횡격막의 긴장과 경련 제거 (2-2)
*다음 운동은 러시아 의사 아나톨리 시텔의
<내부 장기 운동 Гимнастика для внутренних органов>, А. Ситель에서 인용합니다.
아주 간단하면서도 효과적이로군요.
횡격막 이완 운동
실습 1. 누워서 한 쪽씩 풀기
- 누워서, 머리 밑에 작은 베개나 쿠션을 둔다.
- 다리를 90°도 각도로 구부리고, 두 발은 바닥에 댄다.
- 두 손을 늑골 아치에 두고 손가락들을 늑골 가장자리 아래에 편안하게 댄다.
- 숨을 깊이 들이쉰 뒤, 10초 동안 천천히 내쉬면서 양 무릎을 왼쪽으로 15°쯤 기울임과 동시에 오른쪽 손끝으로 늑골 아래를 부드럽게 지지한다. 이 부위에서 긴장을 느낄 것이다.
- 다음에 8초 동안 숨 들이쉬면서 무릎을 원래 위치로 되돌리고, 긴장 풀고 손가락에서 힘을 뺀다.
- 이제 오른쪽으로 기울기를 반복하면서, 왼손으로 늑골 가장자리 아래 횡격막 부위를 가볍게 누른다.
- 양쪽으로 6회씩 반복한다.
☞ 제대로 하고 있다면, 늑골 아래가 서서히 부드러워지는 느낌이나 숨이 조금 더 깊게 들어가는 느낌을 받을 수 있습니다. 반대로 날카로운 통증이 느껴진다면 힘을 너무 많이 준 겁니다.
실습 2. 누워서 늑골 움직임 회복하기
- 기본위치는 실습 1과 같은데, 두 발을 좀 더 앞으로 멀리 둔다.
- 양손은 역시 늑골 아치 위에 있으며, 손가락들이 늑골 가장자리 아래로 살짝 묻혀 있다.
- 10초 동안 천천히 숨 들이쉬면서 흉곽이 위쪽과 바깥쪽으로 넓어지는 느낌을 만들되, 배가 불룩 나오지 않도록 가볍게 안쪽으로 끌어당긴다.
- 8초 동안 숨 내쉬면서 이완하되, 위로 올라간 (부풀린) 갈비뼈를 손가락으로 계속 잡아준다.
- 다시 천천히 숨 들이쉬고 갈비뼈를 아주 조금만 더 높이 올린다.
- 그 확보된 위치를 숨 내쉬면서도 계속 유지한다.
- 6회 반복.
☞ 이렇게 하고 나면 숨쉬기가 금방 더 편해짐을 느낄 겁니다. 꼭 해 보세요.
단, 과로는 금물. 흉곽이 위와 바깥쪽으로 조금씩 늘어나는 느낌을 키우는 겁니다.
근육이 기분 좋게 늘어나는 것을 느끼면 됩니다. 만약 날카로운 통증을 느낀다면, 지나치게 세게 늘리거나 당겼다는 뜻. 늑골을 떠받친 손에서 힘을 뺍니다.
실습 3. 앉아서 횡격막 긴장 풀기
- 의자나 침대에 앉아서 상체를 약간 앞으로 숙인다.
- 손가락을 늑골 아치 밑으로 넣는다.
- 다음에 아픈 느낌이나 긴장이 완화되는 느낌이 들 때까지 상체를 좌우로 천천히 기울인다. 즉, 여기서는 시간을 초 단위로 셀 필요가 없다. 그냥 한쪽으로 천천히 기울이고, 손가락들 밑에서 횡격막이 어떻게 긴장하는지 느끼고, 그 상태를 잠시 유지하면 된다.
- 그다음에 다른 쪽으로 기울인다.
- 양쪽으로 6회 반복.
☞ 한쪽 옆구리에서 긴장이 더 크게 감지되고 다른 쪽에서는 아예 느껴지지 않을 가능성이 매우 큽니다. 대개 그래요.
이건 근육 긴장이 한쪽에 집중돼 있다는 뜻입니다.
그쪽을 더 꼼꼼히 처리하고 기울인 상태를 더 오래 유지할 필요가 있겠습니다.
실습 4. 옆으로 누워 깊게 이완하기
- 이 실습은 횡격막을 한쪽에서 이완한 뒤 다른 쪽에서 이완하기 위한 것. 옆으로 누워서 한다.
- 왼쪽으로 누워 두 무릎을 살짝 구부리고 왼손을 머리 밑에 둔다.
- 오른손을 왼쪽 늑골 하부에 넣는다. 이때는 손가락만이 아니라 손바닥 전체를 사용한다.
- 10초 동안 천천히 숨 들이쉬면서 오른손으로 왼쪽 늑골 아치를 왼쪽 어깨 방향으로 누른다.
- 다음에 8초 동안 이완하면서 숨을 내쉬는데, 숨을 내쉬면서, 압박받을 때 만들어진 위치를 손으로 유지한다.
- 다음 행동을 이미 만들어진 위치에서 손바닥으로 수행한다. 즉, 손바닥을 늑골 아래를 따라 조금 더 깊숙이 밀어넣는다.
- 실습 6회 실행한 뒤, 오른쪽에서 반복한다.
☞ 이 실습을 익혀서 매일 실행하기를 권장합니다.
이건 횡격막을 단련하고 복부 근육에서 긴장을 제거하며, 복부와 흉곽의 움직임을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다!
※ 운동과 마사지는 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
그러나 긴장이 반복해서 생긴다면 생활 습관과 스트레스, 감정 반응도 함께 살펴볼 필요가 있겠지요. 몸과 마음은 서로 영향을 주고받기 때문이에요.