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 아이들의 올바른 자세를 위한 운동 

척추가 건강하지 못하면 사람이 건강할 수 없다는 건 누구나 아는 사실.
사실, 척추관 안에 척수가 들어있고, 이것이 뇌와 직접 연결돼 중추신경계를 이루는 게 아닌가.
인간의 활동은 모두 그 둘의 공동 작업에 달려 있다. 

참고:

그러므로 어린 자녀의 척추가 올바르게 자리 잡는지 살피는 일이야말로 책임 있는 부모의 주요 과제 가운데 하나이다.

척추가 정상적으로 발달하지 못하면,

(기억력과 주의력, 운동 기능 조정 등) 신경-정신 반응이 떨어지게 되며,

호흡과 심장 활동이 나빠지고,

내부 장기의 위치가 여러모로 꼬일 수 있기에 특히 더 그렇다. 

옛날부터 발달한 문명사회에서는 인간 행동에 윤리와 아름다움이라는 규정을 도입했는데, 여기서 핵심은 자세(pose)였다. 즉, 움직이거나 서고, 눕고, 식사할 때 척추의 올바른 위치에 주목했다. 가만히 있거나 움직일 때 척추에 적절한 하중을 주는 여러 요소를 고려하여 체조나 댄스, 놀이 등의 리듬 교육에 큰 관심을 기울여 왔다.

이런 방법으로 신체 건강과 자기 인식, 창의력, 정신력 등을 키워 준 것이다. 

어린 시절부터 각종 척추 질환을 예방하기 위해서는 전반적인 건강 상태와 신체 단련 또 척추 질환을 막는 예방 조치가 필요한데, 여기엔 올바른 자세를 위한 운동과 아침 체조가 들어간다. 이를 돕기 위해, 집에서 어린 자녀들이 수행할 수 있는 운동을 몇 가지 소개한다. 

하지만 어린이와 함께 운동할 때 지켜야 할 기본 원칙이 있다. 

- 운동을 규칙적으로 수행해야 하고 
- 실내 공기가 신선해야 하며 
- 편안한 복장을 갖추고 
- 식사하기 한 시간 전에 가능한 한 놀이 형식으로 수행하는 게 좋겠다. 

아래 제시하는 운동을 통해 척추의 (즉, 자세의) 올바른 발달, 몸놀림 조정, 신체 기관(장기)의 조화로운 발달 등을 꾀하게 된다. 

집에서 아이의 올바른 자세 형성을 위한 운동 (실습) 

1. 자세 정렬을 위한 운동. <죽은 듯한 포즈 Dead body Pose> 

아이를 바닥에 눕힌 뒤, 몸을 쭉 뻗고 두 다리를 살짝 벌리고 두 팔은 (펼친 손바닥이 위로 향하게 하여) 몸통 곁에 두게 한다. 이 운동을 수행하는 내내 등은 반듯하게 펴야 한다. 

이제 발가락부터 뒤통수에 이르기까지 온몸의 근육에서 힘을 뺀다. 아래턱이 내려가는 게 좋은데, 그러면서도 입은 다물고 있어야 한다. 

딱딱한 바닥에 누운 자세에서 온몸의 힘을 빼는 게 (즉, 완전한 이완이) 중요하다.

척추의 형태와 위치가 제자리를 잡을 테니까.

이 자세에서 척추는 아주 편안한 상태이며 혈액이 최대한 공급되기 때문에,

척수와 뇌와 모든 신체 시스템에 자양분 공급이 더 좋아진다. 

그리고 아이한테서는 긴장이 다 풀리며, 에너지로 채워진다. 

(요가에서 shavasana라고 부르는) <Dead body Pose>로 있는 시간은 아이들 개별 특성에 따라 다른데, 보통 2분에서 5분이면 충분하다. 

2. <어린애 포즈> 운동 

먼저, 무릎 꿇고 앉아서 두 손을 무릎 위에 놓게 한다. 

숨을 내쉬면서 상체를 기울여 가슴과 배가 허벅지에 닿고 이마가 바닥에 닿게 한다. 

이 자세에서 다리를 따라 두 팔을 쭉 뻗고 (손바닥은 위로 향하게 하고) 완전히 힘을 완전히 뺀다. 

이 운동을 수행하면,

복강의 장기들과 하지가 압박을 받으면서, 영양 공급이 재분배되어 척추 전체와 머리에 자양분이 더 잘 공급된다.

또한, 신체 방어력이 높아지고 시력이 좋아지며 심리적 반응도 개선된다. 

<어린애 포즈>에서 2분이면 충분하다. 

3. 자세 정렬을 위한 간단한 스트레칭 

아이가 똑바로 서서 두 발을 약간 벌리고 두 팔은 양옆에 늘어지게 한다.

(운동할 때는 등이 곧게 펴진 상태이며, 정면을 똑바로 바라봐야 한다). 

이제 손깍지를 껴서 머리 위로 올리고 손바닥이 위로 향하게 하여 몸을 한껏 늘린 뒤, 그 자세를 몇 초 동안 유지한다. 

하루 중 아무 때나 3분에서 5분 동안 실행하면 된다. 

4. 건강 증진 운동, <사자의 포즈> 

편하게 앉아서 등을 곧게 편다. (의자에 앉거나 무릎 꿇거나 책상다리를 한다). 

이제 혀를 바깥 아래쪽으로 빠르고 세게 내민다. 그러면서 두 눈을 크게 뜨면서 눈 주위 근육을 강하게 긴장시키고, 손가락을 모두 앞으로 세게 뻗는다. 

이 자세에서 5초 동안 머문 뒤, 천천히 힘을 뺀다. 

3회 반복한다. 

이 운동은

비인두에 혈액 공급을 촉진하며,

편도선염이나 인두염, 안기나, 급성 호흡기 감염증과 같이 불쾌한 질병을 예방하는 데 좋다. 

어린이의 자세 교정을 위한 운동 

1. 팔다리 스트레칭 

아이한테 오른쪽 발을 뒤로 올려서 오른손으로 잡게 한다. 

이제 왼손을 위로 뻗어 살짝 뒤쪽으로 기울이면서 몸통을 젖힌다. 

이 운동을 두 번 반복한 뒤, 위치를 바꾸어서 왼발을 올려 왼손으로 잡고 오른손을 위로 뻗으면 같은 동작을 취한다. 

이 운동은 기민성과 운동 조정 능력, 균형감 등을 키운다. 

하루 중 아무 때나 가능하며, 가능한 한 신선한 공기 속에서 하는 게 좋다. 

운동 실행 시간은 5분. 

2. 두 손을 머리에 얹고 주저앉기 

아이한테 앞발로 선 뒤 두 손을 올려 머리 꼭대기에서 두 손바닥이 맞닿게 하도록 한다. (팔꿈치는 양쪽으로 벌어져야 한다).

이제 무릎을 굽혀 (여전히 앞발로 선 상태에서) 천천히 주저앉은 뒤, (벌어진) 무릎을 천천히 모은다. 

이 자세를 최소한 5초 동안 유지.

다음에 차분하게 다리를 편 뒤, 발뒤꿈치로 서서 두 팔을 내린다. 

2회 반복. 

이 운동은

복강과 골반에 혈액이 주기적으로 공급되게 하며,

전정기관의 올바른 발달을 돕는다.

또한, 아이의 리듬감이 다듬어지고 자세와 균형이 좋아진다. 

3. <나무>

아이가 반듯하게 서게 한다. 이때, 두 팔은 양옆에 두고, 두 발은 한데 모은다. 

이제 (무릎이 오른쪽을 보는 상태에서) 오른발이 반대쪽 허벅지에 닿을 때까지 들어 올린다. 

다음에 두 팔을 양옆으로 곧게 폈다가 천천히 들어 올려 손바닥이 머리 꼭대기에서 맞닿게 한다. 

이 자세에서 10초 동안 머문다. 

발을 바꾸어서 운동을 반복한다. 2회 실시. 

이 운동은

주의력과 집중력, 균형감을 키우고,

전정기관의 발달을 촉진한다. 또한, 운동을 하는 동안 아이의 예민함과 신경성 흥분이 가라앉는다. 

4. 자세 정렬을 위한 운동, <코브라> 

아이가 얼굴을 밑으로 하여 엎드린 뒤 (이때 아래턱이 바닥에 닿아야 해), 어깨 근처에서 두 손으로 바닥을 짚게 한다. 

이제 숨을 들이쉬고 두 손에 기대어 등을 뒤로 최대한 젖힌 뒤, 위쪽을 바라보면서 고개를 천천히 들어 올린다. 

운동하면서 허벅지를 바닥에 붙이는 게 중요하다. 

이 자세에서 10초 머물렀다가, 천천히 숨을 내쉬면서 본래 자세로 돌아온다. 2회 반복. 

이 운동은

척추의 가슴 부위(흉추)와 호흡기관과 비인두가 올바르게 형성되도록 도우며,

시력과 청각, 주의력, 집중력을 좋게 하고 예민한 반응을 없애준다. 

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<이완, 그 중요성과 실행> 

긴장은 (스트레스는, 엄밀히 말해 디스트레스는) 많은 질환의 바탕. 느리지만 확실하게 사람을 죽인다. 

현대 생활의 빠른 리듬과 높은 강도, 자기 관리 부재 때문에 현대인들은 늘 긴장된 상태에 있게 된다. 긴장은 오늘날 생활 양식에서 가장 큰 결함이며, 따라서 그 반대 개념인 이완을 잘 알고 실행할 필요가 절실하다.   

1

신체적 이완 이전에 심리적으로 이완되어야 한다.

왜냐하면 우리 몸은 뇌의 상태를 반영하니까. (그 반대도 마찬가지). 뇌가 긴장하면 아무리 이완되려 애쓴다 해도 몸 역시 긴장하게 된다. 

따스하고 아늑한 침대에 누워 마치 시간에서 이탈한 듯이 아무것도 생각하지 않으려 애쓰라. 무념무상! 마음속에서 갈매기가 바다 위를 나는 것처럼 이슬 맺힌 풀밭을 잠시 거닐라. 시간의 흐름을 잡아 세우라. 여기에 모든 지혜가 다 담겨 있다. 아무것도 필요 없어. 그냥 즐기는 이 상태를 기억해 두자. 이것이 바로 이완된 상태.

2

사람한테 자연스러운 이완은 수면.

이완이 잘 되는 사람은 잠을 잘 잔다.

위를 비운 채 잠자리에 드는 것부터 시작한다. 쉽지는 않지만 아주 효과적이야. 허기를 참기 어렵다면 우유나 과일 주스를 한 컵 마신다. 위가 가득 차 있다면, 그 위가 횡격막과 심장을 압박할 것이다. 그러면? 그러면 호흡하기가 힘들어. 

게다가 위가 바쁘게 움직이는 동안 신체 기관은 잘 이완되지 못하며 바라는 평온을 얻기 어렵다. 잠들기 전에 가벼운 허기를 느낀다면 <캐러웨이>를 좀 씹는 것도 아주 좋아.

3

<전나무 기름>을 늘 준비해 두라.

불면증 예방에 아주 좋아. 잠자기 전에 전나무 기름을 무릎과 발에 바르고 마사지한 뒤 면양말을 신으라. 베개는 낮고 부드러워서 머리와 귀를 압박하지 않게 하는 게 좋다. 침대가 지나치게 탄력적이면 외려 이완되기 어렵다는 점도 염두에 두어야 한다. 면 이불 하나보다는 양모 이불 두 개 덮는 것이 더 낫다. 

이제 자리에 누웠다면 곁탁자에 있는 <설령쥐오줌풀> 뿌리를 손에 쥐고 3분 동안 냄새를 맡으라. <라벤더 기름>이 있다면 그 냄새도 맡는데, 콧구멍을 한 쪽씩 번갈아 한다. 그것을 관자놀이와 눈썹 부위에 문지른다. 라벤더 기름은 숙면에 효능이 탁월하다. 

4

만약 잠들기 직전에 충분히 이완되지 못한 채 아직도 흉중에서 '이슬 맺힌 초원을 어슬렁거린다면’, 두 가지를 실행하라.

첫째, 눈을 감고 마음속에서 눈길을 발 쪽으로 돌린다.

한낮에 있었던 일들은 생각하지 않도록 한다. 이미 지나간 것이며 돌이킬 수 없어. 그러니 공연히 뒤숭숭하게 굴 필요가 없다. 마음속에서 더 멀리, 멀리 눈길 가는 대로 떠나라.

침실과 집과 거리와 도시와 지구를 떠나 우주에 서서히 녹아드는 것처럼 멀리 멀리 나아가라. 만약 해결해야 할 문제며 잡념이 머릿속에서 떠나지 않는다 해도, 거기에 얽매이지 말고 지구에서 광활한 우주로 가는 여행을 다시 열심히 시작하라.  

둘째, 요가에서 행하는 ‘죽은 자들의 포즈’를 익히라.

샤바사나 (shavasana). 이걸 수행하다 보면 분명 잠이 들 것이다. 단, 수행에만 최대한 집중하며 잡념은 다 떨쳐야 한다.

침대에서 편한 자세를 취한다.

두 손은 몸통 양쪽에 편하게 둔다. 손바닥이 위로 향해야 한다. 손가락은 살짝 굽어 있다.

다리를 가볍게 벌려. 머리는 한쪽으로 살짝 돌아가 있다. (긴장 없는 상태에서 머리를 똑바로 하고 눕기는 불가능하니까.)

입은 아주 살짝 벌어진 상태 (이완 상태에서 아래턱이 내려가니까). 

손가락을 다 가볍게 구부린 상태에서 손과 팔의 근육이 빨리 이완되고, 면양말 신고 좀 벌린 두 발은 다리 근육 이완을 촉진한다.

한쪽으로 살짝 돌아간 머리는 목과 어깨의 근육 이완을 돕는다.

살짝 벌어진 입은 아래턱을 밑으로 당기고 두 볼 근육의 긴장을 제거하면서 이완하는 ‘마스크’를 만든다. 

이제 마음속으로 차분하고 느긋하게 온몸을 거쳐 간다.

이를테면 손가락 끝부터 섬세한 장기에 이르기. 하지만 거기에 이르기도 전에 잠이 들 것이다. 

늘 손가락 끝부터 시작하라. 손가락들을 확실히 느껴야 한다.

손가락들 끝을 느낀 뒤에 주의를 손가락뼈로 옮기고 느낀다.

이때 사람에 따라 따끔거리는 걸 느끼거나 따스한 열감을 느끼기도 한다.

이 순간 손가락들이 저절로 이완되고 손이 자기도 모르게 경련할 수 있다.

이것이 우리에게 필요한 상태이다.

이어서 눈길을 두 다리로 옮긴다.

시 마음속 눈길을 각 부위로 옮기면서 이완한다. 발가락, 발목, 정강이, 무릎 등. 그다음에는 척추를 계속 이완한다.  미골에서 목 근육까지 서둘지 말고 뼈들을 하나하나 느낀다. 이 정도면 대개는 이미 잠이 들 것이다. 

그래도 잠들지 못한다면 이제 얼굴 부위까지 가 보자.

마음속에서 얼굴 근육을 보고 이완하도록 애쓴다. 즉, 아래턱과 혀, 볼, 두 눈, 코, 이맛살, 머리털... 그리고 두피를 느끼라.

마지막으로 내부 장기들로 간다.

근육이 다 이완된 상태에 있는 지금, 선명하고 푸른 하늘을 상상하라. 마음속에서 푸른 하늘을 최대한 오래 그리도록 한다. 이 순간에 모든 감각 기관이 사실상 닫히고 근육과 신경이 최종적으로 이완된다. 

이런 현상에서 특징은 몸의 무게가 전혀 느껴지지 않는 듯한 상태.

요가에서 파란색을 선택한 까닭은, 그것이 마음을 가장 잘 풀어주기 때문이다.

5

잠잘 때는 ‘누운’ 자세가 가장 좋다. 온몸의 이완을 가장 잘 촉진하니까.

방안이 더울 때는 오른쪽으로 누우면 더 쉽게 잠들고, 춥다 싶을 때는 왼쪽으로 누우라.

아주 추울 때는 솜으로 왼쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 누워 잔다.

엎드려 자는 것은 좋지 않아. 횡격막에 압박이 가해져 호흡이 힘들게 되니까.

Good luck to U~

* <매력적인 목소리>를 가꾸는 데 필요한 첫 번째 요소도 바로 이완 상태입니다. 

왜? 왜 그런지는 직접 실감해 봐야겠지요.  

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