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  1. 2020.08.06 비인두 건강을 위한 호흡 운동
  2. 2020.02.23 면역력 강화 위한 호흡 운동 (1)
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 비인두 건강을 위한 호흡 운동 

 

 

비인두 질환 예방에 호흡 체조가 유익하다. 공기 신선한 곳에서 하는 게 가장 좋다. 어디서 하든 통풍과 환기가 잘 되는 곳이어야 한다. 긍정적인 효과를 얻으려면, 하루 20분 이상 매일 실행할 필요가 있다. 

 

여기 3개 그룹의 실습을 제시한다. 갈수록 좀 더 복잡해지니까 간단한 것에서 복잡한 것으로 점차 습득할 필요가 있다. 각 그룹의 습득에 2주일 정도 잡으면 되겠다. 

 

 

1그룹 

 

1. 정적인 상태에서 하는 실습. 눕거나 앉거나 서서.

- 1분 동안 평소 리듬대로 입 다물고 코로 숨 쉰다. 

- 입 다물고 한쪽 콧구멍을 막고 코로 숨 쉰다. (번갈아 가며 1분 동안 3회). 

- 한쪽 손을 배에, 다른 손을 가슴에 두고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 복부를, 특히 하복부를 부풀린 뒤 숨을 내쉬면서 배를 끌어당긴다. (복식 호흡). 6–10회 반복. 이때 흉곽/가슴은 움직이지 않아야 한다. 실습이 제대로 수행되는지 두 손으로 컨트롤한다. 

- 두 손을 흉곽/가슴 측면에 대고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 흉곽을 최대한 부풀렸다가 숨을 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6–10회.

 

- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 대고 입은 다문다. 숨 들이쉬면서, 배를 부풀리는 동시에 흉곽도 최대한 크게 한 뒤, 숨 내쉬면서 배를 끌어당기고 흉곽을 수축한다. (완전한 호흡). 6–10회.

- 익숙한 리듬으로 코로 호흡하면서, 호흡을 점차 더 깊고 느리게 만든다. (1-2분). 

 

2. 동적인 상태에서 실습: 

- 제 자리에서 걸으면서, 코로 숨을 쉬되 들숨과 날숨이 일정한 발걸음 수에 맞게 한다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 더 길어야 한다. (1-2분). 

 

2그룹 

 

1. 정적인 실습

 

- 평소처럼 호흡하되, 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 짧게 내쉰다. (6회). 

- 평소처럼 호흡하면서 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 [이, 에, 아, 오, 우] 소리를 (순서대로) 낸다. (각각 6회). 

 

- 익숙한 리듬에서 코로 호흡한다. 이때, 들숨에서 흉곽/가슴을 부풀리고 배를 끌어당기며, 날숨에서 흉곽을 수축하고 배를 부풀린다. (6-10회). 

- 코로 천천히 숨을 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤 5초 동안 숨을 멈춘다. (6회). 

- 입으로 빠르고 깊게 숨 들이쉬었다가 코로 천천히 내쉰다. (6회). 

 

2. 동적인 실습 

 

- 두 팔을 늘어뜨리고 두 발을 모은다. 두 팔을 양옆으로 벌려 위로 올리면서 숨 들이쉬고, 내리면서 내쉰다. (6회). 

 

- 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 그 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 4번, 뒤쪽으로 4번 돌린다. (6회). 호흡은 편하게 한다. 

- 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 구부려서 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서, 고르게 호흡한다. (양쪽 손 각각 8회). 

 

- 두 손을 허리에 얹고 두 발을 붙인다. 한쪽 다리를 편 채 숨 들이쉬면서 옆으로 들어 올렸다가 제 자리로 돌리고 숨을 참았다가 내쉰다. (양쪽으로 각각 6회). 

 

- 두 팔을 앞으로 뻗고 발을 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 제 자리로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (6회). 

- 두 팔을 양옆으로 벌리고 발은 모은다. 옆으로 상체 기울이면서 숨 내쉬고 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (좌우로 6회씩). 

 

3그룹

 

1. 정적인 실습

※ 기본자세: 서서 두 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고, 미골과 발뒤꿈치와 정수리가 일직선이 되게 하고, 어깨에 힘을 빼고 두 손은 복부에 댄다. 

 

- 평소 리듬에서 코로 호흡하되, 들숨에서 복부를 부풀려 횡격막을 내리고 (조금 더 긴) 날숨에서 배를 끌어당겨 횡격막이 올라가게 한다. (횡격막 호흡). 

- 눈을 감은 채, 횡격막 호흡이 익숙하고 자연스럽게 될 때까지 연습한다. 

 

- 무릎 굽히고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 기본자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

- 손바닥을 밑으로 한 채 두 팔을 앞으로 뻗는다. 팔꿈치를 살짝 구부린다. 팔을 살짝 내리고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

 

2. 동적인 실습 

- 누워서 두 팔을 몸통 옆에 두고 두 다리는 붙인다. 윗몸 일으켜 앉으면서 숨을 내쉬고, 본래 자세로 누우면서 숨 들이쉰다. (6회). 

 

 

 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 주저앉으면서 날숨, 일어서면서 들숨 (8회). 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발을 모은다. 제 자리에서 가볍게 뛰어오르되, 호흡을 고르게 유지한다. (40회). 

 

- 제 자리에서 뛰기, 혹은 느리거나 빠른 속도로 뛰기. 호흡을 고르게 유지한다. (1분). 

- 계단 오르면서 코로 깊이 호흡한다. 

- 수영하면서 입으로 호흡하되, 짧고 힘차게 들이쉬고 느리게 내쉰다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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 면역력 강화와 후각 향상을 위한 호흡 운동 

 

비인두 질환 예방을 위해 호흡 운동이 유용하다. 

호흡 운동은 공기가 신선한 곳에서 실행하는 게 좋다. 그럴 형편이 못 된다면 베란다나 발코니도 괜찮을 것. 어떤 곳이든 환기가 잘되어야 한다. 좋은 효과를 보려면, 매일 최소한 20분 이상 수행한다. 

호흡기를 집중적으로 맹폭하는 중국 코로나바이러스를 예방하는 데도 적잖이 도움 될 것이다. 

 

면역력 강화 호흡 운동

 

제시하는 실습은 세 단계로 나뉘며 조금씩 더 복잡해진다.

쉬운 것에서 좀 더 어려운 단계로 옮겨가며 서서히 습득한다. 각 단계의 실습 습득에는 2주 정도 걸린다. 

 

1단계 

1. 정적인 자세에서. 즉, 눕거나 앉거나 서서 수행할 수 있다. 

• 편안한 리듬으로 1분 동안 입 다물고 코로 숨 쉰다. 

• 입 다문 채 한쪽 콧구멍을 막고 다른 콧구멍으로 숨 쉰다. (1분에 3번 번갈아서). 

• 입 다문 채 한쪽 손을 복부에, 다른 손을 가슴에 얹는다. 배를 (특히 아랫배를) 부풀리면서 숨을 들이쉬었다가 배를 끌어당기면서 내쉰다. (복식 호흡). 이 과정을 6-10회 반복. 이때 가슴은 움직이지 않아야 한다. 양손으로 컨트롤하면서 정확하게 실행하도록 한다. 

한 손을 가슴에, 다른 손을 복부에 댄다.

• 두 손을 겨드랑이 밑 흉곽에 대고 입 다문다. 흉곽을 최대한 키우면서 숨을 들이쉰 뒤, 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6-10회 반복. 

• 한 손은 복부에, 다른 손은 가슴에 대고 입 다문다. 숨을 들이쉬면서 동시에 한껏 배를 부풀리고 흉곽을 늘렸다가 배를 끌어당기고 흉곽을 오므라뜨리면서 숨을 내쉰다. (충분한 호흡). 6-10회 반복. 

• 익숙한 리듬에서 코로 숨 쉬며, 호흡이 더 깊고 느려지게 한다. (1-2분). 

 

2. 동적인 수행

제 자리에서 걸으며 실행하되, 들숨과 날숨을 일정한 발걸음 수에 맞춰서 코로 들이쉬고 내쉰다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 길어야 한다. (1-2분). 

 

2단계 

1. 정적인 상태에서

• 평소처럼 코로 숨을 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 내쉰다. (이 과정을 6회 반복).

• 평소처럼 코로 숨을 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 모음이나 자음 소리를 낸다. (6회 반복). 

• 평소 리듬에서 코로 호흡한다. 단, 들숨 때 흉곽을 늘리고 복부를 잡아당기며 날숨에서 흉곽이 수축하고 복부가 부풀게 한다. (이 과정을 6-10회 반복). 

• 코로 천천히 숨 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤, 5초 동안 호흡을 멈춘다. (6회 반복). 

• 입으로 빠르고 깊게 들이쉰 뒤 코로 천천히 내쉰다. (6회) 

 

2. 동적인 상태에서 

• 팔을 내려뜨리고 발을 모은다. 두 팔을 양쪽으로 들어 올리면서 숨 들이쉬고 내리면서 내쉰다. (6회 반복). 

• 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 이 상태에서 어깨 관절 부위를 앞뒤로 4번씩 돌린다. (6회 반복). 이때 호흡은 자연스럽게 한다. 

 

어깨 관절 돌리기

 

• 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 굽히고 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서 고르게 호흡하도록 한다. (양손 각각 8회씩). 

• 양손을 허리춤에 얹고 두 발을 모은다. 한쪽 다리를 벌렸다가 원위치하면서 숨 들이쉬고, 잠시 멈춘 상태에서 숨 내쉰다. (두 다리 각각에 6회씩). 

• 두 팔은 양옆에 가지런히 늘어뜨리고 두 발은 모은다. 한쪽 다리를 구부리면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (양쪽 다리 각각 6회 반복). 

 

가지런히 누워서 다리를 번갈아 들어 올리기

 

• 두 팔을 양옆에 가지런히 늘어뜨리고 두 발은 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (6회 반복). 

• 두 팔을 양옆으로 벌리고 두 발은 모은다. 상체를 한쪽으로 기울이면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (각 방향으로 6회 반복). 

*3단계로 이어짐.

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

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