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 피로와 긴장을 완화하는 날숨 

- 자신의 날숨으로 신체 이완 

 

피로나 긴장을 제거하는 가장 간단한 방법은 자신의 호흡을 이용하는 것.

호흡은 우리가 달고 사는 것이며, 그래서 익히기도 어렵지 않다. 심한 피로나 긴장이 몰려들 때를 대비하여 미리 연습해 두자. 

 

자신의 느낌과 적절한 상황에만 주의를 집중하면 된다.

무엇보다 상상이 중요하고 attention이 필요하다.

머릿속에 떠오르는 이미지들은 실제 느낌을 이해하고 활용하는 방법인데, 왜냐면 우리가 호흡할 때 들숨과 날숨은 다 진동을 일으키고, 이것이 온몸에 퍼지니까. 그리고 이 진동을 신체 어떤 부위에서든 감지하고 활용하는 법을 익힐 수 있다. 

모든 들숨은 바로 작은 근육 긴장이요 에너지 유입이요 조임이고 쿨링이다. 
모든 날숨에는 이완과 온기와 휴식이 들어있다.
피로를 없애고 싶다면, 바로 날숨 작용에 주의를 집중할 필요가 있다. 

 

지금 들숨이 몸에 미치는 작용을 느끼고 싶다면,

더 편하게 앉아서 미미해 보이며 익숙하지 않은 이 느낌을 포착하려고 애쓰라. 

호흡 시스템. 상기도

코로 들이쉬는 신선한 공기가 비인두를 거쳐서 폐로 내려가는 게 아니라 머리 꼭대기로 올라간다고 상상하라. 

긴장하지 않고 평온하게 호흡한다. 마음속에서만 위로 올라가는 공기를 따라간다. 

 

들이쉰 공기가 머리 꼭대기로 가는 건 물론 아니다.

그러나 공기는 실제로 코를 통해 위로 올라가며, 코뼈를 건드리면서 파동을 만들고, 이 파동이 조밀한 조직을 따라 전달될 것이며, 이걸 우리는 어떤 신체 부위에서든 느낄 수 있다. 머리 꼭대기에서 가장 쉽게 느낄 수 있다. 

이 느낌을 잠시 관찰해 보자.

그냥 숨을 들이쉬면서, 들숨이 어떻게 머리 꼭대기로 올라가 머릿속에서 명료함과 냉철함을 만들어내는지 관찰하기만 하면 된다. 

 

이제 날숨으로 주의를 돌리자.

코에서 나오는 날숨이 들이쉬는 공기보다 더 따스하다는 걸 우린 알고 있다.

이제 따스한 공기를 코가 아니라 머리 꼭대기를 통해 내보낸다고 상상하자

이 따스한 공기가 그다음엔 머리 꼭대기에서 두피를 따라 숫구멍 쪽으로 이동한 뒤 뒤통수를 따라 목으로 미끄러져 내린다고 상상한다

 

두개골 부위. 숫구멍, 두정부

 

우리의 관찰 부위가 이제 넓어졌다.

시원한 ‘들숨’이 머리 꼭대기로 갔다가 따뜻한 ‘날숨 공기’가 되어 숫구멍 쪽으로, 뒤통수로, 목으로 이동하는 걸 마음속으로 좇아간다

 

뭔가 새로운 느낌이 생기지 않았나?

혹시, 머리 꼭대기에서 목까지 머리 표면이 좀 따스해지진 않았나?

뒤통수 근육이 좀 풀리지는 않았나? 

아직 확실하게 느낌이 잡히지 않더라도 서둘지 말라. 뒤통수의 온기와 이완을 느끼게 된 뒤에, 이 글 읽기를 계속하라. 

 

이제 ‘날숨’의 온기가 뒤통수에서 밑으로 내려가 목을 풀어줄 수 있다고 느끼라. 

마치 따스한 기운이 뒤통수와 목을 따라 흘러서 어깨를 따라 퍼지는 듯하다. 

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날숨을 내쉴 때마다 등 위쪽이 따스해지고 어깨가 내려가며 풀어짐을 느낀다. 

느낌이 왔나?

그러면 따스한 ‘날숨’이나 ‘기운’이 등을 따라 아래로 더 멀리 움직인다고 생각할 수 있다.

오른쪽으로 왼쪽으로. 혹은 하나의 넓고 따스한 파동으로써 가벼운 날숨이 등을 따라 밑으로 움직일 것이다. 

날숨 때마다 따스한 파동이 점점 더 아래로 내려가면서 등을 데우고 등 근육을 풀어준다.

이와 함께, 누적된 긴장도 전부 등과 허리를 따라 밑으로 내려가고…

다음엔 이 긴장이 ‘날숨’의 온기와 더불어 당신이 앉아 있는 의자 밑으로 사라진다. 

 

책상에 앉아 날숨으로 피로와 긴장 풀어주기

 

그러나 날숨이 목과 어깨에서 가슴과 복부를 따라 더 내려갈 수 있다.

그 온기를 느끼고서 흉곽이 어떻게 부풀어 오르며 더 부드러워지는지 느낄 것이다. 

그다음에 따스한 날숨 ‘공기’가 복부를 감싸면서 복부의 긴장이 누그러들어 사라지며, 복부 근육이 이완하고 쉬게 할 수 있다.

날숨 때 생기는 진동이 다리를 따라 밑으로도 퍼진다. 이 진동을 느낄 수 있다면, 다리 근육을 이완하며 거기서 피로나 위축, 긴장을 없앨 수 있다. 

 

날숨 공기가 복부를 거쳐서 오른쪽 허벅지로 움직인다고 상상한다.

이 움직임을 느끼라. 이건 호흡과 마찬가지로 실제 있는 현상이다.

그리고 숨을 내쉴 때마다 날숨이 만든 파동이 몸을 따라 이동하면서 복부부터 고관절과 허벅지 쪽으로 가벼운 충격을 일으키는 것을 느낄 수 있다. 

 

오른쪽 고관절과 허벅지 상부를 따스한 ‘날숨’으로 감싸서 그 부위가 이 온기를 좀 즐기게 한다.

이 온기 속에서 뻣뻣함과 긴장이 녹으며, 이완된 허벅지가 약간 옆으로 벌어질 수도 있다. 

 

둔부, 허벅지, 무릎, 정강이, 발목, 발

 

이걸 분명히 느낀 뒤, 마음속으로 오른쪽 다리를 따라 엉덩이에서 무릎까지 내려간다. 

따스한 파동이 안에서 다리의 근육을 거치고 피부를 따라 어떻게 지나가는지 느끼라. 어떻게 따스하게 이완되는지, 다리 근육의 긴장이 어떻게 내려가는지를 느낀다. 

 

따스한 ‘날숨’으로 오른쪽 무릎을 감싸서, 무릎이 이 온기를 좀 즐기게 한다. 

그다음에 다시 마음속에서 오른쪽 다리를 따라 계속 내려간다. 이건 마치 날숨을 무릎에서 발로 보내는 것과 같다. 

무릎에서 밑으로 움직이는 따스한 흐름을 느끼라. 

이 흐름과 함께 피로와 긴장이 다리를 따라 어떻게 사라지는지 느낀다. 

 

‘날숨’의 따스한 흐름이 발을 따라 퍼져서 발바닥을 통해 바닥으로 스며든다. 

집중력을 잃지 않았다면, 마음속 온기를 받아 발 근육이 부드럽게 퍼지고 발바닥 어떻게 늘어나는지 느끼며, 숨을 내쉴 때마다 발과 바닥 사이에 누적되는 온기를 느낄 수 있을 것이다. 

 

오른발도 쭉 펴고 싶어질 수 있다.

오른발에 ‘날숨’이 스며들어 완전히 감싸게끔 위에서 아래로 숨이 지나게 한다.

그러면 (왼발과 비교하여) 오른발이 더 부드럽게 이완되고 심지어 더 길어진 듯 느낄 수도 있다. 

오른발과 왼발에서 느낌이 차이가 분명하다면, 왼발에도 따스한 ‘날숨’이 지나가게 할 필요가 있다.

두 발의 느낌이 같아지는 데 시간이 거의 걸리지 않을 것.

 

날숨이 몸에 가하는 작용을 느낀 지금, 피로를 아주 금방 덜어낼 수 있다. 온몸에서도 그렇게 할 수 있다. 

그렇게 하려면, 일어선다. 천천히 고르게 호흡한다. 

머리 꼭대기 쪽으로 숨을 들이쉬고,
날숨은 뒤통수와 목, 어깨와 등, 가슴과 복부, 오른팔과 손과 손가락, 왼팔과 손과 손가락, 다리를 거쳐서 발바닥을 지나쳐 내려가는 온기가 되게 한다

마음속에서 이 온기로 자신을 감싸면서, 더 피로하거나 긴장한 신체 부위에 주의를 집중한다. 
이 흐름이 몸 표면을 지날 뿐 아니라 몸을 통과할 수도 있다고 느끼라. 
‘날숨’이 전신을 통과하면서 큰 근육을 전부 단번에 이완할 수 있게 한다. 

이렇게 하는 데 1분 휴식이면 될지도 모른다.

그리고 조금만 익숙해지면, 어떤 경우에는 차분한 날숨 한 번으로도 충분할 것이다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

 

관련 포스트: 

건강을 망가뜨리는 과호흡, 심호흡

호흡 체계와 호흡 조절

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비인두 건강을 위한 호흡 운동

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 폐쇄성 수면 무호흡증 극복 

 

폐쇄성 수면 무호흡증

(閉鎖性睡眠無呼吸症, obstructive sleep apnea syndrome) 

잠자는 동안에 호흡 방해가 빈번하게 발생하여 생기는 증상.

 

상기도가 막히는 것이 원인이고,

주로 과체중인 중년과 노년에서 자주 나타나며,

특히 허약하거나 불필요하게 변형된 인두 조직 때문에 생긴다.

밤에 저산소 혈증이 초래되며 자주 깨게 되어 낮에 심한 졸음에 시달린다. 

 

정상 호흡, 폐쇄성 무호흡, 코골이

 

아침마다 활력에 넘쳐서 가뿐하게 일어나고 싶은가? 

코골이가 심해서 괴로운가? 

성인 네 명 가운데 한 사람이 수면 무호흡증에 시달린다. 수면 무호흡은 심장마비, 뇌졸중, 발기부전, 당뇨병, 위산 역류, 자동차 사고 등의 위험을 키운다. 

 

혀 운동 

 

 

혀 브러싱 

1. 혀를 입안 바닥에 놓고 칫솔로 혀의 윗면과 측면을 닦는다. 

2. 각 구역을 5회씩 반복, 하루 3번 실행 

목표 – 혀 근육 강화. 구강 위생이 좋아진다!

 

혀 슬라이딩 

1. 앞을 똑바로 보면서 혀끝을 위에 있는 앞니 뒤에 둔다. 

2. 혀를 뒤쪽으로 미끄러뜨린다. 

3. 10회 반복. 

목표 – 혀와 목 근육을 조율하고 강화. 

 

혀 압박  

 

방법 하나

1. 혀 전체가 입천장에 들러붙도록 혀를 억지로 빨아들인다. 

2. 이 위치에서 4초 유지. 

3. 5회 반복

 

방법 둘 

1. 혀 전체가 입 바닥에 누울 때까지 혀 뒷부분을 억지로 내린다. 

2. 혀끝이 아랫니 뒤쪽에 닿게 한다. 

3. 4초 간 유지.

4. 5회 반복 

목표 - 이 두 운동은 혀를 강화하고 연구개를 조율.

 

혀 누르기  

 

1. 혀로 경구개를 누른다. (입의 꼭대기 앞부분).

2. 5초 동안 유지 

3. 입 뒤쪽으로 혀를 미끄러뜨린다. 

4. 단순히 혀끝이 아니라 혀의 앞부분 1/3이 경구개를 밀어야.

5. 운동 내내 턱을 벌린 채 유지.

6. 물지 않도록 조심 – 치아를 벌린 상태 유지.

7. 이 움직임을 10회 반복. 하루 4번. 

 

목표 – (혀를 내밀 때 쓰는 주요 근육) genioglossus를 강화, 설골 근육과 뼈의 힘 증대.

설골은 목 한가운데 위치. 턱과 방패 연골 사이에 있다.

이 운동은 설골이 정확한 위치에 놓여 유지되게 한다. 설골은 목에서 U자 모양으로 생겨 자유로이 움직여.

혀 부피도 줄어들어야 한다. 

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혀 늘이기  

 

방법 하나

1. 입을 크게 벌려

2. 혀를 내밀어

3. 혀끝이 턱에 닿게 하려고 애써 

4. 혀가 최대한 늘어났을 때 5초 유지 

5. 하루 10번 반복

 

방법 둘

1. 입 크게 벌려

2, 혀 내밀어

3. 혀끝이 코에 닿도록 애써 

4. 혀가 최대한 늘어났을 때, 5초 유지 

5. 하루 10회 반복 

목표 – 혀 근육 연습과 강화, 목과 턱 근육 연습.

 

정확한 발음과 좋은 딕션에는
혀와 입술, 턱, 목구멍, 연구개 등 조음 관련 기관이 기민하게 움직여야 합니다.

목소리 경로는 결국 호흡 경로와 같기 때문에,
앞의 기관들을 잘 다스리면 호흡 관련 문제도 사라지게 됩니다.

코를 심하게 골거나 수면 무호흡증에 시달리는 이들은
여기 소개한 실습을 꾸준히 해서 좋은 효과를 보시기 바랍니다. 
 

Original: https://www.sleepsolutionsnw.com/

(계속)

2. 폐쇄성 수면 무호흡 극복 (2)

3. 폐쇄성 수면 무호흡증 극복 (3)

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요. 

관련 포스트: 

상부 공명기

조음기관 강화 (1)

좋은 딕션과 목소리

목소리 워밍업 위한 실습 종합

목소리 경로 (Voice channel)

목소리 기구와 작동

호흡의 중요성과 호흡기 구조

자세와 목소리 울림

목소리 설비 (단련)

호흡은 목소리의 원천

목소리 음색 다듬는 실습

혀(말, 언어)에 관한 외국 속담

도웰 교수의 머리 21, 22장

(70) 시 낭송

이완의 중요성

우리 아이 영어 발음 '구린' 이유?

목소리 발성 메커니즘

 

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 호흡 정리 1 

 

1. 호흡의 중요성

 

음식 없이는 몇 주, 물 없이는 며칠을 지낼 수 있겠으나, 공기 없이는 겨우 몇 분만 버틸 수 있다. 영양소는 물과 마찬가지로 몸에 축적되는데, 신선한 공기의 축적은 폐활량에 달려 있다. 그래서 공기를 끊임없이 바꿔줘야 하는 것. 폐의 환기 덕분에 폐에는 거의 일정한 가스 혼합물이 유지되는데, 이 혼합물은 산소가 혈액에 들어가고 이산화탄소와 다른 가스 분해 생성물과 수분이 혈액에서 배출되는 데 필수적이다. 

 

조직에 산소가 충분히 들어가지 못할 때 조직의 기능이 깨진다. 왜냐하면, 유기물의 분해와 산화가 중단되고, 에너지가 나오지 않으며, 그래서 에너지 공급이 중단된 세포들이 죽어버리기 때문에. 한마디로, 유기물의 생물학적 산화가 없으면 세포의 활동이 불가능하다

 

 

신체와 외부 환경 간의 가스 교환 (외부 호흡) 또 에너지의 분출과 저장을 낳는, 세포 내 산화 과정을 (내부 호흡 혹은 세포 호흡을) 촉진하는 과정을 통틀어 호흡이라 부른다. 인체에서 가스 교환은 4단계로 이뤄진다. 

1) 폐로 들어온 공기와 폐포 사이의 가스 교환 

2) 폐포와 혈액 간의 가스 교환 

3) 혈액이 가스를 운반 

4) 혈액과 조직 간의 가스 교환. 

호흡기 체계는 가스 교환의 첫 번째 부분만 수행한다. 나머지는 순환계가 수행. 따라서 호흡계와 순환계는 서로 밀접하게 연관된다. 

 

호흡기는 가스 교환의 촉진 이외에도 중요한 기능을 두 가지 더 수행한다.

1) 체온 조,

2) 목소리 생산에 관여. 

호흡할 때 폐 표면에서 수분이 증발하고, 이로 인해 혈액과 전신의 쿨링이 이뤄진다. 게다가 폐는 후두의 성대를 진동케 하는 공기 흐름을 만든다. 

 

2. 호흡기의 구조와 기능 

 

호흡기 구조
상기도 (왼쪽: 호흡 때, 오른쪽: 삼킬 때)

 

하기도, 기관, 기관지, 폐포
하기도와 폐

 

공기는 기도를 따라 폐포로 들어간다. 비강과 구강, 비인두, (구)인두가 상기도를 이루며, 호흡기 하부인 하기도에는 후두와 기관, 기관지, 허파 등이 들어간다.

 

기관지는 수많은 가지를 쳐서 기관지 나무를 만든다. 기관지가 갈라지고 갈라져서 가장 작고 가느다란 가지를 세기관지(bronchiole)라 부른다. 허파로 들어간 세기관지들의 끝에는 포도송이 모양의 자루가 무수히 달려 있다. 이것이 폐포 또는 허파꽈리이다. 

 

폐포
(현미경으로 확대한) 폐포

 

폐포들은 서로 아주 밀접한 상태에서 모세혈관 네트워크와 조밀하게 얽혀 있다. 모세혈관 벽과 허파꽈리의 벽은 단층 편평 상피로 덮여 있다. 따라서 이를 통해 가스 교환이 쉽게 이뤄지니, 폐포에서 혈액으로 산소가 들어가고, 반대로 혈액에서 폐포로 이산화탄소가 들어간다. 

 

(*세기관지 - 기관지가 계속 갈라져서 벽에 연골이 없는 가느다란 기관지. 기관지가 대략 여섯 번째 갈라져서 지름이 1mm 이하가 되고 상대적으로 벽에 민무늬 근육과 탄력 섬유가 많아진다.) 

(*폐포 - 허파로 들어간 기관지의 끝에 포도송이처럼 달려 있는 자루. 폐포벽을 중간에 두어 호흡 가스와 혈액 내 가스의 교환이 이루어진다.)

 

좌우의 폐는 각각 흉강의 단단히 밀폐된 부분을 차지한다. 그 사이에 심장이 있다. 폐는 폐 흉막으로 덮여 있다. 

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비강에는 구불구불한 통로가 몇 개 있으며, 이 통로는 코중격에 의해 좌우 부위로 나뉜다. 비강 안쪽 표면은 섬모 상피로 덮여 있다. 섬모 상피가 분비하는 점액이 바깥에서 들어오는 공기를 촉촉하게 하고 먼지를 거른다. 점액에는 미생물에 치명적으로 작용하는 물질이 들어있다. 섬모 상피의 섬모는 비강에서 점액을 배출한다.  

(*섬모 상피 – 상피 조직의 하나로, 섬모 세포가 모여서 된 것. 포유류의 氣管이나 氣管支 안쪽 표면에서 볼 수 있다.)

 

후각 신경, 혈관
비강

 

비강의 벽에는 혈관 네트워크가 촘촘하게 깔려 있다. 따뜻한 동맥혈이 들어오는 찬 공기를 맞이하여 데운다. 섬모 상피 표면에는 식세포와 림프구가 있으며, 항체도 있다. 비강 윗부분을 덮고 있는 점막 상피에는 냄새를 감지하는 후각 세포가 있다. 코를 찌르는 냄새가 나면 호흡이 반사적으로 정지한다. 

 

그리하여, 비강에서는 공기가 데워지고 습도를 맞추고 정화되며 일부 살균되어, 신체가 전반적으로 보호된다. 

공기는 비강에서 비인두로 흘러들고, 이어서 구강과도 연결되는 구인두로 흘러든다. 그래서 코로도 입으로도 호흡할 수 있는 것이다. (호흡은 반드시 코로 해야 하지만) 입으로 숨쉬기가 더 쉽다. 그래서 피곤할 때 사람들이 본능적으로 입을 숨을 쉰다. 

공기는 구인두에서 이제 후두로 들어간다. 

 

후두는 목소리 생성 기관 (* <근 탄력 이론>). 후두는 넓은 관으로서 중간이 좁아져서 모래시계처럼 보인다. 후두는 연골로 이뤄져 있다. 큰 방패 연골이 그 전면과 측면을 덮는다. 남자들 경우 후두가 조금 앞으로 튀어나와 후골을 이룬다. 또는, Adam’s apple. 

 

후두개, 방패 연골, 반지 연골, 피열 연골, 성대주름
뒤쪽에서 본 후두 (후두의 틀이 되는 방패 연골, 성대주름이 있는 반지 연골, 성문 개폐를 맡는 피열 연골)

 

후두의 좁은 부위에 성대주름이 있다. 성대주름은 두 쌍이 있지만, 목소리 생성에는 아래쪽 한 쌍만 관여한다. (목청인) 진성대와 거짓 성대. 성대는 붙었다 떨어짐으로써 그 사이에서 생기는 성문의 모양을 바꿀 수 있다. 

사람이 차분하게 숨 쉴 때 성대는 벌어져 있다. 심호흡 때는 더 멀리 떨어지고, 노래하거나 말할 때 서로 접하면서 좁은 틈새만 남아 그 가장자리가 진동한다. 이 성대주름이 바로 목소리 높이를 좌우하는 소리 진동의 원천이다. (*목소리 생산<근 탄력 이론>. 이와 다른 <신경 크로낙시 이론>도 있다). 남자들 경우 성대주름이 더 길고 더 두꺼우며, 진동 횟수가 더 낮고, 그래서 남자 목소리가 더 낮다. 아이들과 여자들 경우 성대가 더 얇고 짧아서 목소리가 더 높다. 

 

후두에서 형성되는 소리는 두개골에 위치하며 공기를 품고 있는 부비강공명강에 의해 증폭된다. (다음 그림 참조). 이 강들의 벽이 공기 흐름으로 조금 진동하며, 이로 인해 소리가 강화되고 여러 음조를 띠게 된다. 이 추가적인 음조에 따라 목소리 음색이 정해진다. 

 

성대에서 나는 소리는 아직 말소리가 아니다. 똑똑히 조음된 말소리는 (조음기관인) 혀와 입술, 턱, 소리 흐름 분포에 따라 구강과 비강에서 형성된다. 똑똑히 발음된 소리를 낼 때 앞에 나열한 기관들이 하는 작업을 조음(articulation) 혹은 분절이라고 한다. 

(*분절 – 말소리가 나오도록 관여하는 성대, 목젖, 혀, 이, 입술 따위와 같은 발음 기관의 움직임).

 

올바른 조음은 아이가 모국어를 배우는 1세에서 5세 사이에 특히 쉽게 형성된다. 어린애들과 의사소통할 때 아이들의 혀짤배기소리 등 잘못된 발음을 용인하면서 따라 해선 안 된다. 그건 아이들의 오류를 굳히고 언어 발달을 방해하니까. 

 

(기관과 기관지, 부비강, 편도선, 아데노이드 등에 관한 정보가 이어집니다.) 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

관련 포스트:  

목소리 경로 (Voice channel)

호흡 단계의 의미

호흡과 목소리 울림

올바른 생활 호흡 원칙

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(71) 호흡 키우고 목청 틔우기 실전

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  1. 여주가이

    감사합니다 선생님!!♡

    2020.09.06 11:40 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]

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 비인두 건강을 위한 호흡 운동 

 

 

비인두 질환 예방에 호흡 체조가 유익하다. 공기 신선한 곳에서 하는 게 가장 좋다. 어디서 하든 통풍과 환기가 잘 되는 곳이어야 한다. 긍정적인 효과를 얻으려면, 하루 20분 이상 매일 실행할 필요가 있다. 

 

여기 3개 그룹의 실습을 제시한다. 갈수록 좀 더 복잡해지니까 간단한 것에서 복잡한 것으로 점차 습득할 필요가 있다. 각 그룹의 습득에 2주일 정도 잡으면 되겠다. 

 

 

1그룹 

 

1. 정적인 상태에서 하는 실습. 눕거나 앉거나 서서.

- 1분 동안 평소 리듬대로 입 다물고 코로 숨 쉰다. 

- 입 다물고 한쪽 콧구멍을 막고 코로 숨 쉰다. (번갈아 가며 1분 동안 3회). 

- 한쪽 손을 배에, 다른 손을 가슴에 두고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 복부를, 특히 하복부를 부풀린 뒤 숨을 내쉬면서 배를 끌어당긴다. (복식 호흡). 6–10회 반복. 이때 흉곽/가슴은 움직이지 않아야 한다. 실습이 제대로 수행되는지 두 손으로 컨트롤한다. 

- 두 손을 흉곽/가슴 측면에 대고 입은 다문다. 숨을 들이쉬면서 흉곽을 최대한 부풀렸다가 숨을 완전히 내쉰다. (흉식 호흡). 6–10회.

 

- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 대고 입은 다문다. 숨 들이쉬면서, 배를 부풀리는 동시에 흉곽도 최대한 크게 한 뒤, 숨 내쉬면서 배를 끌어당기고 흉곽을 수축한다. (완전한 호흡). 6–10회.

- 익숙한 리듬으로 코로 호흡하면서, 호흡을 점차 더 깊고 느리게 만든다. (1-2분). 

 

2. 동적인 상태에서 실습: 

- 제 자리에서 걸으면서, 코로 숨을 쉬되 들숨과 날숨이 일정한 발걸음 수에 맞게 한다. 이때 날숨이 들숨보다 좀 더 길어야 한다. (1-2분). 

 

2그룹 

 

1. 정적인 실습

 

- 평소처럼 호흡하되, 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 2-3회에 걸쳐 짧게 내쉰다. (6회). 

- 평소처럼 호흡하면서 코로 숨 들이쉰 뒤 입으로 길게 내쉰다. 이때 숨을 내쉬면서 [이, 에, 아, 오, 우] 소리를 (순서대로) 낸다. (각각 6회). 

 

- 익숙한 리듬에서 코로 호흡한다. 이때, 들숨에서 흉곽/가슴을 부풀리고 배를 끌어당기며, 날숨에서 흉곽을 수축하고 배를 부풀린다. (6-10회). 

- 코로 천천히 숨을 들이쉬었다가 입으로 빠르게 내쉰 뒤 5초 동안 숨을 멈춘다. (6회). 

- 입으로 빠르고 깊게 숨 들이쉬었다가 코로 천천히 내쉰다. (6회). 

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2. 동적인 실습 

 

- 두 팔을 늘어뜨리고 두 발을 모은다. 두 팔을 양옆으로 벌려 위로 올리면서 숨 들이쉬고, 내리면서 내쉰다. (6회). 

 

- 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 그 상태에서 두 팔을 앞쪽으로 4번, 뒤쪽으로 4번 돌린다. (6회). 호흡은 편하게 한다. 

- 두 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 구부려서 주먹을 쥔다. 복서의 가격을 흉내 내면서, 고르게 호흡한다. (양쪽 손 각각 8회). 

 

- 두 손을 허리에 얹고 두 발을 붙인다. 한쪽 다리를 편 채 숨 들이쉬면서 옆으로 들어 올렸다가 제 자리로 돌리고 숨을 참았다가 내쉰다. (양쪽으로 각각 6회). 

 

- 두 팔을 앞으로 뻗고 발을 어깨너비로 벌린다. 상체를 숙이면서 숨 내쉬고 제 자리로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (6회). 

- 두 팔을 양옆으로 벌리고 발은 모은다. 옆으로 상체 기울이면서 숨 내쉬고 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. (좌우로 6회씩). 

 

3그룹

 

1. 정적인 실습

※ 기본자세: 서서 두 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리고, 미골과 발뒤꿈치와 정수리가 일직선이 되게 하고, 어깨에 힘을 빼고 두 손은 복부에 댄다. 

 

- 평소 리듬에서 코로 호흡하되, 들숨에서 복부를 부풀려 횡격막을 내리고 (조금 더 긴) 날숨에서 배를 끌어당겨 횡격막이 올라가게 한다. (횡격막 호흡). 

- 눈을 감은 채, 횡격막 호흡이 익숙하고 자연스럽게 될 때까지 연습한다. 

 

- 무릎 굽히고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 기본자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

- 손바닥을 밑으로 한 채 두 팔을 앞으로 뻗는다. 팔꿈치를 살짝 구부린다. 팔을 살짝 내리고 주저앉으면서 숨 내쉬고, 본래 자세로 돌아오면서 숨 들이쉰다. 

 

2. 동적인 실습 

- 누워서 두 팔을 몸통 옆에 두고 두 다리는 붙인다. 윗몸 일으켜 앉으면서 숨을 내쉬고, 본래 자세로 누우면서 숨 들이쉰다. (6회). 

 

 

 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발은 모은다. 주저앉으면서 날숨, 일어서면서 들숨 (8회). 

- 똑바로 서서 두 손을 허리에 얹고 두 발을 모은다. 제 자리에서 가볍게 뛰어오르되, 호흡을 고르게 유지한다. (40회). 

 

- 제 자리에서 뛰기, 혹은 느리거나 빠른 속도로 뛰기. 호흡을 고르게 유지한다. (1분). 

- 계단 오르면서 코로 깊이 호흡한다. 

- 수영하면서 입으로 호흡하되, 짧고 힘차게 들이쉬고 느리게 내쉰다. 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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Communication/교육 소통2019. 3. 17. 22:40
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교사의 목소리 위생에 관해

 

 

연구 결과, ‘목소리를 많이 쓰는 직업인들’ 경우 목소리 기구의 발병률이 아주 높은 것으로 드러났어요. 

 

교사들 경우 목소리 기구 발병률이 평균 40% 이상

 

교사의 목소리 관리

 

목소리 장애 원인은 다양한데, 기본적으로 네 가지를 듭니다. 

1) 거의 매일 목소리를 상당히 많이 쓴다. 

2) 목소리 기구를 적절히 이용할 줄 모른다. 

3) 위생 규칙 미 준수 

4) 목소리 기구가 천성적으로 약하다.

 

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교사들은 일과 시간의 절반 이상을 말하기 때문에 목소리 기구를 혹사하기 십상이며, 이것이 지속되다 보면 목소리 장애가 발생할 수밖에 없습니다. 게다가 수업 때는 평소보다 더 큰 목소리로 말하게 되지 않습니까? 

열정적인 교사의 경우 강의 중에 목소리 강도가 저절로 높아지겠지만, 목소리를 격렬하게 써야 하는 가장 큰 이유는 아마도 떠들썩한 교실 분위기를 가라앉혀야 하기 때문일 거예요. 어떤 조사에 따르면, 교실 소음은 평균 55-72 데시벨이며, 이를 다스리기 위해서는 목소리 강도를 65-74 데시벨까지 높여야 한다고 합니다. 

 

 

목소리 기구를 부적절하게 이용하는 것도 목소리 피로와 연관됩니다. 

숨을 내쉰 뒤, 이른바 '폐에 남아 있는 공기'로 인사 나누거나 말을 이어갈 때 호흡기관뿐 아니라 발성기관도 타격을 받아요. 날숨이 짧은 교사의 경우 호흡을 더 자주 해야 하는데, 습도가 맞지 않고 정화되지 않은 공기를 들이쉬게 되면서 후두 점막이 건조해지고 자극을 받습니다. 이것이 만성 카타르로 이어집니다. 

 

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직업병의 항진을 막으려면 목소리 위생을 실천하고 학교에서 일정한 작업 조건을 준수하는 것이 중요해요. 일과 시간 끝난 뒤 교사는 지속적인 대화를 두세 시간 피하는 게 좋아요. 꼭 필요한 경우, 더 짧고 간결한 어구로 더 나직하게 말해야겠어요. 

 

수업 스케줄 잡을 때 감안할 점

 

교사 목소리 관리

 

1. 목소리 기구는 3-4 시간 강의하면 피로해지는데, 이 피로를 풀려면 목소리가 1 시간 동안 충분히 쉬어야 해요. (경력 10년 이하 교사들 경우 특히 그렇습니다). 교직에 더 오래 종사한 교사의 목소리 기구는 더 빨리 피로해져요. 그래서 강의 2-3시간이 지나면 이미 피로를 느끼게 되며, 피로 회복에도 시간이 더 많이 걸리기 때문에 두 시간 정도는 휴식을 취해야 합니다.

 

2. 상기도와 신경계의 건강 상태, 음식물에도 주의할 필요가 있어요. 목소리 기구는 맵고 자극적인 음식물에 아주 예민해요. 지나치게 차갑거나 뜨겁거나 매운 음식, 알코올 음료, 흡연 등은 구강과 인두의 점막 실핏줄을 자극하여 벌겋게 달아오르게 만듭니다. 목구멍이 마르지 않게 하려면 소다와 요오드 혼합 용액으로 가글을 권장. 

 

이런 측면에도 신경 쓸 필요가 있다. 

1) 단조롭게 말하면 목소리 기구의 근육이 더 쉽게 피로해집니다. 왜냐면, 그런 식으로 말하는 경우 일부 근육만 작동하니까요. 억양을 살려서 표현력 풍부하게 말할수록, 더 건강하게 말할 수 있습니다

 

2) 분필 가루는 목구멍과 후두에 해롭습니다. 

 

3) 추운 날 목소리를 많이 쓴 뒤 곧장 실외로 나다니지 말아야 해요. 왜냐하면 몸을 많이 움직일 때 호흡이 잦고 더 깊어지며 찬 공기가 기도로 더 많이 들어가니까. 성대주름과 후두와 기관(숨통)은 찬 공기를 싫어한답니다! 

 

(알림)  Voice Training에 관심 있는 분들은 여기를 참조해 주세요.

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