자동적 사고 탐지 기술
- 단계적 지침
자동적 사고를 탐지하는 능력은
인지행동치료(CBT, Cognitive behavior therapy)에서 가장 중요한 기술이다.
효과적으로 탐지하기 위한 단계별 행보를 자세히 알아본다.
자동적 사고 (Automatic thoughts) - 다양한 상황에서 당신의 평가로서 발생하는 자연스럽고 자발적인 여러 생각의 집합. 이런 평가적 사고는 누구한테나 있는데, 증명이 필요 없는 진실처럼 인식하기 일쑤다.
자동적 사고를 하는 사람은 자신에게 익숙한 방식으로 상황을 일순간에 평가한다.
그런 평가는 실제와 부합하는 것일 수도 있고 왜곡된 것일 수도 있으며, 긍정적 결과와 부정적 결과를 모두 낳는다.
사람들은 억압되거나 우울한 상태에서는 자신에게 일어나는 자동적 사고를 알아차리지 못하는 경우가 대부분이며, 어떤 사건에 반응하여 생기는 감정을 더 많이 인식한다.
자동적 사고를 알아보는 기술
인지행동치료 기술은 자동적 사고의 신빙성을 규명하고 검증하는 데 도움이 된다.
이건 환자하고 그의 생활 문제를 의논할 때 실행하기가 가장 쉽다.
1단계. 불쾌한 상황을 밝혀
처음에 치료적 상호작용 설정이 중요하니, 환자의 기분과 지난주 인상을 확인하고, 당장 그에게 가장 실용적인 해결책이 필요한 상황을 아는 것. 환자가 화난 상황이나 감정, 역기능 행동을 얘기할 때, 기본 질문을 건넨다.
“금방 무슨 생각을 하셨나요?”
치료사: 어제 공원 산책 때 얼마나 속이 끓었는지 얘기해 봅시다.
환자: 그래요.
치: 그때 무얼 느꼈나요? 슬픔? 울적함? 불안? 적의?
환: 울적함이요.
치: 무슨 생각을 했나요?
환: (자동적 사고가 아니라 상황을 계속 설명한다.) 공원에 있는 사람들을 봤어요. 프리스비 던지며 노는 모습이 다들 좋아 보여요.
치: 그들을 볼 때 어떤 생각이 들었나요?
환: 난 절대 저들처럼 되지 못할 거야.
치료사가 환자와 함께 규명한 것.
상황: 공원에서 사람들을 봐요.
자동적 사고: 난 절대 저들처럼 되지 못할 거야.
감정: 울적함.
2단계. 자동적 사고 발생의 본질을 환자에게 설명하기
자동적 사고가 어떻게 생기며 행동에서 어떤 결과를 내는지 설명할 때, 치료사는 환자의 안목을 넓히는 것뿐 아니라, 이런 생각을 은연중에 전달하는 것이기도 하다. ‘당신 문제가 당신에겐 해결될 수 없는 듯 보일지라도 나한테는 그렇지 않아요.’
치료사: 이제 막 당신은 이른바 자동적 사고를 드러냈어요. 그건 누구한테나 다 있어요. 이 생각은 그 어디서 나오는 게 아닌 듯하며, 우린 그걸 결코 의도적으로 생각하지 않기 때문에 자동적이라 불리지요. 그건 대개 머릿속으로 아주 빨리 날아들고, 그게 일으키는 감정을, 지금 경우는 당신 말대로 울적함을, 우리는 생각 자체보다 더 크게 느껴요. 이 자동적인 생각은 실제와 맞지 않는 경우가 많지만, 그런데도 우린 그걸 진실이라고 믿습니다.
환자: 흠.
치료사: 치료받으면서, 당신은 그런 자동적 사고를 식별하고 그게 얼마나 진실한 것인지 평가하는 법을 배울 겁니다. 예를 들어, 1분 뒤 우리는 당신의 ‘난 절대 저들처럼 되지 못할 거야’라는 생각이 얼마나 온당한지 평가해 보지요. 이 생각이 잘못된 것이며 당신 기분이 정상일 때 당신이 공원에 있는 사람들하고 전혀 다르지 않음을 깨달았다면, 당신 감정이 어떻게 달라졌을까요?
환자: 기분이 더 좋아졌겠지요.
환자 삶의 사례에서 자동적 사고 발생의 본질을 설명했다. 그런 생각은 모든 사람의 속성이며 대개 사람들은 그 생각을 곧장 진실로 받아들인다는 점을 분명히 했다.
치료사는 자동적 사고를 함께 밝혀내고 그 신빙성을 알아보자고 제시. 그는 이 제안의 결과를 환자가 좋게 평가한 것으로 확신했다.
3단계. 자동적 사고와 그것이 감정과 반응에 미치는 영향을 기록하기
치료사: 이제 다 기록해 볼까요. 당신이 ‘난 절대 저들처럼 되지 못할 거야’ 하고 생각하자, 마음이 울적해졌어요. 당신 생각이 당신의 느낌에 어떤 영향을 미쳤는지 이해하나요?
환자: 네.
치료사: 이걸 우리는 인지 모델이라 불러요. 우리는 당신을 치료하면서 기분이 급변하는 순간의 자동적 사고를 어떻게 감지하는지 알려주려고 노력합니다. 이게 우리의 첫걸음이 되겠어요. 이 기술이 꽤 쉬워질 때까지 연습할 겁니다. 그다음에 당신은 생각을 평가하는 방법을 배우고, 사고방식이 실제와 맞지 않는다면 그걸 바꾸는 법도 배웁니다. 지금까지 다 이해하시나요?
환자: 그렇게 생각해요.
치료사는 환자의 얘기에서 자동적 사고를 기록했다.
그걸 해석하거나 평가하진 않았다. 환자에게 사물을 더 긍정적으로 보라 하지 않았고 자동적 사고의 신빙성을 두고 왈가왈부하지 않았으며 환자가 너무 비관적으로 생각한다고 설득하려 들지도 않았다.
그 대신 실제를 함께 탐구하자 제안해서 동의를 얻었다.
4단계. 환자가 정보를 제대로 인식했는지 확인하기
세션 중에 환자의 생각과 감정을 정확히 일반화하고 기록하면, 환자는 자신이 제대로 이해됐다고 느끼고 세션을 좋게 받아들임을 확인할 수 있다.
치료사 (환자가 다 제대로 이해했는지 확인): 생각과 행위의 연관성을 당신의 말로 설명할 수 있을까요?
환자: 가끔 잘못된 생각을 하는데, 그래서 기분이 나빠지는 것 같아요. 하지만, 내 생각이 옳다면?
치료사: 좋은 질문이에요. 만약 당신 생각이 실제를 정확히 반영하는 것으로 드러난다면, 이 생각이 옳게 보이게 하는 문제를 우린 해결해야겠지요. 비록 우린 왜곡된 생각을 많이 찾아내겠지만 말이에요. 사람이 우울증에 시달릴 때는 늘 그런 법이니까. 비현실적이고 부정적인 생각은 우울증의 특징이에요. 어떤 경우든 우린 당신이 올바르게 숙고하는지 함께 알아볼 겁니다.
환자가 이해한 것을 자기 말로 되풀이해 보라고 청했다. 환자에게 의문이 생겼을 때 치료사는 논쟁하지 않았다. 그 대신 실제에 대한 자동적 사고를 함께 알아보거나 생각이 옳을 수도 있게 하는 문제를 해결하자고 제시했다. 비현실적 사고방식은 여러 유형의 정신질환의 속성이라고 설명했다.
5단계. 결과를 종합하고 실제 지식을 굳히기
세션 끝에 가서, 환자가 치료사한테 정보를 제대로 받아들였는지 다시 확인한다.
치료 중에 일어나는 것을 환자가 기억하게 하려면, 정보를 기록하고 집에서 반복하도록 하는 게 중요해.
문제를 구체적으로 논의하는 가운데 집에서 해야 할 작업이 나온다. 환자가 뭔가를 기억하거나 실행할 필요가 있으니까. 그런 공동작업과 과제 수행을 통해, 환자의 인지가 서서히 바뀐다. 즉, 일어나는 것을 아주 낙관적으로 바라보고 자신이 관여함을 느끼고 자신의 유효성을 더 긍정적으로 재평가하기 시작하는 것.
치료사: 요약합시다. 생각과 감정의 관계를 어떻게 생각하는지 말해 주겠어요?
환자: 음, 자동적 사고가 가끔 저절로 떠오르는데, 난 그걸 진실로 받아들이기도 해요. 그러고 나서 드는 느낌이... 모든 면에서, 우울하고, 걱정스럽고...
치료사: 맞아요. 다음 주에 숙제로 그런 자동적 사고를 찾아내는 건 어때요?
환자: 해보지요.
치료사: 그걸 왜 하라고 하는 걸까요?
환자: 왜냐면 내가 가끔 생각을 잘못하니까, 또 내가 뭘 생각하는지 이해할 수 있다면, 생각을 바꾸고 기분이 더 좋아질 수 있을 테니까, 그러겠지요.
치료사: 바로 그거에요. 그럼, 숙제를 적어 봅시다. <내 기분이 급변함을 알아차릴 때 난 자신에게 ...을 물어봐야 한다.> 뭘 물어야 하는지 기억하시나요?
환자: 내가 무슨 생각을 하고 있었지?
치료사: 바로 그거에요! 그렇게 적으세요.
세션 끝에서 환자에게 대화를 정리하고 새로이 이해한 것을 요약하라고 청했다. 즉, 생각과 감정의 관계를 어떻게 이해했는지 다시 말해 달라고 청했다. 실제 지식을 굳히기 위해, 치료사는 자동적 사고를 알아차리고 기록하라는 숙제를 낸다. 이 중요성을 환자가 제대로 이해했는지 확인했다.
환자가 정보를 기억하게 하려고, 함께 코핑 카드를 만드는데, 여기엔 자동적 사고 탐지 기술을 다듬기 위해 집에서 할 일을 적는다.
환자가 자동적 사고를 감지하기 힘들면 어떡하나?
자동적 사고 탐지는 평범한 기술이지만, 이걸 쉽게 해내는 사람도 있고 도움과 숙달이 필요한 사람도 있을 것이다. 환자에게 건네야 할 주요 질문은 “(그때, 그 순간에) 무얼 생각하고 있었나요?”
이 질문에 답하기 어렵다면, 이렇게 하라고 청할 수 있다.
• 문제가 되는 상황을 자세히 설명해 보세요.
• 당신을 불안케 하는 상황을 상상해 보세요.
• 문제가 되는 상황에서 각 역할을 맡아 수행해 보세요.
• 어떤 감정과 신체 반응이 나타났는지 알아보세요.
• 상황과 관련해 생기는 이미지를 묘사하세요.
• 상황의 의미를 얘기해 보세요.
게다가 치료사는 환자에게 실제로 생길 수 있는 것과 반대되는 생각을 공표하거나 질문을 다시 할 수 있다.
기억해야 할 것
1. 인지 모델에 따르면, 생각의 오류를 파악하고 그 오류를 실제에서 확인함은 환자의 일반 상태를 개선하고 그걸 더 적응하는 상태로 바꾸게 돕는다.
2. 환자가 역기능적 생각을 찾도록 도우려면, 환자를 화나게 하는 상황을 의논하는 걸로 충분하다. 다음에, 어떤 감정이 상황을 유발했는지 알고 “그때 당신은 무슨 생각을 했나요?” 기본 질문을 건네는 것으로 충분하다.
3. 자동적 사고 식별은 배울 수 있는 기술. 누군가는 이걸 쉽고 빠르게 할 수 있고, 또 누군가는 시간과 도움이 필요할 것.
4. 역기능적인 사고에는 언어적 형태와 이미지 형태가 있다. 식별이 어려울 때 제시한 방법을 활용하라.
5. 자동적 사고가 처음부터 파악되지 않을지라도, 세션을 심문으로 바꾸지 말고 의논 주제를 바꾸라.
6. 숙제는 환자가 세션에서 받은 정보를 확실히 하게 돕고, 문제 상황에 대해 새롭고 더 현실적인 사고방식을 상기시킬 것이다.
역기능적인 자동적 사고를 파악하는 기술은 사고의 효율성에 직접 영향을 미치며, 결과적으로, 전반적인 삶의 질에도 영향을 미친다.
*참고 자료: Judith S. Beck. <Cognitive Behavior Therapy>, Second Edition: Basics and Beyond
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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