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 폐쇄성 수면 무호흡증 극복 

폐쇄성 수면 무호흡증

(閉鎖性睡眠無呼吸症, obstructive sleep apnea syndrome) 

잠자는 동안에 호흡 방해가 빈번하게 발생하여 생기는 증상.

상기도가 막히는 것이 원인이고,

주로 과체중인 중년과 노년에서 자주 나타나며,

특히 허약하거나 불필요하게 변형된 인두 조직 때문에 생긴다.

밤에 저산소 혈증이 초래되며 자주 깨게 되어 낮에 심한 졸음에 시달린다. 

아침마다 활력에 넘쳐서 가뿐하게 일어나고 싶은가? 

코골이가 심해서 괴로운가? 

성인 네 명 가운데 한 사람이 수면 무호흡증에 시달린다. 수면 무호흡은 심장마비, 뇌졸중, 발기부전, 당뇨병, 위산 역류, 자동차 사고 등의 위험을 키운다. 

혀 운동 

혀 브러싱 

1. 혀를 입안 바닥에 놓고 칫솔로 혀의 윗면과 측면을 닦는다. 

2. 각 구역을 5회씩 반복, 하루 3번 실행 

목표 – 혀 근육 강화. 구강 위생이 좋아진다!

혀 슬라이딩 

1. 앞을 똑바로 보면서 혀끝을 위에 있는 앞니 뒤에 둔다. 

2. 혀를 뒤쪽으로 미끄러뜨린다. 

3. 10회 반복. 

목표 – 혀와 목 근육을 조율하고 강화. 

혀 압박  

방법 하나

1. 혀 전체가 입천장에 들러붙도록 혀를 억지로 빨아들인다. 

2. 이 위치에서 4초 유지. 

3. 5회 반복

방법 둘 

1. 혀 전체가 입 바닥에 누울 때까지 혀 뒷부분을 억지로 내린다. 

2. 혀끝이 아랫니 뒤쪽에 닿게 한다. 

3. 4초 간 유지.

4. 5회 반복 

목표 - 이 두 운동은 혀를 강화하고 연구개를 조율.

혀 누르기  

1. 혀로 경구개를 누른다. (입의 꼭대기 앞부분).

2. 5초 동안 유지 

3. 입 뒤쪽으로 혀를 미끄러뜨린다. 

4. 단순히 혀끝이 아니라 혀의 앞부분 1/3이 경구개를 밀어야.

5. 운동 내내 턱을 벌린 채 유지.

6. 물지 않도록 조심 – 치아를 벌린 상태 유지.

7. 이 움직임을 10회 반복. 하루 4번. 

목표 – (혀를 내밀 때 쓰는 주요 근육) genioglossus를 강화, 설골 근육과 뼈의 힘 증대.

설골은 목 한가운데 위치. 턱과 방패 연골 사이에 있다.

이 운동은 설골이 정확한 위치에 놓여 유지되게 한다. 설골은 목에서 U자 모양으로 생겨 자유로이 움직여.

혀 부피도 줄어들어야 한다. 

혀 늘이기  

방법 하나

1. 입을 크게 벌려

2. 혀를 내밀어

3. 혀끝이 턱에 닿게 하려고 애써 

4. 혀가 최대한 늘어났을 때 5초 유지 

5. 하루 10번 반복

방법 둘

1. 입 크게 벌려

2, 혀 내밀어

3. 혀끝이 코에 닿도록 애써 

4. 혀가 최대한 늘어났을 때, 5초 유지 

5. 하루 10회 반복 

목표 – 혀 근육 연습과 강화, 목과 턱 근육 연습.

※ 정확한 발음과 좋은 딕션에는
혀와 입술, 턱, 목구멍, 연구개 등 조음 관련 기관이 기민하게 움직여야 합니다.

목소리 경로는 결국 호흡 경로와 같기 때문에,
앞의 기관들을 잘 다스리면 호흡 관련 문제도 사라지게 됩니다.

코를 심하게 골거나 수면 무호흡증에 시달리는 이들은
여기 소개한 실습을 꾸준히 해서 좋은 효과를 보시기 바랍니다.  

Original: https://www.sleepsolutionsnw.com/

(계속)

2. 폐쇄성 수면 무호흡 극복 (2)

3. 폐쇄성 수면 무호흡증 극복 (3)

관련 포스트: 

상부 공명기

조음기관 강화 (1)

좋은 딕션과 목소리

목소리 워밍업 위한 실습 종합

목소리 경로 (Voice channel)

목소리 기구와 작동

호흡의 중요성과 호흡기 구조

자세와 목소리 울림

목소리 설비 (단련)

호흡은 목소리의 원천

목소리 음색 다듬는 실습

혀(말, 언어)에 관한 외국 속담

도웰 교수의 머리 21, 22장

(70) 시 낭송

이완의 중요성

우리 아이 영어 발음 '구린' 이유?

목소리 발성 메커니즘

목소리 좋게 하기 위한, 

 목소리 음색 개선 실습 4가지 

사람의 매력은 목소리의 아름다움과 힘에 많이 좌우된다. 

그 아름다운 음색과 듣기 좋은 음조는 그 자체로 매력적일 때가 더러 있다. 

그런 목소리 특질을 간단한 실습으로 키워 보자. 

원리를 이해하고, 방법을 잘 지켜서 꾸준히 실행하는 게 중요하다. 

#액션 1 

숨을 깊이 들이쉬었다가 날숨을 최대한 동원해서 [이~~~~~~] 소리를 길게 낸다. 

이때 머리에 손을 대면 가벼운 진동이 느껴질 것이다. 

다음에 다시 숨을 깊이 들이쉬고 다음 순서로 각각의 소리를 같은 식으로 낸다. 

[에~~~~~~]

[아~~~~~~] 

[오~~~~~~]

[우~~~~~~] 

이렇게 더 높은 주파수에서 낮은 주파수로 서서히 이동하면서, 성대주름에 혈액을 공급하고 목과 목구멍 부위를 활성화하며 가슴 작동을 다듬고 (*[우] 소리에서는) 몸통 하부의 공명을 키우는 효과가 난다. 

이것을 3번 반복한다. 

조만간 목소리가 더 웅숭깊게 울리게 됨을 알아차릴 것이다.  

#액션 2

다시 숨을 깊이 들이쉬었다가 입을 다문 채 [음~~~~~] 소리를 길게 내뽑는다. 

흉강의 진동과 공명이 커진다. 

이 실습을 3가지 방식으로 수행한다. 

1) 아주 나직한 소리로 

2) 좀 더 큰 소리가 나도록 

3) 소리를 최대한 키워 내면서 성대주름의 긴장을 느낀다. 

#액션 3

말소리에 에너지를 집어넣기 위해 [르르르르르] 소리내기를 훈련한다. 

혀끝을 윗니 뒤쪽이나 상부 치조에 대고 트랙터 같은 소리를 낸다. 

그다음에 숨을 한껏 들이쉬었다가 내쉬면서 [르르르르르~~~] 소리를 낸다. 

이어서 다음 단어를 감정 담아 최대한 우렁차게 말한다. 

하루

리듬

사이렌 

날라리

도르래

리라  

그르르 

와르르  

으르렁 

라리루레로 

리레라로루

※ 놀랍게도, 이 [르] 소리를 제대로 못 내는 사람들이 적지 않다. 나이 든 사람은 그러려니 해도 젊고 어린 사람들조차 그렇다. 그만큼 혀가 굳어 있다는 뜻이리라. 혀뿌리의 긴장은 차치하고 혀끝조차 말이다! 

이런 경우 먼저 [트르!] 소리를 내면서 [르] 소리를 만들어 나아갈 필요가 있겠다.

#액션 4

네 가지 실습의 마지막은 기관지를 청소하고 가슴에 에너지를 채우는 데 좋다. 

일어서서 허리와 등을 펴고 주먹을 쥐고 숨을 크게 들이쉰 뒤 1번 실습의 소리를 차례로 길게 내뽑으면서, 가슴을 타잔처럼 두 주먹으로 두드린다.  

이 실습은 몸에 강력한 자극을 주는 효과가 있으니까, 밤에 수행해서 안 될 것이며 오전이 좋다. 

이 네 가지만 꾸준히 실습해도 이미 두세 주 뒤에는 목소리가 더 유연하고 강해지며 말소리가 더 차분하고 자신 있게 바뀐다는 걸 알아차리게 된다. 

못 믿겠다면… 오늘 아무거나 짧은 텍스트를 하나 들고 평소 목소리로 녹음하라. 그리고 열흘 뒤에 같은 텍스트를 또 녹음하라. 그리고 또 열흘 뒤에 한 번 더…

이 정도면 목소리가 확연히 달라졌음을 확인하게 될 것이다. 

*아, 이건 물론 목소리 음색 개선에 관한 것이다. <딕션>은 별개의 문제이다. 

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