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  1. 2020.06.10 자동적 사고 탐지 기술
  2. 2020.06.08 인지 모델: 생각이 기분과 행동에 영향을 미쳐 (2)
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 자동적 사고 탐지 기술 

- 단계적 지침 

 

 

자동적 사고를 탐지하는 능력은

인지행동치료(CBT, Cognitive behavior therapy)에서 가장 중요한 기술이다.

효과적으로 탐지하기 위한 단계별 행보를 자세히 알아본다. 

 

자동적 사고 (Automatic thoughts) - 다양한 상황에서 당신의 평가로서 발생하는 자연스럽고 자발적인 여러 생각의 집합. 이런 평가적 사고는 누구한테나 있는데, 증명이 필요 없는 진실처럼 인식하기 일쑤다. 

 

자동적 사고를 하는 사람은 자신에게 익숙한 방식으로 상황을 일순간에 평가한다.

그런 평가는 실제와 부합하는 것일 수도 있고 왜곡된 것일 수도 있으며, 긍정적 결과와 부정적 결과를 모두 낳는다. 

 

Automatic Thoughts, 자동적 사고

 

사람들은 억압되거나 우울한 상태에서는 자신에게 일어나는 자동적 사고를 알아차리지 못하는 경우가 대부분이며, 어떤 사건에 반응하여 생기는 감정을 더 많이 인식한다. 

 

자동적 사고를 알아보는 기술 

 

인지행동치료 기술은 자동적 사고의 신빙성을 규명하고 검증하는 데 도움이 된다.

이건 환자하고 그의 생활 문제를 의논할 때 실행하기가 가장 쉽다. 

 

1단계. 불쾌한 상황을 밝혀 

 

처음에 치료적 상호작용 설정이 중요하니, 환자의 기분과 지난주 인상을 확인하고, 당장 그에게 가장 실용적인 해결책이 필요한 상황을 아는 것. 환자가 화난 상황이나 감정, 역기능 행동을 얘기할 때, 기본 질문을 건넨다.

“금방 무슨 생각을 하셨나요?”  

 

치료사: 어제 공원 산책 때 얼마나 속이 끓었는지 얘기해 봅시다.

환자: 그래요.

치: 그때 무얼 느꼈나요? 슬픔? 울적함? 불안? 적의?

환: 울적함이요.

치: 무슨 생각을 했나요?

환: (자동적 사고가 아니라 상황을 계속 설명한다.) 공원에 있는 사람들을 봤어요. 프리스비 던지며 노는 모습이 다들 좋아 보여요. 

치: 그들을 볼 때 어떤 생각이 들었나요?

환: 난 절대 저들처럼 되지 못할 거야.

 

치료사가 환자와 함께 규명한 것. 

상황: 공원에서 사람들을 봐요.
자동적 사고: 난 절대 저들처럼 되지 못할 거야.
감정: 울적함.

 

2단계. 자동적 사고 발생의 본질을 환자에게 설명하기  

 

자동적 사고가 어떻게 생기며 행동에서 어떤 결과를 내는지 설명할 때, 치료사는 환자의 안목을 넓히는 것뿐 아니라, 이런 생각을 은연중에 전달하는 것이기도 하다. ‘당신 문제가 당신에겐 해결될 수 없는 듯 보일지라도 나한테는 그렇지 않아요.’ 

 

치료사: 이제 막 당신은 이른바 자동적 사고를 드러냈어요. 그건 누구한테나 다 있어요. 이 생각은 그 어디서 나오는 게 아닌 듯하며, 우린 그걸 결코 의도적으로 생각하지 않기 때문에 자동적이라 불리지요. 그건 대개 머릿속으로 아주 빨리 날아들고, 그게 일으키는 감정을, 지금 경우는 당신 말대로 울적함을, 우리는 생각 자체보다 더 크게 느껴요. 이 자동적인 생각은 실제와 맞지 않는 경우가 많지만, 그런데도 우린 그걸 진실이라고 믿습니다. 

환자: 흠.

치료사: 치료받으면서, 당신은 그런 자동적 사고를 식별하고 그게 얼마나 진실한 것인지 평가하는 법을 배울 겁니다. 예를 들어, 1분 뒤 우리는 당신의 ‘난 절대 저들처럼 되지 못할 거야’라는 생각이 얼마나 온당한지 평가해 보지요. 이 생각이 잘못된 것이며 당신 기분이 정상일 때 당신이 공원에 있는 사람들하고 전혀 다르지 않음을 깨달았다면, 당신 감정이 어떻게 달라졌을까요? 

환자: 기분이 더 좋아졌겠지요. 

 

환자 삶의 사례에서 자동적 사고 발생의 본질을 설명했다. 그런 생각은 모든 사람의 속성이며 대개 사람들은 그 생각을 곧장 진실로 받아들인다는 점을 분명히 했다. 

치료사는 자동적 사고를 함께 밝혀내고 그 신빙성을 알아보자고 제시. 그는 이 제안의 결과를 환자가 좋게 평가한 것으로 확신했다.  

 

3단계. 자동적 사고와 그것이 감정과 반응에 미치는 영향을 기록하기 

 

치료사: 이제 다 기록해 볼까요. 당신이 ‘난 절대 저들처럼 되지 못할 거야’ 하고 생각하자, 마음이 울적해졌어요. 당신 생각이 당신의 느낌에 어떤 영향을 미쳤는지 이해하나요

환자: 네. 

치료사: 이걸 우리는 인지 모델이라 불러요. 우리는 당신을 치료하면서 기분이 급변하는 순간의 자동적 사고를 어떻게 감지하는지 알려주려고 노력합니다. 이게 우리의 첫걸음이 되겠어요. 이 기술이 꽤 쉬워질 때까지 연습할 겁니다. 그다음에 당신은 생각을 평가하는 방법을 배우고, 사고방식이 실제와 맞지 않는다면 그걸 바꾸는 법도 배웁니다. 지금까지 다 이해하시나요? 

환자: 그렇게 생각해요. 

 

치료사는 환자의 얘기에서 자동적 사고를 기록했다. 

그걸 해석하거나 평가하진 않았다. 환자에게 사물을 더 긍정적으로 보라 하지 않았고 자동적 사고의 신빙성을 두고 왈가왈부하지 않았으며 환자가 너무 비관적으로 생각한다고 설득하려 들지도 않았다. 

그 대신 실제를 함께 탐구하자 제안해서 동의를 얻었다. 

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4단계. 환자가 정보를 제대로 인식했는지 확인하기 

 

세션 중에 환자의 생각과 감정을 정확히 일반화하고 기록하면, 환자는 자신이 제대로 이해됐다고 느끼고 세션을 좋게 받아들임을 확인할 수 있다. 

 

치료사 (환자가 다 제대로 이해했는지 확인): 생각과 행위의 연관성을 당신의 말로 설명할 수 있을까요? 

환자: 가끔 잘못된 생각을 하는데, 그래서 기분이 나빠지는 것 같아요. 하지만, 내 생각이 옳다면? 

치료사: 좋은 질문이에요. 만약 당신 생각이 실제를 정확히 반영하는 것으로 드러난다면, 이 생각이 옳게 보이게 하는 문제를 우린 해결해야겠지요. 비록 우린 왜곡된 생각을 많이 찾아내겠지만 말이에요. 사람이 우울증에 시달릴 때는 늘 그런 법이니까. 비현실적이고 부정적인 생각은 우울증의 특징이에요. 어떤 경우든 우린 당신이 올바르게 숙고하는지 함께 알아볼 겁니다.

 

환자가 이해한 것을 자기 말로 되풀이해 보라고 청했다. 환자에게 의문이 생겼을 때 치료사는 논쟁하지 않았다. 그 대신 실제에 대한 자동적 사고를 함께 알아보거나 생각이 옳을 수도 있게 하는 문제를 해결하자고 제시했다. 비현실적 사고방식은 여러 유형의 정신질환의 속성이라고 설명했다. 

 

5단계. 결과를 종합하고 실제 지식을 굳히기 

 

세션 끝에 가서, 환자가 치료사한테 정보를 제대로 받아들였는지 다시 확인한다.

치료 중에 일어나는 것을 환자가 기억하게 하려면, 정보를 기록하고 집에서 반복하도록 하는 게 중요해. 

문제를 구체적으로 논의하는 가운데 집에서 해야 할 작업이 나온다. 환자가 뭔가를 기억하거나 실행할 필요가 있으니까. 그런 공동작업과 과제 수행을 통해, 환자의 인지가 서서히 바뀐다. 즉, 일어나는 것을 아주 낙관적으로 바라보고 자신이 관여함을 느끼고 자신의 유효성을 더 긍정적으로 재평가하기 시작하는 것. 

 

치료사: 요약합시다. 생각과 감정의 관계를 어떻게 생각하는지 말해 주겠어요? 

환자: 음, 자동적 사고가 가끔 저절로 떠오르는데, 난 그걸 진실로 받아들이기도 해요. 그러고 나서 드는 느낌이... 모든 면에서, 우울하고, 걱정스럽고...

치료사: 맞아요. 다음 주에 숙제로 그런 자동적 사고를 찾아내는 건 어때요? 

환자: 해보지요. 

치료사: 그걸 왜 하라고 하는 걸까요? 

환자: 왜냐면 내가 가끔 생각을 잘못하니까, 또 내가 뭘 생각하는지 이해할 수 있다면, 생각을 바꾸고 기분이 더 좋아질 수 있을 테니까, 그러겠지요. 

치료사: 바로 그거에요. 그럼, 숙제를 적어 봅시다. <내 기분이 급변함을 알아차릴 때 난 자신에게 ...을 물어봐야 한다.> 뭘 물어야 하는지 기억하시나요?

환자: 내가 무슨 생각을 하고 있었지? 

치료사: 바로 그거에요! 그렇게 적으세요.

 

세션 끝에서 환자에게 대화를 정리하고 새로이 이해한 것을 요약하라고 청했다. 즉, 생각과 감정의 관계를 어떻게 이해했는지 다시 말해 달라고 청했다. 실제 지식을 굳히기 위해, 치료사는 자동적 사고를 알아차리고 기록하라는 숙제를 낸다. 이 중요성을 환자가 제대로 이해했는지 확인했다. 

환자가 정보를 기억하게 하려고, 함께 코핑 카드를 만드는데, 여기엔 자동적 사고 탐지 기술을 다듬기 위해 집에서 할 일을 적는다.

 

coping card. 내 기분이 나빠지는 걸 알아차릴 때 ---> 나 자신에게 묻는다.

 

환자가 자동적 사고를 감지하기 힘들면 어떡하나? 

자동적 사고 탐지는 평범한 기술이지만, 이걸 쉽게 해내는 사람도 있고 도움과 숙달이 필요한 사람도 있을 것이다. 환자에게 건네야 할 주요 질문은 “(그때, 그 순간에) 무얼 생각하고 있었나요?” 

 

이 질문에 답하기 어렵다면, 이렇게 하라고 청할 수 있다. 

• 문제가 되는 상황을 자세히 설명해 보세요.

• 당신을 불안케 하는 상황을 상상해 보세요. 

• 문제가 되는 상황에서 각 역할을 맡아 수행해 보세요. 

• 어떤 감정과 신체 반응이 나타났는지 알아보세요.

• 상황과 관련해 생기는 이미지를 묘사하세요. 

• 상황의 의미를 얘기해 보세요. 

 

게다가 치료사는 환자에게 실제로 생길 수 있는 것과 반대되는 생각을 공표하거나 질문을 다시 할 수 있다.  

 

기억해야 할 것 

 

1. 인지 모델에 따르면, 생각의 오류를 파악하고 그 오류를 실제에서 확인함은 환자의 일반 상태를 개선하고 그걸 더 적응하는 상태로 바꾸게 돕는다. 

2. 환자가 역기능적 생각을 찾도록 도우려면, 환자를 화나게 하는 상황을 의논하는 걸로 충분하다. 다음에, 어떤 감정이 상황을 유발했는지 알고 “그때 당신은 무슨 생각을 했나요?” 기본 질문을 건네는 것으로 충분하다.  

 

3. 자동적 사고 식별은 배울 수 있는 기술. 누군가는 이걸 쉽고 빠르게 할 수 있고, 또 누군가는 시간과 도움이 필요할 것. 

4. 역기능적인 사고에는 언어적 형태와 이미지 형태가 있다. 식별이 어려울 때 제시한 방법을 활용하라. 

 

5. 자동적 사고가 처음부터 파악되지 않을지라도, 세션을 심문으로 바꾸지 말고 의논 주제를 바꾸라.  

6. 숙제는 환자가 세션에서 받은 정보를 확실히 하게 돕고, 문제 상황에 대해 새롭고 더 현실적인 사고방식을 상기시킬 것이다. 

 

역기능적인 자동적 사고를 파악하는 기술은 사고의 효율성에 직접 영향을 미치며, 결과적으로, 전반적인 삶의 질에도 영향을 미친다.

 

*참고 자료: Judith S. Beck. <Cognitive Behavior Therapy>, Second Edition: Basics and Beyond

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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인지 모델: 

 생각이 기분과 행동에 어떤 영향을 미치는가? 

 

생각을 효과적으로 하면, 자신감이 커지고 더 적절한 결정을 내릴 수 있다. 

이런 상황을 상상해 보자. 

한 건물에서 지효, 효리, 미향 세 사람이 각각 자기 아파트에 살고 있다.

여름날 토요일 아침, 구름이 잔뜩 끼어 거리가 좀 어스름한데 비까지 내리고 있다. 

인지 모델 도표. 사건, 자동적 사고, 깊은 믿음, 반응.

 

생각이 기분에 미치는 영향

 

- 지효가 창가로 가서 구름 낮게 드리운 하늘을 보고는 이렇게 생각한다.

‘비가 내리니 운치가 있어! 썰렁하지 않게 옷을 입고 나가 걸으면서 신선한 공기를 쐬야겠다!’

지효는 빗속에 산책할 수 있어 마음이 즐겁고, 그 좋은 기분이 하루 내내 계속된다. 

 

- 효리가 창가에 서서 생각한다.

‘이런, 비가 오잖아! 산책은 못하겠네. 그럼, 일단 집 청소나 하고 책을 좀 읽어야겠다. 마침 일주일 내내 손댈 틈이 없었는데, 이제 시간이 좀 나는군.’

효리는 만족감을 맛보면서 이 기회를 이용하여 집안일을 한다. 

 

- 미향이 창가로 가서 생각하기를…

이런, 이제 막 산책 좀 하려고 했는데! 이렇게 역겨운 날씨에 어떻게 나다니지? 일기예보를 미리 확인해야 했어. 난 왜 뭔가 계획해도 되는 일이 하나 없을까.’

미향은 계획이 틀어져서 화가 났고, 온종일 기분이 엉망이 됐다. 

똑같은 사건이 어째서 이렇게 다른 반응을 일으켰을까? 

사실, 모든 사건은 처음에 중립적이며, 그래서 그 자체로는 우리네 감정과 행동에 아무런 영향을 미치지 않는다.

우리의 감정 상태와 행동의 근간에는 어떤 사건에 대한 우리의 해석이 놓여 있다.

달리 말해, 우리한테 일어난 것이 중요한 게 아니라, 일어난 것을 우리가 어떻게 인식하느냐가 중요하다. 

우리의 기분과 행동에 영향 미치는 것은 상황이 아니라, 그 상황의 인식이다.  

 

이번 포스트에서 우리는 인지 모델의 개념을 알아보자.

그러면, 우리가 자기 생각을 인식함으로써 자기 기분에 어떻게 영향 미칠 수 있는지 이해하기 쉬울 것이다. 

 

자동적 사고/생각  

사람에겐

1) 의식적 사고와

2) 자동적 사고라는,

두 가지 생각이 동시에 나온다.

어떤 상황에 직면할 때, 그 상황을 우리는 두 가지 차원에서 인식하는 것이다.

이 포스트의 텍스트를 예로 들어보자. 

 

의식적 수준의 인식에서 우리는 이 텍스트가 무엇에 관한 것인지 이해하려 애쓰며 정보를 구조화하고 체계화한다. 

자동적 수준의 인식에서는 무슨 일이 일어나는지 거의 알아차리지 못한다. 즉, 여기서 빠른 가치 판단이 생기는데, 이것이 자동적 사고이다.

자동적 사고는 누구한테든 예외 없이 저절로 생긴다. 우리가 일부러 생각하는 게 아닌 까닭에 자동적이라 불린다. 

 

대체로, 자동적 사고는 우리 머릿속에서 하도 빨리 지나가는 바람에, 우리는 그 뒤에 남은 감정만 알고 있을 뿐이다.

자동적 사고는 종종 현실과 아무런 관련이 없지만, 우리는 여전히 그걸 믿는다. 

 

예를 들어, 바로 앞의 단락은 여러 자동적 사고를 불러일으킬 수 있다. 

* ‘그래, 맞아! 나도 내가 그렇다는 걸 알아차렸어. 정말 흥미로워!’ - 이런 생각은 텍스트를 계속 읽고 싶게 하며 호기심을 자극한다. 

* ‘허허, 뭔 헛소리! 난 내 생각과 감정을 완전히 알고 있다구. 이건 나와 상관없는 얘기야.’ - 이런 생각은 포스트 읽기를 그만두고 싶게 하며, 짜증과 나쁜 기분으로 이어진다. 

* ‘이상하군. 난 이런 얘기를 왜 한 번도 못 들었을까. 이 주제에 관한 정보를 더 많이 찾아봐야겠어.’ - 이런 생각은 앞 단락의 정보를 당장 믿지 못하여 진위를 확인하고 싶은 마음을 촉발하면서 당신이 생각에 잠기게 만든다.  

 

자동적 사고는 믿을 만한 것일 수도 있고, 실제와 아무 관련이 없는 것일 수도 있다.

흥미로운 것은…

우리가 자동적 사고에 대해 생각하고 그것이 우리의 의식적 수준에 이른다 해도, 우린 여전히 그걸 맹목적으로 믿어 의문을 제기하지 않으며, 그것이 늘 옳지는 않다는 걸 생각하지 않는다는 점이다. 

어떤 것이 역기능적인 자동적 사고인지 알아보는 방법을 익히는 게 중요하다.

즉, 현실을 왜곡하고 감정 상태에 부정적으로 작용하고 설정한 목표 달성을 방해하는 생각이 어떤 것인지 밝혀야 한다. 

감정과 행동의 근간에 자동적 사고가 놓여 있다. 

 

자동적 사고는 어디서 생기는 걸까? 

그건 왜 여러 사람한테서 서로 다른가? 

또, 같은 사람한테서도 왜 각기 다른 순간에 각기 다른 자동적 사고가 생길 수 있는 건가? 

모든 건 확신이라는 다른 인지 현상에 있다. 

 

깊은 믿음 

깊은 믿음이란 자신과 다른 사람들과 주변 세계에 대해 가장 중요한 관념으로서, 유년기부터 형성된다.

이 믿음이 어찌나 근본적인지, 우리는 자신한테도 그걸 명확히 표현하지 못하으면서도 절대 진리처럼 취급한다. 

 

세 번째 사례에서 계획이 틀어져 화가 난 미향은 ‘난 왜 하는 일마다 요 모양일까?’ 하고 생각했다.

그녀의 깊은 믿음 가운데 하나는 분명 ‘난 아무것도 할 수 없어’일 것이다.

그런 믿음은 우울한 순간에 나타날 수 있고 그녀 삶에 항상 존재할 수도 있다. 그 믿음이 적극적일 때, 미향은 자기한테 일어나는 일을 바로 그 믿음이란 프리즘을 통해 받아들이는 것이다. 

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우리가 든 사례에서 미향은 자신의 깊은 믿음에 부합하는 것에 선택적으로 초점을 맞추었다.

날씨란 게 예측하기 힘들며 기상 전문가들조차 실수할 수 있다는 사실을 그녀는 생각하지 않았다.

비가 잠깐 내리다 말 수 있으며, 그러면 본래 계획대로 할 수 있다는 점을 감안하지 않았다.

옷을 따스하게 차려입고 우산을 쓰면 빗속에서도 산책할 수 있다는 점을 잊었다.

미향은 ‘내가 하는 일은 죄다 잘 안 된다’고 자동적으로 가정하고 비가 내리는 바람에 계획이 틀어졌다고 자동적으로 예상한 것일 뿐이다. 

 

앞의 도식에서 원의 깨진 부분은 미향의 깊은 믿음을 상징하며,

이 갭을 통해 그녀의 믿음을 확인하고 증명하는 정보가 그녀 믿음으로 ‘들어간다.’

그리하여 깊은 믿음이 줄곧 강화되기만 한다. 

 

부모를 도와 드려. 친구 이사를 도와 줬어. 시험을 우수하게 치렀어. 취업을 했어.

 

흥미롭게도, 미향이 긍정적인 정보를 접할 때, 두 번째 도식에 보인 다른 (사각형 안의) 과정이 작동한다.

사각형 속 긍정적인 데이터는 ‘갭’을 통해 들어가지 못하며, 그 정보는 무시된다.

미향이 직업을 얻었을 때 이렇게 생각했다.

‘난 대학원에 갈 수도 있었겠지만, 내가 하는 일은 다 잘 안 돼.’

시험에서 만점을 받았을 때, ‘하지만 문제가 쉬웠잖아!’ 하고 자신을 깎아내린다.

긍정적인 데이터가 그런 식으로 부정적인 것으로 바뀌면서 깊은 믿음을 확인해 준다. 

깊은 믿음이란 자신과 다른 사람들과 주변 세상에 대한 근본적인 관념이다. 

 

중급의 믿음 

 

은 믿음과 자동적 사고 사이에 중급 믿음이라는 또 하나의 믿음 단계가 있다.

여기에는 태도, 법칙, 억측 등이 들어간다. 

예를 들어, 미향의 경우에, 그녀의 중급 믿음은 이렇게 보일 것이다. 

* 태도: ‘뭔가가 금방 안 되면 끔찍해.’ 

* 법칙: ‘문제가 복잡하다면, 처리하거나 수습하려 들 필요가 없어.’ 

* 억측: ‘난 어려운 과제를 맡으면 아무것도 해내지 못할 거야. 어려운 과제를 맡지 않으면 다 잘 될 거야.’ 

 

깊은 믿음은 중급 믿음을 형성하며,

중급 믿음은 우리의 상황 인식에 영향을 미치고,

이 인식이 우리의 생각과 감정, 행동을 결정한다

깊은 믿음 ------> 중급 믿음 ------> 자동적 사고 

 

비합리적인 사고 다듬기  

 

모든 것이 어떻게 설정되어 돌아가는지 우리는 어려서부터 이해하려고 애쓴다.

주변 세계를 이해하면, 적절하게 행동할 수 있다. 즉, 자기 행동을 효율적으로 바꾸고 상황에 맞출 수가 있다.

예를 들어, 비가 오리라는 예보를 듣고 우산을 갖고 나가기.

우리는 세상과 상호 작용하면서 우리의 믿음을 형성하는 결론을 도출한다

 

한데, 우리의 결론이 늘 옳은 건 아니며, 이는 깊은 믿음이 잘못된 일반화에 기초할 수 있다는 뜻임을 기억하는 게 중요하다.

비록…

깊은 믿음과 중급 믿음조차 바꾸기가 그리 쉽지 않으며 전문가와 많은 연습이 필요하지만,

자신의 자동적 사고를 식별하는 법을 배울 수 있다. 

다음과 같은 경우에, ‘난 무엇을 생각하고 있었나?’ 자문하라. 
* 기분이 나빠졌을 때
* 적절하게 행동하지 못한다고 느꼈을 때 
* 몸이 불편하다거나 불쾌한 생각을 알아차렸을 때.
그다음엔, 생각이 항상 실제를 반영하지는 않는다는 점을 상기하라.  

 

자동적 사고를 확인한 뒤 당신은 그것의 신빙성을 검사할 수 있을 것.

우리 사례에서 미향은 자기가 하는 일이 잘 되는 법은 결코 없을 것이라고 단정했다. 그러나 자신의 구상이 잘된 경우를 떠올리면서 자신에게 말할 수도 있었을 것이다. 

“이건 사실이 아니야. 내 자리에 좋은 전문가가 많이 지원했지만 난 좋은 일을 찾았어. 난 부모를 도울 수 있고 좋은 친구가 될 수 있어.” 

이 경우 미향은 자신을 더 좋게 느낄 수 있고, 자신감과 좋은 기분이 나타날 것이다.

 

정리하자면, 생각을 효과적으로 다듬으면

자신감을 더 크게 느끼고 더 적절한 결정을 내릴 수 있다는 것이다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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