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 자동적 사고 탐지 기술 

- 단계적 지침 

자동적 사고를 탐지하는 능력은

인지행동치료(CBT, Cognitive behavior therapy)에서 가장 중요한 기술이다.

효과적으로 탐지하기 위한 단계별 행보를 자세히 알아본다. 

자동적 사고 (Automatic thoughts) - 다양한 상황에서 당신의 평가로서 발생하는 자연스럽고 자발적인 여러 생각의 집합. 이런 평가적 사고는 누구한테나 있는데, 증명이 필요 없는 진실처럼 인식하기 일쑤다. 

자동적 사고를 하는 사람은 자신에게 익숙한 방식으로 상황을 일순간에 평가한다.

그런 평가는 실제와 부합하는 것일 수도 있고 왜곡된 것일 수도 있으며, 긍정적 결과와 부정적 결과를 모두 낳는다. 

사람들은 억압되거나 우울한 상태에서는 자신에게 일어나는 자동적 사고를 알아차리지 못하는 경우가 대부분이며, 어떤 사건에 반응하여 생기는 감정을 더 많이 인식한다. 

자동적 사고를 알아보는 기술 

인지행동치료 기술은 자동적 사고의 신빙성을 규명하고 검증하는 데 도움이 된다.

이건 환자하고 그의 생활 문제를 의논할 때 실행하기가 가장 쉽다. 

1단계. 불쾌한 상황을 밝혀 

처음에 치료적 상호작용 설정이 중요하니, 환자의 기분과 지난주 인상을 확인하고, 당장 그에게 가장 실용적인 해결책이 필요한 상황을 아는 것. 환자가 화난 상황이나 감정, 역기능 행동을 얘기할 때, 기본 질문을 건넨다.

“금방 무슨 생각을 하셨나요?”  

치료사: 어제 공원 산책 때 얼마나 속이 끓었는지 얘기해 봅시다.

환자: 그래요.

치: 그때 무얼 느꼈나요? 슬픔? 울적함? 불안? 적의?

환: 울적함이요.

치: 무슨 생각을 했나요?

환: (자동적 사고가 아니라 상황을 계속 설명한다.) 공원에 있는 사람들을 봤어요. 프리스비 던지며 노는 모습이 다들 좋아 보여요. 

치: 그들을 볼 때 어떤 생각이 들었나요?

환: 난 절대 저들처럼 되지 못할 거야.

치료사가 환자와 함께 규명한 것. 

상황: 공원에서 사람들을 봐요.
자동적 사고: 난 절대 저들처럼 되지 못할 거야.
감정: 울적함.

2단계. 자동적 사고 발생의 본질을 환자에게 설명하기  

자동적 사고가 어떻게 생기며 행동에서 어떤 결과를 내는지 설명할 때, 치료사는 환자의 안목을 넓히는 것뿐 아니라, 이런 생각을 은연중에 전달하는 것이기도 하다. ‘당신 문제가 당신에겐 해결될 수 없는 듯 보일지라도 나한테는 그렇지 않아요.’ 

치료사: 이제 막 당신은 이른바 자동적 사고를 드러냈어요. 그건 누구한테나 다 있어요. 이 생각은 그 어디서 나오는 게 아닌 듯하며, 우린 그걸 결코 의도적으로 생각하지 않기 때문에 자동적이라 불리지요. 그건 대개 머릿속으로 아주 빨리 날아들고, 그게 일으키는 감정을, 지금 경우는 당신 말대로 울적함을, 우리는 생각 자체보다 더 크게 느껴요. 이 자동적인 생각은 실제와 맞지 않는 경우가 많지만, 그런데도 우린 그걸 진실이라고 믿습니다. 

환자: 흠.

치료사: 치료받으면서, 당신은 그런 자동적 사고를 식별하고 그게 얼마나 진실한 것인지 평가하는 법을 배울 겁니다. 예를 들어, 1분 뒤 우리는 당신의 ‘난 절대 저들처럼 되지 못할 거야’라는 생각이 얼마나 온당한지 평가해 보지요. 이 생각이 잘못된 것이며 당신 기분이 정상일 때 당신이 공원에 있는 사람들하고 전혀 다르지 않음을 깨달았다면, 당신 감정이 어떻게 달라졌을까요? 

환자: 기분이 더 좋아졌겠지요. 

환자 삶의 사례에서 자동적 사고 발생의 본질을 설명했다. 그런 생각은 모든 사람의 속성이며 대개 사람들은 그 생각을 곧장 진실로 받아들인다는 점을 분명히 했다. 

치료사는 자동적 사고를 함께 밝혀내고 그 신빙성을 알아보자고 제시. 그는 이 제안의 결과를 환자가 좋게 평가한 것으로 확신했다.  

3단계. 자동적 사고와 그것이 감정과 반응에 미치는 영향을 기록하기 

치료사: 이제 다 기록해 볼까요. 당신이 ‘난 절대 저들처럼 되지 못할 거야’ 하고 생각하자, 마음이 울적해졌어요. 당신 생각이 당신의 느낌에 어떤 영향을 미쳤는지 이해하나요? 

환자: 네. 

치료사: 이걸 우리는 인지 모델이라 불러요. 우리는 당신을 치료하면서 기분이 급변하는 순간의 자동적 사고를 어떻게 감지하는지 알려주려고 노력합니다. 이게 우리의 첫걸음이 되겠어요. 이 기술이 꽤 쉬워질 때까지 연습할 겁니다. 그다음에 당신은 생각을 평가하는 방법을 배우고, 사고방식이 실제와 맞지 않는다면 그걸 바꾸는 법도 배웁니다. 지금까지 다 이해하시나요? 

환자: 그렇게 생각해요. 

치료사는 환자의 얘기에서 자동적 사고를 기록했다. 

그걸 해석하거나 평가하진 않았다. 환자에게 사물을 더 긍정적으로 보라 하지 않았고 자동적 사고의 신빙성을 두고 왈가왈부하지 않았으며 환자가 너무 비관적으로 생각한다고 설득하려 들지도 않았다. 

그 대신 실제를 함께 탐구하자 제안해서 동의를 얻었다. 

4단계. 환자가 정보를 제대로 인식했는지 확인하기 

세션 중에 환자의 생각과 감정을 정확히 일반화하고 기록하면, 환자는 자신이 제대로 이해됐다고 느끼고 세션을 좋게 받아들임을 확인할 수 있다. 

치료사 (환자가 다 제대로 이해했는지 확인): 생각과 행위의 연관성을 당신의 말로 설명할 수 있을까요? 

환자: 가끔 잘못된 생각을 하는데, 그래서 기분이 나빠지는 것 같아요. 하지만, 내 생각이 옳다면? 

치료사: 좋은 질문이에요. 만약 당신 생각이 실제를 정확히 반영하는 것으로 드러난다면, 이 생각이 옳게 보이게 하는 문제를 우린 해결해야겠지요. 비록 우린 왜곡된 생각을 많이 찾아내겠지만 말이에요. 사람이 우울증에 시달릴 때는 늘 그런 법이니까. 비현실적이고 부정적인 생각은 우울증의 특징이에요. 어떤 경우든 우린 당신이 올바르게 숙고하는지 함께 알아볼 겁니다.

환자가 이해한 것을 자기 말로 되풀이해 보라고 청했다. 환자에게 의문이 생겼을 때 치료사는 논쟁하지 않았다. 그 대신 실제에 대한 자동적 사고를 함께 알아보거나 생각이 옳을 수도 있게 하는 문제를 해결하자고 제시했다. 비현실적 사고방식은 여러 유형의 정신질환의 속성이라고 설명했다. 

5단계. 결과를 종합하고 실제 지식을 굳히기 

세션 끝에 가서, 환자가 치료사한테 정보를 제대로 받아들였는지 다시 확인한다.

치료 중에 일어나는 것을 환자가 기억하게 하려면, 정보를 기록하고 집에서 반복하도록 하는 게 중요해. 

문제를 구체적으로 논의하는 가운데 집에서 해야 할 작업이 나온다. 환자가 뭔가를 기억하거나 실행할 필요가 있으니까. 그런 공동작업과 과제 수행을 통해, 환자의 인지가 서서히 바뀐다. 즉, 일어나는 것을 아주 낙관적으로 바라보고 자신이 관여함을 느끼고 자신의 유효성을 더 긍정적으로 재평가하기 시작하는 것. 

치료사: 요약합시다. 생각과 감정의 관계를 어떻게 생각하는지 말해 주겠어요? 

환자: 음, 자동적 사고가 가끔 저절로 떠오르는데, 난 그걸 진실로 받아들이기도 해요. 그러고 나서 드는 느낌이... 모든 면에서, 우울하고, 걱정스럽고...

치료사: 맞아요. 다음 주에 숙제로 그런 자동적 사고를 찾아내는 건 어때요? 

환자: 해보지요. 

치료사: 그걸 왜 하라고 하는 걸까요? 

환자: 왜냐면 내가 가끔 생각을 잘못하니까, 또 내가 뭘 생각하는지 이해할 수 있다면, 생각을 바꾸고 기분이 더 좋아질 수 있을 테니까, 그러겠지요. 

치료사: 바로 그거에요. 그럼, 숙제를 적어 봅시다. <내 기분이 급변함을 알아차릴 때 난 자신에게 ...을 물어봐야 한다.> 뭘 물어야 하는지 기억하시나요?

환자: 내가 무슨 생각을 하고 있었지? 

치료사: 바로 그거에요! 그렇게 적으세요.

세션 끝에서 환자에게 대화를 정리하고 새로이 이해한 것을 요약하라고 청했다. 즉, 생각과 감정의 관계를 어떻게 이해했는지 다시 말해 달라고 청했다. 실제 지식을 굳히기 위해, 치료사는 자동적 사고를 알아차리고 기록하라는 숙제를 낸다. 이 중요성을 환자가 제대로 이해했는지 확인했다. 

환자가 정보를 기억하게 하려고, 함께 코핑 카드를 만드는데, 여기엔 자동적 사고 탐지 기술을 다듬기 위해 집에서 할 일을 적는다.

환자가 자동적 사고를 감지하기 힘들면 어떡하나? 

자동적 사고 탐지는 평범한 기술이지만, 이걸 쉽게 해내는 사람도 있고 도움과 숙달이 필요한 사람도 있을 것이다. 환자에게 건네야 할 주요 질문은 “(그때, 그 순간에) 무얼 생각하고 있었나요?” 

이 질문에 답하기 어렵다면, 이렇게 하라고 청할 수 있다. 

• 문제가 되는 상황을 자세히 설명해 보세요.

• 당신을 불안케 하는 상황을 상상해 보세요. 

• 문제가 되는 상황에서 각 역할을 맡아 수행해 보세요. 

• 어떤 감정과 신체 반응이 나타났는지 알아보세요.

• 상황과 관련해 생기는 이미지를 묘사하세요. 

• 상황의 의미를 얘기해 보세요. 

게다가 치료사는 환자에게 실제로 생길 수 있는 것과 반대되는 생각을 공표하거나 질문을 다시 할 수 있다.  

기억해야 할 것 

1. 인지 모델에 따르면, 생각의 오류를 파악하고 그 오류를 실제에서 확인함은 환자의 일반 상태를 개선하고 그걸 더 적응하는 상태로 바꾸게 돕는다. 

2. 환자가 역기능적 생각을 찾도록 도우려면, 환자를 화나게 하는 상황을 의논하는 걸로 충분하다. 다음에, 어떤 감정이 상황을 유발했는지 알고 “그때 당신은 무슨 생각을 했나요?” 기본 질문을 건네는 것으로 충분하다.  

3. 자동적 사고 식별은 배울 수 있는 기술. 누군가는 이걸 쉽고 빠르게 할 수 있고, 또 누군가는 시간과 도움이 필요할 것. 

4. 역기능적인 사고에는 언어적 형태와 이미지 형태가 있다. 식별이 어려울 때 제시한 방법을 활용하라. 

5. 자동적 사고가 처음부터 파악되지 않을지라도, 세션을 심문으로 바꾸지 말고 의논 주제를 바꾸라.  

6. 숙제는 환자가 세션에서 받은 정보를 확실히 하게 돕고, 문제 상황에 대해 새롭고 더 현실적인 사고방식을 상기시킬 것이다. 

역기능적인 자동적 사고를 파악하는 기술은 사고의 효율성에 직접 영향을 미치며, 결과적으로, 전반적인 삶의 질에도 영향을 미친다.

*참고 자료: Judith S. Beck. <Cognitive Behavior Therapy>, Second Edition: Basics and Beyond

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(왜냐하면, 내추럴 보이스의 아름다움을 속박하는 근육 갑옷이 점차 녹으면서 목소리의 힘과 맑음이 커질 테니까. -----> 계속) 

※ 각종 심리적 요인으로 인해 근육이 억눌리고 뭉치면, 그 부위에서 생체 에너지 (중국 식으로는 기, 인도의 용어로는 프라나) 흐름이 막히게 된다. 빌헬름 라이히는 인체를 7개 구역으로 나눠 에너지 흐름이 막히는 원인과 증상 등을 설명한다. 자세한 내용은 곧 소개한다. 

호흡 

전문가들은 호흡을 의도적으로 관리하면 안 된다고 말한다. 

호흡을 다듬으면서 우리는 그걸 이미지를 통해 간접적으로 다룰 것이다.  

실습 첫 대목은 의자에 앉아서 수행한다. 

의자에 반듯이 앉아서, 궁둥뼈 위에 앉아 있음을 느끼라. 

만약 무게중심을 좌측과 우측으로 옮기면서 좌우로 흔든다면, 두툼한 근육 아래 뼈가 느껴질 것이다. 연조직이 아니라 뼈 위에 앉아 있음을 느끼라. 

두 발은 나란히 놓이고, 발뒤꿈치는 고관절 수준에 있으며, 두 손바닥이 무릎보다 살짝 위에 놓여 있다. 

등을 똑바로 펴지만, 불필요한 긴장이 생기지 않도록 하라, 당신 머리를 풍선이 끌어 올리면서 척추 전체를 위로 잡아당긴다는 것을 기억하라. 

이제 호흡 탐구로 넘어갈 수 있다. 

배에서 긴장을 풀고, 근육이 녹아 흘러내려 사라진다고 상상하라. 

한 손을 배에 대고, 깊이 호흡하면서 들숨 때 배가 불룩 나오고 날숨 때 들어가는 걸 느끼라. 

입을 살짝 벌리라, 위아래 어금니를 떼고, 턱 근육을 이완하고, 아래턱을 중력에 맡기라, 중력이 아래턱을 한사코 밑으로 잡아당기게 하라. 

입을 크게 벌릴 필요는 없으니, 이전처럼 살짝 열려 있다. 

어금니가 있는 부위에서, 기분 좋고 이완되고 따스한 확장-이완을 느끼라, 마치 턱 가장자리에 중력이 들러붙어 턱 가장자리를 밑으로 당기는 것처럼. 

만약 다 제대로 했다면, 당신은 아래로 떨어지고 흘러내리는, 신축적인 긴장의 물결을 물리적으로 느낄 것이다. 

효과를 키우려면, 아래턱을 손가락으로 쥔 다음 이완되고 유연한 아래턱을 위아래로 흔들라. 흔들리나? 

이때 머리는 움직이지 않아야 하며, 손으로는 아래턱만 흔든다. 

대다수 사람은 턱을 항상 윽다물고 있는 까닭에, 말이 알아듣기 힘들며 속박된다. 
이런 실수를 되풀이하지 말라. 
턱에 더 자주 주의를 기울이고, 치아를 윽물지 말고, 턱이 많은 시간 이완돼 있는지 살피도록 애쓰라. 
그런 경우 긍정적인 결과가 머잖아 나타나며, 적어도 두통이 줄어들 것이다. 
그리고 당신의 말하기는 새처럼 경쾌하고 자유로워질 것이다. 

처음에 입이 살짝 열려 있고 턱이 벌어져 있다면 당신의 말이 얼마나 더 자유롭게 울릴지 느껴 보라. 바로 그런 위치에서 당신의 언어기구는 적절하게 표현될 준비를 갖춘다. 

이것이 당신의 자연스러운 (일상적인) 표정이 되게 하라. 

혹시 입을 '헤~' 벌린다 해서 멍청해 보일까 염려하지 말라, 가볍게 벌어진 입술이 당신 이미지를 더 자연스럽고 매력적이고 개방적으로 만들어 줄 것이다. 

호흡을 계속 연구해 보자. 

호흡을 더 깊고 강하게 만들기 위해, 호흡 생성 과정에 폐만이 아니라 몸도 다 관여한다고 우리는 끊임없이 상상할 것이다. 

마음속으로 입천장의 경계를 위로 올려서 두개골 돔과 합치라. 

두개골 돔이 어떻게 들숨 때 시원한 공기 흐름으로, 날숨 때 따스한 공기 흐름으로 씻기는지 느끼라. 

잠시 그렇게 숨을 쉬라. 목과 흉강으로 주의를 돌리라. 

시원한 공기가 두개골 돔을 거쳐서 아래로, 흉강으로 거침없이 흐른다. 

목의 경계와 흉강 공간을 마음속으로 확장하라. 

머리에서 아래 늑골들까지 온몸이 공기로 채워지게 하라. 

상상의 공간을 총동원하여 호흡하면서, 들숨에서 시원함과 날숨에서 따스함을 느끼라.

이젠 횡격막을 살펴볼 것이다.

횡격막은 흉강과 복강을 나누고 폐 확장 역할을 하는 근육. 그 경계를 대체로 늑골들 아래 가장자리를 따라 그릴 수 있겠다. 횡격막의 실제 위치를 아래 그림에서 볼 수 있다. 

그러나 우리 의식에는 경계가 없다. 

횡격막이 더 아래 위치하여 고관절에 붙어 있다고 상상해 보라. 

또 들숨에서 횡격막이, 더 엄밀히는 횡격막 중심이 골반 쪽으로 내려가며, 횡격막 중심이 골반의 우묵한 밑바닥에 사실상 닿는다고 상상하라. 

그렇게 상상에서 우리는 호흡하는 몸체의 경계를 확장한다. 

이제 두개골 꼭대기에서 골반 밑바닥에 이르기까지 우리 몸은 공기로 차 있고, 이 공간이 항상 공기로 차 있어, 들숨 때 우리는 공기 여분을 조금 보충하며 날숨 때는 여분을 약간 내보내는 것일 뿐이다. 

호흡과 관련된 이미지를 요약해 보자.

숨 들이쉬면서, 시원한 공기가 어떻게 두개골 돔을 감돌아 흐르며, 이미 당신 안에 있는 공기 기둥과 뒤섞이는지, 공기가 당신 머리와 가슴 또 횡격막까지 온몸을 채우는 걸 느껴 보라. 

들숨에서 횡격막은 내려가고 그 중심이 골반 쪽으로 끌려 가볍게 닿는다. 

이제 당신의 온몸이 호흡한다. 

호흡에 몰입하여 잠시 숨을 쉬라.

‘횡격막 중심이 골반에 닿는’ 느낌을 주의 깊게 포착하라. 

이제 우묵한 골반 바닥에 진동의 거품이 있다고 상상해 보라. 

숨 들이쉴 때 횡격막이 어떻게 골반 쪽으로 내려가며 그 중심이 진동 거품과 가볍게 닿는지 느껴 보라. 

이 이미지를 선명하게 상상하며 붙잡고, 가장 깊숙한 곳에서 생긴, 그윽하고 충만하며 강력한 소리를, [아~~~~~] 소리를 내라.

이 과정을 제대로 실행했다면, 이 소리가 온몸에서 어떻게 울려 퍼지는지 (공명하는지) 들으며, 그 힘과 아름다움과 깊이를 느낄 것이다. 또한, 자음 소리도 전부 내면서 각각의 진동이 다름을 느낄 수 있다.

다른 사람들과 소통할 때, 이 이미지를 의식의 배경에 두도록 노력하면, 당신의 일상 언어 호흡이 더 깊고 자유롭고 강해져서 당신 목소리가 적절하게 울리는 강력한 기반을 제공한다. 

혹자는 우리가 이것저것을 작업했지만 정작 목소리는 다루지 않은 게 아니냐고 반박할지도 모른다. 즉, 균형 잡힌 자세를 취하고, 우리의 호흡을 평소보다 더 깊고 풍부하게 상상도 했지만, 목소리 자체를 직접 다루진 않았다고 말이다. 

이와 관련해 우리가 더 분명하게 알아둬야 할 점은… 

자세와 호흡을 항상 다듬는 건 당신 목소리가 자연스럽고 아름답게 울리도록 만드는 필수 기반이라는 것. 이 작업이 없이는 내추럴 보이스를 복원할 수 없다. 

이 포스트의 주된 목적
1. 목소리에 관한 이후 연구에 독자의 흥미와 관심을 일깨우기 
2. 목소리는 바꿀 수 없는 무엇이 아니라, 약간의 이론과 끊임없는 실습으로 이상적인 울림을 만들 수 있는, 아주 섬세한 도구임을 보여주기.

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실습 <작은 탑>

이제 척추를 펴 주는 기본 실습을 권하고 싶다. 이 실습을 <작은 탑>이라 부르자. 

1. 자세를 반듯하게 정렬하고, 앞에서 기술한 항목대로 신체 각 부위의 균형을 잡으라. 

2. 똑바로 서서 목에 힘을 빼고, 머리가 앞으로 툭 떨어지면서 목이 늘어지게 하라.

하지만 등은 계속 반듯하게 유지한다. 

3. 이제 당신의 척추를 큐빅으로 쌓은 작은 탑이라고 상상하라. 이 탑을 이제 큐빅 (추골) 하나씩 앞쪽과 아래로 무너뜨릴 것이다. 이 연습은 느린 동작으로 큰절을 하는 듯 보인다. 

이 실습이 처음이라면 도움이 필요할 수도 있겠다. 누군가가 당신 뒤에 서서 실습 단계마다 추골을 손가락으로 가볍게 눌러 정확한 위치를 느낄 수 있게 한다면, 추골을 감지하기가 훨씬 더 쉬울 것이다. 

탑의 첫 번째 큐빅, 즉, 1번 흉추(환추)가 중력의 영향으로 앞으로 무너지는데 2번 흉추(환추)는 아직 제 자리에 수직으로 남아 있다고 상상한다. 추골-큐빅들이 신축성 있는 물렁뼈로 함께 연결돼 있음을 느끼라. 이 신축적인 추간판이 늘어나면서 그 이전에 추골 사이에 누적된 긴장을 풀어준다. 

1번 큐빅에 이어 2번을 중력에 맡긴 채 2-3초 쉬면서 큐빅을 연결하는 추간판이 어떻게 늘어나는지 느낀다. 다음에 같은 방식으로, 사이를 두어서, 3, 4, 5, 6번 흉추를 천천히 분명히 느끼면서 무너뜨린다. 

6번 흉추에 이르면 (여기가 등의 한가운데인데), 무릎을 좀 더 구부려 발 가운데서 균형을 유지하고, 7, 8, 9번 흉추도 천천히 무너뜨린다. 끌어내린다. 

호흡하기를 잊지 말고, 척추를 따라 호흡하면서, 숨 내쉴 때마다 등 근육이 어떻게 이완되고 펴지며 긴장이 몸 밖으로 나가는지 또 추간판이 기분 좋게 늘어나는지 등을 상상하라. 

10, 11, 12번 흉추를 무너뜨린다. 척추의 가슴 부위가 이완되지만, 허리는 아직 수직 상태에 있다. 

4. 요추 부위는 단일체로 느껴질 것이며, 여기서는 느낌상으로 추골을 하나씩 분리하기가 매우 어렵다. 그러므로 요추를 무너뜨리면서, 직관을 믿고 1, 2, 3, 4, 5번 요추를 차례로 중력에 맡기라. 그러면 등을 완전히 늘린 것이다. 

엉치뼈(천추)와 꼬리뼈(미추)를 드러내고, 거기에 상체가 헝겊 인형처럼 매달려 좌우로 살짝 흔들리게 하라. 

5. 이완된 두 팔이 흐느적거리며 흔들리고, 머리도 편안하게 늘어뜨려서 목 근육을 늘린다. 

완전히 이완된 이 느낌에 푹 잠기라. 모든 긴장이 척추를 따라 등을 끼고 밑으로 내려간다. 

숨을 좀 깊이 들이쉬고 내쉬라. 숨을 내쉴 때마다 이 이완되고 늘어난 느낌을 더 키우라. 

등이 당신에게 “고마워” 하는 말을 들어라. 이 상태로 몇 분 있으라. 

이제 우리는 역순으로 척추를 반듯하게 세울 텐데, 역시 추골을 하나씩 움직여 쌓음으로써 키가 커진다. 이 단계에서 외부 도움 역시 아주 유용할 테니, 도우미가 있다면 움직임을 두루 돕도록 하라. 

먼저, 꼬리뼈를 아래로 향하게 하라. 도우미가 당신 고관절에 손을 대고 당신 엉덩이를 조금 올려 반듯하게 놓을 수 있다. 두 발이 고관절 아래 있으며 무릎이 구부려져 있음을 기억하라.

5번 요추를 살짝 올려서 꼬리뼈 위에 얹고 수직으로 위를 향하게 하라. 도우미는 가장 밑에 있는 요추를 살짝 눌러서, 그게 몸 어디에 있는지 당신이 느낄 수 있게 한다. (조수의 이런 도움은 등뼈를 수직으로 세우는 과정 내내 유용할 것).

5번 요추 위에 4번을 역시 살짝 들어 올려 얹으라. 그런 식으로 1번 요추까지 한다. 이 동작에서 우리는 마치 큐빅-추골들로 탑을 다시 쌓는 듯한데, 이걸 의식적으로 하려고 애쓴다. 

요추 세우기가 끝나면 흉추 부위로 넘어간다. 

흉추부터는, 각 추골에 위로 향한 방향감을 보태라. 흉추 12번부터 1번까지 끈이 묶여 있어서 보이지 않는 손으로 추골을 다 위로 끌어당기는 것처럼 말이다. 

이제 이 보이지 않는 손이 끈에 묶인 12번 흉추를 조심조심 들어 올려 1번 요추 위에 올려놓은 뒤에도 계속 위로 끌어 올린다. 이제 11번 흉추를 12번 위에, 10번을 11번 위에 올려놓는 식으로 계속하라. 

실습하면서 이젠 어떤 추골을 세우고 위로 향하게 하는 것인지 입으로 소리 내는 게 좋다. 

흉추 부위를 다 세우고 나면 목 부위에 이른다. 

당신 몸은 균형을 잡고, 꼬리뼈는 아래로 뻗은 뿌리 같은데, 그 위에 척추가 서 있다. 엄밀히 말하면, 척추의 요추와 흉추 부위가 서 있다. 그리고 당신은 추골을 하나씩 위로 끌어 올린다. 

그러나 이 단계에서도 머리는 여전히 흉추 1번에 느슨하게/편안하게 매달려 있다.   

실습 처음에 우리는 경추 부위의 추골을 하나씩 무너뜨린 게 아니라 일시에 다 무너뜨렸는데, 이젠 경추를 단계적으로, 즉, 추골을 하나씩 세울 것이다. 경추는 7개 추골로 이뤄져 있다. 

먼저, 보이지 않는 손이 7번 경추를 1번 흉추 위에 올려서 끈으로 끌어올린다고 상상하라. 

다음에도 순서대로 역시 마찬가지다. 7번 위에 6번, 6번 위에 5번을 둔다. 

이후에 4번, 3번, 끝으로 2번과 1번은 이어져 있기 때문에 동시에 3번 경추 위에 올린다. 

그렇게 정렬을 마치자마자 머리가 가볍게 위로 올라설 것이다. 거기에 풍선이 묶여 있고, 우린 머리 무게를 못 느끼며, 그건 파도 위의 부표처럼 무게가 거의 없다는 점을 기억하라. 

실습을 마무리한 뒤 잠시 그대로 선 채 몸에서 변화를 추적하라. 

이 실습을 주기적으로 수행하면, 
등과 목 근육에서 과도한 긴장을 제거하고 
보기 좋고 ‘편안한’ 자세를 만들며 자유로이 움직일 수 있을 것이다. 

하지만 중요한 점은… 
당신 목소리가 더 깨끗하고 더 힘차며 더 표현력 강하게 바뀐다는 것. 
왜냐하면, (타고난) 내추럴 보이스의 아름다움을 속박하는 근육 갑옷이 점차 녹으면서 
목소리의 힘과 맑음이 커질 테니까. 

※ 이 <추골 무너드리고 쌓기>는 <목소리 워밍업 위한 실습 종합>에서 신체 인식에 관한 것.  

(내추럴 보이스 복원을 위한 <호흡 다듬기>가 이어짐)

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 부정적인 감정 5가지 

사람이 오랫동안 뭔가를 걱정하거나 불안해할 때,

위나 췌장, 간 등이 허우적대며 제 기능을 잘못하기 시작한다.

몸은 우리 감정에 민감하게 반응한다. 이것이 (분노, 슬픔, 질투 등) 부정적인 감정이라면 우리는 병에 걸리게 된다.         

감정이 우리 신체 건강에 영향을 미친다. 

부정적인 감정은 부정적인 영향을, 긍정적인 감정은 긍정적인 영향을 미칠 것이다. 

감정 영역을 연구함으로써 질병 문제를 해결할 수 있을까? 그걸 알아보자. 

그런 의미에서, 우리가 다 어떻게든 가장 흔히 겪는 부정적 감정과 그 파괴적인 영향을 살펴본다. 

건강에 해로운 감정 5가지 

1. 질투, 선망 

이 감정은 간과 쓸개, 뇌에 안 좋은 영향을 미친다. 

질투는 사유 메커니즘에 제동을 걺으로써 뇌 기능을 악화시킨다. 이 상태에서 사람은 상황을 합리적으로 평가할 수 없다. 

하지만 여기서 그치지 않아. 질투는 그 당사자를 스트레스에 빠뜨린다. 불안감이 커지는데, 이걸 방치할 경우 우울증으로 바뀔 위험이 있다. 노르아드레날린과 아드레날린 호르몬이 분출된다. 

질투와 선망은 쓸개에 부정적인 영향을 미친다. 결국, 간 손상이 심해진다. 울혈이 있다. 그러면, 면역력이 약해지며 위장관 기능이 파괴되고, 콜레스테롤 지수가 커지고 혈압이 올라가며 맥박이 빨라진다. 

2. 공포, 두려움 

공포는 콩팥과 부신의 작업을 불안정하게 하는 불안의 원조이다. 

사람이 뭔가를 두려워할 때, 체내 에너지 순환이 약해진다. 즉, 호흡 빈도와 혈류가 줄어든다. 그러면 손발이 공포 때문에 ‘얼어붙을’ 수 있다. 

신장 기능에 장애가 생기면 배뇨가 더 잦아질 수 있다. 이와 더불어, 생식기관이 타격을 받는다. 

공포에 시달리는 동안 부신은 스트레스 호르몬을 더 많이 분비한다. 

앞에 언급한 호르몬들은 인체의 모든 장기에 해를 끼칠 수 있다. 예를 들어, 허리 부위에 통증이 생기는데, 이건 신장과 부신의 기능 불균형 때문이다. 

3. 불안, 근심 

특정한 상황에서 때때로 불안감을 느끼는 건 아주 정상적이다. 

(회의에 늦는 등) 작은 일로도, (중요한 면접 등) 더 심각한 일로도 불안을 느낄 수 있다. 약간 불안한 상태에서 사람은 심장이 두근거리고 호흡이 빨라질 수도 있다. 그런 순간에 혈류가 빨라질 수 있는데, 이건 대체로 건강에 위해를 끼치지 않을 것이다. 

그러나 불안이 만성화되면, 자신에게 일어나는 모든 일을 끊임없이 걱정하게 되는데, 이건 이미 심각하다. 육체와 정신의 건강이 서서히 상한다. 

불안에 빠지기 쉬운 사람은 살면서 (아주 평범한데도) 새로운 상황을 힘겹게 겪는다. 

그리고 소화불량에 시달리는데, 이건 위와 췌장, 비장 등이 가장 먼저 타격을 받기 때문이다. 

(관상동맥질환 등의) 만성 질환과 (변비 등의) 위장 질환, 궤양성 대장염 등도 걸리기 쉽다. 

불안하게 느끼는 동안에는 헛구역질, 속쓰림, 설사, 수면장애 등이 생길 수 있다. 

지나친 동요와 흥분은 가슴 통증을 일으키고 혈압을 높이며 면역력을 떨어뜨려서 결국 조기 노화를 초래한다. 

4. 분노. 짜증과 증오 

분노는 (행복, 슬픔, 두려움과 함께) 사람의 4가지 기본 감정 상태에 든다. 

건설적 형태의 분노는 건강에 좋을 수도 있다. 

우리가 분노에 사로잡힐 때 우리 몸에 무슨 일이 벌어지나? 

몸 곳곳에서 알아차리지 못하는 파괴가 일어난다. 

가장 먼저 심장과 간이 타격을 입는다. 

분노 상태에서는 심혈관질환이 발생하고 항진할 개연성이 커진다. 혈관이 좁아진다. 

혈압이 올라가고 동맥벽이 닳아서 혈관 파열 (출혈) 위험이 생긴다. 

분노를 겪은 지 두어 시간 지나 심근경색이나 뇌경색이 올 수 있다. 

면역체계가 신체 보호 기능을 담당하고 면역체계의 각 세포에는 특정한 기능이 있는데, 그 세포들의 건강 균형이 깨지면, 모든 장기의 기능 장애가 나타난다. 

면역체계 세포들의 기능은 (또 아주 중요한 것은 – 조혈 체계와 내분비계, 신경계, 면역체계 사이의 연결인데) (*혈액에 녹아 있는 면역 단백의 일종인) 사이토카인이 떠받친다. 사이토카인은 면역체계 세포들 사이에 정보 교환을 보장하는 단백질이다. 특정 사이토카인은 여러 조직에서 일정한 메커니즘을 억누르거나 반대로 활성화한다. 이상적으로 신체의 여러 조직은 건강한 사이토카인 균형을 지니고 있다. 

단백질 사이토카인에는 상피와 혈액, 내피 등을 통해 여러 조직의 보호 기능을 조절하는 특성이 있다. 

그러나 사이토카인 지수가 정상을 넘어서면, 인체 전신에 염증 반응이 유발된다. 이건 수많은 병변을 불러일으킬 수 있다. 

선험적으로, 악성 종양이나 당뇨, 관절염, 기타 질병들이 발생할 확률이 커진다. 

분노는 사이토카인의 건강한 균형을 파괴할 수 있는 핵심 요인이다. 

☞ <당신의 분노 유형과 다스리는 방법>

5. 슬픔

지속성으로 보자면 슬픔은 가장 길고 흔한 감정이다. 

숨쉬기가 어려워지고, 폐 기능이 약해진다. 폐와 기관지가 위축된다. 왜냐하면, 부정적 감정은 어떤 것이든 신체에서 근육을 뭉치게 하는데, 이건 또 장기의 기형을 초래하기 때문이다. 천식이 생길 수 있다. 

만성적 멜랑콜리와 우울증은 (주름이 일찍 생기는 등) 피부 상태에 부정적인 영향을 미치고, 혈액의 산소 수치를 떨어뜨린다. 이유 없는 체중 변동이나 위장관 기능 장애가 나타난다. 

향정신성 약물에 의존할 가능성이 있다. 

☞ <우울증 징후 10가지>

정 필요하다면 주저 말고 울음을 터뜨리라. 우는 동안에 엔도르핀이 분비되는데, 이건 호르몬 균형 개선에 좋다. 

슬픔의 상태에서는 또 우리 몸이 스트레스 호르몬 코르티솔을 생산한다. 슬픔의 상태에 수반되는 고독감에서도 그런 편이다. 

외로움은 정신장애, 우울증, 심장질환, 면역체계 약화 등을 초래할 수 있다. 

☞ <외로운 사람의 징표 7가지> 

부정적인 감정을 죄다 떨쳐버리라. 

좋은 측면을 보도록 하고, 문젯거리에 빠져들지 말며 걱정근심을 내던지라. 

문제란 건 (우리가 크게 신경 쓰나 안 쓰나 별반 차이 없이) 어떻게든 해결되지만, 사람에게 건강은 하나밖에 없는 것이다. 그러니 지나치게 안달하면서 살 필요는 없다. 건강을 잃었다가 되찾기는 쉽지 않다. 

게다가, 부정적 감정으로 무장하고서는 그 어디서 그 누구와도 좋은 소통을 기대하기 불가능하다는 점도 잊지 않아야겠다. 

☞ <소통 장애 - 부정적 감정의 뿌리>

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