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 흰 까마귀 이야기 

 - 사람들은 <누군가가 자기와 다를 수 있다는 사실을> 왜 견디기 힘들어하나? 

* 사람들은 누군가가 자기와 다르다는 사실을 왜 받아들이기 힘들어하나? (나 혹은 우리와) 다른 사람들을 포용하고 보듬어 안기가 왜 그렇게 어려운가? 

- <우리 이외의 사람들이 우리와 다르다는 점을 얼마나 견딜 수 있느냐>는 곧 <우리가 자신의 불안감에 어떻게 대처하는지>에 달려있다. 

만약, 사람들이 불안감에 사로잡혀서 상황을 곱씹어 볼 여력도 없이 순간순간에 반응하는 쪽으로 기운다면, 그들은 불안감을 없애거나 최소화하여 (일단, 표면적으로라도) 마음 편케 하기 위해 ‘어렵지 않은’ 방법을 찾을 것이다. 그 가운데 하나가, 오호라, (자기네와) 다른 사람들에게 공격적으로 대하는 집단에 들어감으로써, 자신이 중요한 존재라는 느낌을 떠받치고 자신의 불안감을 줄이는 것이더라. 

경제나 정치, 군사 어떤 분야에서 어떤 긴장이든, 한 사회에서 긴장이 클수록 포용은 더 줄어든다는 점을 굳이 말할 필요가 있을까? 

대다수는 <우리>라는 커다란 집단 정체성을 만드는데, 안타깝게도, 여기서는 책임이나 고통스러운 선택이나 건강한 의혹을 지니는 개별적인 <나>는 용해되고 ‘비인격화’가 (혹은, 몰개성화, 주체나 자아감 상실이) 일어난다.

그리고 그 여러 후과로는, 들어오는 정보에 대한 비판 감소 (소스가 권위적이라면 특히 더!), 흑백 논리, 총체적인 단순화, 거친 일반화, ‘우리 편 아닌’ 사람의 이미지를 밋밋하게 만들어 편견이나 고정관념에 묶어두기와 같은 현상이 나타난다. 

☞ 루덩의 악마들 1편 4

별생각 없이 무조건 싸잡다 보니 희한한 일반화가 벌어진다. 예를 들어, 중국인은 다 ‘뙤놈(되놈)’이요 일본인은 다 ‘쪽발이’라는 말을 듣거나 입에 올린 적은 없는가? 보수라 자처하는 자들은 다 ‘수구 꼴통’이요, 진보라 자처하는 자들은 (알고 보니) 다 ‘후안무치와 위선 덩어리’라고 말하거나 생각해 본 적은 없나? (<일반화의 오류>를 범하지 말자는 뜻이다.) 

사람들이 이루는 집단은 (혹은, 무리나 패거리는) 만족스러운 자아감을 맛보기 위해 ‘외부의 적’을 아주 필요로 한다. 한데, ‘만일, 그들이 싫어하고 혐오하는 대상이 어찌어찌하여 사라진다면, 그들은 뭘 할까?’ 하는 의문을 품어봄 직하다. 곰곰이 생각하다 보면, 그들 대열의 결속은 <누군가와 맞서서 우리끼리 의리 지키기>라는 원칙에 입각하고 있음이 명백해진다. 그런데, 동서고금을 막론하고 통치자들은 이 원칙을 꽤 성공적으로 이용하여, 시민과 유권자들의 관심을 더 화급한 현안에서 떼어놓곤 했다. 

중세 서구에서는 전염병이 창궐할 때 이단자나 (마녀라 이름 붙인) 아름다운 여성들을 ‘(우리와 다른) 외부의 적’으로 공표하곤 했다. “갈라놓고 통치하라”는 원칙은 문명화됐다는 오늘날에도 세계 각국의 정치에 심심찮게 등장한다. 이런 행위는 종교에도 전형적이니, (우리) 종파 바깥의 사람들을 다 일반화해서 (싸잡아서) 뚜렷한 원인 설명도 없이 ‘저들은 잘못되고, 바르지 못하고, 알아먹지 못하는 이단자’들로 치부할 때 그렇다. 

자기네를 <외부의 적>과 확실하게 구별하는 집단은 전부 “우리와 함께하지 않는 자는 다 우리에 맞서는 자”라는 이분법적 접근을 고수한다는 점이 특징이다. 

이런 상황에서는, 

“그래, 우린 신념이나 믿음이 같지 않아, 그래도 난 그 사람의 이런저런 점은 존중해”라는 접근은 불가능해지며, “그는 한 가지에서 나와 생각이 달라, 그러니 다른 것도 다 좋을 수 없어”와 같은 생각이 퍼지게 된다. 

사실, 포용력이 부족한 건 자신을 보호하려는 필요에서 나온다고 볼 수 있다. 그 사람에 관해 그에게 불편한 정보로부터 자신을 보호하고 (적대적 집단이 어떤 우월성으로 자극할 때), 혹은 주변 세상에 관해 그에게 썩 편치 않은 정보에서 보호하고, 또 예를 들어, 노인이나 병자, 노숙자, 장애인 등을 두고 ‘나도 저런 모습이 될까 봐’ 두려움으로부터 보호하려는 것이다. 그리하여 “저 사람은 제가 잘못해서 저렇게 된 거야, 나한테는 저런 일이 생기지 않을 거야” 하는 확신 뒤에 숨으려 든다. 

* 당신 자신이 사회 통념에서 좀 떨어져 있고, 그로 인해 ‘(다수인 우리와) 다르다’는 이유로 주변에서 괴롭힘을 가하는 상황에서는, 뭘 어떻게 해야 하나? 

- 비인격화를 (혹은, 몰개성화를) 무너뜨려야 한다. 만약, 직장에서 당신이 대다수와 뭔가 좀 다르다 하여 괴롭힘을 당한다면, 구성원 각자와 개별적으로 접촉해 볼 수 있다. 그들이 당신한테서 사람을 보게끔. 그들의 불안을 줄이기 위해. 당신의 소신이 그들의 소신을 위협하지 않음을 보이기 위해. 

당신이 채식주의자이거나 독신주의자라 해서, 고기를 먹거나 결혼한 사람들을 증오한다는 뜻은 아니잖아. “난 어떤 걸 하지 않지만, 당신한테도 그렇게 하라고 강요하지는 않아”라는 입장이 적합할 것이다. 

그런 면을 보이려면, 당신의 포용이 필요하다. 아주 노골적으로 공격하는 경우에는, 대항할 수 있음을 보여야 한다. 뾰족한 해결책이 없다면, 짐을 싸라. 그리고 당신을 이해하는 사람들을 찾아 나선다. 

당신이 다른 사람들과 다르다 하여 집단에서 노골적으로 공격하는 상황에선 어떡하나. 예를 들어, 당신이 childfree를 고수하는데 직장에는 전형적인 ‘엄마들’만 있어서 당신을 ‘여자답지 못하다’고 몰아세울 수 있다. 어떻게 처신해야 하지? 

동어반복이 되겠지만, 이런 태도가 온당할 것. 

“당신에겐 멋진 자녀들이 있고, 난 엄마가 되기로 한 당신 선택을 존중해요. 하지만 엄마가 되지 않기로 한 내 결정도 역시 존중한답니다.” 진심으로 말한다면, 통한다. 

한데, 만약 속으로는 아이를 둔 그 엄마들이 다 어미돼지 같다고 생각하면서 그렇게 말한다면, 당연히 안 먹히겠지. 진정성이 중요하다. 자신이 먼저 시작해야 한다. 

* 다른 이들이 당신을 공격하진 않는 대신 아예 무시하는 경우엔 어떡하나? 어떻게 처신하면 좋지? 

- 이상하게 들릴지 모르지만, 무시가 노골적인 공격보다 더 견디기 힘들다. 이건 공격과 마찬가지인데 다만 위장된 것일 뿐이고, 그래서 두 배로 긴장하게 만든다. 즉, 언제 어떻게 터질지 모르니까. 

그 상황을 눈에 띄는 것으로 만들고, (건강과 생명에 위협되지 않는다면) 차라리 드러난 공격으로 바꾸는 게 더 나을지도 모른다. 예를 들어 이렇게 묻는다. “내가 사무실에 들어서자 당신(들)은 얘기를 멈추고 보란 듯이 등을 돌리는군요. 내가 뭘 잘못했나요?” 

* 당신이 (예를 들어 채식주의자라는) 자기 관점을 말할 때, 듣고 나서 그런 짓은 그만두라면서 ‘올바른 길’을 알려줄 테니 그렇게 살지 말라고 어떻게든 당신을 저지하려는 사람들도 왕왕 있다. 그런 귀찮은 성화를 피하려면, 어떻게 반응하고 처신해야 하나? 

– 이럴 때 대개 상대방은 당신을 염려하기 때문이라는 인상을 풍긴다. 실제로는 주제넘게 나서는 것이지만. 이렇게 하면 될 것이다. 

상대가 당신과 썩 상관없고 개인적으로 대수롭지 않은 사람일 때는, 딱 부러지게 선을 긋는다. “고맙지만, 그 얘기는 하고 싶지 않군요.” 

당신에게 중요한 사람이라면, 

1) 그게 왜 안 된다고 느끼는지 이유를 관심 있게 경청하고 

2) 상대의 관점이 세상에 존재하는 여럿 가운데 하나임을 인정하고 

3) 그의 생각을 존중하지만, 그래도 당신 소신은 다르다고 표명한다. 진정성이 담겨 있다면, 상대도 알아들을 것이다. 

* 많은 사람이 왜 자기네와 같은 ‘꽈’가 아니라고 여기는 사람들에게 관용을 베풀지 않을 뿐 아니라 그런 비관용 태도를 당당하게 여기기까지 하나? 왜 갖은 방법으로 이를 강조하고 부각시키나? 

– 왜냐하면, 그들 딴에 ‘옳다고’ 보는 어떤 다수의 일원이 되는 걸 좋아하기 때문이다. 그 다수가 없으면 미미한 존재로 남을지도 모를 자신의 중요성을 키워 준다고 느끼니까. 즉, 이것 역시 불안감과 자기 회의, 신념 상실에서 비롯된다. 그런 상태에서, 옳다고 여기는 (커다란) 집단의 구성원임을 여봐란듯이 과시하다 보면, 제 눈에는 자신이 더 높아지고 여타 ‘시시껄렁한 자들’에 비해 슈퍼맨이라도 된다고 여길 수 있다. 

그렇다면, 그들에겐 이런 착각이 왜 필요한가? 왜냐하면, 그 ‘시시껄렁하다고 여기고 싶은 자들’의 우월성에 그들 자신이 은근히 신경 쓰이기 때문이다. ‘저들이 더 똑똑하고 더 부유하고 더 행복할 수 있거나 그렇게 보인단 말이야.’ 

이런 메커니즘은 위험하다. 하지만, 인류 역사에서 여러 번 가동됐다. 파시스트 독일에서 소수 민족과 성 소수자들을 상대로 그렇게 했다. 소비에트 연방에서 반체제 인사들을 그렇게 대했다. 우리 한국에서도 ‘수구 꼴통’이라 불리는 집단과 ‘위선적 진보’라 불리는 집단이 서로를 그렇게 대하고 있다. 앞의 두 가지 사례와 양상이 조금 다를지는 모르나, ‘우리 편 아니면 적’이라는 편협함에서는 대동소이하다. ‘맹목적으로 자기편 감싸기’ 역시 마찬가지이다. 자기네 진영과 패거리만의 이익을 위해서 말이다. 포용이나 공존은 찾아보기가 쉽지 않다. 

(사실, ‘무늬만 민주주의’가 아니라 ‘진정한 민주주의’가 꽃 피우려면, ‘흰 까마귀’가 지금보다 더 늘어나서 눈치 보지 않고 주눅 들지 않고 훨훨 날아다닐 수 있어야 한다. 물론, 나와 생각 다른 사람도 미워하지 않을 수 있고, 나보다 약한 사람을 동정할 줄 알고, 못된 것에 공분하며, 남에게 폐를 끼치지 않으려고 애쓰는 ‘흰 까마귀’들이.) 

언젠가 처칠은 영국의 반유대주의에 대한 질문을 받고 이렇게 응답했다. 
“영국인들은 반유대주의자가 아니다, 왜냐면 우리가 유대인보다 열등하다고 여기지 않으니까.” 

처칠의 이 언급 하나가 지금까지 우리 이야기의 지향점을 100% 대변한다. (아래, 주석 참고)

하지만...

만약, 괴롭힘이 신체 안전을 실제로 위협하는 정도에 이르렀다면, 공격자에게 “난 당신한테 위험하고 방해되는 사람이 아님”을 증명하려는 시도를 다 접어야 한다. 이때는 자신과 자신의 건강과 생명을 지켜야 한다. 

혹시, 오호라, 우리 사회 각계각층이 이 정도의 갈라치기까지 치달은 건 아닌가. 
만에 하나 그렇다면? 우리는 좀 더 담대해질 필요가 있겠다. 
담대해지려면?.. 
당신의 생각을 적어 주시라! 담대하게!

* 주석: 앞에 처칠의 언급이라고 소개한 생각에 대해 이견도 있다. 즉, 그런 말은 처칠 시대 이전부터 나돌긴 했는데, 거짓이라는 것이다. 실제로 영국은 반유대주의의 선두로서 12세기에 유대인들을 내쫓은 최초의 국가이며, 14세기에 경제 상황으로 인해 그들을 다시 받아들였다는 주장이 있다. 이 부분을, 그 진위를, 나는 아직 확인해보지 않았다. 

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 점진적 근육 이완 방법 

 PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION 

근육 이완 이론은 인간의 마음과 몸이 서로 굳게 연관된다는 확신에 기초한다.
신경이 긴장된 사람은 근육 긴장도 경험한다고 본다.

그 반대로, 근육이 긴장된 사람은 정신적 긴장도 겪기 시작한다.
그러므로, 몸을 이완하기 위해서는 마음을 이완해야 한다.

심리적 이완이 신체 이완과 근육 이완으로 이어지는 것이다.
이 마지막 결론의 구현이 바로 relaxation이다. 

이완의 체계적인 세션의 이점은 현대 심리치료에서도 인정한다. 게다가, 이완은 대부분 현대 심리치료 기법의 토대가 된다. 

선진국의 생활 속도가 급격히 빨라지고 사람들이 잠이 부족하고 스트레스에 더 시달리게 된 20세기 후반에 이완이 특히 중요해졌다. 심리적 스트레스가 신체에 미치는 파괴적 영향은 이미 오래전에 입증됐다. 

이것이 일상의 스트레스에 대응 수단으로서 근육 이완이 중요해진 이유이다. 

점진적 근육 이완 

지극히 효과적인 이완 기술은 1920년 미국 의사 에드먼드 제이콥슨이 만들어냈다. 이 방법은 ‘모든 근육은 긴장한 뒤에 저절로 이완된다’는 간단한 생리적 사실에 기초한다.

따라서 신체 모든 근육을 깊게 이완할 수 있으려면, 이 모든 근육을 동시에 또는 연달아 강하게 긴장시킬 필요가 있다. 

제이콥슨 박사와 그 후계자들은 각 근육을 5~10초 동안 강하게 긴장시킨 뒤, 거기서 생긴 이완의 느낌에 15~20초 동안 집중하라고 권한다.

제이콥슨은 애초 가장 작은 근육들을 포함해 여러 근육을 최대로 긴장시키기 위한 운동을 2백 가지쯤 개발했다.

그러나 현대 심리요법에서는 16개 근육 그룹만 차례로 그렇게 다뤄주는 게 관례이다. 

PMR은 2단계 과정을 통해 근육 이완하는 방법을 알려준다. 

첫째, (목이나 어깨와 같은) 신체 특정 근육 덩어리를 체계적으로 긴장시킨다. 
둘째, 긴장을 풀어준 뒤, 근육을 이완할 때 어떤 느낌이 드는지 주목한다. 

이 운동은 전반적인 긴장과 스트레스 수준을 낮추며, 불안을 느낄 때 긴장 푸는 데 도움이 된다.

또한, 복통이나 두통과 같은 신체 문제를 줄일 수 있을 뿐 아니라 수면의 질을 높이는 데도 좋다. 

불안장애가 있는 이들은 온종일 긴장 상태가 심한 탓에, 긴장이 풀린 느낌이 어떤지도 인식하지 못하는 경우가 많다.

이 실습을 수행함으로써, 긴장된 근육과 완전히 이완된 근육의 느낌이 어떻게 다른지 구별하는 법을 익힐 수 있다.

그러면, 불안감을 동반하는 근육 긴장이 첫 신호를 보낼 때 이 이완되고 편안한 상태에 ‘큐’를 보낼 수 있다.

특정한 근육을 일부러 긴장시켰다가 풀어줌으로써, 이완의 느낌이 무엇인지 배울 뿐 아니라 낮시간에 언제 긴장하게 되는지를 인식할 수도 있게 된다. 

일반 규칙 

- 이 실습에 하루 15분을 따로 들이라. 

- 방해받지 않고 수행할 수 있는 장소를 찾는다. 

외부 소음을 차단하기 힘든 경우, 이른바 ‘백색 소음’을 이용해 차단할 수 있다. 전화기도 끄고 이완 작업 중에 방해하지 말라고 부탁해 둔다. 적절한 온도와 강한 빛의 차단도 중요하다.

- 실행에 최적 시간대는 잠에서 깬 뒤, 식사 전, 잠자리에 들기 전이며, 매일 같은 시간에 실행하는 게 더 좋다. 소화 과정이 완전한 이완을 방해하기 때문에, 배부른 상태는 피해야 한다.

- 처음 한두 주간에는, 요령을 터득할 때까지 이 실습을 하루 두 번씩 수행한다.

더 익숙해질수록, 정말 필요한 순간에 긴장 완화 반응이 더 빨리 일어날 것이다. 

- 이 운동을 수행할 때 불안해할 필요가 없다.

사실, 먼저 차분한 상태에서 이 실습을 익히는 게 더 좋다. 그러면, 불안한 상태에서도 수행하기가 더 쉬워질 테니까. 

수행 준비

- 조용하고 편안한 곳을 찾아 앉은 뒤, 눈을 감고 온몸에서 힘을 빼 느슨해지게 한다. 

- 뒤로 기댈 수 있는 안락의자가 가장 좋다. 누울 수도 있겠지만, 그러면 잠들 확률이 높을 것이다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 잠을 더 푹 잘 수 있겠지만, 이 운동의 목표는 깨어 있는 동안 이완하는 법을 익히는 것. 

- 헐렁하고 편안한 옷을 걸친다. 신발 벗는 걸 잊지 말라. 

- 시작하기 전에 다섯 번쯤 느리게 심호흡을 한다. 

수행 방법  

긴장 – 이완 반응 

1단계: 긴장 (Tension) 

첫 단계는 신체 특정 부위의 근육을 긴장시키는 것. (혹은, 힘을 주어 팽팽하게 만드는 것).

이 단계는 어떤 부위의 근육을 목표로 하든 본질상 같다. 

먼저, (예를 들면, 왼손과 같은) 목표 근육 덩어리에 주의를 집중한다. 

다음에, 느리고 깊게 숨을 들이쉬면서 그 근육을 5초 동안 최대한 꽉 쥔다. (혹은, 쥐어짠다). 근육의 tension을 실제로 느끼는 게 중요한데, 이때 약간의 불편함이나 떨림이 생길 수도 있다. 

이때 (예를 들어 어깨나 팔과 같은) 주변 근육도 뜻하지 않게 긴장시키기 쉬우니, 목표로 삼은 근육만 긴장케 하려고 노력하라. 연습하면, 근육 덩어리를 따로 떼어놓기가 더 쉬워진다. 

* 주의: 근육을 긴장시키면서 다치지 않도록 조심하라. 이 실습을 마치면서 욱신거리거나 찌릿한 통증을 강하게 느껴선 안 된다. 근육을 일부러 긴장케 하는 것이지만 부드럽게 하라. 만약 근육이 늘어나 있거나 뼈가 부러졌거나 신체 활동을 방해할 의학적 문제가 있다면, 먼저 의사와 상담한다. 

2단계: 긴장한 근육을 풀어주기 

이번 단계에서는 긴장시킨 근육을 빠르게 풀어준다.

(특정 근육을 긴장시킨) 5초 뒤, 조임이나 당김이나 압박 등이 다 그 근육에서 흘러나오게 한다. 그러면서 숨을 내쉰다. 

긴장이 빠져나가면서 근육이 느슨하게 풀어지는 걸 느껴야 한다. 

긴장과 이완의 차이를 아주 의식적으로 집중하여 알아차리는 게 중요하다. 이것이 운동 전체에서 가장 중요한 대목이다. 

이 이완된 (편안한) 상태에서 15초쯤 머문 뒤, 다음 근육 덩어리로 옮겨간다. 

<긴장과 이완>의 단계를 반복한다. 

여러 부위의 근육에서 작업을 마친 뒤, 시간을 좀 내서 깊은 이완 상태를 음미하라.

* 참고: 신체 이완 방법을 익히고 긴장과 이완의 차이를 알아차리는 데 시간이 걸릴 수 있다.

처음엔, 몸에 주의를 집중하는 게 불편하게 느낄 수 있으나, 시간이 흐르면서 이것이 오히려 아주 즐거워질 수 있다. 

여러 근육 그룹 

이 운동을 실행하면서, 우리는 자기 몸의 중요한 근육을 거의 다 다루게 될 것이다. 기억하기 쉽게끔, 발부터 시작하여 체계적으로 올라가자. (혹은, 원한다면 거꾸로 이마에서 발까지 내려올 수도 있다). 예를 들어, 

- 발 (발가락을 밑으로 움츠린다. 혹은, 구부린다) 

- (무릎과 발목 사이 뒤쪽 부분) 하퇴와 발 (발끝/발가락을 위쪽으로 들어 올려 종아리 근육을 팽팽하게 조인다). 

- 다리 전체 (위 작업을 하는 동안 허벅지 근육을 단단히 조인다.) 

- 몸의 다른 쪽에서 반복 

- 손 (주먹을 쥔다)  

- 오른팔 전체 (팔뚝을 어깨 쪽으로 끌어당겨 이두근/알통을 조이고 주먹 쥐면서 ‘근육을 만든다’). 

- 몸의 다른 쪽에서 반복

- 둔부/궁둥이 (양쪽 궁둥이를 함께 당겨 조인다) 

- 복부/배 (배를 안으로 끌어당긴다)  

- 가슴 (숨을 깊게 들이쉬어 팽팽하게 만든다) 

- 목과 어깨 (양쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿게 한다. “으쓱으쓱”) 

- 입 (입을 크게 벌려서 턱관절이 늘어나게 한다). 

- 눈 (눈꺼풀을 닫아 단단히 조인다) 

- 이마 (양 눈썹을 최대한 올린다) 

이런 단계에서 누군가의 안냇말을 듣는 것도 좋다. 점진적인 근육 이완으로 이끄는 판매용 이완 CD가 있고, 유튜브 동영상도 있다. 아니면, 이 과정의 안냇말을 직접 녹음하거나 친구한테 부탁할 수도 있겠다.

다음과 같이 차분하고 편안한 목소리가 울릴 것이다. 

“코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 그리고 몇 초 동안 숨을 참습니다. … 
이제 숨을 내쉬세요. … 한 번 더 코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 
이제 몸에 주의를 집중하여 몸의 느낌이 어떤지 주목합니다. …

오른발부터 시작하지요. … 
오른발의 근육을 전부 단단히 조이세요.
발가락을 최대한 밑으로 구부리고, 그 상태를 유지합니다. …
그대로 계세요. … 좋아요. … 

이제 힘을 빼고 숨을 내쉽니다. …
발에서 힘을 다 빼세요. …
긴장 상태와 힘을 뺀 상태의 차이를 잘 알아두십시오. …
긴장이 발에서 물처럼 흘러나가는 걸 느끼세요. …” 

- 다음에, 하퇴와 발, 다리 전체 등으로 옮겨서 반복한다. 

신속한 긴장과 이완 

<긴장과 이완> 기술에 익숙해지고 두어 주일 동안 꾸준히 실습한다면, 아주 짧은 버전의 PMR을 실습할 수 있다. 이 접근법에서, 더 큰 근육 덩어리를 훨씬 더 짧은 시간에 긴장시키는 법을 익히게 된다. 이 근육 덩어리에는 이런 게 있다. 

1. (궁둥이에서 발에 이르는) 하지 (발과 다리)  

2. 배와 가슴  

3. 양쪽 팔과 어깨, 목  

4. 얼굴  

그리하여, 한 번에 (예를 들어 복부처럼) 하나의 특정 근육 덩어리만 다루는 대신,

(예를 들어 복부와 가슴처럼) 완전한 그룹에 주의를 집중할 수 있다.

긴장과 이완 중에 호흡에 집중함으로써 시작할 수 있다. 

이 짧은 버전을 수행할 때는, 천천히 숨을 내쉬면서 어떤 단어나 어구를 말하는 게 좋을 수 있다.

(예를 들면, “릴랙스/힘을 뺀다”, “내보내”, “풀어줘”, “차분한 상태를 유지해”, “평온”, “이건 지나갈 거야” 등등).

이런 단어나 어구는 이완된 상태와 연결될 것이며, 이런 말을 하는 것만으로도 차분한 느낌이 들 수 있다.

이건 PMR의 모든 단계를 거치기에 시간이 부족할 때 편리할 수 있다. 

<긴장 생략하고 풀어주기> 

근육 이완하는 데 드는 시간을 더 단축하는 좋은 방법은

<긴장을 생략하고 풀어주기> 기술에 익숙해지는 것.

근육을 긴장시키고 이완해서 좋은 점 하나는 긴장한 근육과 이완된 근육의 느낌이 어떤지 인식하는 법을 배우는 것이다. 

긴장과 이완의 기술이 편하다고 느껴지면, 실습의 ‘긴장’ 부분을 빼고 <풀어주기>만 할 수 있다.

예를 들어, 배와 가슴을 이완하기 전에 긴장시키는 대신, 그냥 바로 근육을 이완하는 것이다.

처음엔, 이완의 느낌이 미리 근육을 긴장시켰을 때보다 덜할 수도 있겠지만, 자꾸 실습하다 보면, <풀어주기> 기술도 비슷한 이완 효과를 낼 수 있다.  

* 불안감을 느끼든 아니든 <점진적 근육 이완 PMR>을 자주 수행하는 게 좋다는 점을 잊지 말라.
그러면, 이완이 절실하게 필요할 때(!) 이 운동이 한층 더 효과를 발휘할 것이다.
이게 처음엔 지루하게 느껴질지 모르지만, 궁극적으로 우리는 일상에서 우리의 불안을 아주 잘 관리하는 기술을 얻게 될 것이다. 

 아침마다 눈을 뜨면 해야 할 일 

- 몸 에너지 (1) 

(잠깐 곁말을 나눠 보자.)

자기 몸을 더 주의 깊게 들여다보고 귀 기울이면서 느껴 보라.

몸이 긴장해 있거나 자유로운가, 그 몸 안에서 당신은 경쾌하고 편안한가? 아닌가?

당신은 자기 몸을 사랑하는 것 같은가? 

자기 몸 사랑하는 법을 익힌다는 건 아주 중요해.

사실, 이게 없이는 자기 몸을 좋게 만들 수 없으니 말이다. 우리가 사랑하지 않는 것을 우리는 절대 좋게 만들 수 없을 거야!

아아, 당신 몸이 사랑받을 만큼 썩 좋지 않다고 여기나?

만약 몸이 20세 사진 모델처럼 균형 잡히고 아주 아름답고 늘씬하다면, 이건 다른 문제야! 

이제부터는 자기 몸에 대한 불평과 불만을 다 내버리도록 하자.

그렇게 내버리고, 사랑이 무엇인지 상기해 보자. 사랑이란, 그 어떤 조건도 없이, 그 장단점을 다 취하면서 사람을 (대상을) 있는 그대로 받아들이는 것이다.

진정한 엄마는 자기 자녀를 그렇게 대한다. 아이가 예쁘든 않든, 건강하든 아니든, 똑똑하건 아니건 상관없이. 조건 없는 사랑, 절대적인 사랑, 그 무엇에도 좌우되지 않는 사랑이야말로 진정한 사랑이다. 

우리한테는 자신의 몸이 하나밖에 없다. 다른 몸이 또 있나?

그게 어떤 모습이고 상태이든, 그건 당신 몸이다. 그 몸 덕분에 우리는 살고 숨 쉬고 땅을 밟고 세상을 볼 수 있다. 이 세상에 나오려고 우리 스스로 자기 몸을 선택했다는 점을 기억하자. 우리 몸은, 우리가 이 땅에 왜 왔으며, 살면서 어떤 과제와 문제를 결정할 수 있는, 가장 멋진 기회를 안긴다. 

몸이 어떤 상태에 있든 그걸 사랑하기에 이걸로는 부족하단 말인가?

자신의 사랑하는 아이처럼 자기 몸을 대하라. 오늘부터 자기 몸에 대해 나쁘게 말하거나 생각하지 않겠다고 다짐하라. 몸을 돌보고 소중히 여기고, 몸에 대해 좋은 말만 하게 될 것이다. 

우리는 이제부터 자기 몸에 대한 사랑으로 하루하루를 시작할 것이다. 이게 잘 될 때, 진짜 기적이 일어남을 알아차리게 된다. 즉, 당신의 몸이 그냥 몸에서 사랑받는 몸으로 바뀐 뒤, 이 사랑으로 인해 변형되어 점차 당신이 원하는 모습이 될 테니까. 사랑은 기적을 일으키고 사람의 가능성은 무한하다는 점을 확신하라. 당신의 보살핌과 사랑에 몸은 반드시 감사로 반응할 것이다! 

아침마다 눈을 뜨면서 우리는 새로 태어나는 듯하다.

매일 아침이 새로운 삶의 출발점이 될 수 있다. 아침부터 새로운 삶을 시작하라.

자기 몸에 대한 새로운 관계에서 삶을 시작하라. 

‘난 잠에서 어떻게 깨어나지?’ 하고 생각해 본 적이 있나?

한참 달콤하게 자는데 깨운 자명종을 원망하고, 아직 잠에서 깨지 않아 반쯤 감긴 눈으로 벌떡 일어나 비틀거리며 욕실로 가나?

이런 모습이 별로 바람직하지 못하다는 걸 우리는 물론 알고 있다. 

게다가, 그런 식으로 일어나서야 몸이 새로운 하루를 보내면서 물리적인 업무와 심리적 부담, 신경의 하중을 준비하게 할 수 없다. 그러니, 오늘은 잠자리에 들기 전에 자명종을 5분 더 빠르게 맞추어서, 다음 날 아침에 허둥댐 없이 제대로 일어나서 하루를 잘 대비하고 자기 몸을 제대로 상대하는 법을 익히도록 한다. 

그럼, 바로 내일 아침부터 하루를 어떻게 시작할 텐가? 

자명종 소리에 깨거나 스스로 눈을 떴다. 잠을 깨는 시각은 그리 중요하지 않다.

아침 6시나 7시일 수 있고, 오전 11시가 될 수도 있겠다.

어떤 경우에든, 잠에서 깬 뒤 서둘러 눈을 뜨고 침대에서 벌떡 일어나 욕실이나 주방으로 달려가지 말아야 한다. 

- (옆으로 눕거나 엎드려 있다면) 눈을 감은 채 등이 바닥에 오도록 누우라. 

- 내면의 눈길로 자기 몸을 훑어보라.

머리부터 발끝까지 위에서 아래로 시작해도 좋고, 그 반대도 괜찮다.

신체 세포를 일일이 마음속으로 점검하고, 세포에 이르기까지 자기 몸을 충분히 느끼고, 세포 하나하나에 감사를 표하라. 

어떻게 하냐고? 아주 간단해. 예를 들면,

마음속으로 발가락을 하나하나 살펴본다. 

그것의 상태가 어떤가?

뭔가 결함은 없나?

결함이 있든 없든, 발가락들에 상상의 노란색 에너지파를 보낸다. 온기와 애정의 파동을.

결함과 질병이 많을수록, 당신이 보내는 파동이 더 강해지게 하라! 

- 그다음에 같은 에너지파를 발과 정강이, 허벅지, 엉덩이, 복부, 허리, 가슴, 목, 머리로 보낼 것이다.

그리하여 몸을 움직이지 않고 마음속에서 깨워 새로운 하루를 준비하게 한다. 

- 이제 침대에 그대로 누운 채 느리고 고른 동작으로 두 손을 깍지 끼어서 머리 위로 쭉 뻗는다.

동시에 발뒤꿈치는 반대쪽으로 뻗는다. 즉, 몸을 위아래 쪽으로 길게 늘이는 것이다. 

- 이렇게 한 뒤, 오른편으로 돌아누워 역시 천천히 몸을 뻗은 다음에, 왼편으로 또 엎드려서 스트레칭을 한다.

엎드린 자세에서 몸을 뻗은 다음엔, 엉덩이를 천천히 발뒤꿈치 위에 올려 앉는다. 

- 두 손을 다시 위로 올렸다가 상체를 숙이면서 두 팔을 앞으로 길게 뻗어 척추가 펴지게 한다. 

혹시 발뒤꿈치 위에 엉덩이 올리는 자세가 당장 힘들다 해도, 걱정하지 마시라. 몇 달 지나면 익숙해진다. 

- 이제 침대에서 천천히 일어나 거울로 다가간다. 자신을 살펴보라. 자기 몸에 만족하나, 다 좋은가? 

‘그래, 아무런 이상이 없고 다 제대로야.’ 그때 우리는 즐겁고 뿌듯한 마음으로 욕실로 간다. 

‘아니, 기쁘지가 않아.’

자기 몸이 마음에 안 드나?

그러면 거울을 계속 들여다보면서 혼자 중얼거리라. 아니, 소리 내서 말하는 게 더 좋다.

“아직 다 잃은 건 아니야. 난 통합운동 시스템을 익혀서 단 하나뿐이며 내가 사랑하는 내 몸을 좋게 만들겠어.”

그러고 나서 다시금 자부심을 품고 멋진 미래와 자신의 힘을 믿으며 욕실로 간다. 

- 욕실로 가면서도 계속 몸에 주의를 기울이고, 오늘 하루 생활에 몸이 어떻게 조율됐는지 알아본다.

만약, 벽 모퉁이를 건드리지 않고 물건들의 경계를 분명히 느끼고 어떤 물건에 걸려 비틀거리지 않는다면, 아주 좋다. 당신 움직임은 흔들림이나 휘청거림 없이 잘 조정돼 있으며, 당신은 아무것도 흘리지 않고 물건이 당신 손에서 제멋대로 떨어지지도 않는다. 

- 이를 닦고 목욕 수건으로 몸을 문지르는 등 수도 없이 해 온 여러 일상 행위를 눈감고도 할 수 있을지, 확인해 봐도 좋다. 만약 다 금방 익숙하고 수월하게 된다면, 몸이 잘 조율된 것이다. 당신 육체에 이상이 없다. 

하지만, 만약 어딘가에서 실수나 혼선이나 ‘버그’를 느끼거나 보았거나 들었다면, 거기에 주의를 기울이라.

그것이 바로 다듬어야 할 대상일 것이야! 사실은, 이게 우리가 이제 곧 해야 할 일이다. 

우리가 앞으로 할 작업을 이렇게 미리 조율하고 매일 실행하다 보면,

‘우리 세상은, 어떤 대가를 치르고서라도 목표를 달성하기 위해 무턱대고 돌진할 필요가 없게끔 설계돼 있음’을

아주 금방 느낄 것이다.

자기 몸과 싸울 필요가 없고, 고된 다이어트나 힘겨운 체조로써 억지로 몸을 만들 필요도 없다. 인생을 우리가 원하는 대로 만들려고 필사적으로 들러붙어 미친 듯이 힘을 소모할 필요가 없다. 

우리의 세계는 우리한테 필요한 것이 모두 사랑과 따스함과 온화함으로 성취될 수 있도록 설계돼 있다.

우리한테 정말 필요한 것을 우리는 큰 수고를 들이지 않고 ‘날카로운 모퉁이’에 부닥치지 않으면서 최소한의 에너지를 써서 얻을 수 있다.

그러기 위해서는 우리 세계의 파동 구조에 맞추는 법을 익히기만 하면 된다. 

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