티베트 승려들의 체조
- 10분 만에 모든 근육이 운동되는 체조 5가지
체조나 복합 운동은 수없이 많다.
하지만 가장 효과적인 것 가운데 하나는 <5가지 티베트 비전>일 것.
티베트 승려들 사이에서 옛날부터 전해 내려온 이 운동 방법은 근육을 다 작동시킬 뿐 아니라 신체 기능을 정상화하는 데도 좋다.
실제로 해 보면, 정말 간단하면서 시간도 많이 잡아먹지 않는다는 걸 확인하게 될 것이다. (*사실, 모든 진리는 단순한 데 있다.)
1
똑바로 서서 두 손을 어깨높이에서 양쪽으로 뻗는다.
운동 내내 두 손을 바닥에 평행하게 유지한다.
몸통을 축으로 하여 시계방향으로 뱅뱅 돈다. 어지럼증이 가볍게 나타날 때까지.
처음엔 한 번에 3~6회 회전이 괜찮을 것.
2
반듯하게 누워서 두 팔은 바닥에 가지런히 둔다.
숨을 최대한 내쉰다.
고르고 깊게 숨 들이쉬면서 고개와 두 다리를 들어 올린다.
*이때 어깨와 골반이 바닥에서 떨어지지 않고 무릎이 굽어지지 않게 한다.
다음에 숨을 고르게 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.
3
무릎으로 서서 뒤쪽 두 발을 나란히 놓는다. *무릎은 골반 너비에 있어야 한다. 두 팔은 몸통 곁에 둔다.
두 손바닥을 엉덩이 뒤쪽에 댄다. 고개를 앞으로 기울여 아래턱이 가슴에 닿게 한다.
숨을 최대한 내쉰다.
숨을 고르고 깊게 들이쉬면서 고개를 들어 올려 뒤로 젖힌다.
엉덩이에 댄 두 팔에 살짝 의존하면서 가슴을 최대한 내민다.
숨을 고르게 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.
4
바닥에 앉아서 다리와 등을 쭉 편다.
두 발은 어깨너비여야 하며, 두 손바닥을 몸과 평행하게 바닥에 댄다.
숨을 내쉬면서 고개를 가슴 쪽으로 숙인다.
숨을 고르고 깊게 들이쉬면서 고개를 최대한 뒤로 젖히고 몸통을 들어 올린다.
직각으로 세운 두 팔과 두 다리에 의존하여 몸통을 수평으로 유지해야 한다.
근육을 다 팽팽하게 긴장시킨 자세에서 몇 초 동안 머물렀다가, 숨을 내쉬면서 처음 위치로 돌아온다.
5
엎드려서 두 팔을 세워 상체를 일으킨다.
두 손바닥과 두 발은 어깨너비보다 조금 더 넓게 둔다. 무릎이 바닥에 닿지 않게 한다.
고개를 뒤로 젖히면서 숨을 내쉰다.
숨 들이쉬면서 골반을 들어 올려 몸이 삼각형을 이루게 한다.
고개를 가슴 쪽에 붙인다.
두 다리를 쭉 뻗으려 애쓰고, 등과 두 팔은 일직선이 되어야 한다.
다음에 숨 내쉬면서 다시 처음 자세로 돌아온다.
*이 자세에서 들숨은 앞의 운동과 같지만, 몸을 굽히면서 숨 들이쉬고 쭉 펴면서 내쉬기에 익숙해지려면 시간이 걸릴 것.
또한, 운동에 익숙해지면 근육을 몇 초 동안 더 긴장시킬 수도 있다.
일반 규칙
규칙적인 실행이 관건이다. 이 다섯 가지 운동을 하루에 한 번씩 실행한다.
효과를 최대로 보려면, 다음 도식에 따라 운동 횟수를 늘린다.
첫째 주 – 각 운동을 3회 반복
둘째 주 – 각 운동을 5회 반복
셋째 주 – 각 운동을 7회 반복
그래서 열 번째 주에는 각 운동을 21회씩 반복.
중간에 운동을 빠뜨리는 경우, 그 이전 주의 운동 횟수로 돌아가는 게 더 좋다.
운동 최적 시간은 오전 공복 상태.
무리해서 심한 피로감을 겪지 않도록 한다. 어떤 단계에서 힘들다면, 반복 횟수를 줄여 익숙하게 만든다.
호흡에 유의한다. 코로 고르게 호흡한다.
반복 횟수가 많을 때 중간에 잠시 멈춘 뒤, 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 숨을 몇 번 차분하게 깊이 들이쉰다.
전체 운동을 실행한 뒤에는 편하게 누워서 휴식을 취하는 게 더 좋다.
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