 쭉 뻗고 쉬고 있는 사자의 자세를 취한다. 즉, 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 구부려 가슴을 살짝 들어 올린다. 

• 늑간근을 긴장시켜서, 가슴이 부풀도록 공기를 충분히 들이쉰다. 

• 몇 초 동안 숨을 참았다가 짧게 내쉬면서 근육을 이완하고 가슴을 본래 상태로 되돌린다. 

• 호흡을 잠깐 멈춘 상태로 있다가, 숨을 들이쉬고 싶어지면 앞의 사이클을 반복한다. 

흉식 호흡과 복식 호흡을 익히고 이 둘을 결합하면, 몸이 훨씬 더 가뿐하고 단단해진다고 느낄 것이다. 그러나 여기서 더 나아갈 수 있다. 

충만한 (혼합) 호흡에서는 복부 근육과 횡격막, 늑간근이 동시에 작동하는데, 이를 가장 건강한 호흡으로 여긴다. 이 방식을 제대로 이용하는 경우, 폐뿐만 아니라 심장과 장, 간 등도 시계처럼 움직인다. 기관지와 비인두가 해로운 영향에 더 거세게 저항하기 때문에, 그 어떤 바이러스도 두렵지 않을 것이다. 

• 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 양옆에 늘어뜨린 채 똑바로 선다. 숨을 내쉰 뒤 들이쉬고 싶어질 때까지 기다린다. 

• 마음속으로 여덟까지 세면서, 코로 천천히 들숨을 취하면서 공기 흐름을 밑에서부터 위로 차근차근 보낸다. 즉, 먼저 복부를 채우고 (배가 살짝 부풀어 오른다), 이어서 가슴을 부풀리고, 그다음엔 어깨를 들어 올린다. 들숨 끝에서는 복부가 살짝 당겨져 있어야 한다. 

• 같은 순서로 숨을 힘차게 내쉰다. 즉, 먼저 횡격막을 이완하고, 복부 근육을 긴장시켜 배를 끌어당기고, 늑간근을 이완하고 어깨를 내린다. 

• 호흡을 잠깐 멈추었다가 숨 들이쉬고 싶어질 때 앞의 과정을 반복한다. 숨을 충분히 들이쉬면서 고개를 살짝 올리고, 날숨 때는 좀 내린다. 

하루에 몇 번이라도 이런 식으로 연습한다. 신선한 대기 속에서 차분하게 걸으며 하는 게 가장 좋다. 하지만 자동차가 많이 다니는 거리에서는 숨을 깊이 들이쉬면 안 된다. 

아침과 한낮에 걷는 동안 <충만한 호흡>의 적극적인 유형을 시도해 보라. 즉, 긴 들숨 (4~6발짝) - 멈춤 (2발짝) - 짧지만 힘찬 날숨 (2발짝). 

또 잠자리에 들기 전 저녁 시간에는 차분해지는 모드로 호흡한다. 즉, 짧고 충만한 들숨 (2발짝) - 긴 날숨 (4발짝) - 멈춤 (2발짝). 

*주의: 

- 적절한 훈련 없이 폐 환기를 늘리면, 이산화탄소가 과다하게 배출될 수 있다는 점을 염두에 두라. 그러면 현기증이 나고, 심지어 의식을 잃을 수도 있다. 이런 불상사를 막으려면 통풍이 좋은 공간에서 실습하되, 아침에는 공복 상태에서, 낮에는 식후 3시간이 지난 뒤에 한다. 

- 숨을 내쉰 뒤에는 반드시 잠깐 숨을 멈춘다. 

- 한 번 훈련할 때 호흡 사이클을 2~3회 실행에서 서서히 10~15회로 늘린다. 

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 비인두 건강을 위한 호흡 운동 

비인두 질환 예방에 호흡 체조가 유익하다. 공기 신선한 곳에서 하는 게 가장 좋다. 어디서 하든 통풍과 환기가 잘 되는 곳이어야 한다. 긍정적인 효과를 얻으려면, 하루 20분 이상 매일 실행할 필요가 있다. 

여기 3개 그룹의 실습을 제시한다. 갈수록 좀 더 복잡해지니까 간단한 것에서 복잡한 것으로 점차 습득할 필요가 있다. 각 그룹의 습득에 2주일 정도 잡으면 되겠다. 

1그룹 

1. 정적인 상태에서 하는 실습. 눕거나 앉거나 서서.

- 1분 동안 평소 리듬대로 입 다물고 코로 숨 쉰다. 

- 입 다물고 한쪽 콧구멍을 막고 코로 숨 쉰다. (번갈아 가며 1분 동안 3회). 

- 한쪽 손을 배에, 다른 손을 가슴에 두고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 복부를, 특히 하복부를 부풀린 뒤 숨을 내쉬면서 배를 끌어당긴다. (복식 호흡). 6–10회 반복. 이때 흉곽/가슴은 움직이지 않아야 한다. 실습이 제대로 수행되는지 두 손으로 컨트롤한다. 

- 두 손을 흉곽/가슴 측면에 대고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 흉곽을 최대한 부풀렸다가 숨을 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6–10회.

- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 대고 입은 다문다. 숨 들이쉬면서, 배를 부풀리는 동시에 흉곽도 최대한 크게 한 뒤, 숨 내쉬면서 배를 끌어당기고 흉곽을 수축한다. (완전한 호흡). 6–10회.

- 익숙한 리듬으로 코로 호흡하면서, 호흡을 점차 더 깊고 느리게 만든다. (1-2분). 

2. 동적인 상태에서 실습: 

- 제 자리에서 걸으면서, 코로 숨을 쉬되 들숨과 날숨이 일정한 발걸음 수에 맞게 한다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 더 길어야 한다. (1-2분). 

2그룹 

1. 정적인 실습

- 평소처럼 호흡하되, 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 짧게 내쉰다. (6회). 

- 평소처럼 호흡하면서 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 [이, 에, 아, 오, 우] 소리를 (순서대로) 낸다. (각각 6회). 

- 익숙한 리듬에서 코로 호흡한다. 이때, 들숨에서 흉곽/가슴을 부풀리고 배를 끌어당기며, 날숨에서 흉곽을 수축하고 배를 부풀린다. (6-10회). 

- 코로 천천히 숨을 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤 5초 동안 숨을 멈춘다. (6회). 

- 입으로 빠르고 깊게 숨 들이쉬었다가 코로 천천히 내쉰다. (6회). 

2. 동적인 실습 

- 두 팔을 늘어뜨리고 두 발을 모은다. 두 팔을 양옆으로 벌려 위로 올리면서 숨 들이쉬고, 내리면서 내쉰다. (6회). 

- 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 그 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 4번, 뒤쪽으로 4번 돌린다. (6회). 호흡은 편하게 한다. 

- 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 구부려서 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서, 고르게 호흡한다. (양쪽 손 각각 8회). 

- 두 손을 허리에 얹고 두 발을 붙인다. 한쪽 다리를 편 채 숨 들이쉬면서 옆으로 들어 올렸다가 제 자리로 돌리고 숨을 참았다가 내쉰다. (양쪽으로 각각 6회). 

- 두 팔을 앞으로 뻗고 발을 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 제 자리로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (6회). 

- 두 팔을 양옆으로 벌리고 발은 모은다. 옆으로 상체 기울이면서 숨 내쉬고 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (좌우로 6회씩). 

3그룹

1. 정적인 실습

※ 기본자세: 서서 두 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고, 미골과 발뒤꿈치와 정수리가 일직선이 되게 하고, 어깨에 힘을 빼고 두 손은 복부에 댄다. 

- 평소 리듬에서 코로 호흡하되, 들숨에서 복부를 부풀려 횡격막을 내리고 (조금 더 긴) 날숨에서 배를 끌어당겨 횡격막이 올라가게 한다. (횡격막 호흡). 

- 눈을 감은 채, 횡격막 호흡이 익숙하고 자연스럽게 될 때까지 연습한다. 

- 무릎 굽히고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 기본자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

- 손바닥을 밑으로 한 채 두 팔을 앞으로 뻗는다. 팔꿈치를 살짝 구부린다. 팔을 살짝 내리고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

2. 동적인 실습 

- 누워서 두 팔을 몸통 옆에 두고 두 다리는 붙인다. 윗몸 일으켜 앉으면서 숨을 내쉬고, 본래 자세로 누우면서 숨 들이쉰다. (6회). 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 주저앉으면서 날숨, 일어서면서 들숨 (8회). 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발을 모은다. 제 자리에서 가볍게 뛰어오르되, 호흡을 고르게 유지한다. (40회). 

- 제 자리에서 뛰기, 혹은 느리거나 빠른 속도로 뛰기. 호흡을 고르게 유지한다. (1분). 

- 계단 오르면서 코로 깊이 호흡한다. 

- 수영하면서 입으로 호흡하되, 짧고 힘차게 들이쉬고 느리게 내쉰다. 

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102. 

온몸 근육을 이완 상태로 한다. 

(진동 감지 위해) 오른손을 가슴에 대고 (따스한 날숨 감지 위해) 왼쪽 손등을 입 앞에 둔 채, <기식음/氣息音 어택>을 이용하여, 나직하고 고르게 신음소리를 낸다. 

여러 모음으로 소리를 내되, 신음소리에 가장 적당한 <우>, <오>로 시작해서 <아, 에, 이>로 이동. 

이런 식: 따스한 날숨 – 신음 - 따스한 날숨. 

즉, 숨 내쉬는 과정에 신음소리를 집어넣기. 

이때 들숨을 크지 않게 할 필요. 들숨이 크면, 이 실습이 잘 안 되어 긴장된 소리가 나올 수 있다. 

실습이 제대로 되면 하품하는 느낌이 있으며, 목구멍 부위에 그 어떤 압박감도 들지 않는다.

103. 

기음 어택으로 (가벼운 [흐] 소리 실린 따스한 날숨으로) 시작한 뒤, 이 따스한 날숨이 연장되는 듯이, 나직하고 그윽한 가슴소리가 나온다. 이 나직한 가슴소리를 좀 길게 끌다가, 아랫배 끌어당기고 횡격막 가볍게 올려서 강세를 줄 필요. 

이런 식: 따스한 날숨 – 신음 – 강세 – 따스한 날숨. 

104. 

앞 실습과 동일하되, 단지 첫 강세 다음에 한 번 더 강세. 

따스한 날숨 – 신음 – 강세 – 강세 – 따스한 날숨. 

105. 

같은 방식으로, 강세 3번 주기. 

106. 

같은 방식, 단지 신음소리 내면서 강세를 4-5회. 

따스한 날숨 – 신음 – 강세 –강세-강세-강세- 따스한 날숨. 

실습을 고르게 수행, 울림은 가슴에서 그윽하게 난다. 

이런 ‘강세’를 각 모음에서 다 수행. [우, 오, 아, 에, 이] 

*호흡과 목소리 실습 전후에 이완체조를 실시하는 것이 바람직하다. 

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우리가 알다시피, 호흡의 들숨과 날숨은 무의식적 수준에서 벌어진다. (불수의근이 작동.) 

그러나 마이크 앞에서는 호흡이 우리 의지를 따라야 한다. 달리 말해, 우리가 호흡을 다룰 줄 알아야 한다. 여느 때보다 공기를 더 많이 취하고, 그 공기를 유지하고, 논리적 휴지에 이를 때까지 공기가 충분하게끔 경제적으로 쓰는 방법을 익혀야 한다. (논리적 휴지에서 공기를 다시 들이쉰다.) 

언어호흡은 말할 때 이용하는 호흡, 별다른 잡음 없이 폐에 공기를 재빨리 채우는 것이 아주 중요하다.  

들숨에 관여하는 주요 근육: 1) 횡격막 2) 늑간근. ​

근육이 이완된 상태에서 누워서 하는 호흡이 누구한테든 가장 자연스러운 호흡. 그러니 누워서 손을 배 위에 얹으라. 다른 손은 가슴에 둔다. 가슴에 놓인 손이 움직이지 않고 배에 올린 손이 올라가게끔 숨을 들이쉬라. 복부로 호흡할 때 긴장 없이 가볍게 움직이는 것이 중요하다.

이제 일어서서 똑같이 반복하라. 

<횡격막-늑간근 호흡>이 익숙하게 되려면, 실습을 체계적으로 수행해야 한다. 아침마다 하는 게 더 좋아. 몸의 위치에 따라, 호흡 근육들이 어떻게 작동하는지 느끼도록 한다. 

선 자세에서 상체를 숙이면서 이완하라. 

다음에 어깨와 가슴을 들어 올려 뒤로 젖히라. 

등은 곧추 세우고, 목과 팔, 어깨에는 힘을 다 뺀다. (스타니슬랍스키가 "옷걸이에 걸린 몸통"이라 부른) 이런 자세가 자연스럽고 익숙한 것이 되어야 한다. 언어호흡 실습 때뿐 아니라 일상에서도. 

다음 여러 실습의 목표는, 횡격막 근육이 기민하고 자유롭게 신축하도록 만들기. 이는 또 화자가 말을 할 때 횡격막이 도우며 목소리 울림을 보전케 하기 위함이다. 

실습 1 <촛불> 

- 고르고 집중적인 날숨 키우기

15x4센티 크기의 종이를 입 앞에 5-8센티 간격으로 댄다. 

입술을 휘파람 불듯이 모아 종이에 바람을 불기 시작. 

​날숨 내내 종이 네 모서리가 일정하게 유지되게 한다. 

언어호흡에서 고른 날숨을 연습. 

​아나운서는 날숨을 고르고 길게 낼 줄 알아야 한다. 

만약 날숨이 단속적이라면, 종이가 펄럭이며 떨기 시작할 것. 

날숨이 고르다면 종이가 뒤로 기울면서 동일한 상태 유지할 것. 

촛불을 불 때 불꽃이 일정한 모양을 유지하게 하듯이. 

늑간근과 횡격막 부위에 나타나는 가벼운 긴장에 주목. 

날숨이 고르게 나가도록 한다. 

실습 2 <바람 빠지는 공> 

- 고르고 힘차며, 끝에 가서 약화되지 않는 날숨 키우기

구멍 나서 “스스~~~” 소리 내는 공을 흉내 낸다. 

두 손바닥은 양쪽에서 흉강을 움켜쥔다. 최대한 높이. 

손바닥으로 가볍게 힘 안 들이고 ‘공’을 누르라, 공기가 폐에서 더 오랫동안 나가게끔. 

이 실습을 소리 담아서 힘 들이지 말고 가볍게 수행하라. 

두 손이 천천히 가까워지면서, ‘공’의 작은 저항을 느낀다. 

또한 공기도 “스스~~~” 하는 소리와 함께 길고 천천히 나간다. 

공에 공기가 빠져나갈수록, 두 손이 가까워진다. 

결국 양쪽의 손가락 끝이 닿는다. 

이와 더불어 적극적 소리 “스~~~”에서 남은 공기가 빠져나간다. 

언어호흡을 갖추기 위한 이 실습을 몇 번 실행하라. 

소리도 두 손에도 긴장 없이 가볍게 수행해야 한다.

실습 3 <소리 흉내> 

- 고른 날숨, 차분한 날숨, 힘찬 날숨, 여러 가지를 실습

​

자연의 여러 소리를 떠올리고 재현하라:

바람 소리: 스스스스스... 

숲의 소음: 쉬쉬쉬쉬쉬... 

모기 소리: 에에에에에…

꿀벌 소리: 즈즈즈즈즈...

까마귀 울음: 카르르! 카르르! 카르르!...

까치 재잘대기:트르르! 트르르! 트르르! ...

모터 소리: 르르르르르…

초인종 소리: 리리리리리… 

​

이때 횡격막의 작동에 주목한다. 

나뭇잎들 소리나 땅벌 소리를 낼 때 횡격막이 가장 덜 긴장하며, 

공기가 마치 자연으로 흘러나가는 듯하다. 

모터 소리나 초인종 소리에서 긴장이 커지고 소리가 힘차게 나간다. 

까마귀 울음과 까치 재잘대기에서는 횡격막이 힘차고 적극적으로 움직이면서 

공기가 단속적으로 나간다. 

실습 4. 자의적인 날숨 조절

물이 가슴까지 차는 바다에 서 있다고 상상하라. 

호흡은 편하고 차분해. 두 팔을 양옆으로 뻗었다. 

이제 두 팔을 옆구리 쪽으로 급격히 내려뜨리면서 공기를 내쉬라. 

바닷물이 다시 두 팔을 들어 올릴 때, 공기를 들이쉰다. 

이번에는 하나, 둘, 셋을 소리 내어 세면서 두 팔을 다시 내린다.

다시 숨을 들이쉬면서 두 팔을 올리고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯을 세면서 내려뜨리라. 

그 다음엔 9, 12, 15까지 등등. 

다음엔 반대 순서로 한다. 

팔 움직임을 숫자 셈과 반드시 맞춰야 한다. 

숫자를 다 셀 때까지, 두 팔을 먼저 떨어뜨리지 말라. 

두 팔 아래서 바닷물의 저항을 느껴 보라. 

바닷물이 떠받치기에 두 팔이 부드럽게 내려간다. 

두 팔을 조절하기가 쉽다. 더 천천히도, 더 빠르게도 내릴 수 있다.

실습 5. 공기 끌어 모으는 훈련

스키를 탄다고 상상하자. 두 손에는 스틱을 쥐고. 두 발을 모은다. 

스틱을 교대로 가볍게 지치면서 더 빨리 미끄러진다. 

하나, 둘! 소리 내어 세면서 -  상체를 살짝 숙이고 먼저 한 손으로, 

다음에 다른 손으로 지치면서 나아간다. 

(소리 안 내고 흉중에서) 셋, 넷을 세면서 - 숨 들이쉬며, 계속 나아간다. 

다섯, 여섯을 소리 내어, 일곱, 여덟을 마음속으로 등등.

이제 끊임없이, 멈춤 없이 숫자를 다 소리 내어 세면서, 더 빨리 달리고, 

움직임에 속도를 붙이고, 상체를 더 깊이 숙이고, 카운트를 더 빨리 한다. 

이때 호흡을 멈추지 않는다. 숨을 자동으로, 자연스레 들이쉰다. 

호흡은 생각하지 말고, 목소리가 어떻게 울리는지에만 귀 기울인다. 

말은 자연스러워야 한다!  

만약 목소리 울림에 긴장을 느낀다면, 단어 대신에 음절을 이용할 수 있다. 

"미! 메! 마! 모! 무!..." 

자음 <м> 소리가 발성기관의 긴장을 제거하는 데 도움이 된다. 

왜냐면, 이 소리는 울림이 가장 좋으면서도 발성 에너지를 아주 적게 요하니까. 

호흡은 카운트하거나 음절을 내뱉으면서 단속적으로 내보낸다. 

실습 6. 호흡 컨트롤 훈련 

거울 앞에 등을 쪽 펴고 선다. 

(등과 어깨가 구부정한 자세는 올바른 호흡에 가장 치명적!). 

3초 동안 폐에 공기를 채운다. 

공기가 코를 진동케 한다. 

흐름이 콧구멍 한가운데로 들어가도록, 벽을 따라 흐르는 게 아니라. 

공기는 어떤 경우에도 끌어당기면 안 되고 고르고 균등하게 흘러들어야 한다. 

숨 들이쉴 때 소리가 나지 않게 해야 한다. 

다음 3초 동안 공기를 품고 있으라. 

들숨 때 올라가고 벌어진 늑골들을 그 상태로 유지하라. 

끝으로, 다음 3초 동안 공기를 내쉬라. 

코를 통과하는 공기가 코 벽을 건드리면 안 돼. 

날숨은 균등하고 고르게, 떠밀림 없이 조용히 나가야 해. 

아래 늑골들은 이완된다. 어깨와 가슴 상부가 내려가면 안 된다. 

이것을 다 첫날 행한다. 

둘째 날에는 4초 동안 공기를 멈춘다. 

셋째 날에는 5초 동안. 정리하면, 이런 식이다. 

1일 차   3 - 3 - 3     2일 차  3 - 4 - 3     

3일 차  3 - 5 - 3     4일 차  3 - 5 - 4

5일 차  3 - 5 - 5      6일 차  4 - 5 - 5     

7일 차  5 - 5 - 5

처음엔 실습을 30초 이상 하지 말라. 

첫날엔 실습을 10회 수행. 

둘째 날엔 앞선 실습을 두 번쯤 반복하고 다음으로 넘어간다. 등등. 

이 실습에 익숙해질 때, 이런 식으로 전환.

5 - 5 - 6       5 - 5 - 7       5 - 5 - 8         5 - 5 - 9      

5 - 5 - 10    6 - 5 - 10      7 - 5 - 10     8 - 5 - 10     9 - 5 - 10     10 - 5 - 10

두 달 지나 실습 시간을 30초에서 2분으로 늘일 수 있다. 

심장이 약한 경우 폐에 담고 있는 공기를 제한할 필요가 있다. 

제시한 실습들의 목표는 횡격막이 기민하게 작업할 수 있도록 만드는 것. 

이는 또, 횡격막이 아나운서의 말하기를 돕고 다양한 성격의 멘트를 구사할 때 

언어 발판 구실을 할 수 있게 하기 위함이다.

​

호흡 실습을 나름대로 구상해 보라. 

예를 들어, 장작 패는 사람의 행위를 흉내 낼 수 있다. 도끼를 내려치면서 "헤!" 같은 소리를 내기. 이 소리와 함께 폐는 공기를 힘차게 내보낸 뒤 횡격막의 움직임 때문에 순간적으로 다시 채워진다. 날숨과 들숨이 짧고 힘차고 편하다. 단, 지나침은 삼간다. 노는 것처럼 가볍게 장작을 패자.  

이런 실습을 괴상하게 여기지 않기를 바란다. 

이는 목소리 훈련의 정상적인 특성. 좋은 기분과 유희적 요소들이 ​내부 기관들을, 특히 소리 경로에 있는 근육들을 강화하게 돕는다. 그 결과, 자연스러운 목소리 음색을 더 빨리 드러내며 목소리를 가장 효과적으로 발달하게 돕는 것. 

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