십자말풀이를 하거나 내일의 계획을 세우는 것은 치매 예방에 아주 좋을 거예요. 외국어 공부도 딱 좋구요.
14. 아주 좋아하는 일을 하세요.
밝고 선한 에너지가 당신에게 힘을 또 보태줄 겁니다.
15. 가볍게 체조를 실행합니다.
몸을 기울이고 주저앉고 늘여 펴면 활기가 생길 뿐만 아니라 건강도 강화됩니다.
16. 만약 아주 피곤하여 녹초가 됐다면, 10여 분만 졸아 봐요.
금방 기분이 더 좋아져요.
17. 비타민을 잊지 말아요. 이건 아주 좋은 에너지원이니까요.
18. 하루 일정을 분명하게 계획하세요.
그러면, 쓸데없이 에너지를 낭비하지 않을 겁니다.
19. 냉수를 한 그릇 들이키거나 얼굴을 물에 적시는 것도 정신 들거나 기운 차리는 데 좋을 거예요.
20. 혹시 당신은 삶에서 기쁨을 못 보며 모든 게 다 허망하다고 여기나요?
만약 그런 면이 있다면,
선한 일을 하고 형편 어려운 사람을 도우세요.
그때 에너지가 저절로 솟아날 겁니다.
* 커피나 에너지 음료의 대체재로서 피로나 스트레스를 해소하는 최상의 방법은, 정말로 필요한 사람이 되는 겁니다. 긍정적인 면을 발휘하면서 사람들한테 애정과 기쁨을 선사하는 것이지요. 그러면 당신 자신이 훨씬 더 행복해지고, 삶이 헛되이 지나가지 않는다는 걸 알게 될 겁니다.
얼핏 보기엔 이 운동이 우스꽝스럽게 보일지 모르나, 실제로 효과 있다는 점을 곧 깨달을 것.
Bodyflex는 체중 감소나 살 빼기를 위해 신체 특정 부위를 겨냥한 실습 세트. 하지만 그게 다가 아니다.
‘필요한’ 호흡을 이용하여, 신체의 잉여 지방을 다 태우고, 폐를 정화하며 심기를 좋게 한다.
매일 15분 할애하여 체조함으로써 힘과 에너지가 샘솟는 걸 느낄 것.
힘과 에너지는 어디서 나오나? 아주 간단해.
이 체조를 매일 수행하면 폐와 몸에 들어오는 산소가 제 역할을 할 것이다.
무엇보다도 위의 크기가 줄어들어 덜 먹게 되니 살이 빠진다.
또 우리 몸에서 복잡한 림프계가 어떻게 작동하는지가 아주 중요한데, 공기가 오염된 대도시에서는 림프 흐름이 사실상 누구한테나 어렵다. 부종이 있으면 가슴으로 완전하게 숨 쉬기 힘들다. 이런 경우에도 보디플렉스가 좋아. 실행할 때 흉관이 마사지되면서 림프의 흐름이 늘어난다.
보디플렉스에는 특별한 준비가 필요 없다. 누구나 건강에 전혀 해를 주지 않으면서 이 운동을 스스로 숙달할 수 있다.
*림프 - 고등 동물의 조직과 조직 사이를 채우고 있는 무색의 액체. 혈관과 조직을 연결하며 면역 항체를 수송하고, 장(腸)에서는 지방을 흡수하고 운반.
Bodyflex 기술이란?
복부를 이용한 심호흡이 핵심.
우리네 대다수는 흔히 숨을 깊게 쉬지 않는다.
들이쉴 수 있는 공기보다 훨씬 적게 들이쉰다. 자신이 어떻게 호흡하는지 이런 방법으로 확인해 볼 수 있다.
- 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 댄다.
- 이제 평소 하던 대로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
- 대개는 가슴에 댄 손이 배에 댄 손보다 훨씬 더 올라간다. 이와 반대여야 한다.
사람은 가장 좋은 호흡법을 가지고 태어난다.
어린애들이 어떻게 숨 쉬는지 가만히 지켜보면, 배가 계속 오르내리고 가슴은 사실상 움직이지 않는다는 걸 알아차릴 것이다. 어린애들은 배로 숨을 쉰다. 달리 말해, 깊은 횡격막 호흡을 한다.
횡격막은 흉강과 복강을 나누는 큰 근육 덩어리.
복강의 모든 장기가 제 자리에 있게 하며, 폐가 공기를 빨아들이고 내뿜게 돕는다.
이 부위에 타격이 가해지면 ‘숨이 턱 막히는’ 걸 느낀다. 호흡에 횡격막이 얼마나 중요한지를 즉각 인식하는 순간이다.
나이 먹고 세상살이를 하면서 우리에겐 신경이 점점 더 긴장하게 되며, 횡격막 근육을 비롯해 내부 기관(장기)들이 갈수록 더 긴장하기 시작한다. 이로 인해 호흡이 가슴 중간에서 멈추고, 우리는 폐의 20%만 이용한다. 폐의 상부로만 호흡하니 말이다.
이걸 더 확실히 알아보려면, 바닥에 누워서 배 위에 책을 올린다. 하드케이스의 무겁고 딱딱한 책은 별로다. 이제 (입으로 들이쉬면 과호흡을 일으킬 수 있으니까) 코로 숨 들이쉬고 입으로 내쉰다.
아마도 책은 꿈쩍하지 않고 가슴만 올라갈 것이다. (여성들 경우에 특히 그렇다).
복식 호흡을 익히면, 숨 들이쉴 때 책이 올라갈 것이다.
하지만 그러려면 훈련이 필요하다. 처음엔 계속 가슴만 올라가고 책은 별로 움직이지 않겠지. 끈기가 좀 필요해. 그러다가 책이 위아래로 오르내리게 되면, 이건 당신이 내부 기관(장기)들을 이완하고 횡격막으로 호흡하게 됐다는 뜻이다. 어린애들이 하듯이.
보디플렉스가 요가와 자주 비교되는데, 공통점은 심호흡이다.
요가가 긴장을 풀어주지만, 여기서는 맥박을 늦추고 땀을 줄이며 깊은 명상 상태로 가라앉게 돕는, 느리고 리듬 있는 호흡을 이용한다.
이에 비해, 보디플렉스는 급격하게 숨을 들이쉬고 세차게 내뿜는 유산소(aerobic) 운동이다. 이건 맥박이 더 많이 뛰고 호흡이 빨라지면서 체내 산소 소비량이 높아진 상태로 이끌고 에너지를 충전시킨다.
작업으로 넘어가자.
- 먼저 일어서서 손을 배에 대고 평소처럼 숨을 들이쉬고 내쉰다. 자신의 평소 호흡과 보디플렉스에서 이용하는 호흡의 큰 차이를 곧 느낄 것이다.
- 반듯하게 서서 발을 어깨너비로 벌린다.
- 이제 의자에 앉으려 한다고 상상하라. 즉, 상체를 좀 숙이고 무릎을 살짝 굽힌 채 두 손을 허벅지에 둔다. 엉덩이가 좀 뒤로 빠진다. 손바닥은 무릎에서 2~3센티 위에 있다.
- 앞을 똑바로 본다.
이제 당신 모습은 상대의 서브를 받으려고 준비하는 배구선수와 비슷하다.
이 자세에서 실습 마지막 부분을 수행하기가 더 쉬울 것.
즉, 배를 끌어당기기.
보디플렉스 각 단계의 골자
1. 폐에 있는 공기를 모조리 입으로 내쉰다. 2. 코로 빠르게 공기를 들이쉰다. 3. 폐에 있는 공기를 전부 횡격막에서부터 입을 통해 세차게 내뿜는다. 4. 숨을 멈춘 채 여덟이나 열까지 세면서 복부를 끌어당긴다. (늑골 밑으로). 5. 긴장을 풀고 숨 들이쉰다.
1단계
가장 먼저 할 일은 폐에 있는 공기를 전부 입으로 내보내는 것.
휘파람 불 듯이 입술을 오므리고 공기를 천천히 고르게 다 내쉰다.
2단계
폐를 다 비운 뒤 숨을 멈추고 입술을 맞문다.
입 벌리지 않은 채 코로 공기를 최대한 빠르고 급격하게 들이쉬어 폐를 최대한 채운다. 한 번의 들숨으로 실내 공기를 죄다 끌어들인다. 이때 요란한 소음이 따르기 마련.
물속에 아주 오래 있다가 숨 쉬러 수면 위로 올라왔다고 상상하면서, 공기를 최대한 빠르고 급격하게 코로 빨아들인다. 공기를 깊이 빨아들여 폐를 위에서부터 아래까지 공기로 가득 채운다고 상상한다.
공격적으로 숨을 들이쉰다.
들숨이 체내에서 에어로빅 (산소 소모량을 늘려 심장이나 폐 등의 기능을 활성화하는) 과정을 빠르게 하는 까닭에, 이 운동에서 가장 중요한 대목은 바로 들숨이다. 들숨은 또 이때 아주 요란한 소리를 내야 한다. 진공청소기가 최고 속도로 작동하는 듯한 소리를 낸다면, 실습을 제대로 수행하는 것이다.
3단계
폐에 공기가 최대한 차서 더 들이쉴 수 없다고 느낄 때, 고개를 좀 들어 올린다.
입술을 맞물고 립스틱을 고르게 묻히듯이 깨문다.
이제 공기를 전부 급격히 내뿜되, 횡격막이 최대한 낮은 위치에서 그렇게 할 것이다.
이제 입을 크게 벌리고 숨을 내쉬기 시작한다.
“파!” 같은 소리가 나는데, 소리가 입술이나 목구멍이 아니라 횡격막에서 나와야 한다!
이 깊은 날숨을 습득하기가 제법 어렵기에 몇 번 해 봐야 그렇게 될 것이다.
처음으로 (목구멍이 아니라 폐에서) 기침하고 싶거나 정말 폐부 깊숙한 곳에서 나오는 듯이 올바른 소리를 흉내 내고 싶어질 수도 있다.
숨을 제대로 내쉬었다면 “파!”에 휙휙 소리가 묻어난다는 걸 알게 될 것이다.
4단계
공기를 다 내쉬고 입을 다물고 숨을 멈춘다.
이 단계 내내 계속 숨을 멈추고, 공기 입자 하나라도 들이지 않는다!
고개를 떨구고 배를 당겨 위로 올린다.
위와 다른 장기들이 늑골 밑으로 빨려든다고 상상하라.
이건 <복부 끌어당기기>라 불리며 배를 평평하게 하는 운동의 한 부분이다. (복부 끌어당기기는 또 여러 장기를 마사지하고 자극한다. 생리 불순이나 방광 조절이 잘 안 될 때 효과가 상당히 좋다).
이 순간 배에 손을 대 본다면, 배가 완전히 움푹 들어간 걸 느낀다.
이건 내부에 진공을 만들었기 때문이며, 이렇게 하려고 공기를 다 내보낸 것이다.
고개를 가슴 쪽으로 숙이면 복부를 위로 당기기가 더 쉬워질 것이다.
숨 들이쉬지 않은 채 “천 하나, 천 둘...”로 여덟이나 열까지 세면서 복부가 당겨진 상태를 유지한다.
5단계
이제 긴장을 풀고 숨 들이쉬고 복부 근육을 풀어준다.
숨 들이쉬면서, 공기가 폐로 얼마나 어떻게 밀려드는지 느끼고 일종의 흐느낌 같은 소리가 들려야 한다.
진공청소기를 기억하라. 호스를 손으로 막았다가 떼면 공기가 급격히 빨려드는 소리가 날 것이다. 이제 폐가 가득 차니까 그런 소리를 들어야 한다.
앞 단계에서 숨을 참는 동안 압력을 느꼈을지도 모른다.
이는 공기가 폐의 진공을 채우려 하기 때문이다. 그래서 이 실습이 좀 어렵다!
입으로 숨 내쉬고 코로 숨 들이쉬었다가 횡격막을 거쳐 내쉰다.
기억해야 할 점
이 기술을 익히려면 연습이 필요하겠다. 처음부터 100% 잘 안 돼도 낙심할 필요는 없다. 복부 끌어당기는 동안 이용하는 근육은 여태껏 훈련된 적이 없어서 스파게티와 비슷할 수 있다. 그건 지금까지 우리가 살아온 만큼 오랫동안 우리 내부에 있었다.
그러니 인내가 좀 필요해. 작업을 날마다 계속하라.
기억해야 할 요점 몇 가지가 있다.
*숨을 항상 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.
호흡이 잘못되면 복부를 끌어당기지 못할 것. 이빨이 맞지 않으면 기어가 돌아가지 않는다.
1단계에서는 숨을 거세게 내쉬어서 2단계에서 빨아들인 공기의 자리를 만들 필요가 있다.
3단계에서 충분히 강하게 내쉬지 않는다면, 복부를 끌어당길 만큼 충분한 진공을 만들 수 없을 것이다.
그러니 그 어느 단계도 가볍게 넘기지 말라.
이건 사실 그저 숨 쉬는 것이지만, 제대로 한다면 진짜 일이기도 하니까!
*숨 내쉴 때 “파!” 소리를 내면서 기침이 나올 수 있다.
자연스러운 현상이다. 폐를 청소하는 것이니까. 하루 이틀은 그럴 것.
그러나 직간접 흡연이 대기 오염, 공기 중의 여러 자극물 등을 생각하면, 폐를 확실히 청소해야 한다.
심지어 쌕쌕대는 소리나 점액, (담배 피운다면) 다른 고약한 뭔가가 나올 수도 있다.
하지만, 며칠 지나면 폐가 훨씬 더 깨끗해질 것이다. 심호흡이 담배에 상한 폐까지 회복하는 데 도움 될 것이다. 그 외에 보디플랙스는 흡연 욕구를 자연스레 줄인다.
* 이 운동을 처음 한다면 약간 어지러울지도 모른다.
지극히 정상이다. 우리 몸이 산소량 증가에 익숙해져야 한다.
현기증이 아주 심하다면, 멈추고 앉는다. 어지럼증이 지나갈 때까지 고르게 숨 쉰다.
처음엔 숨을 오래 참기 힘들 텐데, 그래서 심혈관계가 얼마나 가련한 상태에 있는지 알게 돌 것이다.
혹자는 2~3초, 또 어떤 사람은 5초 동안 참는다. 처음부터 8~10초를 견디는 사람은 얼마 안 된다. 그러나 숨 멈추는 시간이 나날이 더 길어지면서, 2~3주 뒤에는 15~20초까지 늘어날 것이다.
보디플렉스를 막 시작할 때는 15분 실습 중에 숨이 가빠질 수 있다. 이것도 극히 정상이다. 작업을 계속하면서 힘과 지구력을 키우면, 곧 실습 전 과정을 중단 없이 해내게 될 것이다.
* 호흡과 결합되는 여러 자세를 익히기 시작할 때, 누워서 호흡하기가 좀 더 힘들다는 점을 발견할 것이다. 이건 서 있을 때와 같은 힘이 없기 때문이다. 당신은 고개를 가슴 쪽으로 기울이지 않고, 머리가 바닥에서 올라가지 않도록 계속 살펴야 한다.
누운 위치에서는 또 복부를 늑골 아래로 끌어당기기가 더 어렵다.
대체로 포즈가 어려울수록 호흡 부분을 실행하기가 더 어렵다.
자세와 호흡은 서로 연관된다. 그러나 다시 말하건대 실습하면 모든 게 훨씬 더 쉬워질 것이다.
* 보디플렉스 수행에 가장 좋은 시간은 잠자리에서 막 일어난 이른 아침.
오랜 시간 위에 집어넣은 게 없다. 뭔가를 먹었다면 (지방을 태우는 산소를 전달하는) 혈액이 전부 소화계로 향한다. 게다가 잔뜩 부른 배를 (위를) 어떻게 늑골 밑으로 잡아넣을 수 있겠나?
따라서 식전 공복 상태에서 하는 실습이 조반 먹은 뒤보다 40%는 더 효과가 크다.
혈액은 음식 소화에 신경 쓰지 않고 필요한 곳으로 흐를 것이다.
* 퇴근하여 (에너지 충전이 되는) 저녁밥을 먹기 전에 이 운동을 하고 싶다면, 운동 전에 적어도 두 시간 동안은 먹지 않아야 한다. 하지만 온종일 우리네 위 속에는 음식물이 조금이라도 차 있기 마련이다. 그래서 보디플렉스를 아침에 하는 게 더 효과적이다.
일반적인 믿음과 달리 심호흡은 건강에 좋지 않다. 그 이유는 몸에서 이산화탄소가 많이 배출되기 때문이다.
호흡 깊이를 줄이는 게 좋다. <호흡의 휴지>를 길게 취한다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 잘 채워지고 대사 메커니즘이 복원되며 면역체계가 강화된다.
몸에서 이산화탄소를 절약함으로써 많은 질환에 대처할 수 있다.
어떻게 그럴 수 있냐고?
(아주 많은 이들이 최적이라 간주하는) 심호흡이 아니라 얕은 호흡이 우리한테 도움이 될 것이다. 이 호흡 방법으로 많은 질환을 없앨 수 있다.
그런 호흡은 어떻게 작동하는지 본다.
폐에 과도한 산소 유입은 좋지 않아
이산화탄소는 우리와 동반하는 천연 치료제라 볼 수 있다. 하지만 그게 부족해질 수도 있다.
호흡을 통해 체내 이산화탄소 농도를 어떻게 높일 수 있나?
기준: 호흡을 덜 할수록 더 좋아.
호흡 기준에 대해 우리는 무엇을 알고 있나? 이런 걸 배워 본 적이 없다.
널리 알려진 호흡 기준은 평온한 상태에서 1분에 16~18회인데, 바로 이게 건강한 기준을 초과하는 이른바 과호흡 혹은 폐의 과환기(Hyperventilation)에 해당한다.
1분에 16~18회 호흡하면 어떻게 되나?
40세 이전까지 건강이 정상이던 사람이 40세에 많은 질병을 진단받는다. 결국, 오랜 세월 과호흡을 쌓아왔기 때문이다. (이른바 ‘40대 증후군’이 그게 아니겠는가.)
깊고 완전한 호흡은 몸에서 이산화탄소를 많이 방출하기 때문에 좋지 않다.
이 화합물은 생화학적 반응 중에 몸에서 형성된다.
건강한 사람에겐 1분에 6~8회나 그 이하의 호흡으로 충분하다.
호흡 깊이를 서서히 줄임으로써 건강을 증진할 수 있다.
호흡 휴지를 늘린다면, 혈류와 조직에 산소와 이산화탄소가 더 효과적으로 채워지고 대사 메커니즘이 복원되고 신체의 면역 반응이 강화된다. 그리하여 질환이 사라진다.
호흡 휴지를 취하여 건강을 증진
처음엔 자신의 숨소리 듣는 법을 익히는 게 중요하다.
의자에 등을 기대고 편안히 않아서 1~2분 동안 자신의 호흡을 주의 깊게 듣는다.
이건 들숨과 날숨을 추적하고 호흡 리듬을 기억하는 데 좋다. 호흡 자체의 느낌을 기억하는 게 중요하다. 이제 우리는 자신의 호흡을 질적으로 바꾸게 될 테니 말이다.
대체로, 처음엔 깊은 호흡이 관찰된다. 깊지 않다면 상당히 잦은 호흡이 나타난다.
심장 박동이 커질 수 있지만, 이건 사라질 것이다.
자신이 어떻게 호흡하는지 기억해 둔다.
호흡 작업 1단계.
숨을 차분하게 들이쉬고 나서 멈출 것이다.
휴지 앞에서 깊은 들숨과 깊은 날숨이 있어선 안 된다.
날숨은 지금 하는 것처럼 차분하다.
호흡 작업 2단계.
숨을 내쉬고 나서 두 손가락으로 코를 막고 입을 다문다.
입 다무는 게 중요하다.
처음 한동안은 호흡이 전혀 필요치 않다.
그러다가 숨 들이쉬고픈 욕구가 처음 생기는데, 이건 ‘조절 휴지 Control pause. CP’라 불리는 상태이다.
이제 코를 열고 정상적으로 호흡한다.
호흡에 주의를 기울인다. CP 이후에 호흡이 그 이전의 진폭 그대로 유지되게 한다.
한 가지 상태가 더 있는데,
바로 숨을 최대한 멈추는 ‘최대 휴지 Maximum Pause. MP’ 상태.
이건 다른 호흡 멈춤이다. MP에는 CP와 의지 영역이 포함되며, CP가 MP의 한 부분임이 그림에서 잘 드러난다.
다음에 숨을 내쉰 뒤 코를 막는다.
처음엔 숨 들이쉬고픈 생각이 없다가 그렇게 하려는 첫 욕구가 생기지만 (CP), 막은 코를 열어도 의지를 동원하여 숨을 계속 참는다 (MP).
코를 연 뒤, 호흡은 이전처럼 숨을 깊이 들이쉬려는 충동 없이 유지된다.
깊은 들숨의 충동이 일지 않게 하려면 숨을 지나치게 오래 참지 않는 게 바람직하다. 안 그러면, 호흡곤란이 일어나서 깊은 호흡이 될 것이다. (우린 바로 이렇게 하지 않으려고 애쓰는 것.)
이 순간을 ‘포착하기’가 제법 어렵다.
편의를 위해 최대 휴지를 2~3초 동안 유지하지 않을 수 있다. 휴지가 20초이든 30초이든 중요하지 않다.
이 멈춤은 아주 좋은 호흡 시뮬레이션이다. 매일 연습하면 휴지 시간을 상당히 늘림으로써 건강 측면에서 좋은 결과를 얻을 수 있다.
조절 휴지와 최대 휴지의 측정
호흡 멈춤 길이는 그 사람의 건강 상태에 비례한다.
조절 휴지 길이가 20초라는 건 신체에 이산화탄소 함량이 4.5%라는 뜻이다.
조절 휴지가 60초인 경우 이산화탄소 농도는 6.5%가 될 것이다.
이 정도 비율에서는 병치레 없이 기능할 수 있다. 최대 휴지와 조절 휴지 자체가 질병을 치료하는 건 아니고 컨트롤에 필요한 것이다.
이상적으로는 최대 휴지가 90초, 조절 휴지가 60초는 되어야 한다.
깨끗한 폐는 그렇게 작동한다.
그러나 최대 휴지가 60이고 조절 휴지가 40이라 해도, 이건 건강이 아주 좋다는 표시이다.
그리고 최대 휴지가 40초, 조절 휴지가 20초인 사람은 부비동염이나 기관지염에 거의 걸리지 않을 것이다.
연습을 어떻게 시작하나?
평소처럼 호흡하면서 초시계 바늘을 따라간다.
차분하게 숨을 내쉰다.
날숨 끝에 가서 두 손가락으로 코를 쥐고, 숨 멈추기 시작한 시간을 초시계에 표시한 뒤 숨 들이쉬고픈 첫 욕구가 생길 때까지 기다린다. 이 숫자도 (조절 휴지의 끝으로서) 기억해 둔다. 그리고 계속 숨을 참는다.
두 번째 숨 들이쉬고픈 욕구까지가 바로 최대 휴지 시간이며, 이것도 초시계에 기록한다.
코를 연다. (체내에 공기가 부족하여 숨을 한껏 들이쉬고픈 욕망을 느끼나?).
CP와 MP를 계산하는 데 도움 될 지표가 3가지 있다.
이걸 보면 당신의 건강에 대해 알 수 있다. 조반 먹기 전 공복 상태에서 테스트한다.
호흡 훈련
기본자세 – 의자 끝에 앉아서. 엉덩이가 의자의 1/3이나 1/2을 차지한다.
등은 곧게 펴지고, 키가 좀 커졌거나 아니면 누군가가 정수리를 잡아끌어 올리는 듯이 느낀다.
뒤통수와 어깨, 엉덩이가 수직으로 같은 선에 있다.
어깨뼈와 흉골을 열기 위해 어깨를 둥글게 돌린다. 등 아래쪽에 굴곡이 살짝 생겨야 한다.
두 발은 바닥에 고르게 놓고 종아리를 세우고 두 손은 허벅지에 편안하게 둔다.
등을 꼿꼿이 세운 채 5분 동안 앉아서, 자신의 숨소리를 듣는다.
이 간단한 실습에는 어떤 효과가 있나?
등이 구부정하면 사람의 폐는 기능하기 힘들고 탄력성을 발휘하지 못한다. 자세가 곧을 때 호흡 빈도가 줄어든다. 흉곽이 기계적으로 확장하면서 폐가 호흡하기 더 쉽다. 이건 다 반사적으로 이뤄진다. 숨을 깊이 들이쉬고픈 욕구가 있다면, 이건 숨이 가쁘고 공기가 부족하다는 뜻이다. 이런 느낌이 들어야 한다. 공기가 부족한 느낌이 들면, 이산화탄소가 축적된다.
여기 지침을 정확하게 따르려면, 호흡 사이클에서 휴지와 그 위치가 잘 표시된 도식에 주목한다.
올바르게 호흡할 줄 아나? 이건 특히 겨울철과 환절기, 독감 유행 기간에 매우 중요하다. 호흡이 잘못되면, 호흡기 감염균이 몸에 들어갈 가능성이 크게 높아지며, 그래서 독감이나 감기에 걸릴 위험이 커진다. 이를 피하려면?
(평온한 상태에서 1분에 16회가 정상인데) 너무 자주, 얕게 호흡하는 사람들이 적지 않다. (게다가 들숨과 날숨을 제 때에 취하지 않아 호흡 리듬이 깨지는 경우도 많다.) 이런 호흡을 얕은 호흡이라 하는데, 그 결과 폐가 제대로 환기되지 못한다. 신선한 공기가 얕은 부위에만 들어가고, 폐의 많은 부위에서 공기가 바뀌지 않게 된다. 그런데 이건 바로 박테리아와 바이러스가 바라는 환경이다.
자신이 올바르게 호흡하는지 확인할 필요가 있다.
- 앞에 초시계를 놓고 더 편안하게 앉아서 긴장을 풀고 어깨를 편다.
- 1분에 호흡 횟수가 얼마나 되는지 잰다.
- 들숨과 날숨의 균형, 이 과정에서 멈춤의 위치 등 호흡 리듬을 잘 살핀다.
자신의 호흡 방식을 알아본다. 복부를 적극적으로 이완하면 복식 호흡, 가슴이 오르내리면 흉식 호흡, 이 두 가지가 동시에 이뤄지면 혼합 (충만한) 호흡 형태이다.
1분에 14회보다 적게 호흡한다면 아주 좋아. 대개 훈련되고 튼튼한 사람들의 호흡이 그렇다. 공기를 가슴 가득 들이쉬면서, 폐가 확장하며 환기도 아주 잘 된다. 즉, 호흡기를 감염균이 건드리지 못하게 하는 것.
1분에 14~18회라면 나쁘지 않아. 건강한 사람 대다수가 그렇게 호흡하며, 이들은 한 시즌에 독감이나 사스에 걸릴 확률이 두 번 이하이다.
호흡 횟수가 1분에 18회 이상이라면, 심각하게 우려할 만하다. 호흡이 피상적이고 (얕고) 잦을 때 들이쉰 공기의 절반만 폐에 들어간다. 이건 폐의 공기를 계속 바꿔주기에 상당히 부족하다.
온 가슴으로 숨을 들이쉬지 못하게 되는 원인을 찾아야겠다. 책상이나 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내나? 과체중인가? 자주 과식하는 편인가? 이 원인을 빨리 제거하거나 줄인다면, 호흡이 금방 더 편해질 것이다.
이제 호흡 리듬에 관해 알아보자.
<긴 들숨 – 멈춤 – 짧은 날숨>. 활기차고 작업 능률 좋은 사람들이 그렇게 호흡한다. 괜히 몸이 처진다고 느껴지면, 적극적인 호흡 리듬을 취하라. 우리 몸은 아주 지혜롭게 설계돼 있다. 들숨은 몸을 자극하며 날숨은 진정시킨다.
<짧고 힘찬 들숨 – 긴 날숨 – 멈춤>. 이런 호흡 리듬은 진정제 역할을 한다. 이 리듬으로 신경계는 근육을 이완시켜 내적 긴장을 없앤다.
뚜렷한 원인도 없이 자주 숨을 쉬게 됐나? 이건 몸이 ‘이제 휴식을 취할 때가 됐다고’ 알리는 신호이다. 이런 암시를 간과하지 말라. 만성피로는 면역체계를 약화한다는 점을 명심하자.
얕고 잦은 호흡을 취하면서 간간이 들숨이나 날숨을 지연하여 호흡 리듬이 그리 분명치 못하다면, 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 몇 배 더 커진다. 이뿐이 아니다. 잘못된 호흡은 폐의 기능을 힘들게 하는 이외에 폐와 함께하는 횡격막의 움직임을 방해한다. 한데, 횡격막이란 흔히 심장 활동을 개선하고 촉진하며, 복강과 골반 같은 기관의 혈액 순환을 활성화해야 한다.
복식 (횡격막) 호흡은 남성과 어린애 또 남녀노소를 불문하고 잠자는 사람들에게 특징적이다. 만약 당신 호흡 유형이 이렇다면, 꽉 끼는 청바지나 좁은 허리띠를 멀리하라. 엎드려 자면 안 좋다. 어린애한테 “배를 집어넣어라!” 하고 요구하면 안 된다. 그런 모습에서는 복부 근육이 호흡 사이클에서 제외되고 폐의 환기가 나빠진다. 복식 호흡을 키우려면, 특별한 호흡 운동을 해 보라.
• 바닥에 운동용 매트를 깔고 누워서 뒤통수에 손바닥을 대고 무릎을 살짝 구부린다.
• 복부 근육을 조여 배를 끌어당기면서 공기를 힘차게 내쉬라.
• 숨을 들이쉬고 싶을 때까지 잠시 호흡을 멈춘다.
• 횡격막을 이용해 복부를 공기로 채우는 듯이 숨을 들이쉰다.
• 잠시 숨을 멈췄다가 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 끌어당긴다.
흉식 호흡을 자연은 여성들에게 부여했다. 그러나 남자들도 서류 더미에 파묻히고 티브이나 운전대 앞에 오래 앉아 있는 경우 이런 식으로 호흡한다. 이걸 바꾸려면 훈련이 필요하다.
• 엎드려서 다리를 쭉 뻗고 쉬고 있는 사자의 자세를 취한다. 즉, 바닥에 손을 대고 팔꿈치를 구부려 가슴을 살짝 들어 올린다.
• 늑간근을 긴장시켜서, 가슴이 부풀도록 공기를 충분히 들이쉰다.
• 몇 초 동안 숨을 참았다가 짧게 내쉬면서 근육을 이완하고 가슴을 본래 상태로 되돌린다.
• 호흡을 잠깐 멈춘 상태로 있다가, 숨을 들이쉬고 싶어지면 앞의 사이클을 반복한다.
흉식 호흡과 복식 호흡을 익히고 이 둘을 결합하면, 몸이 훨씬 더 가뿐하고 단단해진다고 느낄 것이다. 그러나 여기서 더 나아갈 수 있다.
충만한 (혼합) 호흡에서는 복부 근육과 횡격막, 늑간근이 동시에 작동하는데, 이를 가장 건강한 호흡으로 여긴다. 이 방식을 제대로 이용하는 경우, 폐뿐만 아니라 심장과 장, 간 등도 시계처럼 움직인다. 기관지와 비인두가 해로운 영향에 더 거세게 저항하기 때문에, 그 어떤 바이러스도 두렵지 않을 것이다.
• 발을 어깨너비로 벌리고 두 팔을 양옆에 늘어뜨린 채 똑바로 선다. 숨을 내쉰 뒤 들이쉬고 싶어질 때까지 기다린다.
• 마음속으로 여덟까지 세면서, 코로 천천히 들숨을 취하면서 공기 흐름을 밑에서부터 위로 차근차근 보낸다. 즉, 먼저 복부를 채우고 (배가 살짝 부풀어 오른다), 이어서 가슴을 부풀리고, 그다음엔 어깨를 들어 올린다. 들숨 끝에서는 복부가 살짝 당겨져 있어야 한다.
• 같은 순서로 숨을 힘차게 내쉰다. 즉, 먼저 횡격막을 이완하고, 복부 근육을 긴장시켜 배를 끌어당기고, 늑간근을 이완하고 어깨를 내린다.
• 호흡을 잠깐 멈추었다가 숨 들이쉬고 싶어질 때 앞의 과정을 반복한다. 숨을 충분히 들이쉬면서 고개를 살짝 올리고, 날숨 때는 좀 내린다.
하루에 몇 번이라도 이런 식으로 연습한다. 신선한 대기 속에서 차분하게 걸으며 하는 게 가장 좋다. 하지만 자동차가 많이 다니는 거리에서는 숨을 깊이 들이쉬면 안 된다.
아침과 한낮에 걷는 동안 <충만한 호흡>의 적극적인 유형을 시도해 보라. 즉, 긴 들숨 (4~6발짝) - 멈춤 (2발짝) - 짧지만 힘찬 날숨 (2발짝).
또 잠자리에 들기 전 저녁 시간에는 차분해지는 모드로 호흡한다. 즉, 짧고 충만한 들숨 (2발짝) - 긴 날숨 (4발짝) - 멈춤 (2발짝).
*주의:
- 적절한 훈련 없이 폐 환기를 늘리면, 이산화탄소가 과다하게 배출될 수 있다는 점을 염두에 두라. 그러면 현기증이 나고, 심지어 의식을 잃을 수도 있다. 이런 불상사를 막으려면 통풍이 좋은 공간에서 실습하되, 아침에는 공복 상태에서, 낮에는 식후 3시간이 지난 뒤에 한다.
예를 들어 교사들 경우에 활동의 주요 수단이자 성패를 가르는 중요한 도구는 목소리 아니겠어요? (강연자며 각 분야의 트레이너들도 마찬가지입니다.)
그들은 한결같이 울림 좋고 쉽사리 지치지 않는 목소리를 원할 것이 분명해요.
하지만 거의 매일 오랜 시간 목소리를 쓰면서도 (어떤 경우엔 혹사하면서도) 목소리를 잘 간수하는 방법이 딱히 없어요. 목소리와 관련된 신체기관에서 질환이나 장애를 예방하는 방법도 그리 간단치는 않아요.
그러다가 목소리에 이상이 생기고 예를 들어 성대주름 주위에 결절이 생겼다는 진단을 받으면 흔히 약물을 쓰거나 심지어 수술까지 하게 되지요. 그리하여 통증이나 장애에서 벗어날 수는 있지만, 이는 일시적인 것일 뿐입니다. (목소리가 쉬거나 잘 나오지 않는 등) 목소리 관련 질환이 시작 단계에 있을 때, 음성장애나 언어장애를 치료하는 이들은 대개 이런 식으로 조언하기 마련입니다.
"말을 적게 하세요" 혹은
"심리치료사와 상담하세요" 심지어
"교사라는 직업을 바꾸시죠."
가르시아가 후두경으로 후두를 관찰하는 장면
그런데 목소리와 관련해 여러 이상이나 장애, 질환 등은 오로지 한 가지 원인에서 비롯된다는 것이 러시아의 심리학자이자 목소리 연구자, 보컬 트레이너인 바그루노프의 주장입니다.
그 원인이란… 목소리의 진짜 본질을 잘 모르고 기계적인 발성 이론을 따르는 것!
더 자세히 밝히자면, 19세기 중반 마누엘 가르시아 주니어가 제시한, 이른바 <목소리 형성의 근탄력 이론>을 따르기 때문이라는 겁니다! 이 발성 이론에서는 심호흡을 중시하는데, 이런 확신이 대다수 사람들 인식에 뿌리 내리면서 각종 목소리 질환이 나타난다고 하는군요.
바그루노프의 주장을 옮기면 이렇습니다.
“<근탄력 이론>을 담은 책자가 많은 부수 발행됐고, 그 저자가 베이스 가수이자 보컬 코치에다 후두경을 발명한 이탈리아 아카데미 원사이며, 그의 부친 마누엘 가르시아 시니어와 두 누이동생 폴랭 비아르도와 마리아 말리브란 역시 세계적인 오페라가수였던 만큼, 그런 요소들이 한데 작용하여 거대한 효과를 일으켰다.
그래서 지금도 (이비인후과의, 음성병과 의사, 언어치료사, 성악 교육자 등) 많은 전문가들이 목소리 작업에서 호흡 지주 (breath support), 호흡 타입, 성대 위치 등을 주요 개념으로 꼽고 있는 실정이다.
가르시아 주니어가 처음엔 심호흡을 피했으며, 이런 관점을 저서 <노래 학교>의 초판에서 기술했다는 점을 아는 이들은 적다. 이 초판은 많이 알려지지 않았는데, 9년 뒤인 1856년 런던에서 재판이 나왔기 때문이다. 이 책은 지금까지도 아무런 비판을 받지 않으면서 전 세계에서 계속 발간되고 있다. 재판 출간 이후 가르시아 주니어는 45년을 더 살다가 101세에 죽었다. 그는 자신이 주창한 심호흡이라는 주 명제를 수정할 수 있었을 텐데도 그렇게 하지 않았다. 비록 자기 유파에 충실한 많은 가수들이 심호흡 때문에 고통 받고 죽어가는 것을 알았고 보았음에도 말이다.
심호흡이 목소리에 치명적인 영향을 미친다는 점은 1930년대 러시아 생리학자 라보트노프가 증명했다. 또 1950년대 프랑스의 저명한 학자 라울 위쏭은 가르시아의 추정대로 성대주름이 날숨에 의해 현처럼 떨리는 게 아니라 중추신경에서 나오는 신경임펄스의 작용으로 붙었다 떨어지며 나가는 공기를 뒤흔든다는 사실을 입증했다. 바로 <신경크로낙시 이론>이다.
그런데 가르시아 주니어가 주창한 <발성의 근탄력 이론>과 그에 입각한 목소리 훈련이 얼마나 널리 퍼지고 강력한지, 실험에 근거하여 그 이론이 잘못됐음을 지적해도 잘 먹혀들지 않았고 지금도 그런 편이다.“
바그루노프는 1994년 <목소리 울림의 생성에 관한 신경-기관지 가설>을 내놓았고, 그것을 근간으로 한 목소리 조율 방법에 따라 꾸준히 성악도들을 가르치고 있습니다.
이 가설에 따르면…
목소리는 (동물세계에서 다 그렇듯이) (성대주름이 아니라!) '기관-기관지 시스템'에서 생깁니다.
소리의 원천은 기관지와 기관의 박막에 의해 흔들리는 공기, 진동하며 밖으로 나오는 공기 기둥.
박막은 중추신경계로 (심리 상태로) 조절되는 자율신경계의 임펄스에 의해 떨리구요. 이때 성대주름은 진동수를 조절할 뿐이라네요. 결국, 자연은 그런 식으로 우리한테 오르간과 비슷한 독특한 악기를 선사한 겁니다.
바그루노프는, 유년기에 생겨서 목소리를 급격히 악화시키는, 목소리 크기의 물리적인 모델을 <심리적인 억양 모델>로 대체해야 한다고 말합니다. 그러면 짧은 발성 과정에서 목소리 요소가 다 향상된다고 하네요. 이때 편안하고 일상적인, 짧은 호흡을 취함으로써 발성과 관련된 근육들의 쓸데없는 긴장을 막는 것이 또 중요합니다.
이렇게 함으로써…
우리가 태어날 때 자연에게서 부여받았지만 대략 서너 살 이후부터 잃기 시작한 내추럴 보이스를 점차 복원하게 됩니다. 이 방법을 이용하면 교사나 강사 누구든 수업 부담에 상관없이 목소리를 작업 상태로 유지할 뿐 아니라, 목소리 질환도 예방할 수 있다고 합니다.
내추럴 보이스의 복원, 특히 singing voice 훈련에 대한 바그루노프의 가설과 실습 방법은 따로 자세히 소개하겠습니다.
