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 흰 까마귀 이야기 

 - 사람들은 <누군가가 자기와 다를 수 있다는 사실을> 왜 견디기 힘들어하나? 

* 사람들은 누군가가 자기와 다르다는 사실을 왜 받아들이기 힘들어하나? (나 혹은 우리와) 다른 사람들을 포용하고 보듬어 안기가 왜 그렇게 어려운가? 

- <우리 이외의 사람들이 우리와 다르다는 점을 얼마나 견딜 수 있느냐>는 곧 <우리가 자신의 불안감에 어떻게 대처하는지>에 달려있다. 

만약, 사람들이 불안감에 사로잡혀서 상황을 곱씹어 볼 여력도 없이 순간순간에 반응하는 쪽으로 기운다면, 그들은 불안감을 없애거나 최소화하여 (일단, 표면적으로라도) 마음 편케 하기 위해 ‘어렵지 않은’ 방법을 찾을 것이다. 그 가운데 하나가, 오호라, (자기네와) 다른 사람들에게 공격적으로 대하는 집단에 들어감으로써, 자신이 중요한 존재라는 느낌을 떠받치고 자신의 불안감을 줄이는 것이더라. 

경제나 정치, 군사 어떤 분야에서 어떤 긴장이든, 한 사회에서 긴장이 클수록 포용은 더 줄어든다는 점을 굳이 말할 필요가 있을까? 

대다수는 <우리>라는 커다란 집단 정체성을 만드는데, 안타깝게도, 여기서는 책임이나 고통스러운 선택이나 건강한 의혹을 지니는 개별적인 <나>는 용해되고 ‘비인격화’가 (혹은, 몰개성화, 주체나 자아감 상실이) 일어난다.

그리고 그 여러 후과로는, 들어오는 정보에 대한 비판 감소 (소스가 권위적이라면 특히 더!), 흑백 논리, 총체적인 단순화, 거친 일반화, ‘우리 편 아닌’ 사람의 이미지를 밋밋하게 만들어 편견이나 고정관념에 묶어두기와 같은 현상이 나타난다. 

☞ 루덩의 악마들 1편 4

별생각 없이 무조건 싸잡다 보니 희한한 일반화가 벌어진다. 예를 들어, 중국인은 다 ‘뙤놈(되놈)’이요 일본인은 다 ‘쪽발이’라는 말을 듣거나 입에 올린 적은 없는가? 보수라 자처하는 자들은 다 ‘수구 꼴통’이요, 진보라 자처하는 자들은 (알고 보니) 다 ‘후안무치와 위선 덩어리’라고 말하거나 생각해 본 적은 없나? (<일반화의 오류>를 범하지 말자는 뜻이다.) 

사람들이 이루는 집단은 (혹은, 무리나 패거리는) 만족스러운 자아감을 맛보기 위해 ‘외부의 적’을 아주 필요로 한다. 한데, ‘만일, 그들이 싫어하고 혐오하는 대상이 어찌어찌하여 사라진다면, 그들은 뭘 할까?’ 하는 의문을 품어봄 직하다. 곰곰이 생각하다 보면, 그들 대열의 결속은 <누군가와 맞서서 우리끼리 의리 지키기>라는 원칙에 입각하고 있음이 명백해진다. 그런데, 동서고금을 막론하고 통치자들은 이 원칙을 꽤 성공적으로 이용하여, 시민과 유권자들의 관심을 더 화급한 현안에서 떼어놓곤 했다. 

중세 서구에서는 전염병이 창궐할 때 이단자나 (마녀라 이름 붙인) 아름다운 여성들을 ‘(우리와 다른) 외부의 적’으로 공표하곤 했다. “갈라놓고 통치하라”는 원칙은 문명화됐다는 오늘날에도 세계 각국의 정치에 심심찮게 등장한다. 이런 행위는 종교에도 전형적이니, (우리) 종파 바깥의 사람들을 다 일반화해서 (싸잡아서) 뚜렷한 원인 설명도 없이 ‘저들은 잘못되고, 바르지 못하고, 알아먹지 못하는 이단자’들로 치부할 때 그렇다. 

자기네를 <외부의 적>과 확실하게 구별하는 집단은 전부 “우리와 함께하지 않는 자는 다 우리에 맞서는 자”라는 이분법적 접근을 고수한다는 점이 특징이다. 

이런 상황에서는, 

“그래, 우린 신념이나 믿음이 같지 않아, 그래도 난 그 사람의 이런저런 점은 존중해”라는 접근은 불가능해지며, “그는 한 가지에서 나와 생각이 달라, 그러니 다른 것도 다 좋을 수 없어”와 같은 생각이 퍼지게 된다. 

사실, 포용력이 부족한 건 자신을 보호하려는 필요에서 나온다고 볼 수 있다. 그 사람에 관해 그에게 불편한 정보로부터 자신을 보호하고 (적대적 집단이 어떤 우월성으로 자극할 때), 혹은 주변 세상에 관해 그에게 썩 편치 않은 정보에서 보호하고, 또 예를 들어, 노인이나 병자, 노숙자, 장애인 등을 두고 ‘나도 저런 모습이 될까 봐’ 두려움으로부터 보호하려는 것이다. 그리하여 “저 사람은 제가 잘못해서 저렇게 된 거야, 나한테는 저런 일이 생기지 않을 거야” 하는 확신 뒤에 숨으려 든다. 

* 당신 자신이 사회 통념에서 좀 떨어져 있고, 그로 인해 ‘(다수인 우리와) 다르다’는 이유로 주변에서 괴롭힘을 가하는 상황에서는, 뭘 어떻게 해야 하나? 

- 비인격화를 (혹은, 몰개성화를) 무너뜨려야 한다. 만약, 직장에서 당신이 대다수와 뭔가 좀 다르다 하여 괴롭힘을 당한다면, 구성원 각자와 개별적으로 접촉해 볼 수 있다. 그들이 당신한테서 사람을 보게끔. 그들의 불안을 줄이기 위해. 당신의 소신이 그들의 소신을 위협하지 않음을 보이기 위해. 

당신이 채식주의자이거나 독신주의자라 해서, 고기를 먹거나 결혼한 사람들을 증오한다는 뜻은 아니잖아. “난 어떤 걸 하지 않지만, 당신한테도 그렇게 하라고 강요하지는 않아”라는 입장이 적합할 것이다. 

그런 면을 보이려면, 당신의 포용이 필요하다. 아주 노골적으로 공격하는 경우에는, 대항할 수 있음을 보여야 한다. 뾰족한 해결책이 없다면, 짐을 싸라. 그리고 당신을 이해하는 사람들을 찾아 나선다. 

당신이 다른 사람들과 다르다 하여 집단에서 노골적으로 공격하는 상황에선 어떡하나. 예를 들어, 당신이 childfree를 고수하는데 직장에는 전형적인 ‘엄마들’만 있어서 당신을 ‘여자답지 못하다’고 몰아세울 수 있다. 어떻게 처신해야 하지? 

동어반복이 되겠지만, 이런 태도가 온당할 것. 

“당신에겐 멋진 자녀들이 있고, 난 엄마가 되기로 한 당신 선택을 존중해요. 하지만 엄마가 되지 않기로 한 내 결정도 역시 존중한답니다.” 진심으로 말한다면, 통한다. 

한데, 만약 속으로는 아이를 둔 그 엄마들이 다 어미돼지 같다고 생각하면서 그렇게 말한다면, 당연히 안 먹히겠지. 진정성이 중요하다. 자신이 먼저 시작해야 한다. 

* 다른 이들이 당신을 공격하진 않는 대신 아예 무시하는 경우엔 어떡하나? 어떻게 처신하면 좋지? 

- 이상하게 들릴지 모르지만, 무시가 노골적인 공격보다 더 견디기 힘들다. 이건 공격과 마찬가지인데 다만 위장된 것일 뿐이고, 그래서 두 배로 긴장하게 만든다. 즉, 언제 어떻게 터질지 모르니까. 

그 상황을 눈에 띄는 것으로 만들고, (건강과 생명에 위협되지 않는다면) 차라리 드러난 공격으로 바꾸는 게 더 나을지도 모른다. 예를 들어 이렇게 묻는다. “내가 사무실에 들어서자 당신(들)은 얘기를 멈추고 보란 듯이 등을 돌리는군요. 내가 뭘 잘못했나요?” 

* 당신이 (예를 들어 채식주의자라는) 자기 관점을 말할 때, 듣고 나서 그런 짓은 그만두라면서 ‘올바른 길’을 알려줄 테니 그렇게 살지 말라고 어떻게든 당신을 저지하려는 사람들도 왕왕 있다. 그런 귀찮은 성화를 피하려면, 어떻게 반응하고 처신해야 하나? 

– 이럴 때 대개 상대방은 당신을 염려하기 때문이라는 인상을 풍긴다. 실제로는 주제넘게 나서는 것이지만. 이렇게 하면 될 것이다. 

상대가 당신과 썩 상관없고 개인적으로 대수롭지 않은 사람일 때는, 딱 부러지게 선을 긋는다. “고맙지만, 그 얘기는 하고 싶지 않군요.” 

당신에게 중요한 사람이라면, 

1) 그게 왜 안 된다고 느끼는지 이유를 관심 있게 경청하고 

2) 상대의 관점이 세상에 존재하는 여럿 가운데 하나임을 인정하고 

3) 그의 생각을 존중하지만, 그래도 당신 소신은 다르다고 표명한다. 진정성이 담겨 있다면, 상대도 알아들을 것이다. 

* 많은 사람이 왜 자기네와 같은 ‘꽈’가 아니라고 여기는 사람들에게 관용을 베풀지 않을 뿐 아니라 그런 비관용 태도를 당당하게 여기기까지 하나? 왜 갖은 방법으로 이를 강조하고 부각시키나? 

– 왜냐하면, 그들 딴에 ‘옳다고’ 보는 어떤 다수의 일원이 되는 걸 좋아하기 때문이다. 그 다수가 없으면 미미한 존재로 남을지도 모를 자신의 중요성을 키워 준다고 느끼니까. 즉, 이것 역시 불안감과 자기 회의, 신념 상실에서 비롯된다. 그런 상태에서, 옳다고 여기는 (커다란) 집단의 구성원임을 여봐란듯이 과시하다 보면, 제 눈에는 자신이 더 높아지고 여타 ‘시시껄렁한 자들’에 비해 슈퍼맨이라도 된다고 여길 수 있다. 

그렇다면, 그들에겐 이런 착각이 왜 필요한가? 왜냐하면, 그 ‘시시껄렁하다고 여기고 싶은 자들’의 우월성에 그들 자신이 은근히 신경 쓰이기 때문이다. ‘저들이 더 똑똑하고 더 부유하고 더 행복할 수 있거나 그렇게 보인단 말이야.’ 

이런 메커니즘은 위험하다. 하지만, 인류 역사에서 여러 번 가동됐다. 파시스트 독일에서 소수 민족과 성 소수자들을 상대로 그렇게 했다. 소비에트 연방에서 반체제 인사들을 그렇게 대했다. 우리 한국에서도 ‘수구 꼴통’이라 불리는 집단과 ‘위선적 진보’라 불리는 집단이 서로를 그렇게 대하고 있다. 앞의 두 가지 사례와 양상이 조금 다를지는 모르나, ‘우리 편 아니면 적’이라는 편협함에서는 대동소이하다. ‘맹목적으로 자기편 감싸기’ 역시 마찬가지이다. 자기네 진영과 패거리만의 이익을 위해서 말이다. 포용이나 공존은 찾아보기가 쉽지 않다. 

(사실, ‘무늬만 민주주의’가 아니라 ‘진정한 민주주의’가 꽃 피우려면, ‘흰 까마귀’가 지금보다 더 늘어나서 눈치 보지 않고 주눅 들지 않고 훨훨 날아다닐 수 있어야 한다. 물론, 나와 생각 다른 사람도 미워하지 않을 수 있고, 나보다 약한 사람을 동정할 줄 알고, 못된 것에 공분하며, 남에게 폐를 끼치지 않으려고 애쓰는 ‘흰 까마귀’들이.) 

언젠가 처칠은 영국의 반유대주의에 대한 질문을 받고 이렇게 응답했다. 
“영국인들은 반유대주의자가 아니다, 왜냐면 우리가 유대인보다 열등하다고 여기지 않으니까.” 

처칠의 이 언급 하나가 지금까지 우리 이야기의 지향점을 100% 대변한다. (아래, 주석 참고)

하지만...

만약, 괴롭힘이 신체 안전을 실제로 위협하는 정도에 이르렀다면, 공격자에게 “난 당신한테 위험하고 방해되는 사람이 아님”을 증명하려는 시도를 다 접어야 한다. 이때는 자신과 자신의 건강과 생명을 지켜야 한다. 

혹시, 오호라, 우리 사회 각계각층이 이 정도의 갈라치기까지 치달은 건 아닌가. 
만에 하나 그렇다면? 우리는 좀 더 담대해질 필요가 있겠다. 
담대해지려면?.. 
당신의 생각을 적어 주시라! 담대하게!

* 주석: 앞에 처칠의 언급이라고 소개한 생각에 대해 이견도 있다. 즉, 그런 말은 처칠 시대 이전부터 나돌긴 했는데, 거짓이라는 것이다. 실제로 영국은 반유대주의의 선두로서 12세기에 유대인들을 내쫓은 최초의 국가이며, 14세기에 경제 상황으로 인해 그들을 다시 받아들였다는 주장이 있다. 이 부분을, 그 진위를, 나는 아직 확인해보지 않았다. 

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 점진적 근육 이완 방법 

 PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION 

근육 이완 이론은 인간의 마음과 몸이 서로 굳게 연관된다는 확신에 기초한다.
신경이 긴장된 사람은 근육 긴장도 경험한다고 본다.

그 반대로, 근육이 긴장된 사람은 정신적 긴장도 겪기 시작한다.
그러므로, 몸을 이완하기 위해서는 마음을 이완해야 한다.

심리적 이완이 신체 이완과 근육 이완으로 이어지는 것이다.
이 마지막 결론의 구현이 바로 relaxation이다. 

이완의 체계적인 세션의 이점은 현대 심리치료에서도 인정한다. 게다가, 이완은 대부분 현대 심리치료 기법의 토대가 된다. 

선진국의 생활 속도가 급격히 빨라지고 사람들이 잠이 부족하고 스트레스에 더 시달리게 된 20세기 후반에 이완이 특히 중요해졌다. 심리적 스트레스가 신체에 미치는 파괴적 영향은 이미 오래전에 입증됐다. 

이것이 일상의 스트레스에 대응 수단으로서 근육 이완이 중요해진 이유이다. 

점진적 근육 이완 

지극히 효과적인 이완 기술은 1920년 미국 의사 에드먼드 제이콥슨이 만들어냈다. 이 방법은 ‘모든 근육은 긴장한 뒤에 저절로 이완된다’는 간단한 생리적 사실에 기초한다.

따라서 신체 모든 근육을 깊게 이완할 수 있으려면, 이 모든 근육을 동시에 또는 연달아 강하게 긴장시킬 필요가 있다. 

제이콥슨 박사와 그 후계자들은 각 근육을 5~10초 동안 강하게 긴장시킨 뒤, 거기서 생긴 이완의 느낌에 15~20초 동안 집중하라고 권한다.

제이콥슨은 애초 가장 작은 근육들을 포함해 여러 근육을 최대로 긴장시키기 위한 운동을 2백 가지쯤 개발했다.

그러나 현대 심리요법에서는 16개 근육 그룹만 차례로 그렇게 다뤄주는 게 관례이다. 

PMR은 2단계 과정을 통해 근육 이완하는 방법을 알려준다. 

첫째, (목이나 어깨와 같은) 신체 특정 근육 덩어리를 체계적으로 긴장시킨다. 
둘째, 긴장을 풀어준 뒤, 근육을 이완할 때 어떤 느낌이 드는지 주목한다. 

이 운동은 전반적인 긴장과 스트레스 수준을 낮추며, 불안을 느낄 때 긴장 푸는 데 도움이 된다.

또한, 복통이나 두통과 같은 신체 문제를 줄일 수 있을 뿐 아니라 수면의 질을 높이는 데도 좋다. 

불안장애가 있는 이들은 온종일 긴장 상태가 심한 탓에, 긴장이 풀린 느낌이 어떤지도 인식하지 못하는 경우가 많다.

이 실습을 수행함으로써, 긴장된 근육과 완전히 이완된 근육의 느낌이 어떻게 다른지 구별하는 법을 익힐 수 있다.

그러면, 불안감을 동반하는 근육 긴장이 첫 신호를 보낼 때 이 이완되고 편안한 상태에 ‘큐’를 보낼 수 있다.

특정한 근육을 일부러 긴장시켰다가 풀어줌으로써, 이완의 느낌이 무엇인지 배울 뿐 아니라 낮시간에 언제 긴장하게 되는지를 인식할 수도 있게 된다. 

일반 규칙 

- 이 실습에 하루 15분을 따로 들이라. 

- 방해받지 않고 수행할 수 있는 장소를 찾는다. 

외부 소음을 차단하기 힘든 경우, 이른바 ‘백색 소음’을 이용해 차단할 수 있다. 전화기도 끄고 이완 작업 중에 방해하지 말라고 부탁해 둔다. 적절한 온도와 강한 빛의 차단도 중요하다.

- 실행에 최적 시간대는 잠에서 깬 뒤, 식사 전, 잠자리에 들기 전이며, 매일 같은 시간에 실행하는 게 더 좋다. 소화 과정이 완전한 이완을 방해하기 때문에, 배부른 상태는 피해야 한다.

- 처음 한두 주간에는, 요령을 터득할 때까지 이 실습을 하루 두 번씩 수행한다.

더 익숙해질수록, 정말 필요한 순간에 긴장 완화 반응이 더 빨리 일어날 것이다. 

- 이 운동을 수행할 때 불안해할 필요가 없다.

사실, 먼저 차분한 상태에서 이 실습을 익히는 게 더 좋다. 그러면, 불안한 상태에서도 수행하기가 더 쉬워질 테니까. 

수행 준비

- 조용하고 편안한 곳을 찾아 앉은 뒤, 눈을 감고 온몸에서 힘을 빼 느슨해지게 한다. 

- 뒤로 기댈 수 있는 안락의자가 가장 좋다. 누울 수도 있겠지만, 그러면 잠들 확률이 높을 것이다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 잠을 더 푹 잘 수 있겠지만, 이 운동의 목표는 깨어 있는 동안 이완하는 법을 익히는 것. 

- 헐렁하고 편안한 옷을 걸친다. 신발 벗는 걸 잊지 말라. 

- 시작하기 전에 다섯 번쯤 느리게 심호흡을 한다. 

수행 방법  

긴장 – 이완 반응 

1단계: 긴장 (Tension) 

첫 단계는 신체 특정 부위의 근육을 긴장시키는 것. (혹은, 힘을 주어 팽팽하게 만드는 것).

이 단계는 어떤 부위의 근육을 목표로 하든 본질상 같다. 

먼저, (예를 들면, 왼손과 같은) 목표 근육 덩어리에 주의를 집중한다. 

다음에, 느리고 깊게 숨을 들이쉬면서 그 근육을 5초 동안 최대한 꽉 쥔다. (혹은, 쥐어짠다). 근육의 tension을 실제로 느끼는 게 중요한데, 이때 약간의 불편함이나 떨림이 생길 수도 있다. 

이때 (예를 들어 어깨나 팔과 같은) 주변 근육도 뜻하지 않게 긴장시키기 쉬우니, 목표로 삼은 근육만 긴장케 하려고 노력하라. 연습하면, 근육 덩어리를 따로 떼어놓기가 더 쉬워진다. 

* 주의: 근육을 긴장시키면서 다치지 않도록 조심하라. 이 실습을 마치면서 욱신거리거나 찌릿한 통증을 강하게 느껴선 안 된다. 근육을 일부러 긴장케 하는 것이지만 부드럽게 하라. 만약 근육이 늘어나 있거나 뼈가 부러졌거나 신체 활동을 방해할 의학적 문제가 있다면, 먼저 의사와 상담한다. 

2단계: 긴장한 근육을 풀어주기 

이번 단계에서는 긴장시킨 근육을 빠르게 풀어준다.

(특정 근육을 긴장시킨) 5초 뒤, 조임이나 당김이나 압박 등이 다 그 근육에서 흘러나오게 한다. 그러면서 숨을 내쉰다. 

긴장이 빠져나가면서 근육이 느슨하게 풀어지는 걸 느껴야 한다. 

긴장과 이완의 차이를 아주 의식적으로 집중하여 알아차리는 게 중요하다. 이것이 운동 전체에서 가장 중요한 대목이다. 

이 이완된 (편안한) 상태에서 15초쯤 머문 뒤, 다음 근육 덩어리로 옮겨간다. 

<긴장과 이완>의 단계를 반복한다. 

여러 부위의 근육에서 작업을 마친 뒤, 시간을 좀 내서 깊은 이완 상태를 음미하라.

* 참고: 신체 이완 방법을 익히고 긴장과 이완의 차이를 알아차리는 데 시간이 걸릴 수 있다.

처음엔, 몸에 주의를 집중하는 게 불편하게 느낄 수 있으나, 시간이 흐르면서 이것이 오히려 아주 즐거워질 수 있다. 

여러 근육 그룹 

이 운동을 실행하면서, 우리는 자기 몸의 중요한 근육을 거의 다 다루게 될 것이다. 기억하기 쉽게끔, 발부터 시작하여 체계적으로 올라가자. (혹은, 원한다면 거꾸로 이마에서 발까지 내려올 수도 있다). 예를 들어, 

- 발 (발가락을 밑으로 움츠린다. 혹은, 구부린다) 

- (무릎과 발목 사이 뒤쪽 부분) 하퇴와 발 (발끝/발가락을 위쪽으로 들어 올려 종아리 근육을 팽팽하게 조인다). 

- 다리 전체 (위 작업을 하는 동안 허벅지 근육을 단단히 조인다.) 

- 몸의 다른 쪽에서 반복 

- 손 (주먹을 쥔다)  

- 오른팔 전체 (팔뚝을 어깨 쪽으로 끌어당겨 이두근/알통을 조이고 주먹 쥐면서 ‘근육을 만든다’). 

- 몸의 다른 쪽에서 반복

- 둔부/궁둥이 (양쪽 궁둥이를 함께 당겨 조인다) 

- 복부/배 (배를 안으로 끌어당긴다)  

- 가슴 (숨을 깊게 들이쉬어 팽팽하게 만든다) 

- 목과 어깨 (양쪽 어깨를 들어 올려 귀에 닿게 한다. “으쓱으쓱”) 

- 입 (입을 크게 벌려서 턱관절이 늘어나게 한다). 

- 눈 (눈꺼풀을 닫아 단단히 조인다) 

- 이마 (양 눈썹을 최대한 올린다) 

이런 단계에서 누군가의 안냇말을 듣는 것도 좋다. 점진적인 근육 이완으로 이끄는 판매용 이완 CD가 있고, 유튜브 동영상도 있다. 아니면, 이 과정의 안냇말을 직접 녹음하거나 친구한테 부탁할 수도 있겠다.

다음과 같이 차분하고 편안한 목소리가 울릴 것이다. 

“코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 그리고 몇 초 동안 숨을 참습니다. … 
이제 숨을 내쉬세요. … 한 번 더 코로 숨을 깊이 들이쉽니다. … 
이제 몸에 주의를 집중하여 몸의 느낌이 어떤지 주목합니다. …

오른발부터 시작하지요. … 
오른발의 근육을 전부 단단히 조이세요.
발가락을 최대한 밑으로 구부리고, 그 상태를 유지합니다. …
그대로 계세요. … 좋아요. … 

이제 힘을 빼고 숨을 내쉽니다. …
발에서 힘을 다 빼세요. …
긴장 상태와 힘을 뺀 상태의 차이를 잘 알아두십시오. …
긴장이 발에서 물처럼 흘러나가는 걸 느끼세요. …” 

- 다음에, 하퇴와 발, 다리 전체 등으로 옮겨서 반복한다. 

신속한 긴장과 이완 

<긴장과 이완> 기술에 익숙해지고 두어 주일 동안 꾸준히 실습한다면, 아주 짧은 버전의 PMR을 실습할 수 있다. 이 접근법에서, 더 큰 근육 덩어리를 훨씬 더 짧은 시간에 긴장시키는 법을 익히게 된다. 이 근육 덩어리에는 이런 게 있다. 

1. (궁둥이에서 발에 이르는) 하지 (발과 다리)  

2. 배와 가슴  

3. 양쪽 팔과 어깨, 목  

4. 얼굴  

그리하여, 한 번에 (예를 들어 복부처럼) 하나의 특정 근육 덩어리만 다루는 대신,

(예를 들어 복부와 가슴처럼) 완전한 그룹에 주의를 집중할 수 있다.

긴장과 이완 중에 호흡에 집중함으로써 시작할 수 있다. 

이 짧은 버전을 수행할 때는, 천천히 숨을 내쉬면서 어떤 단어나 어구를 말하는 게 좋을 수 있다.

(예를 들면, “릴랙스/힘을 뺀다”, “내보내”, “풀어줘”, “차분한 상태를 유지해”, “평온”, “이건 지나갈 거야” 등등).

이런 단어나 어구는 이완된 상태와 연결될 것이며, 이런 말을 하는 것만으로도 차분한 느낌이 들 수 있다.

이건 PMR의 모든 단계를 거치기에 시간이 부족할 때 편리할 수 있다. 

<긴장 생략하고 풀어주기> 

근육 이완하는 데 드는 시간을 더 단축하는 좋은 방법은

<긴장을 생략하고 풀어주기> 기술에 익숙해지는 것.

근육을 긴장시키고 이완해서 좋은 점 하나는 긴장한 근육과 이완된 근육의 느낌이 어떤지 인식하는 법을 배우는 것이다. 

긴장과 이완의 기술이 편하다고 느껴지면, 실습의 ‘긴장’ 부분을 빼고 <풀어주기>만 할 수 있다.

예를 들어, 배와 가슴을 이완하기 전에 긴장시키는 대신, 그냥 바로 근육을 이완하는 것이다.

처음엔, 이완의 느낌이 미리 근육을 긴장시켰을 때보다 덜할 수도 있겠지만, 자꾸 실습하다 보면, <풀어주기> 기술도 비슷한 이완 효과를 낼 수 있다.  

* 불안감을 느끼든 아니든 <점진적 근육 이완 PMR>을 자주 수행하는 게 좋다는 점을 잊지 말라.
그러면, 이완이 절실하게 필요할 때(!) 이 운동이 한층 더 효과를 발휘할 것이다.
이게 처음엔 지루하게 느껴질지 모르지만, 궁극적으로 우리는 일상에서 우리의 불안을 아주 잘 관리하는 기술을 얻게 될 것이다. 

 아침마다 눈을 뜨면 해야 할 일 

- 몸 에너지 (1) 

(잠깐 곁말을 나눠 보자.)

자기 몸을 더 주의 깊게 들여다보고 귀 기울이면서 느껴 보라.

몸이 긴장해 있거나 자유로운가, 그 몸 안에서 당신은 경쾌하고 편안한가? 아닌가?

당신은 자기 몸을 사랑하는 것 같은가? 

자기 몸 사랑하는 법을 익힌다는 건 아주 중요해.

사실, 이게 없이는 자기 몸을 좋게 만들 수 없으니 말이다. 우리가 사랑하지 않는 것을 우리는 절대 좋게 만들 수 없을 거야!

아아, 당신 몸이 사랑받을 만큼 썩 좋지 않다고 여기나?

만약 몸이 20세 사진 모델처럼 균형 잡히고 아주 아름답고 늘씬하다면, 이건 다른 문제야! 

이제부터는 자기 몸에 대한 불평과 불만을 다 내버리도록 하자.

그렇게 내버리고, 사랑이 무엇인지 상기해 보자. 사랑이란, 그 어떤 조건도 없이, 그 장단점을 다 취하면서 사람을 (대상을) 있는 그대로 받아들이는 것이다.

진정한 엄마는 자기 자녀를 그렇게 대한다. 아이가 예쁘든 않든, 건강하든 아니든, 똑똑하건 아니건 상관없이. 조건 없는 사랑, 절대적인 사랑, 그 무엇에도 좌우되지 않는 사랑이야말로 진정한 사랑이다. 

우리한테는 자신의 몸이 하나밖에 없다. 다른 몸이 또 있나?

그게 어떤 모습이고 상태이든, 그건 당신 몸이다. 그 몸 덕분에 우리는 살고 숨 쉬고 땅을 밟고 세상을 볼 수 있다. 이 세상에 나오려고 우리 스스로 자기 몸을 선택했다는 점을 기억하자. 우리 몸은, 우리가 이 땅에 왜 왔으며, 살면서 어떤 과제와 문제를 결정할 수 있는, 가장 멋진 기회를 안긴다. 

몸이 어떤 상태에 있든 그걸 사랑하기에 이걸로는 부족하단 말인가?

자신의 사랑하는 아이처럼 자기 몸을 대하라. 오늘부터 자기 몸에 대해 나쁘게 말하거나 생각하지 않겠다고 다짐하라. 몸을 돌보고 소중히 여기고, 몸에 대해 좋은 말만 하게 될 것이다. 

우리는 이제부터 자기 몸에 대한 사랑으로 하루하루를 시작할 것이다. 이게 잘 될 때, 진짜 기적이 일어남을 알아차리게 된다. 즉, 당신의 몸이 그냥 몸에서 사랑받는 몸으로 바뀐 뒤, 이 사랑으로 인해 변형되어 점차 당신이 원하는 모습이 될 테니까. 사랑은 기적을 일으키고 사람의 가능성은 무한하다는 점을 확신하라. 당신의 보살핌과 사랑에 몸은 반드시 감사로 반응할 것이다! 

아침마다 눈을 뜨면서 우리는 새로 태어나는 듯하다.

매일 아침이 새로운 삶의 출발점이 될 수 있다. 아침부터 새로운 삶을 시작하라.

자기 몸에 대한 새로운 관계에서 삶을 시작하라. 

‘난 잠에서 어떻게 깨어나지?’ 하고 생각해 본 적이 있나?

한참 달콤하게 자는데 깨운 자명종을 원망하고, 아직 잠에서 깨지 않아 반쯤 감긴 눈으로 벌떡 일어나 비틀거리며 욕실로 가나?

이런 모습이 별로 바람직하지 못하다는 걸 우리는 물론 알고 있다. 

게다가, 그런 식으로 일어나서야 몸이 새로운 하루를 보내면서 물리적인 업무와 심리적 부담, 신경의 하중을 준비하게 할 수 없다. 그러니, 오늘은 잠자리에 들기 전에 자명종을 5분 더 빠르게 맞추어서, 다음 날 아침에 허둥댐 없이 제대로 일어나서 하루를 잘 대비하고 자기 몸을 제대로 상대하는 법을 익히도록 한다. 

그럼, 바로 내일 아침부터 하루를 어떻게 시작할 텐가? 

자명종 소리에 깨거나 스스로 눈을 떴다. 잠을 깨는 시각은 그리 중요하지 않다.

아침 6시나 7시일 수 있고, 오전 11시가 될 수도 있겠다.

어떤 경우에든, 잠에서 깬 뒤 서둘러 눈을 뜨고 침대에서 벌떡 일어나 욕실이나 주방으로 달려가지 말아야 한다. 

- (옆으로 눕거나 엎드려 있다면) 눈을 감은 채 등이 바닥에 오도록 누우라. 

- 내면의 눈길로 자기 몸을 훑어보라.

머리부터 발끝까지 위에서 아래로 시작해도 좋고, 그 반대도 괜찮다.

신체 세포를 일일이 마음속으로 점검하고, 세포에 이르기까지 자기 몸을 충분히 느끼고, 세포 하나하나에 감사를 표하라. 

어떻게 하냐고? 아주 간단해. 예를 들면,

마음속으로 발가락을 하나하나 살펴본다. 

그것의 상태가 어떤가?

뭔가 결함은 없나?

결함이 있든 없든, 발가락들에 상상의 노란색 에너지파를 보낸다. 온기와 애정의 파동을.

결함과 질병이 많을수록, 당신이 보내는 파동이 더 강해지게 하라! 

- 그다음에 같은 에너지파를 발과 정강이, 허벅지, 엉덩이, 복부, 허리, 가슴, 목, 머리로 보낼 것이다.

그리하여 몸을 움직이지 않고 마음속에서 깨워 새로운 하루를 준비하게 한다. 

- 이제 침대에 그대로 누운 채 느리고 고른 동작으로 두 손을 깍지 끼어서 머리 위로 쭉 뻗는다.

동시에 발뒤꿈치는 반대쪽으로 뻗는다. 즉, 몸을 위아래 쪽으로 길게 늘이는 것이다. 

- 이렇게 한 뒤, 오른편으로 돌아누워 역시 천천히 몸을 뻗은 다음에, 왼편으로 또 엎드려서 스트레칭을 한다.

엎드린 자세에서 몸을 뻗은 다음엔, 엉덩이를 천천히 발뒤꿈치 위에 올려 앉는다. 

- 두 손을 다시 위로 올렸다가 상체를 숙이면서 두 팔을 앞으로 길게 뻗어 척추가 펴지게 한다. 

혹시 발뒤꿈치 위에 엉덩이 올리는 자세가 당장 힘들다 해도, 걱정하지 마시라. 몇 달 지나면 익숙해진다. 

- 이제 침대에서 천천히 일어나 거울로 다가간다. 자신을 살펴보라. 자기 몸에 만족하나, 다 좋은가? 

‘그래, 아무런 이상이 없고 다 제대로야.’ 그때 우리는 즐겁고 뿌듯한 마음으로 욕실로 간다. 

‘아니, 기쁘지가 않아.’

자기 몸이 마음에 안 드나?

그러면 거울을 계속 들여다보면서 혼자 중얼거리라. 아니, 소리 내서 말하는 게 더 좋다.

“아직 다 잃은 건 아니야. 난 통합운동 시스템을 익혀서 단 하나뿐이며 내가 사랑하는 내 몸을 좋게 만들겠어.”

그러고 나서 다시금 자부심을 품고 멋진 미래와 자신의 힘을 믿으며 욕실로 간다. 

- 욕실로 가면서도 계속 몸에 주의를 기울이고, 오늘 하루 생활에 몸이 어떻게 조율됐는지 알아본다.

만약, 벽 모퉁이를 건드리지 않고 물건들의 경계를 분명히 느끼고 어떤 물건에 걸려 비틀거리지 않는다면, 아주 좋다. 당신 움직임은 흔들림이나 휘청거림 없이 잘 조정돼 있으며, 당신은 아무것도 흘리지 않고 물건이 당신 손에서 제멋대로 떨어지지도 않는다. 

- 이를 닦고 목욕 수건으로 몸을 문지르는 등 수도 없이 해 온 여러 일상 행위를 눈감고도 할 수 있을지, 확인해 봐도 좋다. 만약 다 금방 익숙하고 수월하게 된다면, 몸이 잘 조율된 것이다. 당신 육체에 이상이 없다. 

하지만, 만약 어딘가에서 실수나 혼선이나 ‘버그’를 느끼거나 보았거나 들었다면, 거기에 주의를 기울이라.

그것이 바로 다듬어야 할 대상일 것이야! 사실은, 이게 우리가 이제 곧 해야 할 일이다. 

우리가 앞으로 할 작업을 이렇게 미리 조율하고 매일 실행하다 보면,

‘우리 세상은, 어떤 대가를 치르고서라도 목표를 달성하기 위해 무턱대고 돌진할 필요가 없게끔 설계돼 있음’을

아주 금방 느낄 것이다.

자기 몸과 싸울 필요가 없고, 고된 다이어트나 힘겨운 체조로써 억지로 몸을 만들 필요도 없다. 인생을 우리가 원하는 대로 만들려고 필사적으로 들러붙어 미친 듯이 힘을 소모할 필요가 없다. 

우리의 세계는 우리한테 필요한 것이 모두 사랑과 따스함과 온화함으로 성취될 수 있도록 설계돼 있다.

우리한테 정말 필요한 것을 우리는 큰 수고를 들이지 않고 ‘날카로운 모퉁이’에 부닥치지 않으면서 최소한의 에너지를 써서 얻을 수 있다.

그러기 위해서는 우리 세계의 파동 구조에 맞추는 법을 익히기만 하면 된다. 

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 아이들의 올바른 자세를 위한 운동 

척추가 건강하지 못하면 사람이 건강할 수 없다는 건 누구나 아는 사실.
사실, 척추관 안에 척수가 들어있고, 이것이 뇌와 직접 연결돼 중추신경계를 이루는 게 아닌가.
인간의 활동은 모두 그 둘의 공동 작업에 달려 있다. 

참고:

그러므로 어린 자녀의 척추가 올바르게 자리 잡는지 살피는 일이야말로 책임 있는 부모의 주요 과제 가운데 하나이다.

척추가 정상적으로 발달하지 못하면,

(기억력과 주의력, 운동 기능 조정 등) 신경-정신 반응이 떨어지게 되며,

호흡과 심장 활동이 나빠지고,

내부 장기의 위치가 여러모로 꼬일 수 있기에 특히 더 그렇다. 

옛날부터 발달한 문명사회에서는 인간 행동에 윤리와 아름다움이라는 규정을 도입했는데, 여기서 핵심은 자세(pose)였다. 즉, 움직이거나 서고, 눕고, 식사할 때 척추의 올바른 위치에 주목했다. 가만히 있거나 움직일 때 척추에 적절한 하중을 주는 여러 요소를 고려하여 체조나 댄스, 놀이 등의 리듬 교육에 큰 관심을 기울여 왔다.

이런 방법으로 신체 건강과 자기 인식, 창의력, 정신력 등을 키워 준 것이다. 

어린 시절부터 각종 척추 질환을 예방하기 위해서는 전반적인 건강 상태와 신체 단련 또 척추 질환을 막는 예방 조치가 필요한데, 여기엔 올바른 자세를 위한 운동과 아침 체조가 들어간다. 이를 돕기 위해, 집에서 어린 자녀들이 수행할 수 있는 운동을 몇 가지 소개한다. 

하지만 어린이와 함께 운동할 때 지켜야 할 기본 원칙이 있다. 

- 운동을 규칙적으로 수행해야 하고 
- 실내 공기가 신선해야 하며 
- 편안한 복장을 갖추고 
- 식사하기 한 시간 전에 가능한 한 놀이 형식으로 수행하는 게 좋겠다. 

아래 제시하는 운동을 통해 척추의 (즉, 자세의) 올바른 발달, 몸놀림 조정, 신체 기관(장기)의 조화로운 발달 등을 꾀하게 된다. 

집에서 아이의 올바른 자세 형성을 위한 운동 (실습) 

1. 자세 정렬을 위한 운동. <죽은 듯한 포즈 Dead body Pose> 

아이를 바닥에 눕힌 뒤, 몸을 쭉 뻗고 두 다리를 살짝 벌리고 두 팔은 (펼친 손바닥이 위로 향하게 하여) 몸통 곁에 두게 한다. 이 운동을 수행하는 내내 등은 반듯하게 펴야 한다. 

이제 발가락부터 뒤통수에 이르기까지 온몸의 근육에서 힘을 뺀다. 아래턱이 내려가는 게 좋은데, 그러면서도 입은 다물고 있어야 한다. 

딱딱한 바닥에 누운 자세에서 온몸의 힘을 빼는 게 (즉, 완전한 이완이) 중요하다.

척추의 형태와 위치가 제자리를 잡을 테니까.

이 자세에서 척추는 아주 편안한 상태이며 혈액이 최대한 공급되기 때문에,

척수와 뇌와 모든 신체 시스템에 자양분 공급이 더 좋아진다. 

그리고 아이한테서는 긴장이 다 풀리며, 에너지로 채워진다. 

(요가에서 shavasana라고 부르는) <Dead body Pose>로 있는 시간은 아이들 개별 특성에 따라 다른데, 보통 2분에서 5분이면 충분하다. 

2. <어린애 포즈> 운동 

먼저, 무릎 꿇고 앉아서 두 손을 무릎 위에 놓게 한다. 

숨을 내쉬면서 상체를 기울여 가슴과 배가 허벅지에 닿고 이마가 바닥에 닿게 한다. 

이 자세에서 다리를 따라 두 팔을 쭉 뻗고 (손바닥은 위로 향하게 하고) 완전히 힘을 완전히 뺀다. 

이 운동을 수행하면,

복강의 장기들과 하지가 압박을 받으면서, 영양 공급이 재분배되어 척추 전체와 머리에 자양분이 더 잘 공급된다.

또한, 신체 방어력이 높아지고 시력이 좋아지며 심리적 반응도 개선된다. 

<어린애 포즈>에서 2분이면 충분하다. 

3. 자세 정렬을 위한 간단한 스트레칭 

아이가 똑바로 서서 두 발을 약간 벌리고 두 팔은 양옆에 늘어지게 한다.

(운동할 때는 등이 곧게 펴진 상태이며, 정면을 똑바로 바라봐야 한다). 

이제 손깍지를 껴서 머리 위로 올리고 손바닥이 위로 향하게 하여 몸을 한껏 늘린 뒤, 그 자세를 몇 초 동안 유지한다. 

하루 중 아무 때나 3분에서 5분 동안 실행하면 된다. 

4. 건강 증진 운동, <사자의 포즈> 

편하게 앉아서 등을 곧게 편다. (의자에 앉거나 무릎 꿇거나 책상다리를 한다). 

이제 혀를 바깥 아래쪽으로 빠르고 세게 내민다. 그러면서 두 눈을 크게 뜨면서 눈 주위 근육을 강하게 긴장시키고, 손가락을 모두 앞으로 세게 뻗는다. 

이 자세에서 5초 동안 머문 뒤, 천천히 힘을 뺀다. 

3회 반복한다. 

이 운동은

비인두에 혈액 공급을 촉진하며,

편도선염이나 인두염, 안기나, 급성 호흡기 감염증과 같이 불쾌한 질병을 예방하는 데 좋다. 

어린이의 자세 교정을 위한 운동 

1. 팔다리 스트레칭 

아이한테 오른쪽 발을 뒤로 올려서 오른손으로 잡게 한다. 

이제 왼손을 위로 뻗어 살짝 뒤쪽으로 기울이면서 몸통을 젖힌다. 

이 운동을 두 번 반복한 뒤, 위치를 바꾸어서 왼발을 올려 왼손으로 잡고 오른손을 위로 뻗으면 같은 동작을 취한다. 

이 운동은 기민성과 운동 조정 능력, 균형감 등을 키운다. 

하루 중 아무 때나 가능하며, 가능한 한 신선한 공기 속에서 하는 게 좋다. 

운동 실행 시간은 5분. 

2. 두 손을 머리에 얹고 주저앉기 

아이한테 앞발로 선 뒤 두 손을 올려 머리 꼭대기에서 두 손바닥이 맞닿게 하도록 한다. (팔꿈치는 양쪽으로 벌어져야 한다).

이제 무릎을 굽혀 (여전히 앞발로 선 상태에서) 천천히 주저앉은 뒤, (벌어진) 무릎을 천천히 모은다. 

이 자세를 최소한 5초 동안 유지.

다음에 차분하게 다리를 편 뒤, 발뒤꿈치로 서서 두 팔을 내린다. 

2회 반복. 

이 운동은

복강과 골반에 혈액이 주기적으로 공급되게 하며,

전정기관의 올바른 발달을 돕는다.

또한, 아이의 리듬감이 다듬어지고 자세와 균형이 좋아진다. 

3. <나무>

아이가 반듯하게 서게 한다. 이때, 두 팔은 양옆에 두고, 두 발은 한데 모은다. 

이제 (무릎이 오른쪽을 보는 상태에서) 오른발이 반대쪽 허벅지에 닿을 때까지 들어 올린다. 

다음에 두 팔을 양옆으로 곧게 폈다가 천천히 들어 올려 손바닥이 머리 꼭대기에서 맞닿게 한다. 

이 자세에서 10초 동안 머문다. 

발을 바꾸어서 운동을 반복한다. 2회 실시. 

이 운동은

주의력과 집중력, 균형감을 키우고,

전정기관의 발달을 촉진한다. 또한, 운동을 하는 동안 아이의 예민함과 신경성 흥분이 가라앉는다. 

4. 자세 정렬을 위한 운동, <코브라> 

아이가 얼굴을 밑으로 하여 엎드린 뒤 (이때 아래턱이 바닥에 닿아야 해), 어깨 근처에서 두 손으로 바닥을 짚게 한다. 

이제 숨을 들이쉬고 두 손에 기대어 등을 뒤로 최대한 젖힌 뒤, 위쪽을 바라보면서 고개를 천천히 들어 올린다. 

운동하면서 허벅지를 바닥에 붙이는 게 중요하다. 

이 자세에서 10초 머물렀다가, 천천히 숨을 내쉬면서 본래 자세로 돌아온다. 2회 반복. 

이 운동은

척추의 가슴 부위(흉추)와 호흡기관과 비인두가 올바르게 형성되도록 도우며,

시력과 청각, 주의력, 집중력을 좋게 하고 예민한 반응을 없애준다. 

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 비강 (코안) 

비강(코안)에 관해 간략한 서술  

비강은 사람의 기도(콧길)가 시작되는 공동 (빈 구멍). 

비강은 공기 통로로서, 앞쪽은 (콧구멍을 통해) 외부 환경과, 뒤쪽은 비인두와 연결된다. 

비강에는 후각 기관이 위치하며, 비강의 주요 기능은 외부 입자를 데우고 정화하며 들숨의 습도를 맞추는 것. 

 비강 구조 

비강의 벽은 사골(벌집뼈), 전두골(이마뼈), 누골(눈물뼈), 접형골(나비뼈), 비골(코뼈), 구개골(입천장뼈), 상악골(위턱뼈) 같은 두개골 뼈로 이뤄진다. 비강은 경구개와 연구개에 의해 구강과 분리된다. 

비강의 앞부분이 바깥 코이며, 비강 뒤쪽에 한 쌍의 구멍이 있어 비강과 인두강이 연결된다. 

비강은 두 부분으로 나뉘는데, 그 각각에 아래와 위, 중간, 측면, 뒤쪽으로 벽이 다섯 개 있다. 빈 굴의 양쪽은 완전히 대칭이 아닌데, 그 사이의 벽이 (코중격이) 대개 한 쪽으로 약간 기울어 있기 때문이다. 

가장 복잡한 구조는 측면 벽에 있다. 거기에 안쪽에서 비갑개(코선반, nasal turbinate)가 3개 걸려 있다. 나선 모양의 이 뼈들은 상중하의 콧길을 (상비도, 중비도, 하비도를) 서로 분리하는 역할을 한다. 

비강의 구조에는 뼈 조직 이외에도 이동성이 서로 다른 연골 부분과 막질 부분이 포함된다. 

비강의 전정은 (즉, 코 문턱은) 안쪽에서 피부의 연속인 평평한 상피세포로 덮여 있다. 상피세포 아래 결합조직 층에는 모발과 피지샘의 뿌리가 들어있다. 

비강의 구조에서 이렇게 분류한다. 

- 상비도. 비강의 뒷부분에만 위치. 대개 길이가 중비도의 절반에 못 미친다. 벌집뼈가 여기서 연결된다.  

- 중비도. 상비갑개와 하비갑개 사이에 위치. 깔때기 모양의 통로를 통해 벌집뼈며 전두동과 연결된다. 코감기나 비염에 (혹은, 부비강염에) 걸렸을 때 염증이 이 연결을 통해 전두동으로 전이된다.

- 하비도. 비강 바닥과 아래 비갑개 사이를 지난다. 누소관을 통해 안와(눈구멍)와 연결되고, 이는 눈물이 비강으로 흘러들도록 한다. 이런 구조로 인해 눈물 흘릴 때 코 분비물이 더 많아지고, 그와 반대로, 코감기에 걸렸을 때 눈물이 더 많아진다. 

코점막 구조의 특성 

코점막을 두 영역으로 나눌 수 있다. 

- 상부 비갑개와 중간 비갑개의 윗부분, 비중격 등은 후각 영역을 담당한다. 이 영역은 냄새를 지각하는 감각 신경 양극 세포가 들어있는 유사 상피로 덮여 있다. 

- 코점막의 나머지 부분은 호흡 영역이 완전히 차지한다. 이 부분도 유사 다층 상피로 덮여 있지만, 여기엔 ‘술잔 모양 세포 (goblet cells)’가 들어있다. 들어오는 공기의 습도 조절에 필요한 점액이 바로 이 세포들에서 분비된다. 

코점막의 판은 너비에 상관없이 비교적 얇으며, (장액과 점액 등의) 분비샘들과 많은 탄성 섬유를 함유하고 있다. 

비강의 점막 밑부분은 상당히 얇으며, 이런 것이 들어있다. 

- 림프 조직 

- 신경과 혈관의 얼기 

- 분비샘들 

- 비만 세포. 

코점막의 근육 판은 발달이 약하다. 

비강의 기능  

비강의 주요 기능에는 이런 것이 있다. 

- 호흡 기능

비강을 통해 들어오는 공기는 아치 모양의 경로를 이루며, 이 과정에 정화되고 데워지며 적절한 습도를 띠게 된다. 코안에 있는 무수한 혈관과 벽이 얇은 정맥이 들어온 공기를 (즉, 들숨을) 잘 데운다. 게다가 코로 들어온 공기는 코점막을 압박하여 호흡 반사를 자극하고, 입으로 공기를 들이쉴 때보다 가슴이 더 많이 확장되게 한다. 코로 호흡하지 않을 때, 대개는 신체 상태 전반에 그 영향이 드러난다. 

- 후각 기능

비강의 상피조직에 있는 후각 상피 덕분에 냄새를 인식할 수 있다. 

- 보호 기능

공기에 있는 거친 부유 입자들에 의해 3차신경의 말단이 자극받으면서 생기는 재채기는 그런 입자들을 막고 걸러내는 역할을 한다. 눈물 분비는 공기 중의 유해한 불순물을 들이쉴 때 정화를 촉진한다. 이때 눈물은 밖으로만 흐르는 게 아니라, 눈물길을 거쳐 비강으로 흘러들기도 한다. 

- 공명 기능

비강은 구강이며 인두, 부비강 등과 함께 목소리의 공명기 역할을 한다. (*목소리 훈련과 직결된 기능)

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과제: 올바르게 호흡하고 긴장된 근육 풀어주는 법을 익히며 다른 이들을 자극하지 않으면서, 자신의 목소리를 좋게 만들기.

왜 중요한가:
듣기에 상쾌한 목소리는 긴장을 덜어주며 귀를 모으게 한다.
불쾌한 목소리는 소통을 방해하며 청자들은 물론이고 말하는 당사자한테서도 부정적 감정을 일으킬 수 있다. 

누군가에게 하는 말은 그 내용뿐 아니라 말하는 방식도 듣는 사람한테 지대한 영향을 끼친다. 거칠고 차가운 목소리보다 부드럽고 유쾌하고 친절하고 호감 가는 목소리로 말하는 사람의 얘기에 더 귀 기울이는 건 당연하다. 

하지만, 목소리는 사람마다 다 다르다는 점을 먼저 인식해야 한다. 즉, 다른 누군가가 말하는 것처럼 말하려 해서는 안 될 일이다. 자기 본연의 목소리를 그 여러 특징과 함께 찾아내 가꾸려고 애써야 한다. 그렇게 하려면? 두 가지 주요 측면에 눈길을 돌려야 하겠다. 

하나, 폐에 공기 공급 조절 

목소리를 다루면서 최상의 결과를 얻기 위해서는, 폐에 공기를 충분히 공급하고 날숨을 적절하게 조절하는 법을 익혀야 한다. 이게 안 되면, 목소리가 약하게 나오고 말하는 데 안정성이 떨어질 것이다. 

폐의 주요 부위는 흉곽 상부에 있는 게 아니다. 이 부위는 그저 더 넓어 보일 뿐인데, 그건 어깨 때문이다. 폐의 가장 넓은 부위는 횡격막 바로 위쪽에 있다. 횡격막은 하부 늑골들과 연결되어 흉강과 복강을 구분한다. 

숨을 들이쉴 때 폐의 윗부분만 채운다면 말하면서 날숨이 금방 바닥날 것이다. 그러면 목소리에 힘이 생기지 않고 말하는 게 금방 피곤해진다. 숨을 제대로 들이쉬려면 등을 곧게 세우고 어깨를 펴야 한다. 숨을 들이쉴 때 가슴 상부만 팽창하는 게 아닌지 주의 깊게 살펴보라. 

처음에 폐의 하부를 공기로 채우라. 그러면 흉곽 하부가 확장되고, 횡격막이 위와 장을 가볍게 누르면서 내려갈 것이다. 이때 우리는 허리띠가 조이는 느낌을 받는다. 그렇다고 해서 폐가 복부에 있다는 뜻은 아니다. 그건 흉곽에 위치한다. 

들숨을 제대로 하는지 확인하려면, 두 손을 하부 늑골 부위에 두라. 그리고 숨을 깊이 들이쉰다. 이때 만약 복부가 당겨지고 어깨가 올라간다면, 숨을 잘못 들이쉰 것이다. 올바른 들숨에서는 흉곽 하부가 확장하면서 살짝 올라가야 한다. 

이제 날숨을 살펴본다. 숨을 빨리 내쉬면 공기를 헛되이 소모하는 셈이다. 숨을 천천히 내쉬라. 날숨을 조절하면서 목구멍이 긴장하지 않아야 한다. 안 그러면, 목소리가 금방 긴장하거나 부자연스럽게 높아질 것이다. 날숨은 복부 근육과 늑간근이 압박하여 나가게 되며, 횡격막이 날숨 속도를 조절한다. 

달리기 선수가 시합 전에 훈련하듯이, 연설자는 훈련을 통해 호흡 조절을 익혀야 한다. 반듯이 서서 어깨를 펴고, 폐 하부까지 공기가 들어차게 숨을 들이쉬라. 천천히 최대한 오랫동안 카운트를 하면서 서서히 숨을 내쉬라. 그다음에 뭔가 텍스트를 소리 내어 읽으면서 같은 식으로 날숨을 훈련한다. 

둘, 긴장된 근육을 풀어주기  

목소리를 좋게 만들기 위해 또 필요한 것은 이완이다.

대화 중에 이완하는 법을 익히고 나면, 놀라운 결과를 얻을 것이다. 위축감이나 강퍅한 마음가짐은 근육을 긴장케 만든다. 따라서 몸뿐이 아니라 마음속에도 긴장은 없는지 살펴볼 일이다. 위축감이나 딱딱함이 생기지 않게 하려면, 당신의 얘기를 듣는 이한테 올바르게 대할 필요가 있다. 

목(과 얼굴) 근육이 긴장하지 않게 하려면, 거기에 주의를 기울여서 의식적으로 이완하려고 애쓰라. 공기가 지나갈 때 성대주름이 진동하게 된다는 점을 기억하라. 목 근육의 긴장도에 따라 목소리 높이가 달라지는데, 이건 바이올린이나 기타가 내는 소리의 높이가 현의 장력에 좌우되는 것과 같은 이치이다. 

무릎과 두 팔, 어깨, 목 등 온몸에서 긴장을 없애라. 근육이 이완돼 있을 때 공명이 더 좋아지는데, 그러면 목소리에도 자연스레 힘이 생긴다. 우리 신체는 전부 공명기 역할을 하지만, 긴장이 이걸 방해한다. 후두에서 만들어진 소리는 비강에서만 증폭되는 게 아니다. 흉곽과 치아, 입천장, 부비강에서도 역시 강화된다. 

기타의 공명통에 어떤 물건을 올려놓으면, 소리가 둔탁해질 것이다. 소리를 (즉, 초성을) 잘 반사하고 키우려면 공명통이 자유로워야 한다. 뭔가에 억눌리지 않아야 한다. 근육으로 지탱되는 우리 몸의 뼈도 마찬가지다. 

공명이 좋으면 목소리가 더 풍부해져서, 감정의 다양한 뉘앙스도 충분히 전달할 수 있다. 또 많은 청중 앞에서 입을 열면서도 목소리를 긴장하지 않게 될 것이다. 

목소리 형성 

목소리 형성의 근간은 폐에서 나오는 공기 흐름.

폐는 풀무와 비슷하게 공기를 기관으로 밀어 넣고, 그다음에 공기는 목 중간에 위치하는 후두로 들어간다. 후두에는 두 개의 작은 인대가 서로 마주 향해 있는데, 이것이 성대주름이며 소리의 원천이기도 하다. 이 주름들이 후두에서 공기 흐름을 조절하며 또 이물질이 폐에 들어가는 것을 막아준다. 

우리가 숨을 내쉴 때 공기가 성대를 통과하지만, 대개는 소리가 만들어지지 않는다. 뭔가를 말하고자 할 때, 성대 주변의 근육이 성대를 긴장시키고, 이 긴장한 성대가 폐에서 나오는 공기의 압력을 받아 떨기 시작한다. 초벌 목소리가 막 만들어진다. 

성대의 긴장이 더 클수록, 성대의 진동 빈도가 더 커지고 거기서 나오는 소리가 더 높아진다. 성대가 덜 긴장할수록 더 낮은 소리가 나온다. 이 음파는 후두에서 나와 목구멍 위쪽에 있는 인두로 들어갔다가 구강과 비강으로 들어간다. 인두와 구강과 비강에서 (혹은, 공명기에서) 초성의 기본 톤에 보충 톤이 (혹은, overtone, 배음이) 결합하여, 초벌 목소리가 커지고 음색이 풍부해진다. 그러면서 입천장과 혀, 치아, 입술, 아래턱이 (혹은, 조음 기관이) 이 소리 파동을 분절된 말소리로 바꾼다. 

사람 목소리는 기적과 같은 현상이다. 가능성으로 보자면, 인간이 만든 그 어떤 악기도 목소리에 비할 바가 못 된다. 목소리는 부드러움과 애정부터 적의와 증오에 이르기까지 가장 다양한 감정과 느낌을 전달할 수 있다. 음역이 때론 세 옥타브에 이를 만큼 잘 설비되고 다듬어진 목소리로는 아름답게 노래할 수 있을 뿐 아니라 또 말로도 심금을 울릴 수 있다.

몇몇 문제와 극복 방법

약한 목소리

이걸 부드럽거나 온화한 목소리와 혼동하면 안 된다. 목소리가 유연하다 해도, 거기에 아름다운 배음(overtone)이 풍부하다면 듣는 게 즐겁다. 하지만 상대방이 잘 듣게 하려면, 충분히 크게 말할 필요가 있다. 

목소리 힘은 공명에 달려 있다. 공명을 키우려면, 온몸에서 근육의 긴장을 제거할 줄 알아야 한다. 간단한 방법으로는, 의식적으로 근육을 이완하려 애쓰면서 허밍을 하라. 입술을 아주 가볍게 다물고 [음~~~ 음~~~ 음~~~] 소리를 내라. 이때 머리와 가슴에서 동시에 진동을 느껴야 한다. 

질환이나 수면 부족으로 목소리가 약하거나 부자연스럽게 나오는 경우가 더러 있다. 이런 경우엔 건강이 회복되거나 휴식을 취하면 목소리가 더 좋게 울릴 것.

너무 높은 목소리 (새된 소리) 

성대주름의 긴장이 높아지면 목소리가 더 높아진다. 만약 누군가의 목소리가 긴장돼 있다면, 그걸 듣는 이들도 저도 모르게 긴장하게 된다. 목(구멍) 근육을 이완하여 성대 부위의 긴장을 제거하면, 목소리가 더 낮아져 적절한 높이를 띨 것이다. 일상에서 대화할 때 의식적으로 그렇게 하라. 숨을 (폐 하부까지) 넉넉히 들이쉬는 것도 잊지 말고.

코맹맹이 소리 

비교적 드물긴 해도, 코와 관련된 질환 때문에 코맹맹이 소리를 내는 경우가 가끔 있다. 

어떤 사람들 경우엔 목구멍과 입의 근육이 긴장하여 코로 들어가는 통로가 막힌다. 그러면 나가는 공기가 자유로이 움직이지 못하게 되며, 그 결과 코 먹은 소리가 난다. 이렇게 되지 않으려면, 긴장을 풀어야 한다. 

쉰 목소리

거칠고 가라앉고 으스스한 목소리는 생각을 교환하는 데 도움이 되지 못한다. 게다가 그런 목소리를 듣는 사람은 상대가 자기를 공격한다 여겨서 방어할 필요가 있다고 느낄 수 있다. 

그런 경우, 상황을 개선하려면, 자신의 성격과 품성을 꾸준히 갈고 닦을 필요가 있다. 이런 면이 이미 준비돼 있다면, 몇 가지 기술적인 측면을 생각해 볼 수 있다. 

목(구멍)과 턱의 근육에서 힘을 뺀다. 그러면 목소리가 더 듣기 좋아질 것이다. 나아가서는, ‘이빨 사이로’ 말하는 버릇이 없어지게 될 텐데, 그것 때문에 목소리 울림도 일그러지는 것이다. 

목소리가 더 듣기 좋게 울리게 하려면, 
1. 폐 하부가 공기로 가득 차게끔 호흡하는 법을 익힌다. (횡격막 호흡, 횡격막-늑간근 호흡).
2. 말할 때, 목구멍과 목 근육, 어깨와 온몸 근육이 이완되게 하라. 

연습 

1. 폐 하부까지 공기가 차게끔 1주일 동안 매일 몇 분씩 호흡을 훈련한다. 

2. 주중에 하루 최소 한 번, 목(구멍) 근육을 이완하여 말하도록 노력한다. 

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 오컴의 면도날  

 - Ockham's Razor 

어떤 현상을 설명할 때, 
1. 불필요하게 많은 가정을 내놓으면 안 된다. 
2. 더 적은 논리로 설명이 가능한 경우, 많은 논리를 내세우지 말라. 

어떤 현상을 설명할 때 불필요한 가정을 해서는 안 된다. 같은 현상을 설명하는 두 개의 동등한 주장이 있다면, 간단한 쪽을 선택하라. 면도날은 필요하지 않은 가설을 잘라내 버린다는 비유, 이 명제는 현대에도 과학 이론을 구성하는 기본적 지침으로 지지받고 있다. 

1

이런 말을 들어본 적이 있으리라. “가장 단순한 설명이 대개는 정확하고 옳은 것이다.” 이 명제를 탐정들은 살인 사건에서 가장 유력한 용의자를 추론할 때 이용한다. 이 명제를 의사들은 몇몇 증상 뒤에 숨어 있는 질환이 무엇인지 결정하는 데 이용한다. 

이런 추론 방식을 <오컴의 면도날>이라 부른다. 이건 어떤 문제나 상황을 잘게 썰어 불필요한 요소들을 배제하는 수단으로, 여러 분야에서 다양하게 이용한다. 

하지만 우리가 ‘면도날’이라 부르는 것은 그 구상자가 처음에 생각한 것과 조금 다르다. <오컴의 면도날>을 이루는 두 부분이 있다. 

1) 다수의 원리 (The Principle of Plurality) – 불필요하게 많은 가정을 내놓아서는 안 된다. 
2) 절감의 원리 (The Principle of Parsimony) – 더 적은 것으로 가능한 일을 더 많은 걸 들여서 하는 건 무의미하다. 

이 두 원리를 묶어 보자면, 우리가 주변 환경을 보는 방식은 주로 <오컴의 면도날>에 기초한다.

하지만, <오컴의 면도날>이 드러내는 핵심적인 것 가운데 하나는 우주를 바라보는 우리의 주관성이다. 하늘은 물론 푸르며, 그걸 우리는 하늘을 보아서 안다. 그러나 푸른색에도 여러 뉘앙스가 있지 않은가? 즉, 우리 세계관에는 편차가 있어서, 그것이 우리의 결정에 어떻게 영향을 미치는지 알 수 있다.

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<오컴의 면도날 Ockham's Razor>에서 오컴이란 사람은 누구인가? 사실, 오컴은 사람이 아니라 잉글랜드 서리 (Surrey)의 한 마을 이름이다. 즉, ‘오컴의 윌리엄’이 태어난 마을. 윌리엄은 중세 시대에 살았는데, 이때는 성씨가 흔치 않았으며, 따라서 사람들을 주로 출생지로 부르거나 가리키곤 했다. (우리도 얼마 전까지 성씨가 있음에도 ‘안동댁’, ‘서산댁’ 하고 불렀듯이.) 

윌리엄 오컴은 (아리스토텔레스의 논리에 기초한 신학인) 중세 스콜라 철학의 주요 활동가였다. 프란체스코회의 수사이자 철학자요 논리학자로서, 1285년 오컴 마을에서 태어나 1347년 바이에른에서 죽었다. 옥스퍼드 대학에서 공부했고, 로마 교황을 비판했다. 

한때 그가 속한 교단인 프란체스코회는 극도의 청빈 문제를 두고 교황 요한 22세와 의견 대립을 보였지만, 흔히 그렇듯이 교황이 이겼다. 윌리엄과 동료 수사 몇몇은 1328년 교회에서 파문됐다. 윌리엄은 뮌헨에서 피신처를 찾았고, 당시 뮌헨 지역의 통치자인 바이에른 황제 루이 4세의 보호를 받았다. 

결국엔 윌리엄이 승리했으니, 교회에서 쫓겨난 뒤 그는 교황 요한 22세가 이단자임을 설득력 있게 증명하는 에세이를 썼다. 즉, 교회의 교리 앞에서 (진실한) 믿음을 놓친 사람이라는 것. 

'오컴의 윌리엄'은 청빈 서약을 매우 진지하게 받아들였다. 즉, 최소한의 생필품만 사용하면서 살았다. 어찌 보면, 이 청빈 서약 덕분에 (지금 개념으로는, 미니멀리즘 덕분에) 그의 위대한 아이디어가 나왔을지도 모른다. 사실, <오컴의 면도날>의 토대는 그 시대에 이미 잘 확립된 중세 사상의 흐름이었다. 이 원칙의 본질을 윌리엄이 잘 포착한 뒤 (적어도 라틴어를 아는 사람이라면) 쉽게 이해할 수 있는 방식으로 다듬은 것. 

3

<오컴의 면도날>은 단순함이 곧 완벽함이라는 개념에 바탕을 두고 있다. 이건 과학자들이 뭔가를 증명하거나 반박하기 위해 취하는 일련의 단계인 과학적 방법과 완전히 일치한다. 사실, 과학적인 방법이 <오컴의 면도날> 위에서 세워졌다고 주장해도 과언은 아닐 것이다. 

그러나 면도날에 접근할 때 주의해야 한다. 그 간결한 명제에는 갖가지 생각에 맞출 수 있도록 늘어지거나 구부러지는 기묘한 힘이 있다. <오컴의 면도날>이 아무것도 증명하지 못한다는 점을 기억하는 게 중요하다. 그 대신 그건 스스로 발견하게 하는 도구 (혹은, 가이드나 제안) 역할을 하면서, 같은 것에 대한 두 가지 설명이 있을 때 더 단순한 것이 대개는 정확한 것임을 알려준다. 

이 원칙이 암시하는 것은 - 간단한 설명이, 오감으로 수집된 정보인 경험적 증거처럼 우리가 이미 진실이라 알고 있는 증거에서 나온다는 점이다. 우리는 귀뚜라미 소리를 들을 수 있기에 그 녀석이 울고 있다는 것을 안다. 우리는 피클을 맛볼 수 있기에 그것이 시다는 걸 안다. 이런 식으로, 경험적 증거를 사용하여 쉽게 설명될 수 있는 것은 우리가 감지할 수 없는 증거에 근거한 설명을 능가하는 경향이 있다. 

즉, 감각적인 직관적 인식만이 유일한 지식의 원천이라는 게 '오컴의 윌리엄'이 추구한 생각이었다. 

4

<오컴의 면도날>은 논증 이론의 설명 원리로서, 이에 따르면, 뭔가를 설명할 때 필요도 없이 가정을 자꾸 늘려서는 안 된다. 어떤 문제를 가장 단순한 방법으로 설명해야 한다. ‘면도날’은 불필요한 가정이나 전제를 쳐내야 한다는 뜻. 

아주 단적인 예를 들자면, 탁자 위에 컵이 하나 놓여 있는 걸 보고, '저게 어디서 나타났지?' 하고 생각할 때, <오컴의 면도날>에 따르면, 옆방에 있는 사람이 컵을 두었으리라는 짐작이 가장 옳을 것이다. 악마가 보낸 용이 컵을 탁자에 두었으리라는 짐작은 신빙성이 가장 떨어질 텐데, 그 짐작이 훨씬 더 복잡하기 때문이다. 

“오컴의 면도날을 내가 만들어냈어” 하고 오컴이 말하지는 않았다. 이 원리에 후대에서 그의 이름을 붙인 것.

다른 스콜라 철학자들처럼 오컴은 자신의 저술에서 이 원리를 이용했다. 게다가 <오컴의 면도날>은 이미 고대에서 활용했다. 프톨레마이오스는 어떤 현상을 가장 단순한 가정으로 설명할 필요가 있다고 적었다. 

사실, “완벽함은 단순함과 같고 그 반대도 마찬가지”라는 생각은 아리스토텔레스한테서 나왔다. 즉, 아리스토텔레스는 이렇게 설파했다. "자연이 더 완벽할수록, 그 운영에 필요한 수단은 더 적다." 

오늘날 <오컴의 면도날>은 과학 이론의 공식화에서 발견적 학습 방법으로 이용된다. 이 방법은 연구 대상을 설명하는 현존 데이터에 따라 달라진다. 새로운 자료가 나오면, 우리는 새로운 가정을 내놓을 수 있다.

<오컴의 면도날>이 당대에는 신학에 대해 쓰디쓴 풍자 역할을 했다. 오늘날 신학과 신에 대한 믿음을 비판하는 이들은 신의 존재를 증명할 근거를 충분히 보지 못한다. 신학의 과학성을 정당화할 근거도 그렇다. 오컴은 이런 질문을 다루지 않았다. 왜냐하면, 그가 볼 때 지식의 진실성은 이성과 경험, 성서에 의해 검증되어야 하기 때문이다. 

<오컴의 면도날>은 종종 오컴 자신이 의도한 것보다 더 강한 형태로 인용된다. 

“관찰된 사실을 설명하는 두 가지 이론이 있다면, 더 많은 증거가 나오기 전까지는 가장 간단한 것을 써야 한다.” 
“어떤 현상에 대해 가장 단순한 설명이 더 복잡한 설명보다 정확할 가능성이 더 크다.” 
“어떤 문제에 대해 똑같이 가능한 해결책이 두 가지 있다면, 더 단순한 것을 택하라.” 
“가정을 가장 덜 요구하는 설명이 가장 정확할 가능성이 크다.” 
한마디로, “단순하게 하라!” 

이를 좀 더 알아듣기 쉽게 바꾸면 "무언가를 다양한 방법으로 설명할 수 있다면 우리는 그중에서 가장 적은 가정을 사용하여 설명해야 한다." 즉, 설명은 간단할수록 좋다. "가정은 가능한 한 적어야 하며, 피할 수만 있다면 절대로 하지 말아야 한다." 

이는 논리학의 "추론의 건전성" 개념과도 비슷한 면이 있다. 

우리가 과학적 탐구에 접근하는 방식을 보면 (또 <오컴의 면도날>이 지금까지 살아남았다는 사실로 보자면) 이 생각이 여전히 유효하다는 걸 알게 된다. 

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