횡격막 긴장 풀어 주는 자가 마사지
(앞에서 소개한) 횡격막 경직을 없애는 실습 외에,
하루에 몇 번 횡격막 마사지도 유용합니다.
실행 방법은 아주 간단해요.
- 양손의 검지와 중지, 약지의 첫째와 둘째 마디를 바깥쪽에서 맞대어 갈고리처럼 만든 뒤, 늑골 밑으로 집어넣고 둥글게 움직이면서 횡격막을 천천히 마사지한다.
- 마사지를 가운데 흉골 아래서 시작하여, 한쪽 늑골 아래로 서서히 옮겼다가 다른 쪽으로 이동한다.
- 손끝이 늑골 아래 연부 조직에 닿을 정도로 천천히 압력을 준다. 통증이 심하면 무리하지 않는다. [횡격막은 늑골 안쪽 깊숙한 곳에 있으므로, 실제는 횡격막 자체를 마사지하는 게 아니라 늑골 가장자리 주변 연부 조직을 압박하는 것.]
- 호흡은 편하게 한다.
- 서거나 앉아서 하는 게 가장 좋다. 그러면 누워 있을 때보다 횡격막 부근에 닿기가 더 쉽다.
- 불편감이 느껴지는 부위는 압력을 조금 오래 유지한다.
☞ 어떤 효과를 기대할 수 있나?
횡격막을 마사지(압박)하면서 통증이나 당김이 다른 부위로 퍼지는 느낌을 받을 수 있다.
그렇다고 하여 어떤 이상(異常)이 있다는 뜻은 아니다. 근육과 근막은 서로 연결되어 있어 긴장이 다른 부위에서 느껴지는 경우도 있으니까.
예를 들어,
오른쪽 늑골 하부 마사지가 어깨뼈 부위 왼쪽 등에서 아주 민감하게 나타난 경우.
언젠가 그 부위가 아팠는데, 그때마다 스트레칭으로 잠깐씩 풀어주곤 했다.
그게 지금까지 거기 숨어 있었던 것. 그런 식이다.
횡격막에 긴장이 생기지 않도록 하려면 또 무엇을 해야 하나
1. 복근 단련
우리는 흔히 배를 집어넣는다. 그래야 좀 더 날씬해 보인다고 여기기 때문이다.
하지만 복부를 계속 움츠리는 습관은
횡격막과 복부 근육의 자연스러운 움직임을 방해할 수 있다.
그러므로 처음에는 복근 단련보다 횡격막 이완에 집중하는 것이 좋다.
먼저 긴장을 충분히 풀어 준 다음 복근을 단련해야 더 좋은 효과를 기대할 수 있다.
(긴장된 근육을 바로 강화하려 하면 긴장이 더 심해질 수 있다. 먼저 이완을 통해 근육의 자연스러운 움직임을 회복한 뒤 운동을 시작하는 편이 바람직하다.)
2. 명상
명상은 몸의 긴장을 알아차리고 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
그러나 명상만 할 것이 아니라 마사지나 호흡 훈련과 함께 하면 효과를 높이는 데 좋다.
그저 생각만으로 이완되기란 상당히 어렵다.
3. 자신의 호흡을 살피기
자신도 모르게 숨을 멈추는 습관이 있는지 살펴보자.
온종일 자신을 관찰하라.
때로는, 정말 숨 쉬지 않는 상태가 있다는 걸 알아차릴 것이다. 특히 무슨 일이나 생각에 빠져 있을 때. [이것이 정말 중요한 이유는, 많은 사람의 경우 횡격막 자체가 문제라기보다는 스트레스가 호흡을 바꾸고 호흡이 다시 몸의 긴장을 만든다는 사실을 간과하기 때문.]
충만한 호흡을 몇 번 취한다.
‘충만한’이란 가슴뿐 아니라 배와 쇄골 포함한 가슴 상부도 늘린다는 뜻.
그러면서 들숨 때 횡격막이 어떻게 내려가는지 느끼도록 애쓴다.
느끼지 못한다면 상상이라도 한다.
시간이 흐르면 느낄 것이다.
4. 카팔라바티(Kapalabhati) 호흡법
횡격막을 더 적극적으로 움직이는 연습을 하고 싶다면,
요가의 대표적인 호흡법인 카팔라바티를 참고할 수 있다.
카팔라바티는 요가의 호흡법(프라나야마) 가운데 하나. 빠르고 힘차게 내쉬는 날숨이 핵심이며, 횡격막과 복부 근육의 움직임을 느끼는 데 도움이 될 수 있다.
실행 방법
- 가볍게 숨을 들이쉰다.
- 복부를 빠르고 강하게 조이면서 짧고 힘차게 숨을 내쉰다.
- 들숨은 억지로 마시지 않는다. 복부의 힘을 풀면 공기가 자연스럽게 들어오도록 둔다.
- 실습 중에는 등을 곧게 펴고 허리를 구부리지 않는다.
- 처음에는 가벼운 어지러움이 생길 수도 있으므로 앉아서 연습하는 것이 안전하다. 어지럽거나 불편하면 즉시 중단하고 평소처럼 천천히 호흡한다.
- 처음에는 6~10회를 한 세트로 하여 1분 정도 쉬었다가 2~3세트 반복하면 충분하다. 숙련된 수행자들은 훨씬 많은 횟수를 실시하기도 하지만, 일반인은 무리할 필요가 없다.
기대 효과
일부 사람들은 호흡이 편안해지고 몸이 가벼워졌다고 느끼기도 한다.
또한 복부 근육과 횡격막을 사용하는 호흡 연습이므로 호흡 조절 능력을 기르는 데 도움이 될 수 있다.
다만 효과는 개인차가 있으며, 모든 사람에게 같은 결과가 나타나는 것은 아니다.
주의 사항
다음과 같은 경우에는 실시하지 않거나 전문가와 상담한 뒤 시행하는 것이 좋다.
조절되지 않는 고혈압
심혈관 질환
심한 폐 질환
복부 탈장
최근 복부 수술
임신
어지럼증이 심한 경우
☆실습 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 지속적인 어지러움이 나타나면 즉시 중단하고 의료진의 진료를 받는다.
5. 제대로 된 식사!
‘제대로’ 한다는 건 계절마다 적절히 영양을 섭취한다는 뜻.
차가운 계절에 특히 필요하다. 가을과 겨울에는 추위 하나만으로도 횡격막 경련이 훨씬 더 많이 일어날 수 있다.
사람들이 알아차리지 못할지 모르지만,
차가운 공간에서 우리는 항상 자기도 모르게 긴장한다.
복부 부위가 특히 그렇다. 마치 몸이 세상과 단절하고 열기를 아끼려고 하는 듯이.
그러므로 차가운 계절에는 따뜻한 음식과 충분한 영양 섭취에 신경 쓸 필요가 있다.
※ 운동이나 마사지는 다 일시적인 수단일 뿐입니다.
근육 긴장의 심리적 본질은 운동이나 마사지로 치료되지 않는다는 점을 알아둬야겠어요. 약물로는 더 그렇구요.
완전한 치유를 위해서는 근육 긴장을 일으키는 감정적 요인을 제거해야 합니다.
이렇게 만성적인 긴장이 스트레스와 관련되어 있다면 심리 상담이나 심리치료가 도움이 될 수도 있습니다.
스스로 할 수 있는 작업으로는 명상 연습, 오토트레이닝 등이 있습니다.
횡격막의 근육 경련을 어떻게 제거하는지 이제 알게 됐습니다.
늘 건강하시기를!
▶ 마무리 첨언:
우리 몸의 만성적 긴장은 종종
잘못된 자세 때문만이 아니라, 오래 누적된 스트레스와 감정의 흔적이기도 합니다.
그래서 마사지와 운동은 몸을 이완시키는 좋은 출발점이 될 수 있어요.
그러나 몸이 보내는 신호를 이해하고 삶의 긴장을 함께 돌아볼 때, 비로소 더 깊은 변화가 시작될 겁니다.
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