영혼 깊은 곳으로 여행하기에 적절한, 가장 쾌적하고 안전한 (외적) 명상 장소를 선택한 다음에는,
앞으로도 여정을 계속할 수 있도록 평온하고 편안한 내적 장소 선택이 역시 중요하다.
이를 위해 가장 좋은 방법은 명상 탐색에 들어서는 것.
더 편안하게 바닥에 앉거나 누워서 눈을 감는다.
자신의 심적 체험에 집중하라.
두어 번 숨을 깊이 들이쉬면서 호흡을 느끼도록 한다. 즉, 들숨 때 뜨거운 흐름이 어떻게 온몸에 퍼지는지, 날숨 때 모든 숨구멍으로 어떻게 흘러나가는지를 느껴 보라.
두 손을 복부에 얹고, 복부로만 호흡하면서 이 덕분에 차갑고 무기력한 두 손에 생기가 들어온다고 상상하라. 두 손이 따스해지면 몸 양옆으로 내려놓는다.
자신이 대지와 깊이 연결돼 있음을 느끼면서 어깨를 곧게 편 상태에서, 당신의 몸이 무게를 잃고 얼마나 가벼워졌는지 주목하라. 만약 몸에서 긴장이 완화되지 않는다면, 좀 더 급격한 방법으로 긴장을 떨치라. 즉, 숨을 들이쉬면서 당신의 여러 문제에 집중한 뒤, 숨을 내쉬면서 그 문제와 ‘작별하고’ 놓아준다. 그러면 문제들이 괴롭고 불쾌한 생각이며 느낌과 함께 당신에게서 땅으로 ‘흘러나갈’ 것이다.
이 공간이 당신 영혼에 들어서게 한다. 이를 위해 아무런 노력도 들일 필요가 없으니, 그냥 기다리기만 하라. 그러면 안전하고 기쁨에 찬 실존/존재의 공간이 당신 ‘내면의 눈길’ 앞에 나타날 것이다. 그리고 당신 상상에서 나온 이미지가 더 선명할수록, 당신에게 더 현실적으로 보일 것이다.
‘낙원의 한구석’ 같은 이건 무엇이란 말인가? 당신은 뭘 보는가?
현란한 색채와 우아한 형태들을 잘 보라.
발밑에 있는 이 아늑한 곳의 대지/땅을 느끼고, 그걸 두 손으로 ‘만져 보라.’ (그렇게 상상하라.)
당신 뺨을 건드리는 신선한 바람의 숨결을 느끼고, 바람의 ‘장난스러운 손길’에 당신 머리를 갖다 대라.
혹시, 당신은 미더움과 안전함의 분위기를 벌써 포착했나? 무슨 소리가 들리나?
이 멋진 공간의 분위기를 한껏 누리라.
그것에 이름이 있나? 이건 당신의 자리요, 당신이 학수고대하던 파라다이스이다. 이곳에서 당신 영혼은 안전하다. 이건 당신이 편안하게 느낄 수 있는 곳. 당신이 보호받고 의지할 수 있는 장소. 에너지와 힘을 끌어내는 원천. 당신은 언제든 여기로 ‘들어설’ 수 있음을 기억하라. 왜냐면 이 자리는 영원히 당신 것이니까.
기적 같은 찰나들을 누리면서 하고 싶은 대로 하라.
그다음에 이 완전히 자유롭고 안전한 공간과 작별을 고하라. (이 작별은 길지 않으니까, 걱정도 말고 낙담도 말라.)
천천히 다섯을 세라.
눈을 뜬다. 자, 이제 당신은 (다시) 자기 집에, 지상의 현실에 있다!
명상이 끝날 쯤에 엄지와 검지로 귓불을 쥐고 귓불이 따뜻해지고 피가 흐를 때까지 마사지할 수 있다. 이건 귓불만이 아니라 온몸을 마사지하는 셈이 되는데, 이 덕분에 명상 중에 당신에게 일어나는 것에 최대한 눈길 돌릴 수 있다.
목소리를 트고 조율하며, 나아가 더 힘차고 듣기 좋게 만들 수 있는 기본 실습을 소개한다.
잘 설비된 목소리가 전문 보컬리스트들한테만 필요한 건 아니다. 소통에서 최대 효과를 얻고자 하는 이라면 누구나 갖춰야 한다.
사실, 목소리란 소통의 메시지 (내용) 자체보다도 두 배나 더 상대한테 (청자들에게) 영향을 미칠 수 있지 않은가. 게다가 듣기 좋은 목소리의 소유자는 주변에서 더 성공적이고 매력적인 사람으로 인식된다.
여기 소개하는 (아주 간단한) 실습만 잘 소화해도, 당신의 목소리가 지금보다 한층 더 미덥고 멋지고 매력적으로 울릴 것이다.
목소리가 트이게 하려면
당신이 자기 목소리라 여기는 것이 사실은 당신 목소리가 (당신의 natural voice가) 아닐 수도 있다.
그 이유는…
심한 긴장과 근육 위축이나 (예를 들어, 성대 하나에 의존하는) 잘못된 말하기 때문이다.
이제 그런 문제를 해소하고 당신의 진짜 목소리를 찾아서 내야 한다.
1. 음향 연출
먼저, 당신 목소리를 주변 사람들이 어떻게 듣는지 알아본다. 이를 위해 녹음실을 흉내 낼 수 있다. 왼손을 모아서 헤드폰처럼 왼쪽 귀에 대고, 오른쪽 손바닥을 마이크처럼 입에서 몇 센티 앞에 두라.
테스트를 시작한다. 즉, 숫자를 세거나, 여러 단어를 말하거나, 목소리를 가지고 놀아 보라.
이 실습을 9일 동안 매일 5-10분 동안 실행한다. 그러는 동안 당신 목소리가 실제로 어떻게 울리는지 알게 되며, 이를 바탕으로 목소리를 더 좋게 만들 수 있을 것이다.
2. Q – X
목소리가 트이게 하려면, 목구멍을 풀어주고 주된 작업을 입술과 횡격막이 떠맡게 할 필요가 있다. 이를 위해 “큐-엑스” 음절을 소리 낸다.
“큐” 소리 내면서 입술을 동그랗게 오므리고, “엑스” 소리를 내면서 입술을 미소 짓듯이 옆으로 길게 늘인다.
이렇게 30번을 반복한 뒤, 무엇이든 짤막한 어구를 말해 보라. 성대주름은 덜 긴장하고 입술은 훨씬 더 잘 움직인다는 점을 실감할 것이다.
3. 하품
후두의 근육을 풀어주는 데 가장 간단하면서도 효율적인 방법은 늘어지게 하품하는 것.
이 재미난 실습을 하루에 5분씩 실행하라. 그러면 곧… 목소리에서 막힘이나 억눌림이 사라졌음을 알아차리게 될 것이다.
4. 날숨에 신음하기
이 실습을 많이 할수록 목소리의 (위축되지 않고 주눅 들지 않아) 자연스러운 울림이 좋아진다. 이 실습의 본질은 날숨을 진동시켜 울리게 하는 데 있다. (*목소리의 정의 참조)
기본자세: 반듯하게 서서 위아래 턱을 살짝 떼고 힘을 뺀다.
공기를 들이쉬었다가 내쉬면서 소리를 낸다. 단, 소리를 낼 때 그 어떤 힘도 들이지 않아야 한다. 이렇게 제대로 한다면, 그때 나오는 소리가 우리한테 필요한 신음 같은 소리가 된다.
실습을 제대로 실행할 때, 소리는 태양 신경총에서 나오게 된다. 목소리가 성량 풍부하면서도 표현력 좋게 울리게 하려면, 바로 거기서 (태양 신경총에서) 나오는 소리로 말해야 한다.
듣기 좋은 목소리를 만들려면
다음 실습으로 목소리가 낭랑하게 울리게끔 만들 수 있다.
5. 세 가지 미소
이 실습을 4번 실습처럼 실행하되, 세 가지 미소라는 원칙을 준수한다.
입과 이마로 미소를 짓고, 태양 신경총 부위도 미소 짓는다고 상상하라.
그렇게 한 뒤, 숨을 내쉬면서 소리가 나게 한다. (날숨이 진동케 한다.)
이 실습을 하루에 5분씩 꾸준히 하다 보면, 목소리가 더 경쾌하고 유쾌하고 믿음직하게 울리기 시작할 것이다.
6. 요가 운동
이건 인도의 요가 수행자들이 그윽하고 아름다운 목소리를 내기 위해 실행하는 수련이다.
기본자세: 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
처음엔 몇 번 차분하게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 다음에 숨을 깊이 들이쉬었다가 “하-아” 소리를 내면서 급격히 내쉰다.
날숨은 최대한 가득하고 요란해야 한다. 이때 상체를 약간 앞으로 기울일 수 있다.
7. 음절을 길게 소리 내기
숨을 깊이 들이쉰 뒤 내쉬면서 [봄~~~], [빔~~~], [본~~~] 소리를 길게 낸다.
마지막 소리를 최대한 길게 내라.
윗입술과 코 부위에 진동이 생겨야 한다. 그러면 제대로 실행하는 것.
[모-모], [미-미], [무-무], [메-메] 음절을 가지고 비슷하게 실습할 수 있다. 이때는 첫 번째 음절을 짧게 소리 내고 다음 음절을 길게 끈다.
- 이 두 실습을 아침마다 10분씩 하면 더 좋다. 그러면 목소리가 더 듣기 좋게 될 뿐 아니라 성대주름이 강화되기도 한다.
8. 기다란 혀
혀를 내밀라.
먼저, 아래턱에 닿을 만치 아래쪽으로 최대한 길게 내민다. 이 자세를 유지하면서 고개를 숙이라.
다음에 혀를 위로 올려 코끝에 닿도록 해 본다. 이때는 고개를 최대한 뒤로 기울인다.
목소리를 더 강하게 만들려면
다음 실습을 통해 목소리에 힘과 에너지를 담는다. 당신 목소리가 더 우렁차게 울릴 것이다.
9. [이], [에], [아], [오], [우]
먼저 숨을 내쉬었다가 깊이 들이쉰 뒤 다시 내쉬면서 [이~~~] 소리를 길게 낸다.
날숨이 거의 다할 때까지 편하게 하라. 단, 폐에서 공기를 억지로 짜내는 건 금물!
다른 음절들도 같은 식으로 소리 낸다. (*이 순서대로 하는 게 좋다. 참고: 좋은 딕션과 목소리)
3번씩 반복한다.
- 이 음절들은 높이에 따라 차례로 늘어놓은 것이다. 즉, [이]는 가장 높은 소리 (머리 윗부분을 활성화).
[우]는 가장 낮은 소리 (하복부를 작동케 해). 만약 목소리를 더 웅숭깊게 만들기 원한다면, [우] 소리를 가지고 더 자주 실습하라.
10. 타잔
9번 실습을 수행하되, 이젠 가슴을 두 손으로 두드리면서 한다. 타잔처럼.
이 실습은 목소리에 에너지를 채우고 기관지를 청소하는 데 좋다. 따라서 잔기침을 자주 하는 사람은 이 실습을 충분히 할 필요가 있다.
11. 소 울음
이 실습은 가슴과 복부의 작동을 활성화한다.
숨을 내쉰 뒤 제법 크게 들이쉬라.
다음에 숨을 내쉬면서 입을 다문 채 [음~~~] 소리를 낸다.
몇 가지 버전으로 실행한다. 처음엔 나직하게, 다음에 중간 크기로, 그다음엔 크게 소리 낸다. 또, 높이에도 다양한 변화를 줄 수 있으니, 크기와 높이를 적절히 섞어서 ‘진짜 소 울음’처럼 소리 내면 된다.
12. [르] 소리 훈련
혀에 힘을 빼고 입천장으로 올려서 [르] 소리가 연달아 나오게 한다. [르르르르르] 같은 소리가 나야 한다.
이 실습을 3번 실행한 뒤, [르] 소리가 들어있는 단어들을 10개 생동감 있게 읽거나 말해 보라.
따르릉, 와르르, 우르르, 빙그르르, 하루하루, 러시아, 로즈메리, 빙그레, 서로서로, 새로이,
구르는 듯한 [르] 소리가 나와야 한다.
* 이 간단한 [르] 소리 훈련으로 목소리에 힘과 에너지가 생길 뿐 아니라 딕션이 좋아지기도 한다. (* 이 [르] 소리를 제대로 내지 못하거나 내기 힘들어하는 사람이 의외로 적지 않다. 설소대와 관련된 것일 수도 있고, 아니면 혀 근육이 뻣뻣하기 때문일 수도 있다. 어떤 경우이든, 해결해야 한다. 참고: 조음 체조)
13. 과장된 웃음
[르] 소리 실습을 하는데 후두 이완이 잘 안 된다면, 과장된 극장식 웃음으로 대체할 수 있다. 간단해. 숨을 내쉬면서 사납게 웃음 터뜨린다. [아-아-아-하-하-하-아-아-아].
소리는 가볍고 편하게 나와야 한다.
동시에 제 자리에서 뛰고 가슴을 손으로 두드릴 수 있다. 그리하여 목소리를 금방 맑게 하여 작업에 임하게 할 것이다.
※ 명심할 점
실습 수행 때는 올바른 자세를 유지해야 한다. 즉, 복부에 힘을 빼고 가슴은 살짝 내민다.
최초의 명상 체험으로서, 영혼 깊숙이 들어서는 여정에서 당신을 붙잡아줄 수 있는 영적 인도자를 떠올려야 한다.
영적 가이드는 명상 수행 초기 단계에서만 영혼의 깊은 여정에서 당신과 동행할 수 있다.
하지만, 명상 과정에서 무슨 불편을 느끼거나 특별한 어려움이 생긴다면, 이후에도 그의 도움을 청할 수 있다.
- 편안하게 누워서 (혹은, 앉아서) 긴장을 다 떨치고 두 팔을 양옆에 편하게 둔다.
- 당신의 몸을, 그 무게와 여러 부위를, 잠시 아주 예민하게 느껴 보라. 즉, 끊임없이 분주하던 움직임을 이젠 멈추고 쉬고 있는 두 다리를, 무거운 짐을 이제 옮길 필요가 없어 느긋해진 두 손과 팔을, 당신이 늘 과도한 무게를 걸머지우는 등짝을, 그리고 이젠 아무런 문제에도 얽매이지 않은 머리를… 예민하게 느껴 보라.
호흡이 더 고르게 되고, 눈꺼풀이 묵직해진다.
이 순간에는 까마득히 멀리 있는 별들도 쉽게 떠오르며, 무엇이든 마음속에 그릴 수 있다. 이제 당신은 기분이 좋아지며, 그런 느낌에 미소마저 머금을 수 있다.
이 최초의 느낌을 기억하고, 명상 시간 내내 간직하도록 애쓰라. 당신은 미소를 머금은 채 한층 더 깊이 침잠하면서 자신의 몸과 팔다리와 얼굴에 대해 생각한다.
눈앞에 어떤 정경이 펼쳐지는데, 이건 당신 상상이 그린 장면이요 지금 순간 당신에게 가장 잘 어울리는 것이다. 상상이 그린 그림의 시기와 때는 연중 어떤 계절이나 하루 중 어떤 시간이라도 상관없다.
- 당신이 떠올린 장면의 분위기를 생생하게 느낀 뒤, 그 안으로 들어서라.
- 당신이 가장 크게 끌리는 쪽으로 들어서라.
- 상상의 세계를 여행하는 동안, 주변의 세세한 것을 죄다 실제 세계를 여행하듯이 주의 깊게 의식적으로 받아들이라.
이 여정에서 어떤 순간에 가장 편안하고 느긋함을 느낀다면, 다른 어디로 더 갈 필요가 없다.
거기서 멈추고 기다리라.
얼마 뒤 당신과 좀 떨어진 곳에 어떤 생명체가 나타날 텐데, 그것이 이 세계에 속한다는 점을 당신은 금방 느낄 것이다. 그것이 남성이든 여성이든 전혀 중요치 않다. 어떻든 그것이 어떤 면에서 당신과 매우 가깝다고 느낄 것이다. 그리고 그것이 당신에게 더 가까이 다가설수록, 당신에겐 더 친근하게 보이리라.
이것이 바로 당신의 영적 안내자이다. 이건 당신 내면세계에 살면서 당신이 지금까지 현실에서 열심히 찾던 것에 대해 훤히 알고 있다. 이 생명체가 어떻게 보이든 간에, 그것에 겁먹어선 안 된다.
당신은 자신의 영적 인도자와 아주 편하게 얘기 나눌 수 있다. 단지, 쓸데없는 ‘말장난’에 빠지진 말라. 당신의 인도자는 당신에 대해 아주 많이 알고 있다. 바로 그가 영혼의 미로에서 당신과 동행하며, 바로 그가 당신이 내적 힘과 능력을 발휘하게 도와줄 것이다.
당신은 점차 자신감이 커지고 안전하게 느끼면서, 당신 상상이 만든 곳에 자리 잡게 된다.
인도자는 당신에게 미소를 선사하고 본연의 ‘나’를 믿게 할 것이다. 당신은 같은 미소로 그에게 응대할 텐데, 이때 비로소 그가 당신을 명상 세계에서 집으로 안내하고 있음을 알아차릴 것이다. 당신을 가장 크게 뒤흔드는, 가장 ‘중요한’ 물음을 아직 그에게 건넬 수 있다.
- 당신을 괴롭히는 여러 물음에 대한 응답은 당신이 현실 세계로 돌아온 뒤 30초 안에 드러날 것이다. 마음속에서 영혼의 세계와 잠시 작별하되, 그러면서 호흡을 고르게 하라.
말없이 고통을 접하기에 익숙해지는 바람에 자신의 우울증이 깊어지고 있는지도 모르는 사람이 많다. 사실, 우울증은 해마다 수백만 명이 직면하는 심각한 질환이다. 그런데 약을 전혀 쓰지 않고도 이 상태를 관리할 수 있다. 단, 우울증에 빠지면 생각과 행동, 기분이 바뀐다는 점에 주목한다.
심각한 문제를 불러일으키는 우울증 증세에 다음과 같은 것이 있다. 이것은 어떤 경우에도 무시해선 안 된다.
1. 식습관의 변화
평소보다 지나치게 많거나 적게 먹게 된다면, 우울 장애를 의심해 볼 수 있다.
좌절이나 절망을 이겨내려 하면서 그렇게 되는 경우가 많다. 즉, 혹자는 문제를 ‘먹어 치우려’ 하고 또 혹자는 식욕이 없어 아예 먹지를 못하는 것이다. 어떤 경우이든 심각한 결과를 초래할 수 있기 때문에, 그런 기간에는 체중 변화를 잘 살펴야 한다.
2. 소외, 고립
주변 세계에서 멀어지고 자꾸 혼자 있고 싶어 한다면, 이는 불안한 증상이다. 다른 사람들과 서로 얽히지 않기 위해 자기 방에 틀어박혀 있는 경우가 많다. 이런 현상은 특히 청소년에게 흔하다.
사람을 자꾸 피하고 떨어져 있으려 한다면, 이는 안 좋은 징조다. 예를 들어, 문자 메시지나 전자우편에 응답하지 않게 되거나 주기적으로 업데이트하던 SNS를 소홀히 한다. (물론, SNS에 지나치게 매달리는 것도 좋지 않다.)
3. 분노 폭발
우울 장애를 겪을 때 가장 잘 드러나는 감정의 하나가 바로 분노이다.
쉽게 폭발할 수 있고, 예전엔 절대 하지 않던 언행을 드러낼 수 있다. 우울 장애가 있는 사람들은 쉽게 짜증을 내기 때문에, 아주 조심하여 접촉해야 한다.
4. 두통
만약 두통이 더 잦아졌다면, 이건 우울 장애 때문일지도 모른다.
두통은 뇌의 화학적 불균형과 관련이 있다는 점을 명심하라. 그런 불균형 상태에서 뭘 해야 할지 뇌는 알지 못하고, 따라서 사람이 겪는 스트레스를 전부 신체 증상인 두통으로 바꾸는 것이다.
5. 심인성 가려움증
이건 늘 피부를 긁고 싶은 형태로 모든 정신질환에서 나타날 수 있다.
어떤 사람들은 자기 몸 위로 거미나 벌레, 개미가 기어 다니는 것처럼 느끼기도 한다. 실제론 그렇지 않은데 말이다. 심인성 가려움증은 우울한 상태에 있는 동안 과민증과 연관될 수도 있다.
6. 빠른 심장 박동
이 상태는 각자마다 좀 다르게 나타난다. 어떤 이들은 심장 박동이 빨라지고 불규칙하게 뛰기 시작한다고 말한다. 또는, 심장이 펄떡펄떡 뛴다고 여기는 이들도 있다. 이런 건 심장 문제와 연관될 수 있지만, 스트레스 때문에 생기는 것일 수도 있다.
7. 검붉게 달아오른 얼굴
얼굴이 붉게 달아오름은 스트레스받을 때 호르몬 분출과 관련된 우울증 증상이다. 누군가가 극도로 당황하여 얼굴이 홍당무가 된 걸 본 적이 있나? 이런 현상에 유독 취약한 이들이 있다.
홍당무처럼 붉어진 얼굴과 발그레한 홍조는 같은 게 아니다. 홍조는 붉어진 얼굴과 달리 호르몬 과다 분출을 뜻하지 않는다.
8. 피로와 기진맥진
이를테면, 예전보다 훨씬 더 오래 잠자고 싶어 하는 경우가 그렇다. 뚜렷한 이유도 없는 듯한데 파김치가 된 느낌이다. 일상이 딱히 바뀐 것도 아니며 매일 같은 일을 하며 보내는데, 제대로 일할 수 없을 정도로 피로감을 느낀다.
