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  1. 2020.08.06 비인두 건강을 위한 호흡 운동
  2. 2020.02.24 면역 강화 호흡 운동 (2)
  3. 2020.02.23 면역력 강화 위한 호흡 운동 (1)
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 비인두 건강을 위한 호흡 운동 

 

 

비인두 질환 예방에 호흡 체조가 유익하다. 공기 신선한 곳에서 하는 게 가장 좋다. 어디서 하든 통풍과 환기가 잘 되는 곳이어야 한다. 긍정적인 효과를 얻으려면, 하루 20분 이상 매일 실행할 필요가 있다. 

 

여기 3개 그룹의 실습을 제시한다. 갈수록 좀 더 복잡해지니까 간단한 것에서 복잡한 것으로 점차 습득할 필요가 있다. 각 그룹의 습득에 2주일 정도 잡으면 되겠다. 

 

 

1그룹 

 

1. 정적인 상태에서 하는 실습. 눕거나 앉거나 서서.

- 1분 동안 평소 리듬대로 입 다물고 코로 숨 쉰다. 

- 입 다물고 한쪽 콧구멍을 막고 코로 숨 쉰다. (번갈아 가며 1분 동안 3회). 

- 한쪽 손을 배에, 다른 손을 가슴에 두고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 복부를, 특히 하복부를 부풀린 뒤 숨을 내쉬면서 배를 끌어당긴다. (복식 호흡). 6–10회 반복. 이때 흉곽/가슴은 움직이지 않아야 한다. 실습이 제대로 수행되는지 두 손으로 컨트롤한다. 

- 두 손을 흉곽/가슴 측면에 대고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 흉곽을 최대한 부풀렸다가 숨을 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6–10회.

 

- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 대고 입은 다문다. 숨 들이쉬면서, 배를 부풀리는 동시에 흉곽도 최대한 크게 한 뒤, 숨 내쉬면서 배를 끌어당기고 흉곽을 수축한다. (완전한 호흡). 6–10회.

- 익숙한 리듬으로 코로 호흡하면서, 호흡을 점차 더 깊고 느리게 만든다. (1-2분). 

 

2. 동적인 상태에서 실습: 

- 제 자리에서 걸으면서, 코로 숨을 쉬되 들숨과 날숨이 일정한 발걸음 수에 맞게 한다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 더 길어야 한다. (1-2분). 

 

2그룹 

 

1. 정적인 실습

 

- 평소처럼 호흡하되, 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 짧게 내쉰다. (6회). 

- 평소처럼 호흡하면서 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 [이, 에, 아, 오, 우] 소리를 (순서대로) 낸다. (각각 6회). 

 

- 익숙한 리듬에서 코로 호흡한다. 이때, 들숨에서 흉곽/가슴을 부풀리고 배를 끌어당기며, 날숨에서 흉곽을 수축하고 배를 부풀린다. (6-10회). 

- 코로 천천히 숨을 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤 5초 동안 숨을 멈춘다. (6회). 

- 입으로 빠르고 깊게 숨 들이쉬었다가 코로 천천히 내쉰다. (6회). 

 

2. 동적인 실습 

 

- 두 팔을 늘어뜨리고 두 발을 모은다. 두 팔을 양옆으로 벌려 위로 올리면서 숨 들이쉬고, 내리면서 내쉰다. (6회). 

 

- 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 그 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 4번, 뒤쪽으로 4번 돌린다. (6회). 호흡은 편하게 한다. 

- 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 구부려서 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서, 고르게 호흡한다. (양쪽 손 각각 8회). 

 

- 두 손을 허리에 얹고 두 발을 붙인다. 한쪽 다리를 편 채 숨 들이쉬면서 옆으로 들어 올렸다가 제 자리로 돌리고 숨을 참았다가 내쉰다. (양쪽으로 각각 6회). 

 

- 두 팔을 앞으로 뻗고 발을 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 제 자리로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (6회). 

- 두 팔을 양옆으로 벌리고 발은 모은다. 옆으로 상체 기울이면서 숨 내쉬고 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (좌우로 6회씩). 

 

3그룹

 

1. 정적인 실습

※ 기본자세: 서서 두 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고, 미골과 발뒤꿈치와 정수리가 일직선이 되게 하고, 어깨에 힘을 빼고 두 손은 복부에 댄다. 

 

- 평소 리듬에서 코로 호흡하되, 들숨에서 복부를 부풀려 횡격막을 내리고 (조금 더 긴) 날숨에서 배를 끌어당겨 횡격막이 올라가게 한다. (횡격막 호흡). 

- 눈을 감은 채, 횡격막 호흡이 익숙하고 자연스럽게 될 때까지 연습한다. 

 

- 무릎 굽히고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 기본자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

- 손바닥을 밑으로 한 채 두 팔을 앞으로 뻗는다. 팔꿈치를 살짝 구부린다. 팔을 살짝 내리고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

 

2. 동적인 실습 

- 누워서 두 팔을 몸통 옆에 두고 두 다리는 붙인다. 윗몸 일으켜 앉으면서 숨을 내쉬고, 본래 자세로 누우면서 숨 들이쉰다. (6회). 

 

 

 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 주저앉으면서 날숨, 일어서면서 들숨 (8회). 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발을 모은다. 제 자리에서 가볍게 뛰어오르되, 호흡을 고르게 유지한다. (40회). 

 

- 제 자리에서 뛰기, 혹은 느리거나 빠른 속도로 뛰기. 호흡을 고르게 유지한다. (1분). 

- 계단 오르면서 코로 깊이 호흡한다. 

- 수영하면서 입으로 호흡하되, 짧고 힘차게 들이쉬고 느리게 내쉰다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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 면역력 강화와 후각 향상을 위한 

 호흡 운동 (2-2

 

비인두 질환 예방을 위해 호흡 운동이 유용하다. 

호흡 운동은 공기가 신선한 곳에서 실행하는 게 좋다. 그럴 형편이 못 된다면 베란다나 발코니도 괜찮을 것. 어떤 곳이든 환기가 잘되어야 한다. 좋은 효과를 보려면, 매일 최소한 20분 이상 수행한다. 

호흡기를 집중적으로 맹폭하는 중국 코로나바이러스를 예방하는 데도 적잖이 도움 될 것이다. 

 

흉식 호흡, 횡격막 호흡

 

3단계 

1. 정적인 상태에서 실행 

선 자세에서 실행한다. 두 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽히고, 꼬리뼈와 발뒤꿈치와 정수리가 일직선이 되게 정렬하고, 어깨는 힘을 빼고, 두 손을 배에 얹는다. 

• 익숙한 리듬에서 코로 호흡한다. 단, 들숨 때 횡격막을 내리면서 복부를 부풀리고 (조금 더 긴) 날숨 때 횡격막을 올리고 복부를 끌어당긴다. (횡격막 호흡). 

• 눈을 감고 횡격막 호흡이 자연스레 익숙해질 때까지 연습하고 다듬는다. 

• 무릎 구부리고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 다시 일어서면서 숨 들이쉰다. 

• 두 팔을 손바닥이 아래로 가게 뻗고 팔꿈치를 가볍게 구부린다. 두 팔을 내려뜨리고 주저앉으면서 숨을 내쉬고, 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

 

2. 동적인 상태에서 실행

• 반듯이 누워서 두 손은 양옆에 늘어뜨리고 두 발은 모은다. 

상체를 일으켜 앉으면서 숨을 내쉬고 본래 자세로 돌아가면서 숨 들이쉰다. (6회 반복). 

• 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 

앉으면서 숨 내쉬고 일어서면서 숨 들이쉰다. (8회 반복). 

• 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 호흡을 고르게 유지하면서 제 자리에서 가볍게 뛴다. (40회). 

• 제 자리에서 달리기, 혹은 느리거나 빠른 속도로 움직이기. 호흡을 고르게 유지한다. (1분).

 

계단 오르면서 코로 깊게 호흡

 

• 계단을 오르면서 코로 깊게 호흡한다. 

• 수영하면서 입으로 호흡하되, 들숨을 짧고 힘차게, 날숨은 천천히 느리게 한다. 

 


 

• 매일 교외나 공원 등지 신선한 대기 속에서 산책한다. 

• 운동은 그 자체로 필요하지만, 호흡기 정화에도 도움이 된다. 

• 실내 공간을 최대한 자주 환기함으로써 먼지와 바이러스, 박테리아 등을 제거한다. 또한, 실내 공기가 면역체계 유지에 필요한 음이온으로 채워질 것이다. 

• 특히 겨울철 난방 시기를 비롯해 보통 때도 실내 습도 조절에 유의한다. 건조한 공기는 코의 점막을 마르게 하여 보호 특성을 저하하며 점막에 자극을 유발한다는 점을 알아둔다. 

• 호흡 운동을 규칙적으로 실행한다. 

 

호흡 때 횡격막 움직임

※ 요가에서는 이런 호흡을 권장한다. 

1. 숨을 최대한 내쉼으로써 폐에 고여 있는 공기를 내보낸다. 

2. 숨을 들이쉬면서 폐 하부에 공기를 채움으로써 상복부가 불룩하게 나오도록 한다. 

3. 흉곽을 고르게 확대하면서 폐의 중간 부위를 공기로 채운다. 

4. 어깨를 살짝 들어 올려 폐의 상부를 공기로 채운다. 이때 배를 살짝 끌어당긴다. 

5. 들숨 끝에서 힘을 들이지 않는다. 숨을 내쉬면서 배를 끌어당기고 흉곽과 어깨를 낮춘다. 

들숨과 날숨은 다 큰 긴장 없이 부드럽게 이뤄져야 한다. 호흡의 한 단계에서 다른 단계로 멈춤 없이 옮겨간다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

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 면역력 강화와 후각 향상을 위한 호흡 운동 

 

비인두 질환 예방을 위해 호흡 운동이 유용하다. 

호흡 운동은 공기가 신선한 곳에서 실행하는 게 좋다. 그럴 형편이 못 된다면 베란다나 발코니도 괜찮을 것. 어떤 곳이든 환기가 잘되어야 한다. 좋은 효과를 보려면, 매일 최소한 20분 이상 수행한다. 

호흡기를 집중적으로 맹폭하는 중국 코로나바이러스를 예방하는 데도 적잖이 도움 될 것이다. 

 

면역력 강화 호흡 운동

 

제시하는 실습은 세 단계로 나뉘며 조금씩 더 복잡해진다.

쉬운 것에서 좀 더 어려운 단계로 옮겨가며 서서히 습득한다. 각 단계의 실습 습득에는 2주 정도 걸린다. 

 

1단계 

1. 정적인 자세에서. 즉, 눕거나 앉거나 서서 수행할 수 있다. 

• 편안한 리듬으로 1분 동안 입 다물고 코로 숨 쉰다. 

• 입 다문 채 한쪽 콧구멍을 막고 다른 콧구멍으로 숨 쉰다. (1분에 3번 번갈아서). 

• 입 다문 채 한쪽 손을 복부에, 다른 손을 가슴에 얹는다. 배를 (특히 아랫배를) 부풀리면서 숨을 들이쉬었다가 배를 끌어당기면서 내쉰다. (복식 호흡). 이 과정을 6-10회 반복. 이때 가슴은 움직이지 않아야 한다. 양손으로 컨트롤하면서 정확하게 실행하도록 한다. 

한 손을 가슴에, 다른 손을 복부에 댄다.

• 두 손을 겨드랑이 밑 흉곽에 대고 입 다문다. 흉곽을 최대한 키우면서 숨을 들이쉰 뒤, 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6-10회 반복. 

• 한 손은 복부에, 다른 손은 가슴에 대고 입 다문다. 숨을 들이쉬면서 동시에 한껏 배를 부풀리고 흉곽을 늘렸다가 배를 끌어당기고 흉곽을 오므라뜨리면서 숨을 내쉰다. (충분한 호흡). 6-10회 반복. 

• 익숙한 리듬에서 코로 숨 쉬며, 호흡이 더 깊고 느려지게 한다. (1-2분). 

 

2. 동적인 수행

제 자리에서 걸으며 실행하되, 들숨과 날숨을 일정한 발걸음 수에 맞춰서 코로 들이쉬고 내쉰다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 길어야 한다. (1-2분). 

 

2단계 

1. 정적인 상태에서

• 평소처럼 코로 숨을 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 내쉰다. (이 과정을 6회 반복).

• 평소처럼 코로 숨을 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 모음이나 자음 소리를 낸다. (6회 반복). 

• 평소 리듬에서 코로 호흡한다. 단, 들숨 때 흉곽을 늘리고 복부를 잡아당기며 날숨에서 흉곽이 수축하고 복부가 부풀게 한다. (이 과정을 6-10회 반복). 

• 코로 천천히 숨 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤, 5초 동안 호흡을 멈춘다. (6회 반복). 

• 입으로 빠르고 깊게 들이쉰 뒤 코로 천천히 내쉰다. (6회) 

 

2. 동적인 상태에서 

• 팔을 내려뜨리고 발을 모은다. 두 팔을 양쪽으로 들어 올리면서 숨 들이쉬고 내리면서 내쉰다. (6회 반복). 

• 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 이 상태에서 어깨 관절 부위를 앞뒤로 4번씩 돌린다. (6회 반복). 이때 호흡은 자연스럽게 한다. 

 

어깨 관절 돌리기

 

• 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 굽히고 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서 고르게 호흡하도록 한다. (양손 각각 8회씩). 

• 양손을 허리춤에 얹고 두 발을 모은다. 한쪽 다리를 벌렸다가 원위치하면서 숨 들이쉬고, 잠시 멈춘 상태에서 숨 내쉰다. (두 다리 각각에 6회씩). 

• 두 팔은 양옆에 가지런히 늘어뜨리고 두 발은 모은다. 한쪽 다리를 구부리면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (양쪽 다리 각각 6회 반복). 

 

가지런히 누워서 다리를 번갈아 들어 올리기

 

• 두 팔을 양옆에 가지런히 늘어뜨리고 두 발은 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (6회 반복). 

• 두 팔을 양옆으로 벌리고 두 발은 모은다. 상체를 한쪽으로 기울이면서 숨 내쉬고 원상태로 되돌리면서 숨 들이쉰다. (각 방향으로 6회 반복). 

*3단계로 이어짐.

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

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