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 점진적 근육 이완 방법 

 PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION 

근육 이완 이론은 인간의 마음과 몸이 서로 굳게 연관된다는 확신에 기초한다.
신경이 긴장된 사람은 근육 긴장도 경험한다고 본다.

그 반대로, 근육이 긴장된 사람은 정신적 긴장도 겪기 시작한다.
그러므로, 몸을 이완하기 위해서는 마음을 이완해야 한다.

심리적 이완이 신체 이완과 근육 이완으로 이어지는 것이다.
이 마지막 결론의 구현이 바로 relaxation이다. 

이완의 체계적인 세션의 이점은 현대 심리치료에서도 인정한다. 게다가, 이완은 대부분 현대 심리치료 기법의 토대가 된다. 

선진국의 생활 속도가 급격히 빨라지고 사람들이 잠이 부족하고 스트레스에 더 시달리게 된 20세기 후반에 이완이 특히 중요해졌다. 심리적 스트레스가 신체에 미치는 파괴적 영향은 이미 오래전에 입증됐다. 

이것이 일상의 스트레스에 대응 수단으로서 근육 이완이 중요해진 이유이다. 

점진적 근육 이완 

지극히 효과적인 이완 기술은 1920년 미국 의사 에드먼드 제이콥슨이 만들어냈다. 이 방법은 ‘모든 근육은 긴장한 뒤에 저절로 이완된다’는 간단한 생리적 사실에 기초한다.

따라서 신체 모든 근육을 깊게 이완할 수 있으려면, 이 모든 근육을 동시에 또는 연달아 강하게 긴장시킬 필요가 있다. 

제이콥슨 박사와 그 후계자들은 각 근육을 5~10초 동안 강하게 긴장시킨 뒤, 거기서 생긴 이완의 느낌에 15~20초 동안 집중하라고 권한다.

제이콥슨은 애초 가장 작은 근육들을 포함해 여러 근육을 최대로 긴장시키기 위한 운동을 2백 가지쯤 개발했다.

그러나 현대 심리요법에서는 16개 근육 그룹만 차례로 그렇게 다뤄주는 게 관례이다. 

PMR은 2단계 과정을 통해 근육 이완하는 방법을 알려준다. 

첫째, (목이나 어깨와 같은) 신체 특정 근육 덩어리를 체계적으로 긴장시킨다. 
둘째, 긴장을 풀어준 뒤, 근육을 이완할 때 어떤 느낌이 드는지 주목한다. 

이 운동은 전반적인 긴장과 스트레스 수준을 낮추며, 불안을 느낄 때 긴장 푸는 데 도움이 된다.

또한, 복통이나 두통과 같은 신체 문제를 줄일 수 있을 뿐 아니라 수면의 질을 높이는 데도 좋다. 

불안장애가 있는 이들은 온종일 긴장 상태가 심한 탓에, 긴장이 풀린 느낌이 어떤지도 인식하지 못하는 경우가 많다.

이 실습을 수행함으로써, 긴장된 근육과 완전히 이완된 근육의 느낌이 어떻게 다른지 구별하는 법을 익힐 수 있다.

그러면, 불안감을 동반하는 근육 긴장이 첫 신호를 보낼 때 이 이완되고 편안한 상태에 ‘큐’를 보낼 수 있다.

특정한 근육을 일부러 긴장시켰다가 풀어줌으로써, 이완의 느낌이 무엇인지 배울 뿐 아니라 낮시간에 언제 긴장하게 되는지를 인식할 수도 있게 된다. 

일반 규칙 

- 이 실습에 하루 15분을 따로 들이라. 

- 방해받지 않고 수행할 수 있는 장소를 찾는다. 

외부 소음을 차단하기 힘든 경우, 이른바 ‘백색 소음’을 이용해 차단할 수 있다. 전화기도 끄고 이완 작업 중에 방해하지 말라고 부탁해 둔다. 적절한 온도와 강한 빛의 차단도 중요하다.

- 실행에 최적 시간대는 잠에서 깬 뒤, 식사 전, 잠자리에 들기 전이며, 매일 같은 시간에 실행하는 게 더 좋다. 소화 과정이 완전한 이완을 방해하기 때문에, 배부른 상태는 피해야 한다.

- 처음 한두 주간에는, 요령을 터득할 때까지 이 실습을 하루 두 번씩 수행한다.

더 익숙해질수록, 정말 필요한 순간에 긴장 완화 반응이 더 빨리 일어날 것이다. 

- 이 운동을 수행할 때 불안해할 필요가 없다.

사실, 먼저 차분한 상태에서 이 실습을 익히는 게 더 좋다. 그러면, 불안한 상태에서도 수행하기가 더 쉬워질 테니까. 

수행 준비

- 조용하고 편안한 곳을 찾아 앉은 뒤, 눈을 감고 온몸에서 힘을 빼 느슨해지게 한다. 

- 뒤로 기댈 수 있는 안락의자가 가장 좋다. 누울 수도 있겠지만, 그러면 잠들 확률이 높을 것이다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 잠을 더 푹 잘 수 있겠지만, 이 운동의 목표는 깨어 있는 동안 이완하는 법을 익히는 것. 

- 헐렁하고 편안한 옷을 걸친다. 신발 벗는 걸 잊지 말라. 

- 시작하기 전에 다섯 번쯤 느리게 심호흡을 한다. 

수행 방법  

긴장 – 이완 반응 

1단계: 긴장 (Tension) 

첫 단계는 신체 특정 부위의 근육을 긴장시키는 것. (혹은, 힘을 주어 팽팽하게 만드는 것).

이 단계는 어떤 부위의 근육을 목표로 하든 본질상 같다. 

먼저, (예를 들면, 왼손과 같은) 목표 근육 덩어리에 주의를 집중한다. 

다음에, 느리고 깊게 숨을 들이쉬면서 그 근육을 5초 동안 최대한 꽉 쥔다. (혹은, 쥐어짠다). 근육의 tension을 실제로 느끼는 게 중요한데, 이때 약간의 불편함이나 떨림이 생길 수도 있다. 

이때 (예를 들어 어깨나 팔과 같은) 주변 근육도 뜻하지 않게 긴장시키기 쉬우니, 목표로 삼은 근육만 긴장케 하려고 노력하라. 연습하면, 근육 덩어리를 따로 떼어놓기가 더 쉬워진다. 

* 주의: 근육을 긴장시키면서 다치지 않도록 조심하라. 이 실습을 마치면서 욱신거리거나 찌릿한 통증을 강하게 느껴선 안 된다. 근육을 일부러 긴장케 하는 것이지만 부드럽게 하라. 만약 근육이 늘어나 있거나 뼈가 부러졌거나 신체 활동을 방해할 의학적 문제가 있다면, 먼저 의사와 상담한다. 

2단계: 긴장한 근육을 풀어주기 

이번 단계에서는 긴장시킨 근육을 빠르게 풀어준다.

(특정 근육을 긴장시킨) 5초 뒤, 조임이나 당김이나 압박 등이 다 그 근육에서 흘러나오게 한다. 그러면서 숨을 내쉰다. 

긴장이 빠져나가면서 근육이 느슨하게 풀어지는 걸 느껴야 한다. 

긴장과 이완의 차이를 아주 의식적으로 집중하여 알아차리는 게 중요하다. 이것이 운동 전체에서 가장 중요한 대목이다. 

이 이완된 (편안한) 상태에서 15초쯤 머문 뒤, 다음 근육 덩어리로 옮겨간다. 

<긴장과 이완>의 단계를 반복한다. 

여러 부위의 근육에서 작업을 마친 뒤, 시간을 좀 내서 깊은 이완 상태를 음미하라.

* 참고: 신체 이완 방법을 익히고 긴장과 이완의 차이를 알아차리는 데 시간이 걸릴 수 있다.

처음엔, 몸에 주의를 집중하는 게 불편하게 느낄 수 있으나, 시간이 흐르면서 이것이 오히려 아주 즐거워질 수 있다. 

여러 근육 그룹 

이 운동을 실행하면서, 우리는 자기 몸의 중요한 근육을 거의 다 다루게 될 것이다. 기억하기 쉽게끔, 발부터 시작하여 체계적으로 올라가자. (혹은, 원한다면 거꾸로 이마에서 발까지 내려올 수도 있다). 예를 들어, 

- 발 (발가락을 밑으로 움츠린다. 혹은, 구부린다) 

- (무릎과 발목 사이 뒤쪽 부분) 하퇴와 발 (발끝/발가락을 위쪽으로 들어 올려 종아리 근육을 팽팽하게 조인다). 

- 다리 전체 (위 작업을 하는 동안 허벅지 근육을 단단히 조인다.) 

- 몸의 다른 쪽에서 반복 

- 손 (주먹을 쥔다)  

- 오른팔 전체 (팔뚝을 어깨 쪽으로 끌어당겨 이두근/알통을 조이고 주먹 쥐면서 ‘근육을 만든다’). 

- 몸의 다른 쪽에서 반복

- 둔부/궁둥이 (양쪽 궁둥이를 함께 당겨 조인다) 

- 복부/배 (배를 안으로 끌어당긴다)  

- 가슴 (숨을 깊게 들이쉬어 팽팽하게 만든다) 

- 목과 어깨 (양쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿게 한다. “으쓱으쓱”) 

- 입 (입을 크게 벌려서 턱관절이 늘어나게 한다). 

- 눈 (눈꺼풀을 닫아 단단히 조인다) 

- 이마 (양 눈썹을 최대한 올린다) 

이런 단계에서 누군가의 안냇말을 듣는 것도 좋다. 점진적인 근육 이완으로 이끄는 판매용 이완 CD가 있고, 유튜브 동영상도 있다. 아니면, 이 과정의 안냇말을 직접 녹음하거나 친구한테 부탁할 수도 있겠다.

다음과 같이 차분하고 편안한 목소리가 울릴 것이다. 

“코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 그리고 몇 초 동안 숨을 참습니다. … 
이제 숨을 내쉬세요. … 한 번 더 코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 
이제 몸에 주의를 집중하여 몸의 느낌이 어떤지 주목합니다. …

오른발부터 시작하지요. … 
오른발의 근육을 전부 단단히 조이세요.
발가락을 최대한 밑으로 구부리고, 그 상태를 유지합니다. …
그대로 계세요. … 좋아요. … 

이제 힘을 빼고 숨을 내쉽니다. …
발에서 힘을 다 빼세요. …
긴장 상태와 힘을 뺀 상태의 차이를 잘 알아두십시오. …
긴장이 발에서 물처럼 흘러나가는 걸 느끼세요. …” 

- 다음에, 하퇴와 발, 다리 전체 등으로 옮겨서 반복한다. 

신속한 긴장과 이완 

<긴장과 이완> 기술에 익숙해지고 두어 주일 동안 꾸준히 실습한다면, 아주 짧은 버전의 PMR을 실습할 수 있다. 이 접근법에서, 더 큰 근육 덩어리를 훨씬 더 짧은 시간에 긴장시키는 법을 익히게 된다. 이 근육 덩어리에는 이런 게 있다. 

1. (궁둥이에서 발에 이르는) 하지 (발과 다리)  

2. 배와 가슴  

3. 양쪽 팔과 어깨, 목  

4. 얼굴  

그리하여, 한 번에 (예를 들어 복부처럼) 하나의 특정 근육 덩어리만 다루는 대신,

(예를 들어 복부와 가슴처럼) 완전한 그룹에 주의를 집중할 수 있다.

긴장과 이완 중에 호흡에 집중함으로써 시작할 수 있다. 

이 짧은 버전을 수행할 때는, 천천히 숨을 내쉬면서 어떤 단어나 어구를 말하는 게 좋을 수 있다.

(예를 들면, “릴랙스/힘을 뺀다”, “내보내”, “풀어줘”, “차분한 상태를 유지해”, “평온”, “이건 지나갈 거야” 등등).

이런 단어나 어구는 이완된 상태와 연결될 것이며, 이런 말을 하는 것만으로도 차분한 느낌이 들 수 있다.

이건 PMR의 모든 단계를 거치기에 시간이 부족할 때 편리할 수 있다. 

<긴장 생략하고 풀어주기> 

근육 이완하는 데 드는 시간을 더 단축하는 좋은 방법은

<긴장을 생략하고 풀어주기> 기술에 익숙해지는 것.

근육을 긴장시키고 이완해서 좋은 점 하나는 긴장한 근육과 이완된 근육의 느낌이 어떤지 인식하는 법을 배우는 것이다. 

긴장과 이완의 기술이 편하다고 느껴지면, 실습의 ‘긴장’ 부분을 빼고 <풀어주기>만 할 수 있다.

예를 들어, 배와 가슴을 이완하기 전에 긴장시키는 대신, 그냥 바로 근육을 이완하는 것이다.

처음엔, 이완의 느낌이 미리 근육을 긴장시켰을 때보다 덜할 수도 있겠지만, 자꾸 실습하다 보면, <풀어주기> 기술도 비슷한 이완 효과를 낼 수 있다.  

* 불안감을 느끼든 아니든 <점진적 근육 이완 PMR>을 자주 수행하는 게 좋다는 점을 잊지 말라.
그러면, 이완이 절실하게 필요할 때(!) 이 운동이 한층 더 효과를 발휘할 것이다.
이게 처음엔 지루하게 느껴질지 모르지만, 궁극적으로 우리는 일상에서 우리의 불안을 아주 잘 관리하는 기술을 얻게 될 것이다. 

 목소리: 호흡과 이완 

- 가장 기본적인 목소리 훈련   

과제: 올바르게 호흡하고 긴장된 근육 풀어주는 법을 익히며 다른 이들을 자극하지 않으면서, 자신의 목소리를 좋게 만들기.

왜 중요한가:
듣기에 상쾌한 목소리는 긴장을 덜어주며 귀를 모으게 한다.
불쾌한 목소리는 소통을 방해하며 청자들은 물론이고 말하는 당사자한테서도 부정적 감정을 일으킬 수 있다. 

누군가에게 하는 말은 그 내용뿐 아니라 말하는 방식도 듣는 사람한테 지대한 영향을 끼친다. 거칠고 차가운 목소리보다 부드럽고 유쾌하고 친절하고 호감 가는 목소리로 말하는 사람의 얘기에 더 귀 기울이는 건 당연하다. 

하지만, 목소리는 사람마다 다 다르다는 점을 먼저 인식해야 한다. 즉, 다른 누군가가 말하는 것처럼 말하려 해서는 안 될 일이다. 자기 본연의 목소리를 그 여러 특징과 함께 찾아내 가꾸려고 애써야 한다. 그렇게 하려면? 두 가지 주요 측면에 눈길을 돌려야 하겠다. 

하나, 폐에 공기 공급 조절 

목소리를 다루면서 최상의 결과를 얻기 위해서는, 폐에 공기를 충분히 공급하고 날숨을 적절하게 조절하는 법을 익혀야 한다. 이게 안 되면, 목소리가 약하게 나오고 말하는 데 안정성이 떨어질 것이다. 

폐의 주요 부위는 흉곽 상부에 있는 게 아니다. 이 부위는 그저 더 넓어 보일 뿐인데, 그건 어깨 때문이다. 폐의 가장 넓은 부위는 횡격막 바로 위쪽에 있다. 횡격막은 하부 늑골들과 연결되어 흉강과 복강을 구분한다. 

숨을 들이쉴 때 폐의 윗부분만 채운다면 말하면서 날숨이 금방 바닥날 것이다. 그러면 목소리에 힘이 생기지 않고 말하는 게 금방 피곤해진다. 숨을 제대로 들이쉬려면 등을 곧게 세우고 어깨를 펴야 한다. 숨을 들이쉴 때 가슴 상부만 팽창하는 게 아닌지 주의 깊게 살펴보라. 

처음에 폐의 하부를 공기로 채우라. 그러면 흉곽 하부가 확장되고, 횡격막이 위와 장을 가볍게 누르면서 내려갈 것이다. 이때 우리는 허리띠가 조이는 느낌을 받는다. 그렇다고 해서 폐가 복부에 있다는 뜻은 아니다. 그건 흉곽에 위치한다. 

들숨을 제대로 하는지 확인하려면, 두 손을 하부 늑골 부위에 두라. 그리고 숨을 깊이 들이쉰다. 이때 만약 복부가 당겨지고 어깨가 올라간다면, 숨을 잘못 들이쉰 것이다. 올바른 들숨에서는 흉곽 하부가 확장하면서 살짝 올라가야 한다. 

이제 날숨을 살펴본다. 숨을 빨리 내쉬면 공기를 헛되이 소모하는 셈이다. 숨을 천천히 내쉬라. 날숨을 조절하면서 목구멍이 긴장하지 않아야 한다. 안 그러면, 목소리가 금방 긴장하거나 부자연스럽게 높아질 것이다. 날숨은 복부 근육과 늑간근이 압박하여 나가게 되며, 횡격막이 날숨 속도를 조절한다. 

달리기 선수가 시합 전에 훈련하듯이, 연설자는 훈련을 통해 호흡 조절을 익혀야 한다. 반듯이 서서 어깨를 펴고, 폐 하부까지 공기가 들어차게 숨을 들이쉬라. 천천히 최대한 오랫동안 카운트를 하면서 서서히 숨을 내쉬라. 그다음에 뭔가 텍스트를 소리 내어 읽으면서 같은 식으로 날숨을 훈련한다. 

둘, 긴장된 근육을 풀어주기  

목소리를 좋게 만들기 위해 또 필요한 것은 이완이다.

대화 중에 이완하는 법을 익히고 나면, 놀라운 결과를 얻을 것이다. 위축감이나 강퍅한 마음가짐은 근육을 긴장케 만든다. 따라서 몸뿐이 아니라 마음속에도 긴장은 없는지 살펴볼 일이다. 위축감이나 딱딱함이 생기지 않게 하려면, 당신의 얘기를 듣는 이한테 올바르게 대할 필요가 있다. 

목(과 얼굴) 근육이 긴장하지 않게 하려면, 거기에 주의를 기울여서 의식적으로 이완하려고 애쓰라. 공기가 지나갈 때 성대주름이 진동하게 된다는 점을 기억하라. 목 근육의 긴장도에 따라 목소리 높이가 달라지는데, 이건 바이올린이나 기타가 내는 소리의 높이가 현의 장력에 좌우되는 것과 같은 이치이다. 

무릎과 두 팔, 어깨, 목 등 온몸에서 긴장을 없애라. 근육이 이완돼 있을 때 공명이 더 좋아지는데, 그러면 목소리에도 자연스레 힘이 생긴다. 우리 신체는 전부 공명기 역할을 하지만, 긴장이 이걸 방해한다. 후두에서 만들어진 소리는 비강에서만 증폭되는 게 아니다. 흉곽과 치아, 입천장, 부비강에서도 역시 강화된다. 

기타의 공명통에 어떤 물건을 올려놓으면, 소리가 둔탁해질 것이다. 소리를 (즉, 초성을) 잘 반사하고 키우려면 공명통이 자유로워야 한다. 뭔가에 억눌리지 않아야 한다. 근육으로 지탱되는 우리 몸의 뼈도 마찬가지다. 

공명이 좋으면 목소리가 더 풍부해져서, 감정의 다양한 뉘앙스도 충분히 전달할 수 있다. 또 많은 청중 앞에서 입을 열면서도 목소리를 긴장하지 않게 될 것이다. 

목소리 형성 

목소리 형성의 근간은 폐에서 나오는 공기 흐름.

폐는 풀무와 비슷하게 공기를 기관으로 밀어 넣고, 그다음에 공기는 목 중간에 위치하는 후두로 들어간다. 후두에는 두 개의 작은 인대가 서로 마주 향해 있는데, 이것이 성대주름이며 소리의 원천이기도 하다. 이 주름들이 후두에서 공기 흐름을 조절하며 또 이물질이 폐에 들어가는 것을 막아준다. 

우리가 숨을 내쉴 때 공기가 성대를 통과하지만, 대개는 소리가 만들어지지 않는다. 뭔가를 말하고자 할 때, 성대 주변의 근육이 성대를 긴장시키고, 이 긴장한 성대가 폐에서 나오는 공기의 압력을 받아 떨기 시작한다. 초벌 목소리가 막 만들어진다. 

성대의 긴장이 더 클수록, 성대의 진동 빈도가 더 커지고 거기서 나오는 소리가 더 높아진다. 성대가 덜 긴장할수록 더 낮은 소리가 나온다. 이 음파는 후두에서 나와 목구멍 위쪽에 있는 인두로 들어갔다가 구강과 비강으로 들어간다. 인두와 구강과 비강에서 (혹은, 공명기에서) 초성의 기본 톤에 보충 톤이 (혹은, overtone, 배음이) 결합하여, 초벌 목소리가 커지고 음색이 풍부해진다. 그러면서 입천장과 혀, 치아, 입술, 아래턱이 (혹은, 조음 기관이) 이 소리 파동을 분절된 말소리로 바꾼다. 

사람 목소리는 기적과 같은 현상이다. 가능성으로 보자면, 인간이 만든 그 어떤 악기도 목소리에 비할 바가 못 된다. 목소리는 부드러움과 애정부터 적의와 증오에 이르기까지 가장 다양한 감정과 느낌을 전달할 수 있다. 음역이 때론 세 옥타브에 이를 만큼 잘 설비되고 다듬어진 목소리로는 아름답게 노래할 수 있을 뿐 아니라 또 말로도 심금을 울릴 수 있다.

몇몇 문제와 극복 방법

약한 목소리

이걸 부드럽거나 온화한 목소리와 혼동하면 안 된다. 목소리가 유연하다 해도, 거기에 아름다운 배음(overtone)이 풍부하다면 듣는 게 즐겁다. 하지만 상대방이 잘 듣게 하려면, 충분히 크게 말할 필요가 있다. 

목소리 힘은 공명에 달려 있다. 공명을 키우려면, 온몸에서 근육의 긴장을 제거할 줄 알아야 한다. 간단한 방법으로는, 의식적으로 근육을 이완하려 애쓰면서 허밍을 하라. 입술을 아주 가볍게 다물고 [음~~~ 음~~~ 음~~~] 소리를 내라. 이때 머리와 가슴에서 동시에 진동을 느껴야 한다. 

질환이나 수면 부족으로 목소리가 약하거나 부자연스럽게 나오는 경우가 더러 있다. 이런 경우엔 건강이 회복되거나 휴식을 취하면 목소리가 더 좋게 울릴 것.

너무 높은 목소리 (새된 소리) 

성대주름의 긴장이 높아지면 목소리가 더 높아진다. 만약 누군가의 목소리가 긴장돼 있다면, 그걸 듣는 이들도 저도 모르게 긴장하게 된다. 목(구멍) 근육을 이완하여 성대 부위의 긴장을 제거하면, 목소리가 더 낮아져 적절한 높이를 띨 것이다. 일상에서 대화할 때 의식적으로 그렇게 하라. 숨을 (폐 하부까지) 넉넉히 들이쉬는 것도 잊지 말고.

코맹맹이 소리 

비교적 드물긴 해도, 코와 관련된 질환 때문에 코맹맹이 소리를 내는 경우가 가끔 있다. 

어떤 사람들 경우엔 목구멍과 입의 근육이 긴장하여 코로 들어가는 통로가 막힌다. 그러면 나가는 공기가 자유로이 움직이지 못하게 되며, 그 결과 코 먹은 소리가 난다. 이렇게 되지 않으려면, 긴장을 풀어야 한다. 

쉰 목소리

거칠고 가라앉고 으스스한 목소리는 생각을 교환하는 데 도움이 되지 못한다. 게다가 그런 목소리를 듣는 사람은 상대가 자기를 공격한다 여겨서 방어할 필요가 있다고 느낄 수 있다. 

그런 경우, 상황을 개선하려면, 자신의 성격과 품성을 꾸준히 갈고 닦을 필요가 있다. 이런 면이 이미 준비돼 있다면, 몇 가지 기술적인 측면을 생각해 볼 수 있다. 

목(구멍)과 턱의 근육에서 힘을 뺀다. 그러면 목소리가 더 듣기 좋아질 것이다. 나아가서는, ‘이빨 사이로’ 말하는 버릇이 없어지게 될 텐데, 그것 때문에 목소리 울림도 일그러지는 것이다. 

목소리가 더 듣기 좋게 울리게 하려면, 
1. 폐 하부가 공기로 가득 차게끔 호흡하는 법을 익힌다. (횡격막 호흡, 횡격막-늑간근 호흡).
2. 말할 때, 목구멍과 목 근육, 어깨와 온몸 근육이 이완되게 하라. 

연습 

1. 폐 하부까지 공기가 차게끔 1주일 동안 매일 몇 분씩 호흡을 훈련한다. 

2. 주중에 하루 최소 한 번, 목(구멍) 근육을 이완하여 말하도록 노력한다. 

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실습 12가지 (2-1) 

알아듣기 쉽고 명료한 말은 조음기관의 여러 근육을 빠르게 긴장하고 이완할 수 있을 때 나온다. 

얼굴과 몸의 여러 근육에서 불필요한 긴장을 제거하면 말하기와 목소리가 금방 상당히 좋아진다.  

이런 긴장에서 벗어나는 방법을 알아본다. 

‘게으른 혀’나 ‘게으른 입술’ 같은 용어가 있다. 이것 때문에 불명료한 말이 나온다. 한데, 사실, 혀와 입술이 게으르다기보다는 이완되지 못하여 기민하게 움직일 수 없는 것일 뿐이다. 

‘목소리 시스템’에는 3레벨이 있다.

1) 얼굴

2) 후두 (후두와 접하는 혀를 포함)

3) 횡격막. 

이 기관들에 쌓인 긴장이 목소리 울림을 방해하며 말을 엉기게 하고 언급의 중요성을 떨어뜨린다. 

여기 제시하는 실습을 통해 각자가 말하기 향상과 목소리 설비를 혼자서도 키우고 갖출 수 있다. 

목소리 향상을 위한 이완 연습  

1. 입술을 살짝 벌리기  

이렇게 함으로써 긴장이 자주 숨어 있는 곳에서 긴장을 제거하게 된다. 즉, 턱 근육, 입과 눈 주변 근육 (입이 열려 있을 때 우리는 눈을 가늘게 뜨거나 얼굴 찡그리기를 멈춘다).  

살짝 벌어진 입술은 가장 쉬운 움직임이지만 효과가 좋다. 얼굴 근육을 직간접적으로 풀어준다. 이완한다. 

사진 찍을 때 젊은 여성들에게 입을 살짝 벌리라는 주문을 한다. 섹시함과 감성이 돋보이게끔. 물론, 섹시하게 보일 뿐 아니라, 더 이완된 상태로 보이기도 한다. 즉, 더 매력적으로. 

2. “투레질하는 말”

입술 이완에 효과적인 실습 하나 더. 이건 또 얼굴 전체를 편안하게 한다. 

입술을 맞물고 가볍게 내밀면서 안쪽에서 맞닿게 한다. 숨을 내쉬면서 위아래 입술을 떤다. 

입술이 진동하게 하라, 말이 투레질하면서 공기를 내뿜듯이 (그러면서 말은 고개를 젓는데, 우리가 그렇게 할 필요는 없다).

이 실습으로 얼굴 하부에서 긴장을 제거한다. (긴장된 입술은 진동하지 못해, 그래서 이완해야 해). 또 입술 경계를 느낌으로써 말하면서 입술 맞물기 위해 불필요한 노력을 들이지 않게 된다.

좋은 복서는 상대방 가격을 피하느라 50센티나 물러서지 않는다. 10-15센티만 물러나도 상대 가격이 닿지 못하게 하기에 충분해. 그래서 피하는 데 큰 힘 안 들이면서 더 빨리 역공을 가할 수 있다. 

복서와 마찬가지로, 입술 접합 때 지나친 노력은 방해만 될 뿐. [브], [쁘], [므] 소리를 내면서, 입술을 맞물었다가 빨리 뗄 필요가 있어, 이를 위해 입술 경계를 느껴야 하고 입술이 이완돼 있어야 한다. 

3. “무선 통신사”

- 손바닥으로 귀를 덮고 둥글게 돌리면서 마사지한다. 이 부위에 종종 긴장이 많이 쌓인다. 

까마득한 옛날에 사람들은 뒤에서 공격을 피하기 위해 귀를 쫑긋 세워야 했다. “쫑긋 세운 귀”란 그저 옛날식 표현만이 아니라, 스트레스받을 때 귀 주변 근육이 경련을 일으키는 상황을 묘사하는 것. 

현대인들은 거의 다 귀를 움직일 수 없게 됐다. 그러나 조금이라도 할 수 있는 사람들은 이 근육을 이완하는 법을 익혀야 한다. 

목소리 시스템 

후두 이완 연습 

4. “하품하는 사자”

턱 근육 이완과 성대주름 긴장 제거에 가장 좋은 작업.

- 고개를 뒤로 젖히고 입을 최대한 크게 벌린다. 

- 그러면서 톤이 달라지는 하품 소리를 크게 낸다. 

실제로 하품하고 싶어진다면 하품하라. 하품은 그냥 벌린 입보다 더 좋아, 성대주름을 조절하는 후두를 풀어준다. 

잠재의식 수준에서, 목을 드러내고 아래턱을 올리는 건 그 어떤 공격에도 안전한 상태에 있는 존재의 행동이다. 우리 몸은 자신의 시그널을 읽고 진정된다. 하품하는 사자와 겁먹은 개떼를 떠올리면, 열린 목과 차분함의 관계를 금방 이해할 것. (즉, 이완과 최고 목소리의 관계를).

5. [음] 소리 노래하기

이 실습은 머리에서 진동을 만들고 후두 근육을 이완시키며, 이어서 얼굴 근육을 풀어준다. 자기 목소리의 음색을 충분히 느끼며, 더 중요한 건, 이게 날숨을 길게 할 것이다. (9번 항목 참조). 

코와 입술 부위가 진동 때문에 좀 간지럽다면 이 실습을 제대로 수행한다는 증거이다. 

횡격막 이완 실습 

횡격막이 긴장해 있으면, 그 긴장이 성대주름에 반사적으로 전달되며, 그 결과, 목소리가 약하게 울릴 것이다. 얼굴과 입술의 근육이 ‘목소리 시스템’의 하부의 나쁜 작업을 벌충하려고 부담을 다 떠맡으려 들며, 화자는 부자연스레 보이게 될 것, 마치 얼굴 찌푸리는 것처럼. 

그 결과, 딕션이 심하게 망가지거나 과도한 표정, 신뢰 상실을 초래한다. 

이완돼 편안하고 자유로이 움직이는 횡격막 없이는 목소리에 ‘서포트’가 부족하다. 말하기에서 횡격막은 나무의 뿌리 같은 것이며, 목소리 작업에서 횡격막 역할을 간과하는 것은 집에서 화초를 키우기 원하면서도 물을 주지 않는 것과 마찬가지다. 

6. “배불뚝이”

(계속) 

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왜 '목소리 복원'이라는 표현을 쓰게 되나? 

왜냐면 누구나 다 본래 독특하고 매력적인 목소리를 가지고 태어나니까. 

그러나 극소수를 제외하고 대다수는 3세 이후부터 내추럴 보이스를 잃기 시작한다. 

그 이유는 몇몇 가지가 있는데,

이른 사회화 (socialization), 스트레스, 기계적인 사유 방식, 호흡기 질환 후유증 따위를 꼽을 수 있겠다. 

'사회화'가 내추럴 보이스를 잃게 한다고? 무슨 뜻이야? 

낭랑하고 자연스레 울리는 목소리, 자유로운 호흡에서 나오는 목소리는, 기쁨과 분노, 놀람 같은 감정을 직접 반영한다. 한데, 우리는, 우리 사회는, 감정 표현을 절제하고 억제하기를 요구한다. 그러니...

어릴 적에 우리는 ’나직이 말하기‘를 배울 뿐 아니라, 고유한 ’나‘를 표현하는 수단인  목소리를 아예 잃고, 그와 더불어 목소리뿐 아니라 신체와 심리 측면에서도 상당히 위축된다. 우리는 또 많은 경우 편하고 올바른 호흡도 잃어가고 있는데, 이는 언어만이 아니라 우리네 심기에도 영향을 미친다. 

사람이 ’만물의 영장이라 느끼고 포효하여 숲을 뒤흔들고 싶을 때, 사람은 마이크 따위를 이용할 것이다.

그러나 예를 들어 목소리를 통해 자신의 의지를 최대한 보여야 하는 협상 같은 상황에서는 녹음기나 마이크뿐 아니라 그 어떤 설비도 도움이 될 수 없을 것. 

오늘날 거의 대다수는 제 본연의 목소리가 아니라 남의 목소리로, 흉내 내면서, 작위적인 목소리를 내고 있다. 

목소리 관련 근육들이 빈약한 탓도 있지만, 몸과 목소리가 잘 어울리지 못하는 이유에서도 내추럴 보이스를 죽이고 있다. 보디빌더며 '근육 맨'들도 자신의 언어기관과 공명기들, 목소리 근육의 힘을 전혀 쓰지 못하는 경우가 적지 않다. 

그러면 <도웰 교수의 머리> 효과가 생긴다. 

(*판타지 소설, 몸통이 없는 머리에서 목숨과 정신, 언어 기능이 인공적으로 유지된다. 여기서 읽으시라.) 

피아니스트가 어떻게 연주하나? 손가락들만 써서?

아니면 바이올리니스트는? 연주자의 움직임은 춤을 연상케 한다. 온몸이 연주하는 악기로 변한 듯하다.

한데 목소리는 애초부터 우리 신체의 일부로서 우리네 본연의 악기가 아니던가.

모든 악기는 인체의 형상대로 만들어졌음을 기억할 만하다. 언어와 호흡 기관의 근육뿐 아니라 온몸도 목소리가 온전하게  나오도록 가동되고 준비 상태에 있어야 한다. 

척추의 유연성을 살펴보자.

신체 모든 부위의 균형을 확인해 보자.

제스처를 활용하라, 두 다리를 힘 있게 의지하라.

머리와 목이 이완돼 있는지 확인하라.

목소리가 자유로운 신체에서 자유롭게 울리도록 하라. 

참고: 척추와 목소리

​

위축되어 주눅 든 말소리와 헐떡이는 호흡은 화자만이 아니라 청자도 괴롭힌다. 

우리는 귀로만 듣는 게 아니라, 이상할지 모르나, 발성기관으로도 듣는다. 즉, 상대방의 말을 들으면서 우리네 목소리 근육들이 저절로 위축되는 것! 그리하여 서툰 스피커 자신보다도 청자들이 더 피곤한 경우가 많다. 

목소리를 어떻게 트고 편하게 하나? 

발성기관의 교묘하고 독특한 도구를 죄다 활용하면서 어떻게 본연의 소리대로 울리게 할 수 있나?

그래서 트레이닝이 필요하다. 목소리 해방은 먼저 신체 해방을 통해 이뤄지는 까닭에, 독자적 작업으로도 비교적 좋은 결과를 얻을 수 있다. ​

‘심리적 압박’ (긴장)은 어떻게 해야 하나? 

심리와 ‘신체’는 불가분의 관계에 있고 서로에게 지렛대가 된다는 점에 주목할 필요가 있다.

이른바 ‘기어드는’ 목소리는 실제로 무엇보다도 심리적 위축에서 비롯되지 않는가.

그러나 목소리의 억눌림을 푸는 것은 다른 한 끝, 즉 신체를 편하게 함으로써 가능하다. 

목소리와 호흡 관련 근육체계를 조절하고 신체를 작업 상태로 이끄는 방법을 익힘으로써,

우리는 중요한 만남이나 책임 있는 발언 등 어떤 상황에서도 목소리를 염려하지 않을 수 있다. 

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