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 “엄마, 내 목소리가 이상해요.” 

 - 변성기의 단계와 성별 특징 

자연은 사람이 소통하지 않을 수 없게 만들었다. 

아이들은 거의 모두 청아한 목소리를 가지고 태어나는데, 이것이 청소년기에 이르러 어떤 변화를 맞게 된다. 

이 과정은 사실 남자와 여자의 성대에 다 해당하는데, 소녀들 경우에 크게  눈에 띄지 않을 뿐이다. 

변성은 어떻게 진행되나?

소리 생성에는 후두와 성대주름, 폐, 흉곽, 비인두 등이 관여한다. 

공기가 폐에서 나와 성대에 이르러 성대를 떨게 한다. 

흉곽과 비인두는 공명기 역할을 한다. 

소리 높이는 성대주름 두께에 달려 있다. 소녀들 경우처럼 성대가 더 얇을수록 목소리가 더 높고, 소년들 경우에 그렇듯이 성대가 더 두툼할수록 목소리는 더 낮게 나온다. 

사람은 태어날 때 작고 얇은 성대주름을 지닌다.

아이가 자라면서 성대주름이 크고 두터워지며, 이에 따라 목소리의 음조가 달라진다. 

그러나 사춘기에 들어서서 성장의 속도와 정도가 성별에 따라 다르다. 여성의 후두는 1/3이 달지는데, 소년의 후두는 70%가 달라진다. 그래서 청소년들 경우 성별에 따라 음색의 차이가 아주 큰데, 이런 차이는 같은 성별 안에서도 그렇다. 

그러나 이 과정은 개인차가 매우 심하고, 따라서 어떤 소년들은 12세에 이미 베이스 목소리를 띠며 또 어떤 소년들은 15세에도 어린애 목소리를 유지한다. 

목소리 변성은 소년과 소녀들한테서 같은 방식으로 일어난다. 다만 결과가 제각각일 것이다. 

참고: 

*남자의 경우 여자보다 후두가 더 크며 성대주름이 더 길고 두껍다. 

*성대주름은 자체 무게로 후두의 틈을 거의 전부 덮으면서, 비교적 좁은 성문을 남겨둔다. 

*사춘기 이전 아이들 경우 소년과 소녀의 후두의 크기와 구조는 다르지 않아. 아이들의 후두는 작고 여러 시기에 균등하지 않게 자란다. 5~7세에, 또 사춘기에 후두가 눈에 띄게 커진다. 

*소녀들 13~14세, 소년들 14~16세에. 이 시기에 후두가 소녀들 경우 1/3이 서서히 자라고, 소년들 경우 2/3가 급격히 커진다. 소년들 경우 성대주름이 2cm까지 길어지고 후골이 드러나기 시작하면서 목소리가 한 옥타브 낮아진다. 어린애들의 후두는 깔때기 모양. 나이 들면서 점차 실린더 모양에 가까워진다. 

*여자 성대주름의 길이는 평균 18~20mm, 남자는 20~24mm. 

변성의 주요 단계 셋

1. 변성기 전.

이때 몸은 다가올 변화에 대비하는데, 이 단계에서는 모든 신체 시스템이 작동한다.

소년들의 변성은 이런 증상을 띨 수 있다. 

- 목소리가 더 걸걸해진다. 

- 긁는 듯한 소리와 근질근질한 느낌이 나며 가벼운 기침이 따른다. 

하지만, 이 시기의 소년이나 소녀가 노래를 많이 한다면, 그런 증상은 다소 다를 수 있다. 가수들 경우 성대가 더 훈련돼 있으니까.

1) 고음이 예전처럼 쉽게 나오지 않게 될 것이고

2) 노래할 때 목구멍에 통증이 있다고 호소하기 시작할 수 있다. 

보컬 교사들은 목소리에서 ‘지저분한 것’이 있다고 지적하게 될 것이다.

‘차분한’ 상태에서는 그런 징표가 보이지 않을 수도 있지만. 이 시기에 성대는 쉬어야 해, 변성이 일어나면서 부담을 주면 ‘자기 목소리’를 잃을 수도 있으니까. 

2. 변성 단계.

이 시기에 후두에서 점액이 분비될 수 있다. 그러면 염증이 커지게 된다.

아이의 입을 들여다보면, 인두 깊숙이 후두 주위가 빨개진 상태를 볼 수 있다.

바로 이때 휴식이 필요해, 부담이 커지면 후두 발달이 지체될 수 있으니까. 

이 시기에 감기나 바이러스 질환에 걸리지 않도록 각별히 조심해야 해. 안 그러면 청소년기가 지난 뒤에도 여전히 어린애 목소리가 나올 위험이 있다. 무엇보다도 목소리가 불안정해지고, 소리가 일그러지거나 심한 쉰 소리가 날 수도 있다. 

3. 변성기가 지난 뒤.

이 과정은 개별적이다. 개인적인 생리적 특성이나 유전 특성 같은 여러 요인이 작용한다.

소년과 소녀의 경우에 이 과정이 달리 일어나고 이 시기에 접어드는 것도 서로 다를 수 있다.

대개 ‘자기 목소리’가 형성될 무렵에 아이가 성대의 빠른 피로를 호소하기 시작해. 그러나 이제 목소리가 덜 오르내리고 (닭 소리를 덜 내고) 더 안정을 찾는 모습이 더 빨리 눈에 띄게 될 것이다. 

이렇게 변성 단계가 다 끝나면, 소년과 소녀 모두에게 최종적인 목소리 음색과 힘이 나타난다. 

호르몬의 영향 

청소년기에는 호르몬이 거세게 활성화된다. 이로 인해 인체의 내외부가 달라진다.

소년들 경우 온몸에 털이 자라기 시작하며 성적으로 성숙하며, 가끔 이부자리를 더럽히게 되며 골격과 근육량이 급성장한다.

소녀들에겐 가슴이 커지고 체형이 바뀌며 초경이 찾아온다. 

성대주름 역시 호르몬의 영향을 많이 받는다.

청소년기에 성대주름이 구성요소를 제대로 갖추지 못하면 충분히 성장하지 못해 더 길고 더 촘촘해질 수 있다. 그러므로 어린 목소리가 깨지지 않을 것이며, 이건 젊은이의 목소리가 제법 높은 상태로 (어린애 같은 목소리로) 남으리라는 뜻이다. 

소녀들의 목소리는 항상 더 높은데, 그 이유는 그들 경우 소년들과 같은 양의 성호르몬이 생산되지 않는 데다가, 호르몬이 완전히 다르기 때문이다.

노년에 이르면서 남자 목소리는 높아지고 여자 목소리는 낮아진다는 점이 흥미롭다.

이건 다 호르몬 구성요소가 달라지기 때문이다. 

목소리 변화는 생리적 요인뿐 아니라 심리적 불편함과도 관련이 있다.

이 점에서는 남녀가 같다.

하지만 여자의 성대주름은 좀 더 느리게 자라기 때문에 사춘기가 되어서도 남자 성대에 비하면 여전히 짧다. 그래서 변성이 그다지 뚜렷하지 않다. 

한데 소녀들 경우 음색이 급격히 떨어지는 건 호르몬 이상 때문일 수 있다.

이런 경우 심각한 내분비 질환이 염려되는 만큼 부모는 자녀를 의사에게 보여야 한다.

소녀들 경우 목소리가 뚜렷하게 달라지지 않는다면, 이건 변성이 자연스러운 과정을 거친다는 뜻이니까 염려할 필요 없다. 

청소년 대다수는 자기 목소리가 갈라지기 시작하는 걸 알아차리지도 못한다. 이 과정이 별다른 불편을 주지 않기 때문이다. 

같은 또래 아이들의 목소리 톤이 서로 다를 수 있다.

후두의 발달 단계가 다르기 때문이다.

그러나 아이가 어떤 상태에 있든지 상관없이, 부모는 이 시기에 아이가 어떤 행동을 해도 되며 어떤 행동은 자제해야 하는지 알아야 한다. 

이런 점에 유의할 필요가 있다. 

- 적절한 부하.

이건 딸보다 아들을 둔 부모가 더 신경 써야 할 대목. 성대주름에 무리를 가하면 결절이 생기기 쉬우며 나중에 쉰 소리가 나게 된다. 그런 결함이 저절로 없어질 수 있지만, 수술해야 할 경우도 있다. 

- 변성기 때 감기 조심.

이 시기에 감기 걸리면 목소리 갈라짐이 오래갈 수 있다. 아들이 오랫동안 계속 높은 톤을 낸다면, 의사 진단을 받게 해야 한다. 

- 부모는 자녀에게 ‘사람 목소리’는 자연이 부여한 대로 다 다르다고 설명해야 한다.

왜냐하면, 소년들은 자기가 좋아하는 누군가의 목소리를 흉내 내려 드는 경우가 흔하며, 그러다가 성대에 무리가 가해져 목소리가 상하기 쉽기 때문이다. 

우리 각자에겐 자연이 설비한 목소리 음조가 있어서, 이걸 아무도 바꿀 수 없다.

그러므로 자신의 음색을 거부하지 않고 받아들일 필요가 있다.

또 변성기를 임의로 빨리 끝내는 건 불가능하다. 이 과정이 자연적이어서 어떤 영향도 미칠 수 없으니 말이다. 

변성기가 별다른 부작용 없이 얼른 지나가게 하려면, 인내심을 갖고 지켜야 할 사항을 잘 따르는 수밖에 없다. 

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7. 건강 지표로서 호흡기의 기능성 

가슴둘레 측정 

들숨과 날숨 때 흉곽이 오르내리며, 따라서 그 둘레가 달라진다. 들숨에서 더 크고 날숨에서 더 작다. 들숨과 날숨 때 가슴둘레의 차이가 클수록, 흉강이 더 확장하고 폐가 공기를 더 많이 끌어들일 수 있다. 또한, 운동할 때 흉강 부피가 증가하여 가슴둘레 차이도 늘어난다. 

가슴둘레를 직접 잴 수 있다. 둘이 하면 더 편하다. 먼저 들숨 상태에서, 다음에 날숨 상태에서 잰다. 줄자가 필요하다. 

성인의 경우, 깊인 숨 들이쉰 상태와 내쉰 상태에서 가슴둘레의 차이는 보통 6~9cm.

폐활량 

호흡의 중요한 지표는 폐활량. 폐활량은 차분한 들숨/날숨의 용량 (500cc), 추가 (예비) 들숨 용량 (1500cc), 예비 날숨 용량 (1500cc)로 구성되며, 다 합하면 3500cc가 된다. 숨을 최대한 들이쉬었다가 최대한 내쉴 때 나가는 공기의 양이다. 

그러나 이렇게 숨을 내쉰 뒤에도 폐에는 공기가 일정량 남아 있다. 이 잔여 공기의 양은 1000~1200cc가 된다. 

폐활량은 나이와 성별, 키, 체력 정도에 따라 다르다. 폐활량 측정에는 폐활량계 spirometer를 이용한다. 

사람한테는 폐활량뿐 아니라 호흡근의 지구력도 중요하다. 5회 연속 테스트에서 결과가 감소하지 않으면 호흡근 지구력이 좋은 것으로 본다. 

폐활량이 크면 유리한 점은 무엇인가? 달리기처럼 묵직한 신체 작업 때 깊은 호흡으로 인해 폐 환기가 잘 된다. 

폐활량이 크지 않고 호흡근마저 약한 사람은 자주 얕게 호흡하게 된다. 그러면 신선한 공기가 주로 기도에 머물면서 일부만 폐포에 이르게 된다. 

8. 호흡기 질환과 손상: 예방, 응급조치

호흡계 질환 

독감이나 앙기나처럼 단기 질환과 더불어, 만성적인 호흡계 질환이 있다. 가장 위험한 건 결핵과 폐암. 이건 자신도 모르게 시작되며, 몇 달이나 몇 년 동안 알지 못할 수도 있다. 한데, 초기 단계에서는 치료가 잘 되는 편이다. 

결핵의 원인은 1882년 코흐가 발견한 결핵균. 결핵균은 기도를 통해 몸으로 들어가거나, 예를 들어 결핵에 걸린 소에서 얻은 우유를 끓이지 않고 마셔도 들어갈 수 있다. 사람에게 안 좋은 여건에서 미생물이 활성화된다. 이것이 (주로) 폐나 다른 장기에 침입하여 증식함으로써 질병을 일으킨다. 

폐암은 형광 촬영법으로 적시에 발견할 수 있다.  이 병은 흡연자들에게 가장 흔하다. 어떤 기관지의 상피 조직이 다시 태어나 자라기 시작하면서 폐암이 시작된다. 종양은 신체 기관의 생활기능에 악영향을 미치면서 극심한 고갈에 이르러 결국 죽게 만든다. 

물에 빠진 사람의 응급조치 

물에서 건져낸 뒤, 우선 호흡기에서 물을 빼내야 한다. 

이를 위해 피해자를 그림 A처럼 구조자의 무릎 위에 엎드리게 하고 복부나 가슴을 급격하게 누르거나, 그림 B처럼 엎어놓은 뒤 세게 흔든다. 

물을 빼낸 뒤 필요하다면 인공호흡을 한다. 

의식 잃고 쓰러졌을 때 응급조치 

목구멍이 옥죄이거나, 혀가 말리면서 혀뿌리가 인두 뒷벽에 붙어 기도를 막으면, 질식할 수 있다. (아래 그림 A).

후자는 사람이 졸지에 의식을 잃고 기절할 때 자주 일어난다. 그러므로 가장 먼저 숨소리를 들어야 한다. 

만약 호흡에 목쉰 소리가 섞여 나거나 숨을 아예 쉬지 않는다면, 피해자의 입을 벌리고 혀를 끌어내거나 머리 위치를 바꾸어 뒤로 젖혀야 한다. 

암모니아수를 맡게 하면 좋다. 호흡 중추를 각성시켜서 호흡을 되찾게 하니까. 

산사태 등으로 흙더미 속에 갇혔을 때 호흡기가 특히 심하게 손상한다. 

흙더미에서 꺼낸 뒤 먼저 호흡을 되돌려야 한다. 입과 코를 깨끗이 씻은 뒤, 인공호흡과 심장 마사지를 시작해야 한다. 이렇게 하여 호흡이 회복된 뒤에야 비로소 부상을 살펴서 지혈하거나 부목을 댈 수 있다. 

물에서 건지거나 흙더미에서 끌어낸 사람을 도울 때 따뜻하게 체온 유지가 중요하다. 환자를 문지르고 따뜻한 옷가지나 담요로 감싸고 차나 커피 등 뜨거운 음료를 준다. 

전기 외상을 입었을 때 응급처치 

번개나 감전으로 전기 외상을 입을 수 있다. 이런 부상에서는 호흡이 멈추는 경우가 많다. 

감전과 번개에 의한 부상 결과는 여러 면에서 비슷하다. 의식을 잃고 호흡 장애가 생긴다. 심장이 더 안정적이긴 한데 작동이 약해서, 심장 박동과 맥박이 감지되지 않는 경우가 왕왕 있다. 

감전으로 부상했을 때 먼저 전류를 차단해야 한다. 감전으로 인한 외상이 치명적이지 않고 부상자의 의식이 스스로 돌아온 경우, 심장 기능 상실로 인해 다시 의식을 잃을 수 있는 만큼 손상 부위를 살펴서 붕대를 감고 즉각 병원으로 이송해야 한다. 

감전 부상이 심한 경우 호흡이 멈추게 된다. 이때 인공호흡을 하며, 심장이 멈춘 경우엔 심장 마사지를 한다. 

임상적 사망, 생물학적 사망  

호흡이 멈추고 심장이 정지됐다고 해서 금방 죽음에 이르지는 않는다. 뇌가 살아있는 한, 신체 기관들의 기능을 복원할 수 있다. 아직 되돌릴 수 있는 첫 번째 단계를 임상적 사망이라 한다. 

생명 되살리는 방법을 소생술이라 한다. 임상적 사망은 비교적 짧아서 몇 분만 지속한다. 

생물학적 죽음은 뇌사와 연관된다. 이건 되돌리지 못한다. 

인공호흡법 

피해자가 스스로 호흡할 수 없고 의식을 잃은 경우, 인공호흡을 적용한다. 입과 입이나 입과 코로 하는 인공호흡이 가장 효과적이다. (그림 A). 

피해자를 단단한 바닥에 눕힌다. 

머리 아래 손을 넣어 고개가 살짝 뒤로 젖히게 한다. 그러면 혀에 막힌 기도가 열린다. 

입과 코를 거즈로 덮는다. 

돕는 사람이 숨을 크게 들이쉬고 부상자의 코를 막고 입으로 공기를 불어 넣는다. 

부상자의 흉곽이 부풀면 제대로 한 것이다. 

다음에 가슴을 눌러서 숨을 내쉬게 한다. 

두 가지 행동을 1분에 16~20회 리듬 있게 반복한다. 

인공호흡은 (입과 인두 등) 기도의 이물질을 제거한 뒤에 시행해야 한다. 

심장 마사지 

심정지 때는 인공호흡을 심장 마사지와 병행해야 한다. 

심장 마사지의 원리는 흉곽을 단속적으로 힘차게 누를 때 심실을 채우는 혈액이 대동맥과 폐동맥으로 밀려들게 된다는 데 있다. 마사지하는 사람의 손이 떨어지면 흉곽이 다시 확장하고, 혈액이 정맥에서 심방으로 들어가고, 심방에서 심실로 들어간다. (윗그림 B). 

피해자를 반드시 단단한 바닥에 눕힌다. 마사지 시행자는 피해자 측면에 자리 잡는다. 

손바닥을 겹쳐 흉곽 하부를 힘차게 누르면서 척추 쪽으로 4~5cm 움푹 들어가도록 한다. 

시행자는 필요한 만큼 압박되도록 온몸으로 눌렀다가 물러난 뒤 같은 과정을 반복하는데, 1분에 50~70회 누른다. 

두 손은 복장뼈(흉골)의 칼돌기보다 손가락 두 개쯤 위에 얹어야 한다. 

심장 마사지가 효과적일 때, 경동맥에서 맥박이 눈에 띄고 동공이 수축하며 빛에 반응하게 되고, 피부의 푸르스름한 색깔이 사라지고, 독자적인 호흡이 되돌아온다. 

☞ 참조: 

관련 포스트: 

목소리 발성 메커니즘

언어 호흡

호흡에 관해

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흉강 구조

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방송 진행자를 위한 언어 호흡

변성기 아이들

폐 용량 변화

(52) 생명의 근간

노래 호흡

날숨 키우기

호흡 단계의 의미

호흡으로 몸 안에 들어서기 19

면역 강화 호흡 운동 (2)

명상. 근본 요소 공기와 물 (16-4)

장기 건강을 위한 호흡법

비인두 건강을 위한 호흡 운동

담배를 끊으면 왜 기침이 나나? (2-2)

목소리 조율의 해부학적 비밀

 호흡의 기본 원리 

The Grammar of breathing

올바르게 호흡할 줄 아나? 이건 특히 겨울철과 환절기, 독감 유행 기간에 매우 중요하다. 호흡이 잘못되면, 호흡기 감염균이 몸에 들어갈 가능성이 크게 높아지며, 그래서 독감이나 감기에 걸릴 위험이 커진다. 이를 피하려면? 

(평온한 상태에서 1분에 16회가 정상인데) 너무 자주, 얕게 호흡하는 사람들이 적지 않다. (게다가 들숨과 날숨을 제 때에 취하지 않아 호흡 리듬이 깨지는 경우도 많다.) 이런 호흡을 얕은 호흡이라 하는데, 그 결과 폐가 제대로 환기되지 못한다. 신선한 공기가 얕은 부위에만 들어가고, 폐의 많은 부위에서 공기가 바뀌지 않게 된다. 그런데 이건 바로 박테리아와 바이러스가 바라는 환경이다. 

자신이 올바르게 호흡하는지 확인할 필요가 있다. 

- 앞에 초시계를 놓고 더 편안하게 앉아서 긴장을 풀고 어깨를 편다. 

- 1분에 호흡 횟수가 얼마나 되는지 잰다. 

- 들숨과 날숨의 균형, 이 과정에서 멈춤의 위치 등 호흡 리듬을 잘 살핀다. 

자신의 호흡 방식을 알아본다. 복부를 적극적으로 이완하면 복식 호흡, 가슴이 오르내리면 흉식 호흡, 이 두 가지가 동시에 이뤄지면 혼합 (충만한) 호흡 형태이다. 

1분에 14회보다 적게 호흡한다면 아주 좋아. 대개 훈련되고 튼튼한 사람들의 호흡이 그렇다. 공기를 가슴 가득 들이쉬면서, 폐가 확장하며 환기도 아주 잘 된다. 즉, 호흡기를 감염균이 건드리지 못하게 하는 것. 

1분에 14~18회라면 나쁘지 않아. 건강한 사람 대다수가 그렇게 호흡하며, 이들은 한 시즌에 독감이나 사스에 걸릴 확률이 두 번 이하이다. 

호흡 횟수가 1분에 18회 이상이라면, 심각하게 우려할 만하다. 호흡이 피상적이고 (얕고) 잦을 때 들이쉰 공기의 절반만 폐에 들어간다. 이건 폐의 공기를 계속 바꿔주기에 상당히 부족하다. 

온 가슴으로 숨을 들이쉬지 못하게 되는 원인을 찾아야겠다. 책상이나 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내나? 과체중인가? 자주 과식하는 편인가? 이 원인을 빨리 제거하거나 줄인다면, 호흡이 금방 더 편해질 것이다. 

이제 호흡 리듬에 관해 알아보자. 

<긴 들숨 – 멈춤 – 짧은 날숨>. 활기차고 작업 능률 좋은 사람들이 그렇게 호흡한다. 괜히 몸이 처진다고 느껴지면, 적극적인 호흡 리듬을 취하라. 우리 몸은 아주 지혜롭게 설계돼 있다. 들숨은 몸을 자극하며 날숨은 진정시킨다. 

<짧고 힘찬 들숨 – 긴 날숨 – 멈춤>. 이런 호흡 리듬은 진정제 역할을 한다. 이 리듬으로 신경계는 근육을 이완시켜 내적 긴장을 없앤다. 

뚜렷한 원인도 없이 자주 숨을 쉬게 됐나?  이건 몸이 ‘이제 휴식을 취할 때가 됐다고’ 알리는 신호이다. 이런 암시를 간과하지 말라. 만성피로는 면역체계를 약화한다는 점을 명심하자. 

얕고 잦은 호흡을 취하면서 간간이 들숨이나 날숨을 지연하여 호흡 리듬이 그리 분명치 못하다면, 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 몇 배 더 커진다. 이뿐이 아니다. 잘못된 호흡은 폐의 기능을 힘들게 하는 이외에 폐와 함께하는 횡격막의 움직임을 방해한다. 한데, 횡격막이란 흔히 심장 활동을 개선하고 촉진하며, 복강과 골반 같은 기관의 혈액 순환을 활성화해야 한다. 

복식 (횡격막) 호흡은 남성과 어린애 또 남녀노소를 불문하고 잠자는 사람들에게 특징적이다. 만약 당신 호흡 유형이 이렇다면, 꽉 끼는 청바지나 좁은 허리띠를 멀리하라. 엎드려 자면 안 좋다. 어린애한테 “배를 집어넣어라!” 하고 요구하면 안 된다. 그런 모습에서는 복부 근육이 호흡 사이클에서 제외되고 폐의 환기가 나빠진다. 복식 호흡을 키우려면, 특별한 호흡 운동을 해 보라. 

• 바닥에 운동용 매트를 깔고 누워서 뒤통수에 손바닥을 대고 무릎을 살짝 구부린다. 

• 복부 근육을 조여 배를 끌어당기면서 공기를 힘차게 내쉬라. 

• 숨을 들이쉬고 싶을 때까지 잠시 호흡을 멈춘다. 

• 횡격막을 이용해 복부를 공기로 채우는 듯이 숨을 들이쉰다. 

• 잠시 숨을 멈췄다가 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 끌어당긴다. 

흉식 호흡을 자연은 여성들에게 부여했다. 그러나 남자들도 서류 더미에 파묻히고 티브이나 운전대 앞에 오래 앉아 있는 경우 이런 식으로 호흡한다. 이걸 바꾸려면 훈련이 필요하다.

• 엎드려서 다리를 쭉 뻗고 쉬고 있는 사자의 자세를 취한다. 즉, 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 구부려 가슴을 살짝 들어 올린다. 

• 늑간근을 긴장시켜서, 가슴이 부풀도록 공기를 충분히 들이쉰다. 

• 몇 초 동안 숨을 참았다가 짧게 내쉬면서 근육을 이완하고 가슴을 본래 상태로 되돌린다. 

• 호흡을 잠깐 멈춘 상태로 있다가, 숨을 들이쉬고 싶어지면 앞의 사이클을 반복한다. 

흉식 호흡과 복식 호흡을 익히고 이 둘을 결합하면, 몸이 훨씬 더 가뿐하고 단단해진다고 느낄 것이다. 그러나 여기서 더 나아갈 수 있다. 

충만한 (혼합) 호흡에서는 복부 근육과 횡격막, 늑간근이 동시에 작동하는데, 이를 가장 건강한 호흡으로 여긴다. 이 방식을 제대로 이용하는 경우, 폐뿐만 아니라 심장과 장, 간 등도 시계처럼 움직인다. 기관지와 비인두가 해로운 영향에 더 거세게 저항하기 때문에, 그 어떤 바이러스도 두렵지 않을 것이다. 

• 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 양옆에 늘어뜨린 채 똑바로 선다. 숨을 내쉰 뒤 들이쉬고 싶어질 때까지 기다린다. 

• 마음속으로 여덟까지 세면서, 코로 천천히 들숨을 취하면서 공기 흐름을 밑에서부터 위로 차근차근 보낸다. 즉, 먼저 복부를 채우고 (배가 살짝 부풀어 오른다), 이어서 가슴을 부풀리고, 그다음엔 어깨를 들어 올린다. 들숨 끝에서는 복부가 살짝 당겨져 있어야 한다. 

• 같은 순서로 숨을 힘차게 내쉰다. 즉, 먼저 횡격막을 이완하고, 복부 근육을 긴장시켜 배를 끌어당기고, 늑간근을 이완하고 어깨를 내린다. 

• 호흡을 잠깐 멈추었다가 숨 들이쉬고 싶어질 때 앞의 과정을 반복한다. 숨을 충분히 들이쉬면서 고개를 살짝 올리고, 날숨 때는 좀 내린다. 

하루에 몇 번이라도 이런 식으로 연습한다. 신선한 대기 속에서 차분하게 걸으며 하는 게 가장 좋다. 하지만 자동차가 많이 다니는 거리에서는 숨을 깊이 들이쉬면 안 된다. 

아침과 한낮에 걷는 동안 <충만한 호흡>의 적극적인 유형을 시도해 보라. 즉, 긴 들숨 (4~6발짝) - 멈춤 (2발짝) - 짧지만 힘찬 날숨 (2발짝). 

또 잠자리에 들기 전 저녁 시간에는 차분해지는 모드로 호흡한다. 즉, 짧고 충만한 들숨 (2발짝) - 긴 날숨 (4발짝) - 멈춤 (2발짝). 

*주의: 

- 적절한 훈련 없이 폐 환기를 늘리면, 이산화탄소가 과다하게 배출될 수 있다는 점을 염두에 두라. 그러면 현기증이 나고, 심지어 의식을 잃을 수도 있다. 이런 불상사를 막으려면 통풍이 좋은 공간에서 실습하되, 아침에는 공복 상태에서, 낮에는 식후 3시간이 지난 뒤에 한다. 

- 숨을 내쉰 뒤에는 반드시 잠깐 숨을 멈춘다. 

- 한 번 훈련할 때 호흡 사이클을 2~3회 실행에서 서서히 10~15회로 늘린다. 

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 신체 장기 건강을 위한 호흡 마사지 

사람은 누구나 스스로 호흡 마사지를 할 수 있다. 횟수와 깊이 같은 호흡 특성을 제대로 이용한다면, 내부 장기에 혈액 공급을 개선하고 건강을 증진할 수 있다. 호흡 마사지에는 물론 돈 한 푼 들지 않는다. 주요 실습을 몇 가지 소개한다.   

호흡은 내부 장기의 힐링을 위한 효과적인 자연 마사지가 될 수 있다. 그 비결은 빈도와 깊이 같은 호흡 특징에 있다. 따라서 호흡 리듬의 올바른 설정이 아주 중요하다. 이런 특성을 예로부터 치유자들이 주목하고 응용했다. 지금은 신체 건강을 위한 호흡법을 누구나 습득할 수 있다. 

호흡 마사지 방법 

충분한 호흡 

앉거나 누워서 실행하되, 가장 편안한 자세를 택한다. 

느리지만 힘있게 숨을 들이쉬면서 복벽을 끌어당긴다. 

이제 코로 고르게 숨을 내쉰다. 먼저 복벽을 내밀고, 다음에 아래 늑골과 흉골, 위쪽 늑골을 차례로 풀어준다. 

다시 숨 들이쉰다.  

공기가 폐를 채우는 동안, 배를 끌어당긴 뒤 호흡을 1~2초 멈춘다. 

이제 숨을 내쉴 수 있으나, 배를 이완하지 않고 최대한 강하게 끌어당기며 늑골들이 살짝 올라가서 펼쳐져야 한다. 

이후 복부에서 고르게 힘을 빼고, 늑골들이 수축하고, 어깨가 밑으로 좀 떨어지고, 공기가 코를 통해 나간다. 

폐에서 공기가 빠져나갈 때, 흉골과 복부가 밑으로 내려가고, 복벽이 안으로 당겨진다. 

<충분한 호흡>은 처음에 3회를 하고, 10회까지 횟수를 고르게 늘린다. 

충분한 호흡 과정을 습득하는 데 도움 되는 운동이 있다. 이건 각각 특정한 장기를 마사지해준다.  

복부 호흡 (하부 호흡) 

눕거나 앉거나 서는 등, 가장 편한 자세에서 실행할 수 있다. 

근육은 이완돼 있다. 한쪽 손바닥을 배 위에, 다른 손바닥을 가슴에 얹는다. 

고르고 힘 있게 숨 들이쉬고, 이때 복벽이 당겨진다. 

코로 고르게 숨 내쉰다. 횡격막이 이완되고, 당겨진 복벽이 펴지고, 폐 하부가 공기로 차 있다. 

이 운동을 반복한다면, 복부가 파도처럼 움직일 것이다. 그리하여 위와 창자, 간을 효과적으로 마사지한다. 

가슴 호흡

복부 호흡 때와 같은 자세로 시작. 

늑골에 주의를 집중한다. 

코로 고르게 숨 들이쉬고, 늑골이 바깥쪽으로 늘어나면서 폐 중앙 부위가 공기로 채워진다. 

코로 숨 내쉰다. 늑골이 고르게 이완된다. 

복벽과 어깨는 이 과정에 관여하지 않는다. 

가슴에 얹은 손이 흉골과 함께 바깥쪽으로 올라가고, 배에 얹은 손은 움직이지 않는다. 

이 운동을 하루에 3~4번, 한 번에 4~6회 한다. 

이 과정에서 심장과 간, 비장, 신장을 마사지하는 효과가 생기며, 그리하여 이 장기들 부위에서 혈액 순환이 정상화된다. 

상부 호흡 

앞의 두 호흡과 같은 자세로 시작한다. 

폐 상부에 초점을 맞춘다. 

코로 공기를 천천히 들이쉰다. 빗장뼈와 어깨가 올라가고, 공기가 폐 상부를 채운다. 

복벽 앞쪽과 횡격막을 통해 신체 장기에 영향을 미친다. 장기를 압박했다가 풀어주는 것. 그리하여 장기에 단계적으로 작용한다. 

들숨과 날숨은 자연적인 마사지이다. 

어째서 그렇게 되나? 

사람이 숨을 들이쉬면 횡격막이 늘어나면서 소화계통의 장기들을 누른다. 이 과정에서 복벽이 앞으로 이동하면서 장기의 수축을 가로막지 않는다. 가슴 부피가 커지고, 폐가 공기로 채워지면서 심장에 압력을 가한다. 

숨을 내쉴 때 횡격막이 아래로 향하고 살짝 당겨지며, 가슴 부피가 줄어들고, 공기가 폐에서 나가며, 복강에 있는 장기들과 심장이 이미 압박받지 않고 이완된다. 

이 자연적인 마사지를 익히기는 쉽다. 서둘지 말고 연습 몇 번으로 충분하다. 들숨과 날숨은 권고한 대로 정확히 되어야 한다. 

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