폐쇄성 수면 무호흡증 극복
폐쇄성 수면 무호흡증
(閉鎖性睡眠無呼吸症, obstructive sleep apnea syndrome)
잠자는 동안에 호흡 방해가 빈번하게 발생하여 생기는 증상.
상기도가 막히는 것이 원인이고,
주로 과체중인 중년과 노년에서 자주 나타나며,
특히 허약하거나 불필요하게 변형된 인두 조직 때문에 생긴다.
밤에 저산소 혈증이 초래되며 자주 깨게 되어 낮에 심한 졸음에 시달린다.
아침마다 활력에 넘쳐서 가뿐하게 일어나고 싶은가?
코골이가 심해서 괴로운가?
성인 네 명 가운데 한 사람이 수면 무호흡증에 시달린다. 수면 무호흡은 심장마비, 뇌졸중, 발기부전, 당뇨병, 위산 역류, 자동차 사고 등의 위험을 키운다.
혀 운동
혀 브러싱
1. 혀를 입안 바닥에 놓고 칫솔로 혀의 윗면과 측면을 닦는다.
2. 각 구역을 5회씩 반복, 하루 3번 실행
목표 – 혀 근육 강화. 구강 위생이 좋아진다!
혀 슬라이딩
1. 앞을 똑바로 보면서 혀끝을 위에 있는 앞니 뒤에 둔다.
2. 혀를 뒤쪽으로 미끄러뜨린다.
3. 10회 반복.
목표 – 혀와 목 근육을 조율하고 강화.
혀 압박
방법 하나
1. 혀 전체가 입천장에 들러붙도록 혀를 억지로 빨아들인다.
2. 이 위치에서 4초 유지.
3. 5회 반복
방법 둘
1. 혀 전체가 입 바닥에 누울 때까지 혀 뒷부분을 억지로 내린다.
2. 혀끝이 아랫니 뒤쪽에 닿게 한다.
3. 4초 간 유지.
4. 5회 반복
목표 - 이 두 운동은 혀를 강화하고 연구개를 조율.
혀 누르기
1. 혀로 경구개를 누른다. (입의 꼭대기 앞부분).
2. 5초 동안 유지
3. 입 뒤쪽으로 혀를 미끄러뜨린다.
4. 단순히 혀끝이 아니라 혀의 앞부분 1/3이 경구개를 밀어야.
5. 운동 내내 턱을 벌린 채 유지.
6. 물지 않도록 조심 – 치아를 벌린 상태 유지.
7. 이 움직임을 10회 반복. 하루 4번.
목표 – (혀를 내밀 때 쓰는 주요 근육) genioglossus를 강화, 설골 근육과 뼈의 힘 증대.
설골은 목 한가운데 위치. 턱과 방패 연골 사이에 있다.
이 운동은 설골이 정확한 위치에 놓여 유지되게 한다. 설골은 목에서 U자 모양으로 생겨 자유로이 움직여.
혀 부피도 줄어들어야 한다.
혀 늘이기
방법 하나
1. 입을 크게 벌려
2. 혀를 내밀어
3. 혀끝이 턱에 닿게 하려고 애써
4. 혀가 최대한 늘어났을 때 5초 유지
5. 하루 10번 반복
방법 둘
1. 입 크게 벌려
2, 혀 내밀어
3. 혀끝이 코에 닿도록 애써
4. 혀가 최대한 늘어났을 때, 5초 유지
5. 하루 10회 반복
목표 – 혀 근육 연습과 강화, 목과 턱 근육 연습.
※ 정확한 발음과 좋은 딕션에는
혀와 입술, 턱, 목구멍, 연구개 등 조음 관련 기관이 기민하게 움직여야 합니다.
목소리 경로는 결국 호흡 경로와 같기 때문에,
앞의 기관들을 잘 다스리면 호흡 관련 문제도 사라지게 됩니다.
코를 심하게 골거나 수면 무호흡증에 시달리는 이들은
여기 소개한 실습을 꾸준히 해서 좋은 효과를 보시기 바랍니다.Original: https://www.sleepsolutionsnw.com/
(계속)
(알림) Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.
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